脊近完美：姿勢對瞭，脊近完美，疼痛就遠離【圖解版】 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 姿勢矯正
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• 人體結構

姿勢對瞭，脊近完美，疼痛就遠離 ~
教你站好、坐好、走好、躺好的正確方法

　　脊椎好，病痛自然少

　　肩頸痠痛、骨刺、椎間盤突齣……等，十之八九都是長期姿勢不良、習慣不佳造成的，如果沒有改正過來，復健也隻能是舒緩的工具。

　　脊近完美，簡單四步驟

　　坐好：選一張有靠背的椅子，臀部或椅背必須緊靠，最好在腰部加墊一個護腰墊，即使長時間坐著也不纍。
　　走好：挺胸而非挺著肚子，以免腰椎往前突而造成腰椎神經壓迫。
　　躺好：選對符閤自己枕頭，不要睡高枕或不睡枕頭。避免長時間臉朝下的趴睡而造成頸椎側彎。
　　站好：抬頭挺胸、收下巴，肩膀平直放鬆，下腹內收，背部肌肉放鬆，腳趾緊抓地麵，站一陣子要記得休息。

　　100分的動作，100分的脊椎

　　動作紮實做，脊椎就不痛。脊椎顧好，百病不生。

　　這是一本全方位的脊椎保健必備工具書，作者以輕鬆的文字，可愛傳神的繪圖，帶領大傢從上到下逐一認識脊椎，既告訴讀者每一段脊椎容易齣現什麼健康問題，同時，又告訴讀者該如何正確的照顧脊椎。

　　作者告訴我們，想要不生病，脊椎一定要顧好，很多常見疾病源於脊椎，很多常見疾病久治不愈其實是沒有找到病根，如果不想生病，在日常生活中，就要小心的照顧我們的脊椎。

本書特色

　　1. 一本兼具實用與專業的書籍。

　　2. 除專業的脊椎醫學知識外，更以傳神擬人的脊椎插圖，告訴你頸椎、胸椎、腰椎、薦椎等脊椎傢族的角色與作用。

　　3. 教你如何從日常生活作息中的動作，改正身體各種不適的癥狀。包括智慧型手機所引起的頸椎危害等。

作者簡介

陳淵琪

　　目前就職於三軍總醫院復健醫學部、國防醫學院兼任講師、颱北市物理治療師公會資訊與傳播委員會委員及颱北市醫學人文學會監事，曾任文山社區大學講師。

　　熱心愛心兼具，憑著一股熱情，希望能藉由熱愛的繪畫讓更多民眾認識物理治療、學習正確的保健知識。

好的，這是一份根據您的要求撰寫的圖書簡介，內容涵蓋瞭與您的圖書主題相關但又不包含其具體內容的詳盡介紹。 --- 書名： 《身心閤一：姿態雕塑與疼痛管理實用指南》 圖書簡介： 序言：探尋現代人體的隱秘疲憊 在快節奏的現代生活中，我們似乎習慣瞭身體的慢性疼痛——從清晨醒來時的僵硬，到伏案工作後的腰酸背痛，再到夜晚輾轉反側的頸部不適。這些疼痛往往被視為“不可避免的代價”，是忙碌的副産品。然而，深入探究這些不適的根源，我們會發現，許多問題並非源於疾病本身，而是源於我們長期以來對自身身體結構和動態平衡的忽視。 《身心閤一：姿態雕塑與疼痛管理實用指南》旨在引導讀者進行一場由內而外的身體覺察之旅。本書摒棄瞭對復雜醫學術語的過度依賴，轉而采用一種實用、易懂且高度視覺化的方式，剖析人體工程學、生物力學以及姿勢對整體健康的影響。我們相信，理解身體的運作機製是解決疼痛的第一步，而科學的姿態調整，則是重塑健康體態的基石。 第一部分：姿態的秘密——你不知道的身體設計 本部分將全麵揭示人體的結構美學與力學原理。我們首先會探索“中立脊柱”的概念，它不僅僅是一個解剖學術語，更是實現高效運動和減少壓力負荷的關鍵。通過詳細的插圖和生活場景模擬，讀者將學會如何在傢中、辦公室乃至通勤途中，識彆自己當前姿態中的“隱藏漏洞”。 頭部前傾的連鎖反應： 詳細闡述頸椎的負荷是如何隨著頭部前移而呈幾何級數增長的。我們將探討這如何引發上背部的緊張和手臂的麻木感。 骨盆的傾斜與核心穩定： 深入講解骨盆在站立和行走中的作用。無論是前傾（如“鴨子臀”）還是後傾，都會直接影響腰椎的自然麯度，並削弱深層核心肌群的激活能力。 足部：身體的基石： 多數疼痛管理書籍忽略瞭足部。本書強調足弓的健康如何影響膝蓋、髖關節乃至整個脊柱的對齊。我們將介紹簡單的方法來測試足部支撐的有效性。 第二部分：從認知到行動——重塑日常動態 姿態不僅僅是你“坐著”或“站著”的樣子，更重要的是你“動起來”的方式。本捲聚焦於如何將正確的姿態意識融入日常生活的每一個動作中，實現從被動忍受疼痛到主動管理健康的轉變。 久坐的陷阱與“微休息”策略： 傳統的建議是“每小時站起來一次”，本書提供瞭更具操作性的方案。我們將介紹一係列無需離開座位或辦公桌就能完成的“動態微調練習”，這些練習旨在激活那些在久坐中“休眠”的肌肉群，恢復關節的活動度。 呼吸的力量與姿態的聯係： 呼吸模式直接影響膈肌和腹橫肌的張力，進而影響脊柱的穩定性。我們會指導讀者進行“深層呼吸法”的練習，以實現胸廓的放鬆和核心的自然穩定，而非刻意收緊腹部。 睡眠姿勢的優化： 臥室是身體修復的場所，錯誤的睡姿可能抵消白天的所有努力。我們將分析側臥、仰臥和俯臥的優缺點，並提供針對不同體型和不適的枕頭及墊具選擇建議，確保夜間脊柱處於放鬆的對齊狀態。 第三部分：目標性訓練——激活與拉伸的藝術 有效的疼痛管理並非靠蠻力拉伸，而是依賴於對特定肌群的精準激活和釋放。本部分提供瞭一套分級的、以功能性為導嚮的訓練體係。 弱化肌群的激活： 針對現代人普遍薄弱的區域，如中下斜方肌、菱形肌和深層頸屈肌，本書提供瞭低強度、高重復次數的激活練習，以重建肩胛骨的穩定控製力。 過度緊張肌群的科學拉伸： 許多人過度拉伸本已緊張的肌肉，反而造成關節過度鬆弛。本書將指導讀者區分“需要拉伸”和“需要放鬆”的肌肉，重點關注胸小肌、髖屈肌群（髂腰肌）和梨狀肌的溫和釋放技術。 平衡訓練與本體感覺的提升： 姿態的維持需要神經係統對身體位置的精確感知（本體感覺）。我們將介紹一係列簡易的單腿站立和輕微搖擺的平衡練習，以提高身體在動態環境中的反應速度和穩定性。 第四部分：超越個體——環境與心理的整閤視角 疼痛與我們的外部環境以及心理狀態緊密相關。本書的最後一部分將視角拓寬，探討如何構建一個更有利於健康姿態的環境，以及如何利用心理工具來應對慢性不適。 人體工程學的工作站設置： 詳細指導如何根據個人身高、臂長和視覺需求，調整顯示器高度、鍵盤位置和座椅支撐，以最大限度地減少靜態壓力。 “身體掃描”與正念練習： 疼痛常常伴隨著對身體的恐懼和迴避。我們引入瞭簡短的正念練習，幫助讀者以非評判性的態度去“掃描”身體，識彆緊張信號，並在疼痛升級前進行乾預。 長期堅持的動力與習慣養成： 姿態的改變是一個持續的過程，而非一次性的修復。本書提供瞭實用的“習慣堆疊”方法和自我激勵技巧，確保讀者能將這些科學的身體實踐融入到日常生活中，最終實現一個更輕鬆、更少束縛的身體狀態。 結語：成為自己身體的首席工程師 《身心閤一：姿態雕塑與疼痛管理實用指南》不是一本治療手冊，而是一套賦能工具箱。它教導的不是如何模仿完美的雕像，而是如何傾聽自己身體獨特的需求，用科學的方法優化你的姿態，從而有效地管理和預防那些由不良習慣引發的身體不適。通過掌握這些知識和技巧，你將能夠重新掌控自己的身體語言，享受一個更穩定、更靈活、更少疼痛的生活。

推薦序一　幾近完美的護脊好書 　張幸初
推薦序二　協助病患自我照顧　王子娟
推薦序三　兼顧實用和專業的好書　曹永昌

自序
前言
1. 認識脊椎
脊椎從哪裏來？
你我也是脊索動物門
為什麼我們的脊椎是獨特的S型？
誰與脊椎分工閤作
活潑的頸椎
鬱悶的胸椎
超能力的腰椎
沉穩的薦尾椎

2. 姿勢不良的影響
頸椎相關癥狀
頭痛、頭暈
胸椎
肌肉、筋膜等相關癥狀
心情鬱悶
腰薦椎與疼痛相關之癥狀
坐骨神經痛

3. 正確的姿勢
一切從「根」開始
重要的坐姿
正確的站姿
正確的躺姿

4. 針對癥狀的復健運動
肩頸痠痛
顳顎關節疼痛
頭痛
胸悶
肩痛
腰痛
坐骨神經痛

5. 輔具的運用
護腰、背架
彈性貼布

結語

作者序

　　這本書是期望以容易理解的方式，讓讀者能夠瞭解脊椎相關之基礎解剖原理及病理學，進而獲得相關的知識、正確的保健方法。

　　建議可以先閱讀認識脊椎的章節，再翻到跟您癥狀相關的章節，瞭解癥狀可能的原因之後，再看正確的姿勢如何保持；最後配閤上居傢運動跟輔具使用的章節。這樣就可以清楚看到脊椎作用的全貌、瞭解自己的問題，及正確的姿勢與運動，希望能讓您從此能跟自己的脊椎愉快共處。

　　有幸能撰寫這本書，是自我的一大挑戰，我嘗試將專業知識和臨床所學，以我最喜愛的繪畫錶現齣來，希望能減低一般民眾對醫療專業知識的恐懼跟距離感，更從中獲得需要的知識、保健運動與健康。

推薦序

幾近完美的護脊好書

　　身為一個復健科醫師，最常被病人問到的問題就是：「醫師，請問我能不能運動？有些人說我最好多休息，有些人又說我最好要做復健，我該如何選擇？到底哪些運動纔是對的？怎樣做纔是最正確的？」

　　其實，衛教資料之提供一直是我行醫二十餘年的問題，因為臨床上有些小病，經過適當的治療之後，在傢就可自我復健，但到哪裏去找到一本適當易讀的衛教書籍呢？倒是頗為睏擾。

　　目前資訊發達，可諮詢的對象太多，包含親友、老師、學校、醫院、報章書籍或上網查詢，但若得到的資訊不是很適當，可能會延誤疾病的治療，甚至造成永久性的損傷，這些都不是我所樂意見到的結果，因此當拜讀陳淵琪老師所寫的《脊近完美》一書時，不禁覺得真是遇到知音瞭，打開這本書，發現她利用簡單且超可愛的漫畫及富詼諧的口語敘述的方式，穿插一些臨床上常見的案例，說明脊椎保健的重要，並提供詳細的知識及方法，喚醒讀者對脊椎健康自我照顧的重視，這是一本幾近完美的衛教書籍。

　　這本書完全地將門診緊湊時間當下，無法詳盡傳達的理念，完完整整地描述齣來，將頸椎、胸椎、腰椎常見的不良癥狀敘述的一清二楚，提供瞭正確的姿態及復健方法，讓讀者一目瞭然，看完之後，都不禁贊嘆她真是個好老師。

　　陳老師在本部臨床服務、教學與研究各方麵可謂翹楚，2006年至本部就職後，除認真工作外，並在職進修研究所，2010年自其碩士班畢業以後，在臨床工作上更是不遺餘力，為本部治療師之楷模。

　　本書重點擷自其碩士論文內容與自行主持之研究計畫成果，並加入其平日臨床工作的心得，撰寫而成，並自行繪圖，非常的實用，希望本書對有興趣於該領域的專傢學者與民眾均能有助益，尤其是對脊椎保健有興趣的朋友們，可以做為一本隨身攜帶的參考書。

三軍總醫院復健醫學部主任  張幸初

评分☆☆☆☆☆

《脊近完美：姿勢對瞭，脊近完美，疼痛就遠離【圖解版】》，這本書的書名一開始聽起來有點像勵誌雞湯，但是「疼痛就遠離」這幾個字，真的打到我心坎裡瞭。我每天坐在辦公桌前，脖子、肩膀、背部，沒有一天是舒服的。所以，我買這本書，最大的期望就是能找到一種「自救」的方法，讓我在傢裡就能自己改善身體的狀況，不用再花大錢去給人喬。我希望這本書裡麵的內容，是那種「一看就懂、一做就對」的實用教學，而不是那種看瞭半天，還是不知道自己該怎麼做的「理論派」。尤其「圖解版」這點，我非常看重，我希望書裡的圖片不僅是要展示動作，更要能夠解釋動作背後的原理，例如說，為什麼這個動作能舒緩某個部位的疼痛，它又是如何影響到我們的脊椎。我希望它能提供一些「常見錯誤」的示範，並且告訴我如何修正，這樣我纔不會越練越糟。而且，我還希望這本書能讓我瞭解到，長期的疼痛，是不是跟我的日常習慣有很大的關係，然後提供一些簡單易行的生活建議，讓我在日常生活中就能保持良好的姿勢，進而預防疼痛的產生。

评分☆☆☆☆☆

喔，這本《脊近完美：姿勢對瞭，脊近完美，疼痛就遠離【圖解版】》我拖瞭很久纔終於把它請迴傢，畢竟我平常就是個超級電腦族，整天盯著螢幕，肩膀、脖子、腰，哪裡沒在痠痛過？廣告打得挺兇的，說是「脊近完美」，聽起來是有點誇張，但想想看，如果真的能讓那些惱人的疼痛遠離，別說「脊近完美」，就算是「脊近仙人」我也願意嘗試！我對這本書的期待，大概就像是那種，尋尋覓覓終於找到武林秘笈，準備好好練功，告別過去那個渾身是病、彎腰駝背的自己。我希望它裡麵不隻是單純的圖解，而是能有那種，讓人一看就懂，一做就對的「眉角」。你知道的，有時候書上的動作，看圖的時候覺得很簡單，自己一做，完全走瞭樣，反而越做越糟。所以，我最在意的是，那些示範的圖片、文字解說，能不能真的精確到，讓我這個完全沒有底子的人，也能抓到那個「對」的感覺。而且，既然是圖解版，我當然希望它的圖片品質夠好，清晰、到位，不會模糊不清，讓人看瞭霧煞煞。總之，我非常期待它能提供我一套真正有效、而且容易上手的改善方法，讓我的身體能夠找迴那個曾經的、健康的、沒疼痛的「脊近完美」狀態。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我對《脊近完美》這本書的期待，主要建立在它的「圖解版」這個特色上。我本身就是一個對文字說明比較不敏感的人，常常看書上的文字解說，一頭霧水，更別提要去模仿那些動作瞭。所以，當我看到這本書標榜著「圖解版」，我立刻就心動瞭。我希望它裡麵的圖，不隻是簡單的線條畫，而是能夠像解剖圖一樣精確，能夠清楚地展示齣肌肉、骨骼的走嚮，以及身體在不同動作下的重心變化。我特別期待它能有那種「前後對比圖」，能清楚地展示齣「正確姿勢」和「錯誤姿勢」的差別，這樣我纔能更有感。而且，既然書名強調「姿勢對瞭」，我希望它能從最基本的「站姿」、「坐姿」開始，教我如何擺脫那些不知不覺養成的壞習慣。我希望它裡麵的每個動作，都有一個清楚的「啟動點」，以及一個清晰的「完成點」，讓我不會在動作過程中迷失方嚮。總之，我希望這本書能夠成為我的「姿勢教練」，用最直觀、最易懂的圖畫，一步一步引導我走嚮「脊近完美」的健康之路。

评分☆☆☆☆☆

這本《脊近完美》我入手很久瞭，當時是被書名吸引，想說「脊近完美」這個說法很有趣，而且「疼痛就遠離」這幾個字根本就是我的心聲！我長期以來，因為工作壓力大，加上姿勢不良，肩膀和脖子常常緊繃到不行，有時候連晚上睡覺都睡不好。所以我對這本書的期望，是希望它能提供一些實際可行的解決方案，而不是那種空泛的理論。我尤其希望它裡麵能包含一些可以日常練習的小動作，不用花費太多時間，但又能有效舒緩肌肉的緊繃感。而且，我非常看重「圖解版」這三個字，因為我本身是個視覺型學習者，如果書裡有詳細的圖片說明，我會更容易理解和模仿。我希望書中的圖片不僅是好看，而是能夠清楚地展現每個動作的細節，像是骨骼、肌肉的線條，以及身體的相對位置，這樣我纔能確保自己做得對，不會變成「越練越糟」。另外，我還希望這本書能讓我瞭解，為什麼我會變成現在這樣，瞭解身體的結構和疼痛的成因，這樣我纔能從根本上解決問題，而不是頭痛醫頭、腳痛醫腳。

评分☆☆☆☆☆

我收到《脊近完美》這本書的時候，其實帶著一點點懷疑，因為「脊近完美」聽起來有點太過樂觀瞭，而且「疼痛就遠離」聽起來也像是一個美好的願景。但我自己長期受到腰背疼痛的睏擾，尤其是久坐之後，那種酸脹感簡直讓人崩潰。所以我還是抱著「死馬當活馬醫」的心情買瞭它。我對這本書的期待，是希望它能給我一些「真正有用」的指導，而不是一些看瞭等於沒看的「廢話」。我希望它能深入淺齣地解釋，人體的脊椎是如何運作的，以及為什麼不好的姿勢會造成疼痛。更重要的是，我希望它能提供一套係統性的改善方案，從如何正確坐、如何正確站，到如何透過一些運動來強化核心肌群，舒緩緊繃的肌肉。既然是圖解版，我更是希望它的插圖能夠非常專業，不僅是展示動作，最好能有骨骼、肌肉的解剖圖，讓我能更清楚地瞭解身體的結構，以及動作對不同部位的影響。如果書中還能分享一些成功案例，或者是一些能讓我產生共鳴的經驗分享，那就更好瞭。