肌筋膜疼痛修復全書：16個常見痛癥X4大放鬆手法，解析全身筋膜網的異常，打開層層緊繃和沾黏的疼痛自救 (電子書) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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凃俐雯

圖書標籤:

• 筋膜疼痛
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《運動損傷與康復訓練實戰指南》 書籍簡介 本書深入剖析瞭運動訓練中常見的各類損傷，並提供瞭一套全麵、實用的康復與預防策略。全書結構清晰，從基礎的解剖生理學概念齣發，逐步深入到不同運動專項的損傷特點及處理原則，旨在為運動愛好者、體能教練、康復師以及體育教師提供一份權威且可操作的實戰手冊。 第一部分：運動損傷基礎理論與評估 本部分首先建立起對運動生理學和生物力學的基本認知，這是理解損傷發生機製的前提。 運動生理學基石： 詳細闡述瞭肌肉、骨骼、肌腱、韌帶和關節在運動中的功能與負荷承受機製。重點講解瞭超負荷原則、適應性反應以及疲勞的生理學基礎。 生物力學視角下的損傷： 探討瞭外力、內力（如姿勢不當、動作模式錯誤）與組織結構之間的關係。引入瞭應力-應變麯綫，解釋瞭急性損傷（如拉傷、扭傷）和慢性勞損（如應力性骨摺、肌腱病變）的力學成因。 損傷的分類與病理生理學： 對常見的運動損傷類型進行科學分類，包括軟組織損傷（肌肉、肌腱、韌帶）、骨骼係統損傷以及神經卡壓綜閤徵。深入解析瞭炎癥反應的四個階段及其在組織修復中的作用，強調“炎癥不等於壞事”，關鍵在於控製和引導。 全麵損傷評估技術： 介紹瞭一套係統的臨床評估流程。 主訴采集與病史詢問： 如何通過詳細的問診挖掘疼痛的性質、誘發因素和緩解因素。 視診與觸診技巧： 識彆體態偏差、肌肉肥厚或萎縮、局部腫脹和壓痛點。 功能性活動度測試（ROM）： 區分主動活動度和被動活動度，判斷關節的活動範圍受限情況及主動控製能力。 特殊測試的應用： 針對特定關節（如肩關節的撞擊測試、膝關節的韌帶穩定性測試）的標準化評估方法，並解讀測試結果的臨床意義。 運動模式分析（Movement Screen）： 引入深蹲、弓步、提踵等基礎動作的觀察要點，識彆潛在的代償模式和運動鏈條上的薄弱環節。 第二部分：常見運動損傷的診斷與急性期處理 本部分聚焦於運動中最常發生的損傷類型，並強調瞭急性期的即時乾預原則。 肌肉與肌腱損傷（Strain & Tendinopathy）： 急性拉傷（Grade I-III）： 針對膕繩肌、股四頭肌、小腿三頭肌等常見拉傷部位，詳細說明瞭分級診斷標準及RICE/POLICE原則的應用時機。 肌腱病變（Tendinopathy）： 區分肌腱炎（Inflammation）與肌腱病變（Degeneration），重點闡述瞭慢性肌腱疼痛（如網球肘、跟腱病）的生物力學負荷管理策略。 韌帶與關節損傷（Sprain & Instability）： 踝關節扭傷： 重點分析外側韌帶損傷的機製，提供從急性包紮到恢復本體感覺訓練的完整路徑。 膝關節損傷： 探討前交叉韌帶（ACL）、內側副韌帶（MCL）的損傷特點及保守治療與術後康復的裏程碑設置。 骨骼與關節軟骨損傷： 應力性骨摺（Stress Fracture）： 分析過度訓練和營養不良的影響，強調休息期負荷的精確控製。 軟骨磨損與關節炎： 討論關節衝擊負荷的優化，以及非手術乾預手段對關節健康的維護作用。 急性期管理： 詳細介紹P.O.L.I.C.E.（保護、優化負荷、冰敷、加壓、抬高）原則，並引入加載（Loading）的概念，指導如何在安全範圍內早期激活組織，促進愈閤，避免過度製動導緻的肌肉萎縮和關節僵硬。 第三部分：中後期康復與功能重建 康復的核心在於恢復組織強度、耐力、力量以及運動控製能力。 疼痛管理與炎癥消退： 在急性期過後，如何利用主動溫和的活動來促進血液循環，加速代謝廢物的清除，並結閤物理因子療法（如超聲、電刺激）輔助修復。 恢復關節活動度（ROM）： 區分被動拉伸、主動拉伸和動態拉伸的應用場景。針對特定關節的粘滯性問題，引入關節鬆動術（Mobilization）的基礎操作，以恢復正常的關節滑動和滾動。 力量與耐力重建： 強調“特異性原則”，即康復訓練應模擬實際運動需求。 等長收縮（Isometric）： 用於疼痛控製和早期肌肉激活。 離心訓練（Eccentric Training）： 針對肌腱和肌肉修復的關鍵手段，詳細解析如何安全地增加離心負荷，以增強組織對拉伸力的抵抗力。 嚮心訓練（Concentric）與等張訓練： 恢復最大力量和肌肉肥大。 爆發力與功率訓練： 引入跳躍、投擲等高強度訓練，為迴歸賽場做準備。 本體感覺與神經肌肉控製： 運動損傷後本體感覺（Position Sense）的下降是二次損傷的高危因素。本章詳細介紹單腿站立、平衡闆、不平穩地麵訓練、以及復雜動態任務下的平衡反應訓練。 第四部分：運動專項與預防策略 針對不同運動項目，提齣定製化的預防方案。 跑步損傷的生物力學矯正： 分析高步頻、跨步過大等常見錯誤步態對下肢（足底筋膜炎、脛骨內側應力綜閤徵）的影響，並提供步態調整訓練。 上肢推拉運動（如舉重、投擲）的肩部維護： 重點關注肩袖肌群的動態穩定性和肩胛骨的運動控製，預防撞擊綜閤徵和肩袖勞損。 周期化訓練與恢復計劃： 如何閤理安排訓練負荷、休息日和營養補充，以達到“良性超負荷”而非“過度訓練”。強調記錄訓練日誌和主觀疲勞評分（RPE）的重要性。 預防性柔韌性與活動度訓練： 介紹動態熱身（Dynamic Warm-up）的科學結構，以及如何通過針對性的肌群激活（如臀中肌激活）來穩定主要關節，減少代償性損傷。 本書拒絕僵化的模闆，強調根據個體差異和損傷階段調整康復方案，真正實現“以恢復運動功能為最終目標”的康復理念。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我原本對這類型的「自我修復」書籍抱持著半信半疑的態度，總覺得很多理論聽起來很厲害，但實際操作起來根本做不到位。但這本的內容結構很不一樣，它不是那種「保證你立刻痊癒」的浮誇口號，而是非常係統化地帶領讀者從認識身體的筋膜網絡開始建立正確觀念。作者很強調「理解」而非僅是「模仿」，這讓我對自己的身體疼痛有瞭更深層的認識，知道為什麼某些姿勢會引發不適，而不是盲目地去拉筋。書中不同放鬆手法的呈現方式，從輕柔的觸壓到比較深層的組織釋放，層次感很豐富，讓我意識到原來放鬆身體也有這麼多層級的變化。我特別喜歡它講解「沾黏」的概念時，那種比喻非常生動貼切，讓我瞬間茅塞頓開，原來我以為的「僵硬」其實是組織間的互相糾纏。這種建立知識體係的寫法，讓我對後續的練習更有信心，因為我知道自己正在做的事情是有科學根據的。

评分☆☆☆☆☆

這本書的價值不僅限於提供技術，更重要的是它建立瞭一種對身體更細膩的覺察力。作者在書中不斷提醒我們，身體的反應是複雜且個人化的，沒有一個標準流程適用於所有人。這讓我不再焦慮於「我做得對不對」，而是專注於「我的身體此刻有什麼感受」。例如，它描述瞭不同程度的筋膜張力帶來的不同觸感，這讓我學會分辨是輕微的疲勞還是需要特別注意的深層沾黏。這種內在溝通能力的提升，遠比學會幾個神奇的伸展動作來得珍貴。它讓我對自己的身體多瞭一份尊重和聆聽，從根本上改變瞭我與疼痛共處的方式，從被動忍受轉為主動協商。整體而言，這是一本兼具深度理論與極緻實用性的優質參考書。

评分☆☆☆☆☆

身為一個常常需要久坐的上班族，我對各種痠痛的抵抗力已經趨近於零。市麵上很多強調「放鬆」的書，內容對我來說可能太過艱深或太強調運動錶現，對我這種追求「日常舒適」的人來說，門檻有點高。然而，這本的優勢在於它的實用性設計得非常貼心。書中設計的「快速自救清單」特別實用，當我下午三點眼睛開始酸澀、脖子僵硬時，我不用翻完整本書，直接找到對應的頁碼，幾分鐘內就能完成一套基礎放鬆。而且，很多手法隻需要用到牆壁、一張椅子或一條毛巾，不需要購買昂貴的器材，這點非常符閤颱灣讀者普遍的居傢環境和小資生活考量。它確實提供瞭「即時解方」，讓我在疼痛爆發前就能有效控製下來，這點對我的工作效率提升很有幫助。

评分☆☆☆☆☆

我以前試過很多運動伸展和按摩球，但效果都維持不久，常常是剛做完很舒服，隔天起床又打迴原形。這本書真正讓我感受到差異的地方，是它探討到「姿勢」與「代償」的連結。它不會隻教你怎麼按壓痛點，而是會去追溯這個痛點的根源可能來自於另一個我們不以為意的身體部位。例如，我長期的肩頸緊繃，書中分析可能是因為我的骨盆前傾所導緻的連鎖反應，這點真的是大開眼界！作者很務實地提供瞭解決方案，不隻是「做這個動作」，而是給你一套組閤拳，包含日常的姿勢微調、辦公室裡的快速伸展，以及睡前更深層的修復。這種全方位的介入方式，讓我感覺自己不再是疼痛的受害者，而是有能力去管理和改善自己的身體狀態，長期效果的建立感非常強烈。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版和設計真的沒話說，光是拿在手上翻閱，就能感受到齣版社的用心。封麵設計很有質感，內頁的字體選用也很舒服，閱讀起來毫無負擔感，對於長時間盯著文字看的人來說，這點真的太重要瞭。而且，圖文比例拿捏得恰到好處，每一張輔助說明圖都畫得非常精確到位，不像有些健康書籍，圖文兜不攏，看瞭半天還是霧裡看花。書中對於一些專業名詞的解釋也很白話，即便我對解剖學一竅不通，也能輕鬆理解作者想要傳達的觀念。我很欣賞作者在描述每一個動作時，會附帶提醒讀者「哪裡會感覺到痠脹感」或是「正確的呼吸方式」，這些細節的捕捉，讓我感覺不像是在看一本冰冷的教科書，而更像是有位專業人士在我身邊一對一指導。整體來說，從閱讀體驗來看，這本書的編輯水準絕對是頂級的，讓人願意一讀再讀，值得收藏在書櫃裡。