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　　★日本狂销超过250,000册．第一本最科学的「瘦肚子专书」★
　　★人气部落客．畅销作家【贵妇奈奈】亲身体验．强力推荐★
　　惊人发现：『竟然只做「一个动作」，肚子马上瘦！』

　　你还在做「不能瘦肚子」的运动吗？
　　停止！停止！「仰卧起坐」只会让肚子变「硬」，不是变「瘦」！
　　48岁维持23吋纤腰的日本专业健身女教练，
　　首度惊人大公开：『瘦肚子的运动，只有1个动作，其他都无效！！』

　　本书作者植森美绪是日本知名的健身教练，但其实她曾经是一位运动白痴，唸书的时候非常讨厌上体育课，从国三开始发胖，一路胖到出社会工作，于是她开始尝试各种减肥方法，没想到就是因为过去惨痛的减肥经验，让她意外发现「惊人的30秒缩肚法」。

　　◆99%的人最想瘦的只有「肚子」。大大的油肚，马上老10岁！

　　「天天做『仰卧起坐』，肚子还是没变小？」作者遇到很多来健身房减肥的会员，都会问这一题。于是她发现，其实99％想减肥的人，只是想瘦肚子，尤其是男性，肚子变大马上老10岁，但是这些人天天踩脚踏车、跑步机、有氧运动，一个月下来，体重却只瘦下少少的1公斤，该减的肚子肉却变硬了，天啊！怎么会这样呢？

　　有些人到健身房运动之后，做了太多自己不习惯的运动，于是肚子没变小，却闪到腰，没办法走路。态度比别人认真一倍，为何肚子还是瘦不下来？于是作者开始一直思考，如何用科学且真正有效的方法，燃烧腹部脂肪。

　　◆马上停止做「仰卧起坐」！想瘦肚子，一定要做对运动，这方法绝对适合你！

　　如果你已经买了好几本瘦身书，辛苦了好几个月，「肚子」依然圆滚滚地待在原地，请先破除「腹部赘肉」的5大迷思：

　　（1）「仰卧起坐」不能瘦肚子，只会让腹部变硬，无法消除脂肪。
　　（2）瘦肚子的重点不在「一直做运动」，而是做能「局部瘦」的动作。
　　（3）节食减肥，只会让肚子松垮又下垂，无法局部瘦。
　　（4）大量流汗的运动只会让你更饿，无法持续做，90％的人都会复胖！
　　（5）每天只要30秒「连续缩肚子」，七天见效！

　　◆瘦肚最强！「植森式缩肚法」一个动作∕一天30秒∕马上瘦3.3cm！

　　先「减吋」－－缩！让身体记忆「平坦肚」的形状，缩小腰围。
　　再「减脂」－－燃！每天缩肚30秒，脂肪燃烧量「增加4成」！

　　日本研究发现，肚子的「软性脂肪」其实最容易消除。只要在日常生活中维持正确体态，使用体干肌肉，就能让肚子愈来愈小！25年来，腰围始终维持23吋的女教鍊，独创「植森式缩肚法」，教你「有技巧」地缩肚子，重现18岁的「平坦腹」！

　　◆大大的肚子，让你马上老10岁！

　　女性：「我四肢很细，但肚子就是很大，不管做多少仰卧起坐肚子都消不掉，衣服愈买愈宽松！」

　　男性：「随着年纪增长，肚子圆滚堆叠的程度愈来愈严重了，在另一半及同事前感到很自卑。」

　　「中年发福」是一道比中年失业还难以克服的关卡，很多人都把「年纪大了」当借口，放任身材走样，变成「大叔」、「大婶」。人生走至中年，如果还能保有秾纤合度的身材，绝对能大受欢迎！

　　想要变美、穿衣服好看，拥有一个「平坦腹部」是必要条件。除此之外，减少脂肪囤积也可以改善身体健康。因为「疾病」来自「生活习惯」，缩小腹瘦身还有矫正姿势、训练核心肌群等意想不到的效果，可以让疾病远离。

　　◆只是缩缩小腹吗？听起来好像很无趣？

　　错了！「植森式缩肚法」让缩小腹变有趣了！

　　憋气缩肚子，反而没效果！作者精心设计的「植森式缩肚法」针对一般人动作时容易出现的3大问题「耸肩、驼背、唿吸」分别详细说明，让你在缩肚子的过程能更加有信心！

　　＊「一开始缩肚子时，会自动憋气耶，怎么办？」－－不是将肚子缩到极限才有效，屏气时横隔膜会被压迫，瘦肚效果反而变差。请放松心情唿吸并收腹。

　　＊「肩膀总是会不自觉得耸起来…」－－试着将双手放在大腿上，保持手指不动的姿势缩小腹，或是双手轻轻抓住椅面，固定肩膀位置后再缩小腹。

　　＊「一直注意腹部，反而驼背了…」－－背部挺直，腹部松弛的赘肉才会被拉提起来，平时可多做「肩膀后拉」的动作，远比改善凸腹重要。

　　「缩肚子」虽然动作不大，却是一个完全针对腹部的运动，平常没在运动的地方，从现在开始每天只要动个一两次，效果绝对超乎你的想像，这就是「缩小腹」小兵立大功的原因。超过25万人实证，一个小动作就能改变「走山」的身形！

　　◆这本书，反转你对「瘦肚子」的旧观念！

　　【旧观念1】「仰卧起坐」是瘦肚子的代表运动，做愈多下，凸肚就会愈快消除－－错！
　　→仰卧起坐只会让腰更「粗」，肌肉更「壮」，不能让肚子「变平坦」！

　　【旧观念2】我採取适量的饮食控制，偶尔饿饿肚子，应该也能瘦吧！－－错！
　　→承受过饥饿的身体，更容易「存脂肪」，「肚子形状」依然无法改变！

　　【旧观念3】想要「局部瘦肚子」根本是不可能的任务！－－错！
　　→最新研究证实，只要针对特定部位持续运动，就能减少该部位的脂肪！

作者简介

植森美绪　UEMORI MIO

　　1965年出生于埼玉县，目前担任健身教练。从过去减肥失败的经验中学习，提倡并实践不复胖的方法，23岁时体重曾经重达60公斤，成功减下14公斤之后，一直维持窈窕体型至今。目前除了以上班族为对象，到各企业或健康协会进行健康指导之外，也在健身中心与社区开设减肥研讨会，广受各界支持。着作包括《美肚脐减肥法》、《30秒缩腹！最强瘦腹法》、《绝对瘦！无需计算的热量控制书》等。

　　官方网站：www.mio-u.net

译者简介

游韵馨

　　热爱翻译、追求梦想的全职译者。译作包括《说话有自信，老板朋友都挺你》、《惊人的超慢跑瘦身法》、《一个动作治好腰痛》、《临场说话的技术》、《血液循环，95%的病自己会好》（以上皆由采实文化出版）、《TANITA社员食堂人气菜单》、《自然风家屋布置》、《女设计师：她们的工作空间、创意和梦想》等。

　　部落格：kaoruyu.pixnet.net/blog
　　e-mail：kaoruyu@hotmail.com

【作者序】 惊人发现：「1个动作，肚子就能瘦」

第1章　脂肪，为何喜欢囤积在「小腹」？
99％的人最想瘦的地方，只有「肚子」！
「不动」的肚子，就是「充满脂肪」的肚子
脂肪，为何老爱「往肚子跑」？
为什么天天运动，肚子还是「圆滚滚」？
天天做「仰卧起坐」，肚子还是大？
我48岁，学会「缩肚法」成功瘦下14公斤
各种「肥肚」类型，都能瘦到理想状态

第2章  破解「瘦肚子运动」的迷思
你还在做「看不出来有瘦」的运动吗？
节食减肥，只会让肚子「松垮又下垂」
承受过「饥饿」的身体，更容易「存脂肪」
仰卧起坐只是「做心安」的，瘦肚效果不大
仰卧起坐不是「练出平坦腹部」的运动
仰卧起坐可以「提升新陈代谢」？
有氧运动是「食慾促进器」，只会愈吃愈多
「拼命走路运动」就是瘦不下来，问题点在……？
如果连走路运动都无法持续，何不试试轻松的「缩肚法」？

第3章  最强「只瘦肚子」的2个关键
逆向操作，先「改变腹型」，脂肪就会「消失」
「不再囤积脂肪」的身体，你想要吗？
让脂肪一点一点消失，从「练红肌」开始
找回肌肉「张力」，「腹型」就会马上改变
肌肉的「记忆力」就是瘦的关键
神奇的「速效减吋操」，腰终于能变细了
先唤醒「沉睡的腹肌」，再「减少脂肪」
愈会控制「腹肌」的人，肚子就会愈小
随时「缩肚子」，就像唿吸一样自然
缩肚＋有氧运动，热量燃烧「增加4成」！

第4章  日本科学证实，「30秒缩肚法」有效局部瘦肚子
3步骤，轻松学会「植森式缩肚法」
让肚子「更平坦」的3个重点！
「背挺、肩后拉、肚缩」一定要同时进行
姿势不正确，一直缩腹也没用
缩肚多久最有效？「每天1次、一次30秒」就够了！
给追求「速效」的男女们，「30秒缩肚技巧」，腰围－5cm不是梦！
「缩肚子走路」竟能甩肉6kg，燃烧脂肪！

第5章  大解析！「6大肚型」腹部燃脂秘技！
了解最亲密的敌人「脂肪」
解析「6大肚型」的瘦肚对策，你属于哪一种？

类型1  中广型肥胖．鲔鱼肚
肥胖分析：想法自我，几乎不运动、吃多喝多
瘦肚密技：走路时缩腹，先提升「热量消耗率」
饮食重点：绝对「不能减少食量」
瘦肚进程：养成走路缩腹的习惯，就不会复胖

类型2  运动员体型．顽固直筒肚
肥胖分析：身材壮硕、喜欢运动、食量大脂肪也多
瘦肚密技：缩腹走楼梯，加强「肌肉持久力」
饮食重点：避免「偏激」的饮食控制
瘦肚进程：别太严格，养成「习惯」才是上策！

类型3  标准体型．松垮软肚
肥胖分析：缺乏运动，腰间脂肪总是从裤子溢出
瘦肚密技：「耐心」缩腹，一层层的松弛肚皮就会消失
饮食重点：不可急速减量，提高代谢能力
瘦肚进程：只要努力，一定能看到「肚子平坦」的那天

类型4  标准体型．圆滚肚
肥胖分析：忙碌、压力累积而成的的「凸腹人生」
瘦肚密技：避免未来的肚子存脂肪，想到就缩！

类型5  四肢纤瘦．腹部脂肪过多
肥胖分析：有运动习惯，但肚子脂肪怎么也减不下来
瘦肚密技：「锻鍊肌力」就能马上看出成效
饮食重点：多增加蛋白质摄取，制造肌肉

类型6  四肢纤瘦．下腹凸出
肥胖分析：上半身无赘肉，「下腹凸出」是唯一烦恼
瘦肚密技：以「捞起下腹部」的感觉达成目标
饮食重点：饮食正常、不要刻意减少热量摄取

第6章  「只要缩肚，就会瘦！」，别管体脂率与体重了
「肚子瘦」和「体重减少」是两回事
「体重计数字」不是瘦身重点，别太相信
为了「减肥」而运动的人，容易失败
算一算，你的身体有几公斤脂肪？
想瘦肚子，注意「腰围」和「腹型」就够了
要相信自己「只要缩肚，就会瘦！」别被压力骗了！
找出自己「做得到」的减肥方法
爱吃什么，就吃吧！「禁吃美食」只会阻碍减肥之路

第7章  简单易学的「30秒强力瘦肚操」
消除「凸肚自卑感」只需2步骤！
「肘立瘦肚操」，30秒改变肚子形状
强力瘦肚操1：简易版「肘立瘦肚操」
强力瘦肚操2：进阶版「前桥式瘦肚操」
「改良版仰卧起坐」，练出性感腹肌线
动作「分三段」做，腹肌就会跑出来！
强力瘦肚操3：改良版仰卧起坐操
男女都能做的「三段式伏地挺身」
强力瘦肚操4：三段式伏地挺身
你的「办公桌」就是瘦肚子工具
强力瘦肚操5：办公室瘦肚操
「翘脚」姿势，也能消除「侧腹脂肪」
强力瘦肚操6：翘脚瘦肚操
「等红绿灯」就是最佳的瘦肚子时机
强力瘦肚操7：「站着就能做」的瘦肚操
坐公车、搭捷运，也能趁机瘦肚子
强力瘦肚操8：单脚瘦肚操
「伸展动作」看似简单，却能带来好心情
上班族必学！消除【腰部疲劳】的伸展操
前日疲惫解除！一早就能【神清气爽】的伸展操

【结语】「肚子变小，我的人生都改变了！」

◆ 学会「缩肚法」成功瘦下14公斤

◎不用一辈子练肌肉，但一定要知道怎么「存肌肉」
有一天我突然意识到「运动」就是「减肥」的本质。因为我听到一位俱乐部会员发牢骚说：「真是的，再不运动，我的肌肉都要消失了」他的话让我吓了一跳。「什么？！肌肉居然会消失？」

一直以来前辈都说「只要练出肌肉，就会瘦」，我也坚信不疑，即使腰痛还是努力锻鍊肌肉。但我从来没听说过肌肉会消失！这个认知让我备受冲击，以前没有运动习惯的我，始终相信练出肌肉就会瘦，只要达成这个目标，不运动也能维持身材，对于这一点我从来没有怀疑过。

虽然我很清楚无论多么轻松的运动，只要持续做就能维持效果，但那时候连学校的运动生理学也从没教过我这个观念。要我一辈子做肌肉训练或有氧运动，根本是不可能的事情。

◎为了改善腰痛，竟然发现瘦肚的方法
这件事成为我减肥人生的转捩点。或许各位会觉得很好笑，这么一句话就改变了我，但自从我听到那句话之后，我开始认真地从根本研究减肥这件事。俱乐部的教练一边中规中矩地教导会员「饮食要注重均衡营养」，私底下却在员工休息室里吃香蕉与优格权充午餐，这样的减肥方法，从此我也不再採用。

不只如此，还发现一件令我感到惊讶的事。戴上护腰虽然能减轻疼痛，但这个做法不能根治腰痛。于是我灵机一动，既然仰躺时缩小腹可以舒缓腰痛，那么站立时也用这个方法保护腰部不就好了？因此我试着拿下护具，改以「缩小腹」来改善腰痛。没想到我的想法完全正确。不仅腰痛改善了，积极缩小腹的结果，也让我的肚子愈来愈平坦紧实。

◎找到对的方式，「瘦身之路」不艰难
我摆脱了戴护腰、拚命运动的矛盾窘境，也停止激烈的断食法，开始注意日常生活中的姿势，健康状况大幅改善。过去无论我多么努力控制饮食、锻鍊肌肉或做有氧运动，体重完全没有下降。

自从我改变方式后，不过一年的时间，体重就减轻至46公斤。最胖的时候我曾经重达60公斤，如果以这个体重为基准，我等于瘦下了14公斤。

◎其实，不一定要「非常努力」才瘦得下来
25年过去了，摆脱运动过度与饮食控制的方法，我现年49岁，而且完全没有复胖。「不努力就无法瘦下来」这样的想法是错误的。正是因为强迫自己做「不努力就无法瘦下来的事情（例如运动）」，才会看不见成效。

◆ 各种「肥肚」类型，都能瘦到理想状态

关于减肥，我也是一路跌跌撞撞走过来的，因此不会说什么冠冕堂皇的话。但仔细想想，多数人都没有设定目标，满脑子只想着「我要瘦下来」，所以才会试遍各种方法却又无法持续，很快就放弃。

◎懒人有福了！「植森式缩肚法」帮你找回灵活的身体
你真正想要的到底是减轻体重、雕塑全身线条？还是减掉局部脂肪？不同的减肥目的，使用的方法也会不一样。只要方法正确就能轻松维持减肥成效。

本书提倡的「缩肚法」也不例外。每个人应根据自己目前肚子外凸的状态，以及想要的理想腹部，找出最适合的缩腹动作。因此「植森式缩肚法」不只适合忙碌又懒惰的上班，也是最快最有效的解决之道。

◎「有技术」地缩肚子，让瘦身过程更有趣
想用物理方式「瘦下肚子」、「减去腹部脂肪」，我个人最推荐的动作只有一个，那就是「缩小腹」。增加腹压，就能不依赖脂肪保护内脏。话说回来，虽说只做单纯的缩小腹就能成功瘦肚子，但若精心设计「缩肚方法」，就能让瘦肚子的过程变得更有趣，所以接下来将介绍各种缩腹秘诀。

不妨现在就试着用力缩小腹。请问有什么感觉呢？

即使只有一下子也无所谓，你是否能确实将外凸的肚子往内缩？一开始如果能缩下腰围的一成，就代表你的状况很好。觉得缩了小腹后，跟没缩差不多的读者，请再尝试一次。此时你会发现，自己缩小腹时会停止唿吸。相信一定有很多人即使用力缩小腹，大肚腩依旧纹风不动。请注意不要停止唿吸，并採取正确姿势缩小腹，才能提升瘦肚子的效果。

◎每天缩缩小腹，打造梦寐以求的「窈窕腰线」
由于平时没有机会缩小腹，因此觉得缩小腹的动作做起来有些困难是正常的。就像女性如果每天都穿松紧带束腰的裙子，腰部线条也会逐渐消失。每天至少做1、2次「为了扣釦子缩小腹」的动作，有做与没做会产生极大的差异。

具体解说「缩肚法」的技巧前，我将于下一章详细介绍各种一般人认为有效，效果却有限的「瘦肚子迷思」。想要赶快了解「缩肚法」的读者，也可以跳过第2、3章。不过，若能先了解为什么不同的减肥目的，要採用不同的缩腹方法，就能帮助自己正确掌握祕诀，更快将肚子瘦下来。

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