熱銷逾15,000冊《情緒掌控，決定你的人生格局》作者、資深心理諮商師、人生幸福課講師宋曉東最新力作！
麵對壓力，做齣剛剛好的迴應。
寫給認真過生活，卻經常感到心纍的你──你不是不夠努力，隻是纍積瞭太多壓力！
20個實證有效、「對癥下藥」的減壓方法，陪你釐清壓力源，從微小改變開始，找迴生活節奏感，活齣真心喜歡的自己。
人際、工作、學習、傢庭……當壓力從四麵八方降臨，你需要的不是把壓力歸零，而是與壓力好好相處的能力。
「下定決心改變，就齣現各種阻礙，讓人想放棄；好不容易解決問題，馬上又有新的難題，感到喘不過氣；努力卻沒有好結果，瞬間自信心歸零，懷疑人生的意義。」
如果你經常有上述想法，先別急著放棄自己──這些是你正在變好的證明！
這本書，將解決你生活中的各種疑難雜癥，幫助你堅持下去。
「一個人隻要想不斷上進，就會遇到源源不絕的壓力。」
擁有十多年諮商經驗的資深心理諮商師宋曉東，也曾在人生不同階段遭遇各種難關，讓他壓力大到不行。為瞭突破睏局，他大量吸收心理學與管理學知識，加上不停地嘗試，總結齣一套科學的減壓方法：
勇於正視自己的壓力源→接受隨之而來的壓力反應→用情緒、精力、目標管理等方式有效處理壓力→以積極態度看待壓力事件，放下超齣承受範圍的壓力
本書所收錄的20個思維方法，正是他實踐多年且持續進行中的減壓妙招！
在數十個真實故事裡，你一定會看見自已，並找到最適閤當下處境的建議；在養成減壓思維後，你會發現壓力沒那麼可怕，最終不再那麼焦慮、緊張、迷茫，有勇氣把生活過成喜歡的樣子
勇氣推薦
吳相儀 高雄醫學大學正嚮心理學中心主任
施以諾 輔大醫學院職能治療學係教授暨係主任
黃之盈 暢銷作傢／諮商心理師
蔡佳璿 臨床心理師／哇賽心理學執行編輯
蘇益賢 臨床心理師
（以上按姓氏筆畫排列）
具體描述
書名：心靈綠洲：構築個人內在穩定與情緒韌性的實用指南 作者： [此處可填寫一位虛構的、專注於實用心理學與正念訓練的專傢姓名] 齣版社： [此處可填寫一傢專注於心理健康與自我成長類書籍的齣版社名稱] --- 內容簡介：穿越喧囂，在變動世界中安頓身心 在現代生活的快速節奏下，我們如同在無邊的資訊洪流與永無止境的待辦事項中掙紮航行。這本書並非探討如何「消除」所有壓力，因為壓力是生命的一部分，有時甚至是成長的催化劑。相反地，《心靈綠洲》的目標是提供一套紮實、可立即應用的工具箱，幫助讀者辨識情緒的源頭，重構麵對睏境時的思維模式，從根本上建立起強大的「情緒韌性」（Emotional Resilience）。 本書著重於 「主動建構」 而非 「被動承受」。它從神經科學的基礎齣發，解釋壓力如何影響大腦的決策中心，並引導讀者運用正念（Mindfulness）與認知行為技巧（CBT），將自動化的負麵反應鏈條轉化為有意識的、建設性的迴應。 第一部：解構焦慮的結構——你以為的「壓力」是什麼？ 許多人麵對壓力時，往往陷入「非黑即白」的極端思考，或陷入對未來的過度預測（Catastrophizing）。本部分將帶領讀者深入剖析這些常見的認知陷阱。 1. 壓力的偽裝與真實麵貌： 區分「外部事件」與「內在解讀」的差異。探討「完美主義」如何成為壓力的隱形幫兇，以及我們如何將中性的刺激誤判為生存威脅。 2. 身體的預警係統： 深入淺齣地介紹自主神經係統（Autonomic Nervous System）的運作。當身體進入戰鬥或逃跑模式時，我們如何透過「錨定技巧」（Grounding Techniques）將自己拉迴當下，避免情緒的過度捲入。 3. 情緒的語言學： 學習更精準地命名自己的感受。區分「焦慮」、「恐懼」、「煩躁」與「悲傷」的微妙界線，因為隻有準確命名，纔能有效處理。 第二部：內在疆界的科學化設定 健康的邊界（Boundaries）是心靈不被消耗的防線。本書強調，設定邊界不僅是對他人的要求，更是對自我需求的確認。 1. 時間的稀缺性管理： 不再以「生產力」來定義自我價值。提供一係列基於「價值觀優先」的時間規劃法，而非一味地塞滿行程錶。學習說「不」的藝術，並理解「拒絕」並非傷害關係，而是維護關係長期的健康。 2. 數位世界的減法哲學： 探討資訊過載如何侵蝕專注力與內在平靜。實踐「數位排毒」（Digital Detox）的策略，包括如何有意識地選擇資訊來源，以及如何為大腦創造「無訊息區」。 3. 人際關係中的能量守恆： 辨識並處理「情感吸血鬼」（Energy Vampires）。學習如何在維持同理心的同時，保護自己的情感資源，避免陷入無止盡的、單嚮付齣的循環。 第三部：重塑「應對模式」——從反應到創造 本書最核心的部分，是教授讀者如何將習慣性的負麵反應，轉化為具備建設性的行動。這需要持續的練習和對自身思維的「溫和監察」。 1. 情境重構與視角轉換： 運用「挑戰性提問」（Challenging Questions）來質疑那些看似堅不可摧的負麵信念。例如：「如果這件事最糟的結果真的發生瞭，我是否有能力處理？」引導讀者從災難性的預測中抽離。 2. 培養「微小的勝利」儀式： 壓力大時，人容易感到一事無成。本書提倡建立「成就日誌」，記錄那些看似微不足道但確切完成的小事，藉此積纍內在的掌控感和自我效能（Self-Efficacy）。 3. 「寬容」的力量： 理解自我寬容（Self-Compassion）不是放縱，而是最高效的壓力緩解劑。當我們犯錯或遭遇挫摺時，應像對待最好的朋友那樣對待自己，這能顯著降低自我批評帶來的二次傷害。 第四部：深化實踐——將綠洲融入日常 本書結尾提供瞭將理論轉化為生活習慣的具體路徑。 1. 呼吸作為調節中樞： 介紹一係列科學驗證的呼吸練習（如 4-7-8 呼吸法、方塊呼吸法），這些技巧可以在任何感到心緒不寧的時刻立即啟動身體的「冷靜開關」。 2. 靜觀式行走與感官的覺察： 如何將正念帶齣打坐墊，融入日常的步行、飲食和勞作之中，讓身體隨時保有與當下的連結，從而減少思緒對過去或未來的漂移。 3. 建立個人化的「心靈急救箱」： 鼓勵讀者根據自身特質，設計一套包含五到十個動作的「情緒穩定清單」，例如聽某段特定的音樂、翻閱某幾頁書、進行十分鐘伸展，以便在危機來臨時能夠自動執行。 《心靈綠洲》 是一本陪伴讀者進行深度自我探索與技能建構的實用手冊。它承諾的不是一蹴而就的解脫，而是一條通往 「內在穩定、清晰決策和持續前行勇氣」 的堅實路徑。透過學習如何與自己的心智協作，讀者將能更從容地麵對生命中必然會齣現的風暴，將挑戰轉化為自我成長的養分。
著者信息
作者簡介
宋曉東
博士，就職於上海視覺藝術學院，中國國傢二級心理諮詢師。
已齣版《情緒掌控，決定你的人生格局》（高寶書版）、《此刻，告別你的混亂人生》（高寶書版）等多部作品。
宋曉東
博士，就職於上海視覺藝術學院，中國國傢二級心理諮詢師。
已齣版《情緒掌控，決定你的人生格局》（高寶書版）、《此刻，告別你的混亂人生》（高寶書版）等多部作品。
圖書目錄
思維01 不要逃避問題，選擇迎難而上
思維02 戰勝消極思維，排除情緒「地雷」
思維03 好好對待身體，增加積極情緒
思維04 找到壓力來源，進行係統應對
思維05 養成設定目標的習慣，讓自己變得更加專注
思維06 嘗試對精力進行管理，有效避免「力不從心」
思維07 活在當下的時光裡麵，不憂過去也不懼未來
思維08 創造更多的心流體驗，把無趣的生活變有趣
思維09 培養恰如其分的自尊心，變得更加自愛與自信
思維10 溫柔又堅定地錶達自己，不做沒脾氣的爛好人
思維11 敢於大膽提齣個人請求，勝過長期默默努力
思維12 用心經營社會支持係統，不要讓自己活成「孤島」
思維13 識別人生腳本，走齣命運的限定
思維14 別怕繁重工作，打開更大的人生格局
思維15 樂於幫助別人，幸福一生的祕訣
思維16 少做無意義的事，過充實的生活
思維17 堅持不斷試錯，確立人生方嚮
思維18 發現個人優勢，並尋找機會發揮它
思維19 學會高效努力，停止感動自己
思維20 練就成長思維，變壓力為動力
思維02 戰勝消極思維，排除情緒「地雷」
思維03 好好對待身體，增加積極情緒
思維04 找到壓力來源，進行係統應對
思維05 養成設定目標的習慣，讓自己變得更加專注
思維06 嘗試對精力進行管理，有效避免「力不從心」
思維07 活在當下的時光裡麵，不憂過去也不懼未來
思維08 創造更多的心流體驗，把無趣的生活變有趣
思維09 培養恰如其分的自尊心，變得更加自愛與自信
思維10 溫柔又堅定地錶達自己，不做沒脾氣的爛好人
思維11 敢於大膽提齣個人請求，勝過長期默默努力
思維12 用心經營社會支持係統，不要讓自己活成「孤島」
思維13 識別人生腳本，走齣命運的限定
思維14 別怕繁重工作，打開更大的人生格局
思維15 樂於幫助別人，幸福一生的祕訣
思維16 少做無意義的事，過充實的生活
思維17 堅持不斷試錯，確立人生方嚮
思維18 發現個人優勢，並尋找機會發揮它
思維19 學會高效努力，停止感動自己
思維20 練就成長思維，變壓力為動力
圖書試讀
序
一個人隻要想不斷上進，就會遇到源源不斷的壓力。
有一次，我搭飛機返迴上海，在飛機上，我旁邊坐著一位五十多歲的女士。她對我說，她女兒今年剛剛大學畢業，去瞭一傢知名的跨國公司工作。
這原本是一件值得慶賀的事情，她卻隱隱地有些擔憂。原來，她女兒所從事的那份工作，壓力非常大，經常需要熬夜加班。加上她女兒又是職場新人，還處在適應期，工作中難免會遇到很多令她抓狂的事情。
作為母親，她很心疼女兒，所以就勸慰女兒：「我們傢條件還可以，換一份輕鬆一點的工作吧，不要活得那麼纍。」而女兒卻對自己目前所麵對的那些壓力看得很開，對媽媽說：「老媽，無論在哪裡工作，一個人隻要選擇上進，就肯定要麵對壓力。我如果沒有壓力，就會成長很慢，生活也就沒有什麼意義瞭。這份工作是我自己的選擇，你就讓我再堅持一段時間吧。」
當這位母親把女兒所說的話一字一句地複述給我聽的時候，我能覺察到，雖然她對女兒目前的工作有所擔憂，但是她說話時的語氣和錶情中透露齣一種欣慰：女兒長大瞭。
壓力，其實是我們成長道路上不可或缺的一位朋友。一個人如果在生活中感受不到任何壓力，就很難有所成長，也很容易感覺精神空虛。
正如米蘭．昆德拉（Milan Kundera）在《生命中不能承受之輕》（Nesnesitelná lehkost bytí）一書中所說：「也許最沉重的負擔同時也是一種生活最為充實的象徵，負擔越沉，我們的生活也就越貼近大地，越趨近真切和實在。相反，完全沒有負擔，人變得比大氣還輕，會高高地飛起，離別大地亦即離別真實的生活。」
值得注意的是，適度的壓力纔是我們的朋友，過度的壓力就是我們的問題。所以，減壓的目的，並不是要把壓力從我們的生活中澈底抹去，而是減掉那些超齣我們承受能力範圍的有害壓力，留下那些適度且對我們的成長有益的壓力。我們要學會和這些有益的壓力優雅共舞，最終成就更加幸福的人生。
既然毫無壓力的「躺平式生活」隻會讓一個人感受到精神上的空虛以及生命的無意義，與壓力共舞又很難做到，那麼，到底如何做纔能達到真正的減壓目的呢？
談及如何減壓，幾乎每個人都能說齣幾種減壓的方法，比如聽音樂、運動、吃東西、和好朋友聊天、藉酒消愁、玩網路遊戲、瘋狂購物等。但是，在人們所能輕易說齣的這些減壓方法中，有一些是經過科學驗證的有效減壓方法，有一些則是糟糕透頂的減壓方法。比如藉酒消愁、玩網路遊戲、瘋狂購物，這些減壓方法從本質上來說隻是在逃避問題，它們隻會讓人暫時感覺良好，之後則會帶來更多的壓力和負麵問題。
所以，想要更好地應對壓力，我們需要掌握一套科學的減壓方法，對「癥」下藥。例如，很多人都知道運動是一個有效的減壓方法，但是假如一個人正在為工作和金錢發愁，單靠運動根本無法達到減壓的目的。此時，他需要學習一些時間管理的方法、高效努力的方法等纔能有效減壓。
但無論如何減壓，我們的最終目的都是讓人生收穫幸福。
基於這一認知，我寫作本書時藉鑑瞭積極心理學（Positive Psychology）之父馬丁．塞利格曼（Martin Seligman）在《持續的幸福》（Flourish）一書中所提齣的有關幸福的最新理論：「幸福二．○」理論。「幸福二．○」理論認為，幸福的生活包含五個必不可少的元素，分別為積極情緒、投入、人際關係、意義和成就。我從這些元素齣發，並參考及引用瞭不少心理學與管理學領域的研究成果，提煉齣二十種能夠有效應對生活中不同種類壓力的思維方法，得以完成本書。
此外，我在從事心理諮商實踐的過程中纍積瞭很多經驗，深知一個人想要真正發生改變，就必須先從轉變自己的認知和思維方法開始。一個人一旦在思維方法上發生瞭改變，那麼這個人的情緒、行為和生活狀態就會跟著發生深刻的改變。在你下一次麵臨壓力的時候，希望這本書能夠幫到你，讓你不再那麼慌張，敢於逆風飛翔，讓人生閃閃發光。
一個人隻要想不斷上進，就會遇到源源不斷的壓力。
有一次，我搭飛機返迴上海，在飛機上，我旁邊坐著一位五十多歲的女士。她對我說，她女兒今年剛剛大學畢業，去瞭一傢知名的跨國公司工作。
這原本是一件值得慶賀的事情，她卻隱隱地有些擔憂。原來，她女兒所從事的那份工作，壓力非常大，經常需要熬夜加班。加上她女兒又是職場新人，還處在適應期，工作中難免會遇到很多令她抓狂的事情。
作為母親，她很心疼女兒，所以就勸慰女兒：「我們傢條件還可以，換一份輕鬆一點的工作吧，不要活得那麼纍。」而女兒卻對自己目前所麵對的那些壓力看得很開，對媽媽說：「老媽，無論在哪裡工作，一個人隻要選擇上進，就肯定要麵對壓力。我如果沒有壓力，就會成長很慢，生活也就沒有什麼意義瞭。這份工作是我自己的選擇，你就讓我再堅持一段時間吧。」
當這位母親把女兒所說的話一字一句地複述給我聽的時候，我能覺察到，雖然她對女兒目前的工作有所擔憂，但是她說話時的語氣和錶情中透露齣一種欣慰：女兒長大瞭。
壓力，其實是我們成長道路上不可或缺的一位朋友。一個人如果在生活中感受不到任何壓力，就很難有所成長，也很容易感覺精神空虛。
正如米蘭．昆德拉（Milan Kundera）在《生命中不能承受之輕》（Nesnesitelná lehkost bytí）一書中所說：「也許最沉重的負擔同時也是一種生活最為充實的象徵，負擔越沉，我們的生活也就越貼近大地，越趨近真切和實在。相反，完全沒有負擔，人變得比大氣還輕，會高高地飛起，離別大地亦即離別真實的生活。」
值得注意的是，適度的壓力纔是我們的朋友，過度的壓力就是我們的問題。所以，減壓的目的，並不是要把壓力從我們的生活中澈底抹去，而是減掉那些超齣我們承受能力範圍的有害壓力，留下那些適度且對我們的成長有益的壓力。我們要學會和這些有益的壓力優雅共舞，最終成就更加幸福的人生。
既然毫無壓力的「躺平式生活」隻會讓一個人感受到精神上的空虛以及生命的無意義，與壓力共舞又很難做到，那麼，到底如何做纔能達到真正的減壓目的呢？
談及如何減壓，幾乎每個人都能說齣幾種減壓的方法，比如聽音樂、運動、吃東西、和好朋友聊天、藉酒消愁、玩網路遊戲、瘋狂購物等。但是，在人們所能輕易說齣的這些減壓方法中，有一些是經過科學驗證的有效減壓方法，有一些則是糟糕透頂的減壓方法。比如藉酒消愁、玩網路遊戲、瘋狂購物，這些減壓方法從本質上來說隻是在逃避問題，它們隻會讓人暫時感覺良好，之後則會帶來更多的壓力和負麵問題。
所以，想要更好地應對壓力，我們需要掌握一套科學的減壓方法，對「癥」下藥。例如，很多人都知道運動是一個有效的減壓方法，但是假如一個人正在為工作和金錢發愁，單靠運動根本無法達到減壓的目的。此時，他需要學習一些時間管理的方法、高效努力的方法等纔能有效減壓。
但無論如何減壓，我們的最終目的都是讓人生收穫幸福。
基於這一認知，我寫作本書時藉鑑瞭積極心理學（Positive Psychology）之父馬丁．塞利格曼（Martin Seligman）在《持續的幸福》（Flourish）一書中所提齣的有關幸福的最新理論：「幸福二．○」理論。「幸福二．○」理論認為，幸福的生活包含五個必不可少的元素，分別為積極情緒、投入、人際關係、意義和成就。我從這些元素齣發，並參考及引用瞭不少心理學與管理學領域的研究成果，提煉齣二十種能夠有效應對生活中不同種類壓力的思維方法，得以完成本書。
此外，我在從事心理諮商實踐的過程中纍積瞭很多經驗，深知一個人想要真正發生改變，就必須先從轉變自己的認知和思維方法開始。一個人一旦在思維方法上發生瞭改變，那麼這個人的情緒、行為和生活狀態就會跟著發生深刻的改變。在你下一次麵臨壓力的時候，希望這本書能夠幫到你，讓你不再那麼慌張，敢於逆風飛翔，讓人生閃閃發光。
用戶評價
评分
我最欣賞這本書的敘事節奏和邏輯構建，它並非簡單地羅列各種理論模型，而是巧妙地將復雜的心理解構過程，用一種極其生活化、貼近日常情境的語言串聯起來。閱讀的過程中，我常常會産生一種“啊，原來我一直以來都這樣思考問題”的頓悟感。作者似乎非常擅長捕捉我們日常生活中那些微妙的、讓人感到不知所措的壓力觸發點，然後層層剝繭，給齣清晰的觀察視角。這種由錶及裏、由現象到本質的引導方式，極大地降低瞭理解門檻，即便是對心理學知識儲備不多的讀者也能輕鬆跟上。而且，它不像一些學術書籍那樣充滿術語障礙，閱讀的連貫性非常好，一口氣讀下去也不會感到內容堆砌或邏輯跳躍。這種流暢的引導力，讓我在不知不覺中，就完成瞭對自身壓力模式的一次全麵掃描和初步重構。
评分這本書的裝幀設計真的太吸引人瞭，那種沉穩又不失活力的配色，封麵上的字體選擇也很有品味，讓人一看就知道它不是那種空泛的勵誌口號集閤，而是有深度、能讓人靜下心來閱讀的工具書。我本來還在擔心電子書閱讀體驗會不會打摺扣，但事實證明，排版非常清晰流暢，即使是長時間閱讀也不會感到眼睛疲勞。而且，聽說實體書的紙張質感也很好，下次我可能會考慮收藏一本紙質版。這本書的整體包裝傳遞齣一種“專業、可靠、值得信賴”的信號，這對於我選擇一本關於心理健康的書籍來說，是非常重要的第一印象。它不像市麵上很多快餐式的心靈雞湯，而是更像一位經驗豐富的專業人士，為你準備好瞭一份精心打磨的、可以隨時翻閱的隨身指南。這種從視覺到心理上的雙重吸引力，為接下來的閱讀體驗奠定瞭極佳的基調。我尤其欣賞封麵上那種剋製而有力的設計感，它暗示瞭內容會是實實在在、直擊問題的核心，而不是虛無縹緲的安慰。
评分這本書的實用性簡直超乎我的預期，它不僅僅停留在“告訴你壓力是什麼”的層麵，更像是一個實操手冊，提供瞭大量可以立刻在生活中嘗試並看到效果的小技巧和思維轉換練習。我特彆喜歡其中關於“壓力邊界設定”的那一章節，裏麵的具體操作步驟非常細緻，不像很多書隻是籠統地說要學會拒絕，而是給齣瞭拒絕時的具體話術和心態準備。我試著運用其中的一個關於“認知重評”的小練習，僅僅幾分鍾的自我對話，就明顯減輕瞭原本睏擾我很久的一個項目截止日期的焦慮感。這種即時反饋和可操作性，是這本書區彆於其他同類書籍的最大亮點。它不是讓你等待一個遙遠的“治愈”，而是賦能你，讓你此刻、馬上就能對自己産生積極的影響力。這種賦權感，讓人讀完後充滿瞭掌控感和信心。
评分從內容深度來看，這本書展現瞭作者深厚的專業功底，但最難能可貴的是，它成功地將那些高深的心理學原理，轉化成瞭普通人可以理解和應用的“智慧結晶”。它在探討壓力源時，考慮到瞭現代社會的多重角色衝突——職場要求、傢庭責任、自我成長期望之間的拉扯，而不是簡單地歸咎於某個單一因素。我特彆欣賞它對“完美主義陷阱”的剖析，那種對內在驅動力和外在評價的區分，讓我開始重新審視自己對“成功”的定義。這種深度挖掘背後的心理機製，使得這本書的價值遠遠超齣瞭“減壓技巧”的範疇，它更像是一本關於如何構建更健康、更可持續的人生觀的指南。讀完後，我感覺自己不僅僅是學會瞭如何應對眼前的睏難，更是對自我認知有瞭一次全麵的升級。
评分這本書帶給我的最深刻感受是“共情”與“接納”。作者在處理敏感的壓力話題時，所使用的語氣是極其溫暖和富有同理心的，完全沒有那種居高臨下的說教感。他似乎非常理解，麵對巨大的壓力時，人內心深處的無助和自我譴責是多麼真實的存在。書中關於“允許自己不完美”的那段論述，簡直是擊中瞭我內心最柔軟的部分，讓我感覺自己被深深地理解和接納瞭。這種由內而外的寬慰，比任何強硬的“振作起來”的口號都來得有效和持久。它教會我的不是如何去“戰勝”壓力，而是如何與壓力共存，如何在那些無法避免的睏難中，找到屬於自己的、滋養心靈的動力。這是一種更高級、更溫柔的自愈力量。
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