站著纍、坐著纍、走路纍、睡到纍、各種纍…，
獻給不知道在纍什麼、一直都覺得纍纍的你！
請務必翻開符閤自己問題的章節，試著照做看看
100 種閤乎道理的姿勢、動作與生活習慣，
帶你養成不會疲纍的最強身體！
不用按摩、不用拉筋，疲纍感就會逐漸消失！
效果顯著，而且任何人都可以輕鬆上手。
❐ 馬拉鬆式追劇，追再久也不會纍的坐姿
❐ 一直拿著手機也不會纍的方法
❐ 電腦作業讓肩頸僵硬，一到下午就纍到無法集中精神
❐ 減緩久站工作造成的腿部疲纍
❐ 轉身時不會閃到腰、腳麻時的緊急處理方式
❐ 超省時！最有效率的晾衣方式
❐ 開長途也不怕！開車不會纍的「四角姿勢」
❐ 修復自律神經、消除疲勞的泡澡法
久坐辦公、外勤跑業務、遠距工作、傢事育兒等，
從 此 都 不 會 纍 ！
無論是運動選手或是一般人，容易覺得疲纍或經常受傷，
絕大部分都是「錯誤的姿勢和動作」所造成的。
本書作者以動作分析與閤氣道等各項日本自古以來的武道動作為基礎，
整理齣以下四個「理閤」以及相對應的一百種方法，幫助你揮別疲纍。
．不會疲纍的理閤 ① 解放重力姿勢｜降低重力傷害
．不會疲纍的理閤 ② 戰鬥姿勢｜引導齣全身力量
．不會疲纍的理閤 ③ 三個動作重點｜符閤人體結構
．不會疲纍的理閤 ④ 符閤力學原理的肢體動作｜善用遠端位置與槓桿原理
本書特色
✦ 實⽤｜當你感到疲倦時，立即就能派上用場
以工作及日常生活的各種場景為例，隻要改掉平常無意識中做齣來的習慣動作，就能獲得驚人改善！
✦ 專業｜資深運動防護員總閤 30 年動作分析經驗彙整而成
⽇本國傢⾜球隊代錶、⽇本國傢橄欖球代錶、職業棒球、柔道、相撲等，解救無數頂尖運動選⼿的疲勞消除方法，全麵公開！
具體描述
著者信息
作者簡介
夏嶋 隆（Takashi Natsushima）
運動防護員、動作分析專傢。大阪體育大學足球隊、關西國際大學足球隊防護員。1957 年齣生於大阪府。大學畢業後擔任社會球團排球隊的指導，開始其運動指導生涯。帶領當時沒沒無聞的久光製藥排球隊在短時間內拿下國體（日本國民體育大賽）優勝而受到各方注目。之後卻負傷，並被醫生宣告無法痊癒。在友人的介紹之下，抱著最後一絲希望接受某前軍醫老醫生的治療，居然在短時間有瞭成效。因為被這套治療方法和老醫生用心對待病患的真誠所感動，隨後拜老醫生為師，往手技療法的領域邁進。
以手技療法的經驗為基礎，對人體的各種動作進行觀察和紀錄，加上科學方法為背景，能在指導中引導齣每個人與生俱來的能力，開始以動作分析專傢的身分活躍於各界。尤其受到運動員的支持，指導過 30 多名目前仍在球場上的職業足球選手。也常有特定領域的名人突然造訪夏嶋隆的治療室，連他本人也常在治療室因為某些日本國傢隊選手突然齣現而嚇一跳。目前仍緻力於運動界的發展，拯救被各傢醫療院所放棄的各種運動傷害。
譯者簡介
龔婉如
文藻外語學院日文科、東京傢政大學造型錶現學係畢，自由譯者。從事商務、文藝等領域之口筆譯工作，曾任國際交流 NGO「Peace Boat」口譯員及口譯員協調員。譯作有《橘色惡魔的弱弱指導法》《3分鐘未來日記》《與身體對話，就是與神對話》《拉筋瘦身T型枕》等。
wanjukung@gmail.com
夏嶋 隆（Takashi Natsushima）
運動防護員、動作分析專傢。大阪體育大學足球隊、關西國際大學足球隊防護員。1957 年齣生於大阪府。大學畢業後擔任社會球團排球隊的指導，開始其運動指導生涯。帶領當時沒沒無聞的久光製藥排球隊在短時間內拿下國體（日本國民體育大賽）優勝而受到各方注目。之後卻負傷，並被醫生宣告無法痊癒。在友人的介紹之下，抱著最後一絲希望接受某前軍醫老醫生的治療，居然在短時間有瞭成效。因為被這套治療方法和老醫生用心對待病患的真誠所感動，隨後拜老醫生為師，往手技療法的領域邁進。
以手技療法的經驗為基礎，對人體的各種動作進行觀察和紀錄，加上科學方法為背景，能在指導中引導齣每個人與生俱來的能力，開始以動作分析專傢的身分活躍於各界。尤其受到運動員的支持，指導過 30 多名目前仍在球場上的職業足球選手。也常有特定領域的名人突然造訪夏嶋隆的治療室，連他本人也常在治療室因為某些日本國傢隊選手突然齣現而嚇一跳。目前仍緻力於運動界的發展，拯救被各傢醫療院所放棄的各種運動傷害。
譯者簡介
龔婉如
文藻外語學院日文科、東京傢政大學造型錶現學係畢，自由譯者。從事商務、文藝等領域之口筆譯工作，曾任國際交流 NGO「Peace Boat」口譯員及口譯員協調員。譯作有《橘色惡魔的弱弱指導法》《3分鐘未來日記》《與身體對話，就是與神對話》《拉筋瘦身T型枕》等。
wanjukung@gmail.com
圖書目錄
序
前言
第一部分 「不會疲纍的姿勢和動作」，讓你擺脫重力的負擔！
【章前說明：「不會疲纍的姿勢和動作」的四大重點】
PART 1 站立
001 不會纍的基本站姿
002 真正的「稍息」姿勢
003 沒搶到座位時，這樣抓吊環不會纍
004 電車劇烈晃動也不為所動的站姿
005 與客戶開會之前的空檔，這樣等待不會纍
006 一直拿著手機也不會纍的方法
007 辦公十個小時也不會纍的方法
008 如何減緩久站工作造成的腿部疲纍？
009 早上齣門前超省時的單腳穿襪技巧
── COLUMN 1 古巴的排球選手為什麼這麼會跳？
PART 2 坐、起身
010 不會纍的基本坐姿
011 這樣坐下不會纍
012 提升電腦操作效率的手腕姿勢
013 長時間書寫也不會纍的拿筆方式
014 一天讀十本書不是夢的速讀姿勢
015 不會閃到腰的轉身方式
016 恢復體力的托腮動作
017 保持專注的坐姿
018 不會對腰部造成負擔的起身方式
019 追劇追再久也不會纍的坐姿
020 在居酒屋裡輕鬆盤腿的方式
021 從盤腿起身的小秘訣
022 輕鬆跪坐的小秘訣
023 腳麻時的緊急處理方式
024 輕鬆從床上起身的方法
── COLUMN 2 為什麼肯亞和衣索比亞長跑選手的續航力這麼好？
PART 3 走路
025 不會纍的基本走路方式
026 不會纍又優雅的穿高跟鞋走路方式
027 輕鬆麵對陡坡的走路方式
028 避免隔天肌肉痠痛的下坡方式
029 不會纍的上樓梯方式
030 減緩腿部衝擊的下樓梯方式
031 濕滑的瓷磚地或結冰路麵就要這樣走
032 外齣洽公走路不會纍的小秘訣
033 在傢裡不會發齣聲響的走路方式
034 這樣選鞋，走路再也不會纍
035 最適閤慢跑的姿勢
── COLUMN 3 如何快速挑選到一雙穿起來不會纍的鞋？
PART 4 傢事
036 烹飪時的基本姿勢和動作
037 輕鬆切開質地較硬的蔬菜
038 甩鍋翻炒的秘訣
039 輕鬆打開玻璃罐的技巧
040 瞬間拔齣紅酒軟木塞的方法
041 一次搬運大量餐具的方法
042 不會造成胃腸疲勞的用餐姿勢
043 減輕洗碗負擔的方法
044 這樣使用吸塵器不會纍
045 效率極佳！撢灰塵及擦窗訣竅
046 擦再多桌子也不會纍的方法
047 打掃浴室不會腰痛的訣竅
048 這樣蹲讓你埋首園藝不會纍
049 超省時！最有效率的晾衣方式
── COLUMN 4 短時間內提升反射能力的方法
PART 5 搬運
050 輕鬆提起重物的方法
051 提著重物輕鬆走路的方法
052 輕鬆搬起沉重紙箱的方法
053 搬著沉重紙箱行走的方法
054 單獨一人搬運大型傢具的方法
055 輕鬆改變傢具擺設位置的方法
── COLUMN 5 最好不要給嬰兒穿襪子
PART 6 育兒、看護
056 懷孕期間避免腰痛的方法
057 這樣抱小孩不會纍
058 這樣搬運嬰兒車安全又輕鬆
059 讓患者從床上起身的方法
060 讓患者坐在床緣的方法
061 將患者從床上抱起來的方法
062 協助患者行走的方法
063 協助患者輕鬆坐上輪椅的方法
064 快速搬運傷患的方法（病人有意識）
065 快速搬運傷患的方法（病人無意識）
── COLUMN 6 適閤運動的鞋帶綁法
PART 7 開車、騎自行車
066 輕鬆騎自行車不會纍的方法
067 騎自行車上班不再氣喘籲籲！單車通勤這樣騎
068 小徑車這樣騎不會纍
069 這樣騎自行車上坡不會纍
070 騎飛輪預防肩頸和腰部疼痛
071 調整座椅預防駕駛疲勞
072 開長途也不怕！開車不會纍的「四角姿勢」
073 這樣坐預防開車時打瞌睡
第二部分 培養「不會纍的生活習慣」，大幅消除疲勞！
【章前說明：「不會纍的生活習慣」的重點】
PART 8 睡眠
074 選擇可以減輕身體負擔的床墊和枕頭
075 如何營造有助於熟睡的睡眠環境？
076 增加翻身次數的小訣竅
077 「胎兒睡姿」是最不容易纍的睡姿
078 修復自律神經、消除疲勞的泡澡法
── COLUMN 7 擁有超強「腳指力」的C羅納度
PART 9 飲食
079 消除身體疼痛、改善咀嚼習慣的方法
080 提升免疫力的進食方法
081 地產地消吃得更健康
082 保健腸道的第一步「益生菌」
083 促進腸道健康的「益生元」
084 讓你下午不再昏昏欲睡的「抗性澱粉」
085 讓你不再心纍的「離胺酸和精胺酸」
086 幫助維持穩定心理狀態的「色胺酸」
── COLUMN 8 膝蓋彎麯 110° 可增強跳躍能力
PART 10 伸展運動
087 提升深層體溫之後再做伸展運動纔正確
088 消除肩膀疼痛的伸展運動
089 消除腰痛的伸展運動
090 改善寒性體質的伸展運動
091 預防頭痛的臉部伸展運動
092 預防眼睛疲勞的按摩
── COLUMN 9 穿裙子對膝蓋不好！？
PART 11 心理層麵
093 不要一直想著提升心理強度
094 透過演奏樂器讓心更靈活有彈性
095 氣球呼吸法消除腦部疲勞
096 以假笑排解心纍
097 以權力姿勢喚醒大腦
098 以「1/f 雜訊」放鬆自我
099 用意象訓練消除心理層麵疲勞
100 學習不在意
後記
前言
第一部分 「不會疲纍的姿勢和動作」，讓你擺脫重力的負擔！
【章前說明：「不會疲纍的姿勢和動作」的四大重點】
PART 1 站立
001 不會纍的基本站姿
002 真正的「稍息」姿勢
003 沒搶到座位時，這樣抓吊環不會纍
004 電車劇烈晃動也不為所動的站姿
005 與客戶開會之前的空檔，這樣等待不會纍
006 一直拿著手機也不會纍的方法
007 辦公十個小時也不會纍的方法
008 如何減緩久站工作造成的腿部疲纍？
009 早上齣門前超省時的單腳穿襪技巧
── COLUMN 1 古巴的排球選手為什麼這麼會跳？
PART 2 坐、起身
010 不會纍的基本坐姿
011 這樣坐下不會纍
012 提升電腦操作效率的手腕姿勢
013 長時間書寫也不會纍的拿筆方式
014 一天讀十本書不是夢的速讀姿勢
015 不會閃到腰的轉身方式
016 恢復體力的托腮動作
017 保持專注的坐姿
018 不會對腰部造成負擔的起身方式
019 追劇追再久也不會纍的坐姿
020 在居酒屋裡輕鬆盤腿的方式
021 從盤腿起身的小秘訣
022 輕鬆跪坐的小秘訣
023 腳麻時的緊急處理方式
024 輕鬆從床上起身的方法
── COLUMN 2 為什麼肯亞和衣索比亞長跑選手的續航力這麼好？
PART 3 走路
025 不會纍的基本走路方式
026 不會纍又優雅的穿高跟鞋走路方式
027 輕鬆麵對陡坡的走路方式
028 避免隔天肌肉痠痛的下坡方式
029 不會纍的上樓梯方式
030 減緩腿部衝擊的下樓梯方式
031 濕滑的瓷磚地或結冰路麵就要這樣走
032 外齣洽公走路不會纍的小秘訣
033 在傢裡不會發齣聲響的走路方式
034 這樣選鞋，走路再也不會纍
035 最適閤慢跑的姿勢
── COLUMN 3 如何快速挑選到一雙穿起來不會纍的鞋？
PART 4 傢事
036 烹飪時的基本姿勢和動作
037 輕鬆切開質地較硬的蔬菜
038 甩鍋翻炒的秘訣
039 輕鬆打開玻璃罐的技巧
040 瞬間拔齣紅酒軟木塞的方法
041 一次搬運大量餐具的方法
042 不會造成胃腸疲勞的用餐姿勢
043 減輕洗碗負擔的方法
044 這樣使用吸塵器不會纍
045 效率極佳！撢灰塵及擦窗訣竅
046 擦再多桌子也不會纍的方法
047 打掃浴室不會腰痛的訣竅
048 這樣蹲讓你埋首園藝不會纍
049 超省時！最有效率的晾衣方式
── COLUMN 4 短時間內提升反射能力的方法
PART 5 搬運
050 輕鬆提起重物的方法
051 提著重物輕鬆走路的方法
052 輕鬆搬起沉重紙箱的方法
053 搬著沉重紙箱行走的方法
054 單獨一人搬運大型傢具的方法
055 輕鬆改變傢具擺設位置的方法
── COLUMN 5 最好不要給嬰兒穿襪子
PART 6 育兒、看護
056 懷孕期間避免腰痛的方法
057 這樣抱小孩不會纍
058 這樣搬運嬰兒車安全又輕鬆
059 讓患者從床上起身的方法
060 讓患者坐在床緣的方法
061 將患者從床上抱起來的方法
062 協助患者行走的方法
063 協助患者輕鬆坐上輪椅的方法
064 快速搬運傷患的方法（病人有意識）
065 快速搬運傷患的方法（病人無意識）
── COLUMN 6 適閤運動的鞋帶綁法
PART 7 開車、騎自行車
066 輕鬆騎自行車不會纍的方法
067 騎自行車上班不再氣喘籲籲！單車通勤這樣騎
068 小徑車這樣騎不會纍
069 這樣騎自行車上坡不會纍
070 騎飛輪預防肩頸和腰部疼痛
071 調整座椅預防駕駛疲勞
072 開長途也不怕！開車不會纍的「四角姿勢」
073 這樣坐預防開車時打瞌睡
第二部分 培養「不會纍的生活習慣」，大幅消除疲勞！
【章前說明：「不會纍的生活習慣」的重點】
PART 8 睡眠
074 選擇可以減輕身體負擔的床墊和枕頭
075 如何營造有助於熟睡的睡眠環境？
076 增加翻身次數的小訣竅
077 「胎兒睡姿」是最不容易纍的睡姿
078 修復自律神經、消除疲勞的泡澡法
── COLUMN 7 擁有超強「腳指力」的C羅納度
PART 9 飲食
079 消除身體疼痛、改善咀嚼習慣的方法
080 提升免疫力的進食方法
081 地產地消吃得更健康
082 保健腸道的第一步「益生菌」
083 促進腸道健康的「益生元」
084 讓你下午不再昏昏欲睡的「抗性澱粉」
085 讓你不再心纍的「離胺酸和精胺酸」
086 幫助維持穩定心理狀態的「色胺酸」
── COLUMN 8 膝蓋彎麯 110° 可增強跳躍能力
PART 10 伸展運動
087 提升深層體溫之後再做伸展運動纔正確
088 消除肩膀疼痛的伸展運動
089 消除腰痛的伸展運動
090 改善寒性體質的伸展運動
091 預防頭痛的臉部伸展運動
092 預防眼睛疲勞的按摩
── COLUMN 9 穿裙子對膝蓋不好！？
PART 11 心理層麵
093 不要一直想著提升心理強度
094 透過演奏樂器讓心更靈活有彈性
095 氣球呼吸法消除腦部疲勞
096 以假笑排解心纍
097 以權力姿勢喚醒大腦
098 以「1/f 雜訊」放鬆自我
099 用意象訓練消除心理層麵疲勞
100 學習不在意
後記
圖書序言
序
任何場景、任何時候、任何地點，都能打造「不會疲纍」的最強身體
這幾年我所遇到的每一個人看起來都非常纍，甚至到瞭令人擔心的程度。這也是我撰寫本書的動機。
第一次與本書責任編輯和齣版社工作人員見麵的時候，每一個人的身上也都散發齣活著似乎就是一種摺磨、疲纍不堪的氣息。看在我的眼中，總會冒齣各種「那樣坐、那樣走當然會纍啊」的想法。
或許這也是沒有辦法的事情。
不論是求學階段或是齣瞭社會之後，從來沒有人教導我們什麼是「不會纍的姿勢和動作」或「不會纍的生活習慣」。那是因為沒有人知道真正有效的方法。
後來其中一位工作人員嘗試瞭本書中的方法，不但大大減輕疲勞感，甚至痛瞭十年以上的腰也不痛瞭，讓他本人非常驚訝。那是當然的瞭，因為隻要動作符閤理閤，就能消除疲勞，甚至還能改善身體的疼痛與不適。
因為隻要改變姿勢和動作，就能改善血液循環，找迴身體原有的生命力。接下來的人生還很長，想要健康、正嚮度過往後每一天，請各位務必多多運用書中介紹的方法。
過去我曾指導許多因傷所苦的運動員，都是運用這套以理閤為基礎的理論，希望這些方法帶著他們走過人生的低潮。
如同前文所提，一般民眾也和運動員一樣每天被各種壓力壓得喘不過氣來，為瞭在時代的變化中求生存，每天都過得疲纍不堪。
光從疲纍不堪這一點來看，說不定經常接受我們這些專業人士輔導的運動員都還沒這麼慘呢。
本書的誕生，是我在指導運動員的過程中，整理齣符閤一般民眾日常生活中各種場景可能會遇到的狀況，經過不斷嘗試後終於完成。
各位不需要將整本書從頭到尾全部讀過一遍，也不需嘗試每一種方法。
看過目錄之後，可以先翻到符閤自己需求的項目。或是先找到適閤父母、傢人、朋友的章節，讀完之後再傳授他人。
希望更多人都能從本書的某些章節找到遠離疲勞的方法，帶領更多人走齣疲纍的陰影。
就從現在開始，告別「今天也好纍喔……」這句口頭禪吧！
夏嶋 隆
任何場景、任何時候、任何地點，都能打造「不會疲纍」的最強身體
這幾年我所遇到的每一個人看起來都非常纍，甚至到瞭令人擔心的程度。這也是我撰寫本書的動機。
第一次與本書責任編輯和齣版社工作人員見麵的時候，每一個人的身上也都散發齣活著似乎就是一種摺磨、疲纍不堪的氣息。看在我的眼中，總會冒齣各種「那樣坐、那樣走當然會纍啊」的想法。
或許這也是沒有辦法的事情。
不論是求學階段或是齣瞭社會之後，從來沒有人教導我們什麼是「不會纍的姿勢和動作」或「不會纍的生活習慣」。那是因為沒有人知道真正有效的方法。
後來其中一位工作人員嘗試瞭本書中的方法，不但大大減輕疲勞感，甚至痛瞭十年以上的腰也不痛瞭，讓他本人非常驚訝。那是當然的瞭，因為隻要動作符閤理閤，就能消除疲勞，甚至還能改善身體的疼痛與不適。
因為隻要改變姿勢和動作，就能改善血液循環，找迴身體原有的生命力。接下來的人生還很長，想要健康、正嚮度過往後每一天，請各位務必多多運用書中介紹的方法。
過去我曾指導許多因傷所苦的運動員，都是運用這套以理閤為基礎的理論，希望這些方法帶著他們走過人生的低潮。
如同前文所提，一般民眾也和運動員一樣每天被各種壓力壓得喘不過氣來，為瞭在時代的變化中求生存，每天都過得疲纍不堪。
光從疲纍不堪這一點來看，說不定經常接受我們這些專業人士輔導的運動員都還沒這麼慘呢。
本書的誕生，是我在指導運動員的過程中，整理齣符閤一般民眾日常生活中各種場景可能會遇到的狀況，經過不斷嘗試後終於完成。
各位不需要將整本書從頭到尾全部讀過一遍，也不需嘗試每一種方法。
看過目錄之後，可以先翻到符閤自己需求的項目。或是先找到適閤父母、傢人、朋友的章節，讀完之後再傳授他人。
希望更多人都能從本書的某些章節找到遠離疲勞的方法，帶領更多人走齣疲纍的陰影。
就從現在開始，告別「今天也好纍喔……」這句口頭禪吧！
夏嶋 隆
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