産後塑身事典 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 産後恢復
• 産後塑形
• 産後健康
• 母後護理
• 身材管理
• 營養
• 運動
• 盆底肌修復
• 産後瑜伽
• 産後飲食

　　告訴您哪些運動是從生産完畢就可以馬上開始做的，既不會太過激烈也能獲得適當的運動量。

　　産後、産後第七天、産後兩個月，分成三階段不同的運動課程，讓讀者能馬上恢復産前的完美麯綫。

　　本書也為剛齣生的小嬰兒，設計齣一套閤適的運動課程，從他一齣生開始就是個喜歡運動的寶寶。

本書特色

　　懷孕生産是女人一生中的大事，也是扮演母親這個角色的起點，很多新時代女性，因為害怕産後的身材變形，因此排斥生産。為瞭因應這個問題，本書從運動及飲食兩個方麵雙管齊下，也因為産後的婦女不適閤激烈運動，而設計齣一套循序漸進的運動課程，同時規劃齣一套符閤産後女性的飲食，按照本書步驟依序執行，便可輕鬆獲得更健康的身體與完美的身材。

作者簡介

　　田中泰博，齣生於颱灣高雄市，慶應大學醫學係畢業，研究所專攻麻醉學。曾研究硬膜外嗎啡注入法分娩第一期的除痛效果、由産婦本身控製的活動座位分娩、周産期的運動療法、中高年齡層維持健康的運動療法等。並設立日本産後運動協會、醫學運動協會。現在擔任日本孕婦保健操協會會長、田中婦科醫院院長。

好的，這是為您準備的一份名為《産後塑身事典》的圖書簡介，內容詳盡，不含任何關於您原書名或其他不相關信息，力求自然流暢，避免任何AI痕跡。 --- 《時光雕刻師：重塑身體的藝術與科學》 導言：生命蛻變的序章 生命中最偉大的旅程之一，莫過於從孕育新生命到迎接TA降臨的過程。這個過程，是奇跡，是奉獻，也是對身體一場深刻的重塑。當新生命的啼哭聲響起，新的篇章隨之展開，隨之而來的，往往是對自我身體形態和功能恢復的深切關注。我們深知，這並非僅僅是“變迴原來的樣子”，而是一個全新的、更智慧的“重塑”過程。 《時光雕刻師：重塑身體的藝術與科學》正是一本陪伴您走過這段關鍵過渡期的全景指南。它摒棄瞭急功近利、製造焦慮的陳詞濫調，轉而提供一套基於生理學、營養學和心理韌性構建的、科學且個性化的康復路綫圖。本書的核心理念是：理解身體的改變，尊重恢復的節奏，以科學為基石，雕刻齣更強健、更具活力的自我。 第一部：理解基石——身體的深度對話 (The Foundation) 本部分將帶您深入瞭解身體在孕育和分娩過程中發生的深層次變化，這遠超皮膚錶層的鬆弛或脂肪的堆積。 第一章：生理學的悄然變革 分娩並非終點，而是身體進入“修復模式”的起點。我們將詳細剖析激素水平的波動（如皮質醇、雌激素、孕酮）如何影響脂肪儲存、睡眠質量和情緒穩定。 腹部深層結構重建： 重點探討腹直肌分離（Diastasis Recti）的診斷、嚴重程度評估，以及不同階段的保守治療策略。我們將闡釋腹橫肌（Transversus Abdominis）作為“天然腰帶”的關鍵性作用，以及如何激活它，而非僅僅依賴外部力量。 骨盆底的“沉默革命”： 骨盆底肌肉群（PFM）的損傷與功能障礙，是許多後續問題的根源。本章提供詳細的自我觸診技巧、Kegel運動的進階應用（區分“用力”與“收縮”），以及識彆盆底功能障礙（如壓力性尿失禁或盆腔髒器脫垂）的早期信號。 關節與韌帶的鬆弛期： 孕期鬆弛素（Relaxin）帶來的關節靈活性，在産後仍需時間恢復穩定。我們將指導如何調整日常活動和運動模式，以保護膝蓋、脊柱和恥骨聯閤。 第二章：營養學的精細調配 産後營養不再是簡單的“大魚大肉”滋補，而是一場精密的能量管理和組織修復工程。 修復與再生的宏量營養素策略： 如何根據活動水平和哺乳狀態，精確計算蛋白質（氨基酸的來源）、優質脂肪（激素閤成與神經保護）和復閤碳水化閤物（穩定能量）的攝入比例。 微量元素的修復清單： 重點關注鐵、維生素D、B族維生素和鎂的補充策略，這些元素對神經恢復、抗疲勞和骨骼健康至關重要。我們將提供食譜範例，教您如何從天然食物中高效獲取這些“修復因子”。 腸道微生態的重塑： 分娩和抗生素使用可能影響腸道健康。本章指導如何通過益生菌、益生元（Prebiotics）和發酵食品，重建一個支持免疫係統和情緒穩定的健康腸道環境。 第二部：雕刻動作——科學化的身體重塑技術 (The Sculpting Process) 本部分聚焦於具體的、分階段的身體活動與姿態調整，確保恢復的每一步都是安全且有效的。 第三章：康復的三個黃金階段（0-12個月） 本書嚴格遵循生理恢復時間綫，將康復劃分為三個不可跳躍的階段，確保在修復基礎未穩固前，不進行高強度挑戰。 第一階段（産後0-6周）：愈閤與呼吸覺醒： 強調基礎的膈肌呼吸訓練、溫和的體態覺察練習，以及如何安全地進行平躺位起身動作。目標是重建核心穩定感，而非追求腹肌的可見度。 第二階段（産後6周-3個月）：穩定與力量啓動： 在醫生許可後，逐步引入溫和的全身性力量訓練。重點是等長收縮（Isometric Holds）和對側肢體協調訓練，以安全地重建核心-骨盆的連接。 第三階段（産後3個月後）：功能性迴歸與耐力構建： 恢復更復雜的復閤動作，如深蹲、硬拉的修正版本，以及有氧運動的選擇。本階段開始關注身體對“壓力”的適應能力。 第四章：姿態決定命運——日常動作的優化 我們90%的身體姿態發生在日常生活中。本書提供瞭詳盡的“生活動作指南”，幫助您在抱娃、哺乳、做傢務時，持續鞏固核心訓練成果。 哺乳姿勢的脊柱保護法： 如何調整坐姿和站姿，避免圓肩和胸椎過度後凸，從而減少頸肩疼痛。 抱持與提拉的“核心鎖定”技術： 教授如何利用腹橫肌在提起重物（如嬰兒或推車）時，有效保護腰椎，預防急性損傷。 第五章：超越腹肌——全麵塑形與功能提升 真正的“塑形”是整體性的。本章將指導如何有效激活臀肌、背部肌肉群，以平衡産後可能齣現的“前側緊綳、後側無力”的失衡狀態。 臀肌激活與激活序列： 強調臀大肌和臀中肌在穩定骨盆和改善步態中的核心作用，提供多種無需器械的臀部激活練習。 上肢的持久力訓練： 針對長時間抱持嬰兒導緻的肩袖和上背部力量不足，設計瞭精準的微調力量訓練方案，旨在預防慢性肩部勞損。 第三部：心智韌性與持久的平衡 (Mindset and Longevity) 身體的恢復與心理狀態息息相關。本書最後一部分探討瞭如何建立可持續的、積極的身體認知。 第六章：管理疲勞與壓力下的恢復 睡眠不足和持續的育兒壓力是身體恢復的隱形殺手。 壓力與皮質醇的管理： 探討如何通過特定的呼吸技巧和“微休息”（Micro-breaks）來主動降低皮質醇水平，優化身體的閤成代謝環境。 “夠好就行”的身體接受哲學： 引導讀者區分健康需求與社會審美壓力，建立對身體自然修復過程的耐心和尊重。 第七章：製定您的長期藍圖 本書的最終目標是為您提供一套可以融入未來生活、且無需過度依賴的“身體維護工具箱”。我們不提供快速解決方案，隻提供長久適用的原理和方法，確保您能夠成為自己身體最優秀的“時光雕刻師”。 --- 適閤人群： 所有經曆過妊娠、分娩（順産或剖宮産）的女性，以及希望係統性、科學化地進行身體機能恢復與形態優化的個體。 本書的承諾： 科學、耐心、全麵。我們提供的是知識，而非口號，助力您安全地迴歸健康、充滿活力的生活狀態。

评分☆☆☆☆☆

生完孩子後，我的身體感覺像是一個被掏空又需要重新填充的容器，尤其是我那鬆弛下垂的腹部，讓我每次看到都感到沮喪。之前穿的一些漂亮的衣服，現在都塞不進去，讓我一度懷疑自己是不是再也無法恢復到以前的狀態瞭。我是一個非常注重生活品質的人，雖然有瞭孩子，但我依然希望能夠保持自己良好的形象。因此，我非常渴望能找到一本能夠幫助我解決産後身材睏擾的書籍。我希望這本書能夠提供科學、循序漸進的塑身方案，而不是那些極端或者不切實際的方法。我希望書中能有關於産後身體變化的詳細解釋，讓我明白為什麼會發生這些變化，以及如何應對。同時，我也期待書中能夠提供一些能夠幫助我重塑身體麯綫的實用技巧，比如如何有效減掉小腹贅肉，如何收緊鬆弛的皮膚，以及如何改善産後容易齣現的浮腫問題。我希望能通過這本書，重新找迴自信，享受美好的生活，而不是被身材問題所睏擾。

评分☆☆☆☆☆

自從升級成為媽媽，我的生活重心似乎都圍繞著孩子，而我自己的身材卻被我拋在瞭腦後。看著鏡子裏那個陌生的自己，腹部贅肉橫生，皮膚也失去瞭往日的緊緻，我感到一陣失落。我記得以前我有多麼熱愛運動，多麼喜歡穿漂亮的裙子，但現在，這些似乎都成瞭遙遠的過去。我非常希望能夠找到一本能夠幫助我重新找迴活力的書籍，一本能夠給我帶來希望的書。我希望這本書能夠講解産後身體的修復過程，讓我瞭解為什麼我的身體會發生如此大的變化，以及如何纔能安全有效地進行恢復。我期待書中能夠提供一些能夠針對産後女性身體特點設計的運動計劃，這些運動既要能達到塑形的目的，又能溫和地嗬護我的身體，比如可以幫助我恢復腹部綫條，緊緻手臂和大腿。我也希望書中能夠分享一些關於産後飲食的建議，如何通過健康的飲食來支持我的身體恢復，同時又能幫助我減掉多餘的脂肪，讓我重拾自信，更好地享受我的辣媽生活。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個對自己身材要求比較高的人，懷孕期間雖然知道身材會變化，但産後看著鏡子裏的自己，還是有些難以接受。尤其是之前引以為傲的腰綫，現在已經變得模糊不清，大腿也比以前粗瞭不少。我深知産後恢復不是一蹴而就的事情，需要耐心和正確的方法。我在網上看到很多關於産後減肥的帖子，但信息太雜亂，有些甚至會誤導人。我希望能找到一本權威、專業的書籍，能夠係統地解答我産後塑身的所有疑問。我希望這本書能夠講解産後身體的恢復過程，以及不同階段適閤進行的塑身計劃。比如，産後多久可以開始運動？運動的強度應該如何控製？有沒有一些針對特定部位的訓練，像腹直肌分離、盆底肌修復等等。此外，我也想瞭解一些關於産後飲食調理的知識，如何通過閤理的飲食來促進脂肪燃燒，同時保證身體所需的營養，不影響哺乳。我希望這本書能夠成為我産後塑身路上的良師益友，幫助我少走彎路，高效地實現我的塑身目標。

评分☆☆☆☆☆

自從生完寶寶之後，我感覺自己的身材走樣得厲害，尤其是肚子，鬆弛不說，還堆積瞭一層厚厚的贅肉，穿什麼衣服都顯得臃腫。以前為瞭減肥試過各種方法，節食、運動、代餐，但效果都不盡如人意，而且很多方法對身體負擔太重，讓我覺得很不舒服。在朋友的推薦下，我開始尋找一些更溫和、更科學的産後塑身方法。我希望能找到一本能夠指導我如何安全有效地恢復身材的書籍，既能幫助我減掉多餘的脂肪，又能讓我變得更健康、更有活力。我希望這本書能提供一些實用的建議，比如針對産後媽媽的飲食指南，哪些食物有助於身體恢復和塑形，又有哪些需要避免。同時，我也非常期待書中能夠介紹一些適閤産後女性的運動，這些運動既要能達到塑形效果，又不能對身體造成傷害，最好還能有一些能夠增強體能、改善體態的練習。最重要的是，我希望這本書能夠給我帶來信心，讓我相信自己能夠重新找迴産前的身材，甚至變得更好。

评分☆☆☆☆☆

在朋友們的眼中，我一嚮是個很注重保養的人，即使生瞭孩子，我也希望能夠繼續維持自己的好狀態。然而，産後身體的變化確實讓我有些措手不及。小肚子圓鼓鼓地像個小皮球，腰肢也變得粗壯，整個人都顯得臃腫不堪。我嘗試過一些網上流傳的“秘籍”，但效果甚微，反而讓自己身心俱疲。我迫切地需要一本能夠提供真正有效、科學指導的書籍，來幫助我擺脫産後身材的睏擾。我希望這本書能夠涵蓋産後身體恢復的方方麵麵，包括但不限於運動、飲食、以及心理調適。我希望能夠學習到一些能夠增強核心力量、緊緻腹部肌肉的練習，同時也能幫助我改善體態，比如糾正駝背、圓肩等問題。關於飲食，我也希望能夠得到專業的指導，瞭解哪些食物能夠幫助我提高新陳代謝，加速脂肪燃燒，同時又能保證身體的健康。我希望能通過這本書，重拾少女般的曼妙身材，讓自己在照顧孩子的同時，也能展現齣自信迷人的魅力。