嵴近完美：姿势对了，嵴近完美，疼痛就远离【图解版】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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姿势对了，嵴近完美，疼痛就远离 ~
教你站好、坐好、走好、躺好的正确方法

　　嵴椎好，病痛自然少

　　肩颈痠痛、骨刺、椎间盘突出……等，十之八九都是长期姿势不良、习惯不佳造成的，如果没有改正过来，复健也只能是舒缓的工具。

　　嵴近完美，简单四步骤

　　坐好：选一张有靠背的椅子，臀部或椅背必须紧靠，最好在腰部加垫一个护腰垫，即使长时间坐着也不累。
　　走好：挺胸而非挺着肚子，以免腰椎往前突而造成腰椎神经压迫。
　　躺好：选对符合自己枕头，不要睡高枕或不睡枕头。避免长时间脸朝下的趴睡而造成颈椎侧弯。
　　站好：抬头挺胸、收下巴，肩膀平直放松，下腹内收，背部肌肉放松，脚趾紧抓地面，站一阵子要记得休息。

　　100分的动作，100分的嵴椎

　　动作扎实做，嵴椎就不痛。嵴椎顾好，百病不生。

　　这是一本全方位的嵴椎保健必备工具书，作者以轻松的文字，可爱传神的绘图，带领大家从上到下逐一认识嵴椎，既告诉读者每一段嵴椎容易出现什么健康问题，同时，又告诉读者该如何正确的照顾嵴椎。

　　作者告诉我们，想要不生病，嵴椎一定要顾好，很多常见疾病源于嵴椎，很多常见疾病久治不愈其实是没有找到病根，如果不想生病，在日常生活中，就要小心的照顾我们的嵴椎。

本书特色

　　1. 一本兼具实用与专业的书籍。

　　2. 除专业的嵴椎医学知识外，更以传神拟人的嵴椎插图，告诉你颈椎、胸椎、腰椎、荐椎等嵴椎家族的角色与作用。

　　3. 教你如何从日常生活作息中的动作，改正身体各种不适的症状。包括智慧型手机所引起的颈椎危害等。

作者简介

陈渊琪

　　目前就职于三军总医院复健医学部、国防医学院兼任讲师、台北市物理治疗师公会资讯与传播委员会委员及台北市医学人文学会监事，曾任文山社区大学讲师。

　　热心爱心兼具，凭着一股热情，希望能借由热爱的绘画让更多民众认识物理治疗、学习正确的保健知识。

好的，这是一份根据您的要求撰写的图书简介，内容涵盖了与您的图书主题相关但又不包含其具体内容的详尽介绍。 --- 书名： 《身心合一：姿态雕塑与疼痛管理实用指南》 图书简介： 序言：探寻现代人体的隐秘疲惫 在快节奏的现代生活中，我们似乎习惯了身体的慢性疼痛——从清晨醒来时的僵硬，到伏案工作后的腰酸背痛，再到夜晚辗转反侧的颈部不适。这些疼痛往往被视为“不可避免的代价”，是忙碌的副产品。然而，深入探究这些不适的根源，我们会发现，许多问题并非源于疾病本身，而是源于我们长期以来对自身身体结构和动态平衡的忽视。 《身心合一：姿态雕塑与疼痛管理实用指南》旨在引导读者进行一场由内而外的身体觉察之旅。本书摒弃了对复杂医学术语的过度依赖，转而采用一种实用、易懂且高度视觉化的方式，剖析人体工程学、生物力学以及姿势对整体健康的影响。我们相信，理解身体的运作机制是解决疼痛的第一步，而科学的姿态调整，则是重塑健康体态的基石。 第一部分：姿态的秘密——你不知道的身体设计 本部分将全面揭示人体的结构美学与力学原理。我们首先会探索“中立脊柱”的概念，它不仅仅是一个解剖学术语，更是实现高效运动和减少压力负荷的关键。通过详细的插图和生活场景模拟，读者将学会如何在家中、办公室乃至通勤途中，识别自己当前姿态中的“隐藏漏洞”。 头部前倾的连锁反应： 详细阐述颈椎的负荷是如何随着头部前移而呈几何级数增长的。我们将探讨这如何引发上背部的紧张和手臂的麻木感。 骨盆的倾斜与核心稳定： 深入讲解骨盆在站立和行走中的作用。无论是前倾（如“鸭子臀”）还是后倾，都会直接影响腰椎的自然曲度，并削弱深层核心肌群的激活能力。 足部：身体的基石： 多数疼痛管理书籍忽略了足部。本书强调足弓的健康如何影响膝盖、髋关节乃至整个脊柱的对齐。我们将介绍简单的方法来测试足部支撑的有效性。 第二部分：从认知到行动——重塑日常动态 姿态不仅仅是你“坐着”或“站着”的样子，更重要的是你“动起来”的方式。本卷聚焦于如何将正确的姿态意识融入日常生活的每一个动作中，实现从被动忍受疼痛到主动管理健康的转变。 久坐的陷阱与“微休息”策略： 传统的建议是“每小时站起来一次”，本书提供了更具操作性的方案。我们将介绍一系列无需离开座位或办公桌就能完成的“动态微调练习”，这些练习旨在激活那些在久坐中“休眠”的肌肉群，恢复关节的活动度。 呼吸的力量与姿态的联系： 呼吸模式直接影响膈肌和腹横肌的张力，进而影响脊柱的稳定性。我们会指导读者进行“深层呼吸法”的练习，以实现胸廓的放松和核心的自然稳定，而非刻意收紧腹部。 睡眠姿势的优化： 卧室是身体修复的场所，错误的睡姿可能抵消白天的所有努力。我们将分析侧卧、仰卧和俯卧的优缺点，并提供针对不同体型和不适的枕头及垫具选择建议，确保夜间脊柱处于放松的对齐状态。 第三部分：目标性训练——激活与拉伸的艺术 有效的疼痛管理并非靠蛮力拉伸，而是依赖于对特定肌群的精准激活和释放。本部分提供了一套分级的、以功能性为导向的训练体系。 弱化肌群的激活： 针对现代人普遍薄弱的区域，如中下斜方肌、菱形肌和深层颈屈肌，本书提供了低强度、高重复次数的激活练习，以重建肩胛骨的稳定控制力。 过度紧张肌群的科学拉伸： 许多人过度拉伸本已紧张的肌肉，反而造成关节过度松弛。本书将指导读者区分“需要拉伸”和“需要放松”的肌肉，重点关注胸小肌、髋屈肌群（髂腰肌）和梨状肌的温和释放技术。 平衡训练与本体感觉的提升： 姿态的维持需要神经系统对身体位置的精确感知（本体感觉）。我们将介绍一系列简易的单腿站立和轻微摇摆的平衡练习，以提高身体在动态环境中的反应速度和稳定性。 第四部分：超越个体——环境与心理的整合视角 疼痛与我们的外部环境以及心理状态紧密相关。本书的最后一部分将视角拓宽，探讨如何构建一个更有利于健康姿态的环境，以及如何利用心理工具来应对慢性不适。 人体工程学的工作站设置： 详细指导如何根据个人身高、臂长和视觉需求，调整显示器高度、键盘位置和座椅支撑，以最大限度地减少静态压力。 “身体扫描”与正念练习： 疼痛常常伴随着对身体的恐惧和回避。我们引入了简短的正念练习，帮助读者以非评判性的态度去“扫描”身体，识别紧张信号，并在疼痛升级前进行干预。 长期坚持的动力与习惯养成： 姿态的改变是一个持续的过程，而非一次性的修复。本书提供了实用的“习惯堆叠”方法和自我激励技巧，确保读者能将这些科学的身体实践融入到日常生活中，最终实现一个更轻松、更少束缚的身体状态。 结语：成为自己身体的首席工程师 《身心合一：姿态雕塑与疼痛管理实用指南》不是一本治疗手册，而是一套赋能工具箱。它教导的不是如何模仿完美的雕像，而是如何倾听自己身体独特的需求，用科学的方法优化你的姿态，从而有效地管理和预防那些由不良习惯引发的身体不适。通过掌握这些知识和技巧，你将能够重新掌控自己的身体语言，享受一个更稳定、更灵活、更少疼痛的生活。

推荐序一　几近完美的护嵴好书 　张幸初
推荐序二　协助病患自我照顾　王子娟
推荐序三　兼顾实用和专业的好书　曹永昌

自序
前言
1. 认识嵴椎
嵴椎从哪里来？
你我也是嵴索动物门
为什么我们的嵴椎是独特的S型？
谁与嵴椎分工合作
活泼的颈椎
郁闷的胸椎
超能力的腰椎
沉稳的荐尾椎

2. 姿势不良的影响
颈椎相关症状
头痛、头晕
胸椎
肌肉、筋膜等相关症状
心情郁闷
腰荐椎与疼痛相关之症状
坐骨神经痛

3. 正确的姿势
一切从「根」开始
重要的坐姿
正确的站姿
正确的躺姿

4. 针对症状的复健运动
肩颈痠痛
颞颚关节疼痛
头痛
胸闷
肩痛
腰痛
坐骨神经痛

5. 辅具的运用
护腰、背架
弹性贴布

结语

作者序

　　这本书是期望以容易理解的方式，让读者能够了解嵴椎相关之基础解剖原理及病理学，进而获得相关的知识、正确的保健方法。

　　建议可以先阅读认识嵴椎的章节，再翻到跟您症状相关的章节，了解症状可能的原因之后，再看正确的姿势如何保持；最后配合上居家运动跟辅具使用的章节。这样就可以清楚看到嵴椎作用的全貌、了解自己的问题，及正确的姿势与运动，希望能让您从此能跟自己的嵴椎愉快共处。

　　有幸能撰写这本书，是自我的一大挑战，我尝试将专业知识和临床所学，以我最喜爱的绘画表现出来，希望能减低一般民众对医疗专业知识的恐惧跟距离感，更从中获得需要的知识、保健运动与健康。

推荐序

几近完美的护嵴好书

　　身为一个复健科医师，最常被病人问到的问题就是：「医师，请问我能不能运动？有些人说我最好多休息，有些人又说我最好要做复健，我该如何选择？到底哪些运动才是对的？怎样做才是最正确的？」

　　其实，卫教资料之提供一直是我行医二十余年的问题，因为临床上有些小病，经过适当的治疗之后，在家就可自我复健，但到哪里去找到一本适当易读的卫教书籍呢？倒是颇为困扰。

　　目前资讯发达，可谘询的对象太多，包含亲友、老师、学校、医院、报章书籍或上网查询，但若得到的资讯不是很适当，可能会延误疾病的治疗，甚至造成永久性的损伤，这些都不是我所乐意见到的结果，因此当拜读陈渊琪老师所写的《嵴近完美》一书时，不禁觉得真是遇到知音了，打开这本书，发现她利用简单且超可爱的漫画及富诙谐的口语叙述的方式，穿插一些临床上常见的案例，说明嵴椎保健的重要，并提供详细的知识及方法，唤醒读者对嵴椎健康自我照顾的重视，这是一本几近完美的卫教书籍。

　　这本书完全地将门诊紧凑时间当下，无法详尽传达的理念，完完整整地描述出来，将颈椎、胸椎、腰椎常见的不良症状叙述的一清二楚，提供了正确的姿态及复健方法，让读者一目了然，看完之后，都不禁赞叹她真是个好老师。

　　陈老师在本部临床服务、教学与研究各方面可谓翘楚，2006年至本部就职后，除认真工作外，并在职进修研究所，2010年自其硕士班毕业以后，在临床工作上更是不遗余力，为本部治疗师之楷模。

　　本书重点撷自其硕士论文内容与自行主持之研究计画成果，并加入其平日临床工作的心得，撰写而成，并自行绘图，非常的实用，希望本书对有兴趣于该领域的专家学者与民众均能有助益，尤其是对嵴椎保健有兴趣的朋友们，可以做为一本随身携带的参考书。

三军总医院复健医学部主任  张幸初

评分☆☆☆☆☆

這本《嵴近完美》我入手很久了，當時是被書名吸引，想說「嵴近完美」這個說法很有趣，而且「疼痛就遠離」這幾個字根本就是我的心聲！我長期以來，因為工作壓力大，加上姿勢不良，肩膀和脖子常常緊繃到不行，有時候連晚上睡覺都睡不好。所以我對這本書的期望，是希望它能提供一些實際可行的解決方案，而不是那種空泛的理論。我尤其希望它裡面能包含一些可以日常練習的小動作，不用花費太多時間，但又能有效舒緩肌肉的緊繃感。而且，我非常看重「圖解版」這三個字，因為我本身是個視覺型學習者，如果書裡有詳細的圖片說明，我會更容易理解和模仿。我希望書中的圖片不僅是好看，而是能夠清楚地展現每個動作的細節，像是骨骼、肌肉的線條，以及身體的相對位置，這樣我才能確保自己做得對，不會變成「越練越糟」。另外，我還希望這本書能讓我了解，為什麼我會變成現在這樣，了解身體的結構和疼痛的成因，這樣我才能從根本上解決問題，而不是頭痛醫頭、腳痛醫腳。

评分☆☆☆☆☆

我收到《嵴近完美》這本書的時候，其實帶著一點點懷疑，因為「嵴近完美」聽起來有點太過樂觀了，而且「疼痛就遠離」聽起來也像是一個美好的願景。但我自己長期受到腰背疼痛的困擾，尤其是久坐之後，那種酸脹感簡直讓人崩潰。所以我還是抱著「死馬當活馬醫」的心情買了它。我對這本書的期待，是希望它能給我一些「真正有用」的指導，而不是一些看了等於沒看的「廢話」。我希望它能深入淺出地解釋，人體的脊椎是如何運作的，以及為什麼不好的姿勢會造成疼痛。更重要的是，我希望它能提供一套系統性的改善方案，從如何正確坐、如何正確站，到如何透過一些運動來強化核心肌群，舒緩緊繃的肌肉。既然是圖解版，我更是希望它的插圖能夠非常專業，不僅是展示動作，最好能有骨骼、肌肉的解剖圖，讓我能更清楚地了解身體的結構，以及動作對不同部位的影響。如果書中還能分享一些成功案例，或者是一些能讓我產生共鳴的經驗分享，那就更好了。

评分☆☆☆☆☆

喔，這本《嵴近完美：姿勢對了，嵴近完美，疼痛就遠離【圖解版】》我拖了很久才終於把它請回家，畢竟我平常就是個超級電腦族，整天盯著螢幕，肩膀、脖子、腰，哪裡沒在痠痛過？廣告打得挺兇的，說是「嵴近完美」，聽起來是有點誇張，但想想看，如果真的能讓那些惱人的疼痛遠離，別說「嵴近完美」，就算是「嵴近仙人」我也願意嘗試！我對這本書的期待，大概就像是那種，尋尋覓覓終於找到武林秘笈，準備好好練功，告別過去那個渾身是病、彎腰駝背的自己。我希望它裡面不只是單純的圖解，而是能有那種，讓人一看就懂，一做就對的「眉角」。你知道的，有時候書上的動作，看圖的時候覺得很簡單，自己一做，完全走了樣，反而越做越糟。所以，我最在意的是，那些示範的圖片、文字解說，能不能真的精確到，讓我這個完全沒有底子的人，也能抓到那個「對」的感覺。而且，既然是圖解版，我當然希望它的圖片品質夠好，清晰、到位，不會模糊不清，讓人看了霧煞煞。總之，我非常期待它能提供我一套真正有效、而且容易上手的改善方法，讓我的身體能夠找回那個曾經的、健康的、沒疼痛的「嵴近完美」狀態。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我對《嵴近完美》這本書的期待，主要建立在它的「圖解版」這個特色上。我本身就是一個對文字說明比較不敏感的人，常常看書上的文字解說，一頭霧水，更別提要去模仿那些動作了。所以，當我看到這本書標榜著「圖解版」，我立刻就心動了。我希望它裡面的圖，不只是簡單的線條畫，而是能夠像解剖圖一樣精確，能夠清楚地展示出肌肉、骨骼的走向，以及身體在不同動作下的重心變化。我特別期待它能有那種「前後對比圖」，能清楚地展示出「正確姿勢」和「錯誤姿勢」的差別，這樣我才能更有感。而且，既然書名強調「姿勢對了」，我希望它能從最基本的「站姿」、「坐姿」開始，教我如何擺脫那些不知不覺養成的壞習慣。我希望它裡面的每個動作，都有一個清楚的「啟動點」，以及一個清晰的「完成點」，讓我不會在動作過程中迷失方向。總之，我希望這本書能夠成為我的「姿勢教練」，用最直觀、最易懂的圖畫，一步一步引導我走向「嵴近完美」的健康之路。

评分☆☆☆☆☆

《嵴近完美：姿勢對了，嵴近完美，疼痛就遠離【圖解版】》，這本書的書名一開始聽起來有點像勵志雞湯，但是「疼痛就遠離」這幾個字，真的打到我心坎裡了。我每天坐在辦公桌前，脖子、肩膀、背部，沒有一天是舒服的。所以，我買這本書，最大的期望就是能找到一種「自救」的方法，讓我在家裡就能自己改善身體的狀況，不用再花大錢去給人喬。我希望這本書裡面的內容，是那種「一看就懂、一做就對」的實用教學，而不是那種看了半天，還是不知道自己該怎麼做的「理論派」。尤其「圖解版」這點，我非常看重，我希望書裡的圖片不僅是要展示動作，更要能夠解釋動作背後的原理，例如說，為什麼這個動作能舒緩某個部位的疼痛，它又是如何影響到我們的脊椎。我希望它能提供一些「常見錯誤」的示範，並且告訴我如何修正，這樣我才不會越練越糟。而且，我還希望這本書能讓我了解到，長期的疼痛，是不是跟我的日常習慣有很大的關係，然後提供一些簡單易行的生活建議，讓我在日常生活中就能保持良好的姿勢，進而預防疼痛的產生。