任何人都做得到！：血压迅速下降200％基本技巧 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　关于高血压，您知道多少？又是抱持着什么样的心态呢？

　　◎我健康得很，怎么可能有高血压？
　　◎既然我的高血压找不出原因，那就先搁着不管。
　　◎我现在的血压很正常，以后也不会有什么大问题。
　　◎我不想乖乖吃降血压药，否则会变成终生药罐子。
　　◎我的家人也有高血压，对方的药可以分给我吃，没有关系。
　　◎为了降血压，我要拚命做运动才行。
　　◎医生说我有高血压，我还能饮酒、喝咖啡吗？
　
　　高血压如果不加以控制，将会导致各种疾病产生，严重的话，还会威胁到生命。本书从最基本的血压知识开始介绍，并分享精心设计、有益血压健康的食谱，再告诉您哪些运动可以帮助降血压，哪些生活习惯有助于避开罹患高血压的风险。内容鉅细靡遗，是注重养生者与高血压患者的保健指南。

本书特色

　　预防高血压有３大关键点
　　该怎么做才能轻松降血压？
　　本书针对这项主题，以简明易懂的方式解说。
　　每个人都必须正视血压问题！
　　从简单明了且综合性的观点，
　　全方位解决血压的困扰！

　　这些统统告诉您：
　　＋什么是收缩压？舒张压？
　　＋血压多高才算罹患高血压？
　　＋容易高血压的人
　　＋持续减少摄取盐分的诀窍
　　＋预防高血压的3大关键
　　＋有益血压健康的食材　　
　　＋能预防高血压发生的饮食
　　＋适合与不适合的运动
　　＋外食或外带时的诀窍
　　＋自律训练法

　　千万别错过！！！
　　本书具体提供如何预防高血压的饮食重点！！
　　马上学会有益健康血压的食材与食谱。
　　您是外食族？本书分享有益健康的外食与外带的诀窍！

监修者简介

渡边尚彦

　　1952年出生，东京女子医科大学东医疗中心内科医师，早稻田大学客座教授。

　　1995年赴美担任明尼苏达大学时间生物学研究所客座教授。目前与该研究所的Franz Halberg教授进行共同研究。渡边医师在自己身上装设连续携带型血压计，24小时、365天不间断地连续观测22年，持续打破连续血压测量的世界记录。着作有《降低血压∕丢掉药物把血压治好》等等。

重新定义自我极限：释放你未知的潜能 内容简介 本书并非市面上一味鼓吹“轻松成功”的励志读物，它是一份深刻剖析人类心智结构与行为模式的实战指南。我们每个人体内都潜藏着巨大的能量与尚未被开发的潜力，但这些潜能往往被我们固有的认知、习得性的恐惧以及对“不可能”的集体幻觉所束缚。本书旨在提供一套系统、严谨且经过实践检验的方法论，帮助读者彻底拆解并重构他们的心智模型，从而实现跨越式的个人突破。 全书结构分为三个核心部分：洞察囚笼、锻造工具、超越边界。 第一部分：洞察囚笼——识别并瓦解心智的隐形枷锁 在追求任何目标之前，我们必须首先理解那些看不见的限制是如何植入我们大脑深处的。本书的开篇将深入探讨人类行为的底层逻辑，尤其关注“习得性无助”的机制，以及现代社会如何通过信息过载和即时满足感的设计，无形中削弱了我们的长期执行力。 1. 认知偏差的显性与隐性： 我们将详细解析一系列关键的认知偏差（例如确认偏误、损失厌恶、锚定效应），它们如何扭曲我们对现实的判断，使我们做出不利于长期发展的决策。重点将放在如何通过“元认知”训练，使自己能从第三方的视角审视自己的思考过程。 2. 恐惧的解构与重塑： 恐惧是限制个体成长的最强大力量。本书将区分“生存性恐惧”与“发展性恐惧”。我们不主张消除恐惧，而是教导读者如何将恐惧信号转化为精确的行动指南。通过案例分析，读者将学习如何通过“暴露疗法”的温和版本，系统性地驯服那些源自不确定性的焦虑感。 3. “完美主义”的陷阱与“足够好”的悖论： 许多人误以为完美主义是高标准的体现，实则它常常是拖延症和自我破坏的伪装。本章提供了一种实用框架，用以判断当前阶段对质量的要求是否达到了“最小可行标准”（Minimum Viable Standard, MVS），从而解放行动力。 第二部分：锻造工具——构建高效能的思维与行动系统 理解了限制后，下一步是装备实现突破所需的具体工具箱。这部分内容完全聚焦于可量化、可重复的系统构建，拒绝空泛的“正念”或“愿景板”，转而提供扎实的执行框架。 1. 专注力的资源管理： 在信息爆炸的时代，专注力是最稀缺的资源。本书引入了“深度工作块”的定制化配置方案，该方案结合了生理节律（如清晨高效时段）与环境工程学。读者将学习如何设计一个物理和数字环境，使其最大程度地减少切换成本和分心诱因。 2. 目标设定的“反向工程”法： 传统的“SMART”目标往往侧重于结果，而本书推崇“目标反向工程”。即从最终的宏伟愿景出发，逐步分解至年度里程碑、季度核心产出，直至每日的“不可谈判的任务”（Non-Negotiable Tasks, NNTs）。每一项NNT都必须与最终目标存在直接且不可替代的因果关系。 3. 习惯的惰性与动力学的平衡： 习惯的养成并非靠意志力硬扛。本章详细阐述了“环境触发-行动-奖励回路”的优化。重点在于如何设计一个低摩擦的启动机制（启动门槛低于5分钟），以及如何利用“累积奖励”机制（而非即时奖励）来固化新行为。这部分内容摒弃了对意志力的过度依赖，强调系统设计的重要性。 4. 决策的负熵流： 决策疲劳是吞噬效率的隐形杀手。本书提供了一套“决策分类矩阵”，帮助读者将日常事务划分为高价值决策、重复性决策和可授权决策。对于重复性决策，系统教授如何建立预设规则（If-Then 计划），以减少每次启动思考的能量消耗。 第三部分：超越边界——在不确定性中持续迭代与成长 真正的突破并非一次性的事件，而是一个持续迭代的动态过程。第三部分关注的是如何保持长期增长的势能，以及如何在面对不可避免的挫折时，保持韧性和适应性。 1. 失败的计量与数据的提取： 失败是反馈循环中至关重要的一环。我们必须学会“中立地”记录和分析失败。本书提出“失败报告模板”，强制使用者在每次尝试受挫后，客观记录“假设”、“执行”、“结果”和“可复制的教训”。这种方法将情绪从分析中剥离出来，使每一次挫折都成为下一轮优化的精确数据点。 2. 适应性韧性的构建： 韧性不是天生的特质，而是一种可以训练的技能。这涉及到生理、心理和社交层面的协同作用。本书将介绍如何通过控制呼吸频率来调节自主神经系统，从而在压力峰值时迅速恢复认知清晰度。同时，探讨了建立“挑战者社群”的重要性，确保外部反馈既具有挑战性又充满建设性。 3. 知识的深度集成与跨界迁移： 真正的创新往往发生在知识的交叉点。本章指导读者如何超越专业领域的限制，寻找不同学科（如生物学原理应用于项目管理，音乐理论应用于时间分配）之间的深层结构相似性，并将这些结构模型迁移到自身的挑战中，从而产生非线性的解决方案。 4. 构建个人“进化宣言”： 最终，本书引导读者超越短期目标，建立一个关于“你想成为什么样的人”的清晰、动态的宣言。这个宣言不是一份静态的承诺，而是一个指导个人不断自我迭代的罗盘，确保所有的努力都指向更深层次的自我实现和效能最大化。 通过对这三个阶段的深入实践，读者将不再依赖外部的激励，而是构建起一套内在驱动的、能够持续优化自身的强大系统，从而在任何领域实现超越预期的成就。

前言……2

第1章 高血压的基础知识 9
●什么是血压？
血管每分每秒都负荷着血液的压力……10
●什么是高血压？……12
●血压会不停变动……14
●决定血压的5项因素……16
●让血压上升下降的原因
「心博出量」与「末梢血管阻力」……18
●有些物质会造成血压变化……20
●动脉硬化 恶性循环的机制……24
●从高血压恶化成动脉硬化
之后的发展如何？……26
●高血压是沉默的杀手……30
●高血压大部分的成因都是谜……34
●高血压与遗传、生活环境休戚相关……36
●隐藏性高血压也须注意……40
●养成量血压的习惯……44
●容易罹患高血压的人1
容易累积压力的人……48
●容易罹患高血压的人2
过胖、有「代谢症候群」的人……50
●容易罹患高血压的人3
更年期的女性、孕妇……52
●容易罹患高血压的人4
其他类型、糖尿病患、银发族……54
●预防高血压的3大关键……56

专栏1●
「降低血压」的10个习惯……58

第2章 预防高血压1 饮食
●减少饮食中摄取的盐分1 盐分摄取量的目标值……60
●减少饮食中摄取的盐分2
了解自己日常的盐分摄取量……62
●减少饮食中摄取的盐分3 了解食物本身所含的盐分……64
●注意饮食中的热量……66
●用餐的量、时间、次数都须注意……68
●三餐以外的嗜好 酒＆甜食……70
●外食、外带餐点时的重点……74
●烹调、饮食中的减盐重点……78
●持续减少盐分摄取的诀窍1 「一鼓作气法」……82
●持续减少盐分摄取的诀窍2 只将一道菜做调味，其余保持原味……84
●应注意的营养成分成分1 钾……86
●应注意的营养成分成分2 钙＆镁……88
●应注意的营养成分成分3 其他……90
●值得关注的食材1
醋（醋酸、柠檬酸、胺基酸）……92
●值得关注的食材2
牛乳（酪蛋白、钙）……93
●值得关注的食材3
乳制品（乳酸菌、多醣）……94
●值得关注的食材4
茶（儿茶素、GABA）……95
●值得关注的食材5
芝麻（芝麻木酚素）……96
●值得关注的食材6
坚果类（油酸、钾）……97
●值得关注的食材7
根茎类（钾）……98
●值得关注的食材8
豆类（钾、食物纤维）……99
●值得关注的食材9
菇类（食物纤维、维生素B群）……100
●值得关注的食材10
番茄（β胡萝卜素、茄红素）……101
●值得关注的食材11
洋葱（硫化合物、槲皮黄酮）……102
●值得关注的食材12
大蒜（蒜素）……103
●值得关注的食材13
南瓜（钾、维生素E）……104
●值得关注的食材14
酪梨（油酸、钾）……105
●值得关注的食材15
香蕉（钾、镁）……106
●值得关注的食材16
苹果（果胶、钾）……107
●值得关注的食材17
纳豆（钾、纳豆激脢）……108
●值得关注的食材18
海藻类（褐藻酸、钾）……109
●值得关注的食材19
鱿鱼、章鱼、虾子（牛磺酸）……110
●值得关注的食材20
鱼（EPA、DHA）……111

◎黑糖黄豆粉牛奶……112
◎黑芝麻豆浆可可亚……113
◎抹茶牛奶……114
◎奇异果香蕉优格奶昔……115
◎香蕉黑糖沙瓦……116
◎苹果汁……117
◎芒果优酪乳饮料……118
◎番茄黑醋汁……119
◎苦瓜优酪乳奶昔……120
◎酪梨思慕昔（冰沙）……121
◎山药薄片与芝麻、紫苏、洋葱片……122
◎杏鲍菇生鱼片 洋葱片……123
◎萝卜柑橘沙拉……124
◎醋腌清爽番茄小黄瓜……125
◎莴苣香蒜辣椒义大利面……126
◎南瓜苹果沙拉……127
◎马铃薯炖番茄……128
◎莲藕炒牛蒡……129
◎综合辛香料调味冷豆腐……130
◎罐头豆类拌乳酪沙拉……131
◎菠菜豆腐煎蛋……132
◎白肉鱼蒸海藻……133
◎芜菁佐虾子炒香菜……134
◎乌贼卷……135
◎黏浆鲔鱼……136
◎蒸鸡肉搭爽口紫苏酱……137
◎豆子咖哩……138
◎南瓜咖哩……139
◎马铃薯辣炒碗豆……140
◎番茄汤……141
◎让信手拈来的食材轻松变成美食的食谱……142

专栏2 ●对食盐的感受性……144

第3章 预防高血压2 运动
●运动的效用……146
●适合与不适合高血压病患的运动
有氧运动与无氧运动……148
●有氧运动该做到哪个程度？……12
●运动时不要太勉强……154
●步行1
步行的基础知识……156
●步行2
步行时的注意事项……158
●其他有氧运动……160

专栏3●
如何挑选步鞋……162

第4章 预防高血压3 其他生活习惯
●戒菸……164
●经常补充水分……166
●午睡……168
●深唿吸降血压……170
●森林浴与日光浴……172
●注意排便的顺畅……174
●冬天照顾血压的重点在颈部……176
●活用芳香疗法……178
●利用色彩的刺激稳定血压……180
●挑战自律训练法……182
●学习腹式唿吸……186
●觉得自己太胖，就改为侧睡……188
●充足的睡眠……190
●巧妙地正确运用特定保健食品……192
●如何泡澡……194
●摇手晃脚……198
●利用做家事一石「三」鸟……200
●音乐的效用……202
●穴道按摩降血压……204

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的兴趣，更多的是来源于对“基本技巧”的探究。作为一个对健康管理抱有好奇心的人，我总是在寻找那些能够简单高效地改善生活质量的方法。高血压是一个普遍存在的问题，很多人都面临着它带来的挑战。而“200%”这个数字，虽然听起来很惊人，但也激发了我对背后的原理和方法的兴趣。我希望这本书不是那种只会喊口号的“励志书”，而是真正能提供一些经过验证、有科学依据的“技巧”。我渴望了解，是什么样的“基本技巧”能够带来如此显著的效果？它们是否与我们日常的呼吸、动作、甚至是心态有关？我比较喜欢那种能让我“豁然开朗”的书，看完之后能够立刻明白，并且知道如何去实践。我希望这本书能打破一些关于高血压治疗的固有观念，提供一些创新性的思路，并且让这些思路变得触手可及。如果这本书真的能提供一些简单易学、又切实有效的方法，那我相信它绝对会成为一本畅销的书籍，因为它满足了太多人对健康生活的需求。

评分☆☆☆☆☆

买这本书纯粹是抱着一种“死马当活马医”的心态。家里的长辈有高血压，试过各种方法，吃药、运动、养生餐，效果都只能算一般般，有时甚至反反复复，弄得全家人都很焦虑。最近看到这本书的宣传，标题就够“狂野”的，一个“200%”的下降幅度，听起来简直是神话。但我仔细想想，如果真的能有显著的改善，哪怕达不到200%，只要有明显的效果，就已经很不错了。我不是专业人士，也不是医学背景，我想要的很简单，就是能够帮助家人改善健康状况的方法，而且是容易理解、容易执行的。我最怕那种写得像天书一样，动不动就扯一大堆专业术语，或者需要耗费大量财力的“疗法”。这本书的“基本技巧”听起来比较接地气，我想了解一下，是不是真的有哪些隐藏在日常生活中的小动作、小习惯，只要稍加调整，就能对血压产生巨大的影响。我比较注重实际操作性，希望这本书能提供一些具体、可量化的指导，而不是泛泛而谈的理论。如果真的能像标题说的那么神奇，那绝对是我们全家人的福音。

评分☆☆☆☆☆

讲真，一开始看到“血压迅速下降200％”这种说法，我内心是有点抗拒的。总觉得这么夸张的数字，要么是虚假宣传，要么就是需要付出极大的代价才能达到。然而，我长期以来一直受到血压波动的困扰，虽然没有到非常严重的程度，但偶尔偏高的情况还是让我有些担心，尤其看到身边一些朋友因为高血压而引发其他健康问题，更是让我警惕。我尝试过一些调整，比如减少盐的摄入，增加蔬菜水果的比例，但总觉得效果不明显，而且很难坚持。所以我对“任何人都做得到！”这句话倒是挺有共鸣的，我希望能找到一种不那么痛苦、不那么需要“自我折磨”的改善血压的方法。如果这本书真的能提供一些简单、有效、而且是“任何人”都能做到的技巧，那我愿意相信它。我尤其好奇的是，这种“迅速下降”是如何实现的？是基于某种科学原理，还是有什么特殊的运动或饮食方法？我希望这本书能给我带来一些全新的视角，让我了解到控制血压并非一定要“苦行僧”式的生活，而是可以通过一些巧妙的技巧来达成。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来对健康方面的书籍都抱有比较审慎的态度，因为市场上充斥着各种夸大其词的宣传，让人很难辨别真伪。但是，这次被《任何人都做得到！：血压迅速下降200％基本技巧》这个书名吸引了，主要是因为“基本技巧”这四个字。我希望这本书能够提供一些真正实用、易于操作的方法，而不是一些遥不可及的理论。我身边的家人朋友也有血压偏高的情况，他们也都在寻找有效的改善方法，但很多时候都因为方法太复杂或者需要大量的时间精力而难以坚持。我渴望看到一本能够真正帮助到普通大众的书，尤其是那些没有太多专业知识，也没有太多时间投入的人。这本书的标题听起来非常“亲民”，让我觉得它有潜力成为一本能够改变很多人生活习惯的指南。我尤其想知道，这些“基本技巧”究竟是什么？它们是否真的能够让我在短时间内看到显著的效果？我期待这本书能带来一些惊喜，让我对如何管理自己的血压有全新的认识，并且能够真正做到“任何人都能做得到”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题真的太吸引人了！“任何人都做得到！”加上“血压迅速下降200％”，这简直就是我们这些长期被高血压困扰的人的救星啊！我每次去体检，医生都提醒我要注意血压，虽然也知道要健康饮食、多运动，但总是觉得很难坚持，而且效果也好像没有那么显著。看到这个标题，我立刻就心动了。我尤其好奇“基本技巧”到底有多“基本”，是不是真的像书名说的那样，不需要什么特殊的天赋或毅力，任何人都能轻松上手？我一直觉得很多健康书里的方法都太专业，或者需要投入太多时间和精力，让人望而却步。但这本书听起来就不一样，感觉像是为我们普通人量身定做的，好像只要跟着做，就能看到希望。我迫不及待想知道，这些“基本技巧”究竟是什么？有没有什么速成的秘诀？我希望能在这本书里找到一些简单易行、又能快速看到效果的方法，让我能够真正摆脱高血压的困扰，重拾健康的生活。而且“200％”这个数字也太夸张了，让我既好奇又有点怀疑，真的能有这么大的效果吗？但又忍不住想，万一是真的呢？这种突破性的方法，绝对值得一试！