拉筋塑身瑜伽 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　啊！世界上若是有一种10分钟的「微运动」，让我每天都想做，那就太好了！
　　完美持续 × 不复胖 × 体脂率low↓

　　仪式化的运动是没有用的！与其勉强自己抽空上健身房，不如每天在家中铺上柔软的小垫子，轻松的伸展、拉拉筋，而且随时想到就能做。你知道吗？其实只要活络肩胛骨，就能解决80%肩颈痠痛、眼睛酸涩和脑压过高的文明病症状。亲爱的，快起来动动你的肩胛骨，一天只要30分钟，做完一个循环的轻瑜伽，就能维持基础代谢率，美体、健康、瘦身一次达成。每天都持续的舒缓伸展「微拉筋」，绝对比偶尔上一次健身房跑得气喘吁吁有用多了！

　　亚洲瑜伽老师Moy特地为不爱运动的你，设计了健康 + 瘦身的30天瑜伽套餐

　　工作压力这么大，根本没时间运动，筋骨好像都缩起来。快离开电脑桌，动一动吧~

　　◎解除身体痠痛疲劳
　　伸展肌肉、舒缓紧绷的神经

　　◎提高基础代谢率
　　气结打开了，血液循环好

　　◎降低体脂肪
　　持续运动才能软化血管、燃烧脂肪

　　只要打开《拉筋塑身瑜伽》，32个基础姿势× 30天瑜伽套餐
　　别再发懒了！好想动一动，却不知道怎么开始？「30日瑜伽计画」，每天帮你规划好从暖身、拉筋到舒缓的完整套组，每个月都能看到为你准备的拉筋「轻瑜伽」，如果真的没时间，用手机拍下来，随时随地都能「微运动」！

本书特色

　　瑜伽，并不是一种仪式化的运动
　　不一定要穿着特定的瑜伽服或是要到特定的瑜伽中心才能做
　　瑜伽能帮助你的体态迎向一种崭新自在且均匀的状态
　　让心灵与身体彼此寻求一种平衡的极致
　　所以这时候，其实在舒适、隐密的居家房间里
　　最适合进行瑜伽运动来锻练身心了！

　　给身体僵硬的你．给想要用瑜伽修饰体态的妳
　　动动肩胛骨，你的人生就能从此改变！
　　持续做，才有用
　　Health．Light．Yoga
　　微拉筋．轻瑜伽
　　一天只要30分钟，简单到每天都能做！
　　特别附录：“瑜伽雕塑好身材  30日速成运动计画”

腹肌训练的进阶之路：核心力量的系统构建与应用 图书名称：腹肌训练的进阶之路：核心力量的系统构建与应用 书籍简介： 本书深入剖析了人体核心肌群的生物力学结构、功能特性及其在日常活动与专项运动中的关键作用。它绝非一本简单的“卷腹速成”指南，而是一套面向中高级健身爱好者、体能教练以及希望从根本上提升身体控制能力的读者的系统性训练手册。 我们的核心不仅仅是腹部肌肉，更是一个由深层稳定肌群（如腹横肌、多裂肌）、外层爆发肌群（腹直肌、腹内外斜肌）以及背部、骨盆区域肌肉构成的复杂动力链。本书旨在帮助读者超越表面的肌肉线条，真正掌握如何激活并协同这些肌群，从而实现力量、稳定性和运动效率的全面提升。 第一部分：核心解剖学与生物力学基础（奠定理论基石） 本部分将摒弃枯燥的纯理论叙述，而是结合大量的插图和运动学模型，详细讲解核心区域的精细解剖。 核心区域的精确划分与功能定位： 深入探讨腹横肌作为天然“腰带”的稳定机制，以及腹直肌在屈曲运动中的主导作用。我们将分析斜肌群在抗旋转和侧屈中的独特贡献。 脊柱运动的生物力学： 阐述中立位（Neutral Spine）的重要性。核心训练的首要目标是保护脊柱，本书详细分析了屈曲、伸展、侧屈和旋转这四种主要运动模式下，不同核心肌群的激活顺序和负荷分配。特别关注“骨盆中立位”的感知与维持。 呼吸与核心的联动： 探讨膈肌与盆底肌群作为核心稳定系统的关键组成部分。我们将介绍“腹式呼吸”在训练前后的应用，如何通过正确的呼吸模式来增强深层稳定肌的募集效率，而非仅仅依赖于表层肌肉的代偿。 第二部分：核心力量的评估与分级训练体系（个性化路径设计） 有效训练始于精准评估。本书提供了一套科学的自测和互测方法，帮助读者确定自己当前的核心优势与薄弱环节。 动态稳定性评估： 不仅关注静态保持能力（如平板支撑的时长），更侧重于动态环境下的抗干扰能力。例如，单腿站立时的躯干摇晃程度、躯干在位移中的旋转控制力。 基础激活与隔离训练（I级）： 针对核心控制力较弱的个体，重点介绍如何“唤醒”那些在日常生活中长期处于抑制状态的深层肌肉。这包括腹横肌的“收缩想象法”、“提肛收腹”的整合练习，以及如何在最小幅度运动中感受目标肌肉的发力。 抗阻与抗位移训练（II级）： 当基础激活稳定后，训练进入构建力量阶段。我们将引入经典的“抗力矩”训练，例如帕洛夫斯基转体（Pallof Press）的变式，它能有效训练身体抵抗旋转的能力。同时，系统介绍核心屈曲类动作（如悬垂举腿）的进阶和降阶方法，确保动作质量而非次数的堆砌。 爆发力与运动整合（III级）： 针对高阶需求，本书讲解如何将核心力量转化为爆发力。这包括药球投掷中的躯干扭转技术、壶铃抓举中的“锁定”瞬间，以及如何确保在跳跃或变向运动中，核心能迅速吸收和传递地面反作用力。 第三部分：专项应用：从预防伤病到运动表现飞跃 核心力量是所有运动表现的基石。本部分将核心训练与具体应用场景紧密结合。 下背部疼痛的预防与康复： 详细分析常见的“下交叉综合征”的成因，并提供一系列旨在平衡屈肌与伸肌张力的组合训练方案。强调“动态放松”和“肌群协调”在缓解慢性腰痛中的作用。 跑步效率与耐力提升： 探讨核心稳定性如何减少跑步时的能量浪费。介绍在跑步步态周期中，核心肌肉如何精确地控制骨盆的倾斜和旋转，从而提高步频和步幅的经济性。 举重与力量训练中的保护机制： 针对深蹲、硬拉等复合动作，提供“举重前核心预紧”的精确技术指导。讲解如何利用“布雷斯法”（Bracing）在承受大重量时，最大限度地保护椎间盘，并优化力量传递路径。 柔韧性与核心控制的平衡： 与传统只强调拉伸的书籍不同，本书探讨了过度柔韧性（如腰椎活动度过大）带来的不稳定性问题。提供既能维持关节活动度，又不牺牲核心控制力的“控制性拉伸”方案。 本书特色： 1. 动作安全日志（Safety Log）： 每个复杂动作（如L-Sit或Windshield Wipers）前，都附有“风险点识别”和“替代动作清单”，确保训练者能安全地挑战难度。 2. 训练周期化示例： 提供了一套为期12周的核心力量提升训练模板，涵盖了基础稳定期、力量构建期和爆发整合期，方便读者直接套用并调整。 3. 误区纠正专项： 专门设立章节，拆解了卷腹、仰卧起坐等常见动作的常见错误发力模式，并提供了纠正性的替代练习。 本书是献给所有追求精准、高效、安全训练的实践者的指南。掌握核心，即是掌握身体运动的控制权。

瑜伽！最有效的瘦身运动……11
做瑜伽让你更年轻……12
每天持续伸展，纤体塑身不费力……14
30天，瑜伽雕塑好身材
动作1半莲花坐……21
动作2独特的瑜伽唿吸……22
动作3瑜伽冥想……24
动作4半月式一式……27
动作5半月式二式……29
动作6蝴蝶式……30
动作7钳式……32
动作8兔式……34
动作9斜面式……35
动作10眼镜蛇式……36
动作11鳄鱼式……38
动作12挺卧式……39
动作13站姿三角式……40
动作14坐姿三角式……43
动作15睡姿三角式……44
动作16伸展式……46
动作17拜日12式……49
动作18舞式……62
动作19猫式……64
动作20仰卧双腿抬立式……66
动作21树式……68
动作22风吹树式……69
动作23狗式……70
动作24弓式……72
动作25半蛇式……74
动作26前屈式……76
动作27半嵴柱扭转式……78
动作28嵴柱扭转式……80
动作29蛙式……82
动作30卧英雄式……85
动作31骆驼式……86
动作32牛面式……89
动作33扯发式……90
动作34脸部狮子式……91
瑜伽瘦身30天动作组合安排……93
瑜伽一周健康食谱
健康饮食……124
一周食谱……125
早餐……126
午餐……127
下午茶……127
晚餐……127

评分☆☆☆☆☆

我一直对瑜伽情有独钟，但总觉得市面上很多瑜伽书的难度都比较高，或者缺乏系统性。《拉筋塑身瑜伽》这本书，真的是一本让我眼前一亮的作品。它的最大特点在于，它不是简单地罗列瑜伽体式，而是非常系统地讲解了“拉筋”对于“塑身”的独特作用。书中的每一个动作都经过精心的设计，旨在帮助读者从内而外地改善身体的柔韧性，同时雕塑出优美的身体线条。我尤其喜欢书中对于一些基础拉伸动作的细致讲解，比如如何正确地伸展肩颈、如何打开胸腔、如何放松髋部等等。这些看似简单的动作，却能对身体产生巨大的影响。我之前因为长时间使用手机，导致脖子和肩膀经常酸痛，通过练习书中关于肩颈放松的拉伸动作，我发现疼痛感明显减轻了很多，而且脖子也变得更灵活了。这本书还提供了一些针对性的塑形方案，比如如何通过拉伸来改善腿部线条、收紧腹部等等。我按照书中的指导，坚持练习了一段时间，感觉身体的比例确实有所改善，大腿内侧的赘肉似乎也变得紧实了一些。更重要的是，这本书让我对瑜伽有了更深的理解，它不仅仅是一种运动，更是一种生活方式，一种与身体对话、与内心和解的方式。

评分☆☆☆☆☆

我是一个追求健康生活方式的人，一直在寻找一种能够温和而有效地改善身体柔韧性和塑形的方法。《拉筋塑身瑜伽》这本书，可以说是满足了我所有的期望，甚至超出了我的想象。这本书的独特之处在于，它将“拉筋”和“塑身”这两个概念巧妙地结合在一起，不仅仅是教授瑜伽体式，更是深入讲解了如何通过拉伸来雕塑身体线条，改善身体比例。我尤其喜欢书中对不同身体部位的塑形拉伸方案，比如针对腹部、腰部、臀部和大腿的练习，每一个都搭配了非常详细的指导，包括动作的要领、发力点以及注意事项。我之前尝试过很多塑形产品，但效果都不尽如人意，而且对身体有潜在的副作用。而这本书提供了一种健康、自然的方式，通过拉伸来改善身体的曲线，让我觉得非常安心。我按照书中的指导，每天坚持练习，特别是那些针对肩颈和背部的拉伸，我感觉自己长久以来因为久坐而产生的僵硬感得到了极大的缓解。我的肩膀不再那么耸，背部也感觉更舒展了。而且，我发现当我的身体变得更柔软、更灵活后，我做其他运动时也感觉更轻松了，身体的协调性也提高了。这本书不仅仅是一本瑜伽教学书，更像是一本身体的“使用说明书”，让我更加了解自己的身体，并且学会如何去爱护和雕塑它。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！之前一直觉得身体僵硬，尤其是长时间对着电脑工作，脖子和肩膀总是酸痛不已，试过各种方法都效果甚微。偶然间翻到这本《拉筋塑身瑜伽》，本想着试试看，没想到效果出奇的好。我尤其喜欢书中对每个动作的详细讲解，不仅有清晰的图片，还有文字说明，甚至连呼吸的配合都写得很到位。刚开始练的时候，有些动作确实觉得很挑战，比如一些深度的拉伸，但我按照书上的指导，循序渐进，并没有强迫自己，慢慢地，身体的柔韧性在一点点地提升。最让我惊喜的是，几个星期下来，我发现我之前困扰很久的腰部酸痛感竟然减轻了不少，就连走路都感觉更轻盈了。而且，书中很多动作都强调了核心的稳定，这对我改善体态非常有帮助。以前我总是含胸驼背，现在感觉自己的背部能挺直一些了，整个人看起来也精神多了。这本书不仅仅是教授瑜伽体式，更像是在引导我如何更好地感受自己的身体，如何通过拉伸来释放身体的紧张和压力。我每天都会抽出半个小时到四十分钟来练习，感觉这已经成为我生活中不可或缺的一部分，它带来的不仅是身体上的改变，更是心情上的愉悦和放松。我还会把这本书推荐给我的朋友们，尤其是那些和我一样长时间伏案工作、经常感到身体不适的人，相信你们一定也会像我一样爱上这本书。

评分☆☆☆☆☆

作为一名瑜伽爱好者，我尝试过市面上很多瑜伽书籍，但《拉筋塑身瑜伽》这本书，绝对是我最近几年最满意的一本。它不像其他一些书籍那样，只是简单地罗列体式，而是非常系统地阐述了“拉筋”在“塑身”过程中扮演的关键角色。书中的每一个章节都围绕着如何通过拉伸来改善身体的柔韧性，并且雕塑出更优美的身体线条。我特别欣赏书中对动作的分解和讲解，它不仅仅给出图片，更重要的是对动作的细节、发力点以及身体的微调都进行了非常详细的描述，让我能够准确地掌握每一个动作的要领。我记得有一个关于大腿内侧拉伸的动作，我之前一直做得不到位，总是感觉效果不明显，但看了这本书的指导后，我才明白原来是我的髋部需要先打开，按照书上的提示调整后，我惊喜地发现我能够更深层次地拉伸到大腿内侧的肌肉，感觉大腿也变得更紧实了。而且，这本书还提供了很多针对不同身体部位的塑形拉伸方案，比如如何通过拉伸来改善臀部曲线、收紧腰腹等等，这些都是我一直想改善的部位。我按照书中的指导，坚持练习了一段时间，感觉身体的比例确实有了一些变化，整个人看起来更修长、更有线条感了。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我健身路上的“灯塔”！我之前尝试过各种健身方式，跑步、力量训练都练过，但总觉得身体的某个地方总是“卡住”的感觉，不够舒展，也达不到理想的塑形效果。直到我看到了《拉筋塑身瑜伽》，我才明白，原来我忽略了“拉筋”的重要性。这本书不仅仅是教你如何做一些舒展动作，而是从根本上讲解了拉伸对于身体柔韧性、肌肉线条以及整体体态的重要性。我特别喜欢书中对每个体式的讲解，不仅有清晰的图片演示，更有深入的文字描述，告诉你每个动作的关键点在哪里，以及如何调整才能达到最佳效果。我记得有一个关于腿部后侧拉伸的体式，我以前一直做得不到位，总觉得大腿后侧的肌肉紧绷，但通过这本书的指导，我找到了正确的发力点和身体的对齐方式，现在我能感觉到大腿后侧的肌肉得到了很好的延展，整条腿感觉都变得修长了。而且，书中还强调了呼吸的配合，这让我练习瑜伽时不仅仅是身体在动，更是身心合一的体验。它帮助我更加专注，也让我更容易进入放松的状态。我感觉通过练习这本书中的动作，我的身体变得越来越有弹性，肌肉线条也越来越明显，以前一些顽固的脂肪堆积的地方，现在也感觉有所改善。这本书让我认识到，想要拥有一个健康、有活力的身体，光有力量是不够的，柔韧性同样至关重要。

评分☆☆☆☆☆

自从我开始练习《拉筋塑身瑜伽》这本书里的动作，我感觉我的身体仿佛“活”了过来。我之前一直觉得身体很僵硬，特别是腰部和腿部，总是紧绷绷的，做一些简单的动作都觉得费力。这本书的亮点在于它非常注重“拉筋”对于身体舒展和塑形的重要性。它提供的拉伸动作非常科学，而且讲解得非常到位，每一个动作的细节都讲得清清楚楚，仿佛我能看到身体的每一个关节都在慢慢地舒展开来。我特别喜欢书中对于改善体态的拉伸方案，比如针对圆肩驼背的动作，我坚持练习了一段时间，感觉我的肩膀真的往后打开了，背部也挺直了很多，整个人看起来精神多了。而且，书中还讲解了如何通过拉伸来缓解身体的疲劳和酸痛，这对我这个经常加班的人来说，简直是福音。我每天下班后都会抽出时间来练习，感觉一天的疲惫都被释放了，身体也变得越来越轻松。这本书不仅仅是教授我如何拉伸，更是在引导我如何去感受自己的身体，如何与身体和谐相处。它让我明白，健康不是靠节食或剧烈运动才能获得，而是可以通过温和而有效的拉伸，让身体恢复到最自然、最健康的状态。

评分☆☆☆☆☆

我一直饱受身体僵硬的困扰，特别是腿部和背部，总是感觉紧绷绷的，做什么事情都提不起精神。《拉筋塑身瑜伽》这本书，简直是为我量身定做的。它最吸引我的地方在于，它将“拉筋”作为核心，来达到“塑身”和改善身体健康的目的。书中的每一个拉伸动作都设计得非常科学，而且讲解得非常细致，从最基础的呼吸调整，到身体的每一个细微之处，都讲解得清清楚楚，仿佛一位经验丰富的老师在耳边指导。我特别喜欢书中关于缓解身体僵硬的拉伸方案，我按照书中的指导，每天坚持练习，特别是那些针对腰部和腿部的拉伸，我感觉我的身体变得越来越柔软，以前那些让我感到不适的僵硬感也逐渐消失了。而且，我还发现，随着身体的柔韧性提高，我的体态也得到了改善，以前总觉得腰部不够挺拔，现在感觉整个身体都舒展开了，走路都感觉更轻松了。这本书不仅仅是教授我如何拉伸，更是教会我如何去感受自己的身体，如何通过拉伸来释放身体的压力和疲惫。它让我明白，拥有一个健康的身体，并不需要复杂的技巧，而是可以通过最简单、最自然的方式，循序渐进地实现。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对身体健康非常注重的人，一直以来都在寻找一种能够温和地改善身体柔韧性和塑形的方法。《拉筋塑身瑜伽》这本书，可以说是满足了我所有的期待，甚至超出了我的想象。这本书最吸引我的地方在于它将“拉筋”和“塑身”这两个概念完美地结合在一起，不是简单地堆砌瑜伽体式，而是有针对性地讲解如何通过拉伸来达到雕塑身体线条的目的。我尤其喜欢书中对于不同身体部位的塑形拉伸方案，比如针对腹部、腰部、臀部和大腿的练习，每一个都搭配了非常详细的指导，包括动作的要领、发力点以及注意事项。我之前尝试过很多塑形产品或者节食，效果都不是很理想，而且对身体有副作用。而这本书提供了一种健康、自然的方式，通过拉伸来改善身体的比例和线条，让我觉得非常安心。我按照书中的指导，每天坚持练习，特别是那些针对肩颈和背部的拉伸，我感觉自己长久以来因为久坐而产生的僵硬感得到了极大的缓解。我的肩膀不再那么耸，背部也感觉更舒展了。而且，我发现当我的身体变得更柔软、更灵活后，我做其他运动时也感觉更轻松了，身体的协调性也提高了。这本书不仅仅是一本瑜伽教学书，更像是一本身体的“使用说明书”，让我更加了解自己的身体，并且学会如何去爱护和雕塑它。我非常推荐这本书给所有希望通过健康、自然的方式来改善身体状态的人。

评分☆☆☆☆☆

我一直对瑜伽充满兴趣，但之前接触的瑜伽馆课程总是进度太快，或者讲解不够细致，总是跟不上，也摸不清门道。直到我遇到了《拉筋塑身瑜伽》，这感觉就像是找到了失散多年的知音。这本书的结构非常合理，从最基础的拉伸动作开始，循序渐进地引导读者进入更复杂的体式。我特别欣赏书中对于“拉筋”这个概念的深入阐述，它不仅仅是表面的舒展，更是对身体深层肌肉和筋膜的激活与延展。每一个体式都配有详细的分解图，甚至连身体的微调都点到了。我记得有一个关于髋部打开的体式，我之前一直觉得很难做到，但看了书上的讲解，我才明白原来是我的某个小肌肉群没有得到充分的激活，按照书上的提示调整后，惊喜地发现我能比以前做得更深入，感觉髋部得到了前所未有的释放。而且，书中还穿插了一些关于拉伸原理的科普知识，让我对为什么要做这些动作有了更深的理解，而不是盲目地模仿。这让我练习起来更有方向感，也更有信心。另外，这本书还针对不同身体部位的塑形提出了具体的拉伸方案，比如针对大腿内侧、小腿外侧等，这些都是我一直想改善的部位。我按照书上的指导，坚持练习了一段时间，感觉身体的线条确实有了变化，以前有些松弛的部位好像变得紧实了一些。总而言之，这本书为我打开了瑜伽练习的新世界，让我觉得瑜伽不再是遥不可及的高难度运动，而是可以融入日常生活，并且切实有效地改善身体状况的实用工具。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直觉得瑜伽是一项非常高难度的运动，需要极好的身体柔韧性才能练习，所以一直望而却步。直到我翻开了《拉筋塑身瑜伽》，我才发现原来我的想法是多么的片面。这本书的入门门槛非常低，它从最基础的拉伸动作开始，循序渐进地引导读者去感受自己的身体，去理解拉伸的奥秘。我特别喜欢书中对于每个动作的讲解，非常细致，就像有一个经验丰富的老师在旁边手把手地教我一样。它不仅告诉我“怎么做”，更告诉我“为什么这么做”，以及做这个动作时应该注意些什么。我记得有一个关于身体前屈的体式，我之前一直觉得腰部很难受，但书上讲到要先充分伸展腿部后侧的肌肉，然后再慢慢向前，这个方法让我豁然开朗，我现在做这个体式已经没有不适感了，并且能感觉到脊柱得到了很好的舒展。这本书不仅仅是教授瑜伽体式，它更像是在引导我如何去“倾听”自己的身体，如何通过拉伸来释放身体的紧张和疲惫。我感觉通过练习这本书中的动作，我的身体变得越来越柔软、越来越有活力，就连睡眠质量都得到了提升。它让我觉得，拥有一个健康的身体，并不是一件遥不可及的事情，而是可以通过持之以恒的练习，一点点实现的。