提升免疫力！打造抗炎抗癌好體質，讓身體能量循環更順暢 (電子書) pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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奧村康

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具体描述

AMAZON4.5顆星推薦！
由日本知名免疫學的國際權威醫師奧村康監督修訂
想要打造不生病的好體質，
並遠離流感、肺炎與過敏，
抗炎抗癌
靈活增強免疫力一點都不難！

　　生活中很常聽見的「免疫力」到底是什麼？

　　免疫力＝保護身體的能力。免疫力愈高，就愈能夠維持身心健康，不受疾病侵犯，不只能夠抵禦外敵，防範過敏發炎，還能夠抑制癌細胞繁殖。

　　然而免疫力的一大特徵，就是會受到不規律的生活或壓力影響而減弱。負責守護我們身體的免疫力會隨著年齡增長逐步降低，這時最重要的就是藉由正確的生活方式，維持住當前的免疫力。並讓身體具備在免疫力變差時，將免疫平衡調回健康狀態的能力，逆轉生活習慣病！

　　★本書精選10大增強免疫力的關鍵：
　　提升免疫力關鍵①白血球　
　　提升免疫力關鍵②唾液　
　　提升免疫力關鍵③腸內環境　
　　提升免疫力關鍵④自律神經　
　　提升免疫力關鍵⑤體溫（基礎代謝）　
　　提升免疫力關鍵⑥營養均衡的飲食　
　　提升免疫力關鍵⑦規律生活　
　　提升免疫力關鍵⑧壓力　
　　提升免疫力關鍵⑨不要過度服藥　
　　提升免疫力關鍵⑩不要執著膽固醇　

　　再搭配飲食內容，醫學博士不藏私大公開，並重新檢視生活習慣以提升免疫力，結合營養、運動、紓壓，穩定自律神經等多項祕訣，讓您不花錢、不費力，輕鬆增強免疫力！

本書特色

　　★簡單易懂，讓你不費力、不費錢就能順利增強免疫力！
　　★日本知名免疫學的國際權威醫師掛保證監修！

好的，这是一本关于如何通过科学方法提升身体的自然防御力和整体活力的深度指南。书名：高效能生活黑客：优化你的生物节律、精力管理与认知表现的实战手册图书简介在这本深度实践指南中，我们将共同踏上一场探索人类潜能的旅程，聚焦于如何通过系统化的“生物黑客”策略，显著提升你的日常精力水平、优化生理机能，并最终实现心智与身体的巅峰表现。这不是一本泛泛而谈的健康读物，而是一份详尽、可操作的路线图，旨在帮助你理解并掌控身体内部的复杂系统，从而在快节奏的现代生活中保持持久的竞争力与卓越的状态。第一部分：重塑你的生物钟——深度睡眠与昼夜节律的科学调控身体的修复与优化都始于夜晚。本部分深入剖析了现代生活如何系统性地破坏我们的昼夜节律（Circadian Rhythm），并提供了全方位的解决方案。光线工程学：详细解析了蓝光、红光、琥珀光对褪黑素分泌的影响机制。我们将指导你如何构建“光照时间表”，包括早晨精准接触自然光以设定清醒信号，以及夜晚采用光谱过滤技术，确保身体在正确的时间释放深睡眠所需的激素。内容涵盖专业级光照设备的选择与日常应用技巧。睡眠结构解析：深入讲解慢波睡眠（SWS）和快速眼动睡眠（REM）的重要性，以及如何利用可穿戴设备准确监测你的睡眠阶段，并根据数据调整睡前习惯。我们将介绍“睡眠负荷”的概念，教你如何科学地管理运动和摄入对深度睡眠的影响。环境优化策略：打造终极睡眠巢穴。这不仅包括温度（精确到±1°C的控制）、湿度管理，还包括声学环境的降噪技术。我们将探讨主动式降噪与被动式隔音材料的选择，确保你的卧室成为一个完全有利于生理恢复的“洞穴”。第二部分：燃料革命——精准营养学与代谢灵活性训练食物不再仅仅是卡路里和宏量营养素的组合，而是调节基因表达和细胞通讯的强大信号。本部分侧重于如何通过食物优化身体的能源系统。代谢开关的训练：详细介绍如何从依赖葡萄糖的“单一燃料模式”转向更具弹性的“混合燃料模式”。我们将提供循序渐进的营养干预方案，包括间歇性禁食（IF）的不同周期设计（如16/8、20/4、OMAD），以及如何安全、有效地引导身体进入酮症状态，优化脂肪燃烧效率。微量营养素的深入探究：超越维生素和矿物质的基础知识，我们将聚焦于那些对细胞能量产生和抗氧化系统至关重要的辅因子，例如辅酶Q10、NAD+前体（如NMN/NR）、镁的不同螯合形式及其吸收率差异。提供针对不同健康目标的个性化补充方案。肠道-大脑轴的调控：肠道微生物群被誉为“第二大脑”。本章详细阐述了益生元、益生菌和后生元的科学选择，以及如何通过发酵食品和定制化的饮食结构来培养一个健康的、能有效影响情绪和认知的微生物生态系统。第三部分：生物能量的放大器——运动生理学与恢复优化高效的运动是激发身体潜能的关键，但恢复才是真正的进步所在。量化运动反应：介绍如何使用心率变异性（HRV）作为衡量神经系统恢复和训练负荷的最佳指标。学习如何解读HRV数据，以确定是进行高强度训练（HIT）还是低强度稳态训练（LISS），避免过度训练导致的皮质醇失衡。冷热疗法的应用矩阵：系统性地分析冷暴露（如冷水浴、冷水淋浴）对棕色脂肪激活、去甲肾上腺素释放以及炎症标记物的影响。同时，探讨桑拿和热疗在热休克蛋白（HSP）诱导、心血管健康和排毒通路中的作用。提供不同温度、时长和频率的精准应用流程。主动恢复技术：引入呼吸训练作为一种快速调节自主神经系统的工具。详尽讲解布雷特·格莱夫斯（Wim Hof Method）呼吸法、4-7-8技术等，并阐述它们如何影响迷走神经张力，从而加速从压力状态到恢复状态的转换。第四部分：心智清晰度与认知增强一个高效的身体需要一个敏锐的头脑来指挥。本部分聚焦于通过生理优化来提升专注力、记忆力和决策能力。神经可塑性的激活：探讨如何通过特定的认知训练（如双重任务练习、心算）结合营养干预（如MCT油、特定植物提取物），来支持新的神经元连接的生成。压力适应性训练：区分急性压力（Eustress）和慢性压力（Distress）。教授如何通过有意识地暴露于可控的轻微压力源（如冷暴露、短时间禁食），来增强身体的“应激储备能力”，提高面对突发挑战时的抗压韧性。数字化排毒与专注力恢复：探讨持续的信息输入如何导致注意力碎片化。提供实用的“数字间歇训练法”，帮助用户重建深度专注的能力，减少环境对神经系统的干扰。本书旨在为追求卓越的人士提供一套科学、可验证的方法论，让你不再被动地应对身体的疲惫与低效，而是主动地设计一个能够持续提供高能量、高清晰度表现的生命系统。这是一场关于自我掌控的终极实践。

著者信息

作者簡介

監修／奧村康

　　順天堂大學醫學系
　　免疫學特任教任
　　異位性疾病研究中心長、醫學博士

　　出生於1942年，修畢千葉大學研究所醫學研究系，曾至史丹佛大學留學，曾任東京大學醫學系講師、順天堂大學醫學系教授、同校醫學系系主任。為免疫細胞──抑制T細胞的發現者。榮獲Erwin von Bälz獎、高松宮獎、安田醫學獎勵獎、ISI引用最高榮譽獎、日本醫師會醫學獎等，是免疫學的國際權威，以淺顯易懂的方式推出許多免疫學相關著作與監修作品。

图书目录

前言

第1章生活中很常聽見的「免疫力」到底是什麼？
免疫力＝保護身體的能力。免疫力愈高，就愈能夠維持身心健康 10
提升免疫力關鍵①白血球 12
提升免疫力關鍵②唾液 14
提升免疫力關鍵③腸內環境 17
提升免疫力關鍵④自律神經 20
提升免疫力關鍵⑤體溫（基礎代謝） 22
提升免疫力關鍵⑥營養均衡的飲食 24
提升免疫力關鍵⑦規律生活 26
提升免疫力關鍵⑧壓力 28
提升免疫力關鍵⑨不要過度服藥 30
提升免疫力關鍵⑩不要執著膽固醇 31
免疫力變差或是失衡時容易罹患這些疾病 32
你的免疫力是否變差了？自我檢視一下吧 34
Column 1 用提升免疫力的概念，研發抗癌藥物的研究榮獲諾貝爾獎 36

P5
第2章重新檢視飲食內容以提升免疫力
以營養均衡的三餐為基礎，再搭配「提升免疫力食物」 38
仔細咀嚼食物，花時間慢慢用餐有助於提升免疫力與防癌 40
用餐時保持愉快的心情有助於提升免疫力 42
每天飯後30分鐘內食用富含乳酸菌的優格吧 44
泡菜、糠漬物的乳酸菌較容易活著到達腸道 46
納豆能夠促進免疫細胞活化、溶解血栓，達到清血效果 48
菇類富含提升免疫力的成分 50
別光吃青花菜的花蕾，莖和新芽也含有豐富的營養 52
高麗菜的外側葉片、菜芯與周邊富含促進免疫細胞活化的維生素C 54
番茄不僅能夠促進免疫細胞活化，還有助於調整免疫均衡 56
胡蘿蔔富含提升免疫力的成分，葉子與表皮都別錯過 58
蒜頭細胞遭切、磨、壓碎等破壞後能夠產生有效成分 60
洋蔥與蔥切片或切碎都能夠產生有效成分 62
牛蒡表皮富含有效成分，調理時不必削皮也不必事先泡水 64
青椒與甜椒的有效成分含量隨著綠、紅、黃、橙有所不同 66
蓮藕凝聚了許多與「免疫」有關的重要成分 68
愈當成中藥處理，藥效就愈好的薑 70
營養價值極高的紫蘇（大葉）含有抗氧化物質與植物化學成分 72

P6
含有大量維生素C與植物化學成分的柑橘 74
成熟前後都有助於提升免疫力的香蕉 76
蛋中的蛋白質是提升免疫力時不可或缺的成分 78
肉類含有免疫細胞合成時不可或缺的胺基酸，請確實攝取 80
盡量每天食用蛋白質含量極高的魚肉 82
素有「田野之肉」之稱的大豆、大豆加工食品含有能夠防癌的異黃酮 84
藉牡蠣中的糖原增加耐力，有助於預防感染 86
有助於促進免疫細胞活化的昆布，關鍵在於切薄來吃 88
糙米與雜穀類能夠促進腸內免疫細胞活化 90
食用完整食材的「全價值營養」飲食法在全球掀起風潮 92
辣椒能夠提高體溫，促進NK細胞活化 94
同時攝取醋與鈣有助於提升免疫力！ 96
橄欖油的多酚因提昇免疫力的功能而備受矚目 98
藉綠茶中的四種兒茶素提升免疫力 100
咖啡、巧克力中的多酚以及水果乾的膳食纖維都不容忽視 102
Column 2 世界上有降低免疫力的食物嗎？ 104

第3章重新檢視生活習慣以提升免疫力
日夜顛倒的生活會降低免疫力！想辦法維持規律的生活吧 106
早晨沐浴在陽光中，能夠重啟亂掉的體內規律 108

P7
劇烈運動會降低NK細胞的能力，所以「適可而止」「溫和」就夠了 110
平均體溫要達36.5度以上，高體溫有許多好處 112
●避免身體冰涼的免疫力提升訣竅1 半身浴 114
●避免身體冰涼的免疫力提升訣竅2 溫暖「頸部」 115
●避免身體冰涼的免疫力提升訣竅3 靈活運用冷氣 116
●避免身體冰涼的免疫力提升訣竅4 不要攝取過多水分 117
長期便祕會使腸內環境惡化，對免疫細胞造成負面影響 118
確實食用早餐有利於打造良好的排便規律 120
過度重視「清潔」就沒辦法培養出強大的免疫力 122
不要過度使用肥皂，也不要過度清洗身體 124
保有充足的睡眠，晚間10點就應進入晚安模式 126
運用腹式呼吸也會提升唾液量的「唱歌」有助於提升免疫力 128
已經有實驗證明「歡笑能夠提升免疫力」！ 130
Column 3 劇烈運動或服用抗生素後要吃優格！ 132

第4章善加消除壓力以提升免疫力
持續承受壓力的話，NK細胞的功能會降低 134
這種人容易壓力大 136
只要想著「興趣＝讓自己開心」就能夠打造令自己沉迷的時光 138
靈活切換自己的模式，壓力就不會過度累積 140

P8
不再追求完美，凡事適可而止 142
狡猾一點反而有益健康！？有時候要學著看開 144
健康檢查很重要，但是也不能過度在意結果 146
肯定自己有助於減輕壓力並提升免疫力 148
疲憊＝免疫力下降的證據，就算不累也要適度休息 150
光是想像愉快的事情就足以減輕壓力 152
「灰暗的心情」與「壓力」會傳染，要特別留意！ 154
每個人都要有能夠傾聽自己煩惱與不安的朋友 156
Column 4 有助於對抗壓力的食材 158

第5章有助於提升免疫力的自我維護法
藉腹式呼吸調整自律神經平衡 160
淋巴液中也有免疫細胞！藉按摩促進淋巴液循環 162
能夠輕易執行的手部反射區按摩，能夠暖和身體、增強免疫力 164
藉指尖按摩整頓自律神經平衡 166
按壓穴道能夠使能量循環更順暢 168
肩膀一帶的伸展運動有助於促進血液循環＆提升體溫，進而增強免疫力 170
腳踝伸展運動能夠促進小腿的幫浦功能 172
伸展運動後可以鍛鍊肌肉！肩擔的腹肌運動可促進免疫活化，關鍵在於持之以恆 174

图书序言

ISBN：9789865114183
EISBN：9789865116927
規格：普通級 / 初版
出版地：台灣
檔案格式：EPUB固定版型
建議閱讀裝置：平板
TTS語音朗讀功能：無
檔案大小：37.6MB

本書分類：醫療保健> 常識/概論> 醫療常識

图书试读

序

　　就算是同一間公司的人，也會有「容易感冒的人」與「不容易感冒的人」。明明兩人待在相同的環境，不僅溫度、溼度相同，就連病毒與細菌等汙染程度也相差不遠，為什麼會有如此差異呢？各位是否如此思考過呢？其實關鍵就在於「免疫力的差異」。

　　現在已經是「每兩個日本人中有一人罹癌」的時代，健康人體內一天約會製造出五千個癌細胞，這時免疫細胞（淋巴球）會負責攻擊癌細胞。由此可知，免疫力的好壞不僅有助於預防感冒或流行性感冒等傳染病，對癌症這種會致命的重病同樣能夠達到重要的預防功能。

　　但是各位不必想得太過複雜，其實正常生活的人就「擁有充足的免疫力」，我們只要想辦法防止免疫力下降即可。本書將介紹許多靈活調節免疫力的方法，幫助各位讀者提升免疫力，但也並非「不照本書去做，就會免疫力下降而罹病」，相反的，這種焦慮的想法才可能造成免疫力變差。

　　請各位以「原來如此～」的輕鬆心態，閱讀本書介紹的免疫力提升法即可。「總覺得最近很容易疲倦，或許是免疫力下降了，那就照這本書所說來吃點納豆吧！」各位不妨像這樣心血來潮時輕鬆嘗試。

　　「必須～才行」、「應該要～」這種過度嚴肅的想法會使免疫力變差，但是開心享用喜歡的食物，愉快度過每一天就有助於提升免疫力。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得很吸引人，配色上用了比较柔和的色调，让人一看就觉得很安心，不会有那种很强硬、很学术的感觉。内容方面，虽然我还没来得及深入阅读，但光是看到目录和前言的部分，就觉得作者在切入点上非常接地气。他没有一上来就抛出一堆复杂的医学名词，而是很贴心地从我们日常生活中最容易忽略的“小细节”开始谈起，比如睡眠质量不好、久坐不动这些看似无关紧要的习惯，是如何一步步侵蚀我们的身体底子。我特别欣赏作者在讲解“炎症”这个概念时，用的比喻非常生动形象，就像在说身体里有个小火苗，如果不及时扑灭，就会酿成大祸。这让我立刻联想到自己前阵子一直好不了的慢性鼻炎，突然间就有了豁然开朗的感觉。这本书的定位似乎不只是教你“吃什么补什么”，更像是提供了一套生活哲学的重塑，鼓励我们从根本上去调整生活方式，而不是走马观花地尝试各种偏方。我期待接下来的章节能更具体地指导我们如何用最简单、最自然的方式，把身体这个精密的仪器调校到最佳状态。整体来看，对于希望摆脱亚健康状态，寻求一个长久健康之道的朋友来说，这本书绝对值得入手，它给人的感觉是既专业又充满人文关怀。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，我认为远超出了它所标榜的“提升免疫力”的范畴。它更像是一本关于“如何与自己身体重建信任关系”的指南。很多时候，我们对身体发出的求救信号是麻木的，直到事情变得严重才开始恐慌性地寻求解决方案。这本书似乎在教我们如何“倾听”身体的低语，识别出那些微妙的炎症信号和能量的衰退迹象。从书名来看，“打造抗炎抗癌好体质”听起来很宏大，但阅读初期的感受是，它把这个宏大的目标分解成了非常细碎、可执行的小目标。例如，它可能会建议你调整某个特定时间的进食习惯，或者尝试一种简单的呼吸练习。这种层层递进的学习路径，极大地降低了读者的入门门槛。我欣赏它不贩卖焦虑，而是提供切实可行的方法论。如果说市面上很多健康书是“点状”的知识推送，那么这本书给我的感觉更像是一张“网”，把生理、心理、环境的影响编织在一起，让我们看到一个完整的健康生态系统。我期待接下来的内容能更具体地展示如何激活身体的自愈能力，让能量的流动真正达到顺畅无阻的状态。

评分☆☆☆☆☆

从台湾读者的角度来看，这本书在议题的选择上非常贴合我们当下的生活压力。我们这一代人，工作节奏快，外食机会多，加上各种信息轰炸带来的精神内耗，身体很容易处于一种慢性应激状态。这本书直接点破了“压力”如何转化为生理上的“炎症反应”，这是一个非常关键的洞察。我翻阅时发现，它并没有一味地去批判现代生活，而是提供了一种“与世界共存，但守护好自身边界”的思路。比如，它可能在某一个章节里会详细探讨“如何聪明地选择外食，减少身体的负担”，而不是简单粗暴地要求大家自己在家开伙。这种务实和不苛责读者的态度，让人感觉非常亲切。它让你明白，健康不是一种负担，而是一种需要持续微调的艺术。而且，作者在论述中展现出的那种理性与感性的平衡，非常到位——既有科学依据支撑，又不失对个体差异的尊重。我敢肯定，这本书能帮助很多人停止自我责备，转而采取积极有效的行动，因为它提供的不是一套僵硬的法则，而是一张可以根据自己身体的反馈随时调整的“健康导航图”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对这类主打“提升免疫力”的书籍持保留态度，总觉得很多都是老生常谈，翻来覆去就是多喝水、多运动那一套说辞。但这本书的视角给我带来了很大的惊喜。它似乎更侧重于探讨身体内部那个看不见的“能量场”——作者用“能量循环”这个词来概括，我觉得非常精准。我们常常觉得自己累，但找不到明确的病因，这本书似乎就在试图解释这种“能量堵塞”是如何形成的。我特别留意到其中关于肠道菌群和情绪压力的相互作用的论述，这部分写得非常细腻，它不仅仅是罗列研究数据，而是将这些科学发现融入到我们日常的情绪波动和消化困扰中去，让我感觉“原来我的胃痛和焦虑是有关联的！” 这种跨领域的整合分析，让整本书的厚度提升了好几个层次。它不像一本食谱，更像是一本身体的“使用说明书”的进阶版本，教你如何优化操作系统，让各项功能运行得更顺畅。我还没读到具体如何“抗炎抗癌”的实操部分，但光是理解了身体运作的底层逻辑，我已经觉得获益匪浅，这比单纯的偏方有效多了，因为它治本。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构安排很有条理，不像有些健康书籍那样东拉西扯，让人抓不住重点。它似乎是采取了一种由宏观到微观的递进方式，先建立一个“整体观”，让你理解免疫力、炎症、能量是如何环环相扣的，然后才深入到具体的食物选择和生活习惯的调整。我个人非常注重阅读体验，这本书的排版和字体选择都很舒服，大量的留白使得阅读过程不至于太压抑，即便是面对相对专业的知识点，也不会让人产生畏惧感。而且，作者在阐述复杂概念时，会巧妙地穿插一些古代智慧的影子，比如中医里的“气血运行”或者“五行平衡”的概念，虽然没有直接引用，但那种顺应自然的思想是相通的。这种古今结合的叙事手法，让这本书的内涵变得更丰富，也更容易被我们这些习惯了传统养生观念的读者所接受。我特别期待它后续关于“能量循环更顺畅”的具体操作指南，希望它不是那种遥不可及的“仙丹妙药”，而是真正能融入我们忙碌生活的实用技巧，毕竟，对于我们都市人来说，能抽出时间专门做复杂的保养太难了。