前言

序章
RULES基礎知識
憂鬱症和任何疾病都能在「潛伏階段」做到預防
以「最佳狀態」為目標，提升2倍效率

CHAPTER 1
SLEEP睡眠
章節總整理
01 4成的日本人都有睡眠不足的問題
02睡眠不足會縮短你的「壽命」：睡眠不足的後果1
03工作效率明顯變差：睡眠不足的後果2
04暴飲暴食，肥胖機率增加4倍：睡眠不足的後果3
05先沖洗掉大腦的老廢物質，才能享受人生
06人體必需的睡眠時間
07睡眠品質和時間，哪一個重要？
08睡眠品質的判定方法
09客觀判斷睡眠品質的方法
10最強睡眠改造計畫
11有礙睡眠的前5大壞習慣
12有礙睡眠的壞習慣第1名：藍光和強光
13睡前勿過度使用手機
14打造最佳睡眠環境
15喝咖啡最晚不要超過下午2點
16幫助睡眠的兩大生活習慣
17睡前保持心情放鬆
18只要多睡1個小時，就能變身超人
19放假補眠有礙健康
20發揮最強記憶力的睡眠術
21 20分鐘就能讓大腦煥然一新！小睡片刻的神奇效果
22 10分鐘快速擊退強烈睡意
23「熬夜」一次就會造成基因產生變化
24值大夜班對健康的危害
25「打呼」太嚴重的人請小心！
26助眠藥物真的有效嗎？
27服用安眠藥的最佳時機

CHAPTER 2
EXERCISE運動
章節總整理
28運動的神奇功效
29缺乏運動的可怕後果
30每天快走20分鐘，可以多活4年半
31有益健康的3大有氧運動
32利用忙碌的空檔運動的方法
33有氧運動和無氧運動，哪一個重要？
34生長激素的神奇功效
35刺激生長激素分泌的方法
36燃脂效果最好的心跳率
37運動讓人更聰明
38頭腦更聰明的運動法則：複雜、變化、臨機應變
39睪固酮的神奇功效
40女性和高齡者也需要肌力訓練
41重振專注力，把1天當2天用
42治療、預防精神疾病的運動療法
43「健忘」可以靠早期發現和運動來達到治療
44治療「健忘」的運動方法
45久坐1小時，平均減少22分鐘的壽命
46避免「久坐不動」的方法
47運動無法持之以恆的原因
48培養運動習慣的方法
49瑜伽和太極拳有益健康？
50運動過量有害健康？
51運動的最佳時間點
52全力衝刺30秒，生長激素分泌增加6倍！
53運動讓消除疲勞的速度提升2倍
54何謂最有效的運動？

CHAPTER 3
MORNING WALK晨間散步
章節總整理
55「晨間散步」讓寫作的速度提升3倍
56早上曬太陽能促進幸福物質「血清素」的分泌
57早晚的習慣能大幅改善睡眠狀況
58晨間散步能幫助睡眠的科學根據
59重新設定每天「24小時又10分鐘」的生理時鐘
60促進維生素D的生成，強健骨骼
61理想的晨間散步時間是「15～30分鐘」
62起床後1個小時內效果最好
63有效的晨間散步和無效的晨間散步
64晨間散步不能邊走邊「聽英語會話練習」的原因
65最強食材「香蕉」能幫助血清素的合成
66早起的方法
67晨間散步Q&A
68晨間散步經驗分享

CHAPTER 4
LIFESTYLE生活習慣
章節總整理
69有抽菸習慣的人，不抽菸就無法專心
70消除抽菸危害的方法
71最新科學證實「酒為百藥之長」是騙人的說法
72萬萬不可的飲酒方式
73能提升效率的壓力，以及會影響效率的壓力
74消除有害大腦的壓力
75科學證實有效的紓壓方法
76在潛伏階段阻止憂鬱症發病的方法
77工作上出包是大腦疲勞的徵兆
78「抗壓性強的人」的特點
79抗壓性自我分析
80「人生百年時代」的生存方法
81有科學根據的「健康飲食方法」
82有科學根據的「健康食物」
83預防精神疾病的飲食方法
84「吃太快」會對大腦造成危害
85咖啡對「大腦」、「心理」、「身體」全都有益
86提升免疫力，抵抗病毒
87如何預防日本2/3人口的主要死因——生活習慣病？

CHAPTER 5
REST休息
章節總整理
88提升「自我覺察力」是最好的健康方法
89孤獨有害健康
90「建立聯繫」、「親切待人」有益健康
91「說人壞話」、「批評」會傷害大腦，縮短壽命
92笑能讓大腦更聰明，延長壽命
93「3行正能量日記」幫助自己冷靜看待，積極面對
94最適合大腦的休息——正念練習
95消除壓力最輕鬆簡單的方法
96最糟糕的3種休息方法
97最有效的3種休息方法
98為社會付出的行為有益身心健康
99大麻比香菸安全？
100一天內治好感冒的方法

結語
參考・引用書籍

前言

　　COVID-19的流行在全世界造成許多感染者和犧牲者，更在經濟方面帶來無可估計的損失和打擊。

　　日本人似乎從來不曾像現在這般對「不生病」這件事如此關心。這恐怕是有史以來的頭一遭。

　　想擁有「健康」就必須具備正確的資訊和情報，並且主動認真地為預防疾病採取積極行動。這樣的時代，已經到來。

　　「健康」的意義無可取代，而維持「健康的生活習慣」，除了「不生病」以外，也意味著必須「提升大腦效能」。

　　平時睡眠時間不到6個小時的人，大腦的效能會降低至形同熬夜一整晚的程度。可是非常遺憾的是，日本約有半數的青壯年上班族都是過著這樣的生活。

　　「工作沒辦法在一定時間內完成」、「工作上經常出包」、「在公司裡一直不受到肯定」……這些想必都是許多人共通的煩惱。

　　這些並不是你的能力不足，而是在睡眠不足、缺乏運動等「不良生活習慣」的影響下，導致你只能發揮出原本一半的能力，如此而已。

　　透過調整生活習慣，不僅「大腦效能」會變好，「工作效率」也會大幅提升。

　　改善生活習慣可以說是最有效的工作技巧，只要短短一週的時間，就能感受到變化。

　　非但如此，藉由調整生活習慣，高血壓、糖尿病、癌症、心血管疾病等生活習慣病，甚至是憂鬱症和失智症等精神疾病的罹患風險，也會大幅降低。

　　本書有兩個目的。

　　一是幫助各位「提升大腦效能，不論在工作或念書都能變得更能幹」。

　　另一個目的是幫助大家「預防生理疾病和精神疾病，擁有不生病的長壽人生」。

　　前者只要實踐本書介紹的內容，一個星期就能看見效果。後者雖然很難看見效果，不過只要持續養成良好的睡眠及運動習慣，應該就能感受到「心情變好」、「身體狀況變好」等實際的改善。

　　有益健康的生活習慣包括「睡眠」、「運動」、「飲食」、「戒菸」、「飲酒適量」、「消除壓力」等六大項。

　　其中關於「睡眠」、「飲酒適量」、「消除壓力」，是身為精神科醫生的我的專業領域。同樣的，如果從「尼古丁成癮」和「菸癮」的角度來說，戒菸也能算是精神科的範疇。至於近年來研究不斷有進展的「大腦和運動的關係」，更是精神科的領域。

　　「飲食」雖然不是精神科醫生的專長，不過我自己長年以來一直不斷在嘗試各種食品和營養補給品，也研讀了非常多這方面的相關論文。

　　我的YouTube頻道擁有20多萬的訂閱人數，裡頭題供了數百支關於「睡眠」和「運動」的影片，我也從2014年開始製作上傳心理和身體健康及預防相關的影片，累計至今已多達2500支以上。從這一點來看，我可以說是全日本最多產的精神科醫生YouTuber。

　　一直以來我不斷針對「有益心理健康的生活習慣」向大家強調其重要性並分享具體作法，如今，我把這些過去分享過的龐大內容，加上最新的科學研究，整理出一套簡潔明瞭、可說是「健康生活習慣」的最終指南。也就是這本書。
　
　　精神疾病的預防與治療，跟「睡眠」、「運動」、「飲食」、「戒菸」、「飲酒適量」、「消除壓力」等六大方面的生活習慣習習相關。

　　另一方面，「高血壓」、「糖尿病」、「癌症」等七大生活習慣病的預防，同樣也必須從「睡眠」、「運動」、「飲食」、「戒菸」、「飲酒適量」和「消除壓力」等六大方面開始著手。

　　換言之，「預防精神疾病」和「預防生活習慣病」的方法完全相同。

　　大腦是身體的指揮中心，主掌著人體的自律神經系統和荷爾蒙系統、體溫、食欲、生理節奏等。因此，有益大腦健康的生活習慣，當然就是有益身體全身的生活習慣。

　　「與病毒共處的時代」意味著生活中時時刻刻伴隨著感染的風險，以及對健康的擔憂。

　　在這樣的時代下，藉由改善生活習慣，可以使免疫力提升，消除感染的擔憂。大腦也會變得更加活絡，工作效率大幅提升。我希望大家都能透過這種方法，讓心理和身體發揮最佳效能，以遠離精神疾病和生活習慣病的「最佳」狀態，活出有意義的人生。

　　這本《延長健康壽命的腦心理強化大全》就是基於這樣的出發點所整理出來的一本書，也是接下來的時代中，每個人都必備的「健康戰略辭典」。

　　身為精神科醫生，我非常希望這本書能夠為「大眾的健康」貢獻一份力量，幫助大家發揮身心理的最佳效能，以充滿活力的狀態度過這個「與病毒共處的時代」。`