吃对了吗？──吃出健康的秘诀 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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吃错了，一身是病；吃对了，浑身是劲；呷好相报，健康食品满天飞──你吃对了吗？早餐有一餐没一餐，速食零嘴不离口，上班族──你吃对了吗？屡减屡败，三天两头为多出的体重哀声叹气，减重族──你吃对了吗？吃这个也不对，吃那个也不好，慢性病患该怎么吃──你吃对了吗？四季变换，补法都不同，爱好健康的你──吃对了吗？素来素去，健康e世代，怎么速食才健康──你吃对了吗？长寿重保养，保养首重营养，银发族──你吃对了吗？

人离不开吃。三餐都要吃，但吃错了则将慢慢累积成疾病。关心全家人健康的主妇，或自己外食的人，不能不知道该怎样正确的吃，或不该那样吃。否则身上的疾病不管如何吃药、打针、求神，都将很难改善；而原本没病的人，则易引发心脏、高血压、中风、胃肠、肾脏、肝、糖尿、癌症等威胁健康的疾病。

本书对吃的科学、吃的观念、吃的方法提供最新知识，分为银发族、上班族、减重族、防癌饮食、四季饮食、预防饮食六章。作者以从事营养工作20多年的临床经验，将民众常提出的问题或错误观念，鉅细靡遗的提出说明及专业正确的饮食建议，并提供不同族群的简易健康食谱，让你轻松掌握吃的六大功能──「防老、防癌、减重、养生、养颜美容、提高免疫力」。

健康、营养，从「吃对了」开始！

《舌尖上的科学：探秘食物背后的味觉与营养》 内容提要： 本书并非一本教人如何选择食物或制定饮食计划的指南，而是深入剖析食物本身，从化学、物理学乃至感官科学的角度，揭示我们日常所食之物如何作用于我们的身体与心灵。我们将一起踏上一段探索之旅，拆解食物的本质，理解“好吃”背后的科学原理，并探讨人类味觉的演化历程。 第一章：味蕾的交响乐——味觉的生物化学基础 本章将彻底颠覆传统对“酸甜苦辣咸”的朴素认知。我们首先聚焦于味觉受体的分子结构，探讨舌头上那些微小的味觉感受器如何精确地识别特定的化学物质。从谷氨酸钠（味精）激活鲜味受体的机制，到苦味物质与G蛋白偶联受体的复杂互动，我们将用清晰的语言阐述这些复杂的生物化学过程。书中详细介绍了“味觉图谱”的误区，解释了所有味道的感受器分布在舌头的各个部位，以及大脑如何整合这些信号，形成我们对食物的整体感知。 此外，我们还将深入研究调味剂的化学性质。例如，柠檬酸和苹果酸在不同pH值下的酸度差异如何影响口感的“尖锐”程度；糖类物质（如蔗糖、果糖、甜菊糖苷）在人体内代谢路径的差异，及其对饱腹感信号的影响。我们不讨论“哪些食物应该多吃”，而是探讨“为什么这些化学物质会产生这些味道”。 第二章：质地与温度的魔术——食物的物理特性如何欺骗大脑 食物的“口感”往往比味道本身更能决定我们的愉悦感。本章是关于食物物理学和流变学的深入探讨。我们将分析淀粉老化（回生）的过程，解释为什么隔夜的米饭会变硬，以及如何通过糊化作用控制米饭的粘度和弹性。对于肉类，我们研究肌纤维的结构、结缔组织的胶原蛋白转化，以及烹饪温度如何决定肉的嫩度与多汁性。 流变学（Rheology）是理解酱汁、乳制品和巧克力等复杂食品的关键。我们将解释牛顿流体与非牛顿流体（如番茄酱和蛋黄酱）的差异，以及这些差异如何影响我们舀取、涂抹和咀嚼时的体验。例如，解释为什么巧克力在口腔温度下会迅速融化，这种精确的熔点控制是可可脂晶体结构的结果。书中还包含对“酥脆感”的量化分析——它并非单一属性，而是由破裂声学、初始应力和水分活度共同决定的复杂现象。 第三章：香气的挥发与捕捉——气相色谱与嗅觉的协同作用 我们尝到的味道中，超过八成来自于嗅觉。本章聚焦于食物香气化合物的复杂世界。我们将介绍气相色谱-质谱联用技术（GC-MS）如何被用于解析复杂食物的“风味指纹图谱”。例如，解析咖啡豆烘焙过程中产生的数百种挥发性有机物（VOCs），以及哪些关键分子（如吡嗪类和呋喃类）贡献了我们所识别的“烘烤香”。 书中详细分析了“逆行嗅觉”（Retronasal Olfaction）的机制，即食物在口中加热和咀嚼时释放的蒸汽如何通过鼻咽部进入嗅觉区域，并与味觉信号结合。我们将探讨“香精”的科学构建，解释合成香料与天然提取物在分子层面的等效性与差异。同时，也会涉及一些反常现象，如“阻味剂”如何通过竞争性结合嗅觉受体来抑制特定气味的感知。 第四章：食物的“时间旅行”——腐败、发酵与保鲜的化学时钟 本章从时间维度审视食物的生命周期。我们不讨论营养价值的流失，而是关注化学变化如何重塑食物的形态和风味。发酵过程被视为一种受控的“腐败”，我们将深入探讨乳酸菌、酵母菌和霉菌如何利用底物（糖分和蛋白质）产生复杂的有机酸、酯类和醇类，从而创造出奶酪、酸菜和啤酒独特的风味轮廓。 对于食物保鲜，本书重点阐述物理化学手段的原理。例如，冷冻过程中冰晶形成对细胞结构的破坏机制，以及高压加工（HPP）如何通过改变蛋白质和酶的构象来达到杀菌目的，而无需依赖热量。此外，我们还会分析美拉德反应（Maillard Reaction）的动力学，解释糖类与氨基酸在不同温度和水分条件下的反应速率，从而指导我们如何通过精确控制火候来优化食物的风味深度，而非简单地追求“熟透”。 第五章：文化符号下的味觉进化论 最后，本章将目光投向人类与食物关系的历史深度。我们探讨了人类味觉系统的演化压力，为什么我们发展出对脂肪的强烈偏好，以及“厌恶”反应（如对腐败或有毒物质的排斥）在生存中的作用。我们将审视地理和文化如何塑造了特定的“可接受风味范围”。 书中不涉及健康建议，而是通过对比不同文化中对苦味植物（如咖啡、啤酒花）的接受过程，来阐释人类如何通过学习和重复暴露，将最初的排斥信号转化为复杂享受的过程。我们探讨了“舒适食物”背后的神经奖励回路，以及记忆如何与特定的食物风味深度绑定，形成跨越世代的饮食习惯。本书旨在提供一个科学的框架，去理解我们餐盘中每一个元素——从分子结构到文化符号——的成因与意义。

一．银发族饮食篇

• 1.银发族的营养需要
• 2.少用油、用好油
• 3.帮助睡眠的饮食
• 4.神奇的绿茶
• 5.健康食品
• 6.有机食品
• 7.高剂量维他命有毒
• 8.鱼油不是鱼肝油
• 9.卵磷脂的妙用
• 10.鸡精

二．上班族饮食篇

• 1.早餐效果大
• 2.外食的原则
• 3.中式餐点与西式速食的营养大对抗
• 4.咖啡、红茶影响铁质吸收
• 5.优质健康素食法
• 6.过瘦族的增重法
• 7.让肌肤美丽的饮食祕诀
• 8.多摄取纤维身体强壮
• 9.蔬菜与水果
• 10.认识优酪乳

三．四季饮食篇

• 1.慢性病患如何健康吃年菜
• 2.春节低热量年菜
• 3.元宵庆团圆
• 4.炎炎夏日－喝水的重要
• 5.夏天甲凉卫生第一
• 6.阵阵粽叶香
• 7.中秋尝月饼别忘卡路里
• 8.冬令进补
• 9.冬天的宠儿－火锅
• 10.岁末饮食总检讨

四．预防饮食篇

• 1.为食品营养标示催生
• 2.营养与脑部发育
• 3.食物酸硷性与生男育女的关系
• 4.食物酸硷性与味道无相关性
• 5.糖尿病患可以吃水果
• 6.预防高血压从婴儿期开始
• 7.预防骨质疏松症的饮食
• 8.预防肾结石的饮食
• 9.更年期妇女的营养照顾
• 10.掉牙后的营养注意事项
• 11.控制痛风发作的饮食
• 12.胆结石的饮食注意事项

五．减重族饮食篇

• 1.轻松饮食减肥法
• 2.断食减肥停、看、听
• 3.小心减了体重少了骨质
• 4.酒也有卡路里
• 5.素食者的减重法
• 6.由蓝色减肥药丸谈油溶性维生素

六．防癌饮食篇

• 1.癌症与营养
• 2.喝茶防癌
• 3.防癌饮食生活化
• 4.如何增加癌症患者的营养供给
• 5.癌症患者的饮食营养
• 6.癌症患者吃素须知

推荐序 1： 吃对了才有健康

打开任何一家销路较好的报纸，几乎每一份都辟有「健康」或「医疗」的版面，可见「健康」的知识是绝大部分读者有兴趣、也渴望多知道的。我想关心健康的民众都知道，「营养均衡」是健康的基础，「预防胜于治疗」和「药补不如食补」更是大家众所皆知的健康观念。

然而，很可惜，在各报有关营养的文章虽多，但是经常可发现许多内容并不大正确，甚至有些错得很离谱。这些文章不仅对读者没有帮助，甚至有误导之虞。例如十几、二十年前倡导食用油要愈不饱和愈好，但这近十多年来的研究已很明确发现，摄取过多不饱和的油，在体内很容易被氧化而产生「自由基」，而这「自由基」的产生，往往是导致动脉硬化与阻塞的主因，并可能是引发癌症、老年痴呆症和糖尿病的主要元兇之一。另外，卫生署鼓励民众要多喝水，因为许多人每天水的摄取量严重不足，但是，并非喝愈多水愈好、愈有益健康，因为任何东西摄取过量均会造成身体负担。卫生署建议每人每天若没有特别流汗时，要摄取2000西西的水，其中有将近一半可从正常的饮食获得，因此每天只要再喝1000~1200西西的水，饮料和汤皆可。但却有不少文章鼓励民众多喝水，尤其是老人家一起床要先喝8大杯的水，这是断章取义下的错误教导，结果徒增心脏的负荷。

我们常感叹：真正懂营养学的人很少在报章杂志上写文章，他们不是太忙就是写出来的文章太硬、太专业，读者看不懂。而爱写通俗文章的，又不大懂营养学，许多观念甚至还比不上一般民众。

过去我就经常在中国时报上看到台大医院营养师郑金宝组长的文章。她的文章不仅具有正确的专业知识，又能深入浅出，使一般民众易学易懂。营养学不光是一门在大学教室里或实验室里的学问，更重要的是能将之传递给民众知道，这样才能变成一门活的学问，进而促进全体国民的健康。

今天，很高兴看到郑金宝营养师能将其过去所写的文章加以整理，汇集成书。由于其内容涵括面极广，相信许多民众读了这本书后，能对「吃得健康、吃得营养」有更完整而正确的概念。因此特别撰文推荐，以表示对作者的钦佩、鼓励与支持。---- 辅仁大学食品营养所教授 第5任中华民国营养学会理事长 蔡敬民

推荐序 2：饮食为保健之始

工业时代科技进步，的确带给人类舒适的环境，但生活脚步加快，人们也因此付出相当的代价，例如频繁丰盛的晚宴，常造成养分过度堆积，而因忙碌疏忽的早餐及中餐，却又造成诸多营养代谢的疾病，「吃饭皇帝大」，医师在看诊时，却常发现营养保健真的非常被忽视，如果吃得正确，许多疾病均可预防，当然也得以延长寿命。专业营养师在营养保健上，常给予民众相当多的助益，若能着书立说，透过文字的叙述，对于国人的健康更有无限提昇的功用。

郑金宝营养师服务于台大医院营养部20年，历任临床组组长及供膳组组长。对病人的营养照顾以及供膳的饮食，经验丰富不在话下。任职临床组组长时，对病患门诊谘询，不论贫富或是高官平民，都认真且详细的指导其营养评估及饮食卫教，患者均给予十分的好评；任职供膳组长时，在改进台大医院病人饮食上，有很大的贡献，公余闲暇，更能在各大报章杂志投稿，论述饮食保健之道，深获读者回响，风评颇佳。数年来经出版社多次邀约，最近终于能抽空将过去撰写的营养相关文章，集结成书。我腼为她的直属上司，看过后深深觉得应义不容辞，将本书推荐给全国民众，当成每日饮食保健的圣经。

本书文字平易近人，结合郑营养师多年来的临床理念，形形色色的病患饮食，郑营养师实际在「台大香厨」──午餐约会的教厨内容，以及她参与国际营养学会的多年经验，把日常生活中与营养、饮食的相关资料，用很简洁的文章表达出来。而书中范围涉猎广泛，对于年长的银发族、事业颠峰的上班族，均能依不同气候年节，提醒民众在饮食方面的注意事项，更有饮食保健篇及实用的轻松减肥篇、防癌营养篇等，确实涵盖日常饮食生活所需要的营养知识。

更难得的是，她把在临床上所遇见的特例，一併摘入简洁的谈论中，以供大家分享此宝贵的经验。本书是一本老少咸宜的饮食生活参考书，非常值得一读。在国人享受经济高度发展之际，身体的健康及保健，已变成大家所关心的议题。预防的确重于治疗，假如有正确的营养知识，很多文明病是可以避免的，相信看完此书，读者可以获益匪浅。--------- 台大医学院外科教授 台大医院营养部主任 赖鸿绪

自序：不可不知的健康知识

从事营养工作，已迈入第20个年头，深感近年来，民众由于工商业的发达，造成生活紧张、缺乏运动，又饮食生活已逐渐西化，因而一些文明病的罹患率大增，另一方面，一般人却也日渐警觉到「预防胜于治疗」的重要性，不仅是以往的吃得饱、吃得好，甚至要求能防老、防癌、养颜、美容等，使得营养谘询的内容，变得多样化，也使得营养工作更具挑战性，因此，更激发笔者想透过传播媒体，为营养知识的传播，略尽棉薄之力。

社会经济的发达以及医学的进步使得人类寿命普遍延长，台湾已进入了老年化社会，但随之而来的老年性疾病，如高血压、中风、糖尿病、骨质疏松症等影响了晚年的健康生活，然而，由很多流行病学的调查及动物实验的结果，发现正确的饮食是避免造成这些疾病的重要因素之一。因而如何由日常的饮食生活，防范这些疾病的发生以及如何善加利用这些营养知识，而达到防老、防癌、减重及最佳体能状况等方式，实是迫切所需的。

本书内容主要是由陆续刊载于中国时报副刊专栏或媒体採访的文稿内容，编辑成册，本书分为六章，分别为银发族、上班族、四季饮食、饮食保健、减重族，以及防癌饮食篇，针对临床上或营养门诊时，民众常提出的问题或错误的观念，提出说明并整理相关的正确资料，以供参考。

本书能够出版，诚挚感谢父母的栽培，也感谢外子的体谅及常利用公余假日帮忙收集资料，提供意见，更谢谢文经社的邀约才能完成，期盼能提供读者在平日的饮食生活中，多加注意而有所获益。

评分☆☆☆☆☆

翻开这本书，我立刻被它所传达出的积极能量所吸引。书名中的“秘诀”二字，让我对书中内容充满了好奇和期待，仿佛里面藏着能够瞬间改变我饮食习惯的魔法。我一直认为，健康并非遥不可及，而是在于我们日常的点滴积累。然而，在忙碌的生活节奏中，我们常常忽略了最基础也最重要的——饮食。这本书的出现，恰好填补了我在这方面的认知空白。我期待它能像一位循循善诱的老师，用生动有趣的方式，为我揭示那些隐藏在日常食物中的健康密码。我希望能从中学习到如何才能真正地“吃对”，不仅仅是满足口腹之欲，更是为了让身体获得最优质的滋养。我希望这本书能够帮助我摆脱那些不健康的饮食误区，建立起科学合理的饮食习惯，最终实现由内而外的健康蜕变。它让我相信，只要掌握了正确的方法，健康饮食并非是一件苦差事，而是一种享受，一种对生活的热爱。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，就像一记温柔的警钟，提醒着我在追求生活品质的同时，不能忽视最根本的健康问题。我总觉得，我们身体就像一辆精密的机器，而食物就是它的燃料。如果燃料不对，机器自然无法高效运转，甚至会损坏。市面上关于健康饮食的书籍很多，但往往过于专业，或者给出了过于严苛的规定，让人望而却步。这本书的直白书名，却让我感受到了一种亲切和实操性。“吃对了吗？”这句疑问，正是我们许多人内心深处的真实写照。我期待这本书能够提供一些简单易懂的原则和方法，帮助我理解食物的本质，学会辨别哪些是真正对身体有益的，哪些是需要谨慎选择的。我希望它不仅仅是提供知识，更能激发我行动的意愿，让我能够在日常生活中，真正做到“吃对”，从而为我的身体打下坚实的健康基础，让生活充满活力和能量。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名有一种直击人心的力量，它恰好捕捉了我一直以来对于饮食的迷茫。每天面对琳琅满目的食物，我常常会陷入一种选择的困境：这个真的健康吗？那个会不会有副作用？尤其是在社交媒体上，各种关于饮食的“潮流”层出不穷，让人眼花缭乱，却又难以辨别真伪。我总觉得，所谓的健康饮食，不应该是一种束缚，而是一种智慧，一种与身体和谐相处的方式。这本书的书名，就像一句温和的提醒，让我停下来反思，我的日常饮食习惯，是否真的走在了正确的道路上。我尤其期待书中能够提供一些具体的、可操作的建议，而不是泛泛而谈的理论。比如，如何根据不同季节调整饮食？如何识别食物的真正营养价值？如何平衡口腹之欲与健康需求？如果它能帮助我建立起一套更清晰、更系统的饮食观念，让我不再盲目跟风，而是能够根据自身情况做出明智的选择，那将是莫大的收获。我希望能通过这本书，找到那条通往真正健康饮食的清晰路径。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字《吃对了吗？──吃出健康的秘诀》，读起来就有一种让人想要一探究竟的冲动。我一直以来都对如何通过饮食来改善身体状况感到好奇，但往往被各种信息淹没，不知道该相信什么，该怎么做。这本书给我的第一印象是，它承诺会揭示一些“秘诀”，这本身就充满了吸引力。我希望这本书能够打破一些关于健康的传统观念，提供一些新颖且实用的见解。我期待它能够帮助我理解，所谓的“健康饮食”并非是单一的模式，而是需要根据个体差异和具体情况进行调整。我希望能从书中学习到如何更聪明地选择食物，如何更科学地搭配食材，从而最大化地吸收营养，同时避免不必要的健康风险。这本书如果能教会我一些关于食物的“窍门”，让我能够更轻松、更自信地为自己和家人做出健康的饮食选择，那将是对我生活最大的帮助。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就让人眼前一亮，那种温暖的色调和简洁的排版，立刻营造出一种亲切感，仿佛书本本身就在邀请我走进一个关于健康饮食的奇妙世界。我一直以来都对食物与健康之间的联系很感兴趣，市面上相关的书籍也不少，但很多都过于学术化，或是充斥着我难以理解的专业术语，读起来常常让我望而却步。然而，这本书的风格却显得非常平易近人，那种“吃对了吗？”的疑问，恰恰点出了我内心深处的困惑。我总是在想，每天吃下去的那些食物，到底有没有真正地滋养我的身体？是不是有时候，我自以为的健康饮食，反而离真正的健康越来越远？这本书给我最大的感受是，它不仅仅是告诉你“该吃什么，不该吃什么”，更重要的是，它会引导你去思考，去感受身体发出的信号。我期待它能像一位经验丰富的朋友，用通俗易懂的语言，为我解开那些关于食物的谜团，让我真正理解“吃”这件事背后的大学问，并且能轻松地将这些智慧融入到我的日常生活当中，从而拥有一种更积极、更健康的生活状态。