关于高血压，您知道多少？又是抱持着什么样的心态呢？

　　◎我健康得很，怎么可能有高血压？
　　◎既然我的高血压找不出原因，那就先搁着不管。
　　◎我现在的血压很正常，以后也不会有什么大问题。
　　◎我不想乖乖吃降血压药，否则会变成终生药罐子。
　　◎我的家人也有高血压，对方的药可以分给我吃，没有关系。
　　◎为了降血压，我要拚命做运动才行。
　　◎医生说我有高血压，我还能饮酒、喝咖啡吗？
　
　　高血压如果不加以控制，将会导致各种疾病产生，严重的话，还会威胁到生命。本书从最基本的血压知识开始介绍，并分享精心设计、有益血压健康的食谱，再告诉您哪些运动可以帮助降血压，哪些生活习惯有助于避开罹患高血压的风险。内容鉅细靡遗，是注重养生者与高血压患者的保健指南。

本书特色

　　预防高血压有３大关键点
　　该怎么做才能轻松降血压？
　　本书针对这项主题，以简明易懂的方式解说。
　　每个人都必须正视血压问题！
　　从简单明了且综合性的观点，
　　全方位解决血压的困扰！

　　这些统统告诉您：
　　＋什么是收缩压？舒张压？
　　＋血压多高才算罹患高血压？
　　＋容易高血压的人
　　＋持续减少摄取盐分的诀窍
　　＋预防高血压的3大关键
　　＋有益血压健康的食材　　
　　＋能预防高血压发生的饮食
　　＋适合与不适合的运动
　　＋外食或外带时的诀窍
　　＋自律训练法

　　千万别错过！！！
　　本书具体提供如何预防高血压的饮食重点！！
　　马上学会有益健康血压的食材与食谱。
　　您是外食族？本书分享有益健康的外食与外带的诀窍！

监修者简介

渡边尚彦

　　1952年出生，东京女子医科大学东医疗中心内科医师，早稻田大学客座教授。

　　1995年赴美担任明尼苏达大学时间生物学研究所客座教授。目前与该研究所的Franz Halberg教授进行共同研究。渡边医师在自己身上装设连续携带型血压计，24小时、365天不间断地连续观测22年，持续打破连续血压测量的世界记录。着作有《降低血压∕丢掉药物把血压治好》等等。

前言……2

第1章 高血压的基础知识 9
●什么是血压？
血管每分每秒都负荷着血液的压力……10
●什么是高血压？……12
●血压会不停变动……14
●决定血压的5项因素……16
●让血压上升下降的原因
「心博出量」与「末梢血管阻力」……18
●有些物质会造成血压变化……20
●动脉硬化 恶性循环的机制……24
●从高血压恶化成动脉硬化
之后的发展如何？……26
●高血压是沉默的杀手……30
●高血压大部分的成因都是谜……34
●高血压与遗传、生活环境休戚相关……36
●隐藏性高血压也须注意……40
●养成量血压的习惯……44
●容易罹患高血压的人1
容易累积压力的人……48
●容易罹患高血压的人2
过胖、有「代谢症候群」的人……50
●容易罹患高血压的人3
更年期的女性、孕妇……52
●容易罹患高血压的人4
其他类型、糖尿病患、银发族……54
●预防高血压的3大关键……56

专栏1●
「降低血压」的10个习惯……58

第2章 预防高血压1 饮食
●减少饮食中摄取的盐分1 盐分摄取量的目标值……60
●减少饮食中摄取的盐分2
了解自己日常的盐分摄取量……62
●减少饮食中摄取的盐分3 了解食物本身所含的盐分……64
●注意饮食中的热量……66
●用餐的量、时间、次数都须注意……68
●三餐以外的嗜好 酒＆甜食……70
●外食、外带餐点时的重点……74
●烹调、饮食中的减盐重点……78
●持续减少盐分摄取的诀窍1 「一鼓作气法」……82
●持续减少盐分摄取的诀窍2 只将一道菜做调味，其余保持原味……84
●应注意的营养成分成分1 钾……86
●应注意的营养成分成分2 钙＆镁……88
●应注意的营养成分成分3 其他……90
●值得关注的食材1
醋（醋酸、柠檬酸、胺基酸）……92
●值得关注的食材2
牛乳（酪蛋白、钙）……93
●值得关注的食材3
乳制品（乳酸菌、多醣）……94
●值得关注的食材4
茶（儿茶素、GABA）……95
●值得关注的食材5
芝麻（芝麻木酚素）……96
●值得关注的食材6
坚果类（油酸、钾）……97
●值得关注的食材7
根茎类（钾）……98
●值得关注的食材8
豆类（钾、食物纤维）……99
●值得关注的食材9
菇类（食物纤维、维生素B群）……100
●值得关注的食材10
番茄（β胡萝卜素、茄红素）……101
●值得关注的食材11
洋葱（硫化合物、槲皮黄酮）……102
●值得关注的食材12
大蒜（蒜素）……103
●值得关注的食材13
南瓜（钾、维生素E）……104
●值得关注的食材14
酪梨（油酸、钾）……105
●值得关注的食材15
香蕉（钾、镁）……106
●值得关注的食材16
苹果（果胶、钾）……107
●值得关注的食材17
纳豆（钾、纳豆激脢）……108
●值得关注的食材18
海藻类（褐藻酸、钾）……109
●值得关注的食材19
鱿鱼、章鱼、虾子（牛磺酸）……110
●值得关注的食材20
鱼（EPA、DHA）……111

◎黑糖黄豆粉牛奶……112
◎黑芝麻豆浆可可亚……113
◎抹茶牛奶……114
◎奇异果香蕉优格奶昔……115
◎香蕉黑糖沙瓦……116
◎苹果汁……117
◎芒果优酪乳饮料……118
◎番茄黑醋汁……119
◎苦瓜优酪乳奶昔……120
◎酪梨思慕昔（冰沙）……121
◎山药薄片与芝麻、紫苏、洋葱片……122
◎杏鲍菇生鱼片 洋葱片……123
◎萝卜柑橘沙拉……124
◎醋腌清爽番茄小黄瓜……125
◎莴苣香蒜辣椒义大利面……126
◎南瓜苹果沙拉……127
◎马铃薯炖番茄……128
◎莲藕炒牛蒡……129
◎综合辛香料调味冷豆腐……130
◎罐头豆类拌乳酪沙拉……131
◎菠菜豆腐煎蛋……132
◎白肉鱼蒸海藻……133
◎芜菁佐虾子炒香菜……134
◎乌贼卷……135
◎黏浆鲔鱼……136
◎蒸鸡肉搭爽口紫苏酱……137
◎豆子咖哩……138
◎南瓜咖哩……139
◎马铃薯辣炒碗豆……140
◎番茄汤……141
◎让信手拈来的食材轻松变成美食的食谱……142

专栏2 ●对食盐的感受性……144

第3章 预防高血压2 运动
●运动的效用……146
●适合与不适合高血压病患的运动
有氧运动与无氧运动……148
●有氧运动该做到哪个程度？……12
●运动时不要太勉强……154
●步行1
步行的基础知识……156
●步行2
步行时的注意事项……158
●其他有氧运动……160

专栏3●
如何挑选步鞋……162

第4章 预防高血压3 其他生活习惯
●戒菸……164
●经常补充水分……166
●午睡……168
●深唿吸降血压……170
●森林浴与日光浴……172
●注意排便的顺畅……174
●冬天照顾血压的重点在颈部……176
●活用芳香疗法……178
●利用色彩的刺激稳定血压……180
●挑战自律训练法……182
●学习腹式唿吸……186
●觉得自己太胖，就改为侧睡……188
●充足的睡眠……190
●巧妙地正确运用特定保健食品……192
●如何泡澡……194
●摇手晃脚……198
●利用做家事一石「三」鸟……200
●音乐的效用……202
●穴道按摩降血压……204