PART 1 放鬆的技巧
★ CHAPTER 1 呼吸
我該如何呼吸？
認識肺部、肋骨、橫膈膜
半仰臥式（semi-supine），回歸呼吸的身體
改善「呼吸」的活動
〔PRACTICE〕
意識肺部｜意識肋骨的活動｜意識橫膈膜的活動｜半仰臥式｜低聲啊呼吸（whispered ah）｜沉默啦啦啦呼吸（silent lalala）｜運用椅子的半仰臥式姿勢｜運用牆壁的半仰臥式
 
★ CHAPTER 2 感覺
除了五感，還有其他「內感覺」？
認識本體感覺（proprioception）
身體掃描（body scanning），認識自己身體原本的模樣
喚醒「本體感覺」的活動
〔PRACTICE〕
尋找感覺認知的錯誤｜身體掃描（body scanning）｜運用視覺的身體掃描
 
PART 2姿勢的技巧
★ CHAPTER 3 站姿
何謂正確的站姿
尋找頭─寰椎─腳的正確順序
主要控制（primary control），身體緊密關係的重要性
改善「站姿」的活動
〔PRACTICE〕
認識頭部的重量｜找出頭部的起點｜找出腳骨｜找出足弓｜與搖搖晃晃的自己相遇
 
★ CHAPTER 4 坐姿
我所知道的「正確坐姿」真的正確嗎？
認識「坐著的骨頭」：坐骨
引導（direction），容許最適當的支撐──最少的壓迫
改善「坐姿」的活動
〔PRACTICE〕
找出坐骨｜認識引導｜運用引導方式的坐姿｜無背椅的坐姿｜有背椅的坐姿
 
PART 3 活動的技巧
★ CHAPTER 5 由坐到站
我該如何彎曲自己的身體？
認識髖關節－膝蓋－踝關節
藉由猴子姿勢（monkey position）進行張拉整體（tensegrity）
改善「由坐到站」姿勢的活動
〔PRACTICE〕
找出髖關節｜由站到坐｜由坐到站｜拿東西
 
★ CHAPTER 6 走姿
「走姿」會隨情緒變得不一樣？
脛骨與距骨，認識雙腳的協調
扎根（grounding），與重力成為朋友一起走
改善「走姿」的活動
〔PRACTICE〕
躺著做的滾動式（rocking）｜運用牆壁的滾動式｜運用扎根式的走姿｜運用過程導向（means-whereby）的走姿｜倒退走
 
PART 4 生活的技巧
★ CHAPTER 7 身體習慣
想要改變習慣，得從哪裡開始？
了解「身體習慣」
抑制（inhibition），為了新選擇積極「不要」
改變「身體習慣」的活動
〔PRACTICE〕
意識過去沒有意識過的習慣｜在充滿壓力的情況坐下
 
★ CHAPTER 8 心理習慣
感覺、思想、情緒形塑了心理習慣？
改變「心理習慣」的活動
〔PRACTICE〕
模擬在尖峰時間搭捷運｜模擬舞台恐懼症的情況
 
結語／致謝／參考文獻

 

自序

〈自己一個人也可以在日常生活中實踐的亞歷山大技巧入門〉
 
　　隨著電腦與智慧型手機的使用開始日常化後，烏龜頸症候群、腕隧道症候群也變成了你我不再陌生的詞彙。由於大家都說錯誤的姿勢是這類肌骨系統疾病的根源之一，因此強調正確姿勢的課程也如雨後春筍般出現。有人說「挺起胸膛向後拉可以矯正彎駝的姿勢」，也有人說「應該是把下巴往下壓」。在這些滿溢的資訊之中，究竟有沒有提到何謂正確的姿勢呢？

　　仔細想想，其實我們從來沒有好好學習過在坐著或站立、走路時，應該如何活動與使用自己的身體。就算只是買了新的電子產品，我們都會仔細翻閱說明書逐一確認使用功能，怎麼卻一次也不曾想過要了解一下分分秒秒都辛苦活動著的自己的身體說明書呢？

　　這本書是關於如何將長久以來被棄置的身體恢復原狀的「我的身體使用說明書」。

　　不是「這種運動對平衡斜方肌很有幫助」、「用這個動作舒緩腰痛」之類的「頭痛醫頭、腳痛醫腳」式的各種運動，而是藉由亞歷山大技巧掌握自己能在人生之中、日常生活之中每一刻都在進行的日常生活姿勢，以及在各種活動中的良好實踐方法。
 
　　▍ 何謂「亞歷山大技巧」？
 
　　亞歷山大技巧（Alexander Technique），是由F．M．亞歷山大（Frederick Matthias Alexander）研發的技法；過去一百三十年間已經在英國、德國、美國等地成為正式認證的姿勢與活動的教育，同時也是廣泛活用於正統身心學（Somatics）的療法之一。

　　在西方國家，亞歷山大技巧早已是身心發展教育領域廣為人知的學問。不僅教育學之父約翰．杜威（John Dewey）曾主張必須將亞歷山大技巧納入公立教育課程，藉以培養兒童均衡思考與有意識的控制能力，動物生理學家廷貝亨（Nikolaas Tinbergen）也曾在諾貝爾獎的頒獎典禮上，鼓勵推廣有辦法使人類沉浸於錯誤習慣的人體系統正常化的亞歷山大技巧。

　　亞歷山大技巧是經由刺激－反應的過程，發現一個人養成習慣的模式，並且透過找到新的反應協調自主行動的方法。換句話說，即是重新認識固定的身體與心理習慣、緊張、疼痛、創傷等，藉以恢復原本柔軟、健康的自己的教育。說得簡單些，其實就是找出對自己更好的姿勢與活動後，藉由改變習慣，幫助適應日常生活的方法。此外，亞歷山大技巧也經證實具有舒緩疼痛、改善呼吸與發聲、矯正姿勢、增強表現、平靜心靈、改善失眠、提高專注力等效果。
 
　　▍ 亞歷山大技巧是一種治療嗎？
 
　　在不同的醫學論文中，皆刊載了亞歷山大技巧對慢性疼痛具有一定效果的內容。在實際生活中，亞歷山大技巧也確實被活用來舒緩疼痛。只是，亞歷山大技巧不是處理疼痛部位的「治療」。

　　注重療效而非根源的常規治療可能只能暫時舒緩症狀，且復發的機率也很高。再加上，像是強化肌力、伸展等傳統的運動方式也會造成肌肉更加收縮而導致疼痛惡化。原因在於，當運動引起超過必要以上的壓力時，會使得人體系統原本設計來保護身體的肌肉變形，進而阻礙自然的活動、引發疼痛。

　　相反的，亞歷山大技巧注重的是造成疼痛原因的刺激，也就是產生壓力的情況，以及誘發疼痛的環境本身。因此，當重新審視聚焦於「應該如何對情況與環境做出反應？」的問題後，便能協助自主改善已經養成習慣的身心反應模式。
 
　　▍ 亞歷山大技巧是一種運動嗎？
 
　　亞歷山大技巧不是重複固定動作的、具鍛鍊（exercise）性質的運動。不過，在實際開始活動前的「運動計畫階段」中，意識（awareness）活動與對運動產生影響的基本要因，確實可以將基於這些意識進行的學習稱為「認知運動」（cognitive exercise）。

　　當藉由亞歷山大技巧增進了對自我身體與活動的意識能力後，自然就能事先預防對身體有害的不必要壓迫與緊張。這裡指的不是紓緩斜方肌的緊張、減少腰痛等降低身體單一部位的疼痛與緊張，而是提升整個身體的運用能力與空間感知能力，進而對肌骨系統（musculoskeletal system）產生全面性的正面影響。
 
　　▍ 亞歷山大技巧的特色教學方式，手觸（hands on）
 
　　早期的亞歷山大技巧教學是以一對一個人課程與小團體課程為主。課程中會以臥姿、坐姿、站姿等日常姿勢作為基礎，再搭配跑步、說話、唱歌、演戲、打字之類的複雜動作。三年間完成修習一千六百小時正規課程的亞歷山大技巧專業資格教師，基本上會先使用手觸與口頭指導協助增進體感知覺能力、身體協調能力等，進而提升日常生活與工作的姿勢、表演能力。

　　亞歷山大技巧的「手觸」，是教師會以雙手觸碰學生的身體（後頸、肋骨、腰部等），引導學生將注意力（attention）放在該部位後，開始意識。不過，手觸與對身體施加壓力或矯正順序的一般療法、按摩並不相同。

　　首先，教師會透過視覺與精確的手感來感受、覺察學生全身的協調與流動等組織化狀態（organization）。接著，藉由細膩的手觸帶領學生認識身體更佳的順序、肌肉的調性、活動的協調、內部流動的調和。為此，亞歷山大技巧教師必須傾注大量時間去認知自己的順序、協調，以及讓自己的內部流動變得緊密且自然。因為，如果連教師本身都沒有建立好自己的連結與流動，那麼根本無法與學生產生良好的互動。這個部分是與其他技法的接觸最大差異之處。這個部分可以理解為，教師將自己的良好連結傳達（transmit to student）給學生後，觸發學生的前意識（preconscious）產生變化，進而與實際姿勢、活動，甚至與觀念、態度連結。

　　根據一百三十年間的臨床與研究，發現亞歷山大技巧的手觸確實會對身體的連結與協調、來自地面的支撐、空間感知等自身身體與環境之間產生功能，因此也會向接受手觸的人的神經系統提供有意義的資訊。（Timothy W. Cacciatore, Patrick M. Johnson, and Rajal G. Cohen,〈Potential Mechanisms of the Alexander Technique〉）
 
　　▍ 沒有手觸也可以學習亞歷山大技巧嗎？
 
　　教師與學生間藉由手觸連結的感覺溝通，是技法的基礎。既然如此，自己一個人也可以學習亞歷山大技巧嗎？這個問題，正是啟發我提筆撰寫《你就是身體之神》的契機。如果想要精確地體驗亞歷山大技巧，手觸確實不可或缺。只是，為了讓每個人在即使缺少手觸的情況下都能理解亞歷山大技巧的基本概念與哲學，認識關於身體與活動的機制與解剖學構造，並且透過自己的感覺去探索、感知這一切的方式也能成為深刻體驗亞歷山大技巧的方法之一，我於是開始寫這本書。

　　以實際手觸為主的早期亞歷山大技巧教學，奠基於基本原理的一百三十年歷史間的發展，並且一直嘗試將該原理帶入實際的生活中。因此在接觸多樣的活動與情形後，也明白了儘管沒有手觸，仍能進行團體課程。

　　如果小提琴演奏家學了亞歷山大技巧的話，會是什麼樣的情況呢？他／她能藉由對自己日常錯誤習慣的意識，放鬆不必要的肌肉緊張；接著，再以此作為基礎，覺察自己在實際演奏小提琴時，亦因長時間練習的過程形成了某種僵化、錯誤的身體使用模式後，學習該如何矯正這些習慣。不僅是小提琴演奏家，這些活動同樣適用於敲打電腦鍵盤、爬樓梯、高爾夫揮桿、騎馬、使用剪刀等多樣領域。因此，應用亞歷山大技巧的場所可以是管弦樂團的彩排舞台，也可以是演員試鏡會、飯店廚房、牙醫診間……

　　亞歷山大技巧不是單純處理身體與活動的技法。實際上也會使用人文學的角度去理解身體與心理的連結性、探索解剖學、團體活動、辯論等各式各樣的教學方式。除了亞歷山大技巧這個主題外，同時亦囊括了不只是運動與表現能力的提升，以及擺脫緊張與疼痛、覺察與改變自己在日常生活獨有的慣性壓力情況，甚而進一步以身體面對與解決「如何感知與生活在這個世界？」的哲學思考歷程。
 
　　▍ 關於本書的架構
 
　　《你就是身體之神》是自己一個人也可以在日常生活中實踐的亞歷山大技巧入門說明書。

　　為了將棄置已久的自己的身體恢復原狀，本書將在接下來的篇幅帶領各位認識放鬆的技巧、姿勢的技巧、活動的技巧，以及生活的技巧；其中又可細分為呼吸與感覺、坐姿與站姿、彎曲（猴子姿勢）、步行、身體習慣與心理習慣。首先，我們會在〈放鬆的技巧〉中了解專為因交感神經過度活躍而無法輕易放鬆的現代人設計的呼吸與感覺；在〈姿勢的技巧〉中，探索動靜並存的站與坐；接著在〈活動的技巧〉中，體驗柔軟、有彈性的彎曲（猴子姿勢）、步行；最後，則是聚焦於亞歷山大技巧最引人注目的抑制（inhibition），以〈生活的技巧〉分別經由身體與心理的習慣與亞歷山大技巧相遇。

　　不妨就從現在開始與它們一一相見吧！