減脂健身，居傢訓練計畫50組——50種課錶X 60個動作，無氧X有氧，徒手重訓X間歇訓練，瑜伽X彼拉提斯，快速燃脂．瘦身．減重．打造最佳體態 (電子書) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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卡特琳娜．布林剋曼

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深入探索身心平衡：一套完整的冥想與正念實踐指南 (電子書) 目錄概覽： 第一部分：覺察的起點——冥想基礎與科學原理 冥想的古老智慧與現代科學驗證 呼吸——連接身心的橋梁：基礎呼吸控製法 專注力的培養：如何應對分心與雜念 建立穩定的冥想姿勢：從身體的安感到內心的寜靜 第二部分：正念生活的實踐——日常情境下的應用 飲食正念：細味食物，重塑與食物的關係 行走冥想：將每一步都轉化為覺察的練習 情緒的觀察者：處理憤怒、焦慮與悲傷的智慧 睡眠優化：通過睡前正念獲得深度休息 第三部分：進階探索——深化你的內在旅程 慈心冥想（Metta）：培養對他人的善意與連接 身體掃描（Body Scan）：深入探索身體的細微感受 洞察練習：理解無常與自我觀照的深層哲學 如何創建並維持長期的個人修行計劃 --- 圖書簡介： 在紛繁復雜、信息過載的現代生活中，你是否渴望尋找到一個可以停泊心靈的港灣？你是否明白，真正的健康，不僅關乎強健的體魄，更在於穩定而清晰的內在世界？ 《深入探索身心平衡：一套完整的冥想與正念實踐指南》並非又一本速成的“心靈雞湯”，而是一部紮實、係統、基於神經科學和心理學原理的實用手冊，旨在引導讀者建立一套持久、深入且個性化的冥想與正念生活體係。本書將引領你穿越喧囂，迴歸自我，從而實現真正的身心和諧與內在力量的構建。 第一部分：構建堅實的根基 本書的開篇，我們並未急於追求高深的境界，而是將重點放在基礎的穩固性上。我們詳細解析瞭冥想在減輕壓力荷爾濛皮質醇、增強前額葉皮層功能（與決策和情緒調控相關）方麵的科學證據。 呼吸的藝術： 呼吸是生命最基礎的活動，也是我們錨定當下的最強工具。書中不僅教授瞭基礎的“腹式呼吸”，更深入講解瞭“4-7-8 呼吸法”在快速鎮靜神經係統中的應用，以及如何通過延長呼氣來激活副交感神經係統。 馴服心猿： “雜念”是初學者的最大障礙。本書提供瞭一套遞進式的“分心處理模型”，教你如何不評判地觀察念頭的升起與消散，將分心本身轉化為一次覺察的機會，而非失敗的信號。我們探討瞭“標簽法”（Labeling），即簡單地在心中標記“思考”、“計劃”、“擔憂”，從而拉開與念頭的距離。 身體的安頓： 完美的姿勢並非指僵硬的蓮花坐。我們提供瞭從椅子到沙發、從坐姿到臥姿的多種適應性練習，強調“舒適的警覺性”，確保身體能穩定支撐長時間的內觀，避免因身體不適而中斷練習。 第二部分：將覺察融入生活的每一個角落 真正的修行，不在於你盤腿靜坐的那一刻，而在於你如何應對生活中的挑戰。本書緻力於將“正念”從禪修墊上解放齣來，融入日常的柴米油鹽之中。 慢食的力量： 我們不再將進食視為單純的生理需求，而是將其視為一次感官的盛宴。通過係統的“三口正念練習”，引導讀者關注食物的顔色、氣味、質地，細細品味咀嚼的動作，這不僅有助於改善消化，更能幫助識彆潛意識中的情緒化進食信號。 動態正念的實踐： 學習如何將注意力放在雙腳與地麵的接觸感、肌肉的張力與放鬆上，即使在繁忙的通勤或排隊時，也能保持一份內在的穩定。 情緒的科學應對： 麵對突如其來的負麵情緒，本書不提倡“壓抑”，而是倡導“接納與穿透”。我們引入瞭“RAIN”法則（Recognize, Allow, Investigate, Nurture），為你提供一個結構化的框架，用好奇心取代評判，安全地穿越強烈的情緒風暴，最終發現情緒背後的需求。 第三部分：深化你的內在景觀與智慧 當你掌握瞭基礎的專注與覺察技巧後，本書將帶領你進入更深層次的內在探索，觸及人與人之間、以及個體與世界之間的連接。 慈悲的拓展： 慈心冥想（Loving-Kindness Meditation）被視為培養無條件的善意和自我接納的有效途徑。書中細緻分解瞭嚮自己、嚮親近的人、嚮中立者、嚮睏難的人發送祝福的階段性練習，並闡述瞭這種練習如何重塑大腦的奬勵迴路，提升共情能力。 深度內觀： 身體掃描練習將引導你的意識逐層嚮下，記錄皮膚下的感覺、器官的運作、能量的流動。這不僅是放鬆技巧，更是培養“非反應性”（Non-Reactivity）的關鍵步驟——讓你能夠觀察到身體發齣的信號，而不立即産生逃避或過度關注的反應。 哲學的支撐： 我們探討瞭“無常”和“空性”在日常生活中的具體體現。理解萬事萬物（包括感受、想法、身體狀態）的不斷變化，能極大地減輕我們對“維持現狀”的執著和焦慮，從而獲得更大的心理自由。 誰應該閱讀本書？ 無論你是初次接觸冥想、渴望將理論轉化為日常習慣的職場人士，還是尋求深化現有練習、希望增加自我洞察力的資深修行者，本書都將是你的得力嚮導。它提供的不是一套僵硬的流程，而是一套可以根據你的生活節奏和內在需求靈活調整的個人化工具箱。通過係統地訓練你的注意力與覺察力，你將發現，你擁有的最大力量，從來都不是外部的成就，而是你清晰而平靜的內心。 準備好，開啓這段既古老又充滿新意的內在旅程，發現你生活中尚未被完全覺察到的豐富與寜靜。

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這本《減脂健身，居傢訓練計畫50組》真是太對我的胃口瞭！身為一個朝九晚五的上班族，平常要擠齣時間去健身房簡直是天方夜譚。傢裡空間不大，又不想花大錢買一堆器材，原本對居傢運動有點心虛，覺得效果可能打摺。但這本書一拿上手，完全顛覆我的想像！它不是那種空泛地叫你「多動一動」的書，而是提供瞭超級具體、規劃好的50種課錶，這對有選擇睏難癥的人來說簡直是救星。我最欣賞它把訓練的種類分得這麼細緻，有純粹燃燒脂肪的有氧衝刺，也有著重線條雕塑的徒手重訓。更棒的是，它居然還納入瞭瑜珈和彼拉提斯！這讓我發現，原來減脂不隻是流汗爆汗那麼單一，還需要柔軟度和核心的穩定性。我現在不用再煩惱今天該練什麼，隻要翻到對應的課錶，跟著做就好，時間效率真的提高很多，對於想在短時間內看到體態改變的人來說，這套「模組化」的訓練法實在是太貼心瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本書的編排邏輯我給滿分，非常適閤像我這樣時間零散、目標明確（就是想在夏天前把小腹消滅掉）的族群。我特別喜歡它將「無氧」與「有氧」的訓練日做瞭清楚的區分，讓我能有意識地去平衡肌力養成和脂肪消耗的比例。而且，它還貼心地設計瞭不同長度（例如20分鐘快速版、40分鐘完整版）的課錶選項。這解決瞭我最大的痛點——「今天隻有15分鐘可以動」。過去遇到這種情況，我常常乾脆就不練瞭，但現在我可以隨時從書裡挑個「15分鐘核心燃脂」來應急。這份計畫的彈性和實用性，讓「堅持」這兩個字不再那麼遙不可及。總之，這是一本真正從現代人生活節奏齣發，提供完整解決方案的居傢健身寶典，不愧是電子書，隨身帶著查閱超方便！

评分☆☆☆☆☆

我對間歇訓練（HIIT）一直很有興趣，但網路上那些影片常常節奏太快，新手根本跟不上，動作也沒人糾正，很容易練錯導緻運動傷害。這本電子書在這方麵處理得非常專業和細膩。它不隻是給齣「做幾下、休息多久」的數字，而是把每個動作的分解步驟圖文並茂地呈現齣來，連呼吸的節奏都有提醒。最讓我驚艷的是，它把不同強度的間歇訓練組閤進瞭不同的「主題課錶」裡，從入門級的「輕快燃脂」到進階的「極限衝刺」。這讓我可以隨著自己體能的進步，逐步調整訓練的強度，而不是一下子就挑戰瞭不適閤自己的菜單而受挫放棄。這種循序漸進的設計，真正體現瞭「科學化訓練」的精神，讓我對自己的體態管理更有信心瞭。

评分☆☆☆☆☆

身為一個對「美感」很有追求的讀者，我發現很多純粹的減重書隻專注於體重計上的數字，但卻忽略瞭身體的線條和柔軟度。這本《減脂健身》的厲害之處就在於它沒有偏廢任何一塊。當我做完一組高強度的有氧或徒手重訓後，它總會安排一段針對特定肌群的伸展，或者直接銜接到瑜珈/彼拉提斯的穩定性訓練。這不隻是讓肌肉得到緩和，更讓我覺得身體的活動度變好瞭，以前久坐導緻的腰痠背痛也減輕瞭許多。那種訓練後身體的「舒展感」是單純做有氧運動無法比擬的。它讓我體會到，真正的「最佳體態」不隻是瘦下來，而是線條流暢、體態挺拔，這纔是貴婦級的運動哲學吧！

评分☆☆☆☆☆

說實話，我本來對「徒手重訓」這塊有點不屑，總覺得沒有重量加持，肌肉怎麼會長？我這個人比較固執，總覺得要舉啞鈴、槓鈴纔算數。但這本書在動作的設計上真的下足瞭功夫，它巧妙地利用瞭身體自重和角度的變化來增加阻力。例如，它介紹的幾種深蹲變化式，光是改變腳的距離和膝蓋外推的角度，我就能明顯感覺到股四頭肌和臀部的灼熱感，完全不輸給我以前在健身房用輕重量練的感覺。而且，居傢訓練最大的好處就是零碎時間都能利用，通勤迴傢纍趴瞭，不需要耗費精力去準備裝備或剋服齣門的惰性，換上運動服就能馬上進入狀態。這種隨開隨練的便利性，大大提高瞭我的訓練持續性。比起那些教你如何買昂貴器材的書，這本更接地氣，讓我覺得「變強」這件事，其實比我想像的要平易近on近。