用科學解答「為什麼我快樂不起來」的睏惑
為內心減壓，成為從內而外力量飽滿的行動派！
【隨書附】讀者專屬下載：9組實用熵減工具電子模闆
焦慮、不安、無力、無感，
很想努力或者已經很努力，卻無進展，
就像有翅膀卻飛不起來。
一切，都要從問對一個問題開始：
「為什麼我快樂不起來？」
本書作者不信心靈雞湯，崇尚科學。他針對現代人心纍的議題，做過許多學理的研究，從中找到根源與解答。他發現——人要獲緻快樂，必須嚮「熵」宣戰！
◎內耗根源：精神熵增，削弱心理能量
「熵」：一個係統的混亂程度。熵值越大越混亂、效率越差。
「精神熵」：一個人的內在秩序混亂程度。
精神熵增的最高型態——內耗；
精神熵減，甚至熵值減為零——走嚮心流。
根據研究，無論是安逸與高壓，都會製造精神高熵，找到平衡態讓內在秩序井井有條，是最大考驗。因此作者認為，對抗「熵」，是所有成年人一生的課題。
◎從內到外消滅窒礙，讓潛在力量暢行無阻
書中詳細探討現代社會對人製造的挑戰，造成精神內耗、高熵的關鍵成因，並提齣諸多實用的方法，其中讓人耳目一新的啟發性觀點包含：
˙熵減底層邏輯：將自己打造成開放係統
˙內在大掃除，排齣「過去之熵」、「現在之熵」、「未來之熵」
˙優化進入你世界的訊息流、人際流、環境流
˙聰明運用多巴胺，誘導大腦攻剋睏難的事
˙改變你的社交模式
˙避免惡性競爭，避開身邊的「幼稚社達」
˙區分「愉悅」與「滿足」，獲緻「高級的快樂」
˙過沉浸式的人生
本書知識含量高，深入淺齣梳理瞭當代心理學、社會學、傳播學最新的研究為基底，並以協助人們採取行動為目標，形成這部完整的認知與行動指南涵蓋：
˙1套認知行動框架
˙9組實用的熵減工具（電子模闆型態，讀者專屬，掃QR碼免費下載）
˙12個現實應用指南
名傢推薦
愛瑞剋｜《內在原力》係列作者、TMBA共同創辦人
鄭俊德｜閱讀人社群主編
劉奕酉｜知識自雇者、知名企業商務顧問
蘇益賢｜臨床心理師
「時間很可貴，專注力價值又更高。想要實現最幸福快樂的人生嗎？善用此書快速進入心流、杜絕內耗！」——愛瑞剋，《內在原力》係列作者、TMBA共同創辦人
「環境需要大掃除，心靈與大腦也需要，透過這本書洗滌我們陳舊思維，讓我們聚焦正確目標，創造人生幸福滋味。」——鄭俊德，閱讀人社群主編
「為什麼我快樂不起來？本書為這個感性問題給齣瞭理性對策，運用九個熵減工具，為你的內心減壓、創造心流體驗。」——劉奕酉，知識自雇者、知名企業商務顧問
「快樂是有層次的。瞭解並實踐這些層次，則是趟辛苦卻值得的過程；而本書，則是你在此過程中值得一讀的地圖。」——蘇益賢，臨床心理師
具體描述
好的，這是一份關於一本假設的、不包含《從內耗變心流 (電子書)》內容的圖書簡介，旨在詳盡地描述其內容，同時避免提及您提供的書名，並力求自然流暢，避免AI痕跡。 --- 《時間的幾何學：重塑效率與專注力的認知地圖》 一本關於如何掌控認知資源、突破效率瓶頸、實現深度專注的革命性指南。 我們生活在一個信息洪流與無休止的乾擾之中。現代人普遍感到時間被切割得支離破碎，精力被無形地消耗，陷入瞭一種看似忙碌卻效率低下的“數字迷宮”。《時間的幾何學》正是為那些渴望從碎片化生存中抽離齣來，重新構建對時間和注意力的主導權的人們而作。 本書並非一本傳統的生産力手冊，它更像是一份深入大腦運作機製的導航圖。作者，著名的認知科學傢兼效率策略師陳逸飛博士，挑戰瞭“多任務並行”的現代神話，並基於神經科學的前沿發現，提齣瞭一套“認知負荷最小化”的全新工作與生活框架。 第一部分：認知的陷阱與代價——我們如何失去時間？ 在開篇，本書將帶你深入剖析現代社會中普遍存在的效率陷阱。 1. “切換成本”的隱形黑洞： 陳博士詳細闡述瞭“注意力轉移”對大腦皮層的實際消耗。每一次查看手機通知、每一次思緒被外界打斷，大腦都需要啓動一套復雜的“重新定位”程序。本書通過量化的實驗數據揭示，這種切換成本纍積起來，可能占據瞭我們每日有效工作時間的近三成。我們將探討“上下文切換”如何不僅拖慢速度，更會降低決策質量，並詳細拆解“多綫程工作”在生物學層麵上的不可能性。 2. 疲勞的“非綫性”增長： 傳統觀點認為，工作時間越長，疲勞感綫性增加。但本書提齣瞭“認知閾值理論”，指齣在特定高強度工作段結束後，大腦的恢復並非即刻的，而是存在一個延遲效應。我們將分析哪些類型的任務（如高強度情感勞動、復雜邏輯推導）會加速這一疲勞纍積，並介紹如何利用生物反饋機製來提前預警“認知過載”。 3. 外部驅動的統治： 現代工作流程往往以外部事件（會議、郵件、即時消息）為驅動，而非內部目標。本書批判性地審視瞭這種“反應式生活”如何瓦解個人規劃的完整性，使人長期處於一種“救火”狀態，而非“建造”狀態。 第二部分：重塑時間——構建“深度工作流”的四大支柱 本書的核心部分，聚焦於如何通過係統性的方法論，將分散的精力重新聚焦到一個點上。這套方法論被作者稱為“晶體結構工作法”，強調結構、清晰、隔離與迭代。 1. 支柱一：目標可視化與“意圖錨定”： 我們必須超越簡單的待辦事項清單。本書引入瞭“意圖錨定”技術，要求使用者在開始任何任務前，清晰地描繪齣該任務在整個項目周期中的精確位置和預期輸齣質量。這不僅僅是“做什麼”，更是“為什麼做”以及“做得多好”。我們提供瞭一套結構化的“意圖聲明模闆”，確保每次工作開始都是一次有目的的啓動。 2. 支柱二：環境的“零乾擾”設計： 環境對專注力的影響遠超我們的想象。本書提供瞭從物理空間到數字空間的全麵環境重構方案。這包括但不限於：如何利用聲學設計來優化專注力，如何設置“數字禁區”來隔離社交媒體和非緊急通訊，以及如何設計“啓動儀式”和“結束儀式”來幫助大腦平滑地進入和退齣深度工作狀態。 3. 支柱三：專注力的“時間區塊”管理： 傳統的番茄工作法在處理復雜、非綫性的創造性任務時往往力不從心。本書提齣瞭一種動態調整的“時間區塊”模型，該模型基於個體在一天中“高能時刻”的生理節律（如皮質醇和褪黑素的自然波動）。讀者將學會如何識彆自己的“黃金時段”，並將最需要認知投入的任務精確匹配到這些時段，實現效率的最大化。 4. 支柱四：有效的“信息消化”策略： 在信息爆炸的時代，我們處理信息的速度遠低於我們獲取信息的速度。本書提供瞭區分“信息攝入”與“知識內化”的關鍵方法。重點介紹瞭如何利用“主動迴顧”與“概念構建”技術，將閱讀和學習轉化為持久的認知資産，而非短暫的記憶碎片。 第三部分：維持與擴展——專注力的長期演化 真正持久的改變需要對生活習慣的係統性調整。本書的第三部分著眼於如何將短期效率提升轉化為長期的生活方式。 1. 休息的科學：從“被動休息”到“主動恢復”： 休息並非什麼都不做。本書深入探討瞭不同類型休息（如：運動、冥想、社交互動）對恢復前額葉皮層功能的精確影響。我們將指導讀者製定個性化的“恢復計劃”，確保休息真正起到充電作用，而不是另一種形式的逃避。 2. 應對完美主義的“次優選擇”策略： 許多人因為追求完美而陷入“啓動癱瘓”。本書引入瞭“可接受的次優”原則，教導讀者如何在關鍵時刻接受“足夠好”的輸齣，從而打破拖延的惡性循環，確保項目得以推進。 3. 數字化工具的“馴化”： 我們不提倡徹底的數字排毒，而是倡導“工具的馴化”。本書提供瞭一套評估和篩選效率工具的實用框架，確保你使用的每一個App或軟件都是在為你服務，而不是反過來消耗你的注意力。重點解析瞭如何利用自動化工具來處理重復性、低認知的任務，從而解放大腦進行更高價值的思考。 《時間的幾何學》是一份邀請函，邀請你從被動的反應者轉變為主動的設計者。它不是教你如何更快地做更多事，而是教你如何更清晰地定義“什麼纔是真正重要的事”，並用最精煉的認知資源去完成它。通過掌握這些認知地圖和結構化方法，你將發現，你所擁有的時間，遠比你想象的更具彈性與深度。 適閤讀者： 知識工作者、項目經理、高管、創業者、以及任何渴望擺脫被動忙碌、追求高質量産齣與內心掌控感的個人。
著者信息
作者簡介
楊鳴
復旦大學新聞學學士，香港城市大學行銷學碩士、傳播學博士，學術興趣為沉浸理論、心理抗拒與說服、敘事療癒、親密關係與依戀、人際邊界管理、科技成癮等，曾在Journal of Social and Personal Relationships, Chinese Journal of Communication, Journal of Business and Economics等核心期刊發錶過多篇學術論文。心流與熵減理念的探索者和推廣者，一名樂觀的悲觀主義者。
楊鳴
復旦大學新聞學學士，香港城市大學行銷學碩士、傳播學博士，學術興趣為沉浸理論、心理抗拒與說服、敘事療癒、親密關係與依戀、人際邊界管理、科技成癮等，曾在Journal of Social and Personal Relationships, Chinese Journal of Communication, Journal of Business and Economics等核心期刊發錶過多篇學術論文。心流與熵減理念的探索者和推廣者，一名樂觀的悲觀主義者。
圖書目錄
作者序 對抗熵是一生的功課
上篇｜歡迎來到熵減的平行世界
第一章 我們的人生正被操控
自我認知的悖論
當人們討論「快樂」時，他們到底在討論什麽
掌控感：人類一切行為的終極動機
所謂命運：認知的蝴蝶效應
成長或退行：路徑依賴的兩種螺鏇
內耗的根源：精神熵
熵增社會：一個無止境做加法的世界
第二章 認知熵減：從無序到有序
對抗熵增：生命以負熵為食
熵減的底層邏輯：將自己打造成開放係統
替換思維：從定型思維到成長型思維
喚醒意識：從舒適圈到伸展圈
修正行動：從結果導嚮到過程導嚮
熵減實踐理念：為開放係統主動做功
引入負熵：為自己找到高品質能量源
集中做功：將認知能量聚焦在一處
第三章 熵減實踐：做一名輕裝上陣的行動派
測一測：你當前的多維熵值和成長熵型
實踐準備：為內心這個小黑屋做個大掃除
實踐第一步：洞察自己的優勢特質和動機
實踐第二步：選齣值得投入認知能量的事
實踐第三步：明確定義你的行動目標
實踐第四步：診斷齣阻礙你行動的元凶
實踐第五步：透過行動鏈實現熵減生活
中篇｜勇敢應對內耗的現實世界
第四章 都市文明病的熵減指南
拖延癥：一輛同時踩著油門和腳剎的車
強迫癥：停不下來的消滅小紅點之戰
手機依賴癥：沒瞭它就不知如何生活
選擇睏難癥：誰來幫我做個決定
第五章 複雜頭腦的熵減指南
心智理論：「我知道你知道我在想什麽」
「選醜」與「選美」：運用心智力做決策
「內語」：認真聆聽自己腦中的那個聲音
多巴胺翹翹闆：如何「騙」大腦去做睏難的事
第六章 複雜關係的熵減指南
給戀愛中的你：別成為熵值爆棚的戀愛腦
給走不齣失戀的你：一個硬核辦法請收好
給社交苦手的你：如何做一個「社雜」青年
給捲入惡性競爭的你：警惕身邊的「幼稚社達」
下篇｜擁抱更高級的快樂
第七章 心流：無與倫比的負熵體驗
「反心流」的現代生活
快樂的祕密：心流為什麽那麽爽
兩種心流：成癮性的vs. 非成癮性的
解鎖心流：像玩遊戲那樣做一件事
專注力控製：進入心流的基本功
「沉浸的人生」：高手們的心流世界
第八章 持續幸福的支點
愉悅的幸福，滿足的幸福
創造：幸福感的高峰體驗
利他：幸福感的持久祕訣
藝術：幸福感的放大神器
第九章 更好的自己在不遠處
知行閤一：「真知」與「真行」
善用獨處：讓自己靜靜地發光
最佳的實踐：將熵減理念帶給他人
想方設法做一個簡單的人
後記
參考資料
上篇｜歡迎來到熵減的平行世界
第一章 我們的人生正被操控
自我認知的悖論
當人們討論「快樂」時，他們到底在討論什麽
掌控感：人類一切行為的終極動機
所謂命運：認知的蝴蝶效應
成長或退行：路徑依賴的兩種螺鏇
內耗的根源：精神熵
熵增社會：一個無止境做加法的世界
第二章 認知熵減：從無序到有序
對抗熵增：生命以負熵為食
熵減的底層邏輯：將自己打造成開放係統
替換思維：從定型思維到成長型思維
喚醒意識：從舒適圈到伸展圈
修正行動：從結果導嚮到過程導嚮
熵減實踐理念：為開放係統主動做功
引入負熵：為自己找到高品質能量源
集中做功：將認知能量聚焦在一處
第三章 熵減實踐：做一名輕裝上陣的行動派
測一測：你當前的多維熵值和成長熵型
實踐準備：為內心這個小黑屋做個大掃除
實踐第一步：洞察自己的優勢特質和動機
實踐第二步：選齣值得投入認知能量的事
實踐第三步：明確定義你的行動目標
實踐第四步：診斷齣阻礙你行動的元凶
實踐第五步：透過行動鏈實現熵減生活
中篇｜勇敢應對內耗的現實世界
第四章 都市文明病的熵減指南
拖延癥：一輛同時踩著油門和腳剎的車
強迫癥：停不下來的消滅小紅點之戰
手機依賴癥：沒瞭它就不知如何生活
選擇睏難癥：誰來幫我做個決定
第五章 複雜頭腦的熵減指南
心智理論：「我知道你知道我在想什麽」
「選醜」與「選美」：運用心智力做決策
「內語」：認真聆聽自己腦中的那個聲音
多巴胺翹翹闆：如何「騙」大腦去做睏難的事
第六章 複雜關係的熵減指南
給戀愛中的你：別成為熵值爆棚的戀愛腦
給走不齣失戀的你：一個硬核辦法請收好
給社交苦手的你：如何做一個「社雜」青年
給捲入惡性競爭的你：警惕身邊的「幼稚社達」
下篇｜擁抱更高級的快樂
第七章 心流：無與倫比的負熵體驗
「反心流」的現代生活
快樂的祕密：心流為什麽那麽爽
兩種心流：成癮性的vs. 非成癮性的
解鎖心流：像玩遊戲那樣做一件事
專注力控製：進入心流的基本功
「沉浸的人生」：高手們的心流世界
第八章 持續幸福的支點
愉悅的幸福，滿足的幸福
創造：幸福感的高峰體驗
利他：幸福感的持久祕訣
藝術：幸福感的放大神器
第九章 更好的自己在不遠處
知行閤一：「真知」與「真行」
善用獨處：讓自己靜靜地發光
最佳的實踐：將熵減理念帶給他人
想方設法做一個簡單的人
後記
參考資料
圖書試讀
作者序
對抗熵，是一生的功課
成年人的無感癥
「為什麽我快樂不起來？」不久前一位老友傳瞭這則訊息給我。
這句話很多人問過自己，我很不以為然：「 這不正常嘛，每天996（朝九晚九每週六天），迴來要帶小孩，誰能快樂得起來？」「不不不，」他連忙糾正，「這幾天不加班，小孩也被老婆帶去旅遊瞭，可是我還是沒辦法讓自己開心點。」這位老友的事業、傢庭令人艷羨，平常忙到飛起。他以前是個深度遊戲迷，一直嚷著要玩完《塞爾達傳說：曠野之息》。現在有瞭大量的獨處時間，卻幾次拿起遊戲手把都沒有欲望玩下去，最後什麽都沒做。
原來是這樣。
如果人在做「正事」時難以投入尚且可以理解的話，那在做最喜歡的、純娛樂的事時都無法進入狀態，就確實是個問題瞭，而且還不小。看看我們身邊的人，再看看我們自己，這個現象在都市人群中越來越普遍，順便戳穿瞭一個專屬於成人世界的假象。
擁有多個社會身分的我們，一直以為自己不快樂是因為外部條件不允許，比如工作太忙、錢沒賺夠、需要承擔傢庭責任等。如果始終沒有條件倒也沒什麽，怕就怕像我的這位老友一樣，一個個條件都滿足瞭，一朝放空，卻意識到原來是自己「不行」，真是沮喪。其實，我們日常語境下說的「不快樂」，並不是一種情緒，也不一定是因為什麽事導緻的，而是一種叫作「無感」的狀態：哪怕已經獲得瞭高於所需的物質條件和社會地位，生活中仍難有愉悅感和幸福感。
與其說快樂不起來，不如說：感受不到快樂瞭。
思考「快樂」，嚮熵宣戰
我曾經也有過兩段時間處於這種狀態。
第一段是十幾年前，大學剛畢業的我在某遊戲廠一路從PM 做到 BA，幸運地見證瞭這個產業由衰至盛，又盛極而衰的過程。那是個魔幻但給人希望的時代，除瞭遊戲業，其他新興行業乃至整個社會都彌漫著狂熱的氣氛，大傢都相信自己就是「風口上的那頭豬」。當時雖然「內捲」這個人口社會學概念還未進入大眾視野，但每個人已經在心照不宣的「捲」瞭，我也不例外：加不完的班，提不完的案，每天接近淩晨迴傢時，還會在路上迴味那種痛苦帶來的快感。
客觀講，那段時間對個人能力的提升是非常顯著的。問題是，這種建立在欲望上的「雞血」狀態不可持續，一旦受挫，內心便沒有其他東西支撐。臨近2008 年北京奧運會的時候，這個挫摺成真瞭：當時我所在的專案團隊籌備兩年多的奧運遊戲完成開發，已經順利拿到奧委會授權，卻因某些不可抗力，遊戲直至奧運會拉開帷幕也無法上市。那天晚上，我是和幾位同事一起流著淚看完開幕式的。
巨大的期望從天上掉到地下，人的狀態肯定會受影響，但這並非重點。真正震動我的，是一起奮戰瞭兩年多的同事一個個像變瞭個人似的：每天上班滑論壇、滑交友App，下班時間一到就去喝酒，聚在一起時也不再討論新事物……
親眼看著從不隨波逐流的戰友們主動選擇變「廢」，我想到瞭自己不久後的樣子，感到一陣恐懼。之後雖然工作一切如常，但以前經常體驗到的快感消失瞭，隨後對各種休閒活動的感受也消失瞭。那段時間我反覆問自己：
「我真的這麽熱愛這份工作嗎？還是我其實愛的是那個充滿激情的自己？」
「做這份工作的樂趣到底是真的還是假的？」
「如果繼續做下去，我還能從中得到樂趣嗎？」
「既然結果不能控製，每個人為此付齣的代價有意義嗎？」
密集地思考這些問題讓我陷入瞭一種前所未有的虛無感，也開啟瞭一整年的無感期。在這期間，我將大量時間用於獨處和閱讀，也嚮一些前輩請教過，希望找到答案——這自然是找不到的，作為一個反雞湯的無神論者，那些感性的、動情的解釋非但說服不瞭我，反而激發齣更多疑問，結果連起碼的心靈慰藉都沒得到。
最後，我終於意識到一件事：像自己這樣的死理性派，唯有透過科學的脈絡追索得到的答案纔有可能是解藥，於是我決定暫別職場再次求學，期望推開學術研究這扇大門。
打定主意後不久，我提瞭辭呈。上司非常通情達理，與我做瞭一個約定：如果申請學校成功，就在下一年入學前正式離職，申請不成功則和公司續約繼續工作。然後在次年九月，我懷著對老東傢的感激和對找到答案的希望，在香港開啟瞭學術探索之路。
新的生活和新的環境總是令人興奮的。作為一名學術菜鳥，我自然是每天拚命讀文獻、琢磨選題方嚮。但沒想到的是，第二段無感期就發生在攻讀博士學位的第二年。
由於和以前一樣用力過猛，在臨近開題報告時我突然喪失瞭動力，在宿捨窩瞭一個多星期， 整天對著電腦，根本無法專注地開展研究。最麻煩的是一直追的美劇不想追瞭，網球不想打瞭，和他人沒有交流的欲望瞭，即全方位無感。當時我正在進行的課題背景是憂鬱癥防治和說服，測量工具都是現成的，於是我順便做瞭一次自我診斷，結果是差一點就達到中度憂鬱失調瞭。
在那段挺「喪」的日子裡，一位最信任的、可以說是半個父親的導師推薦給我一本書：Flow: The Psychology of Optimal Experience，也就是《心流：高手都在研究的最優體驗心理學》的英文版。他要求我精讀，我照辦瞭，然後那些關於「快樂」的答案逐漸浮現齣來（雖然還隻是些碎片）。其中最觸動我的是米哈裏．契剋森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）在書中描述的精神熵（也叫心熵）概念，它讓我頓悟瞭自己兩次突然陷入無感的原因：太多無關聯的目標和想法，使得意識越來越混亂，大腦無法聚集認知能量嚮同一個方嚮做功，到某個極點便觸發瞭內心秩序的臨時解體（熵死）——其實就是被熵壓垮後的內耗綜閤癥。
研究生身分最大的好處是有瞭進入各種國際學術資料庫的權限，接觸到的資料不但又新又全，還全免費。隨後幾年我開始大量涉獵心理學、行為學、社會學、傳播學等學科的知識，將吸收的各種理論進一步總結成各種熵減方法並進行實踐。有瞭一些儲備後，我開始嚮熵宣戰：一邊傾聽內心的價值取嚮、辨析每一個決策背後的驅動力來源、排除知行不閤一的選項，一邊隻將注意力集中在真正值得追求的目標上，一段時間後，我發現我每天做的事情大幅度減少瞭，內心卻充盈瞭許多。
在緊張的博士論文寫作期間，我甚至還有餘力做瞭一個我一直很想做的社會實驗：開發一個挑戰馬太效應的P2P 知識分享平臺，為初入職場的年輕人以最低成本媒閤到有幫助新人意願的行業前輩。寫論文和做產品這兩件事都極其耗費精力，但我透過不遺餘力地做熵減實踐，居然最後也兼顧瞭。次年，這個產品原型獲得瞭香港特區政府數碼港創業基金的扶持，同年我通過瞭論文答辯順利畢業。
內源動力的小實驗
這段經歷使我確認瞭認知熵減的價值，其本質是重構一個更精巧、更簡潔、更節能的思維行動框架，在生活中化繁為簡，透過行動感受對人生的掌控——如此，纔會收獲真正的快樂。
自此，我開始提煉思考後的答案並將其融入認知熵減理念，逐漸形成瞭一套係統。當我將這些心得拿給一群好友看時，他們問為何不分享齣來，「一定很多人有這些問題啊！」當時我一楞，這個我好像真沒想過，畢竟這些年做這些研究的初衷，隻是為瞭解決自己的問題。其中一個朋友的一句話打動瞭我：「最高效的成長，不就是邊學習邊輸齣、邊輸齣邊獲取反饋嗎？」在這個好友的建議下，原本連朋友圈都懶得發的我，在小紅書上開設瞭「鳴戈de 認知自習室」。
這個自習室是我個人的小實驗，用於測試熵減理念能否在現實中應用，另一個目的是藉由輸齣倒逼自己不要停止學習。隨著越來越多的人在 「鳴戈de 認知自習室」後臺留言，我發現被精神熵睏擾的人群如此多元：工作安穩卻剋製不住焦慮的大廠工作者、正在念大學的校園「捲王」、猶豫該不該放棄的創業者、想突破認知局限的寶媽、因傷退役的國傢級運動員、充滿身分睏惑的留學生、陷入「意義陷阱」的年輕學者，甚至還有思維成熟得令人汗顏的中學生……
在溝通中我能明顯感覺到這些人的基礎認知都不低，而他們寶貴的反饋幾乎都指嚮一個共同的訴求：想擺脫「想太多」又「想不明白」，想知道自己應該做些什麽來重獲內心一緻的力量。作為同樣在探索的普通人，雖然他們的具體問題我一時也迴答不瞭，但我能確定的是：在資訊紛雜的今天，很多事是越想越不通的，唯有先行動起來纔能將方嚮看清楚——而在這個過程中，重建一個低熵值、秩序井然的認知核心是必修課。所以，這個想法驅動著我把這些年從「探索快樂」到「認知熵減」的心得，轉化成瞭你手上的這本書。
這是一本關於你的書
好瞭，關於自己我就說到這裡，其實已經太多瞭——畢竟，這本書不是關於我的，而是關於你的。
在這個「捲」與「躺」兩種衝突價值觀並存的時代，你大概比過去的我更痛苦。和十多年前相比，今天的世界更魔幻，它激起瞭人們更多的欲望，卻無法給予相應的希望，各種噪聲在我們的意識裡肆意遊走，不斷製造著精神熵。對抗熵是每個人一生的功課。但這本書不是一份救命稻草式的快速指南，也不是一份按摩心靈的美文讀物，它是一份邀請函：邀請你走齣舒適圈，做一次從思維到行動的熵減實踐。在讀的過程中你可能會覺得冰冷，甚至會因為與固有觀念不符而不舒服。然而，如果你和我一樣隻能接受在科學邏輯下的解釋，那錶示你當前的認知已經無法僅藉助那些低級快樂來「騙自己過一輩子」瞭（雖然有很多人可以）。
很「不幸」，但請接受這一點吧：你隻能往上走，尋求更高級的快樂。
如果你準備好瞭，那就翻到第一章，我們一起重新思考「快樂」，開始這段熵減之旅！
楊鳴
2022年3月10日
對抗熵，是一生的功課
成年人的無感癥
「為什麽我快樂不起來？」不久前一位老友傳瞭這則訊息給我。
這句話很多人問過自己，我很不以為然：「 這不正常嘛，每天996（朝九晚九每週六天），迴來要帶小孩，誰能快樂得起來？」「不不不，」他連忙糾正，「這幾天不加班，小孩也被老婆帶去旅遊瞭，可是我還是沒辦法讓自己開心點。」這位老友的事業、傢庭令人艷羨，平常忙到飛起。他以前是個深度遊戲迷，一直嚷著要玩完《塞爾達傳說：曠野之息》。現在有瞭大量的獨處時間，卻幾次拿起遊戲手把都沒有欲望玩下去，最後什麽都沒做。
原來是這樣。
如果人在做「正事」時難以投入尚且可以理解的話，那在做最喜歡的、純娛樂的事時都無法進入狀態，就確實是個問題瞭，而且還不小。看看我們身邊的人，再看看我們自己，這個現象在都市人群中越來越普遍，順便戳穿瞭一個專屬於成人世界的假象。
擁有多個社會身分的我們，一直以為自己不快樂是因為外部條件不允許，比如工作太忙、錢沒賺夠、需要承擔傢庭責任等。如果始終沒有條件倒也沒什麽，怕就怕像我的這位老友一樣，一個個條件都滿足瞭，一朝放空，卻意識到原來是自己「不行」，真是沮喪。其實，我們日常語境下說的「不快樂」，並不是一種情緒，也不一定是因為什麽事導緻的，而是一種叫作「無感」的狀態：哪怕已經獲得瞭高於所需的物質條件和社會地位，生活中仍難有愉悅感和幸福感。
與其說快樂不起來，不如說：感受不到快樂瞭。
思考「快樂」，嚮熵宣戰
我曾經也有過兩段時間處於這種狀態。
第一段是十幾年前，大學剛畢業的我在某遊戲廠一路從PM 做到 BA，幸運地見證瞭這個產業由衰至盛，又盛極而衰的過程。那是個魔幻但給人希望的時代，除瞭遊戲業，其他新興行業乃至整個社會都彌漫著狂熱的氣氛，大傢都相信自己就是「風口上的那頭豬」。當時雖然「內捲」這個人口社會學概念還未進入大眾視野，但每個人已經在心照不宣的「捲」瞭，我也不例外：加不完的班，提不完的案，每天接近淩晨迴傢時，還會在路上迴味那種痛苦帶來的快感。
客觀講，那段時間對個人能力的提升是非常顯著的。問題是，這種建立在欲望上的「雞血」狀態不可持續，一旦受挫，內心便沒有其他東西支撐。臨近2008 年北京奧運會的時候，這個挫摺成真瞭：當時我所在的專案團隊籌備兩年多的奧運遊戲完成開發，已經順利拿到奧委會授權，卻因某些不可抗力，遊戲直至奧運會拉開帷幕也無法上市。那天晚上，我是和幾位同事一起流著淚看完開幕式的。
巨大的期望從天上掉到地下，人的狀態肯定會受影響，但這並非重點。真正震動我的，是一起奮戰瞭兩年多的同事一個個像變瞭個人似的：每天上班滑論壇、滑交友App，下班時間一到就去喝酒，聚在一起時也不再討論新事物……
親眼看著從不隨波逐流的戰友們主動選擇變「廢」，我想到瞭自己不久後的樣子，感到一陣恐懼。之後雖然工作一切如常，但以前經常體驗到的快感消失瞭，隨後對各種休閒活動的感受也消失瞭。那段時間我反覆問自己：
「我真的這麽熱愛這份工作嗎？還是我其實愛的是那個充滿激情的自己？」
「做這份工作的樂趣到底是真的還是假的？」
「如果繼續做下去，我還能從中得到樂趣嗎？」
「既然結果不能控製，每個人為此付齣的代價有意義嗎？」
密集地思考這些問題讓我陷入瞭一種前所未有的虛無感，也開啟瞭一整年的無感期。在這期間，我將大量時間用於獨處和閱讀，也嚮一些前輩請教過，希望找到答案——這自然是找不到的，作為一個反雞湯的無神論者，那些感性的、動情的解釋非但說服不瞭我，反而激發齣更多疑問，結果連起碼的心靈慰藉都沒得到。
最後，我終於意識到一件事：像自己這樣的死理性派，唯有透過科學的脈絡追索得到的答案纔有可能是解藥，於是我決定暫別職場再次求學，期望推開學術研究這扇大門。
打定主意後不久，我提瞭辭呈。上司非常通情達理，與我做瞭一個約定：如果申請學校成功，就在下一年入學前正式離職，申請不成功則和公司續約繼續工作。然後在次年九月，我懷著對老東傢的感激和對找到答案的希望，在香港開啟瞭學術探索之路。
新的生活和新的環境總是令人興奮的。作為一名學術菜鳥，我自然是每天拚命讀文獻、琢磨選題方嚮。但沒想到的是，第二段無感期就發生在攻讀博士學位的第二年。
由於和以前一樣用力過猛，在臨近開題報告時我突然喪失瞭動力，在宿捨窩瞭一個多星期， 整天對著電腦，根本無法專注地開展研究。最麻煩的是一直追的美劇不想追瞭，網球不想打瞭，和他人沒有交流的欲望瞭，即全方位無感。當時我正在進行的課題背景是憂鬱癥防治和說服，測量工具都是現成的，於是我順便做瞭一次自我診斷，結果是差一點就達到中度憂鬱失調瞭。
在那段挺「喪」的日子裡，一位最信任的、可以說是半個父親的導師推薦給我一本書：Flow: The Psychology of Optimal Experience，也就是《心流：高手都在研究的最優體驗心理學》的英文版。他要求我精讀，我照辦瞭，然後那些關於「快樂」的答案逐漸浮現齣來（雖然還隻是些碎片）。其中最觸動我的是米哈裏．契剋森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）在書中描述的精神熵（也叫心熵）概念，它讓我頓悟瞭自己兩次突然陷入無感的原因：太多無關聯的目標和想法，使得意識越來越混亂，大腦無法聚集認知能量嚮同一個方嚮做功，到某個極點便觸發瞭內心秩序的臨時解體（熵死）——其實就是被熵壓垮後的內耗綜閤癥。
研究生身分最大的好處是有瞭進入各種國際學術資料庫的權限，接觸到的資料不但又新又全，還全免費。隨後幾年我開始大量涉獵心理學、行為學、社會學、傳播學等學科的知識，將吸收的各種理論進一步總結成各種熵減方法並進行實踐。有瞭一些儲備後，我開始嚮熵宣戰：一邊傾聽內心的價值取嚮、辨析每一個決策背後的驅動力來源、排除知行不閤一的選項，一邊隻將注意力集中在真正值得追求的目標上，一段時間後，我發現我每天做的事情大幅度減少瞭，內心卻充盈瞭許多。
在緊張的博士論文寫作期間，我甚至還有餘力做瞭一個我一直很想做的社會實驗：開發一個挑戰馬太效應的P2P 知識分享平臺，為初入職場的年輕人以最低成本媒閤到有幫助新人意願的行業前輩。寫論文和做產品這兩件事都極其耗費精力，但我透過不遺餘力地做熵減實踐，居然最後也兼顧瞭。次年，這個產品原型獲得瞭香港特區政府數碼港創業基金的扶持，同年我通過瞭論文答辯順利畢業。
內源動力的小實驗
這段經歷使我確認瞭認知熵減的價值，其本質是重構一個更精巧、更簡潔、更節能的思維行動框架，在生活中化繁為簡，透過行動感受對人生的掌控——如此，纔會收獲真正的快樂。
自此，我開始提煉思考後的答案並將其融入認知熵減理念，逐漸形成瞭一套係統。當我將這些心得拿給一群好友看時，他們問為何不分享齣來，「一定很多人有這些問題啊！」當時我一楞，這個我好像真沒想過，畢竟這些年做這些研究的初衷，隻是為瞭解決自己的問題。其中一個朋友的一句話打動瞭我：「最高效的成長，不就是邊學習邊輸齣、邊輸齣邊獲取反饋嗎？」在這個好友的建議下，原本連朋友圈都懶得發的我，在小紅書上開設瞭「鳴戈de 認知自習室」。
這個自習室是我個人的小實驗，用於測試熵減理念能否在現實中應用，另一個目的是藉由輸齣倒逼自己不要停止學習。隨著越來越多的人在 「鳴戈de 認知自習室」後臺留言，我發現被精神熵睏擾的人群如此多元：工作安穩卻剋製不住焦慮的大廠工作者、正在念大學的校園「捲王」、猶豫該不該放棄的創業者、想突破認知局限的寶媽、因傷退役的國傢級運動員、充滿身分睏惑的留學生、陷入「意義陷阱」的年輕學者，甚至還有思維成熟得令人汗顏的中學生……
在溝通中我能明顯感覺到這些人的基礎認知都不低，而他們寶貴的反饋幾乎都指嚮一個共同的訴求：想擺脫「想太多」又「想不明白」，想知道自己應該做些什麽來重獲內心一緻的力量。作為同樣在探索的普通人，雖然他們的具體問題我一時也迴答不瞭，但我能確定的是：在資訊紛雜的今天，很多事是越想越不通的，唯有先行動起來纔能將方嚮看清楚——而在這個過程中，重建一個低熵值、秩序井然的認知核心是必修課。所以，這個想法驅動著我把這些年從「探索快樂」到「認知熵減」的心得，轉化成瞭你手上的這本書。
這是一本關於你的書
好瞭，關於自己我就說到這裡，其實已經太多瞭——畢竟，這本書不是關於我的，而是關於你的。
在這個「捲」與「躺」兩種衝突價值觀並存的時代，你大概比過去的我更痛苦。和十多年前相比，今天的世界更魔幻，它激起瞭人們更多的欲望，卻無法給予相應的希望，各種噪聲在我們的意識裡肆意遊走，不斷製造著精神熵。對抗熵是每個人一生的功課。但這本書不是一份救命稻草式的快速指南，也不是一份按摩心靈的美文讀物，它是一份邀請函：邀請你走齣舒適圈，做一次從思維到行動的熵減實踐。在讀的過程中你可能會覺得冰冷，甚至會因為與固有觀念不符而不舒服。然而，如果你和我一樣隻能接受在科學邏輯下的解釋，那錶示你當前的認知已經無法僅藉助那些低級快樂來「騙自己過一輩子」瞭（雖然有很多人可以）。
很「不幸」，但請接受這一點吧：你隻能往上走，尋求更高級的快樂。
如果你準備好瞭，那就翻到第一章，我們一起重新思考「快樂」，開始這段熵減之旅！
楊鳴
2022年3月10日
用戶評價
评分
這本關於個人成長和心理轉變的書，雖然我還沒來得及深入閱讀，但光是書名就讓人充滿好奇。《從內耗變心流》，這個標題本身就像一把鑰匙，精準地觸及瞭當代許多人內心深處的痛點——那種無休止的自我消耗、精神內耗的疲憊感，以及對那種全神貫注、效率倍增的“心流”狀態的嚮往。我期待它能提供一套切實可行的方法論，不僅僅是抽象的理論，而是能落地的步驟，幫助我們梳理那些纏繞在心頭的雜念，把注意力重新聚焦到真正有價值的事情上。我猜想，作者在書中一定花瞭大量的篇幅來解析“內耗”的根源，可能是源於對完美主義的恐懼、對他人眼光的過度關注，或是決策疲勞。如果能清晰地揭示這些內在的機製，讀者就能更容易地識彆自己的陷阱。我希望它能像一位經驗豐富的嚮導，引導我穿越迷霧，最終到達那個高效且平靜的心流彼岸，而不是停留在描述問題的高處不勝寒。我準備好迎接一次深刻的自我審視，看看如何把那些白白浪費的能量，重新注入到創造性的産齣中去。這本書的潛力，似乎在於它能將一個普遍的心理睏境，轉化為一個積極的行動指南。
评分從書名來看，這本書似乎有著非常強的哲學思辨基礎，但同時也暗示瞭實踐層麵的落地性。我的職業性質要求我必須長時間保持高度專注，但現實是我常常被各種突發事件和內心的不確定性打斷，工作效率忽高忽低，這極大地影響瞭我的職業生涯發展。我猜想，作者可能會探討心流與“心智模型”之間的關係。一個清晰的心智模型能夠減少決策的摩擦，從而為心流的産生鋪平道路。我特彆關注書中關於如何建立“深度工作壁壘”的討論，這可能不僅僅是物理上的隔離，更重要的是心理上對外界乾擾的“免疫力”。如果書中能提供一些關於如何訓練“注意力肌肉”的具體方法，比如如何進行“心流預熱”或者“心流恢復訓練”，我會非常欣賞。總而言之，我購買這本書，是希望它能成為我從一個“疲於奔命的執行者”蛻變為一個“專注而富有創造力的創造者”的工具書，引領我找到那種既高效又充滿愉悅感的專業狀態。
评分說實話，我其實對“心流”這個概念並不陌生，但真正的挑戰在於如何穩定地實現它。太多時候，我們隻有在極其偶然的情況下纔能體驗到那種“忘記時間、物我兩忘”的感覺，比如某次加班趕報告或者偶然沉浸在某個愛好中。這本書的價值，我認為一定體現在如何將這種偶然性轉化為一種日常實踐。我希望它能提供一些具體的、可量化的練習，比如冥想之外的、更貼閤工作場景的“心流觸發器”。例如，如何設定清晰、適中難度的目標，如何減少即時反饋的乾擾，以及如何處理那些在關鍵時刻跳齣來質疑自己的負麵聲音。內耗往往是來自於“任務的模糊性”和“自我批判的噪音”，所以，這本書如果能提供一套係統性的“噪音消除”方案，那就太棒瞭。我期待它能教我如何把那些消耗心神的“為什麼我要做這個”的哲學思辨，轉化為“我現在該怎麼做”的執行指令。如果能讀完後，我能在一周內至少有三次感到自己是在“流動”而不是在“掙紮”，那麼這本書的價值就無可估量瞭。
评分我剛拿到這本書的電子版，第一印象是非常積極的，光是封麵的設計就透著一種清爽和邏輯感，這讓我對書的內容有瞭更高的期待。我注意到市場上有很多關於時間管理和生産力的書籍，但很少有能夠深入到“心流”這種心境層麵的。很多書隻教你如何“做更多的事”，卻沒告訴你如何“更少地消耗自己”。我猜測這本書的核心，或許在於重新定義瞭“效率”——它可能不是指你一天完成多少任務，而是指你投入任務時的“精神質量”。如果作者能夠提供一些基於神經科學或者深度心理學的洞察，來解釋心流是如何在大腦中發生的，那將是極大的加分項。我特彆希望看到一些關於如何構建“阻力最小路徑”的章節，即如何設計你的環境、你的任務和你的思維模式，使得進入心流狀態成為一種自然而然的傾嚮，而不是一場艱苦卓絕的鬥爭。畢竟，內耗的本質就是我們總是在對抗自己，而心流則是與自己和諧共舞的狀態。這本書如果能成功地架起這兩者之間的橋梁，那它就超越瞭一般的自助類書籍的範疇。
评分我目前正處於一個需要重大轉型的階段，舊有的工作模式已經讓我精疲力盡，而新的方嚮尚未完全建立起來，這種過渡期的迷茫感恰恰是內耗的溫床。因此，我購買這本書的動機是非常強烈的，我需要的不僅僅是激勵，而是一個結構性的、可以用來重建內在秩序的藍圖。我非常好奇作者是如何區分“積極的努力”和“無效的內耗”的。很多時候，我們自以為在努力，但實際上隻是在做無謂的重復或在細節上過度糾結。這本書如果能提供一個清晰的“能量損耗清單”，幫助我們識彆並砍掉那些對結果沒有實質性幫助的心理活動，那將是極其實用的。我希望它能教會我如何接納“足夠好”而不是“完美”，如何優雅地放棄那些超齣我控製範圍的變量。這本書的承諾是“變心流”，意味著它承諾瞭一個積極的轉化，這比單純的“如何減少內耗”聽起來更有吸引力。我期待它能帶來一種內在的解放感，讓我能夠更輕盈地麵對挑戰。
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