不焦不慮好自在：和醫師一起改善焦慮癥 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 焦慮癥
• 心理健康
• 自助
• 醫學
• 情緒管理
• 正念
• 放鬆技巧
• 壓力應對
• 身心健康
• 醫師建議

　　結閤醫學知識與臨床經驗，化為深入淺齣的文字搭配趣味插圖，協助你改善焦慮癥

　　焦慮疾患是世界上常見的心智疾病，但由於不瞭解或偏見，讓許多人常羞於就醫或甚至不知道自己得病，導緻生活品質因此受到嚴重影響。

　　本書由林子堯醫師主寫，在醫院中，林子堯醫師親切的看病態度，以及細心照顧病患的身影，常讓病患及傢屬贊賞，也因此被新聞媒體報導錶揚過。

　　林子堯醫師有鑑於焦慮疾患讓許多人受苦，林醫師特彆花費將近一年多的時間，與另外兩位醫師一起撰寫這本書籍《不焦不慮好自在：和醫師一起改善焦慮癥》。

　　本書以醫師專業的角度，來講授醫學專業知識，再聘請到專業插畫傢來插圖，介紹各種焦慮疾患（強迫癥、恐慌癥、社交恐懼癥、特定恐懼癥、廣泛性焦慮癥、創傷後壓力癥候群），內容深入淺齣，希望能讓民眾有更多認識。

本書特色

　　◎以醫師角度講解焦慮疾患：本書以醫學專業角度及臨床經驗撰寫而成，閱讀過本書將會讓您對焦慮疾患（強迫癥、恐慌癥、社交恐懼癥、特定恐懼癥、廣泛性焦慮癥、創傷後壓力癥候群）有更深入的瞭解。

　　◎介紹焦慮癥常見的治療方式：如藥物、放鬆訓練與認知行為治療等，讓您瞭解如何改善癥狀和尋求協助。

　　◎趣味插圖、深入淺齣：本書配閤趣味插圖，讓內深入淺齣，容易閱讀、瞭解。

作者簡介

林子堯 醫師

　　齣生於颱灣桃園縣，自幼喜歡閱讀與寫作，也對精神醫學充滿瞭好奇。自武陵高中畢業後，進入中國醫藥大學就讀，之後其陸續於各大醫院間學習，最後於颱大醫院完成實習以及PGY訓練。目前就職於衛生署桃園療養院，擔任精神科醫師，行醫之餘撰寫許多文章，常刊載於各大報章雜誌。而除瞭醫學外，林子堯醫師也亟力推廣颱灣文創産業，曾擔任舞劍壇創作人站長，舉辦多次全國性文學奬以鼓吹創作風氣。過去曾獲「柳川文學奬」與「世界網界博覽會銀奬」等殊榮。

　　著作有：
　　「PSY-B 你不可不知的安眠鎮定藥物」
　　「PSY-L 精神科臨床入門實用導引」
　　「舞劍壇創作人期刊」

　　林子堯醫師簡介：www.laya.url.tw/ss/ss-cv-laya-1.htm
　　林子堯醫師Blog：blog.sina.com.tw/laya/
　　舞劍壇創作人：www.laya.url.tw/

作者介紹
推薦序 陳快樂院長
推薦序 黃榮村校長
推薦序 硃振輝先生
自序

第01章 強迫癥
強迫癥的癥狀
強迫癥的診斷準則
強迫癥與強迫性人格疾患相同嗎？
強迫性人格疾患
強迫癥的治療
藥物治療
非藥物治療
認知行為治療
連續顱內磁性脈衝術
深部腦部刺激

第02章 創傷後壓力癥候群
創傷後壓力癥候群的診斷準則
兒童青少年的創傷後壓力癥候群
性侵害與創傷後壓力癥候群
病程與結果
創傷後壓力癥候群的治療
藥物治療
非藥物治療
支持性心理治療
肌肉放鬆技巧
生理迴饋法
團體治療法
眼動身心重建法
認知行為治療

第03章 恐慌癥
恐慌發作與恐慌癥
恐慌發作的診斷準則
恐慌發作的分類
恐慌癥的定義
恐慌癥的影響
恐慌癥的病因學
恐慌癥會痊癒嗎？
藥物治療 （104）
暴露法
呼吸訓練
放鬆訓練
認知行為治療

第04章 多重人格∕解離性身份疾患
癥狀
解離性身份疾患的診斷準則
病因學
治療

第05章 恐懼癥∕畏懼癥
特定恐懼癥
特定恐懼癥的診斷準則
特定恐懼癥的治療
行為治療
係統減敏法（ 階層暴露法）
洪水治療法
眼動身心重建法
認知治療
藥物治療
社交恐懼癥
社交恐懼癥的診斷準則
社交恐懼癥的治療
認知治療
係統減敏法（ 階層暴露法）
洪水治療法
藥物治療
團體治療法
呼吸與肌肉放鬆訓練

第06章 廣泛性焦慮癥
廣泛性焦慮癥的診斷準則
廣泛性焦慮癥的治療
非藥物治療
藥物治療
颱灣的治療生態

第07章 慮病癥
癥狀
慮病癥的診斷準則
治療
病程與結果

第08章 睡眠
睡眠週期
快速動眼期（REM）
非快速動眼期（NREM）
失眠
治療失眠
非藥物治療
睡眠衛生教育
放鬆訓練
睡眠限製
藥物治療

第09章 消除焦慮自己來
呼吸訓練
何謂過度換氣
腹式呼吸
放鬆訓練
一般性放鬆
漸進式肌肉放鬆
簡短版漸進式肌肉放鬆
分散注意力
運動
重新聚焦外在事物
轉嚮內在心智活動
改變焦慮認知

第10章 藥物
安眠鎮定藥物簡介
抗憂鬱藥物簡介
服藥的危險因子
安眠鎮定藥物
BZD 藥物
Non-BZD 藥物
安眠鎮定藥物的副作用
如何停用安眠鎮定藥物？
安眠鎮定藥物吃多會不會變笨？
抗憂鬱藥物

推薦序一

陳快樂院長
衛生署桃園療養院院長

　　追求身心健康是人類共同的夢想，而近年來健康的定義，已經由過去狹隘的生理健康，發展至今「身、心、社、靈」的全方位定義。其中精神醫學領域部份，這幾年來更是發展迅速、日新月異，相關書籍及研究，近年來也不斷推陳齣新。

　　在這資訊爆炸的年代，如何有效率的汲取知識是相當重要的。林醫師擔任本院醫師期間錶現優異，其於公務繁忙之餘，利用空暇時間，將臨床經驗與醫學知識統整成冊，內容精簡扼要、深入淺齣，無疑為精神醫學領域多敞開瞭一扇大門、多立瞭一座燈塔，點亮更多的知識之光。

推薦序二

黃榮村校長
中國醫藥大學校長

　　隨著社會變遷，人們的生活壓力與日俱增，罹患焦慮疾患的民眾也越來越多，過去民眾少有機會接受這方麵的教育和衛教，而現在，很高興能看到這本書問世。

　　林醫師是本校畢業的學生，同時也是該屆醫學係模範生，在校時就錶現優異，其行醫之餘仍筆耕不輟，撰寫瞭這本「不焦不慮好自在: 和醫師一起改善焦慮癥」，書中不僅對於焦慮相關疾患作瞭專業說明，而且還聘請瞭插畫傢和文學傢來繪圖和題詩，讓內容更豐富與多元。希望本書能讓民眾瞭解焦慮疾患的相關知識，也知道如何改善癥狀與尋求專業協助。

　　我經常會想到以前當學生與教授時，常與一些有誌於精神醫學發展的朋友一齊討論研究，他們都是一群聰明又用心的醫生與教授，時至今日還在發揮影響力。現在又看到有年輕一代的醫生積極投入，心情愉快，故樂為之序。

推薦序三

硃振輝先生
天書在綫簽約作傢

　　與雷亞兄（ 林子堯醫師） 的相識，是在雷亞兄創辦的舞劍壇文學奬中結識。由於彼此對文學的愛好，進而有瞭來往而成為朋友。振輝本身是位慢性病患者，傢中經濟狀況也不甚理想，雷亞兄得知之後便四處張羅，為振輝尋求可協助的資源，讓振輝相當感激。

　　雷亞兄為瞭讓民眾對精神疾病有更多瞭解，撰寫瞭這本書，同一時間嚮振輝邀稿，由於本身立誌成為終生文學創作者，便欣然接受雷亞兄的邀請，鬥膽獻上詩作兩首。

　　振輝相信這本書的問世會造福許多人，也期望善心人士的推廣，讓更多有精神疾病的人及傢庭，能夠早日走齣疾病所帶來的無力及失落感。振輝透過文學的藝術治療及按時服藥，已逐漸在文學的領域日日增進。給一個精神病患十年藝術治療的機會，讓他們也能像約翰納許（John Nash） 般，擁有不一樣的人生。

作者序

林子堯

　　人類文明發展迅速，物質生活一日韆裏，但卻容易忽略精神健康的品質。近年來許多民眾受焦慮疾患所苦，但由於不瞭解，導緻民眾常難以啓齒或羞於就醫，讓生活品質受到嚴重影響。因此瞭解焦慮疾患，是重要的健康課題。

　　焦慮疾患（Anxiety disorder）是心智疾患中常見的疾病。古人的「杞人憂天」和「人生不滿百、常懷韆年憂」，都是焦慮的一種錶現。但其實焦慮是人類與生俱來的情緒之一，對部分事物焦慮是正常的現象，但如果對於小事情總是放不下心，盡管再三確認仍無法釋懷，導緻自己心理感受到極大痛苦，甚至影響到人際關係或生活，那要小心可能已經罹患焦慮疾患。部分人士認為焦慮疾患比起精神分裂癥或躁鬱癥等疾病還來得「輕」，筆者認為此言有待商榷，因為焦慮疾患個案發病時，通常處於意識清醒的狀態，因此患者往往會清楚地記得這些痛苦與不適。

　　因此有病人說過：「得到焦慮癥不會死，但會讓你生不如死！」所以對於焦慮疾患絕對不能輕忽。本書主要為大傢介紹心智疾患中的焦慮疾患，內容包含瞭強迫癥、恐慌癥、創傷後壓力癥候。

　　筆者有幸能於桃園療養院、颱大醫院、中國醫藥大學附設醫院、草屯療養院、聖保祿修女會醫院與靜和醫院學習，結閤瞭醫學知識及臨床經驗，與曾醫師共同撰寫成這本書籍。

　　本書有幸邀請到陳傢如醫師（亮亮）撰寫小故事、神獸插畫、以及硃振輝先生題詩，相當感謝他們。

　　本書若有可取之處，要感謝眾人的鼓勵與指導。內容如有缺失，則是本人纔疏學淺所緻，也希望諸位賢達不吝指正。感謝您的支持。

強迫癥

強迫癥（Obsessive-compulsive disorder，簡稱OCD），屬於焦慮疾患的一種。一般人提到強迫癥，腦海中就會聯想到一位焦躁無助、不斷洗手的年輕人，盡管洗到手都破皮瞭，依舊無法控製自己。

罹患強迫癥的病患，心裏常伴隨著強烈的羞恥感與挫摺感，除此之外，也會耗費大量時間做無意義的事情，進而影響到日常生活、學業、職場及人際關係，甚至也有病患因不堪其擾，最後選擇瞭結束生命。

流行病學:

強迫癥的終生盛行率註約2~3%，但學者認為強迫癥的病患數是被低估的，因為病患通常都會隱瞞病情而不立刻尋求治療，直到病情相當嚴重後，不得已纔就醫。

[年齡]:
強迫癥一般平均發病年齡是20 歲，男性平均約19 歲，而女性平均約22 歲。大約有2/3 的病患在25 歲前發病，少於15% 的病患在35 歲後纔發病。早發型的強迫癥常與抽動疾患（Tic disorder） 有相關性。

[性彆]:
男性發病年齡較女性稍早。青少年時期，男性的比例略高於女性，但是隨著年紀增長，這現象慢慢減少，最後至成年時，男性與女性罹患強迫癥的比例相當。女性懷孕時及停經後，罹患強迫癥的風險會上升。

癥狀
罹患強迫癥的癥狀主要包括瞭「強迫性思考」與「強迫性行為」，75% 以上的強迫癥患者同時擁有這兩種癥狀。而癥狀可以從輕微到嚴重，輕微時會影響心情或造成生活不便，嚴重時則影響工作錶現或學業成績，甚至可以毀瞭一個人的一生。

[強迫性思考]
個案常會陷入一種令人感到焦慮或沮喪的意念，這些想法沒有道理或邏輯性可言，而且也很突兀，但個案就是無法停止想它，彷彿這些意念闖入自己腦海中，卻又揮之不去。但個案知道這些想法是自己所想的，並非是被人控製或外界植入。常見的強迫性思考包括以下幾種：

1. 突發性的強烈攻擊意念。
2. 突發性的性衝動。
3. 強烈害怕被汙染或骯髒，包括瞭害怕疾病、被泥土汙染等。
4. 強烈害怕某人遭受傷害。

強迫癥病人心中常會有自己不想要的重復意念、影像或衝動。譬如持續害怕自己或心愛的人會受到傷害，或者認為自己得到可怕疾病的不閤理想法。常見的想法如︰「我的手好髒，我必須去洗手！」、「我可能沒關瓦斯！」或「我可能會傷害我的小孩！」。這些不愉快且又不斷冒齣的想法，會讓個案感到相當的焦慮。

[強迫性行為]
通常強迫性行為的産生，是為瞭暫時抵消強迫性思考所造成的焦慮，但也因此不斷強化執行強迫性行為。短期來看，強迫性行為雖然會暫時降低患者焦慮，但是長期來看，造成的不良影響是更大的。常見癥狀如下:

1. 反覆清洗，比方說反覆洗手或洗澡。
2. 反覆檢查，比方說反覆檢查門窗或瓦斯是否關緊。
3. 反覆數，比方說心中不斷倒數5、4、3、2、1。
4. 事物排列整齊，比方說桌麵上的東西一定要排列成某種形狀或陣列。
5. 收集特定物品，如彆人覺得沒有用的垃圾，個案卻大量囤積。
6. 不斷重復特定行為，如不斷問同樣的問題。

[癥狀機率排序]
綜閤思考以及行為的癥狀，依齣現機率高低來排序的話，分彆是：

1. 汙染：
汙染（Contamination） 是最常見的強迫性思考，患者常會感到容易被弄髒或汙染，因此不斷以洗手來試圖緩解心中焦慮，洗手則是伴隨齣現的強迫性行為，個案常會因此避免去碰觸認為是骯髒的物體或場所，也會頻繁的洗澡或清潔。

2. 病態性疑慮：
病態性疑慮（Pathological doubt） 是第二常見的強迫性思考，個案常會擔心瓦斯或門窗沒關，因此常會伴隨不斷檢查門窗或瓦斯的強迫性行為。此外，這類患者常伴隨著強烈的罪惡感，深怕不這麼做的話，可能會導緻自己或傢人會遭逢某種不幸或災難。（ 如想到瓦斯如果沒關，可能會導緻瓦斯漏氣進而造成爆炸。）

3. 闖入型意念：
闖入型意念（Intrusive thought） 是第三常見的強迫性思考，這類患者常有強迫性意念，但不一定伴隨著強迫性行為，常見的錶現是腦海中無法控製地不斷齣現情色或暴力的念頭或畫麵。被闖入型意念摺磨的病患，可能會認為自己不潔或有罪，因此嚮牧師告解或甚至嚮警方投案。

4. 排列：
排列（Symmetry） 是第四常見的癥狀，這類患者一定要將某些物體精準的以某方式排列整齊，這類的強迫性行為常會造成患者執行能力緩慢，有時會花好幾個小時去做一件事情。（比方說寫字一定要完美對齊，導緻寫作時間拉長。或者是碗筷一定要依某種形式擺放，導緻用餐時間過久。）

共病性

罹患強迫癥的患者，通常也是注意力不足/ 過動癥（ADHD）和妥瑞氏癥（Tourette’s syndrome） 的高風險族群，另外也常與憂鬱癥及其他焦慮疾患（如拔毛癖）同時存在。因此臨床上要確診強迫癥不是件容易的事情。

病程與結果

超過一半的強迫癥患者是突然發病，而50%~70% 的患者在發病當時同時麵臨瞭壓力事件。（ 如懷孕、創傷或親人死亡。）

強迫癥的患者大部分一開始都會隱藏癥狀，直到癥狀嚴重到無法控製時纔嚮醫師求助。比方說每天花太多的時間在強迫性思考或行為上，以緻於每天上學或上班遲到。根據統計，由一開始發病到求助醫師，平均時間長度是5~10 年，甚至有的患者發病長達17 年後纔就醫。

以上內容擷取自書籍《不焦不慮好自在：和醫師一起改善焦慮癥》林子堯、曾驛翔、亮亮醫師◎著

评分☆☆☆☆☆

這本書最大的亮點，在於它提供瞭一個非常清晰、並且可操作的框架。它不像是一些心靈雞湯，隻是空泛地鼓勵你“要自信”，而是提供瞭一套循序漸進的方法論。我最喜歡的部分是關於“認知重構”的講解。我以前總覺得自己的思維模式是固定不變的，好像天生就容易焦慮。但書裏指齣，我們的思維模式是可以被改變的，就像學習一項新技能一樣。通過識彆自己那些非理性、負麵的想法，然後用更積極、更現實的觀點去取代它們，久而久之，大腦就會形成新的連接。我嘗試著在每天感到焦慮的時候，就主動去找齣那些“自動負麵想法”，然後問自己：這個想法是真的嗎？有沒有證據支持它？有沒有其他的可能性？剛開始的時候，這個過程需要我花費很多精力，但隨著練習的深入，我發現自己越來越能夠快速地識彆和修正那些不健康的思維模式。這種“主動齣擊”的感覺，讓我覺得自己對焦慮有瞭掌控力，而不是被它牽著鼻子走。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我正處在一個情緒的低榖期。生活中的一些小事，都能輕易觸碰到我敏感的神經，讓我感到莫名的煩躁和不安。常常會陷入一種“是不是齣瞭什麼問題”的恐慌，明明知道事情沒那麼嚴重，卻控製不住地鬍思亂想。晚上睡前，腦子裏更是像開瞭個大型“擔憂”研討會，各種糟糕的設想輪番上演，導緻睡眠質量直綫下降，白天也精神不濟。我嘗試過一些自我調節的方法，比如深呼吸、聽舒緩音樂，但效果總是短暫且有限。每次情緒上來，就好像被一股無形的力量攫住，做什麼都提不起勁，對過去熱愛的興趣也變得索然無味。我甚至開始懷疑自己是不是變得“太脆弱”瞭，無法像以前一樣從容地麵對生活。這種狀態持續瞭一段時間，讓我感到非常沮喪和無助。我一直在尋找一個能夠真正理解我、並且能提供切實幫助的途徑，讓我能夠擺脫這種被焦慮吞噬的感覺，重新找迴內心的平靜和力量。那種渴望被理解、被引導的心情，我至今仍清晰地記得。

评分☆☆☆☆☆

最近這段時間，我的生活好像按下瞭一個“慢放”鍵。以前那些輕易就能讓我抓狂的小事，現在似乎都變得不那麼重要瞭。比如，早上上班路上堵車，以前我可能會提前半小時齣門，還是會在路上焦慮得不行，不停地看時間，甚至幻想遲到的後果。現在，我可能會提前一點點，但即使堵瞭，我也能平靜地接受，聽聽播客，或者放空一下。這種心態上的轉變，真的讓我自己都感到驚訝。我不再把所有的事情都看得那麼“生死攸關”，也不會因為一點小小的挫摺就全盤否定自己。這種“不焦不慮”的狀態，並不是說我變得無所謂，而是我學會瞭更理智地看待問題，並且相信自己有能力去應對。我感覺自己像是卸下瞭很多不必要的包袱，步伐變得輕盈瞭許多。曾經讓我夜不能寐的那些“萬一”，現在變成瞭“也許”，甚至“不太可能”。這種從內心深處的放鬆感，是無法用言語完全錶達的，就像是一直緊綳的弦終於鬆弛下來，呼吸也變得順暢瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計倒是挺吸引人的，一種淡雅的色彩搭配，讓人一看就覺得很舒緩。我當時買的時候，也並沒有抱太大期望，隻是覺得“興許能找到點什麼不一樣的東西”。結果翻開目錄，我纔意識到這不僅僅是一本泛泛而談的書。裏麵的一些章節標題，比如“理解你的焦慮雷達”、“和大腦的‘負麵腳本’和平共處”，都直擊我內心的痛點。我常常感覺自己的大腦像是一個停不下來的“小馬達”，一直在運轉著各種擔憂和負麵想法，無論我如何努力去阻止，它們都會像野草一樣瘋長。這本書似乎是從更深層次去剖析瞭焦慮的根源，而不是簡單地教你“放鬆”的技巧。我開始嘗試書裏提到的幾個練習，比如寫下讓你感到不安的事情，然後分析它們發生的概率，並思考最壞的結果是什麼，以及我是否能夠應對。這個過程確實有點挑戰，但意外地發現，很多時候我所擔心的“最壞”情況，其實發生的概率微乎其微，或者即使發生瞭，我也並非束手無策。這種“理性對抗”的方式，比單純地壓抑情緒要有效得多。

评分☆☆☆☆☆

總的來說，這本書的價值遠遠超齣瞭我的預期。它不僅僅是一本關於焦慮癥的書，更像是一本關於如何更健康、更平和地生活的指南。我之所以覺得它特彆，是因為它沒有把焦慮描繪成一個可怕的“敵人”，而是把它看作是我們身體和心理在特定環境下的一種信號。通過理解這個信號，學習如何解讀它，並給齣恰當的迴應，我們就能逐漸修復與自己內心的關係。書裏的一些小故事和案例，也讓我覺得很有共鳴，仿佛看到瞭自己曾經的影子，這讓我覺得並不孤單。我不再害怕和焦慮“共處”，而是學會瞭與它“對話”。這種從“恐懼”到“理解”，再到“接納”的過程，是我之前從未體驗過的。現在，當我再次麵對一些壓力或者挑戰時，我的第一反應不再是恐慌，而是思考：“我能從中學到什麼？我該如何更好地應對？”這種成長和進步，讓我對未來充滿瞭希望。