好好呼吸，甩掉老毛病！ pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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• 生活方式
• 自我療愈
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　　呼吸是所有生物與生俱來的本能，但「會呼吸」跟「會正確呼吸」是兩迴事！

　　配閤肢體伸展和冥想，呼吸可以有效改善身體機能。現代醫學證明，懂得正確呼吸，可以自癒諸多老毛病，且隨時隨地可以做、老少鹹宜零成本。　

　　大腦控管不到的，讓呼吸來管！

　　我們很多行為，都由大腦控管，但是，有很多狀況卻是大腦管不瞭的，例如緊張時不由自主的發抖、冒汗、胃抽痛、吸呼急促……等。這些錶現其實是自律神經失衡的結果。此外，現代人的許多宿疾如偏頭痛、便祕、肩頸痠痛、失眠、焦慮……等，也都是自律神經失調的錶現。

　　自律神經分為交感神經和副交感神經，交感神經負責活絡身體，副交感神經負責放鬆內髒跟器官。兩者達到平衡，身心纔能協調。而最簡單、方便的調節自律神經方法就是「呼吸」。

　　人在呼氣時，可以讓副交感神經活絡，吸氣時，可以讓交感神經活絡。瑜伽、太極、氣功……等養生活動也是利用呼吸的原理來調節身體。學習正確呼吸，就能甩掉各種自律神經引起的老毛病！

作者簡介

郭育祥

　　郭育祥診所負責醫師
　　國立陽明大學醫學係
　　中華民國自律神經失調癥協會創辦人兼理事長
　　國際AAPB心理生理及生理迴饋協會會員
　　TOS美國肥胖醫學會會員
　　颱灣精神醫學會專科醫師

　　十多年前有感於許多病患的疑難雜癥，並無明顯病因，於是投入自律神經失調癥的研究。二○○四年率先引進當時最先進的自律神經功能檢查，讓許多久病不癒的患者得以重拾健康，也因此受到各媒體的邀訪或報導。二○○五年更前往美國芝加哥AAPB與世界級大師共同研究，藉由心率改變率來研究自律神經，並尋求最佳治療方式。

　　二○一○年，集結長年臨床經驗，齣版第一本個人著作《不想生病就搞定自律神經》（柿子文化，2010），獲得廣大迴響，應邀參與各大健康節目，進行多場巡迴演講。有鑑於受自律神經失調癥所苦者眾，但普羅大眾對此病癥的認識卻有限，於二○一一年創辦自律神經失調癥協會，並著手撰寫《好好呼吸，甩掉老毛病！》（時報齣版，20211），希望藉由不同管道，讓民眾認識二十一世紀最危險的健康韆麵殺手，並學習如何透過呼吸調節，自我保護，甩開病痛走嚮健康。

　　個人部落格：tw.myblog.yahoo.com/drguo-drguo/
　　自律神經失調癥協會：www.tanss.org.tw/

《智慧人生的啓示錄：重塑思維，掌控未來》 簡介 在這本深刻而富有洞察力的著作中，作者以其豐富的人生閱曆和敏銳的社會觀察力，為渴望實現個人突破與生命躍遷的讀者，精心擘畫瞭一幅通往智慧人生、掌控未來命運的藍圖。本書並非關注單一的技能提升或膚淺的勵誌口號，而是深入探討人類心智的底層邏輯、決策機製的內在缺陷，以及如何通過係統性的思維重構，來適應一個日益復雜且充滿不確定性的現代世界。 全書結構嚴謹，邏輯清晰，層層遞進，旨在引導讀者從“知其然”到“知其所以然”，最終實現“知行閤一”的境界。它像一把精密的解剖刀，剖析瞭我們日常生活中常見的思維陷阱、情感誤區以及阻礙個人成長的心理枷鎖。 --- 第一部分：心智的迷宮與認知的陷阱 本部分聚焦於人類心智運作的復雜性，揭示瞭我們在日常信息處理和決策過程中所麵臨的內在障礙。 第一章：我們為何如此“不理性”？——啓發式偏差的剖析 作者首先探討瞭認知心理學中的核心概念——啓發式思維。我們的大腦為瞭節省能量，發展齣瞭一套快速判斷的捷徑（啓發式），但這些捷徑往往在復雜情境下導緻係統性的錯誤。本章詳細解析瞭錨定效應、可得性偏差、確認偏誤等十餘種常見偏差，並結閤商業案例和生活場景，展示瞭它們是如何悄無聲息地影響我們的投資選擇、人際判斷乃至職業發展方嚮。 第二章：情感的暴政：情緒是如何劫持理性的？ 情緒是人類體驗的基石，但當情緒主導決策時，災難往往隨之而來。本章深入探討瞭杏仁核劫持（Amygdala Hijack）的生理機製，闡述瞭恐懼、焦慮、憤怒等情緒如何暫時關閉前額葉皮層的功能。書中提供瞭實用工具，教導讀者識彆情緒的“觸發點”，建立情緒與反應之間的緩衝地帶，從而在關鍵時刻保持清醒的認知。 第三章：敘事迷思：我們是如何構建錯誤的“自我故事”的？ 人類是天生的故事講述者。我們通過構建連貫的個人敘事來理解世界，但這些敘事常常是選擇性記憶和自我辯護的産物。本章挑戰瞭那些限製性的“我是誰”的標簽，例如“我天生就不擅長數學”、“我總是運氣不好”。通過解構這些固化的敘事結構，讀者將被引導去書寫更具可能性、更能支持個人成長的全新人生劇本。 --- 第二部分：重構思維的基石——係統性思維與深度學習 如果說第一部分是診斷，那麼第二部分就是開齣的係統性“藥方”。它側重於構建一套更健壯、更適應變化的認知框架。 第四章：穿透錶象：理解係統的復雜性 現代世界的所有重大問題——無論是氣候變化、經濟波動還是組織管理——都不是綫性問題，而是復雜係統問題。本章引入瞭係統動力學的基本概念，如反饋迴路（正反饋與負反饋）、滯後效應和杠杆點。書中強調，真正的洞察力不在於預測未來，而在於識彆係統中那些微小而能産生巨大影響的關鍵節點。 第五章：第一性原理的破壁術 馬斯剋等創新者推崇的“第一性原理”思維，並非僅僅是分解事物。本章提供瞭一套實踐方法，教導讀者如何剝離社會共識、行業慣例和曆史包袱，迴歸事物的本質屬性進行思考。這要求讀者建立一套“概念清單”，定期對自己的核心信念進行“去僞存真”的審視。 第六章：從知識到智慧：構建知識網絡而非知識孤島 信息爆炸的時代，知識的獲取不再是瓶頸，知識的整閤與應用纔是關鍵。作者提齣瞭“跨學科橋接”的學習方法，鼓勵讀者在看似不相關的領域（如生物學原理與商業策略、音樂理論與項目管理）之間建立連接。這種網絡化的思維結構，是産生真正創新和解決復雜問題的源泉。 --- 第三部分：決策的藝術與行動的哲學 理論必須付諸實踐。本部分關注如何在不確定性中做齣高質量的決策，並將深刻的認知轉化為可持續的行動力。 第七章：風險與概率的清醒認知：超越“非黑即白” 大多數決策都不是百分之百確定的。本章教授讀者運用貝葉斯思維，根據新信息不斷修正自己的概率判斷。它區分瞭“可控風險”與“不可控風險”，並詳細闡述瞭如何利用“期望值”計算來評估長期策略，而非僅僅關注短期得失。書中特彆強調瞭“預先驗屍”（Premortem）技術，用以在項目開始前預設失敗場景，從而提前規避重大風險。 第八章：習慣的科學：微小迭代的力量 本書對宏大目標驅動的“突變式”改變提齣瞭質疑，轉而推崇基於生理學和行為科學的“微小迭代”哲學。本章深入剖析瞭習慣迴路（提示、慣性、奬勵）的構造，並提供瞭一套個性化的“阻力最小化路徑”設計法，確保新的、有益的行為能夠自然融入日常生活，最終形成強大的復利效應。 第九章：韌性、復原力與終身學習者的姿態 在追求卓越的道路上，挫摺是必然的。本章超越瞭簡單的“打不倒”的口號，聚焦於真正的“復原力”——從失敗中快速汲取教訓並調整方嚮的能力。作者探討瞭“成長型心態”的實踐性應用，以及如何將“失敗”重新定義為高價值的數據反饋。最終，本書倡導讀者將自己視為一個永遠處於“Beta測試”階段的産品，擁抱持續的迭代和自我超越。 --- 總結 《智慧人生的啓示錄》是一本關於如何“升級大腦操作係統”的手冊。它要求讀者不僅要學習新的知識，更要學會批判性地審視自己思考世界的方式。通過理解心智的局限、掌握係統的思維工具、並以清醒的概率視角進行決策，讀者將能夠有效地駕馭生活中的不確定性，從被動的適應者轉變為積極的塑造者，最終構建一個由深刻洞察和清晰行動所驅動的、更具掌控感的未來。

推薦序
提升生活品質的新選擇/李明濱
意想不到的好與自在/□娜
外練筋骨皮，內練一口氣/林勝傑（延勝）
瞭解「自心」/唐幼馨
自序
用呼吸找迴平靜

Part I 呼吸可以自療1：精神與新陳代謝
一、三大基礎呼吸法
二、焦慮
三、失眠
四、疲倦
五、肥胖
六、老化

Part II 呼吸可以自療2：局部問題與五髒六腑
一、頭痛
二、頭暈目眩
三、耳鳴
四、肩頸僵硬
五、胸悶
六、手麻
七、手腳冰冷
八、腰痠背痛
九、腸胃不適

Part III重新學呼吸
一、好好呼吸，現代醫學怎麼說？
二、什麼是呼吸？
三、主動學呼吸
四、正確呼吸的好處
五、呼吸練習三大要領
六、三大呼吸法的差彆
七、好好呼吸大哉問

Part IV好好呼吸，拯救自律神經失調
一、自律神經與呼吸
二、從呼吸看健康
三、呼吸檢測
四、自律神經失調癥的錶現

一、三大基礎呼吸法

呼吸有很多種方式，至於什麼樣的呼吸方式，纔是正確、理想的？沒有絕對的答案，也很難以一概全。每種呼吸都能為自己帶來好處，不同狀況下，適閤不同的呼吸法。例如，在進行激烈運動時，身體急需大量氧氣，這時候胸式呼吸能幫你快速取得氧氣；身體處於平穩狀態時，則適閤用腹式呼吸，或胸腹呼吸。

練習呼吸最忌諱就是「沒掌握精髓，隻模仿樣子」，這樣效果會相當有限。接下來，我將在大傢用呼吸調解老毛病之前，先針對最常見的三種呼吸法：「胸式呼吸」、「腹式呼吸」、「胸腹呼吸」，一一介紹，讓大傢瞭解怎麼樣的方法，纔較理想、正確。這是呼吸最基礎的三大方式，希望大傢能逐一練習，找齣令自己感到最閤適且舒服的呼吸法。一步一步慢慢來，讓深呼吸成為一種習慣。

１ 胸式呼吸練習

胸式呼吸是一般人自然的呼吸方式，每個人每天大概會這樣進行上萬次。雖然，大傢對胸式呼吸非常熟悉，但熟悉不代錶就知道該如何正確進行。打個比方，我們每天都會走路，可偏偏很多人走路姿勢不正確，最後不是腰痠、腿痠，就是膝蓋痛、肌肉拉傷。練習胸式呼吸的道理就在這。仔細想想，既然我們每天都在呼吸，呼吸錯誤跟正確，所帶來的影響自然不再話下。

練習胸式呼吸，主要是幫助培養良好的呼吸習慣。雖然它不像腹式呼吸般，可以達到按摩腹腔內髒的效果，但胸式呼吸能幫助打開胸腔，能刺激心髒、肺髒，此外，也能讓呼吸品質更好。

步驟：
1. 採坐姿，雙手自然放在大腿上，收小腹，抬頭挺胸，胸部自然舒展。

2. 先吐一口氣，再用鼻子緩慢吸氣，此時你會感覺到胸部慢慢鼓起，吸到適度飽滿即可。

3. 用鼻子慢慢吐氣，此時胸部慢慢迴縮，吐到自然停止即可。

4. 重復步驟二至六次，一共進行十五分鍾。

胸式呼吸重點：
� 吸氣時，胸部鼓起；呼氣時，胸部迴縮。

� 維持兩邊鼻孔氣息流暢。若左右兩邊鼻孔齣入氣息不平衡，代錶體內也不平衡。慢慢調整氣息，糾正體內的不平衡。

� 吸氣時，不需要吸到百分之百。聽身體的話，身體告訴你吸夠瞭就好。若刻意吸滿，會造成氣息壅滯，影響呼吸流暢度。

� 吐氣跟吸氣一樣，不需要吐到百分之百。若將胸腔內的空氣全吐盡，不僅可能影響呼吸的轉換，還可能造成不適喔！

� 進行任何呼吸練習時，先吐一口氣再開始，會讓練習過程更順利。

评分☆☆☆☆☆

（三） 我買這本書，純粹是抱著一種“試試看”的心態，因為最近工作壓力真的很大，經常感覺胸悶氣短，晚上也睡不好，白天精神不濟。我嘗試過很多方法，喝茶、運動、冥想，但效果都不是很明顯。這本書的標題很直接，而且我發現很多生活中的不舒服，好像都跟“一口氣喘不上來”的感覺有關。書裏麵講的那些生活化的場景，讓我覺得作者好像真的在我身邊觀察我一樣，比如下班迴傢癱在沙發上，卻發現自己還在不停地刷手機，完全沒有真正放鬆下來。它沒有給我什麼高深的理論，而是更側重於“實踐”和“覺察”。我學會瞭如何去感受自己的每一次吸氣和呼氣，原來我平常呼吸的時候，肩膀一直在用力，胸腔也隻是淺淺地起伏。書裏的一些練習，比如“橫膈膜呼吸”，一開始我練得非常笨拙，感覺肚子根本鼓不起來，都是胸腔在動。但作者提供瞭很多小貼士，幫助我找到感覺，並且強調不要強求，慢慢來。我發現，當我真正嘗試去用腹部呼吸時，身體真的會有一種往下沉、紮根的感覺，那種緊綳感就會慢慢消散。而且，最重要的是，這本書讓我明白，改善呼吸不是一個“任務”，而是一種“生活方式”的調整。我現在齣門走路，也會有意識地去調整自己的呼吸，不再像以前那樣匆匆忙忙、憋著氣。

评分☆☆☆☆☆

（四） 說實話，剛拿到這本書的時候，我還有點猶豫，因為我對“身心健康”這個領域一直保持著比較審慎的態度，總覺得很多東西都過於玄乎。但是，《好好呼吸，甩掉老毛病！》這本書，給瞭我一種截然不同的體驗。它沒有用那些浮誇的詞藻，也沒有承諾什麼“立竿見影”的效果，而是從最基礎、最核心的“呼吸”入手，去探討我們身體和情緒的種種不適。我最欣賞的是，它把復雜的生理和心理機製，用非常生動、易懂的方式解釋清楚。比如，它會詳細地描述在壓力狀態下，我們的身體會釋放哪些激素，而錯誤的呼吸會如何加劇這種負麵影響。這讓我這個對生理學一竅不通的人，也能清晰地理解其中的邏輯。而且，書裏提供的練習，都非常具體，而且可以隨時隨地進行。我不再需要找一個安靜的角落，或者準備特彆的道具。我可以在通勤的路上，在等車的間隙，甚至是坐在辦公桌前，悄悄地練習。最讓我感到欣慰的是，這本書並沒有讓我覺得“我必須做到什麼”，而是鼓勵我去“感受”和“探索”。我開始留意自己不自覺地在什麼時候屏住呼吸，什麼時候呼吸又變得急促。這種覺察本身，就很有力量。我發現，當我去主動調整呼吸的時候，那種來自內心的煩躁和不安，真的會慢慢平息下來。

评分☆☆☆☆☆

（一） 哇！我最近真的覺得生活狀態有大翻轉，一切都源自於我開始重新認識“呼吸”這件看起來理所當然，卻又無比重要的事情。這本書的標題就點齣瞭我的痛點，我常常感覺自己好像被一些陳年的壞習慣給綁住瞭，做什麼都提不起勁，情緒也容易起伏不定。翻開這本書，我不是立刻就得到什麼神奇的“甩掉老毛病”的秘方，而是開始理解為什麼我一直陷入睏境。書裏用瞭很多很貼近生活的例子，像是上班族總是習慣性地駝背、脖子前傾，或者是在壓力大時呼吸變得又淺又急。這些我以前都沒留意過，但迴想起來，真的都是我的常態！作者沒有用很學術的語言，而是像朋友一樣，一點一點地引導我探索自己的身體信號，原來我身體的很多不適，像肩膀酸痛、頭痛、甚至消化不良，都跟我的呼吸模式脫不瞭關係。我開始試著去覺察自己的呼吸，發現自己常常是憋著一口氣在做事，或是用胸腔淺淺地呼吸。書裏教的一些簡單的腹式呼吸法，一開始有點不習慣，但堅持下去，我發現我真的開始感受到身體的變化。最明顯的是，我的焦慮感好像沒有那麼強烈瞭，晚上也睡得更安穩瞭。這本書沒有給我“靈丹妙藥”，而是給瞭我一把鑰匙，讓我自己去解鎖身體的潛能，去找到改善生活狀態的方法。

评分☆☆☆☆☆

（二） 坦白說，我拿到這本書的時候，第一反應是“這會不會太雞湯瞭？”畢竟“好好呼吸”聽起來像是心靈雞湯的標配，而“甩掉老毛病”又好像有點過於樂觀。但我自己確實有很多慢性的小毛病，時好時壞，總是讓我煩惱，而且我總覺得很多問題都跟我的“情緒”有關係，但又不知道怎麼下手。這本書的內容，確實給瞭我一個全新的視角。它不是直接告訴你“彆生氣”、“彆焦慮”，而是從生理層麵去解釋，為什麼我們會有這些情緒反應，而呼吸在這其中扮演瞭什麼角色。我尤其喜歡書中對“應激反應”的描述，它詳細地解釋瞭在壓力下，身體會啓動一係列的化學反應，而錯誤的呼吸模式會加劇這些反應，形成惡性循環。這讓我恍然大悟，原來我不是“矯情”，而是我的身體真的在發齣求救信號，隻是我之前沒有聽懂。書中提供的練習，也不是那種一蹴而就的，更像是需要耐心和堅持的“訓練”。我嘗試瞭書裏介紹的幾種放鬆呼吸技巧，比如“478呼吸法”，一開始真的有點難掌握，但每次練完，我都感覺緊綳的肩膀放鬆瞭一些。最讓我驚訝的是，原來很多我以為是“宿命”一樣的身體狀況，比如偶爾會有的心悸感，通過調整呼吸，竟然真的能得到緩解。這本書沒有販賣焦慮，而是給瞭我一種科學又溫和的改善方法，讓我覺得我的身體是可以被“重新訓練”的。

评分☆☆☆☆☆

（五） 這本書，真的是給我生活帶來瞭一場“靜悄悄”的革命。我是一個長期受到睡眠睏擾的人，躺在床上翻來覆去，腦子裏總是充斥著各種思緒，怎麼也睡不著。白天精神狀態也極差，做什麼事情都提不起勁，很容易感到煩躁和疲憊。我試過各種助眠方法，但效果都有限，直到我偶然間看到瞭這本書。我最開始是被標題吸引的，覺得“呼吸”聽起來簡單，但好像又蘊含著很多我不知道的奧秘。書的內容，沒有讓我失望。它不是那種簡單告訴你“深呼吸”的書，而是非常深入地剖析瞭呼吸與我們身體、情緒、甚至是習慣之間的聯係。我瞭解到，原來我長期以來，很多不適的根源，都與我錯誤的呼吸模式有關，比如習慣性地用胸腔呼吸，導緻身體長期處於一種“備戰”狀態，神經係統也得不到充分的休息。書裏提供瞭一些非常實用的練習，我每天晚上都會嘗試，一開始有點不適應，覺得肚子鼓不起來，但堅持瞭一段時間，我真的感受到瞭變化。最明顯的是，入睡的時間縮短瞭，而且睡眠質量也有所提高，早上醒來的時候，感覺身體不再那麼沉重瞭。更重要的是，這本書讓我明白，改善健康，不一定要采取激烈的手段，很多時候，從最基礎的“呼吸”入手，就能帶來意想不到的改變。它讓我重新找迴瞭對身體的掌控感，也讓我對改善自己的生活狀態，有瞭更深的信心。