用科學解答「為什麼我快樂不起來」的困惑
為內心減壓，成為從內而外力量飽滿的行動派！
【隨書附】讀者專屬下載：9組實用熵減工具電子模板
焦慮、不安、無力、無感，
很想努力或者已經很努力，卻無進展，
就像有翅膀卻飛不起來。
一切，都要從問對一個問題開始：
「為什麼我快樂不起來？」
本書作者不信心靈雞湯，崇尚科學。他針對現代人心累的議題，做過許多學理的研究，從中找到根源與解答。他發現——人要獲致快樂，必須向「熵」宣戰！
◎內耗根源：精神熵增，削弱心理能量
「熵」：一個系統的混亂程度。熵值越大越混亂、效率越差。
「精神熵」：一個人的內在秩序混亂程度。
精神熵增的最高型態——內耗；
精神熵減，甚至熵值減為零——走向心流。
根據研究，無論是安逸與高壓，都會製造精神高熵，找到平衡態讓內在秩序井井有條，是最大考驗。因此作者認為，對抗「熵」，是所有成年人一生的課題。
◎從內到外消滅窒礙，讓潛在力量暢行無阻
書中詳細探討現代社會對人製造的挑戰，造成精神內耗、高熵的關鍵成因，並提出諸多實用的方法，其中讓人耳目一新的啟發性觀點包含：
˙熵減底層邏輯：將自己打造成開放系統
˙內在大掃除，排出「過去之熵」、「現在之熵」、「未來之熵」
˙優化進入你世界的訊息流、人際流、環境流
˙聰明運用多巴胺，誘導大腦攻克困難的事
˙改變你的社交模式
˙避免惡性競爭，避開身邊的「幼稚社達」
˙區分「愉悅」與「滿足」，獲致「高級的快樂」
˙過沉浸式的人生
本書知識含量高，深入淺出梳理了當代心理學、社會學、傳播學最新的研究為基底，並以協助人們採取行動為目標，形成這部完整的認知與行動指南涵蓋：
˙1套認知行動框架
˙9組實用的熵減工具（電子模板型態，讀者專屬，掃QR碼免費下載）
˙12個現實應用指南
名家推薦
愛瑞克｜《內在原力》系列作者、TMBA共同創辦人
鄭俊德｜閱讀人社群主編
劉奕酉｜知識自雇者、知名企業商務顧問
蘇益賢｜臨床心理師
「時間很可貴，專注力價值又更高。想要實現最幸福快樂的人生嗎？善用此書快速進入心流、杜絕內耗！」——愛瑞克，《內在原力》系列作者、TMBA共同創辦人
「環境需要大掃除，心靈與大腦也需要，透過這本書洗滌我們陳舊思維，讓我們聚焦正確目標，創造人生幸福滋味。」——鄭俊德，閱讀人社群主編
「為什麼我快樂不起來？本書為這個感性問題給出了理性對策，運用九個熵減工具，為你的內心減壓、創造心流體驗。」——劉奕酉，知識自雇者、知名企業商務顧問
「快樂是有層次的。了解並實踐這些層次，則是趟辛苦卻值得的過程；而本書，則是你在此過程中值得一讀的地圖。」——蘇益賢，臨床心理師
具体描述
好的，这是一份关于一本假设的、不包含《从内耗变心流 (电子书)》内容的图书简介，旨在详尽地描述其内容，同时避免提及您提供的书名，并力求自然流畅，避免AI痕迹。 --- 《时间的几何学：重塑效率与专注力的认知地图》 一本关于如何掌控认知资源、突破效率瓶颈、实现深度专注的革命性指南。 我们生活在一个信息洪流与无休止的干扰之中。现代人普遍感到时间被切割得支离破碎，精力被无形地消耗，陷入了一种看似忙碌却效率低下的“数字迷宫”。《时间的几何学》正是为那些渴望从碎片化生存中抽离出来，重新构建对时间和注意力的主导权的人们而作。 本书并非一本传统的生产力手册，它更像是一份深入大脑运作机制的导航图。作者，著名的认知科学家兼效率策略师陈逸飞博士，挑战了“多任务并行”的现代神话，并基于神经科学的前沿发现，提出了一套“认知负荷最小化”的全新工作与生活框架。 第一部分：认知的陷阱与代价——我们如何失去时间？ 在开篇，本书将带你深入剖析现代社会中普遍存在的效率陷阱。 1. “切换成本”的隐形黑洞： 陈博士详细阐述了“注意力转移”对大脑皮层的实际消耗。每一次查看手机通知、每一次思绪被外界打断，大脑都需要启动一套复杂的“重新定位”程序。本书通过量化的实验数据揭示，这种切换成本累积起来，可能占据了我们每日有效工作时间的近三成。我们将探讨“上下文切换”如何不仅拖慢速度，更会降低决策质量，并详细拆解“多线程工作”在生物学层面上的不可能性。 2. 疲劳的“非线性”增长： 传统观点认为，工作时间越长，疲劳感线性增加。但本书提出了“认知阈值理论”，指出在特定高强度工作段结束后，大脑的恢复并非即刻的，而是存在一个延迟效应。我们将分析哪些类型的任务（如高强度情感劳动、复杂逻辑推导）会加速这一疲劳累积，并介绍如何利用生物反馈机制来提前预警“认知过载”。 3. 外部驱动的统治： 现代工作流程往往以外部事件（会议、邮件、即时消息）为驱动，而非内部目标。本书批判性地审视了这种“反应式生活”如何瓦解个人规划的完整性，使人长期处于一种“救火”状态，而非“建造”状态。 第二部分：重塑时间——构建“深度工作流”的四大支柱 本书的核心部分，聚焦于如何通过系统性的方法论，将分散的精力重新聚焦到一个点上。这套方法论被作者称为“晶体结构工作法”，强调结构、清晰、隔离与迭代。 1. 支柱一：目标可视化与“意图锚定”： 我们必须超越简单的待办事项清单。本书引入了“意图锚定”技术，要求使用者在开始任何任务前，清晰地描绘出该任务在整个项目周期中的精确位置和预期输出质量。这不仅仅是“做什么”，更是“为什么做”以及“做得多好”。我们提供了一套结构化的“意图声明模板”，确保每次工作开始都是一次有目的的启动。 2. 支柱二：环境的“零干扰”设计： 环境对专注力的影响远超我们的想象。本书提供了从物理空间到数字空间的全面环境重构方案。这包括但不限于：如何利用声学设计来优化专注力，如何设置“数字禁区”来隔离社交媒体和非紧急通讯，以及如何设计“启动仪式”和“结束仪式”来帮助大脑平滑地进入和退出深度工作状态。 3. 支柱三：专注力的“时间区块”管理： 传统的番茄工作法在处理复杂、非线性的创造性任务时往往力不从心。本书提出了一种动态调整的“时间区块”模型，该模型基于个体在一天中“高能时刻”的生理节律（如皮质醇和褪黑素的自然波动）。读者将学会如何识别自己的“黄金时段”，并将最需要认知投入的任务精确匹配到这些时段，实现效率的最大化。 4. 支柱四：有效的“信息消化”策略： 在信息爆炸的时代，我们处理信息的速度远低于我们获取信息的速度。本书提供了区分“信息摄入”与“知识内化”的关键方法。重点介绍了如何利用“主动回顾”与“概念构建”技术，将阅读和学习转化为持久的认知资产，而非短暂的记忆碎片。 第三部分：维持与扩展——专注力的长期演化 真正持久的改变需要对生活习惯的系统性调整。本书的第三部分着眼于如何将短期效率提升转化为长期的生活方式。 1. 休息的科学：从“被动休息”到“主动恢复”： 休息并非什么都不做。本书深入探讨了不同类型休息（如：运动、冥想、社交互动）对恢复前额叶皮层功能的精确影响。我们将指导读者制定个性化的“恢复计划”，确保休息真正起到充电作用，而不是另一种形式的逃避。 2. 应对完美主义的“次优选择”策略： 许多人因为追求完美而陷入“启动瘫痪”。本书引入了“可接受的次优”原则，教导读者如何在关键时刻接受“足够好”的输出，从而打破拖延的恶性循环，确保项目得以推进。 3. 数字化工具的“驯化”： 我们不提倡彻底的数字排毒，而是倡导“工具的驯化”。本书提供了一套评估和筛选效率工具的实用框架，确保你使用的每一个App或软件都是在为你服务，而不是反过来消耗你的注意力。重点解析了如何利用自动化工具来处理重复性、低认知的任务，从而解放大脑进行更高价值的思考。 《时间的几何学》是一份邀请函，邀请你从被动的反应者转变为主动的设计者。它不是教你如何更快地做更多事，而是教你如何更清晰地定义“什么才是真正重要的事”，并用最精炼的认知资源去完成它。通过掌握这些认知地图和结构化方法，你将发现，你所拥有的时间，远比你想象的更具弹性与深度。 适合读者： 知识工作者、项目经理、高管、创业者、以及任何渴望摆脱被动忙碌、追求高质量产出与内心掌控感的个人。
著者信息
作者簡介
楊鳴
復旦大學新聞學學士，香港城市大學行銷學碩士、傳播學博士，學術興趣為沉浸理論、心理抗拒與說服、敘事療癒、親密關係與依戀、人際邊界管理、科技成癮等，曾在Journal of Social and Personal Relationships, Chinese Journal of Communication, Journal of Business and Economics等核心期刊發表過多篇學術論文。心流與熵減理念的探索者和推廣者，一名樂觀的悲觀主義者。
楊鳴
復旦大學新聞學學士，香港城市大學行銷學碩士、傳播學博士，學術興趣為沉浸理論、心理抗拒與說服、敘事療癒、親密關係與依戀、人際邊界管理、科技成癮等，曾在Journal of Social and Personal Relationships, Chinese Journal of Communication, Journal of Business and Economics等核心期刊發表過多篇學術論文。心流與熵減理念的探索者和推廣者，一名樂觀的悲觀主義者。
图书目录
作者序 對抗熵是一生的功課
上篇｜歡迎來到熵減的平行世界
第一章 我們的人生正被操控
自我認知的悖論
當人們討論「快樂」時，他們到底在討論什麽
掌控感：人類一切行為的終極動機
所謂命運：認知的蝴蝶效應
成長或退行：路徑依賴的兩種螺旋
內耗的根源：精神熵
熵增社會：一個無止境做加法的世界
第二章 認知熵減：從無序到有序
對抗熵增：生命以負熵為食
熵減的底層邏輯：將自己打造成開放系統
替換思維：從定型思維到成長型思維
喚醒意識：從舒適圈到伸展圈
修正行動：從結果導向到過程導向
熵減實踐理念：為開放系統主動做功
引入負熵：為自己找到高品質能量源
集中做功：將認知能量聚焦在一處
第三章 熵減實踐：做一名輕裝上陣的行動派
測一測：你當前的多維熵值和成長熵型
實踐準備：為內心這個小黑屋做個大掃除
實踐第一步：洞察自己的優勢特質和動機
實踐第二步：選出值得投入認知能量的事
實踐第三步：明確定義你的行動目標
實踐第四步：診斷出阻礙你行動的元凶
實踐第五步：透過行動鏈實現熵減生活
中篇｜勇敢應對內耗的現實世界
第四章 都市文明病的熵減指南
拖延症：一輛同時踩著油門和腳剎的車
強迫症：停不下來的消滅小紅點之戰
手機依賴症：沒了它就不知如何生活
選擇困難症：誰來幫我做個決定
第五章 複雜頭腦的熵減指南
心智理論：「我知道你知道我在想什麽」
「選醜」與「選美」：運用心智力做決策
「內語」：認真聆聽自己腦中的那個聲音
多巴胺翹翹板：如何「騙」大腦去做困難的事
第六章 複雜關係的熵減指南
給戀愛中的你：別成為熵值爆棚的戀愛腦
給走不出失戀的你：一個硬核辦法請收好
給社交苦手的你：如何做一個「社雜」青年
給捲入惡性競爭的你：警惕身邊的「幼稚社達」
下篇｜擁抱更高級的快樂
第七章 心流：無與倫比的負熵體驗
「反心流」的現代生活
快樂的祕密：心流為什麽那麽爽
兩種心流：成癮性的vs. 非成癮性的
解鎖心流：像玩遊戲那樣做一件事
專注力控制：進入心流的基本功
「沉浸的人生」：高手們的心流世界
第八章 持續幸福的支點
愉悅的幸福，滿足的幸福
創造：幸福感的高峰體驗
利他：幸福感的持久祕訣
藝術：幸福感的放大神器
第九章 更好的自己在不遠處
知行合一：「真知」與「真行」
善用獨處：讓自己靜靜地發光
最佳的實踐：將熵減理念帶給他人
想方設法做一個簡單的人
後記
參考資料
上篇｜歡迎來到熵減的平行世界
第一章 我們的人生正被操控
自我認知的悖論
當人們討論「快樂」時，他們到底在討論什麽
掌控感：人類一切行為的終極動機
所謂命運：認知的蝴蝶效應
成長或退行：路徑依賴的兩種螺旋
內耗的根源：精神熵
熵增社會：一個無止境做加法的世界
第二章 認知熵減：從無序到有序
對抗熵增：生命以負熵為食
熵減的底層邏輯：將自己打造成開放系統
替換思維：從定型思維到成長型思維
喚醒意識：從舒適圈到伸展圈
修正行動：從結果導向到過程導向
熵減實踐理念：為開放系統主動做功
引入負熵：為自己找到高品質能量源
集中做功：將認知能量聚焦在一處
第三章 熵減實踐：做一名輕裝上陣的行動派
測一測：你當前的多維熵值和成長熵型
實踐準備：為內心這個小黑屋做個大掃除
實踐第一步：洞察自己的優勢特質和動機
實踐第二步：選出值得投入認知能量的事
實踐第三步：明確定義你的行動目標
實踐第四步：診斷出阻礙你行動的元凶
實踐第五步：透過行動鏈實現熵減生活
中篇｜勇敢應對內耗的現實世界
第四章 都市文明病的熵減指南
拖延症：一輛同時踩著油門和腳剎的車
強迫症：停不下來的消滅小紅點之戰
手機依賴症：沒了它就不知如何生活
選擇困難症：誰來幫我做個決定
第五章 複雜頭腦的熵減指南
心智理論：「我知道你知道我在想什麽」
「選醜」與「選美」：運用心智力做決策
「內語」：認真聆聽自己腦中的那個聲音
多巴胺翹翹板：如何「騙」大腦去做困難的事
第六章 複雜關係的熵減指南
給戀愛中的你：別成為熵值爆棚的戀愛腦
給走不出失戀的你：一個硬核辦法請收好
給社交苦手的你：如何做一個「社雜」青年
給捲入惡性競爭的你：警惕身邊的「幼稚社達」
下篇｜擁抱更高級的快樂
第七章 心流：無與倫比的負熵體驗
「反心流」的現代生活
快樂的祕密：心流為什麽那麽爽
兩種心流：成癮性的vs. 非成癮性的
解鎖心流：像玩遊戲那樣做一件事
專注力控制：進入心流的基本功
「沉浸的人生」：高手們的心流世界
第八章 持續幸福的支點
愉悅的幸福，滿足的幸福
創造：幸福感的高峰體驗
利他：幸福感的持久祕訣
藝術：幸福感的放大神器
第九章 更好的自己在不遠處
知行合一：「真知」與「真行」
善用獨處：讓自己靜靜地發光
最佳的實踐：將熵減理念帶給他人
想方設法做一個簡單的人
後記
參考資料
图书试读
作者序
對抗熵，是一生的功課
成年人的無感症
「為什麽我快樂不起來？」不久前一位老友傳了這則訊息給我。
這句話很多人問過自己，我很不以為然：「 這不正常嘛，每天996（朝九晚九每週六天），回來要帶小孩，誰能快樂得起來？」「不不不，」他連忙糾正，「這幾天不加班，小孩也被老婆帶去旅遊了，可是我還是沒辦法讓自己開心點。」這位老友的事業、家庭令人艷羨，平常忙到飛起。他以前是個深度遊戲迷，一直嚷著要玩完《塞爾達傳說：曠野之息》。現在有了大量的獨處時間，卻幾次拿起遊戲手把都沒有欲望玩下去，最後什麽都沒做。
原來是這樣。
如果人在做「正事」時難以投入尚且可以理解的話，那在做最喜歡的、純娛樂的事時都無法進入狀態，就確實是個問題了，而且還不小。看看我們身邊的人，再看看我們自己，這個現象在都市人群中越來越普遍，順便戳穿了一個專屬於成人世界的假象。
擁有多個社會身分的我們，一直以為自己不快樂是因為外部條件不允許，比如工作太忙、錢沒賺夠、需要承擔家庭責任等。如果始終沒有條件倒也沒什麽，怕就怕像我的這位老友一樣，一個個條件都滿足了，一朝放空，卻意識到原來是自己「不行」，真是沮喪。其實，我們日常語境下說的「不快樂」，並不是一種情緒，也不一定是因為什麽事導致的，而是一種叫作「無感」的狀態：哪怕已經獲得了高於所需的物質條件和社會地位，生活中仍難有愉悅感和幸福感。
與其說快樂不起來，不如說：感受不到快樂了。
思考「快樂」，向熵宣戰
我曾經也有過兩段時間處於這種狀態。
第一段是十幾年前，大學剛畢業的我在某遊戲廠一路從PM 做到 BA，幸運地見證了這個產業由衰至盛，又盛極而衰的過程。那是個魔幻但給人希望的時代，除了遊戲業，其他新興行業乃至整個社會都彌漫著狂熱的氣氛，大家都相信自己就是「風口上的那頭豬」。當時雖然「內捲」這個人口社會學概念還未進入大眾視野，但每個人已經在心照不宣的「捲」了，我也不例外：加不完的班，提不完的案，每天接近淩晨回家時，還會在路上回味那種痛苦帶來的快感。
客觀講，那段時間對個人能力的提升是非常顯著的。問題是，這種建立在欲望上的「雞血」狀態不可持續，一旦受挫，內心便沒有其他東西支撐。臨近2008 年北京奧運會的時候，這個挫折成真了：當時我所在的專案團隊籌備兩年多的奧運遊戲完成開發，已經順利拿到奧委會授權，卻因某些不可抗力，遊戲直至奧運會拉開帷幕也無法上市。那天晚上，我是和幾位同事一起流著淚看完開幕式的。
巨大的期望從天上掉到地下，人的狀態肯定會受影響，但這並非重點。真正震動我的，是一起奮戰了兩年多的同事一個個像變了個人似的：每天上班滑論壇、滑交友App，下班時間一到就去喝酒，聚在一起時也不再討論新事物……
親眼看著從不隨波逐流的戰友們主動選擇變「廢」，我想到了自己不久後的樣子，感到一陣恐懼。之後雖然工作一切如常，但以前經常體驗到的快感消失了，隨後對各種休閒活動的感受也消失了。那段時間我反覆問自己：
「我真的這麽熱愛這份工作嗎？還是我其實愛的是那個充滿激情的自己？」
「做這份工作的樂趣到底是真的還是假的？」
「如果繼續做下去，我還能從中得到樂趣嗎？」
「既然結果不能控制，每個人為此付出的代價有意義嗎？」
密集地思考這些問題讓我陷入了一種前所未有的虛無感，也開啟了一整年的無感期。在這期間，我將大量時間用於獨處和閱讀，也向一些前輩請教過，希望找到答案——這自然是找不到的，作為一個反雞湯的無神論者，那些感性的、動情的解釋非但說服不了我，反而激發出更多疑問，結果連起碼的心靈慰藉都沒得到。
最後，我終於意識到一件事：像自己這樣的死理性派，唯有透過科學的脈絡追索得到的答案才有可能是解藥，於是我決定暫別職場再次求學，期望推開學術研究這扇大門。
打定主意後不久，我提了辭呈。上司非常通情達理，與我做了一個約定：如果申請學校成功，就在下一年入學前正式離職，申請不成功則和公司續約繼續工作。然後在次年九月，我懷著對老東家的感激和對找到答案的希望，在香港開啟了學術探索之路。
新的生活和新的環境總是令人興奮的。作為一名學術菜鳥，我自然是每天拚命讀文獻、琢磨選題方向。但沒想到的是，第二段無感期就發生在攻讀博士學位的第二年。
由於和以前一樣用力過猛，在臨近開題報告時我突然喪失了動力，在宿舍窩了一個多星期， 整天對著電腦，根本無法專注地開展研究。最麻煩的是一直追的美劇不想追了，網球不想打了，和他人沒有交流的欲望了，即全方位無感。當時我正在進行的課題背景是憂鬱症防治和說服，測量工具都是現成的，於是我順便做了一次自我診斷，結果是差一點就達到中度憂鬱失調了。
在那段挺「喪」的日子裡，一位最信任的、可以說是半個父親的導師推薦給我一本書：Flow: The Psychology of Optimal Experience，也就是《心流：高手都在研究的最優體驗心理學》的英文版。他要求我精讀，我照辦了，然後那些關於「快樂」的答案逐漸浮現出來（雖然還只是些碎片）。其中最觸動我的是米哈里．契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）在書中描述的精神熵（也叫心熵）概念，它讓我頓悟了自己兩次突然陷入無感的原因：太多無關聯的目標和想法，使得意識越來越混亂，大腦無法聚集認知能量向同一個方向做功，到某個極點便觸發了內心秩序的臨時解體（熵死）——其實就是被熵壓垮後的內耗綜合症。
研究生身分最大的好處是有了進入各種國際學術資料庫的權限，接觸到的資料不但又新又全，還全免費。隨後幾年我開始大量涉獵心理學、行為學、社會學、傳播學等學科的知識，將吸收的各種理論進一步總結成各種熵減方法並進行實踐。有了一些儲備後，我開始向熵宣戰：一邊傾聽內心的價值取向、辨析每一個決策背後的驅動力來源、排除知行不合一的選項，一邊只將注意力集中在真正值得追求的目標上，一段時間後，我發現我每天做的事情大幅度減少了，內心卻充盈了許多。
在緊張的博士論文寫作期間，我甚至還有餘力做了一個我一直很想做的社會實驗：開發一個挑戰馬太效應的P2P 知識分享平臺，為初入職場的年輕人以最低成本媒合到有幫助新人意願的行業前輩。寫論文和做產品這兩件事都極其耗費精力，但我透過不遺餘力地做熵減實踐，居然最後也兼顧了。次年，這個產品原型獲得了香港特區政府數碼港創業基金的扶持，同年我通過了論文答辯順利畢業。
內源動力的小實驗
這段經歷使我確認了認知熵減的價值，其本質是重構一個更精巧、更簡潔、更節能的思維行動框架，在生活中化繁為簡，透過行動感受對人生的掌控——如此，才會收獲真正的快樂。
自此，我開始提煉思考後的答案並將其融入認知熵減理念，逐漸形成了一套系統。當我將這些心得拿給一群好友看時，他們問為何不分享出來，「一定很多人有這些問題啊！」當時我一楞，這個我好像真沒想過，畢竟這些年做這些研究的初衷，只是為了解決自己的問題。其中一個朋友的一句話打動了我：「最高效的成長，不就是邊學習邊輸出、邊輸出邊獲取反饋嗎？」在這個好友的建議下，原本連朋友圈都懶得發的我，在小紅書上開設了「鳴戈de 認知自習室」。
這個自習室是我個人的小實驗，用於測試熵減理念能否在現實中應用，另一個目的是藉由輸出倒逼自己不要停止學習。隨著越來越多的人在 「鳴戈de 認知自習室」後臺留言，我發現被精神熵困擾的人群如此多元：工作安穩卻克制不住焦慮的大廠工作者、正在念大學的校園「捲王」、猶豫該不該放棄的創業者、想突破認知局限的寶媽、因傷退役的國家級運動員、充滿身分困惑的留學生、陷入「意義陷阱」的年輕學者，甚至還有思維成熟得令人汗顏的中學生……
在溝通中我能明顯感覺到這些人的基礎認知都不低，而他們寶貴的反饋幾乎都指向一個共同的訴求：想擺脫「想太多」又「想不明白」，想知道自己應該做些什麽來重獲內心一致的力量。作為同樣在探索的普通人，雖然他們的具體問題我一時也回答不了，但我能確定的是：在資訊紛雜的今天，很多事是越想越不通的，唯有先行動起來才能將方向看清楚——而在這個過程中，重建一個低熵值、秩序井然的認知核心是必修課。所以，這個想法驅動著我把這些年從「探索快樂」到「認知熵減」的心得，轉化成了你手上的這本書。
這是一本關於你的書
好了，關於自己我就說到這裡，其實已經太多了——畢竟，這本書不是關於我的，而是關於你的。
在這個「捲」與「躺」兩種衝突價值觀並存的時代，你大概比過去的我更痛苦。和十多年前相比，今天的世界更魔幻，它激起了人們更多的欲望，卻無法給予相應的希望，各種噪聲在我們的意識裡肆意遊走，不斷製造著精神熵。對抗熵是每個人一生的功課。但這本書不是一份救命稻草式的快速指南，也不是一份按摩心靈的美文讀物，它是一份邀請函：邀請你走出舒適圈，做一次從思維到行動的熵減實踐。在讀的過程中你可能會覺得冰冷，甚至會因為與固有觀念不符而不舒服。然而，如果你和我一樣只能接受在科學邏輯下的解釋，那表示你當前的認知已經無法僅借助那些低級快樂來「騙自己過一輩子」了（雖然有很多人可以）。
很「不幸」，但請接受這一點吧：你只能往上走，尋求更高級的快樂。
如果你準備好了，那就翻到第一章，我們一起重新思考「快樂」，開始這段熵減之旅！
楊鳴
2022年3月10日
對抗熵，是一生的功課
成年人的無感症
「為什麽我快樂不起來？」不久前一位老友傳了這則訊息給我。
這句話很多人問過自己，我很不以為然：「 這不正常嘛，每天996（朝九晚九每週六天），回來要帶小孩，誰能快樂得起來？」「不不不，」他連忙糾正，「這幾天不加班，小孩也被老婆帶去旅遊了，可是我還是沒辦法讓自己開心點。」這位老友的事業、家庭令人艷羨，平常忙到飛起。他以前是個深度遊戲迷，一直嚷著要玩完《塞爾達傳說：曠野之息》。現在有了大量的獨處時間，卻幾次拿起遊戲手把都沒有欲望玩下去，最後什麽都沒做。
原來是這樣。
如果人在做「正事」時難以投入尚且可以理解的話，那在做最喜歡的、純娛樂的事時都無法進入狀態，就確實是個問題了，而且還不小。看看我們身邊的人，再看看我們自己，這個現象在都市人群中越來越普遍，順便戳穿了一個專屬於成人世界的假象。
擁有多個社會身分的我們，一直以為自己不快樂是因為外部條件不允許，比如工作太忙、錢沒賺夠、需要承擔家庭責任等。如果始終沒有條件倒也沒什麽，怕就怕像我的這位老友一樣，一個個條件都滿足了，一朝放空，卻意識到原來是自己「不行」，真是沮喪。其實，我們日常語境下說的「不快樂」，並不是一種情緒，也不一定是因為什麽事導致的，而是一種叫作「無感」的狀態：哪怕已經獲得了高於所需的物質條件和社會地位，生活中仍難有愉悅感和幸福感。
與其說快樂不起來，不如說：感受不到快樂了。
思考「快樂」，向熵宣戰
我曾經也有過兩段時間處於這種狀態。
第一段是十幾年前，大學剛畢業的我在某遊戲廠一路從PM 做到 BA，幸運地見證了這個產業由衰至盛，又盛極而衰的過程。那是個魔幻但給人希望的時代，除了遊戲業，其他新興行業乃至整個社會都彌漫著狂熱的氣氛，大家都相信自己就是「風口上的那頭豬」。當時雖然「內捲」這個人口社會學概念還未進入大眾視野，但每個人已經在心照不宣的「捲」了，我也不例外：加不完的班，提不完的案，每天接近淩晨回家時，還會在路上回味那種痛苦帶來的快感。
客觀講，那段時間對個人能力的提升是非常顯著的。問題是，這種建立在欲望上的「雞血」狀態不可持續，一旦受挫，內心便沒有其他東西支撐。臨近2008 年北京奧運會的時候，這個挫折成真了：當時我所在的專案團隊籌備兩年多的奧運遊戲完成開發，已經順利拿到奧委會授權，卻因某些不可抗力，遊戲直至奧運會拉開帷幕也無法上市。那天晚上，我是和幾位同事一起流著淚看完開幕式的。
巨大的期望從天上掉到地下，人的狀態肯定會受影響，但這並非重點。真正震動我的，是一起奮戰了兩年多的同事一個個像變了個人似的：每天上班滑論壇、滑交友App，下班時間一到就去喝酒，聚在一起時也不再討論新事物……
親眼看著從不隨波逐流的戰友們主動選擇變「廢」，我想到了自己不久後的樣子，感到一陣恐懼。之後雖然工作一切如常，但以前經常體驗到的快感消失了，隨後對各種休閒活動的感受也消失了。那段時間我反覆問自己：
「我真的這麽熱愛這份工作嗎？還是我其實愛的是那個充滿激情的自己？」
「做這份工作的樂趣到底是真的還是假的？」
「如果繼續做下去，我還能從中得到樂趣嗎？」
「既然結果不能控制，每個人為此付出的代價有意義嗎？」
密集地思考這些問題讓我陷入了一種前所未有的虛無感，也開啟了一整年的無感期。在這期間，我將大量時間用於獨處和閱讀，也向一些前輩請教過，希望找到答案——這自然是找不到的，作為一個反雞湯的無神論者，那些感性的、動情的解釋非但說服不了我，反而激發出更多疑問，結果連起碼的心靈慰藉都沒得到。
最後，我終於意識到一件事：像自己這樣的死理性派，唯有透過科學的脈絡追索得到的答案才有可能是解藥，於是我決定暫別職場再次求學，期望推開學術研究這扇大門。
打定主意後不久，我提了辭呈。上司非常通情達理，與我做了一個約定：如果申請學校成功，就在下一年入學前正式離職，申請不成功則和公司續約繼續工作。然後在次年九月，我懷著對老東家的感激和對找到答案的希望，在香港開啟了學術探索之路。
新的生活和新的環境總是令人興奮的。作為一名學術菜鳥，我自然是每天拚命讀文獻、琢磨選題方向。但沒想到的是，第二段無感期就發生在攻讀博士學位的第二年。
由於和以前一樣用力過猛，在臨近開題報告時我突然喪失了動力，在宿舍窩了一個多星期， 整天對著電腦，根本無法專注地開展研究。最麻煩的是一直追的美劇不想追了，網球不想打了，和他人沒有交流的欲望了，即全方位無感。當時我正在進行的課題背景是憂鬱症防治和說服，測量工具都是現成的，於是我順便做了一次自我診斷，結果是差一點就達到中度憂鬱失調了。
在那段挺「喪」的日子裡，一位最信任的、可以說是半個父親的導師推薦給我一本書：Flow: The Psychology of Optimal Experience，也就是《心流：高手都在研究的最優體驗心理學》的英文版。他要求我精讀，我照辦了，然後那些關於「快樂」的答案逐漸浮現出來（雖然還只是些碎片）。其中最觸動我的是米哈里．契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）在書中描述的精神熵（也叫心熵）概念，它讓我頓悟了自己兩次突然陷入無感的原因：太多無關聯的目標和想法，使得意識越來越混亂，大腦無法聚集認知能量向同一個方向做功，到某個極點便觸發了內心秩序的臨時解體（熵死）——其實就是被熵壓垮後的內耗綜合症。
研究生身分最大的好處是有了進入各種國際學術資料庫的權限，接觸到的資料不但又新又全，還全免費。隨後幾年我開始大量涉獵心理學、行為學、社會學、傳播學等學科的知識，將吸收的各種理論進一步總結成各種熵減方法並進行實踐。有了一些儲備後，我開始向熵宣戰：一邊傾聽內心的價值取向、辨析每一個決策背後的驅動力來源、排除知行不合一的選項，一邊只將注意力集中在真正值得追求的目標上，一段時間後，我發現我每天做的事情大幅度減少了，內心卻充盈了許多。
在緊張的博士論文寫作期間，我甚至還有餘力做了一個我一直很想做的社會實驗：開發一個挑戰馬太效應的P2P 知識分享平臺，為初入職場的年輕人以最低成本媒合到有幫助新人意願的行業前輩。寫論文和做產品這兩件事都極其耗費精力，但我透過不遺餘力地做熵減實踐，居然最後也兼顧了。次年，這個產品原型獲得了香港特區政府數碼港創業基金的扶持，同年我通過了論文答辯順利畢業。
內源動力的小實驗
這段經歷使我確認了認知熵減的價值，其本質是重構一個更精巧、更簡潔、更節能的思維行動框架，在生活中化繁為簡，透過行動感受對人生的掌控——如此，才會收獲真正的快樂。
自此，我開始提煉思考後的答案並將其融入認知熵減理念，逐漸形成了一套系統。當我將這些心得拿給一群好友看時，他們問為何不分享出來，「一定很多人有這些問題啊！」當時我一楞，這個我好像真沒想過，畢竟這些年做這些研究的初衷，只是為了解決自己的問題。其中一個朋友的一句話打動了我：「最高效的成長，不就是邊學習邊輸出、邊輸出邊獲取反饋嗎？」在這個好友的建議下，原本連朋友圈都懶得發的我，在小紅書上開設了「鳴戈de 認知自習室」。
這個自習室是我個人的小實驗，用於測試熵減理念能否在現實中應用，另一個目的是藉由輸出倒逼自己不要停止學習。隨著越來越多的人在 「鳴戈de 認知自習室」後臺留言，我發現被精神熵困擾的人群如此多元：工作安穩卻克制不住焦慮的大廠工作者、正在念大學的校園「捲王」、猶豫該不該放棄的創業者、想突破認知局限的寶媽、因傷退役的國家級運動員、充滿身分困惑的留學生、陷入「意義陷阱」的年輕學者，甚至還有思維成熟得令人汗顏的中學生……
在溝通中我能明顯感覺到這些人的基礎認知都不低，而他們寶貴的反饋幾乎都指向一個共同的訴求：想擺脫「想太多」又「想不明白」，想知道自己應該做些什麽來重獲內心一致的力量。作為同樣在探索的普通人，雖然他們的具體問題我一時也回答不了，但我能確定的是：在資訊紛雜的今天，很多事是越想越不通的，唯有先行動起來才能將方向看清楚——而在這個過程中，重建一個低熵值、秩序井然的認知核心是必修課。所以，這個想法驅動著我把這些年從「探索快樂」到「認知熵減」的心得，轉化成了你手上的這本書。
這是一本關於你的書
好了，關於自己我就說到這裡，其實已經太多了——畢竟，這本書不是關於我的，而是關於你的。
在這個「捲」與「躺」兩種衝突價值觀並存的時代，你大概比過去的我更痛苦。和十多年前相比，今天的世界更魔幻，它激起了人們更多的欲望，卻無法給予相應的希望，各種噪聲在我們的意識裡肆意遊走，不斷製造著精神熵。對抗熵是每個人一生的功課。但這本書不是一份救命稻草式的快速指南，也不是一份按摩心靈的美文讀物，它是一份邀請函：邀請你走出舒適圈，做一次從思維到行動的熵減實踐。在讀的過程中你可能會覺得冰冷，甚至會因為與固有觀念不符而不舒服。然而，如果你和我一樣只能接受在科學邏輯下的解釋，那表示你當前的認知已經無法僅借助那些低級快樂來「騙自己過一輩子」了（雖然有很多人可以）。
很「不幸」，但請接受這一點吧：你只能往上走，尋求更高級的快樂。
如果你準備好了，那就翻到第一章，我們一起重新思考「快樂」，開始這段熵減之旅！
楊鳴
2022年3月10日
用户评价
评分
这本关于个人成长和心理转变的书，虽然我还没来得及深入阅读，但光是书名就让人充满好奇。《从内耗变心流》，这个标题本身就像一把钥匙，精准地触及了当代许多人内心深处的痛点——那种无休止的自我消耗、精神内耗的疲惫感，以及对那种全神贯注、效率倍增的“心流”状态的向往。我期待它能提供一套切实可行的方法论，不仅仅是抽象的理论，而是能落地的步骤，帮助我们梳理那些缠绕在心头的杂念，把注意力重新聚焦到真正有价值的事情上。我猜想，作者在书中一定花了大量的篇幅来解析“内耗”的根源，可能是源于对完美主义的恐惧、对他人眼光的过度关注，或是决策疲劳。如果能清晰地揭示这些内在的机制，读者就能更容易地识别自己的陷阱。我希望它能像一位经验丰富的向导，引导我穿越迷雾，最终到达那个高效且平静的心流彼岸，而不是停留在描述问题的高处不胜寒。我准备好迎接一次深刻的自我审视，看看如何把那些白白浪费的能量，重新注入到创造性的产出中去。这本书的潜力，似乎在于它能将一个普遍的心理困境，转化为一个积极的行动指南。
评分我刚拿到这本书的电子版，第一印象是非常积极的，光是封面的设计就透着一种清爽和逻辑感，这让我对书的内容有了更高的期待。我注意到市场上有很多关于时间管理和生产力的书籍，但很少有能够深入到“心流”这种心境层面的。很多书只教你如何“做更多的事”，却没告诉你如何“更少地消耗自己”。我猜测这本书的核心，或许在于重新定义了“效率”——它可能不是指你一天完成多少任务，而是指你投入任务时的“精神质量”。如果作者能够提供一些基于神经科学或者深度心理学的洞察，来解释心流是如何在大脑中发生的，那将是极大的加分项。我特别希望看到一些关于如何构建“阻力最小路径”的章节，即如何设计你的环境、你的任务和你的思维模式，使得进入心流状态成为一种自然而然的倾向，而不是一场艰苦卓绝的斗争。毕竟，内耗的本质就是我们总是在对抗自己，而心流则是与自己和谐共舞的状态。这本书如果能成功地架起这两者之间的桥梁，那它就超越了一般的自助类书籍的范畴。
评分从书名来看，这本书似乎有着非常强的哲学思辨基础，但同时也暗示了实践层面的落地性。我的职业性质要求我必须长时间保持高度专注，但现实是我常常被各种突发事件和内心的不确定性打断，工作效率忽高忽低，这极大地影响了我的职业生涯发展。我猜想，作者可能会探讨心流与“心智模型”之间的关系。一个清晰的心智模型能够减少决策的摩擦，从而为心流的产生铺平道路。我特别关注书中关于如何建立“深度工作壁垒”的讨论，这可能不仅仅是物理上的隔离，更重要的是心理上对外界干扰的“免疫力”。如果书中能提供一些关于如何训练“注意力肌肉”的具体方法，比如如何进行“心流预热”或者“心流恢复训练”，我会非常欣赏。总而言之，我购买这本书，是希望它能成为我从一个“疲于奔命的执行者”蜕变为一个“专注而富有创造力的创造者”的工具书，引领我找到那种既高效又充满愉悦感的专业状态。
评分说实话，我其实对“心流”这个概念并不陌生，但真正的挑战在于如何稳定地实现它。太多时候，我们只有在极其偶然的情况下才能体验到那种“忘记时间、物我两忘”的感觉，比如某次加班赶报告或者偶然沉浸在某个爱好中。这本书的价值，我认为一定体现在如何将这种偶然性转化为一种日常实践。我希望它能提供一些具体的、可量化的练习，比如冥想之外的、更贴合工作场景的“心流触发器”。例如，如何设定清晰、适中难度的目标，如何减少即时反馈的干扰，以及如何处理那些在关键时刻跳出来质疑自己的负面声音。内耗往往是来自于“任务的模糊性”和“自我批判的噪音”，所以，这本书如果能提供一套系统性的“噪音消除”方案，那就太棒了。我期待它能教我如何把那些消耗心神的“为什么我要做这个”的哲学思辨，转化为“我现在该怎么做”的执行指令。如果能读完后，我能在一周内至少有三次感到自己是在“流动”而不是在“挣扎”，那么这本书的价值就无可估量了。
评分我目前正处于一个需要重大转型的阶段，旧有的工作模式已经让我精疲力尽，而新的方向尚未完全建立起来，这种过渡期的迷茫感恰恰是内耗的温床。因此，我购买这本书的动机是非常强烈的，我需要的不仅仅是激励，而是一个结构性的、可以用来重建内在秩序的蓝图。我非常好奇作者是如何区分“积极的努力”和“无效的内耗”的。很多时候，我们自以为在努力，但实际上只是在做无谓的重复或在细节上过度纠结。这本书如果能提供一个清晰的“能量损耗清单”，帮助我们识别并砍掉那些对结果没有实质性帮助的心理活动，那将是极其实用的。我希望它能教会我如何接纳“足够好”而不是“完美”，如何优雅地放弃那些超出我控制范围的变量。这本书的承诺是“变心流”，意味着它承诺了一个积极的转化，这比单纯的“如何减少内耗”听起来更有吸引力。我期待它能带来一种内在的解放感，让我能够更轻盈地面对挑战。
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