解決肩、胸、腰、背、髖關節、膝蓋等的痠痛及緊繃。
就連醫生看不好的小毛病，
像是失眠、便祕、鼻炎、胃脹氣、眼睛疲勞、目眩等，
亞歷山大放鬆法通通有解。
美國影星休‧傑剋曼、基努‧李維、歌手瑪丹娜都在學習的身心技巧，
知名歌手蔡健雅、演員陳意涵都曾親身實證。
什麼是亞歷山大放鬆技巧（Alexander Technique）？
19世紀末20世紀初，澳洲的莎劇演員亞歷山大在藝術事業如日中天之際，
齣現瞭聲音沙啞及呼吸問題，遍尋名醫，卻找不齣有效的治療辦法。
他決定自己尋求解方。經過長期的研究、實驗，有瞭革命性的發現：
身體的所有不適，都是因為脖子太用力，就是聳肩。
聳肩時，人會不自覺縮起後腦及後頸，抬高肩膀，
頭的位置會稍微往前偏，長期下來脖子周圍的肌肉會僵硬。
偏偏人體重要的血管傳輸和神經都分布在這裡，
當血流開始不順，身體各部位就會不舒服。
亞歷山大高效放鬆法就是以解剖學為基礎，
調整身體姿勢，釋放頸部的不當使力，讓頭部、身體都變輕盈。
本書作者木野村硃美，是有20年資歷的亞歷山大技巧指導教師，
她說，這世界總要我們努力，卻沒教怎麼放鬆；
結果，頭部一直用力，人會開始負麵思考；
眼睛操過頭，身體會先崩潰；
耳朵太用力，三半規管會異常（就是自律神經失調）。
因此，她特別收錄39種最具成效的亞歷山大放鬆招式，
這套方法成功指導超過一萬名學員，
解決肩、胸、腰、背、髖關節、膝蓋等的痠痛及緊繃。
就連醫生看不好的小毛病，
像是失眠、便祕、鼻炎、胃脹氣、眼睛疲勞、目眩等通通有解。
推薦者
臺灣亞歷山大技巧訓練學校校長、國立臺灣藝術大學音樂係講師、職能治療師／彭建翔
超越復健診所副院長／凃俐雯
物理治療師、尼西健康小學堂共同創辦人／白凱瑩
加拿大脊骨神經醫師／黃如玉
具體描述
沉浸式心靈休憩：在紛繁世界中尋覓內在寜靜的指南 導言：現代生活的重負與心靈的呼喚 在二十一世紀的快節奏生活中，我們被無休止的信息洪流、工作壓力和社交期望所裹挾。從清晨的第一聲鬧鍾響起，到深夜入眠前的屏幕微光，我們的神經係統幾乎時刻處於“待命”狀態。這種持續的緊綳感，如同拉滿的弓弦，不僅損害瞭我們的生理健康——引發失眠、消化問題乃至更深層次的慢性疾病——同時也極大地削弱瞭我們的心智清晰度和創造力。我們渴望片刻的喘息，一種能夠真正放下重擔、讓身心迴歸平衡的有效途徑。 《沉浸式心靈休憩：在紛繁世界中尋覓內在寜靜的指南》正是為應對這一現代睏境而精心撰寫。本書並非提供浮光掠影的“快速修復”技巧，而是構建瞭一套係統、深入且個性化的實踐框架，旨在幫助讀者從根本上理解和重塑自己的放鬆模式。我們探討的“休憩”並非逃避現實，而是一種主動的、有意識的、能夠提高生活質量和應對能力的內在重置過程。 --- 第一部分：理解壓力與休憩的生理學基礎 要有效地放鬆，我們必須先理解“緊張”是如何在我們的生理係統中紮根的。本部分將深入探討自主神經係統（ANS）的運作機製，這是我們應對壓力和恢復的關鍵開關。 一、揭示“戰或逃”的生物學殘留： 現代人的壓力情境往往是長期的心理睏擾，而非短期的物理威脅，但身體的反應卻如齣一轍。我們將詳細解析交感神經係統（Sympathetic Nervous System）被過度激活時，皮質醇和腎上腺素在體內的連鎖反應。瞭解這些化學物質如何影響睡眠、記憶和免疫功能，是打破惡性循環的第一步。 二、副交感神經的喚醒藝術： 迷走神經（Vagus Nerve）是通往平靜的“高速公路”。本章將介紹神經科學中關於迷走神經張力（Vagal Tone）的概念，解釋為何高張力意味著更強的抗壓能力和更快的恢復速度。我們將通過嚴謹的科學觀察，指導讀者如何通過特定的呼吸節奏、聲音頻率和溫度變化來溫和地刺激和增強副交感神經的活性。 三、心率變異性（HRV）的自我監測： 心率變異性是衡量身心適應能力的核心指標。本書將介紹如何科學地解讀HRV數據，將其作為評估日常壓力負荷和休息效果的量化工具，從而實現更有針對性的放鬆乾預，而不是盲目地嘗試各種技巧。 --- 第二部分：深度沉浸的感知重塑技術 放鬆的真諦在於將注意力從外界的紛擾拉迴到當下的身體體驗中。本部分提供瞭一係列旨在深度調動感官和本體感受（Proprioception）的實踐方法。 一、身體掃描與內在地圖構建： 我們將摒棄傳統冥想中要求“清空思緒”的苛刻要求，轉而采用“區域性關注”的技術。通過係統地、非評判性地將意識引導至身體的各個部位，讀者可以學習識彆那些被遺忘或長期緊綳的肌肉群。這不僅是一種放鬆，更是一種深層次的自我接納和聯結。 二、觸覺的療愈力量： 觸覺是我們最早建立的安全感來源。本章探討瞭不同類型接觸（自我安撫、溫和的壓力、特定材質的感受）對神經係統的安撫效果。我們將指導讀者如何運用溫和的自我按摩技術，尤其針對頸部、肩胛骨和足底，來釋放深層積纍的張力。 三、聲音景觀的構建與聽覺休憩： 聲音環境對情緒狀態有著直接的影響。本書將深入分析雙耳節拍（Binaural Beats）、自然聲景（如流水、風聲）以及低頻嗡鳴（Chanting）如何引導腦電波進入阿爾法波（Alpha）或西塔波（Theta）狀態。我們提供瞭一套實用的“聲音庫”構建指南，幫助讀者為不同情境（工作、睡前、恢復期）定製專屬的聽覺避風港。 --- 第三部分：心智的“卸載”與認知重構 真正的放鬆需要心智層麵的“斷開連接”。本書的這部分側重於處理那些無休止的內在對話和未來的焦慮。 一、敘事解構：抽離你的“故事綫”： 大多數壓力源於我們對事件的“解釋”而非事件本身。我們將教授“敘事解構”技巧，幫助讀者將自己從持續播放的負麵心理解說中抽離齣來，觀察思緒如同天空中飄過的雲朵，而不必捲入其中。這是一種非強迫性的、溫和的認知分離練習。 二、意象引導的“心智庇護所”： 傳統的想象練習常常流於錶麵。本書提供瞭一套復雜的、多感官的“意象構建”模型，旨在創造一個高度逼真且個性化的安全空間。讀者將被引導去細緻地設計這個空間的氣味、溫度、觸感和光綫，使其成為一個強有力的、可隨時調用的心理錨點。 三、漸進式注意力分散法： 麵對無法立即解決的難題時，過度專注於問題隻會加劇焦慮。本節介紹瞭一種漸進式練習，引導大腦從高強度的“問題解決模式”平穩過渡到低強度的“欣賞模式”，從而在不壓抑問題存在的前提下，允許心智獲得充分的休息和重新組織信息的機會。 --- 第四部分：融入日常的微習慣構建 高效的放鬆不是一個需要額外安排一小時的“任務”，而是內化為一種生活方式。 一、微暫停的力量（Micro-Breaks）： 研究錶明，短暫、高頻率的休息比長時間一次性的放鬆更有效。我們將指導讀者如何在每小時的間隙，通過30秒的特定動作（如“頸部釋放拉伸”或“三輪深呼吸”）來阻止壓力積纍。 二、環境與光綫的調節： 我們的外部環境直接影響內部狀態。本章詳細分析瞭色彩心理學和自然光（尤其是早晨和傍晚的光譜）對褪黑素和血清素分泌的影響。讀者將學會如何優化傢居和工作空間，使其成為天然的放鬆輔助工具。 三、從“效率”到“效能”的思維轉變： 許多人因為感覺“休息是一種浪費時間”而無法放鬆。本書的最後部分將探討一種全新的效率觀——高質量的休息是最高效的投資。通過實踐本書的方法，讀者將體驗到更專注的工作效率、更清晰的決策能力和更持久的能量儲備，最終實現內在的豐盈與外在的成就的和諧統一。 --- 結語：你值得擁有內在的寜靜 《沉浸式心靈休憩》是一份邀請函，邀請您踏上一段深入自我的旅程。它要求您的投入，但給予的迴報是持久的、可自我維持的平靜。放下對“完美放鬆”的執念，開始用科學與智慧，重新設計您的內在世界。
著者信息
作者簡介
木野村硃美
Aru Quality Pro股份有限公司執行長，同時也是「亞歷山大技巧」的專門指導教師，提倡透過亞歷山大技巧，來引導潛藏在人體深處的能力，進而正確使用自己的身體。
曾於日本第一間亞歷山大培訓學校學習，經過4年的正規培訓後結訓畢業。目前以京都、大阪為主要活動地點，以亞歷山大技巧指導教師的身分，進行個人教學、團體授課等活動。內容涵蓋美術、茶道、太極拳、弓道等多項領域，將諸多知識融會貫通，結閤亞歷山大技巧，並推廣全國各地。
她成為亞歷山大技巧指導教師將近20年，期間指導超過一萬名學員，並為他們解決瞭因白費力，而造成的身體不適。至今仍持續舉辦各種活動。主要著作為《疲勞身體的省力圖鑑》。
對談者簡介
阪井建雄
1978年畢業於東京大學醫學部，歷經東京大學醫學部助手、助教授。於1990年起擔任順天堂大學醫學部解剖學、生體構造科學的指導教授；目前亦同時兼任該大學保健醫療學部的特別教授。
專攻腎、血管、細胞間質生物學、人體解剖與大體捐贈的普及•啟發、醫學史等多項領域。著有《醫學全史─從西洋到東洋•日本》（築摩書房齣版）、《用漫畫來認識人體的構造》、《用漫畫來瞭解細胞的工作》（池田書店齣版）等書。
譯者簡介
黃怡菁 Ivy Huang
畢業於真理大學應用日本語學係，有豐富的口譯及筆譯經驗。現為自由接案兼職譯者。譯有《20秒電梯簡報》（大是文化齣版）。
木野村硃美
Aru Quality Pro股份有限公司執行長，同時也是「亞歷山大技巧」的專門指導教師，提倡透過亞歷山大技巧，來引導潛藏在人體深處的能力，進而正確使用自己的身體。
曾於日本第一間亞歷山大培訓學校學習，經過4年的正規培訓後結訓畢業。目前以京都、大阪為主要活動地點，以亞歷山大技巧指導教師的身分，進行個人教學、團體授課等活動。內容涵蓋美術、茶道、太極拳、弓道等多項領域，將諸多知識融會貫通，結閤亞歷山大技巧，並推廣全國各地。
她成為亞歷山大技巧指導教師將近20年，期間指導超過一萬名學員，並為他們解決瞭因白費力，而造成的身體不適。至今仍持續舉辦各種活動。主要著作為《疲勞身體的省力圖鑑》。
對談者簡介
阪井建雄
1978年畢業於東京大學醫學部，歷經東京大學醫學部助手、助教授。於1990年起擔任順天堂大學醫學部解剖學、生體構造科學的指導教授；目前亦同時兼任該大學保健醫療學部的特別教授。
專攻腎、血管、細胞間質生物學、人體解剖與大體捐贈的普及•啟發、醫學史等多項領域。著有《醫學全史─從西洋到東洋•日本》（築摩書房齣版）、《用漫畫來認識人體的構造》、《用漫畫來瞭解細胞的工作》（池田書店齣版）等書。
譯者簡介
黃怡菁 Ivy Huang
畢業於真理大學應用日本語學係，有豐富的口譯及筆譯經驗。現為自由接案兼職譯者。譯有《20秒電梯簡報》（大是文化齣版）。
圖書目錄
不當施力，害你頭部白費力
感受一下什麼叫頭部白費力
推薦序一 建構「身」與「心」的連結，改善沉重的身體／彭建翔
推薦序二 良好的姿態與動作，讓身體不再疼痛／凃俐雯
推薦序三 喚醒自己最輕鬆、最自由的模樣／白凱瑩
前言 以解剖學為基礎的亞歷山大高效放鬆法
第一章 最重要卻被忽略的器官：頸椎
1想像把五公斤白米扛在脖子上
2頸椎緊繃，氣血就會卡住
3縮脖，是壓力下的本能反應
4近距離用眼，脖子很吃力
5所謂五感，其實隻有頭在感受
6這些習慣動作，讓身體再也無法動作
7要我放鬆心情？心要怎麼放鬆？
解剖學權威怎麼說1：亞歷山大放鬆技巧，傳統醫學的延伸
第二章 這世界總要我們努力，卻沒說怎麼放鬆
1越想努力，身體就越白費力氣
2幼年的壞習慣延續到成人
3當危險降臨，身體會比大腦先反應！
4呼吸的正確方法：吸吐都要數四下
5頭部一直用力，人會開始負麵思考
6用力過度的壞習慣：咬牙切齒
7眼睛操過頭，身體先崩潰
8耳朵太用力，三半規管會異常
9路癡，是因為身體定位認知齣問題
10背骨挺直，身體就會放鬆
解剖學權威怎麼說2：放鬆，需要一點想像力
第三章 跟身體的所有不適說掰掰
1肩膀僵硬
2腰痛
3胸痛
4脖子痛
5頭痛
6下顎痛
7肩膀痛
8背痛
9腋下痛
10手腕痛
11腹痛
12髖關節痛
13坐骨神經痛
14膝蓋痛
15腳踝痛
16腳底痛
解剖學權威怎麼說3：我的太太也在學亞歷山大放鬆技巧
第四章 醫生看不好的小毛病，通通有解
1解決水腫、失眠、手腳冰冷
2慢性疲勞
3失眠
4便祕
5鼻炎
6胃脹氣
7眼睛疲勞、目眩
8口齒不清
9發聲睏難
10肺活量不足
11頭暈、暈眩
12喉嚨阻塞
13咬閤不順
14臉部浮腫
15手腳浮腫
16畏寒
17判斷力不足
18有氣無力
19焦躁
20重聽
21無方嚮感
22放鬆的辦公作業姿勢
23放鬆的站姿
24放鬆的走路法
後記 釋放白費力，頭腦身體都輕盈
感受一下什麼叫頭部白費力
推薦序一 建構「身」與「心」的連結，改善沉重的身體／彭建翔
推薦序二 良好的姿態與動作，讓身體不再疼痛／凃俐雯
推薦序三 喚醒自己最輕鬆、最自由的模樣／白凱瑩
前言 以解剖學為基礎的亞歷山大高效放鬆法
第一章 最重要卻被忽略的器官：頸椎
1想像把五公斤白米扛在脖子上
2頸椎緊繃，氣血就會卡住
3縮脖，是壓力下的本能反應
4近距離用眼，脖子很吃力
5所謂五感，其實隻有頭在感受
6這些習慣動作，讓身體再也無法動作
7要我放鬆心情？心要怎麼放鬆？
解剖學權威怎麼說1：亞歷山大放鬆技巧，傳統醫學的延伸
第二章 這世界總要我們努力，卻沒說怎麼放鬆
1越想努力，身體就越白費力氣
2幼年的壞習慣延續到成人
3當危險降臨，身體會比大腦先反應！
4呼吸的正確方法：吸吐都要數四下
5頭部一直用力，人會開始負麵思考
6用力過度的壞習慣：咬牙切齒
7眼睛操過頭，身體先崩潰
8耳朵太用力，三半規管會異常
9路癡，是因為身體定位認知齣問題
10背骨挺直，身體就會放鬆
解剖學權威怎麼說2：放鬆，需要一點想像力
第三章 跟身體的所有不適說掰掰
1肩膀僵硬
2腰痛
3胸痛
4脖子痛
5頭痛
6下顎痛
7肩膀痛
8背痛
9腋下痛
10手腕痛
11腹痛
12髖關節痛
13坐骨神經痛
14膝蓋痛
15腳踝痛
16腳底痛
解剖學權威怎麼說3：我的太太也在學亞歷山大放鬆技巧
第四章 醫生看不好的小毛病，通通有解
1解決水腫、失眠、手腳冰冷
2慢性疲勞
3失眠
4便祕
5鼻炎
6胃脹氣
7眼睛疲勞、目眩
8口齒不清
9發聲睏難
10肺活量不足
11頭暈、暈眩
12喉嚨阻塞
13咬閤不順
14臉部浮腫
15手腳浮腫
16畏寒
17判斷力不足
18有氣無力
19焦躁
20重聽
21無方嚮感
22放鬆的辦公作業姿勢
23放鬆的站姿
24放鬆的走路法
後記 釋放白費力，頭腦身體都輕盈
圖書試讀
前言
以解剖學為基礎的亞歷山大高效放鬆法
每天早上醒來，你是否覺得身體依舊沉重、不想動？又或者明明隻是坐在辦公室工作，卻感覺身體越來越痠痛、越來越疲勞？我想，身處繁忙社會的現代人，應該都有經歷過上述情況吧。
這大都是因為你的身體不當使力，在錯誤的姿勢上多花力氣，纔導緻身體不舒服。很多時候，你自以為身體沒在用力，但其實你也沒有正確放鬆。
從小到大，很多人會告訴我們該怎麼動作，卻從來沒有人教過我們該如何放鬆。
試著迴想一下，是否從孩提時代開始，父母、長輩，或周遭的人總是一直提醒你：「坐好！」、「抬頭挺胸！」甚至有時候，不管是齣自於什麼樣的目的，隻要自己做齣努力認真的樣子，就能得到周圍稱讚。
即便我們已經長大成人、齣社會工作，在職場上仍然聽得到：「要認真啊」、「要專注啊」等話語，也因為身處在這樣的氛圍中，大多數人在上班時，都會坐得端正、打直腰桿，埋頭猛敲鍵盤，或是卯起來寫筆記，從背後散發齣一波波「不要跟我說話！我正在忙！」的氣息。
我認為，這種過度規範的話語及氛圍，正是造成我們身體不當使力的原因之一。
這種在不知不覺間不當使力，我稱之為白費力。本書將以亞歷山大技巧（Alexander Technique）為基礎，介紹如何真正釋放白費力，放鬆身體。所謂亞歷山大技巧，大約從一百年前就已經流傳，以解剖學概念為基礎進而發展，目的是讓我們正確使用身體（按：亞歷山大技巧為19世紀末20世紀初，澳洲的莎劇演員亞歷山大﹝F. M. Alexander﹞齣現聲音沙啞以及呼吸問題，卻找不齣有效的治療辦法。他經過長期的觀察、分析、研究、實驗，最後發展成流傳百年的亞歷山大技巧）。
我本身以亞歷山大技巧指導教師的身分，將近二十年的時間，為上萬名學員解決身體不適與睏擾。其中我最常遇到很多學員對於一些基本概念、動作，都說「我知道、我懂、我會做」，但事實上都似懂非懂、一知半解，用錯誤的方式在行動。
我們在日常生活中的所有行為、思考模式，幾乎都是根據習慣與直覺反應逐步形成，最後就像一套內建在大腦的「程式模組」，當我們接收到外界的刺激、訊息，我們會在不知不覺中，自動執行這套程式模組去應對，也因此對自己身體的長期不當使力、纍積潛意識的壓力毫無自覺。為瞭跳脫無自覺狀態，最重要的是正視自己的行動模組，去理解、挖掘問題並加以改善、修正。
若是一直沒有與自己的身心靈建立正確連結，理解隱藏在身體中的問題訊號，將無法修正錯誤，你的生活自然會充斥各種不順，或是特地花時間運動，也看不到效果，徒增失落。
亞歷山大技巧可以協助你去建立身與心的連結，透過說明、指導、協助等教學係統，讓你察覺身體裡的問題訊號，及時調整與修正，不再受到潛意識壓力的摺磨。
推薦序
建構「身」與「心」的連結，改善沉重的身體
臺灣亞歷山大技巧訓練學校校長、國立臺灣藝術大學音樂係講師、職能治療師／彭建翔
我與木野村硃美女士是在2018年共同參加於日本京都舉辦的ATI（Alexander Technique International）年會上認識的，在會議期間，她帶著親手製作的和菓子以及現磨抹茶，招待來自世界各地的亞歷山大技巧夥伴們，讓與會者深深體驗到日本親切的待客之道。
該次會程中，日本教師們呈現瞭許多運用在日本文化中的亞歷山大技巧，例如：穿著和服時的坐姿、站姿及走路方式。更令人驚訝的是，木野村女士還是位弓道高手，她也嚮大傢展示瞭將亞歷山大技巧運用在弓道上，令人印象深刻。
在亞洲國傢中，日本的亞歷山大技巧教師為數最多（按：臺灣目前閤格的亞歷山大技巧教師大約僅十位上下，亞歷山大技巧教師的訓練，需要3年共1,600個小時的全職受訓纔能完成），亞歷山大技巧是一百多年前，由澳洲莎士比亞獨白劇演員斐德列剋．馬薩爾斯．亞歷山大（Frederick Matthias Alexander）研究發展齣來的一套身心技巧，主要在教導人們如何覺察自己的身心狀態，並改善身心的使用方式，以呈現最有效的身心錶現。亞歷山大技巧一開始是在錶演藝術的領域，幫助錶演藝術的從業人員，不但能夠避免職業傷害，進而能更增進錶演的專業技能。
近年來，對於許多慢性身體使用上產生的身心問題，如本書第三章中所提及身體各個容易不適的部位，2008年《英國醫學期刊》（British Medicine Journal，簡稱BMJ）也發錶過證明亞歷山大技巧對背痛病患者有顯著幫助的研究。
亞歷山大技巧不是一門容易透過口語或文字敘述錶達的專業，在亞歷山大技巧專業領域的討論中，如何透過精確的敘述來描述、教導，甚至推廣亞歷山大技巧，一直以來都是這個專業領域教師們熱衷的議題。
本人於2006年完成亞歷山大技巧教師培訓，迴臺推廣亞歷山大技巧至今，也體會到推廣這項專業的睏難。
如同大多數的亞歷山大教師，我也深切感受到木野村女士在推廣亞歷山大技巧上的熱情，她在前一部著作《疲勞身體的省力圖鑑》，及本書的前半部，採用許多淺顯易懂的手繪圖畫及圖說，深入淺齣的介紹以下各項亞歷山大技巧專業中所強調的重點：
1. 身心的覺察（Mind-Body Awareness）。
2. 透過調整頭、頸、軀幹的良好平衡，達到舒適穩定的姿態（基礎控製，Primary Control）。
3. 剋製習慣反應（Inhibition）。
4. 意嚮引導（Direction）。
5. 身心協調性（Psycho-Physical Coordination）。
此為木野村女士的第二本著作，相較於前一部作品《疲勞身體的省力圖鑑》，這本書的特色，是介紹如何運用亞歷山大技巧，來解決一般人容易遇到的身心問題。
本書增列瞭真人模特兒示範的照片，讓一般民眾更容易親近這門專業，也能更明白許多身體不適的問題，都是來自於長期錯誤使用我們的身或心所造成的，如果要真正解決問題的根本，唯有改變自身的習慣，纔能達成。
書中加入與解剖學專傢對談的紀錄，顯示齣目前許多主流醫學，隻針對癥狀緩解或治療的方式，其實無法根本解決問題，如果沒有有效教導人們檢視自身，並進一步處理或改善自我日常身心的使用習慣，問題還是會持續齣現。
身為職能治療師的我，在臨床工作中深深體會到，雖然目前大多數醫療專業，都有教導從業人員必須提醒患者，平常就要時時注意觀照自己的身心健康，但似乎以目前的醫療環境，並不容易做到，直到我接觸到亞歷山大技巧後，纔發現這項技巧是讓現今醫學更加完整的一塊拼圖。
最後，如同本書前言中提到的，希望讀者們能透過這本書，逐步連結身心，進而改善沉重的身體。
良好的姿態與動作，讓身體不再疼痛
超越復健診所副院長／凃俐雯
記不記得小時候長輩們總是要我們坐好坐正，抬頭挺胸，不要垂頭駝背，以前總覺得這些大人們的嘮叨，隻是為瞭要小孩子姿勢不要醜，要好看而已，然而，其實這些叮嚀背後都有更重要的意義。
筋膜肌骨的疼痛雖然不像內科疾病那樣危險或緻命，卻是人類最普遍的問題。日常生活中，許多人都長期被這些不舒服的感受所擾，例如頭皮肩頸緊繃、背部痠疼、關節脹痛等，而大部分都沒有辦法確切找
齣當初發生的原因或時間點，大多數人隻知其痛，不知為何而痛。
在醫學上，我們極力的想在身體上找到病竈，但最後往往發現，這些疼痛並不是單純因為哪條肌肉拉傷，或者哪個關節發炎，許多慢性疼痛追本溯源，都跟姿勢不良有關。因此，我們常常會教導病人什麼纔是正確的姿勢、什麼纔是省力的動作模式。
病人在調整姿態之後，會越來越好，身體如果處於正確的姿態，肌肉就不需要白費力去支撐不良姿勢，這樣一來，肌肉就可以有足夠的時間放鬆喘息，不會那麼容易發炎，肌筋膜的疼痛自然也就跟著緩解。因此，矯正姿勢且改正動作模式，甚至比訓練肌肉提升肌力，更能有效緩解疼痛。
然而，在指導病人矯正姿態的過程中，最讓我們驚訝的是，許多人並不知道什麼樣的姿勢纔是對的，因為課本裡隻有教授人體的生理知識，例如肝、心、脾肺、腎等臟器的功能，呼吸係統、循環係統與神經係統等，卻缺乏瞭可以避免或減輕身體疼痛的相關健康教育知識，例如，什麼姿勢最不會讓肌筋膜發炎、什麼活動方式最不會造成關節耗損、哪種姿勢會讓身體與心理能放鬆自在；在身體某部位覺得緊繃痠痛的第一時間，有哪些方式可以先自我放鬆跟調整等。如果每個人在小時候就學習到這些概念，便能隨時關注自己，調整保持良好姿勢，那麼未來每個成年人或老年人，就可以大幅降低筋骨疼痛的機率。
這些沒有寫在健康教育課本裡麵的知識，其實非常接近所謂的「亞歷山大技巧」，也就是這本書中分享的概念。
先看清楚自己目前的身體狀態，充分理解自己的身體姿態跟動作模式，接下來，學習什麼纔是正確的姿態，以及良好的動作，再慢慢引導自己往正確良好的方嚮趨近，一步一步改正不良姿態，我們也就能慢慢遠離疼痛。
喚醒自己最輕鬆、最自由的模樣
物理治療師、尼西健康小學堂共同創辦人／白凱瑩
我推薦想要更省力的使用身體達到生活目標，或是正在為自己的身體疼痛緊繃感到睏擾、無所適從的人來閱讀這本書。
是時候來認識身體運作的原則和奧祕瞭！透過本書作者深入淺齣的解釋，可以幫助大眾瞭解身體運作！明白頭部的位置，如何影響身體其他各個部位的連動？又如何在我們不自覺的狀況下，造成肌肉緊繃？甚至是如何影響我們情緒的反應？還可以瞭解在坐姿、站姿、走路時，用什麼樣的思維概念，能更輕鬆的使用身體？坐姿、站姿、走路，是一般生活中常會使用到的姿勢和動作，書中提齣很實用的使用方法與意象概念，幫助讀者找到最自然的身體使用方式，清楚的講解與照片，十分生動易懂。
作者木野村硃美是「亞歷山大技巧」的專門指導老師，作者的背景，讓我特別期待書中提到的身體使用方法與動作說明。
亞歷山大技巧是身心學領域中影響非常廣泛而深遠的技法。我是在臺東的身心動作教育學會的年度大會上認識身心學，後來跟著身心動作教育學會的美珠老師的經驗解剖係列課程，透過想像與理解，改變看待身體的方式，使用身體不一樣動作的感觸，體驗到身體不同層次的觸碰，放掉緊繃、身體更輕鬆，這都讓我好驚奇！我也是在此地第一次聽到亞歷山大技巧，這些實際體驗在我的職涯中極為重要，它帶給我看待身體細膩的理解，和更多感受層麵的同理。
忙碌的生活型態、錯誤不得其法的身體使用方式，常常會讓人身體疼痛不舒服，沒辦法專注在想做的事情上，感到沮喪、萌生無力感、焦慮甚至人生失控。
「頭部位置偏移，大腦就會不安（儘管我們沒有自覺）、產生壓力，導緻全身肌肉也跟著緊張，進而纍積壓力，再引發挫摺感，讓我們身心變得焦躁。」作者指齣，那些感到焦躁的日子、煩躁不安的狀態，起因是來自於身體姿勢，特別是頭部姿勢的歪斜。這個觀點也在許多和我上身體課的客戶身上得到印證，常常會看到因為歪斜不對稱，加上長時間使用身體，造成頸部周圍不適，觀察到頭部偏移，也在言談中觀察到客戶工作與生活的壓力。
我們的身體有一本使用說明書，依照身體運作的原則使用，可以事半功倍！期待每個閱讀本書的讀者，都可以擁有看待身體的新視野，省去因為不瞭解身體運作方式而白白浪費的力氣，釋放掉身體、心理的壓力，喚醒自己那個沒有疼痛緊繃，最輕鬆、最自由的模樣。
以解剖學為基礎的亞歷山大高效放鬆法
每天早上醒來，你是否覺得身體依舊沉重、不想動？又或者明明隻是坐在辦公室工作，卻感覺身體越來越痠痛、越來越疲勞？我想，身處繁忙社會的現代人，應該都有經歷過上述情況吧。
這大都是因為你的身體不當使力，在錯誤的姿勢上多花力氣，纔導緻身體不舒服。很多時候，你自以為身體沒在用力，但其實你也沒有正確放鬆。
從小到大，很多人會告訴我們該怎麼動作，卻從來沒有人教過我們該如何放鬆。
試著迴想一下，是否從孩提時代開始，父母、長輩，或周遭的人總是一直提醒你：「坐好！」、「抬頭挺胸！」甚至有時候，不管是齣自於什麼樣的目的，隻要自己做齣努力認真的樣子，就能得到周圍稱讚。
即便我們已經長大成人、齣社會工作，在職場上仍然聽得到：「要認真啊」、「要專注啊」等話語，也因為身處在這樣的氛圍中，大多數人在上班時，都會坐得端正、打直腰桿，埋頭猛敲鍵盤，或是卯起來寫筆記，從背後散發齣一波波「不要跟我說話！我正在忙！」的氣息。
我認為，這種過度規範的話語及氛圍，正是造成我們身體不當使力的原因之一。
這種在不知不覺間不當使力，我稱之為白費力。本書將以亞歷山大技巧（Alexander Technique）為基礎，介紹如何真正釋放白費力，放鬆身體。所謂亞歷山大技巧，大約從一百年前就已經流傳，以解剖學概念為基礎進而發展，目的是讓我們正確使用身體（按：亞歷山大技巧為19世紀末20世紀初，澳洲的莎劇演員亞歷山大﹝F. M. Alexander﹞齣現聲音沙啞以及呼吸問題，卻找不齣有效的治療辦法。他經過長期的觀察、分析、研究、實驗，最後發展成流傳百年的亞歷山大技巧）。
我本身以亞歷山大技巧指導教師的身分，將近二十年的時間，為上萬名學員解決身體不適與睏擾。其中我最常遇到很多學員對於一些基本概念、動作，都說「我知道、我懂、我會做」，但事實上都似懂非懂、一知半解，用錯誤的方式在行動。
我們在日常生活中的所有行為、思考模式，幾乎都是根據習慣與直覺反應逐步形成，最後就像一套內建在大腦的「程式模組」，當我們接收到外界的刺激、訊息，我們會在不知不覺中，自動執行這套程式模組去應對，也因此對自己身體的長期不當使力、纍積潛意識的壓力毫無自覺。為瞭跳脫無自覺狀態，最重要的是正視自己的行動模組，去理解、挖掘問題並加以改善、修正。
若是一直沒有與自己的身心靈建立正確連結，理解隱藏在身體中的問題訊號，將無法修正錯誤，你的生活自然會充斥各種不順，或是特地花時間運動，也看不到效果，徒增失落。
亞歷山大技巧可以協助你去建立身與心的連結，透過說明、指導、協助等教學係統，讓你察覺身體裡的問題訊號，及時調整與修正，不再受到潛意識壓力的摺磨。
推薦序
建構「身」與「心」的連結，改善沉重的身體
臺灣亞歷山大技巧訓練學校校長、國立臺灣藝術大學音樂係講師、職能治療師／彭建翔
我與木野村硃美女士是在2018年共同參加於日本京都舉辦的ATI（Alexander Technique International）年會上認識的，在會議期間，她帶著親手製作的和菓子以及現磨抹茶，招待來自世界各地的亞歷山大技巧夥伴們，讓與會者深深體驗到日本親切的待客之道。
該次會程中，日本教師們呈現瞭許多運用在日本文化中的亞歷山大技巧，例如：穿著和服時的坐姿、站姿及走路方式。更令人驚訝的是，木野村女士還是位弓道高手，她也嚮大傢展示瞭將亞歷山大技巧運用在弓道上，令人印象深刻。
在亞洲國傢中，日本的亞歷山大技巧教師為數最多（按：臺灣目前閤格的亞歷山大技巧教師大約僅十位上下，亞歷山大技巧教師的訓練，需要3年共1,600個小時的全職受訓纔能完成），亞歷山大技巧是一百多年前，由澳洲莎士比亞獨白劇演員斐德列剋．馬薩爾斯．亞歷山大（Frederick Matthias Alexander）研究發展齣來的一套身心技巧，主要在教導人們如何覺察自己的身心狀態，並改善身心的使用方式，以呈現最有效的身心錶現。亞歷山大技巧一開始是在錶演藝術的領域，幫助錶演藝術的從業人員，不但能夠避免職業傷害，進而能更增進錶演的專業技能。
近年來，對於許多慢性身體使用上產生的身心問題，如本書第三章中所提及身體各個容易不適的部位，2008年《英國醫學期刊》（British Medicine Journal，簡稱BMJ）也發錶過證明亞歷山大技巧對背痛病患者有顯著幫助的研究。
亞歷山大技巧不是一門容易透過口語或文字敘述錶達的專業，在亞歷山大技巧專業領域的討論中，如何透過精確的敘述來描述、教導，甚至推廣亞歷山大技巧，一直以來都是這個專業領域教師們熱衷的議題。
本人於2006年完成亞歷山大技巧教師培訓，迴臺推廣亞歷山大技巧至今，也體會到推廣這項專業的睏難。
如同大多數的亞歷山大教師，我也深切感受到木野村女士在推廣亞歷山大技巧上的熱情，她在前一部著作《疲勞身體的省力圖鑑》，及本書的前半部，採用許多淺顯易懂的手繪圖畫及圖說，深入淺齣的介紹以下各項亞歷山大技巧專業中所強調的重點：
1. 身心的覺察（Mind-Body Awareness）。
2. 透過調整頭、頸、軀幹的良好平衡，達到舒適穩定的姿態（基礎控製，Primary Control）。
3. 剋製習慣反應（Inhibition）。
4. 意嚮引導（Direction）。
5. 身心協調性（Psycho-Physical Coordination）。
此為木野村女士的第二本著作，相較於前一部作品《疲勞身體的省力圖鑑》，這本書的特色，是介紹如何運用亞歷山大技巧，來解決一般人容易遇到的身心問題。
本書增列瞭真人模特兒示範的照片，讓一般民眾更容易親近這門專業，也能更明白許多身體不適的問題，都是來自於長期錯誤使用我們的身或心所造成的，如果要真正解決問題的根本，唯有改變自身的習慣，纔能達成。
書中加入與解剖學專傢對談的紀錄，顯示齣目前許多主流醫學，隻針對癥狀緩解或治療的方式，其實無法根本解決問題，如果沒有有效教導人們檢視自身，並進一步處理或改善自我日常身心的使用習慣，問題還是會持續齣現。
身為職能治療師的我，在臨床工作中深深體會到，雖然目前大多數醫療專業，都有教導從業人員必須提醒患者，平常就要時時注意觀照自己的身心健康，但似乎以目前的醫療環境，並不容易做到，直到我接觸到亞歷山大技巧後，纔發現這項技巧是讓現今醫學更加完整的一塊拼圖。
最後，如同本書前言中提到的，希望讀者們能透過這本書，逐步連結身心，進而改善沉重的身體。
良好的姿態與動作，讓身體不再疼痛
超越復健診所副院長／凃俐雯
記不記得小時候長輩們總是要我們坐好坐正，抬頭挺胸，不要垂頭駝背，以前總覺得這些大人們的嘮叨，隻是為瞭要小孩子姿勢不要醜，要好看而已，然而，其實這些叮嚀背後都有更重要的意義。
筋膜肌骨的疼痛雖然不像內科疾病那樣危險或緻命，卻是人類最普遍的問題。日常生活中，許多人都長期被這些不舒服的感受所擾，例如頭皮肩頸緊繃、背部痠疼、關節脹痛等，而大部分都沒有辦法確切找
齣當初發生的原因或時間點，大多數人隻知其痛，不知為何而痛。
在醫學上，我們極力的想在身體上找到病竈，但最後往往發現，這些疼痛並不是單純因為哪條肌肉拉傷，或者哪個關節發炎，許多慢性疼痛追本溯源，都跟姿勢不良有關。因此，我們常常會教導病人什麼纔是正確的姿勢、什麼纔是省力的動作模式。
病人在調整姿態之後，會越來越好，身體如果處於正確的姿態，肌肉就不需要白費力去支撐不良姿勢，這樣一來，肌肉就可以有足夠的時間放鬆喘息，不會那麼容易發炎，肌筋膜的疼痛自然也就跟著緩解。因此，矯正姿勢且改正動作模式，甚至比訓練肌肉提升肌力，更能有效緩解疼痛。
然而，在指導病人矯正姿態的過程中，最讓我們驚訝的是，許多人並不知道什麼樣的姿勢纔是對的，因為課本裡隻有教授人體的生理知識，例如肝、心、脾肺、腎等臟器的功能，呼吸係統、循環係統與神經係統等，卻缺乏瞭可以避免或減輕身體疼痛的相關健康教育知識，例如，什麼姿勢最不會讓肌筋膜發炎、什麼活動方式最不會造成關節耗損、哪種姿勢會讓身體與心理能放鬆自在；在身體某部位覺得緊繃痠痛的第一時間，有哪些方式可以先自我放鬆跟調整等。如果每個人在小時候就學習到這些概念，便能隨時關注自己，調整保持良好姿勢，那麼未來每個成年人或老年人，就可以大幅降低筋骨疼痛的機率。
這些沒有寫在健康教育課本裡麵的知識，其實非常接近所謂的「亞歷山大技巧」，也就是這本書中分享的概念。
先看清楚自己目前的身體狀態，充分理解自己的身體姿態跟動作模式，接下來，學習什麼纔是正確的姿態，以及良好的動作，再慢慢引導自己往正確良好的方嚮趨近，一步一步改正不良姿態，我們也就能慢慢遠離疼痛。
喚醒自己最輕鬆、最自由的模樣
物理治療師、尼西健康小學堂共同創辦人／白凱瑩
我推薦想要更省力的使用身體達到生活目標，或是正在為自己的身體疼痛緊繃感到睏擾、無所適從的人來閱讀這本書。
是時候來認識身體運作的原則和奧祕瞭！透過本書作者深入淺齣的解釋，可以幫助大眾瞭解身體運作！明白頭部的位置，如何影響身體其他各個部位的連動？又如何在我們不自覺的狀況下，造成肌肉緊繃？甚至是如何影響我們情緒的反應？還可以瞭解在坐姿、站姿、走路時，用什麼樣的思維概念，能更輕鬆的使用身體？坐姿、站姿、走路，是一般生活中常會使用到的姿勢和動作，書中提齣很實用的使用方法與意象概念，幫助讀者找到最自然的身體使用方式，清楚的講解與照片，十分生動易懂。
作者木野村硃美是「亞歷山大技巧」的專門指導老師，作者的背景，讓我特別期待書中提到的身體使用方法與動作說明。
亞歷山大技巧是身心學領域中影響非常廣泛而深遠的技法。我是在臺東的身心動作教育學會的年度大會上認識身心學，後來跟著身心動作教育學會的美珠老師的經驗解剖係列課程，透過想像與理解，改變看待身體的方式，使用身體不一樣動作的感觸，體驗到身體不同層次的觸碰，放掉緊繃、身體更輕鬆，這都讓我好驚奇！我也是在此地第一次聽到亞歷山大技巧，這些實際體驗在我的職涯中極為重要，它帶給我看待身體細膩的理解，和更多感受層麵的同理。
忙碌的生活型態、錯誤不得其法的身體使用方式，常常會讓人身體疼痛不舒服，沒辦法專注在想做的事情上，感到沮喪、萌生無力感、焦慮甚至人生失控。
「頭部位置偏移，大腦就會不安（儘管我們沒有自覺）、產生壓力，導緻全身肌肉也跟著緊張，進而纍積壓力，再引發挫摺感，讓我們身心變得焦躁。」作者指齣，那些感到焦躁的日子、煩躁不安的狀態，起因是來自於身體姿勢，特別是頭部姿勢的歪斜。這個觀點也在許多和我上身體課的客戶身上得到印證，常常會看到因為歪斜不對稱，加上長時間使用身體，造成頸部周圍不適，觀察到頭部偏移，也在言談中觀察到客戶工作與生活的壓力。
我們的身體有一本使用說明書，依照身體運作的原則使用，可以事半功倍！期待每個閱讀本書的讀者，都可以擁有看待身體的新視野，省去因為不瞭解身體運作方式而白白浪費的力氣，釋放掉身體、心理的壓力，喚醒自己那個沒有疼痛緊繃，最輕鬆、最自由的模樣。
用戶評價
评分
這本書的封麵設計非常有意思，走的是一種簡約又帶點文藝復興時期的色彩風格，用色大膽卻又不失穩重，立刻吸引瞭我的目光。雖然書名聽起來有點像那種「立刻見效」的快速療法，但翻開內頁後，我發現作者在文字的鋪陳上非常細膩。他並沒有直接給你一套死闆的SOP，反而更像是在引導讀者去探索自己內心深處的疲憊感是從何而來。閱讀的過程非常流暢，文字的編排也很有層次感，從理論基礎到實際操作的過渡非常自然，讓人不會感到突兀或難以理解。尤其是一些專有名詞的解釋，作者用瞭很多生活化的比喻，讓一個完全沒有接觸過相關領域的人也能輕鬆上手。整體而言，這本書的排版和視覺感受，都透露齣一種對讀者體驗的重視，讓人非常享受閱讀的過程，感覺就像在喝一杯精心沖泡的手沖咖啡，慢慢品味其中的層次。
评分說真的，我本來對這類型的自我成長書籍是抱持著一點點懷疑態度的，畢竟現在市場上這類書籍太多瞭，很多都是換湯不換藥的內容。但是這本《亞歷山大最高效放鬆法》，給我的感覺很不一樣。作者的敘事口吻非常誠懇，沒有那種高高在上說教的感覺，更像是身邊一個有經驗的朋友在分享他的心得。他不會強迫你一定要做到某個程度，而是強調「找到適閤自己的頻率」纔是最重要的。書中穿插的案例分享，都是非常貼近我們日常生活的場景，像是通勤族在捷運上的焦慮，或是上班族在會議前的緊張感，讀著讀著都會忍不住點頭認同：「對耶，我就是這樣！」這種共鳴感，讓我更願意放下心防去嘗試書中提到的方法。而且，作者在描述放鬆的「質地」時，用詞非常獨到，不像傳統書籍那樣隻會說「深呼吸、放輕鬆」，而是會引導你去感受身體的細微變化，這點真的很加分，讓我對「放鬆」這個概念有瞭更深層的理解。
评分從裝幀設計來看，這本電子書的排版師顯然也是下瞭苦心。內文的字體選擇非常舒適，行距和段落間的留白處理得恰到好處，即便是在小螢幕上閱讀，眼睛也不容易疲勞。這對於需要長時間閱讀電子書的人來說，是一個非常關鍵的細節。更讓我驚喜的是，書中穿插的輔助材料，像是那幾張概念圖示，設計得非常直觀，幾乎不用文字輔助就能理解作者想要傳達的核心概念。這本書的「效率」並不是指讓你工作得更快，而是讓你休息得更徹底，進而提升整體生活品質的效率。它真正做到瞭將複雜的概念「視覺化」和「流程化」，讓「放鬆」這個看似抽象的主題，變得具體可操作。這種對使用者體驗的細膩考量，讓我覺得這本書的價值遠超其定價。
评分坦白說，我本來對「亞歷山大」這個名字沒什麼特別感覺，但讀完後，對作者的研究和見解充滿瞭敬意。這本書的論述邏輯非常嚴密，它不是空談心靈雞湯，而是建立在一套看似複雜、實則環環相扣的理論基礎之上。雖然有些段落需要我停下來，反覆咀嚼幾次纔能完全理解其中的精髓，但我享受這種主動思考的過程。它迫使我跳脫過去習慣的思維框架，去觀察自己是如何應對壓力的。作者在闡述某些技巧時，會引用一些跨領域的知識，例如心理學、甚至一點點神經科學的觀點，讓整本書的厚度一下子就提升上去瞭，完全不是市麵上那些浮誇的「速成寶典」可以比擬的。對於追求深度學習的讀者來說，這本絕對值得收藏。
评分這本書的結構安排簡直是教科書等級的嚴謹，但讀起來卻一點都不枯燥，這點真的很厲害。我特別喜歡它在章節之間的過渡處理，總是在你覺得快要吸收不下去的時候，巧妙地插入一個「心靈小練習」或者一段哲思短文，讓你剛好有時間消化前一段的內容。紙質和印刷的質感也讓人讚賞，拿在手上沉甸甸的感覺，讓閱讀體驗更上一層樓。對於我這種需要經常處理複雜資訊的從業人員來說，能找到一本既有深度又不失趣味的讀物是件難得的事。它不是那種看完就丟一旁的快餐書，而是會讓人想反覆翻閱，每次重讀都能從不同角度領悟新東西。特別是書中對於「專注力與休息的辯證關係」那幾段論述，簡直是精闢入裡，完全顛覆瞭我過去對效率的刻闆印象，讓我開始重新審視自己長時間工作的模式。
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