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　　★日本狂銷超過250,000冊．第一本最科學的「瘦肚子專書」★
　　★人氣部落客．暢銷作傢【貴婦奈奈】親身體驗．強力推薦★
　　驚人發現：『竟然隻做「一個動作」，肚子馬上瘦！』

　　你還在做「不能瘦肚子」的運動嗎？
　　停止！停止！「仰臥起坐」隻會讓肚子變「硬」，不是變「瘦」！
　　48歲維持23吋縴腰的日本專業健身女教練，
　　首度驚人大公開：『瘦肚子的運動，隻有1個動作，其他都無效！！』

　　本書作者植森美緒是日本知名的健身教練，但其實她曾經是一位運動白癡，唸書的時候非常討厭上體育課，從國三開始發胖，一路胖到齣社會工作，於是她開始嘗試各種減肥方法，沒想到就是因為過去慘痛的減肥經驗，讓她意外發現「驚人的30秒縮肚法」。

　　◆99%的人最想瘦的隻有「肚子」。大大的油肚，馬上老10歲！

　　「天天做『仰臥起坐』，肚子還是沒變小？」作者遇到很多來健身房減肥的會員，都會問這一題。於是她發現，其實99％想減肥的人，隻是想瘦肚子，尤其是男性，肚子變大馬上老10歲，但是這些人天天踩腳踏車、跑步機、有氧運動，一個月下來，體重卻隻瘦下少少的1公斤，該減的肚子肉卻變硬瞭，天啊！怎麼會這樣呢？

　　有些人到健身房運動之後，做瞭太多自己不習慣的運動，於是肚子沒變小，卻閃到腰，沒辦法走路。態度比彆人認真一倍，為何肚子還是瘦不下來？於是作者開始一直思考，如何用科學且真正有效的方法，燃燒腹部脂肪。

　　◆馬上停止做「仰臥起坐」！想瘦肚子，一定要做對運動，這方法絕對適閤你！

　　如果你已經買瞭好幾本瘦身書，辛苦瞭好幾個月，「肚子」依然圓滾滾地待在原地，請先破除「腹部贅肉」的5大迷思：

　　（1）「仰臥起坐」不能瘦肚子，隻會讓腹部變硬，無法消除脂肪。
　　（2）瘦肚子的重點不在「一直做運動」，而是做能「局部瘦」的動作。
　　（3）節食減肥，隻會讓肚子鬆垮又下垂，無法局部瘦。
　　（4）大量流汗的運動隻會讓你更餓，無法持續做，90％的人都會復胖！
　　（5）每天隻要30秒「連續縮肚子」，七天見效！

　　◆瘦肚最強！「植森式縮肚法」一個動作∕一天30秒∕馬上瘦3.3cm！

　　先「減吋」－－縮！讓身體記憶「平坦肚」的形狀，縮小腰圍。
　　再「減脂」－－燃！每天縮肚30秒，脂肪燃燒量「增加4成」！

　　日本研究發現，肚子的「軟性脂肪」其實最容易消除。隻要在日常生活中維持正確體態，使用體乾肌肉，就能讓肚子愈來愈小！25年來，腰圍始終維持23吋的女教鍊，獨創「植森式縮肚法」，教你「有技巧」地縮肚子，重現18歲的「平坦腹」！

　　◆大大的肚子，讓你馬上老10歲！

　　女性：「我四肢很細，但肚子就是很大，不管做多少仰臥起坐肚子都消不掉，衣服愈買愈寬鬆！」

　　男性：「隨著年紀增長，肚子圓滾堆疊的程度愈來愈嚴重瞭，在另一半及同事前感到很自卑。」

　　「中年發福」是一道比中年失業還難以剋服的關卡，很多人都把「年紀大瞭」當藉口，放任身材走樣，變成「大叔」、「大嬸」。人生走至中年，如果還能保有穠縴閤度的身材，絕對能大受歡迎！

　　想要變美、穿衣服好看，擁有一個「平坦腹部」是必要條件。除此之外，減少脂肪囤積也可以改善身體健康。因為「疾病」來自「生活習慣」，縮小腹瘦身還有矯正姿勢、訓練核心肌群等意想不到的效果，可以讓疾病遠離。

　　◆隻是縮縮小腹嗎？聽起來好像很無趣？

　　錯瞭！「植森式縮肚法」讓縮小腹變有趣瞭！

　　憋氣縮肚子，反而沒效果！作者精心設計的「植森式縮肚法」針對一般人動作時容易齣現的3大問題「聳肩、駝背、呼吸」分彆詳細說明，讓你在縮肚子的過程能更加有信心！

　　＊「一開始縮肚子時，會自動憋氣耶，怎麼辦？」－－不是將肚子縮到極限纔有效，屏氣時橫隔膜會被壓迫，瘦肚效果反而變差。請放鬆心情呼吸並收腹。

　　＊「肩膀總是會不自覺得聳起來…」－－試著將雙手放在大腿上，保持手指不動的姿勢縮小腹，或是雙手輕輕抓住椅麵，固定肩膀位置後再縮小腹。

　　＊「一直注意腹部，反而駝背瞭…」－－背部挺直，腹部鬆弛的贅肉纔會被拉提起來，平時可多做「肩膀後拉」的動作，遠比改善凸腹重要。

　　「縮肚子」雖然動作不大，卻是一個完全針對腹部的運動，平常沒在運動的地方，從現在開始每天隻要動個一兩次，效果絕對超乎你的想像，這就是「縮小腹」小兵立大功的原因。超過25萬人實證，一個小動作就能改變「走山」的身形！

　　◆這本書，反轉你對「瘦肚子」的舊觀念！

　　【舊觀念1】「仰臥起坐」是瘦肚子的代錶運動，做愈多下，凸肚就會愈快消除－－錯！
　　→仰臥起坐隻會讓腰更「粗」，肌肉更「壯」，不能讓肚子「變平坦」！

　　【舊觀念2】我採取適量的飲食控製，偶爾餓餓肚子，應該也能瘦吧！－－錯！
　　→承受過飢餓的身體，更容易「存脂肪」，「肚子形狀」依然無法改變！

　　【舊觀念3】想要「局部瘦肚子」根本是不可能的任務！－－錯！
　　→最新研究證實，隻要針對特定部位持續運動，就能減少該部位的脂肪！

作者簡介

植森美緒　UEMORI MIO

　　1965年齣生於埼玉縣，目前擔任健身教練。從過去減肥失敗的經驗中學習，提倡並實踐不復胖的方法，23歲時體重曾經重達60公斤，成功減下14公斤之後，一直維持窈窕體型至今。目前除瞭以上班族為對象，到各企業或健康協會進行健康指導之外，也在健身中心與社區開設減肥研討會，廣受各界支持。著作包括《美肚臍減肥法》、《30秒縮腹！最強瘦腹法》、《絕對瘦！無需計算的熱量控製書》等。

　　官方網站：www.mio-u.net

譯者簡介

遊韻馨

　　熱愛翻譯、追求夢想的全職譯者。譯作包括《說話有自信，老闆朋友都挺你》、《驚人的超慢跑瘦身法》、《一個動作治好腰痛》、《臨場說話的技術》、《血液循環，95%的病自己會好》（以上皆由采實文化齣版）、《TANITA社員食堂人氣菜單》、《自然風傢屋布置》、《女設計師：她們的工作空間、創意和夢想》等。

　　部落格：kaoruyu.pixnet.net/blog
　　e-mail：kaoruyu@hotmail.com

【作者序】 驚人發現：「1個動作，肚子就能瘦」

第1章　脂肪，為何喜歡囤積在「小腹」？
99％的人最想瘦的地方，隻有「肚子」！
「不動」的肚子，就是「充滿脂肪」的肚子
脂肪，為何老愛「往肚子跑」？
為什麼天天運動，肚子還是「圓滾滾」？
天天做「仰臥起坐」，肚子還是大？
我48歲，學會「縮肚法」成功瘦下14公斤
各種「肥肚」類型，都能瘦到理想狀態

第2章  破解「瘦肚子運動」的迷思
你還在做「看不齣來有瘦」的運動嗎？
節食減肥，隻會讓肚子「鬆垮又下垂」
承受過「飢餓」的身體，更容易「存脂肪」
仰臥起坐隻是「做心安」的，瘦肚效果不大
仰臥起坐不是「練齣平坦腹部」的運動
仰臥起坐可以「提升新陳代謝」？
有氧運動是「食慾促進器」，隻會愈吃愈多
「拼命走路運動」就是瘦不下來，問題點在……？
如果連走路運動都無法持續，何不試試輕鬆的「縮肚法」？

第3章  最強「隻瘦肚子」的2個關鍵
逆嚮操作，先「改變腹型」，脂肪就會「消失」
「不再囤積脂肪」的身體，你想要嗎？
讓脂肪一點一點消失，從「練紅肌」開始
找迴肌肉「張力」，「腹型」就會馬上改變
肌肉的「記憶力」就是瘦的關鍵
神奇的「速效減吋操」，腰終於能變細瞭
先喚醒「沉睡的腹肌」，再「減少脂肪」
愈會控製「腹肌」的人，肚子就會愈小
隨時「縮肚子」，就像呼吸一樣自然
縮肚＋有氧運動，熱量燃燒「增加4成」！

第4章  日本科學證實，「30秒縮肚法」有效局部瘦肚子
3步驟，輕鬆學會「植森式縮肚法」
讓肚子「更平坦」的3個重點！
「背挺、肩後拉、肚縮」一定要同時進行
姿勢不正確，一直縮腹也沒用
縮肚多久最有效？「每天1次、一次30秒」就夠瞭！
給追求「速效」的男女們，「30秒縮肚技巧」，腰圍－5cm不是夢！
「縮肚子走路」竟能甩肉6kg，燃燒脂肪！

第5章  大解析！「6大肚型」腹部燃脂秘技！
瞭解最親密的敵人「脂肪」
解析「6大肚型」的瘦肚對策，你屬於哪一種？

類型1  中廣型肥胖．鮪魚肚
肥胖分析：想法自我，幾乎不運動、吃多喝多
瘦肚密技：走路時縮腹，先提升「熱量消耗率」
飲食重點：絕對「不能減少食量」
瘦肚進程：養成走路縮腹的習慣，就不會復胖

類型2  運動員體型．頑固直筒肚
肥胖分析：身材壯碩、喜歡運動、食量大脂肪也多
瘦肚密技：縮腹走樓梯，加強「肌肉持久力」
飲食重點：避免「偏激」的飲食控製
瘦肚進程：彆太嚴格，養成「習慣」纔是上策！

類型3  標準體型．鬆垮軟肚
肥胖分析：缺乏運動，腰間脂肪總是從褲子溢齣
瘦肚密技：「耐心」縮腹，一層層的鬆弛肚皮就會消失
飲食重點：不可急速減量，提高代謝能力
瘦肚進程：隻要努力，一定能看到「肚子平坦」的那天

類型4  標準體型．圓滾肚
肥胖分析：忙碌、壓力纍積而成的的「凸腹人生」
瘦肚密技：避免未來的肚子存脂肪，想到就縮！

類型5  四肢縴瘦．腹部脂肪過多
肥胖分析：有運動習慣，但肚子脂肪怎麼也減不下來
瘦肚密技：「鍛鍊肌力」就能馬上看齣成效
飲食重點：多增加蛋白質攝取，製造肌肉

類型6  四肢縴瘦．下腹凸齣
肥胖分析：上半身無贅肉，「下腹凸齣」是唯一煩惱
瘦肚密技：以「撈起下腹部」的感覺達成目標
飲食重點：飲食正常、不要刻意減少熱量攝取

第6章  「隻要縮肚，就會瘦！」，彆管體脂率與體重瞭
「肚子瘦」和「體重減少」是兩迴事
「體重計數字」不是瘦身重點，彆太相信
為瞭「減肥」而運動的人，容易失敗
算一算，你的身體有幾公斤脂肪？
想瘦肚子，注意「腰圍」和「腹型」就夠瞭
要相信自己「隻要縮肚，就會瘦！」彆被壓力騙瞭！
找齣自己「做得到」的減肥方法
愛吃什麼，就吃吧！「禁吃美食」隻會阻礙減肥之路

第7章  簡單易學的「30秒強力瘦肚操」
消除「凸肚自卑感」隻需2步驟！
「肘立瘦肚操」，30秒改變肚子形狀
強力瘦肚操1：簡易版「肘立瘦肚操」
強力瘦肚操2：進階版「前橋式瘦肚操」
「改良版仰臥起坐」，練齣性感腹肌綫
動作「分三段」做，腹肌就會跑齣來！
強力瘦肚操3：改良版仰臥起坐操
男女都能做的「三段式伏地挺身」
強力瘦肚操4：三段式伏地挺身
你的「辦公桌」就是瘦肚子工具
強力瘦肚操5：辦公室瘦肚操
「翹腳」姿勢，也能消除「側腹脂肪」
強力瘦肚操6：翹腳瘦肚操
「等紅綠燈」就是最佳的瘦肚子時機
強力瘦肚操7：「站著就能做」的瘦肚操
坐公車、搭捷運，也能趁機瘦肚子
強力瘦肚操8：單腳瘦肚操
「伸展動作」看似簡單，卻能帶來好心情
上班族必學！消除【腰部疲勞】的伸展操
前日疲憊解除！一早就能【神清氣爽】的伸展操

【結語】「肚子變小，我的人生都改變瞭！」

◆ 學會「縮肚法」成功瘦下14公斤

◎不用一輩子練肌肉，但一定要知道怎麼「存肌肉」
有一天我突然意識到「運動」就是「減肥」的本質。因為我聽到一位俱樂部會員發牢騷說：「真是的，再不運動，我的肌肉都要消失瞭」他的話讓我嚇瞭一跳。「什麼？！肌肉居然會消失？」

一直以來前輩都說「隻要練齣肌肉，就會瘦」，我也堅信不疑，即使腰痛還是努力鍛鍊肌肉。但我從來沒聽說過肌肉會消失！這個認知讓我備受衝擊，以前沒有運動習慣的我，始終相信練齣肌肉就會瘦，隻要達成這個目標，不運動也能維持身材，對於這一點我從來沒有懷疑過。

雖然我很清楚無論多麼輕鬆的運動，隻要持續做就能維持效果，但那時候連學校的運動生理學也從沒教過我這個觀念。要我一輩子做肌肉訓練或有氧運動，根本是不可能的事情。

◎為瞭改善腰痛，竟然發現瘦肚的方法
這件事成為我減肥人生的轉捩點。或許各位會覺得很好笑，這麼一句話就改變瞭我，但自從我聽到那句話之後，我開始認真地從根本研究減肥這件事。俱樂部的教練一邊中規中矩地教導會員「飲食要注重均衡營養」，私底下卻在員工休息室裏吃香蕉與優格權充午餐，這樣的減肥方法，從此我也不再採用。

不隻如此，還發現一件令我感到驚訝的事。戴上護腰雖然能減輕疼痛，但這個做法不能根治腰痛。於是我靈機一動，既然仰躺時縮小腹可以舒緩腰痛，那麼站立時也用這個方法保護腰部不就好瞭？因此我試著拿下護具，改以「縮小腹」來改善腰痛。沒想到我的想法完全正確。不僅腰痛改善瞭，積極縮小腹的結果，也讓我的肚子愈來愈平坦緊實。

◎找到對的方式，「瘦身之路」不艱難
我擺脫瞭戴護腰、拚命運動的矛盾窘境，也停止激烈的斷食法，開始注意日常生活中的姿勢，健康狀況大幅改善。過去無論我多麼努力控製飲食、鍛鍊肌肉或做有氧運動，體重完全沒有下降。

自從我改變方式後，不過一年的時間，體重就減輕至46公斤。最胖的時候我曾經重達60公斤，如果以這個體重為基準，我等於瘦下瞭14公斤。

◎其實，不一定要「非常努力」纔瘦得下來
25年過去瞭，擺脫運動過度與飲食控製的方法，我現年49歲，而且完全沒有復胖。「不努力就無法瘦下來」這樣的想法是錯誤的。正是因為強迫自己做「不努力就無法瘦下來的事情（例如運動）」，纔會看不見成效。

◆ 各種「肥肚」類型，都能瘦到理想狀態

關於減肥，我也是一路跌跌撞撞走過來的，因此不會說什麼冠冕堂皇的話。但仔細想想，多數人都沒有設定目標，滿腦子隻想著「我要瘦下來」，所以纔會試遍各種方法卻又無法持續，很快就放棄。

◎懶人有福瞭！「植森式縮肚法」幫你找迴靈活的身體
你真正想要的到底是減輕體重、雕塑全身綫條？還是減掉局部脂肪？不同的減肥目的，使用的方法也會不一樣。隻要方法正確就能輕鬆維持減肥成效。

本書提倡的「縮肚法」也不例外。每個人應根據自己目前肚子外凸的狀態，以及想要的理想腹部，找齣最適閤的縮腹動作。因此「植森式縮肚法」不隻適閤忙碌又懶惰的上班，也是最快最有效的解決之道。

◎「有技術」地縮肚子，讓瘦身過程更有趣
想用物理方式「瘦下肚子」、「減去腹部脂肪」，我個人最推薦的動作隻有一個，那就是「縮小腹」。增加腹壓，就能不依賴脂肪保護內髒。話說迴來，雖說隻做單純的縮小腹就能成功瘦肚子，但若精心設計「縮肚方法」，就能讓瘦肚子的過程變得更有趣，所以接下來將介紹各種縮腹秘訣。

不妨現在就試著用力縮小腹。請問有什麼感覺呢？

即使隻有一下子也無所謂，你是否能確實將外凸的肚子往內縮？一開始如果能縮下腰圍的一成，就代錶你的狀況很好。覺得縮瞭小腹後，跟沒縮差不多的讀者，請再嘗試一次。此時你會發現，自己縮小腹時會停止呼吸。相信一定有很多人即使用力縮小腹，大肚腩依舊紋風不動。請注意不要停止呼吸，並採取正確姿勢縮小腹，纔能提升瘦肚子的效果。

◎每天縮縮小腹，打造夢寐以求的「窈窕腰綫」
由於平時沒有機會縮小腹，因此覺得縮小腹的動作做起來有些睏難是正常的。就像女性如果每天都穿鬆緊帶束腰的裙子，腰部綫條也會逐漸消失。每天至少做1、2次「為瞭扣釦子縮小腹」的動作，有做與沒做會産生極大的差異。

具體解說「縮肚法」的技巧前，我將於下一章詳細介紹各種一般人認為有效，效果卻有限的「瘦肚子迷思」。想要趕快瞭解「縮肚法」的讀者，也可以跳過第2、3章。不過，若能先瞭解為什麼不同的減肥目的，要採用不同的縮腹方法，就能幫助自己正確掌握祕訣，更快將肚子瘦下來。

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