做自己的健康顾问：自我预防保健完全手册 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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封面文字

给生命以时间 给时间以生命
现代人600种健康透支的讯号和全面自我预防保健之道

　　世界卫生组织提出了两个口号：给生命以时间，给时间以生命。前者指的是长寿、延缓衰老；后者则指的是在延缓衰老的同时，要追求生命质量，要活得更有意义。

封底的话

　　追求健康也许是人类唯一没有时间与疆界藩篱的共同理想，对于为所欲为而又无往不胜的人类来说，唯一无法征服和打败的，大概也就是健康了。

　　现代人拼命地从自己的身体矿藏中索取并透支资源，心理和生理的长期超负荷运行，导致了身体矿藏的可怕衰竭，以致于让衰老提前到来。

　　身体并不是一座取之不尽、用之不竭的富矿！关注健康刻不容缓，补充生命原动力、延缓衰老迫在眉睫。

　　为什么我们的物质生活水准获得了很大的提升，可是疾病的威胁却加剧了呢?这与我们快节奏的工作方式和生活方式有着必然的关系。健康不是一切，但失去了健康就没有一切。一个再强大的人，疾病来临时，也会突然发现生命的脆弱。

作者简介

　　张清华
　　主任医师，长期从事心血管病、老年病、抗衰老方面的研究，主编和参与编写过十部着作。获科技进步奖30余项。

　　罗伟凡
　　现任国际平衡医学会会长、国际自然医学院名誉院长、全美中医药研究院名誉院长。常从心理、生理、环境、习惯、饮食、运动、空气质量、季节气候等方面，研究摸索多种常见慢性疑难病症的发生规律和预防治疗技术，已潜心研究20余年。以「平衡医学系统论」造福人类健康的应用研究，作为终身追求的事业目标。

《都市脉动：现代生活压力下的身心调适指南》 前言：在喧嚣中聆听身体的声音 现代都市的节奏如同永不停歇的鼓点，将我们裹挟其中。高强度的工作、无休止的信息轰炸、日益拥挤的生活空间，无一不在无形中消耗着我们的生命能量。我们追求效率，却常常忽略了身体发出的细微警报；我们渴望成功，却可能因此牺牲了最宝贵的财富——健康。本书并非传统意义上的医学教科书，它更像是一位经验丰富的朋友，旨在引导都市人重新审视自己的生活方式，学会如何在快节奏中，为身心找到一个平衡的支点。我们将聚焦于那些在日常生活中最容易被忽视的健康隐患，并提供一套切实可行、融入现代生活场景的调适策略。 --- 第一章：城市病灶：现代生活对人体的隐形侵蚀 本章深入剖析了当代都市人群普遍面临的几大核心健康挑战，着重于环境因素、生活习惯与慢性非传染性疾病之间的复杂关联。 1.1 屏幕依赖与视觉疲劳的深层影响： 探讨蓝光暴露如何干扰褪黑素分泌，进而影响睡眠结构。我们不只关注眼睛干涩，更深入解析长期的光照失衡如何关联至情绪调节障碍和昼夜节律紊乱。讨论如何设计“数字排毒”方案，重建健康的视觉环境。 1.2 久坐的危害：超越肌肉酸痛的系统性风险： 详述长时间静止状态对心血管系统、新陈代谢（如胰岛素抵抗）和骨骼密度的累积性破坏。我们提供“微运动”概念，即在办公间隙、通勤途中植入的、无需专业器械的活动模块，旨在打破久坐的枷锁。 1.3 隐形污染与身体负荷： 关注室内空气质量（VOCs、甲醛残留）、食品添加剂的长期低剂量摄入，以及城市噪音污染对皮质醇（压力荷尔蒙）水平的持续性抬升。本节倡导“环境净化”的日常实践，而非追求极端脱离。 1.4 “饥饿的忙碌”：非典型营养不良的蔓延： 分析高热量、低营养密度的“空卡路里”食物如何导致营养素缺乏（如镁、维生素D、B族群）。我们将重点讨论如何利用快速简便的食材准备方法，在有限的时间内最大化营养摄入效率。 --- 第二章：情绪的引力场：职场压力与心理韧性的建构 压力管理是都市健康的核心议题。本章从神经科学和行为心理学的角度，解析压力反应机制，并提供实用的情绪调节工具箱。 2.1 压力光谱分析：从良性压力到耗竭性应激： 区分Eustress（良性激励）与Distress（有害压力），帮助读者识别自己所处的压力状态。引入“压力阈值”概念，认识个体差异。 2.2 认知重评与情绪隔离术： 介绍认知行为疗法（CBT）中关于“自动化负面思维”的识别与挑战技巧。教授“情绪标签化”方法，将模糊的焦虑转化为可操作的问题清单。 2.3 边界设定：保护个人能量场的艺术： 详细阐述职场人际关系中的“拒绝的艺术”，如何礼貌而坚定地设立工作与生活的物理和心理边界。讨论“数字边界”，即对工作通讯的即时响应设定合理的延迟。 2.4 专注力的恢复训练：心流与正念的实用落地： 不仅介绍冥想，更侧重于“任务内正念”——如何在进行例行工作（如打字、阅读报告）时，将注意力锚定在当下任务本身，从而减少思绪游走带来的焦虑。 --- 第三章：睡眠的科学：重构高质量的夜晚 睡眠是身体进行修复和记忆巩固的关键时段。本章旨在揭示现代生活如何破坏睡眠卫生，并提供系统化的“睡眠优化工程”。 3.1 睡眠债务的积累与清算： 阐释睡眠不足对认知功能（决策力、反应时间）的即时影响，以及长期积累对免疫系统的抑制作用。 3.2 卧室环境的参数化管理： 探讨最佳的卧室温度（冷睡眠理论）、湿度与光线屏蔽的精确要求。介绍物理降温策略，如使用透气床垫和轻质被褥。 3.3 睡前“卸载”程序：从高激活到低唤醒： 设计一套针对高压人群的过渡流程，包括“思绪倾倒日志”（Brain Dump Journaling）和低频呼吸练习，以平稳过渡至睡眠状态。 3.4 警惕“补偿性睡眠”的陷阱： 分析周末长时间补觉对身体内部时钟的干扰，提倡保持相对稳定的唤醒时间，即使在非工作日。 --- 第四章：激活身体的“休眠模式”：高效能的恢复策略 本章侧重于身体的被动修复机制，特别是消化系统和免疫系统的维护，这些往往是压力下最先“罢工”的部分。 4.1 肠道——“第二大脑”的养护： 探讨肠道微生物群落与情绪、炎症水平的相互关系。提供关于发酵食品、益生元和膳食纤维的实际选择指南，旨在支持肠道菌群多样性。 4.2 慢性低度炎症的识别与干预： 解释长期压力如何驱动身体进入慢性炎症状态，这与多种慢性病相关。介绍抗炎饮食的初步原则，强调天然食物的组合而非单纯的营养补充剂依赖。 4.3 恢复性运动的哲学： 区别于高强度训练，本章提倡低冲击、强调身体感知和伸展的运动形式，如太极、皮拉提斯或深度瑜伽。目标是增加血液循环和淋巴引流，而非挑战体能极限。 4.4 水合作用的误区与精准补水： 讨论咖啡因、酒精对水分平衡的影响。指导读者如何根据环境温度和活动水平，制定个性化的饮水计划，确保细胞功能的最优化。 --- 第五章：构建你的个人健康监测系统 本书的最后一部分是关于实践与整合。我们不追求完美，而是鼓励建立一套适合个体情况的、可持续的“健康小习惯”体系。 5.1 “微习惯”的堆叠与自动化： 采用原子习惯理论，讲解如何将小的健康行为（如喝一杯水、做一组深蹲）嵌入现有习惯流中，实现无痛改变。 5.2 科技辅助的审慎使用： 探讨如何利用可穿戴设备获取客观数据（如心率变异性HRV、睡眠阶段），但强调数据应作为辅助工具，而非决策的唯一依据。警惕“数据焦虑”。 5.3 故障排除：当健康计划偏离轨道时： 制定“恢复日”或“弹性原则”。当出现生病、日程被打乱等情况时，如何快速有效地回归正轨，避免因一次失误而全盘放弃。 5.4 长期视野：从“应对”到“赋能”： 最终目标是培养一种对自身状态的敏锐感知力，使健康管理从被动的“生病后补救”转变为主动的“能量积累与优化”。这本书是为你提供工具和视野，引领你成为自己生活中最专业的健康导航员。 --- 结语：掌控你的内在节奏 在信息过载的时代，真正的健康优势来源于对自身需求的清晰认知和有意识的选择。本书提供的所有方法论，都旨在帮助身处现代都市漩涡中的你，找到那个稳定、清晰、充满活力的内在核心。现在，是时候按下暂停键，开始倾听你身体发出的，那些被日常喧嚣掩盖的智慧之声了。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，現在的醫療資訊太雜亂了，各種說法都有，有時候反而讓人不知道該相信什麼，也更不知道該怎麼做。所以，「做自己的健康顧問：自我預防保健完全手冊」這個名字聽起來就很有吸引力，它給人的感覺就是一本能夠整理出清晰、可靠的健康知識的書，而且是以「顧問」的身份，就像是請到一位專業的健康諮詢師在家裡一樣。我非常關心「骨骼健康」，特別是隨著年齡增長，骨質疏鬆的問題越來越普遍，但很多人卻不重視。如果書裡能提供一些關於如何透過飲食（例如鈣質、維生素D的攝取）、運動（像是負重運動和平衡訓練）來預防骨質流失的方法，並且教導大家如何辨識自己是否處於高風險群，那絕對是造福廣大讀者。我也希望書裡能提到一些關於「眼睛保健」的建議，畢竟現在每天看電腦、手機的時間太長了，眼睛很容易疲勞，甚至影響視力。有沒有什麼方法可以舒緩眼睛的疲勞，或者是一些對眼睛有益的食物和營養素？我還想了解，書裡會不會有關於「環境健康」的提醒，例如如何在家中打造一個更健康的居住環境，像是如何選擇環保的清潔用品，或者是一些有助於空氣品質的植物？這本書聽起來就是要幫助我們從裡到外，全方位地打造一個健康的身體。

评分☆☆☆☆☆

哇！這本書光聽名字就覺得超實用！「做自己的健康顧問：自我預防保健完全手冊」，現在生活壓力這麼大，醫藥費又貴得嚇人，學會怎麼照顧好自己絕對是最划算的投資。我一直覺得，與其等生病了再花錢看醫生，不如從根本上做好預防。這本書聽起來就像是把所有關於預防保健的知識都濃縮在一起了，而且是用「顧問」的角度來教大家，代表它不是那種冷冰冰的學術報告，而是會把你當成自己的家人或朋友，一步一步引導你認識自己的身體，了解哪些生活習慣會影響健康，以及最重要的是，可以透過哪些簡單、可行的日常做法來預防疾病。我特別期待書中能提到如何調整飲食習慣，像是如何選擇當季食材，或者是不會造成身體負擔的烹調方式。還有，對於台灣人來說，運動也是很重要的課題，書裡會不會教一些適合不同年齡層、不同體能狀況的運動方法呢？例如，像是每天早上公園裡很多人會做的氣功或體操，但又能有更科學的解釋和指導，讓大家知道為什麼要做，以及怎麼做最有效。另外，我認為壓力管理也是現代人不可或缺的一環，書裡會不會提供一些紓解壓力的方法，像是冥想、正念練習，或是透過一些芳香療法來幫助身心放鬆？總之，這本書聽起來就是一本能讓你掌握健康主導權的寶典，我已經迫不及待想翻開來好好研究一番了！

评分☆☆☆☆☆

最近我常常覺得身體怪怪的，但又不知道是為什麼，去醫院檢查又怕醫生說我小病大醫，或者只是小毛病。所以「做自己的健康顧問：自我預防保健完全手冊」這本書對我來說，就像是及時雨！它強調「自我預防」，這點我超讚同的。畢竟，我們才是最了解自己身體狀況的人，如果能透過學習，學會辨識身體發出的警訊，並且知道如何從生活點滴來改善，那絕對是上上策。我特別好奇書裡會不會提到一些關於「腸道健康」的內容，因為聽說很多健康問題都跟腸道有關，像是免疫力、情緒，甚至皮膚狀況。如果書裡能教我們怎麼透過飲食和生活習慣來維持健康的腸道菌群，那就太棒了！還有，像台灣天氣變化大，溫差也比較明顯，我常常會因此感冒。書裡會不會有關於如何增強免疫力，或是預防換季疾病的建議呢？我希望它能提供一些具體、操作性強的方法，而不是籠統的說「多喝水」、「多休息」。例如，針對容易感冒的人，有沒有什麼特殊的食物組合，或是可以幫助身體抵禦病毒的天然方法？此外，我還想知道，書裡會不會討論到一些現代社會常見的文明病，像是高血壓、糖尿病等等，然後教我們如何在疾病發生初期就透過調整生活方式來進行預防或延緩？這本手冊聽起來真的很有潛力，能讓我更主動、更聰明地管理自己的健康。

评分☆☆☆☆☆

我一直對中醫和西醫的結合很有興趣，也相信「預防勝於治療」的道理。所以，當我看到「做自己的健康顧問：自我預防保健完全手冊」這個書名時，眼睛就亮了起來！「自我預防保健」，這正是我們現代人最需要的能力。很多人都把健康交給醫生，但其實很多小問題，只要我們自己多了解一點，就能避免它變成大問題。我特別期待書裡能深入探討「睡眠」這塊。你知道嗎？現在很多人都睡不好，睡不飽，但又不知道該怎麼辦。如果這本書能提供一些關於如何改善睡眠品質的方法，像是如何營造良好的睡眠環境，或者是一些睡前可以做的放鬆練習，那對我來說絕對是無價的！另外，我也很好奇書裡會不會教我們如何透過「穴道按摩」來保健身體？台灣很多長輩都懂得一些穴道按摩的技巧，如果書裡能把這些古老的智慧，結合現代科學的解釋，並且教我們一些簡單易學的按摩手法，來舒緩肩頸痠痛、頭痛，甚至幫助消化，那就太實用了！我還希望書裡能提供一些關於「情緒健康」的建議，畢竟心理狀態對身體健康影響很大，如何調適負面情緒，保持樂觀開朗的心態，也是預防保健很重要的一環。總之，這本書聽起來就像是位全方位的健康教練，能在各方面指導我們如何保持身心健康。

评分☆☆☆☆☆

我一直很嚮往那種能夠自主掌握自己健康的生活方式，而不是被動地接受治療。所以，「做自己的健康顧問：自我預防保健完全手冊」這個書名，瞬間就抓住了我的目光。它承諾的是「自我預防保健」，這正是許多現代人追求的目標。我特別想知道，書裡會不會深入探討「皮膚的自我修護」？像台灣濕熱的氣候，加上空氣污染，皮膚問題層出不窮，從粉刺、痘痘到敏感泛紅，如果能學會如何透過適當的清潔、保濕，甚至是一些天然的護膚方法來維持皮膚健康，減少對化妝品的依賴，那該有多好！我也對書中關於「女性健康」的部分充滿期待。例如，生理期的調養，更年期的保健，或者是一些常見婦科問題的預防，如果能得到更專業、更貼心的指導，相信會讓許多女性受益匪淺。我還希望書裡能提供一些關於「親子健康」的建議，如何從小培養孩子良好的飲食習慣和運動習慣，如何預防兒童常見的疾病，讓整個家庭的健康都能得到提升。總之，這本書聽起來就像是為我們打造了一個「健康行動指南」，讓我們能夠更積極、更有智慧地去面對生活中的各種健康挑戰，成為自己最可靠的健康顧問。