提升免疫力！打造抗炎抗癌好體質，讓身體能量循環更順暢 (電子書) pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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奧村康

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具體描述

AMAZON4.5顆星推薦！
由日本知名免疫學的國際權威醫師奧村康監督修訂
想要打造不生病的好體質，
並遠離流感、肺炎與過敏，
抗炎抗癌
靈活增強免疫力一點都不難！

　　生活中很常聽見的「免疫力」到底是什麼？

　　免疫力＝保護身體的能力。免疫力愈高，就愈能夠維持身心健康，不受疾病侵犯，不隻能夠抵禦外敵，防範過敏發炎，還能夠抑製癌細胞繁殖。

　　然而免疫力的一大特徵，就是會受到不規律的生活或壓力影響而減弱。負責守護我們身體的免疫力會隨著年齡增長逐步降低，這時最重要的就是藉由正確的生活方式，維持住當前的免疫力。並讓身體具備在免疫力變差時，將免疫平衡調迴健康狀態的能力，逆轉生活習慣病！

　　★本書精選10大增強免疫力的關鍵：
　　提升免疫力關鍵①白血球　
　　提升免疫力關鍵②唾液　
　　提升免疫力關鍵③腸內環境　
　　提升免疫力關鍵④自律神經　
　　提升免疫力關鍵⑤體溫（基礎代謝）　
　　提升免疫力關鍵⑥營養均衡的飲食　
　　提升免疫力關鍵⑦規律生活　
　　提升免疫力關鍵⑧壓力　
　　提升免疫力關鍵⑨不要過度服藥　
　　提升免疫力關鍵⑩不要執著膽固醇　

　　再搭配飲食內容，醫學博士不藏私大公開，並重新檢視生活習慣以提升免疫力，結閤營養、運動、紓壓，穩定自律神經等多項祕訣，讓您不花錢、不費力，輕鬆增強免疫力！

本書特色

　　★簡單易懂，讓你不費力、不費錢就能順利增強免疫力！
　　★日本知名免疫學的國際權威醫師掛保證監修！

好的，這是一本關於如何通過科學方法提升身體的自然防禦力和整體活力的深度指南。書名：高效能生活黑客：優化你的生物節律、精力管理與認知錶現的實戰手冊圖書簡介在這本深度實踐指南中，我們將共同踏上一場探索人類潛能的旅程，聚焦於如何通過係統化的“生物黑客”策略，顯著提升你的日常精力水平、優化生理機能，並最終實現心智與身體的巔峰錶現。這不是一本泛泛而談的健康讀物，而是一份詳盡、可操作的路綫圖，旨在幫助你理解並掌控身體內部的復雜係統，從而在快節奏的現代生活中保持持久的競爭力與卓越的狀態。第一部分：重塑你的生物鍾——深度睡眠與晝夜節律的科學調控身體的修復與優化都始於夜晚。本部分深入剖析瞭現代生活如何係統性地破壞我們的晝夜節律（Circadian Rhythm），並提供瞭全方位的解決方案。光綫工程學：詳細解析瞭藍光、紅光、琥珀光對褪黑素分泌的影響機製。我們將指導你如何構建“光照時間錶”，包括早晨精準接觸自然光以設定清醒信號，以及夜晚采用光譜過濾技術，確保身體在正確的時間釋放深睡眠所需的激素。內容涵蓋專業級光照設備的選擇與日常應用技巧。睡眠結構解析：深入講解慢波睡眠（SWS）和快速眼動睡眠（REM）的重要性，以及如何利用可穿戴設備準確監測你的睡眠階段，並根據數據調整睡前習慣。我們將介紹“睡眠負荷”的概念，教你如何科學地管理運動和攝入對深度睡眠的影響。環境優化策略：打造終極睡眠巢穴。這不僅包括溫度（精確到±1°C的控製）、濕度管理，還包括聲學環境的降噪技術。我們將探討主動式降噪與被動式隔音材料的選擇，確保你的臥室成為一個完全有利於生理恢復的“洞穴”。第二部分：燃料革命——精準營養學與代謝靈活性訓練食物不再僅僅是卡路裏和宏量營養素的組閤，而是調節基因錶達和細胞通訊的強大信號。本部分側重於如何通過食物優化身體的能源係統。代謝開關的訓練：詳細介紹如何從依賴葡萄糖的“單一燃料模式”轉嚮更具彈性的“混閤燃料模式”。我們將提供循序漸進的營養乾預方案，包括間歇性禁食（IF）的不同周期設計（如16/8、20/4、OMAD），以及如何安全、有效地引導身體進入酮癥狀態，優化脂肪燃燒效率。微量營養素的深入探究：超越維生素和礦物質的基礎知識，我們將聚焦於那些對細胞能量産生和抗氧化係統至關重要的輔因子，例如輔酶Q10、NAD+前體（如NMN/NR）、鎂的不同螯閤形式及其吸收率差異。提供針對不同健康目標的個性化補充方案。腸道-大腦軸的調控：腸道微生物群被譽為“第二大腦”。本章詳細闡述瞭益生元、益生菌和後生元的科學選擇，以及如何通過發酵食品和定製化的飲食結構來培養一個健康的、能有效影響情緒和認知的微生物生態係統。第三部分：生物能量的放大器——運動生理學與恢復優化高效的運動是激發身體潛能的關鍵，但恢復纔是真正的進步所在。量化運動反應：介紹如何使用心率變異性（HRV）作為衡量神經係統恢復和訓練負荷的最佳指標。學習如何解讀HRV數據，以確定是進行高強度訓練（HIT）還是低強度穩態訓練（LISS），避免過度訓練導緻的皮質醇失衡。冷熱療法的應用矩陣：係統性地分析冷暴露（如冷水浴、冷水淋浴）對棕色脂肪激活、去甲腎上腺素釋放以及炎癥標記物的影響。同時，探討桑拿和熱療在熱休剋蛋白（HSP）誘導、心血管健康和排毒通路中的作用。提供不同溫度、時長和頻率的精準應用流程。主動恢復技術：引入呼吸訓練作為一種快速調節自主神經係統的工具。詳盡講解布雷特·格萊夫斯（Wim Hof Method）呼吸法、4-7-8技術等，並闡述它們如何影響迷走神經張力，從而加速從壓力狀態到恢復狀態的轉換。第四部分：心智清晰度與認知增強一個高效的身體需要一個敏銳的頭腦來指揮。本部分聚焦於通過生理優化來提升專注力、記憶力和決策能力。神經可塑性的激活：探討如何通過特定的認知訓練（如雙重任務練習、心算）結閤營養乾預（如MCT油、特定植物提取物），來支持新的神經元連接的生成。壓力適應性訓練：區分急性壓力（Eustress）和慢性壓力（Distress）。教授如何通過有意識地暴露於可控的輕微壓力源（如冷暴露、短時間禁食），來增強身體的“應激儲備能力”，提高麵對突發挑戰時的抗壓韌性。數字化排毒與專注力恢復：探討持續的信息輸入如何導緻注意力碎片化。提供實用的“數字間歇訓練法”，幫助用戶重建深度專注的能力，減少環境對神經係統的乾擾。本書旨在為追求卓越的人士提供一套科學、可驗證的方法論，讓你不再被動地應對身體的疲憊與低效，而是主動地設計一個能夠持續提供高能量、高清晰度錶現的生命係統。這是一場關於自我掌控的終極實踐。

著者信息

作者簡介

監修／奧村康

　　順天堂大學醫學係
　　免疫學特任教任
　　異位性疾病研究中心長、醫學博士

　　齣生於1942年，修畢韆葉大學研究所醫學研究係，曾至史丹佛大學留學，曾任東京大學醫學係講師、順天堂大學醫學係教授、同校醫學係係主任。為免疫細胞──抑製T細胞的發現者。榮獲Erwin von Bälz獎、高鬆宮獎、安田醫學獎勵獎、ISI引用最高榮譽獎、日本醫師會醫學獎等，是免疫學的國際權威，以淺顯易懂的方式推齣許多免疫學相關著作與監修作品。

圖書目錄

前言

第1章生活中很常聽見的「免疫力」到底是什麼？
免疫力＝保護身體的能力。免疫力愈高，就愈能夠維持身心健康 10
提升免疫力關鍵①白血球 12
提升免疫力關鍵②唾液 14
提升免疫力關鍵③腸內環境 17
提升免疫力關鍵④自律神經 20
提升免疫力關鍵⑤體溫（基礎代謝） 22
提升免疫力關鍵⑥營養均衡的飲食 24
提升免疫力關鍵⑦規律生活 26
提升免疫力關鍵⑧壓力 28
提升免疫力關鍵⑨不要過度服藥 30
提升免疫力關鍵⑩不要執著膽固醇 31
免疫力變差或是失衡時容易罹患這些疾病 32
你的免疫力是否變差瞭？自我檢視一下吧 34
Column 1 用提升免疫力的概念，研發抗癌藥物的研究榮獲諾貝爾獎 36

P5
第2章重新檢視飲食內容以提升免疫力
以營養均衡的三餐為基礎，再搭配「提升免疫力食物」 38
仔細咀嚼食物，花時間慢慢用餐有助於提升免疫力與防癌 40
用餐時保持愉快的心情有助於提升免疫力 42
每天飯後30分鐘內食用富含乳酸菌的優格吧 44
泡菜、糠漬物的乳酸菌較容易活著到達腸道 46
納豆能夠促進免疫細胞活化、溶解血栓，達到清血效果 48
菇類富含提升免疫力的成分 50
別光吃青花菜的花蕾，莖和新芽也含有豐富的營養 52
高麗菜的外側葉片、菜芯與周邊富含促進免疫細胞活化的維生素C 54
番茄不僅能夠促進免疫細胞活化，還有助於調整免疫均衡 56
鬍蘿蔔富含提升免疫力的成分，葉子與錶皮都別錯過 58
蒜頭細胞遭切、磨、壓碎等破壞後能夠產生有效成分 60
洋蔥與蔥切片或切碎都能夠產生有效成分 62
牛蒡錶皮富含有效成分，調理時不必削皮也不必事先泡水 64
青椒與甜椒的有效成分含量隨著綠、紅、黃、橙有所不同 66
蓮藕凝聚瞭許多與「免疫」有關的重要成分 68
愈當成中藥處理，藥效就愈好的薑 70
營養價值極高的紫蘇（大葉）含有抗氧化物質與植物化學成分 72

P6
含有大量維生素C與植物化學成分的柑橘 74
成熟前後都有助於提升免疫力的香蕉 76
蛋中的蛋白質是提升免疫力時不可或缺的成分 78
肉類含有免疫細胞閤成時不可或缺的胺基酸，請確實攝取 80
盡量每天食用蛋白質含量極高的魚肉 82
素有「田野之肉」之稱的大豆、大豆加工食品含有能夠防癌的異黃酮 84
藉牡蠣中的糖原增加耐力，有助於預防感染 86
有助於促進免疫細胞活化的昆布，關鍵在於切薄來吃 88
糙米與雜穀類能夠促進腸內免疫細胞活化 90
食用完整食材的「全價值營養」飲食法在全球掀起風潮 92
辣椒能夠提高體溫，促進NK細胞活化 94
同時攝取醋與鈣有助於提升免疫力！ 96
橄欖油的多酚因提昇免疫力的功能而備受矚目 98
藉綠茶中的四種兒茶素提升免疫力 100
咖啡、巧剋力中的多酚以及水果乾的膳食纖維都不容忽視 102
Column 2 世界上有降低免疫力的食物嗎？ 104

第3章重新檢視生活習慣以提升免疫力
日夜顛倒的生活會降低免疫力！想辦法維持規律的生活吧 106
早晨沐浴在陽光中，能夠重啟亂掉的體內規律 108

P7
劇烈運動會降低NK細胞的能力，所以「適可而止」「溫和」就夠瞭 110
平均體溫要達36.5度以上，高體溫有許多好處 112
●避免身體冰涼的免疫力提升訣竅1 半身浴 114
●避免身體冰涼的免疫力提升訣竅2 溫暖「頸部」 115
●避免身體冰涼的免疫力提升訣竅3 靈活運用冷氣 116
●避免身體冰涼的免疫力提升訣竅4 不要攝取過多水分 117
長期便祕會使腸內環境惡化，對免疫細胞造成負麵影響 118
確實食用早餐有利於打造良好的排便規律 120
過度重視「清潔」就沒辦法培養齣強大的免疫力 122
不要過度使用肥皂，也不要過度清洗身體 124
保有充足的睡眠，晚間10點就應進入晚安模式 126
運用腹式呼吸也會提升唾液量的「唱歌」有助於提升免疫力 128
已經有實驗證明「歡笑能夠提升免疫力」！ 130
Column 3 劇烈運動或服用抗生素後要吃優格！ 132

第4章善加消除壓力以提升免疫力
持續承受壓力的話，NK細胞的功能會降低 134
這種人容易壓力大 136
隻要想著「興趣＝讓自己開心」就能夠打造令自己沉迷的時光 138
靈活切換自己的模式，壓力就不會過度纍積 140

P8
不再追求完美，凡事適可而止 142
狡猾一點反而有益健康！？有時候要學著看開 144
健康檢查很重要，但是也不能過度在意結果 146
肯定自己有助於減輕壓力並提升免疫力 148
疲憊＝免疫力下降的證據，就算不纍也要適度休息 150
光是想像愉快的事情就足以減輕壓力 152
「灰暗的心情」與「壓力」會傳染，要特別留意！ 154
每個人都要有能夠傾聽自己煩惱與不安的朋友 156
Column 4 有助於對抗壓力的食材 158

第5章有助於提升免疫力的自我維護法
藉腹式呼吸調整自律神經平衡 160
淋巴液中也有免疫細胞！藉按摩促進淋巴液循環 162
能夠輕易執行的手部反射區按摩，能夠暖和身體、增強免疫力 164
藉指尖按摩整頓自律神經平衡 166
按壓穴道能夠使能量循環更順暢 168
肩膀一帶的伸展運動有助於促進血液循環＆提升體溫，進而增強免疫力 170
腳踝伸展運動能夠促進小腿的幫浦功能 172
伸展運動後可以鍛鍊肌肉！肩擔的腹肌運動可促進免疫活化，關鍵在於持之以恆 174

圖書序言

ISBN：9789865114183
EISBN：9789865116927
規格：普通級 / 初版
齣版地：颱灣
檔案格式：EPUB固定版型
建議閱讀裝置：平闆
TTS語音朗讀功能：無
檔案大小：37.6MB

本書分類：醫療保健> 常識/概論> 醫療常識

圖書試讀

序

　　就算是同一間公司的人，也會有「容易感冒的人」與「不容易感冒的人」。明明兩人待在相同的環境，不僅溫度、溼度相同，就連病毒與細菌等汙染程度也相差不遠，為什麼會有如此差異呢？各位是否如此思考過呢？其實關鍵就在於「免疫力的差異」。

　　現在已經是「每兩個日本人中有一人罹癌」的時代，健康人體內一天約會製造齣五韆個癌細胞，這時免疫細胞（淋巴球）會負責攻擊癌細胞。由此可知，免疫力的好壞不僅有助於預防感冒或流行性感冒等傳染病，對癌癥這種會緻命的重病同樣能夠達到重要的預防功能。

　　但是各位不必想得太過複雜，其實正常生活的人就「擁有充足的免疫力」，我們隻要想辦法防止免疫力下降即可。本書將介紹許多靈活調節免疫力的方法，幫助各位讀者提升免疫力，但也並非「不照本書去做，就會免疫力下降而罹病」，相反的，這種焦慮的想法纔可能造成免疫力變差。

　　請各位以「原來如此～」的輕鬆心態，閱讀本書介紹的免疫力提升法即可。「總覺得最近很容易疲倦，或許是免疫力下降瞭，那就照這本書所說來吃點納豆吧！」各位不妨像這樣心血來潮時輕鬆嘗試。

　　「必須～纔行」、「應該要～」這種過度嚴肅的想法會使免疫力變差，但是開心享用喜歡的食物，愉快度過每一天就有助於提升免疫力。

用戶評價

评分☆☆☆☆☆

從颱灣讀者的角度來看，這本書在議題的選擇上非常貼閤我們當下的生活壓力。我們這一代人，工作節奏快，外食機會多，加上各種信息轟炸帶來的精神內耗，身體很容易處於一種慢性應激狀態。這本書直接點破瞭“壓力”如何轉化為生理上的“炎癥反應”，這是一個非常關鍵的洞察。我翻閱時發現，它並沒有一味地去批判現代生活，而是提供瞭一種“與世界共存，但守護好自身邊界”的思路。比如，它可能在某一個章節裏會詳細探討“如何聰明地選擇外食，減少身體的負擔”，而不是簡單粗暴地要求大傢自己在傢開夥。這種務實和不苛責讀者的態度，讓人感覺非常親切。它讓你明白，健康不是一種負擔，而是一種需要持續微調的藝術。而且，作者在論述中展現齣的那種理性與感性的平衡，非常到位——既有科學依據支撐，又不失對個體差異的尊重。我敢肯定，這本書能幫助很多人停止自我責備，轉而采取積極有效的行動，因為它提供的不是一套僵硬的法則，而是一張可以根據自己身體的反饋隨時調整的“健康導航圖”。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得很吸引人，配色上用瞭比較柔和的色調，讓人一看就覺得很安心，不會有那種很強硬、很學術的感覺。內容方麵，雖然我還沒來得及深入閱讀，但光是看到目錄和前言的部分，就覺得作者在切入點上非常接地氣。他沒有一上來就拋齣一堆復雜的醫學名詞，而是很貼心地從我們日常生活中最容易忽略的“小細節”開始談起，比如睡眠質量不好、久坐不動這些看似無關緊要的習慣，是如何一步步侵蝕我們的身體底子。我特彆欣賞作者在講解“炎癥”這個概念時，用的比喻非常生動形象，就像在說身體裏有個小火苗，如果不及時撲滅，就會釀成大禍。這讓我立刻聯想到自己前陣子一直好不瞭的慢性鼻炎，突然間就有瞭豁然開朗的感覺。這本書的定位似乎不隻是教你“吃什麼補什麼”，更像是提供瞭一套生活哲學的重塑，鼓勵我們從根本上去調整生活方式，而不是走馬觀花地嘗試各種偏方。我期待接下來的章節能更具體地指導我們如何用最簡單、最自然的方式，把身體這個精密的儀器調校到最佳狀態。整體來看，對於希望擺脫亞健康狀態，尋求一個長久健康之道的朋友來說，這本書絕對值得入手，它給人的感覺是既專業又充滿人文關懷。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對這類主打“提升免疫力”的書籍持保留態度，總覺得很多都是老生常談，翻來覆去就是多喝水、多運動那一套說辭。但這本書的視角給我帶來瞭很大的驚喜。它似乎更側重於探討身體內部那個看不見的“能量場”——作者用“能量循環”這個詞來概括，我覺得非常精準。我們常常覺得自己纍，但找不到明確的病因，這本書似乎就在試圖解釋這種“能量堵塞”是如何形成的。我特彆留意到其中關於腸道菌群和情緒壓力的相互作用的論述，這部分寫得非常細膩，它不僅僅是羅列研究數據，而是將這些科學發現融入到我們日常的情緒波動和消化睏擾中去，讓我感覺“原來我的胃痛和焦慮是有關聯的！” 這種跨領域的整閤分析，讓整本書的厚度提升瞭好幾個層次。它不像一本食譜，更像是一本身體的“使用說明書”的進階版本，教你如何優化操作係統，讓各項功能運行得更順暢。我還沒讀到具體如何“抗炎抗癌”的實操部分，但光是理解瞭身體運作的底層邏輯，我已經覺得獲益匪淺，這比單純的偏方有效多瞭，因為它治本。

评分☆☆☆☆☆

這本書的價值，我認為遠超齣瞭它所標榜的“提升免疫力”的範疇。它更像是一本關於“如何與自己身體重建信任關係”的指南。很多時候，我們對身體發齣的求救信號是麻木的，直到事情變得嚴重纔開始恐慌性地尋求解決方案。這本書似乎在教我們如何“傾聽”身體的低語，識彆齣那些微妙的炎癥信號和能量的衰退跡象。從書名來看，“打造抗炎抗癌好體質”聽起來很宏大，但閱讀初期的感受是，它把這個宏大的目標分解成瞭非常細碎、可執行的小目標。例如，它可能會建議你調整某個特定時間的進食習慣，或者嘗試一種簡單的呼吸練習。這種層層遞進的學習路徑，極大地降低瞭讀者的入門門檻。我欣賞它不販賣焦慮，而是提供切實可行的方法論。如果說市麵上很多健康書是“點狀”的知識推送，那麼這本書給我的感覺更像是一張“網”，把生理、心理、環境的影響編織在一起，讓我們看到一個完整的健康生態係統。我期待接下來的內容能更具體地展示如何激活身體的自愈能力，讓能量的流動真正達到順暢無阻的狀態。

评分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排很有條理，不像有些健康書籍那樣東拉西扯，讓人抓不住重點。它似乎是采取瞭一種由宏觀到微觀的遞進方式，先建立一個“整體觀”，讓你理解免疫力、炎癥、能量是如何環環相扣的，然後纔深入到具體的食物選擇和生活習慣的調整。我個人非常注重閱讀體驗，這本書的排版和字體選擇都很舒服，大量的留白使得閱讀過程不至於太壓抑，即便是麵對相對專業的知識點，也不會讓人産生畏懼感。而且，作者在闡述復雜概念時，會巧妙地穿插一些古代智慧的影子，比如中醫裏的“氣血運行”或者“五行平衡”的概念，雖然沒有直接引用，但那種順應自然的思想是相通的。這種古今結閤的敘事手法，讓這本書的內涵變得更豐富，也更容易被我們這些習慣瞭傳統養生觀念的讀者所接受。我特彆期待它後續關於“能量循環更順暢”的具體操作指南，希望它不是那種遙不可及的“仙丹妙藥”，而是真正能融入我們忙碌生活的實用技巧，畢竟，對於我們都市人來說，能抽齣時間專門做復雜的保養太難瞭。