6週仰卧起坐计画：韩星私人教练金志勋教你打造完美巧克力腹肌 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　仰卧起坐：最方便、省事、随处都可进行的肌力运动
　　打造完美的肩部线条与巧克力腹肌的最佳运动
　　只要每天10分钟、每週6天、连续6週、100个仰卧起坐──腹肌速成
　　韩国明星专属健身教练：金志勋，设计6週仰卧起坐计画课程
　　20招仰卧起坐、暖身、收操运动图解示范
　　即使一开始只能做1个仰卧起坐
　　按照自我体能阶段规律进行，6週后保证拥有超完美腹肌

　　【活用本书，打造巧克力腹肌】

　　想要拥有健康的身体、锻鍊身材，没有不断地努力和严密的系统是无法达成的。本书为了让大家知道自己现在的体力状况，并在进行6週运动课程前实行自我评估。而你唯一要做的就是一定要有成功的意志、坚定的决心，还有在有空时实行这套运动。

　　＊随书附赠大型示范海报，跟着做So Easy

作者简介

金志勋

　　A-TEAM代表兼首席教练。韩国体育大学毕业后，取得延世大学社会体育研究所硕士学位。前韩国轻量级拳击国家代表，现于延世大学、韩国体育大学及明知大学讲授训练相关课程。强调不是单纯地教导大家如何使用健身中心的器材和运动方法的健身教练，并导入了根据个人的体型及想要的目标来健康地塑身的「BODY DESIGN」计画。现为许多电影担任技术指导以及武术导演，并参与多个电视节目演出，像是KBS《男人的资格》《打造中年花美男》、实境节目《DIET WAR》第三季第四季等，担任许多电视明星、模特儿的专属健身教练。

译者简介

张钰琦

　　文化大学韩文系VS.中文系文艺创作组双学位。曾任台湾、日本、韩国时尚杂志编辑，现以韩国时尚观察家身分为多家媒体撰写相关专栏并教授韩语。着有《别笑，我是韩语学习书》、《跟着韩流总编玩釜山：1万元享受美食购物、文化漫游》，译有《韩国美丽密码》、《赚20年享受50年的人生计划》、《投资5年，准备好50年足够的资产》、《太阳之子~SHINee巴塞隆纳写真游记》、《12周健身革命：明星健身教练教你练胸腹肌》、《一辈子不复胖的体型校正瘦身法》，校译《黄真伊》。

　　Facebook粉丝页：伊丽莎的趣味韩国

身体塑形与核心力量进阶指南：打造雕塑级体态的全面策略 引言：超越单一肌肉群的整体塑形理念 在追求理想身形的过程中，许多人将焦点过度集中于局部训练，例如追求“六块腹肌”或“马甲线”。然而，真正的体态美感和强大的核心力量，源于对身体整体协调性、功能性训练，以及营养摄入的精准把控。本书旨在提供一个系统化的框架，引导读者建立起一套可持续的、科学的塑形体系，强调力量、柔韧性与耐力的平衡发展，从而塑造出既有线条感又充满活力的身体。 本书内容将完全围绕以下几个核心板块展开，绝不涉及任何特定的腹肌训练计划或某位教练的个人课程内容。我们专注于提供一套普适性的、基于运动生理学和生物力学原理的塑形方法论。 --- 第一部分：基础构建——运动生理学与体态评估 第一章：理解身体的运作机制 要有效塑形，首先必须了解身体是如何响应训练刺激的。本章将深入探讨肌肉纤维类型（快肌纤维与慢肌纤维）在不同训练强度下的激活模式，以及它们对肌肉肥大和耐力的影响。我们将详细分析荷尔蒙（如皮质醇、睾酮、生长激素）在体脂调控和肌肉修复中的关键作用，并解释“超量恢复”的科学原理，帮助读者设计出既有挑战性又不至于过度训练的日程。 第二章：功能性体态评估与常见偏差矫正 雕塑体态的第一步是了解当前的体态基线。本章将指导读者进行自我评估，识别常见的姿态问题，如圆肩驼背（胸椎后凸）、骨盆前倾或后倾、以及长短腿的感知。我们将介绍一系列基础的静态和动态评估方法，重点关注肌力不平衡——哪些肌肉群可能过度紧张（如屈髋肌），哪些可能功能低下（如臀大肌或深层稳定肌群）。 第三章：营养学基石——燃料与修复的艺术 体态的最终呈现效果，70%取决于营养。本书将提供一套关于宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的精确摄入指导，而非单纯的节食建议。我们将探讨蛋白质的“塑形窗口”概念，不同类型碳水化合物对训练表现和恢复的影响，以及健康脂肪对内分泌系统的支持作用。此外，还将讨论补水策略和微量营养素（维生素与矿物质）在能量代谢中的关键角色。重点在于建立一套适合个人生活节奏的长期饮食结构，而非短期快速减重方案。 --- 第二部分：力量与形态雕塑——系统化抗阻训练进阶 第四章：全身力量发展的黄金法则 塑形并非仅靠孤立动作。本章聚焦于构建强大的全身力量基础。我们将详尽解析复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船和肩部推举）的正确生物力学发力模式。内容侧重于如何根据个人身体结构（如股骨长度、肩关节活动度）调整动作幅度和握距，以最大化目标肌肉的募集，同时最大限度地减少关节压力。 第五章：平衡与稳定性的核心训练哲学 摒弃过度依赖器械辅助的训练模式。本章强调“核心”不仅仅是腹肌，而是指连接躯干与四肢的整个动力链。我们将介绍一系列非对称性训练、单侧训练（如保加利亚分腿蹲、单臂划船）和动态稳定训练（如鸟狗式、平板支撑的变化式）。这些练习旨在提升身体在运动中的抗旋转、抗侧屈和抗伸展能力，这是构建精悍身形和预防运动损伤的根本。 第六章：肌肉分离度与线条感提升的进阶技巧 当基础力量稳固后，进阶训练需要关注肌肉的“分离度”和“清晰度”。本章引入了多种训练变量的操控： 节奏控制（Tempo Training）： 详细解析离心收缩（慢速下放）在制造微小撕裂和促进肌肉生长的作用。 递增负荷与超负荷（Progressive Overload）： 如何系统性地增加训练难度，包括增加训练量、频率或密度。 代谢压力（Metabolic Stress）： 探讨短间歇、超级组和递减组等方法如何有效提高训练强度，促进肌肉泵感和线条雕塑。 --- 第三部分：恢复、适应与长期维持 第七章：优化恢复——睡眠、主动恢复与应激管理 肌肉是在休息时生长的。本章深入探讨睡眠周期（REM与非REM）对生长激素释放的重要性。我们将介绍主动恢复技术，如泡沫轴放松（Self-Myofascial Release）的科学应用，以及如何利用轻度有氧运动来加速乳酸代谢和血液循环。同时，还会讨论慢性压力（心理和生理）如何通过皮质醇升高来阻碍塑形成果，并提供压力管理的技术工具。 第八章：柔韧性与关节健康——活动度的革命 缺乏柔韧性是导致体态不良和力量受限的常见原因。本章将区分静态拉伸、动态热身与PNF（本体感受神经肌肉促进法）拉伸的应用场景。重点指导如何通过针对性训练来改善肩关节旋外、胸椎伸展和髋关节屈肌的活动度，这些是进行深蹲和硬拉等基础动作的前提。 第九章：建立可持续的健身习惯与心态调整 真正的塑形是一场马拉松，而非短跑。本章将引导读者从“目标驱动”转向“系统驱动”。我们讨论如何设定现实的、可测量的中期目标，如何应对平台期（Plateau）的心理挑战，以及如何将健身融入日常生活中，使其成为一种无需强迫的自然生活方式。内容侧重于长期坚持的心理学技巧和自我效能感的建立。 --- 结语：全面体态的构建者 本书提供的，是一套完整的、基于科学原理的身体重塑蓝图。它要求读者不仅要关注训练本身，更要理解营养、恢复与体态评估之间的内在联系。通过系统的学习和执行这些方法，你将能够自主设计出最适合自身生理条件的训练方案，最终达成紧致、匀称且充满功能性力量的雕塑级体态。

1.仰卧起坐前后，非做不可的暖身运动和收操运动
不只是仰卧起坐，所有运动的基础都是暖身运动和收操运动，一定要确实落实。书中有示范图解教大家，确实做好运动前后的暖身与收操运动，才能让仰卧起坐发挥最大果效。

2.熟悉并确实实行仰卧起坐姿势
在进行课程之前一定要先熟悉每一个基本姿势，哪怕是一次也要以正确的姿势实行，运动重质不重量。书中示范图解20招仰卧起坐姿势，让运动不会单调一成不变。

3.依照自己状况活用6週课程
透过书中自我评估表确实掌握自己的身体状况是很重要的，千万不可勉强。选择与自己能力相当的运动来开始，不仅能达成书中设定的目标次数100次，甚至能挑战目标300次所设计的追加课程。即使是连1次仰卧起坐都做不起来的人，透过6週课程也可达成100次的目标。

4.仰卧起坐+有氧运动+饮食控制
若想要消除腹部赘肉，单靠仰卧起坐这个肌力运动是不够的，必须搭配上有氧运动消耗腹部的脂肪，饮食的控制以及高蛋白食物，都是打造完美6块肌的绝佳方法。书中除了仰卧起坐动作图解外，额外介绍增加肌肉的高蛋白食物及菜单，让大家借由运动与饮食锻鍊好身材。

5.以应用动作来雕塑身体
针对上半身特定部位肌肉，可使用各式仰卧起坐的应用动作来协助雕塑。

评分☆☆☆☆☆

我拿到这本书的时候，第一感觉是它的装帧设计很有质感，封面色彩搭配也显得既专业又不失活力，立刻就激起了我想要翻阅的冲动。翻开目录，我看到了“基础篇”、“进阶篇”、“巩固篇”等章节，这让我对整个训练过程有了一个大致的了解，感觉非常有条理。我特别关注到其中有关于“核心肌群激活”和“腹直肌、腹内外斜肌的专项训练”的介绍，这说明这本书不仅仅是简单地教你做几个仰卧起坐，而是深入到了肌肉训练的本质。我一直觉得，很多人做仰卧起坐效果不佳，可能就是因为没有找到正确的发力点，或者忽略了核心肌群的重要性。这本书的出现，仿佛为我拨开了迷雾，让我看到了通往腹肌之路的清晰指引。我迫不及待地想知道，金志勋教练是如何将复杂的解剖学知识和训练原理，用通俗易懂的方式呈现出来的。是否会有详细的图解，清晰地展示每一个动作的要领？我希望能够通过这本书，不仅能练出腹肌，更能深刻理解腹部肌肉的构造和功能，从而更好地进行自我训练，避免运动损伤。我也非常期待书中能够分享一些关于如何保持训练动力的方法，毕竟，坚持是健身过程中最大的敌人。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都对健身训练有着浓厚的兴趣，但总是在执行过程中遇到瓶颈。特别是腹部训练，我尝试过很多种方法，但效果总是差强人意。看到《6週仰卧起坐计画》这个书名，我immediately就被吸引了，尤其是“韩星私人教练金志勋”这个名号，让我觉得这本书的内容一定非常权威和实用。我一直很欣赏韩国明星那种健康、紧致的身材，尤其是他们清晰可见的腹肌线条，简直是完美的典范。我猜想，这本书的内容一定包含了许多不为人知的训练秘诀。我特别想知道，在“6週”这个短暂的时间内，如何才能达到“完美巧克力腹肌”的效果？这其中一定有科学的训练周期和合理的强度安排。我非常期待书中能够提供详细的训练计划，包括每天的训练内容、组数、次数，以及每个动作的正确姿势和注意事项。我希望通过这本书，我能够更科学、更有效地进行腹部训练，摆脱过去那种盲目训练、收效甚微的困境。

评分☆☆☆☆☆

我一直对塑造健康的身体非常有热情，尤其是腹部的紧实和线条感。当我看到《6週仰卧起坐计画：韩星私人教练金志勋教你打造完美巧克力腹肌》这个书名时，我立刻被吸引了。我一直觉得，韩国明星的身材管理做得非常出色，他们那种健康、有型的腹肌，简直是健身的标杆。我猜想，这本书一定蕴含着金志勋教练多年来指导明星训练的宝贵经验。我特别好奇，这6周的训练计划是如何设计的？是循序渐进，还是有惊人的突破？我希望书中能够提供非常详细的动作指导，清晰的图文并茂，让我能够准确地掌握每一个动作的要领，并且知道如何调整以适应自己的身体状况。此外，我也非常期待书中能够分享一些关于如何保持训练动力的技巧，以及如何应对训练过程中可能出现的平台期。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对身材管理非常在意的人，尤其关注腹部线条的塑造。看到《6週仰卧起坐计画》这个书名，我的第一反应是，这听起来像是专门为我量身打造的。6周的时间，这对于很多人来说，可能是一个稍微有点挑战但又足够实现目标的期限。而“韩星私人教练金志勋”，这个名字本身就代表着专业和精致，让人联想到那些拥有令人称羡腹肌的明星们。我迫不及待地想知道，这本书是如何将仰卧起坐这个看似简单的动作，升华为一种能够雕刻出“完美巧克力腹肌”的艺术。我猜测，书中一定包含了许多超越常规的训练技巧，也许是对传统仰卧起坐的改良，或者是加入了一些我从未接触过的核心训练动作。我特别期待能够从书中学习到关于如何精准刺激腹部肌肉的秘诀，以及如何通过合理的训练频率和强度，来达到最佳的塑形效果。

评分☆☆☆☆☆

最近一直在寻找能够有效训练腹肌的方法，看到《6週仰卧起坐计画》这本书，而且作者还是知名的韩星私人教练金志勋，我立刻被吸引住了。我一直很羡慕韩国明星那种健康、紧致的身材，尤其是清晰可见的腹肌线条，简直是完美的代表。我猜测，这本书一定隐藏着许多不为人知的训练秘诀，能够帮助普通人也能拥有这样的身材。我最期待的是，书中能够提供一套完整、科学的训练计划，能够循序渐进地指导我完成6周的训练，并且能够达到“完美巧克力腹肌”的效果。我希望这本书能够详细地介绍每一个动作的要领，并且配有清晰的图解，让我能够准确地掌握每一个动作的技巧。另外，我也希望这本书能够提供一些关于饮食方面的建议，因为我知道，腹肌的展现离不开健康的饮食。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是，原来打造腹肌并非遥不可及。这本书不仅仅是提供了仰卧起坐的动作，更是将训练理念贯穿始终。我之前一直以为，只要每天坚持做大量的仰卧起坐就能练出腹肌，但这本书让我明白，这是一种非常片面的想法。它强调了核心肌群的稳定性和力量的重要性，以及如何通过一些辅助性的训练来强化腹部线条。我特别喜欢书中关于“腹肌的形成并非一蹴而就，而是需要科学的训练和合理的饮食相结合”的论述，这让我意识到，想要拥有健康的身体和完美的腹肌，必须要有全面的规划。我从书中学习到了许多关于腹部肌肉的解剖学知识，了解了腹直肌、腹内外斜肌等各个肌肉群的特点和功能，这让我能够更精准地进行训练，避免不必要的浪费。此外，书中提供的训练计划也非常详细，每一天的训练内容都清晰明了，让我可以轻松地跟着进行。最重要的是，这本书不仅仅是教授动作，更是强调了训练的目的是为了健康，而不是盲目追求瘦。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，拥有紧实而有力的腹肌，不仅仅是为了美观，更是身体健康的重要标志。然而，在日常生活中，很多人都面临着腹部脂肪堆积、腹肌松弛的问题。看到《6週仰卧起坐计画：韩星私人教练金志勋教你打造完美巧克力腹肌》这个书名，我立刻就被吸引住了，感觉它精准地击中了我的痛点。我特别好奇，金志勋教练是如何在短短的6周内，帮助人们实现“巧克力腹肌”的蜕变的。这本书是否会提供一套非常高效、实用的训练方法？我希望书中能够详细地解析每一个训练动作，并且给出正确的发力技巧，让我能够事半功倍。同时，我也非常期待能够从书中了解到一些关于如何避免运动损伤的知识，毕竟，科学的健身才是可持续的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，看到“6週仰卧起坐计画：韩星私人教练金志勋教你打造完美巧克力腹肌”这个标题，我第一反应就是，“真的能这么快吗？”。不过，后面跟着的“韩星私人教练金志勋”这几个字，又立刻让我产生了信任感。我一直都觉得，那些韩国明星的身材实在是太好了，尤其是腹肌，线条清晰，看起来充满力量感。所以，我非常想知道，金志勋教练究竟有什么秘密武器，能让大家在短时间内练出这样的效果。我猜测，这本书肯定不仅仅是让你做几十个、几百个仰卧起坐那么简单，一定有更科学、更巧妙的方法。我非常期待书中能够详细介绍训练动作，而且要有非常清晰的图解，让我知道每一个动作应该怎么做，发力点在哪里，以及应该注意些什么。我希望这本书能够帮助我克服过去那种“练了但没效果”的困境，真正地看到腹肌的变化。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个健身爱好者，对于如何打造健康的身体有着自己的理解，但当我看到《6週仰卧起坐计画》这本书的标题时，我仍然感到了一丝好奇和期待。虽然我自认为已经掌握了一些基本的健身知识，但“韩星私人教练金志勋”这个名号，以及“打造完美巧克力腹肌”的目标，让我觉得这本书可能隐藏着一些我尚未接触过的“干货”。我特别想知道，这本书是否能够提供一些突破性的训练方法，能够帮助我提升腹肌的训练效果，让我的腹肌线条更加明显和立体。我猜想，这本书的训练计划一定是经过精心设计的，能够循序渐进地提高训练强度，让身体逐渐适应，从而达到最佳的训练效果。我非常期待能够从书中学习到一些关于如何激活更深层的腹部肌肉的技巧，以及如何通过合理的训练来塑造出那种富有层次感的“巧克力腹肌”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题一开始就吸引了我：“6週仰卧起坐计画：韩星私人教练金志勋教你打造完美巧克力腹肌”。我一直梦想着拥有那种线条分明的腹肌，看起来健康又充满活力，就像许多韩国明星那样。然而，现实中的我，在经历了一天疲惫的工作后，只想瘫倒在沙发上，仰卧起坐什么的，听起来就是一场艰巨的挑战。但这个书名承诺了一个“计画”，而且是“6週”，这似乎给了我一个明确的时间表和目标，让我觉得或许并没有想象中那么遥不可及。更何况，作者是“韩星私人教练金志勋”，这简直是金字招牌，让人联想到那些身材完美的偶像们，他们的秘密武器是不是就在这本书里？我脑海中不禁浮现出金志勋先生亲自指导的样子，也许他会用非常科学、高效的方法，带领我们一步步走向腹肌的殿堂。我特别好奇，这个“计画”究竟包含哪些内容？是循序渐进的动作分解？还是饮食方面的建议？亦或是训练的频率和强度安排？我对“巧克力腹肌”这个形容词也充满了好奇，这是否意味着不仅仅是练出几块肌肉，更是追求一种紧致、有型的美感？我希望这本书能提供一些我从未接触过的训练技巧，或者是一些能让我坚持下去的动力。毕竟，市面上关于健身的书籍琳琅满目，但真正能打动我、让我愿意付诸行动的却不多。这本书的标题，像一颗小小的火星，点燃了我内心深处对改变的渴望。