．我感覺自己睡很多，但上班老是打盹、恍神。
．時間到瞭上床睡覺，躺下後卻睡不著、要不就是睡瞭但很淺眠……
．高血壓、糖尿病、憂鬱癥、骨質疏鬆，其實問題可能齣在時差癥候群。
本書作者大塚邦明是日本最新的醫學研究——時差癥候群專傢，
他說，每個人體內都有三個「時鐘」：
生理時鐘：週期性的24小時過日子。
心理時鐘：不用靠鬧鐘，時間到瞭你就會起床。
胃時鐘：中午到瞭就要吃午餐，晚上就想吃晚餐。
任何一個時鐘產生錯亂，都會產生時差癥候群：
導緻精神變差、生病甚至產生癌細胞。
怎麼調整我們體內這三個看不見的時鐘，讓彼此產生完美搭配？
他獨傢研發齣24小時體內時間調理法，隻要你按錶操作，
不用特別改變作息和飲食，就能擺脫時差癥候群，養足精氣神。
◎帶齣頂級錶現的生理時鐘管理法
早餐要在起床後一小時內吃完，中午前別做劇烈運動，
工作90分鐘，記得休息5分鐘，
這是能創造最大效率的 90分鐘節律法，有10名太空人親自實驗過。
還有，如果你是老照不到太陽的夜貓子，多到燈光明亮的便利店走動，
也能調整體內的生理時鐘。
◎起床後一小時，決定你一天的錶現
日本名醫大塚每天起床後的一小時，一定做以下四件事：
曬太陽，深呼吸，吃早餐，還有一個是？
簡單四件事，能幫你帶齣一整天的最高錶現。
◎激活體內時鐘的睡眠養生法
油膩飲食，常是失眠主因，多吃青魚可以攝取不飽和脂肪酸，
睡前四小時不要喝茶，許多人最愛的小酌的確可以助眠，
但有幾個前提要遵守。
（本書整理齣提高睡眠品質的營養素與食物）
◎修復錯亂的時差癥候群
高血壓、糖尿病、憂鬱癥、骨質疏鬆，
時差癥候群也是引起這些病的原因。怎麼改善？
不管工作日或休假日，儘量在同一個時間起床，
平常睡不飽沒有關係，每周至少找一天要睡滿六小時以上，
至於多數人最常忽略的胃時鐘該如何調整？
正確吃早餐可以幫你，因為早餐是調整時差的重要關鍵。
當你有瞭時差癥候群，能力再強也難有好錶現。
這是日本名醫最新的時間醫學調理法，
免吃補就有精氣神，遠離三高、憂鬱、糖尿病。
本書賣點
高血壓、糖尿病、憂鬱癥、骨質疏鬆，
其實問題可能齣在時差癥候群，
時間醫學調理法可以幫助你。
名人推薦
身心科醫師／李旻珊
粉專「謝伯讓的腦科學世界」版主／謝伯讓
思維睡眠醫學中心總院長／江秉穎
具體描述
探秘時間醫學的奧秘：一部關於生命節奏與健康的深度解析 圖書名稱：時間醫學的奧秘：生命節奏、疾病預防與健康優化 內容提要： 本書旨在為讀者提供一個關於“時間醫學”（Chronomedicine）的全麵而深入的理解。時間醫學是一門研究生物體內部生理節律如何影響健康、疾病發生和治療效果的學科。我們每個人都受製於一個精密的生物鍾，這個鍾錶不僅調控著我們的睡眠和清醒，更深刻地影響著新陳代謝、激素分泌、免疫反應乃至藥物的代謝效率。 本書將帶領讀者穿越復雜的時間生物學領域，從宏觀的晝夜節律（Circadian Rhythm）到微觀的分子機製，詳細闡述人體如何像一颱精密的儀器一樣，在特定時間執行特定的功能。我們將探討失衡的生物鍾如何成為諸多現代疾病的“隱形推手”，包括心血管疾病、代謝綜閤徵、癌癥、情緒障礙乃至認知衰退。 第一部分：生物鍾的構建與功能 第一章：揭開時間生物學的麵紗 從日齣到日落：人類的原始節律：追溯人類適應地球自轉的進化曆程，解釋為何我們的生理係統對光照和黑暗如此敏感。 核心的指揮中心：視交叉上核（SCN）：深入解構大腦中這個主要的“主時鍾”，它的結構、功能及其如何與其他外周時鍾同步。 分子層麵的時間：基因錶達的節律性：介紹核心的“鍾基因”（Clock Genes）傢族，如 Per, Cry, Bmal1 和 Clock，闡述它們如何通過正負反饋迴路維持24小時的精確振蕩。 第二章：身體的交響樂：跨係統的節律同步 代謝的黃金時間：探究肝髒、胰腺、脂肪組織等器官的時鍾如何調控葡萄糖耐受性、胰島素敏感性和脂質代謝。為什麼“夜間進食”對血糖控製尤為不利。 心血管的脈動：解析血壓、心率和血管張力在一天中的變化規律，以及清晨高發心梗和中風的生理學基礎。 免疫係統的日夜防禦：免疫細胞的遷移、炎癥因子的釋放、疫苗接種的最佳時間窗口——免疫係統是如何根據時間調整其作戰策略的。 內分泌係統的精確釋放：褪黑素、皮質醇、生長激素等關鍵激素的脈衝式分泌模式及其對人體狀態的決定性影響。 第二部分：現代生活的挑戰與生物鍾的失調 第三章：光汙染與人造時間：現代社會的節律紊亂 藍光侵蝕：電子屏幕發齣的短波藍光如何欺騙大腦，抑製褪黑素分泌，導緻入睡睏難和睡眠質量下降。 輪班工作的代價：深度分析長期倒班對身體的係統性破壞，從消化係統紊亂到長期癌癥風險的增加。 時差的生理學：解釋跨時區旅行後身體內部時鍾與外部環境不一緻所産生的生理和認知睏擾，以及適應新時區的科學方法。 第四章：時間失調與疾病的關聯 代謝性疾病的隱性時間錶：探討生物鍾紊亂如何直接導緻肥胖、2型糖尿病和非酒精性脂肪肝的發生發展。 情緒與認知的時序：分析抑鬱癥、雙相情感障礙與晝夜節律紊亂的緊密聯係，以及認知功能在一天中不同時段的起伏。 癌癥的時間維度：探討腫瘤細胞的快速分裂與正常細胞的節律差異，以及如何利用這一差異優化放化療的時機。 第三部分：時間醫學的實踐與應用 第五章：精準的健康管理：時間生物學指導的生活方式 光療法的力量：如何利用特定波長的光照（早晨的強光、傍晚的暖光）來重置和穩定內源性時鍾。 運動的時機選擇：不同運動（有氧、力量訓練）在一天中不同時段對心血管、肌肉修復和代謝調節的具體影響差異。 營養的時間窗口：介紹“時間營養學”（Chrono-nutrition），強調進食時間對消化效率和體重控製的重要性，如限製夜間進食。 第六章：藥物的時間優化（Chronopharmacology） 個體化的給藥策略：解釋為什麼同樣的藥物，在不同時間服用，其療效和副作用會産生巨大差異。 心血管藥物的時辰優化：針對高血壓、高血脂藥物，根據患者的血壓/膽固醇晝夜峰值調整用藥時間，實現最佳控製。 癌癥治療的節律同步：探討如何根據健康細胞和腫瘤細胞的節律差異，安排化療藥物的輸注時間，以增強殺傷力並減少對正常組織的毒性。 第七章：麵嚮未來的時間醫學 從可穿戴設備到個性化時鍾監測：如何利用現代技術追蹤和評估個人的生物鍾狀態。 時間醫學在臨床的轉化：展望未來醫療體係如何將生物鍾信息整閤到診斷和治療方案中，實現真正的精準醫療。 結論：與你的內在時間和諧共舞 本書總結瞭理解和尊重身體固有時間節奏的重要性。它不僅僅是一本關於睡眠的書，更是一部關於如何通過調整生活習慣和醫療乾預，最大限度地發揮人體潛能，實現長期健康與福祉的實用指南。通過掌握時間醫學的原則，讀者將學會如何與自己的生命節奏“同步”，從而優化健康，預防疾病。 目標讀者： 關注健康、希望優化生活方式的普通大眾；對生物學、生理學感興趣的愛好者；以及臨床醫生、營養師、運動生理學傢等專業人士，希望將時間醫學的最新研究成果應用於實踐。
著者信息
作者簡介
大塚邦明
1948年齣生，為東京女子醫科大學名譽教授、明尼蘇達大學哈伯格時間醫學研究中心特聘研究員、東京女子醫科大學特定相關設施戶塚皇傢診所所長。
九州大學醫學係畢業。就讀高知醫科大學後，1998年，任職東京女子醫科大學東醫療中心綜閤內科教授，2008年，於同所大學醫療中心就任院長。專攻循環係統內科學、高齡者綜閤內科學、睡眠醫學、時間醫學。
歷任日本自律神經學會會長、日本時間生物學會會長、日本循環係統身心醫學會會長、世界時間生物學會會長等要職。
積極採納與明尼蘇達大學共同研究開發的時間醫學，並將其實踐於綜閤內科學與老年學診療的開發。著有《探究睡眠與生理時鐘》、《時間內科學》、《健康長壽的時間老年學》等多本著作。日本生理時鐘（時間醫學）的第一把交椅。
譯者簡介
羅淑慧
國立高雄第一科技大學日文係畢業，曾任齣版社編輯，2008年起專職翻譯。譯有《購物氛圍的心理學》、《照護爸媽，我得離職嗎？》、《拆解你的每一天》、《成熟大人的吵架技術》、《關鍵時候的接話藝術》等（以上皆為大是文化齣版）。
大塚邦明
1948年齣生，為東京女子醫科大學名譽教授、明尼蘇達大學哈伯格時間醫學研究中心特聘研究員、東京女子醫科大學特定相關設施戶塚皇傢診所所長。
九州大學醫學係畢業。就讀高知醫科大學後，1998年，任職東京女子醫科大學東醫療中心綜閤內科教授，2008年，於同所大學醫療中心就任院長。專攻循環係統內科學、高齡者綜閤內科學、睡眠醫學、時間醫學。
歷任日本自律神經學會會長、日本時間生物學會會長、日本循環係統身心醫學會會長、世界時間生物學會會長等要職。
積極採納與明尼蘇達大學共同研究開發的時間醫學，並將其實踐於綜閤內科學與老年學診療的開發。著有《探究睡眠與生理時鐘》、《時間內科學》、《健康長壽的時間老年學》等多本著作。日本生理時鐘（時間醫學）的第一把交椅。
譯者簡介
羅淑慧
國立高雄第一科技大學日文係畢業，曾任齣版社編輯，2008年起專職翻譯。譯有《購物氛圍的心理學》、《照護爸媽，我得離職嗎？》、《拆解你的每一天》、《成熟大人的吵架技術》、《關鍵時候的接話藝術》等（以上皆為大是文化齣版）。
圖書目錄
序章 你纍瞭嗎？養生關鍵其實是大腦
第一章 帶齣頂級錶現的生理時鐘管理法
第二章 起床後一小時，決定你一天的錶現
第三章 激活體內時鐘的睡眠養生法
第四章 起床後十小時，最適閤運動，不是起床後
第五章 時間醫學認定的高效率飲食法
第六章 修復錯亂的時差癥候群
後記 時間醫學調理法，日本人長壽又健康的祕訣
第一章 帶齣頂級錶現的生理時鐘管理法
第二章 起床後一小時，決定你一天的錶現
第三章 激活體內時鐘的睡眠養生法
第四章 起床後十小時，最適閤運動，不是起床後
第五章 時間醫學認定的高效率飲食法
第六章 修復錯亂的時差癥候群
後記 時間醫學調理法，日本人長壽又健康的祕訣
圖書試讀
序章
你纍瞭嗎？養生關鍵其實是大腦
1983年，舊金山的神經生理學傢本傑明．利貝特（Benjamin Libet），在調查思想與大腦運作的實驗中，有瞭驚人的發現：其實早在人意識到某些事物之前，大腦就已經先開始活動。我們以為的自發性行為，其實是在無意識的情況下產生的。
例如，把蛋糕放在受驗者的眼前，並觀察大腦活動。受驗者在稍微猶豫後，最終還是吃掉蛋糕。觀察後發現，大腦的活動比決定吃掉蛋糕的行為早瞭八秒。也就是說，在本人做齣決定之前，大腦便已經決定吃掉蛋糕。然後，在實際採取行動的0.3秒前，大腦就對大腦運動區（motor area）下達「伸手拿蛋糕」的指令。
事實上，人有十分遼闊的無意識世界，各種生活大小事，全都是由無意識的大腦所決定的。
猜猜看，大腦能夠在一秒內判讀多少資訊呢？
在五感當中，接收到最多資訊量的是視覺——一秒內接收超過1,000萬個信號，同時傳送給大腦。來自於聽覺的信號有100萬筆，觸覺約4萬至5萬筆，而嗅覺和味覺的信號則是數韆個。
若加總所有信號數量，平均每秒傳送給大腦的信號多達1,100萬筆以上，但是，人類能有意識處理的信號，頂多隻有50筆。剩下的1,100萬筆信號，全都被收納在大腦裡的無意識箱。也就是說，自人類誕生以來，我們一直無意識的使用那些裝進無意識箱的大量信號，然後，藉此適應環境，並讓自己逐漸進化。
因為生理時鐘，生物得以生存至今
生命在地球誕生，經過約38億年後，智人（homo sapiens）齣現瞭。人的祖先在東非進化，約在七萬年前，跨越紅海，分散至亞洲、歐洲、澳洲和美洲。人類因為擁有絕佳的適應能力，不隻能居住在低壓缺氧的高山，也能住在北極圈，現在更以火星為目標。
這種絕佳的適應能力，來自於強化大腦後所得到的智慧。那些智慧的來源，就在大腦裡的功能網路——位於大腦下視丘的視交叉上核（suprachiasmatic nucleus，接收多種環境改變的訊息，包含光線、溫度、溼度和飲食等，視交叉上核整閤這些訊息後，會產生約24小時節律的指令並傳至全身，同步各部位的周邊時鐘）的生理時鐘和胃時鐘，和多達一韆億個腦神經細胞（neuron，神經元）之間建立的聯絡網。大腦的功能網路具有產生智力、依狀況重組溝通、交流訊息的功能。
神經學中，有一詞叫預設模式網路（default mode network，簡稱DMN）。這是由頂葉（Parietal lobe）、額葉（frontal lobe）、顳葉（temporal lobe）所構成的廣域溝通網路，頂葉負責從身體內外接受資訊，額葉負責整理資訊，然後做齣決策，顳葉則是進一步記憶相關資訊。
這三種新皮質（neocortex）會和增加情緒、自律神經或荷爾濛作用的舊皮層（大腦邊緣係統，limbic system）相連結，並在感受喜悅、充實感或成就感的同時，運用觀察力（頂葉）、價值觀（額葉）和記憶力（顳葉），對新環境做齣應答並協助適應。
就這樣，文明便開始蓬勃發展。在1900年之後，文明和文化的發展顯著加速，逐漸可以看見過去所看不到的事物。如發明齣準確性更好的望遠鏡之後，我們可以看見直達宇宙盡頭的宏觀世界；使用分子顯微鏡，我們可以看到分子、原子、電子、誇剋等的微觀世界。
宏觀世界的新發現不光隻有望遠鏡，在人腦之中，也發現到宏觀世界。當我們與他人開心對談時，大腦活動會瞬間產生波動。於是，人們將那些波動，描繪成宛如影片般的肉眼可見程度。
在人們能看到大腦裡的活動後，神經膠細胞（glia cell）便受到矚目。過去，人們認為人類的智力來源是神經元，但其實神經元隻是白天的主角，晚上的大腦主角是神經膠。其相關詳細資訊，會在第一章詳細解說。
在微觀世界的新發現中，最具代錶性的應該是發現垃圾DNA（junk DNA，亦稱非編碼DNA），且決定人類生命活動的並非基因。
所謂的基因，是製造操控生命活動的蛋白質，並將其當成編碼使用的DNA。可是，分析人類基因體後，發現基因僅占基因體的1％~2％。其餘高達98％的DNA全都是垃圾，因而齣現垃圾DNA這樣的名詞。
也就是說，人類的基因數量幾乎和線蟲數量差不多，會隨著生物變成高等生物而逐漸增加的是垃圾DNA。基因數量很難用來說明人類的卓越能力和多元性。垃圾DNA能以多元且複雜的形式作用於基因，所以纔能夠創造齣各式各樣的生命活動。就這層意義上來說，垃圾DNA並不能稱為垃圾。
垃圾DNA能消除人際溝通不順暢所引起的壓力、保護身體免於感染病毒或細菌、預防癌癥，讓基因得以適應個人環境所帶來的挑戰。
垃圾DNA可藉由飲食、運動與睡眠的力量，讓繼承雙親的原始基因轉變成全新的DNA，以提高健康的日常和工作能力。
本書將著重於生理時鐘和預設模式網路、神經膠和垃圾DNA，同時解說商業人士提高工作效率的訣竅。
另一方麵，人類歷經三十數億年所獲得的生理時鐘能力，會因為光環境的變化、人際溝通變複雜，或是高齡社會的嚴重化而難以發揮。
為瞭充分運用生理時鐘的能力，我們要先瞭解相關知識（見第六章）這是非常重要的。近年來，健康科學已經證實，隻要重新檢視睡眠、飲食和運動等生活習慣，就能夠修復錯亂的生理時鐘節律。
推薦序一
吃對、睡對、運動對，調整偏差的生理時鐘
在現代，眾多新穎的科技產品帶給我們許多便利，與過往相比，我們好像擁有瞭更多可利用的時間，然而，真的是如此嗎？
上天很公平的給予每個人一樣多的時間，一天就是24小時，不多也不少，所擁有的時間無法分享也無法被搶走。
遙想電力與網路設備尚未普及化之前的純樸農村社會，甚至更久遠前人類祖先初發之時，人類花費數萬年習慣瞭太陽變化所建立、並深刻在基因序列中的生理時鐘，日齣而作，日落而息。但這個時鐘在如今24小時燈火通明的現實社會，似乎不再適用。
日落甚至到瞭深夜，可能都還有人在工作，或許是加班，抑或是輪班。行為上，我們看似相當自由，可以選擇什麼時段做什麼事情，實際上，我們的這些行為選擇，可能與深深刻劃在體內的時鐘計畫不符。生理上，因為無法預先配閤「暖身」，以緻無法讓事情做得有效率、達到最好的錶現，其結果對現代人的影響輕則稍感不適（如：時差），重則得病或死亡。
錯亂的生理時鐘對於人的影響，最可以直接被觀察到的部分，就是失序的睡眠問題，包括：難以入睡、睡眠中斷、過早清醒難再入睡等問題。這也是身為身心科醫師、精神醫療服務人員一分子的我，常常會在診間聽到病人的抱怨之一。
那麼，除瞭醫療用藥與基礎的睡眠衛生教育外，還可以提供哪些建議給有此類睡眠睏擾的求診者？
我想這本就是值得推薦一讀的好書。讀完整本書，你會更深入的瞭解自己體內隱藏的時鐘，從其基因、神經層次的知識解析，到與工作、社會環境互動的影響，你會發現，其實自己可以在生活上建立更多好習慣！
透過這本書詳盡的介紹，你會知道如何重新檢視並調整當前的飲食、睡眠和運動等日常習慣，來修正錯亂許久的生理時鐘，進而活得更有精神也更健康，並同時擁有高效的工作錶現；更甚者是這樣的良性改變，可以重新塑造你原本帶有較不具適應性的基因。這除瞭能讓你得到健康的身體，更會影響你後代的子孫，畢竟這就是基因的傳承。
另外，作者在書中將應如何調整的作為和修正要點，輔以深入淺齣的實證研究與腦神經科學說明，讓我們可以在實踐這些改變時，更清楚這些行為背後的學理機製，也因此得以做得更有信心且有依據。
期許大傢都能藉由吃對、睡對、運動對，來將有偏差的生理時鐘調整迴正軌，打造健康人生！
推薦序二
穩定的生理時鐘，是身心健康的根本
本書作者大塚邦明為東京女子醫科大學醫學部教授，同時也是日本時間內科學領域的佼佼者之一。大塚醫師不僅臨床經驗豐富，更長期緻力於時間醫學相關研究，積極於國內外發錶數篇具影響力的論文，遠赴美國明尼蘇達大學（University of Minnesota），於有「現代時間醫學之父」之稱的弗朗茨‧侯爾柏格（Franz Halberg）教授所創立的侯爾柏格時間生物學時間（Halberg Chronobiology Center）完成訓練，並獲頒名譽研究員殊榮。
地球上的所有生物體，從人類、動物、植物，甚至是細菌，都有屬於自己的一套生理時鐘。生理時鐘以24小時為週期的調節生理活動，適應地球自轉和晝夜變化。生理時鐘與身體係統之間的運作，有著密不可分的關係。除瞭大腦以外，人體內每個細胞、組織和器官，都有屬於自己的內置時鐘。它猶如人體內的指揮官，憑著強大的節律，讓身體適應每一天的各種變化，負責調節身體大大小小的功能，包括睡眠、覺醒、行為活動、體溫以及新陳代謝。
生理時鐘與人類的健康息息相關。我在臺灣衛福部、經濟部與臺灣經濟研究院的支持之下，代錶國際睡眠科學與科技協會（International Sleep Science And Technology Association ，簡稱ISSTA）臺灣分會，提齣2017年亞太經閤會（Asia-Pacific Economic Cooperation）睡眠科技提案 、 ，其中提到，當生理時鐘與外在的環境變化不能配閤時，就會導緻導緻生理時鐘混亂，增加罹患慢性疾病的風險 , , ，另外有些「空中飛人」總是受到時差的睏擾，影響精神狀況與工作效率；輪班工作者更容易發生十二指腸潰瘍、心腦血管疾病，甚至各種不同的惡性腫瘤等。此外，生理時鐘與人們的心理健康也大有關係。
研究證實，生理時鐘紊亂會誘發憂鬱癥和躁鬱癥的癥狀，如：情緒低落、焦慮不安、反應力下降等 。由此可見，規律的生活作息，穩定的生理時鐘，乃身心健康的根本！
現代人工作忙碌、作息不正常、生活節奏快，且壓力無所不在。日夜顛倒、缺乏運動、睡眠不足、三餐不定食，似乎已成為常態。文明病也伴隨著科技發展進程而來。預防文明病，從養生做起；而養生保健，始於日常生活。很高興看到大是文化為大塚醫師齣版這本以時間醫學淺談養生之書，期望讀者能從書中習得寶貴知識，日常運用，遠離病痛，健康活力每一天。
誠心推薦，大塚邦明醫師最新著作《時間醫學調理法》！
本文作者的資歷如下：
創新醫療與健康科技研發中心（IMHTC）共同創辦人 。
IMHTC亞太營運中心執行長 暨 門診部「思維睡眠醫學中心」總院長。
臺灣科技部睡眠科技產學聯盟（STC）主持人。
國際睡眠科學與科技協會德國總會暨臺灣分會理事長。
世界睡眠醫學會（World Sleep Society）世界睡眠日委員會委員。
歐盟先驅睡眠醫學專科醫師（Grandparent Somnologist）。
臺北榮總睡眠醫學中心前副執行長 暨 耳鼻喉部 主治醫師。
美國西雅圖華盛頓大學耳鼻喉科暨梅約診所睡眠中心客座教授。
美國史丹佛大學睡眠醫學中心研究員暨臺灣校友會前理事。
美國約翰霍普金斯大學公共衛生學院醫療政策與管理研究所博士生。
你纍瞭嗎？養生關鍵其實是大腦
1983年，舊金山的神經生理學傢本傑明．利貝特（Benjamin Libet），在調查思想與大腦運作的實驗中，有瞭驚人的發現：其實早在人意識到某些事物之前，大腦就已經先開始活動。我們以為的自發性行為，其實是在無意識的情況下產生的。
例如，把蛋糕放在受驗者的眼前，並觀察大腦活動。受驗者在稍微猶豫後，最終還是吃掉蛋糕。觀察後發現，大腦的活動比決定吃掉蛋糕的行為早瞭八秒。也就是說，在本人做齣決定之前，大腦便已經決定吃掉蛋糕。然後，在實際採取行動的0.3秒前，大腦就對大腦運動區（motor area）下達「伸手拿蛋糕」的指令。
事實上，人有十分遼闊的無意識世界，各種生活大小事，全都是由無意識的大腦所決定的。
猜猜看，大腦能夠在一秒內判讀多少資訊呢？
在五感當中，接收到最多資訊量的是視覺——一秒內接收超過1,000萬個信號，同時傳送給大腦。來自於聽覺的信號有100萬筆，觸覺約4萬至5萬筆，而嗅覺和味覺的信號則是數韆個。
若加總所有信號數量，平均每秒傳送給大腦的信號多達1,100萬筆以上，但是，人類能有意識處理的信號，頂多隻有50筆。剩下的1,100萬筆信號，全都被收納在大腦裡的無意識箱。也就是說，自人類誕生以來，我們一直無意識的使用那些裝進無意識箱的大量信號，然後，藉此適應環境，並讓自己逐漸進化。
因為生理時鐘，生物得以生存至今
生命在地球誕生，經過約38億年後，智人（homo sapiens）齣現瞭。人的祖先在東非進化，約在七萬年前，跨越紅海，分散至亞洲、歐洲、澳洲和美洲。人類因為擁有絕佳的適應能力，不隻能居住在低壓缺氧的高山，也能住在北極圈，現在更以火星為目標。
這種絕佳的適應能力，來自於強化大腦後所得到的智慧。那些智慧的來源，就在大腦裡的功能網路——位於大腦下視丘的視交叉上核（suprachiasmatic nucleus，接收多種環境改變的訊息，包含光線、溫度、溼度和飲食等，視交叉上核整閤這些訊息後，會產生約24小時節律的指令並傳至全身，同步各部位的周邊時鐘）的生理時鐘和胃時鐘，和多達一韆億個腦神經細胞（neuron，神經元）之間建立的聯絡網。大腦的功能網路具有產生智力、依狀況重組溝通、交流訊息的功能。
神經學中，有一詞叫預設模式網路（default mode network，簡稱DMN）。這是由頂葉（Parietal lobe）、額葉（frontal lobe）、顳葉（temporal lobe）所構成的廣域溝通網路，頂葉負責從身體內外接受資訊，額葉負責整理資訊，然後做齣決策，顳葉則是進一步記憶相關資訊。
這三種新皮質（neocortex）會和增加情緒、自律神經或荷爾濛作用的舊皮層（大腦邊緣係統，limbic system）相連結，並在感受喜悅、充實感或成就感的同時，運用觀察力（頂葉）、價值觀（額葉）和記憶力（顳葉），對新環境做齣應答並協助適應。
就這樣，文明便開始蓬勃發展。在1900年之後，文明和文化的發展顯著加速，逐漸可以看見過去所看不到的事物。如發明齣準確性更好的望遠鏡之後，我們可以看見直達宇宙盡頭的宏觀世界；使用分子顯微鏡，我們可以看到分子、原子、電子、誇剋等的微觀世界。
宏觀世界的新發現不光隻有望遠鏡，在人腦之中，也發現到宏觀世界。當我們與他人開心對談時，大腦活動會瞬間產生波動。於是，人們將那些波動，描繪成宛如影片般的肉眼可見程度。
在人們能看到大腦裡的活動後，神經膠細胞（glia cell）便受到矚目。過去，人們認為人類的智力來源是神經元，但其實神經元隻是白天的主角，晚上的大腦主角是神經膠。其相關詳細資訊，會在第一章詳細解說。
在微觀世界的新發現中，最具代錶性的應該是發現垃圾DNA（junk DNA，亦稱非編碼DNA），且決定人類生命活動的並非基因。
所謂的基因，是製造操控生命活動的蛋白質，並將其當成編碼使用的DNA。可是，分析人類基因體後，發現基因僅占基因體的1％~2％。其餘高達98％的DNA全都是垃圾，因而齣現垃圾DNA這樣的名詞。
也就是說，人類的基因數量幾乎和線蟲數量差不多，會隨著生物變成高等生物而逐漸增加的是垃圾DNA。基因數量很難用來說明人類的卓越能力和多元性。垃圾DNA能以多元且複雜的形式作用於基因，所以纔能夠創造齣各式各樣的生命活動。就這層意義上來說，垃圾DNA並不能稱為垃圾。
垃圾DNA能消除人際溝通不順暢所引起的壓力、保護身體免於感染病毒或細菌、預防癌癥，讓基因得以適應個人環境所帶來的挑戰。
垃圾DNA可藉由飲食、運動與睡眠的力量，讓繼承雙親的原始基因轉變成全新的DNA，以提高健康的日常和工作能力。
本書將著重於生理時鐘和預設模式網路、神經膠和垃圾DNA，同時解說商業人士提高工作效率的訣竅。
另一方麵，人類歷經三十數億年所獲得的生理時鐘能力，會因為光環境的變化、人際溝通變複雜，或是高齡社會的嚴重化而難以發揮。
為瞭充分運用生理時鐘的能力，我們要先瞭解相關知識（見第六章）這是非常重要的。近年來，健康科學已經證實，隻要重新檢視睡眠、飲食和運動等生活習慣，就能夠修復錯亂的生理時鐘節律。
推薦序一
吃對、睡對、運動對，調整偏差的生理時鐘
在現代，眾多新穎的科技產品帶給我們許多便利，與過往相比，我們好像擁有瞭更多可利用的時間，然而，真的是如此嗎？
上天很公平的給予每個人一樣多的時間，一天就是24小時，不多也不少，所擁有的時間無法分享也無法被搶走。
遙想電力與網路設備尚未普及化之前的純樸農村社會，甚至更久遠前人類祖先初發之時，人類花費數萬年習慣瞭太陽變化所建立、並深刻在基因序列中的生理時鐘，日齣而作，日落而息。但這個時鐘在如今24小時燈火通明的現實社會，似乎不再適用。
日落甚至到瞭深夜，可能都還有人在工作，或許是加班，抑或是輪班。行為上，我們看似相當自由，可以選擇什麼時段做什麼事情，實際上，我們的這些行為選擇，可能與深深刻劃在體內的時鐘計畫不符。生理上，因為無法預先配閤「暖身」，以緻無法讓事情做得有效率、達到最好的錶現，其結果對現代人的影響輕則稍感不適（如：時差），重則得病或死亡。
錯亂的生理時鐘對於人的影響，最可以直接被觀察到的部分，就是失序的睡眠問題，包括：難以入睡、睡眠中斷、過早清醒難再入睡等問題。這也是身為身心科醫師、精神醫療服務人員一分子的我，常常會在診間聽到病人的抱怨之一。
那麼，除瞭醫療用藥與基礎的睡眠衛生教育外，還可以提供哪些建議給有此類睡眠睏擾的求診者？
我想這本就是值得推薦一讀的好書。讀完整本書，你會更深入的瞭解自己體內隱藏的時鐘，從其基因、神經層次的知識解析，到與工作、社會環境互動的影響，你會發現，其實自己可以在生活上建立更多好習慣！
透過這本書詳盡的介紹，你會知道如何重新檢視並調整當前的飲食、睡眠和運動等日常習慣，來修正錯亂許久的生理時鐘，進而活得更有精神也更健康，並同時擁有高效的工作錶現；更甚者是這樣的良性改變，可以重新塑造你原本帶有較不具適應性的基因。這除瞭能讓你得到健康的身體，更會影響你後代的子孫，畢竟這就是基因的傳承。
另外，作者在書中將應如何調整的作為和修正要點，輔以深入淺齣的實證研究與腦神經科學說明，讓我們可以在實踐這些改變時，更清楚這些行為背後的學理機製，也因此得以做得更有信心且有依據。
期許大傢都能藉由吃對、睡對、運動對，來將有偏差的生理時鐘調整迴正軌，打造健康人生！
身心科醫師／李旻珊
推薦序二
穩定的生理時鐘，是身心健康的根本
本書作者大塚邦明為東京女子醫科大學醫學部教授，同時也是日本時間內科學領域的佼佼者之一。大塚醫師不僅臨床經驗豐富，更長期緻力於時間醫學相關研究，積極於國內外發錶數篇具影響力的論文，遠赴美國明尼蘇達大學（University of Minnesota），於有「現代時間醫學之父」之稱的弗朗茨‧侯爾柏格（Franz Halberg）教授所創立的侯爾柏格時間生物學時間（Halberg Chronobiology Center）完成訓練，並獲頒名譽研究員殊榮。
地球上的所有生物體，從人類、動物、植物，甚至是細菌，都有屬於自己的一套生理時鐘。生理時鐘以24小時為週期的調節生理活動，適應地球自轉和晝夜變化。生理時鐘與身體係統之間的運作，有著密不可分的關係。除瞭大腦以外，人體內每個細胞、組織和器官，都有屬於自己的內置時鐘。它猶如人體內的指揮官，憑著強大的節律，讓身體適應每一天的各種變化，負責調節身體大大小小的功能，包括睡眠、覺醒、行為活動、體溫以及新陳代謝。
生理時鐘與人類的健康息息相關。我在臺灣衛福部、經濟部與臺灣經濟研究院的支持之下，代錶國際睡眠科學與科技協會（International Sleep Science And Technology Association ，簡稱ISSTA）臺灣分會，提齣2017年亞太經閤會（Asia-Pacific Economic Cooperation）睡眠科技提案 、 ，其中提到，當生理時鐘與外在的環境變化不能配閤時，就會導緻導緻生理時鐘混亂，增加罹患慢性疾病的風險 , , ，另外有些「空中飛人」總是受到時差的睏擾，影響精神狀況與工作效率；輪班工作者更容易發生十二指腸潰瘍、心腦血管疾病，甚至各種不同的惡性腫瘤等。此外，生理時鐘與人們的心理健康也大有關係。
研究證實，生理時鐘紊亂會誘發憂鬱癥和躁鬱癥的癥狀，如：情緒低落、焦慮不安、反應力下降等 。由此可見，規律的生活作息，穩定的生理時鐘，乃身心健康的根本！
現代人工作忙碌、作息不正常、生活節奏快，且壓力無所不在。日夜顛倒、缺乏運動、睡眠不足、三餐不定食，似乎已成為常態。文明病也伴隨著科技發展進程而來。預防文明病，從養生做起；而養生保健，始於日常生活。很高興看到大是文化為大塚醫師齣版這本以時間醫學淺談養生之書，期望讀者能從書中習得寶貴知識，日常運用，遠離病痛，健康活力每一天。
誠心推薦，大塚邦明醫師最新著作《時間醫學調理法》！
思維睡眠醫學中心總院長／江秉穎
本文作者的資歷如下：
創新醫療與健康科技研發中心（IMHTC）共同創辦人 。
IMHTC亞太營運中心執行長 暨 門診部「思維睡眠醫學中心」總院長。
臺灣科技部睡眠科技產學聯盟（STC）主持人。
國際睡眠科學與科技協會德國總會暨臺灣分會理事長。
世界睡眠醫學會（World Sleep Society）世界睡眠日委員會委員。
歐盟先驅睡眠醫學專科醫師（Grandparent Somnologist）。
臺北榮總睡眠醫學中心前副執行長 暨 耳鼻喉部 主治醫師。
美國西雅圖華盛頓大學耳鼻喉科暨梅約診所睡眠中心客座教授。
美國史丹佛大學睡眠醫學中心研究員暨臺灣校友會前理事。
美國約翰霍普金斯大學公共衛生學院醫療政策與管理研究所博士生。
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