产后塑身事典 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 盆底肌修复
• 产后瑜伽
• 产后饮食

　　告诉您哪些运动是从生产完毕就可以马上开始做的，既不会太过激烈也能获得适当的运动量。

　　产后、产后第七天、产后两个月，分成三阶段不同的运动课程，让读者能马上恢复产前的完美曲线。

　　本书也为刚出生的小婴儿，设计出一套合适的运动课程，从他一出生开始就是个喜欢运动的宝宝。

本书特色

　　怀孕生产是女人一生中的大事，也是扮演母亲这个角色的起点，很多新时代女性，因为害怕产后的身材变形，因此排斥生产。为了因应这个问题，本书从运动及饮食两个方面双管齐下，也因为产后的妇女不适合激烈运动，而设计出一套循序渐进的运动课程，同时规划出一套符合产后女性的饮食，按照本书步骤依序执行，便可轻松获得更健康的身体与完美的身材。

作者简介

　　田中泰博，出生于台湾高雄市，庆应大学医学系毕业，研究所专攻麻醉学。曾研究硬膜外吗啡注入法分娩第一期的除痛效果、由产妇本身控制的活动座位分娩、周产期的运动疗法、中高年龄层维持健康的运动疗法等。并设立日本产后运动协会、医学运动协会。现在担任日本孕妇保健操协会会长、田中妇科医院院长。

好的，这是为您准备的一份名为《产后塑身事典》的图书简介，内容详尽，不含任何关于您原书名或其他不相关信息，力求自然流畅，避免任何AI痕迹。 --- 《时光雕刻师：重塑身体的艺术与科学》 导言：生命蜕变的序章 生命中最伟大的旅程之一，莫过于从孕育新生命到迎接TA降临的过程。这个过程，是奇迹，是奉献，也是对身体一场深刻的重塑。当新生命的啼哭声响起，新的篇章随之展开，随之而来的，往往是对自我身体形态和功能恢复的深切关注。我们深知，这并非仅仅是“变回原来的样子”，而是一个全新的、更智慧的“重塑”过程。 《时光雕刻师：重塑身体的艺术与科学》正是一本陪伴您走过这段关键过渡期的全景指南。它摒弃了急功近利、制造焦虑的陈词滥调，转而提供一套基于生理学、营养学和心理韧性构建的、科学且个性化的康复路线图。本书的核心理念是：理解身体的改变，尊重恢复的节奏，以科学为基石，雕刻出更强健、更具活力的自我。 第一部：理解基石——身体的深度对话 (The Foundation) 本部分将带您深入了解身体在孕育和分娩过程中发生的深层次变化，这远超皮肤表层的松弛或脂肪的堆积。 第一章：生理学的悄然变革 分娩并非终点，而是身体进入“修复模式”的起点。我们将详细剖析激素水平的波动（如皮质醇、雌激素、孕酮）如何影响脂肪储存、睡眠质量和情绪稳定。 腹部深层结构重建： 重点探讨腹直肌分离（Diastasis Recti）的诊断、严重程度评估，以及不同阶段的保守治疗策略。我们将阐释腹横肌（Transversus Abdominis）作为“天然腰带”的关键性作用，以及如何激活它，而非仅仅依赖外部力量。 骨盆底的“沉默革命”： 骨盆底肌肉群（PFM）的损伤与功能障碍，是许多后续问题的根源。本章提供详细的自我触诊技巧、Kegel运动的进阶应用（区分“用力”与“收缩”），以及识别盆底功能障碍（如压力性尿失禁或盆腔脏器脱垂）的早期信号。 关节与韧带的松弛期： 孕期松弛素（Relaxin）带来的关节灵活性，在产后仍需时间恢复稳定。我们将指导如何调整日常活动和运动模式，以保护膝盖、脊柱和耻骨联合。 第二章：营养学的精细调配 产后营养不再是简单的“大鱼大肉”滋补，而是一场精密的能量管理和组织修复工程。 修复与再生的宏量营养素策略： 如何根据活动水平和哺乳状态，精确计算蛋白质（氨基酸的来源）、优质脂肪（激素合成与神经保护）和复合碳水化合物（稳定能量）的摄入比例。 微量元素的修复清单： 重点关注铁、维生素D、B族维生素和镁的补充策略，这些元素对神经恢复、抗疲劳和骨骼健康至关重要。我们将提供食谱范例，教您如何从天然食物中高效获取这些“修复因子”。 肠道微生态的重塑： 分娩和抗生素使用可能影响肠道健康。本章指导如何通过益生菌、益生元（Prebiotics）和发酵食品，重建一个支持免疫系统和情绪稳定的健康肠道环境。 第二部：雕刻动作——科学化的身体重塑技术 (The Sculpting Process) 本部分聚焦于具体的、分阶段的身体活动与姿态调整，确保恢复的每一步都是安全且有效的。 第三章：康复的三个黄金阶段（0-12个月） 本书严格遵循生理恢复时间线，将康复划分为三个不可跳跃的阶段，确保在修复基础未稳固前，不进行高强度挑战。 第一阶段（产后0-6周）：愈合与呼吸觉醒： 强调基础的膈肌呼吸训练、温和的体态觉察练习，以及如何安全地进行平躺位起身动作。目标是重建核心稳定感，而非追求腹肌的可见度。 第二阶段（产后6周-3个月）：稳定与力量启动： 在医生许可后，逐步引入温和的全身性力量训练。重点是等长收缩（Isometric Holds）和对侧肢体协调训练，以安全地重建核心-骨盆的连接。 第三阶段（产后3个月后）：功能性回归与耐力构建： 恢复更复杂的复合动作，如深蹲、硬拉的修正版本，以及有氧运动的选择。本阶段开始关注身体对“压力”的适应能力。 第四章：姿态决定命运——日常动作的优化 我们90%的身体姿态发生在日常生活中。本书提供了详尽的“生活动作指南”，帮助您在抱娃、哺乳、做家务时，持续巩固核心训练成果。 哺乳姿势的脊柱保护法： 如何调整坐姿和站姿，避免圆肩和胸椎过度后凸，从而减少颈肩疼痛。 抱持与提拉的“核心锁定”技术： 教授如何利用腹横肌在提起重物（如婴儿或推车）时，有效保护腰椎，预防急性损伤。 第五章：超越腹肌——全面塑形与功能提升 真正的“塑形”是整体性的。本章将指导如何有效激活臀肌、背部肌肉群，以平衡产后可能出现的“前侧紧绷、后侧无力”的失衡状态。 臀肌激活与激活序列： 强调臀大肌和臀中肌在稳定骨盆和改善步态中的核心作用，提供多种无需器械的臀部激活练习。 上肢的持久力训练： 针对长时间抱持婴儿导致的肩袖和上背部力量不足，设计了精准的微调力量训练方案，旨在预防慢性肩部劳损。 第三部：心智韧性与持久的平衡 (Mindset and Longevity) 身体的恢复与心理状态息息相关。本书最后一部分探讨了如何建立可持续的、积极的身体认知。 第六章：管理疲劳与压力下的恢复 睡眠不足和持续的育儿压力是身体恢复的隐形杀手。 压力与皮质醇的管理： 探讨如何通过特定的呼吸技巧和“微休息”（Micro-breaks）来主动降低皮质醇水平，优化身体的合成代谢环境。 “够好就行”的身体接受哲学： 引导读者区分健康需求与社会审美压力，建立对身体自然修复过程的耐心和尊重。 第七章：制定您的长期蓝图 本书的最终目标是为您提供一套可以融入未来生活、且无需过度依赖的“身体维护工具箱”。我们不提供快速解决方案，只提供长久适用的原理和方法，确保您能够成为自己身体最优秀的“时光雕刻师”。 --- 适合人群： 所有经历过妊娠、分娩（顺产或剖宫产）的女性，以及希望系统性、科学化地进行身体机能恢复与形态优化的个体。 本书的承诺： 科学、耐心、全面。我们提供的是知识，而非口号，助力您安全地回归健康、充满活力的生活状态。

评分☆☆☆☆☆

在朋友们的眼中，我一向是个很注重保养的人，即使生了孩子，我也希望能够继续维持自己的好状态。然而，产后身体的变化确实让我有些措手不及。小肚子圆鼓鼓地像个小皮球，腰肢也变得粗壮，整个人都显得臃肿不堪。我尝试过一些网上流传的“秘籍”，但效果甚微，反而让自己身心俱疲。我迫切地需要一本能够提供真正有效、科学指导的书籍，来帮助我摆脱产后身材的困扰。我希望这本书能够涵盖产后身体恢复的方方面面，包括但不限于运动、饮食、以及心理调适。我希望能够学习到一些能够增强核心力量、紧致腹部肌肉的练习，同时也能帮助我改善体态，比如纠正驼背、圆肩等问题。关于饮食，我也希望能够得到专业的指导，了解哪些食物能够帮助我提高新陈代谢，加速脂肪燃烧，同时又能保证身体的健康。我希望能通过这本书，重拾少女般的曼妙身材，让自己在照顾孩子的同时，也能展现出自信迷人的魅力。

评分☆☆☆☆☆

自从生完宝宝之后，我感觉自己的身材走样得厉害，尤其是肚子，松弛不说，还堆积了一层厚厚的赘肉，穿什么衣服都显得臃肿。以前为了减肥试过各种方法，节食、运动、代餐，但效果都不尽如人意，而且很多方法对身体负担太重，让我觉得很不舒服。在朋友的推荐下，我开始寻找一些更温和、更科学的产后塑身方法。我希望能找到一本能够指导我如何安全有效地恢复身材的书籍，既能帮助我减掉多余的脂肪，又能让我变得更健康、更有活力。我希望这本书能提供一些实用的建议，比如针对产后妈妈的饮食指南，哪些食物有助于身体恢复和塑形，又有哪些需要避免。同时，我也非常期待书中能够介绍一些适合产后女性的运动，这些运动既要能达到塑形效果，又不能对身体造成伤害，最好还能有一些能够增强体能、改善体态的练习。最重要的是，我希望这本书能够给我带来信心，让我相信自己能够重新找回产前的身材，甚至变得更好。

评分☆☆☆☆☆

自从升级成为妈妈，我的生活重心似乎都围绕着孩子，而我自己的身材却被我抛在了脑后。看着镜子里那个陌生的自己，腹部赘肉横生，皮肤也失去了往日的紧致，我感到一阵失落。我记得以前我有多么热爱运动，多么喜欢穿漂亮的裙子，但现在，这些似乎都成了遥远的过去。我非常希望能够找到一本能够帮助我重新找回活力的书籍，一本能够给我带来希望的书。我希望这本书能够讲解产后身体的修复过程，让我了解为什么我的身体会发生如此大的变化，以及如何才能安全有效地进行恢复。我期待书中能够提供一些能够针对产后女性身体特点设计的运动计划，这些运动既要能达到塑形的目的，又能温和地呵护我的身体，比如可以帮助我恢复腹部线条，紧致手臂和大腿。我也希望书中能够分享一些关于产后饮食的建议，如何通过健康的饮食来支持我的身体恢复，同时又能帮助我减掉多余的脂肪，让我重拾自信，更好地享受我的辣妈生活。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对自己身材要求比较高的人，怀孕期间虽然知道身材会变化，但产后看着镜子里的自己，还是有些难以接受。尤其是之前引以为傲的腰线，现在已经变得模糊不清，大腿也比以前粗了不少。我深知产后恢复不是一蹴而就的事情，需要耐心和正确的方法。我在网上看到很多关于产后减肥的帖子，但信息太杂乱，有些甚至会误导人。我希望能找到一本权威、专业的书籍，能够系统地解答我产后塑身的所有疑问。我希望这本书能够讲解产后身体的恢复过程，以及不同阶段适合进行的塑身计划。比如，产后多久可以开始运动？运动的强度应该如何控制？有没有一些针对特定部位的训练，像腹直肌分离、盆底肌修复等等。此外，我也想了解一些关于产后饮食调理的知识，如何通过合理的饮食来促进脂肪燃烧，同时保证身体所需的营养，不影响哺乳。我希望这本书能够成为我产后塑身路上的良师益友，帮助我少走弯路，高效地实现我的塑身目标。

评分☆☆☆☆☆

生完孩子后，我的身体感觉像是一个被掏空又需要重新填充的容器，尤其是我那松弛下垂的腹部，让我每次看到都感到沮丧。之前穿的一些漂亮的衣服，现在都塞不进去，让我一度怀疑自己是不是再也无法恢复到以前的状态了。我是一个非常注重生活品质的人，虽然有了孩子，但我依然希望能够保持自己良好的形象。因此，我非常渴望能找到一本能够帮助我解决产后身材困扰的书籍。我希望这本书能够提供科学、循序渐进的塑身方案，而不是那些极端或者不切实际的方法。我希望书中能有关于产后身体变化的详细解释，让我明白为什么会发生这些变化，以及如何应对。同时，我也期待书中能够提供一些能够帮助我重塑身体曲线的实用技巧，比如如何有效减掉小腹赘肉，如何收紧松弛的皮肤，以及如何改善产后容易出现的浮肿问题。我希望能通过这本书，重新找回自信，享受美好的生活，而不是被身材问题所困扰。