便活：自律神经名医带你提升排便力，自然瘦下7公斤 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Hiroyuki Kobayashi

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肠道顺畅，人生就快活！

　　门诊预约挂号要等4年的名医，
　　告诉你有效率95%、可自然减轻5~7公斤的
　　11个便活法则！
　　期待身体轻盈、肤质变好、精神奕奕，
　　由内而外健康美丽，就开始「便活」吧！

　　内附：自律神经平衡状态问诊表、便秘类型问诊表、便秘门诊询问度最高的10大问题解答

　　你真的有便秘吗？与其在意排便次数，身体的不适感更重要。

　　有下列任一情形，就可能是便秘：
　　●腹部感到肿胀或不舒服
　　●食欲不振
　　●排便时感到奇怪或不安

　　大多数人的便秘是「心因性」的，例如生活或工作压力大，容易感到紧张，或是因为环境变化而导致无法顺利排便。

　　治癒便秘的关键在自律神经。长期便秘的人只要学会调整、掌握自律神经，就能顺畅排便，健康轻松瘦！

　　就算你每天都有排便，但若你容易发胖、肌肤粗糙、常感疲倦，很可能就是隐性的便秘患者。因此，本书不只适合有便秘问题的人，想要健康生活、提高生活品质的人，也应该来实践「便活」法则。

　　＊一肚子便便无法解脱？让《便活》解决你的肠道问题！
　　＊肠道顺畅就会瘦！实践．便活法则
　　＊吃了就顺畅！饮食减肥法
　　＊清除肠道排出宿便！食物纤维健康料理食谱
　　＊全部出清！排便力训练法

作者简介
 
小林弘幸 Hiroyuki Kobayashi

　　顺天堂大学医学部附设「顺天堂医院综合诊疗科便秘门诊」教授。

　　日本体育协会官方认可运动医学医师。

　　1960年出生于埼玉县。1987年毕业于顺天堂大学医学部。1992年修完顺天堂大学研究所医学研究科（小儿外科）博士课程后远赴国外，先后服务于伦敦大学附属英国皇家儿童医院外科、爱尔兰都柏林圣三一大学附设医学研究中心、爱尔兰国立医院外科。回国后担任顺天堂大学小儿外科讲师．副教授，而后转任现职至今。

　　成立日本第一个便秘门诊，不只是肠道专家，在消化道功能不全与便秘症状的临床治疗上更是备受推崇。

　　着作《自律神经健康人50招：慢活，就能远离疾病》在日本销售突破20万册，除了出书之外，也经常担任《全民家庭医学》《世界最想上的课》等电视节目的特别来宾。

译者简介

游韵馨

　　热爱翻译、追求梦想的全职译者。译有《影音直授．美胸女王》《1分钟骨盘瘦身术》《3分钟成熟魅力眼妆术》《关于爱情，Gay女王老实跟妳说》等。

　　部落格：kaoruyu.pixnet.net/blog　　e-mail： kaoruyu@hotmail.com

《身体自愈力：激活内在修复系统，重获活力与平衡》 本书导读： 在这个快节奏、高压力的现代社会中，我们的身体常常处于一种失衡和疲惫的状态。环境的污染、不良的生活习惯，以及心理上的持续紧张，都在不断消耗着我们身体原有的修复和自愈能力。我们习惯于寻求外部的解决方案——药物、保健品，却常常忽略了身体内部蕴藏的强大自愈系统。 《身体自愈力：激活内在修复系统，重获活力与平衡》是一本深入探讨人体自愈机制，并提供一套全面、实用的生活方式指导手册。它并非专注于单一的症状治疗，而是着眼于“整体健康”——如何通过调整生活习惯、饮食结构、情绪管理和运动模式，全面激活身体深层的自我修复能力，从而构建一个更具韧性、更少生病的健康体魄。 本书将带你穿越复杂难懂的医学术语，直达健康的核心——你的身体本身就是最精密的治疗师。 --- 第一部分：理解身体的“隐形守护者”——自愈系统的基础构建 第一章：身体的修复蓝图：认识你的内在平衡机制 本章将系统介绍人体自愈系统的核心构成，包括免疫系统的动态响应、细胞层面的损伤与再生机制，以及内分泌系统在调节修复过程中的关键作用。我们将探讨“平衡”（Homeostasis）这一概念，解释当平衡被打破时，身体是如何自动进行校准的。重点解析压力如何成为自愈过程的头号敌人，以及如何识别身体发出的早期失衡信号。 第二章：慢性炎症的沉默威胁：自愈力的最大阻碍 慢性低度炎症是现代许多疑难杂症的共同“幕后黑手”。本章将深入剖析炎症的产生机制，区分急性炎症（有益的修复信号）与慢性炎症（有害的持续消耗）。我们将详细介绍哪些生活习惯（如加工食品摄入、睡眠不足）是炎症的主要驱动力，并提供一套“抗炎生活基准线”，帮助读者从源头上减少身体的内在负荷。 第三章：睡眠：被低估的超级修复站 睡眠远不止是休息，它是身体进行大规模“维护和重建”的黄金时间。本章将详细阐述深度睡眠和快速眼动（REM）睡眠阶段中，身体发生的具体修复工作，例如生长激素的分泌、毒素的清除（特别是大脑中的代谢废物）。我们将提供实用的“睡眠优化工具箱”，涵盖环境设置、睡前例程和生物钟调整技巧，确保每一次入睡都能转化为高效的修复时间。 --- 第二部分：从餐桌到细胞：优化营养，为修复提供原料 第四章：食物的选择艺术：为修复提供最优“建筑材料” 本书摒弃极端的节食法，强调“营养密度”和“食物协同作用”。本章专注于哪些宏量和微量营养素（如特定的维生素D、镁、Omega-3脂肪酸）对细胞修复和免疫调节至关重要。我们将提供针对不同身体需求（如肠道修复、骨骼再生）的个性化食物清单，教会读者如何阅读营养标签，避开“假性健康食品”。 第五章：肠道：第二大脑与修复的门户 肠道被誉为“第二免疫中心”。本章将详细阐述肠道菌群多样性与全身健康、情绪调节及营养吸收之间的复杂关联。我们将介绍“益生菌、益生元和后生元”三位一体的调理策略。重点指导如何通过发酵食品和富含纤维的食物，重建一个强健的肠道屏障，这是抵御外界入侵和促进内部修复的第一道防线。 第六章：水合作用与排毒：维持细胞环境的纯净 水是生命活动和所有生化反应的溶剂。本章将讨论饮水在营养输送、废物代谢和温度调节中的核心地位。我们不仅关注喝多少水，更关注水质和饮水节奏。同时，本章也将温和地探讨肝脏和肾脏作为主要排毒器官的功能，介绍如何通过天然的食物和习惯来支持这些器官的自然净化过程，而非依赖激进的“排毒疗程”。 --- 第三部分：身心合一：管理压力与运动的修复效应 第七章：驾驭压力荷尔蒙：激活副交感神经系统 慢性压力导致皮质醇水平长期居高不下，这会抑制修复过程，加速衰老。本章的核心是教会读者如何主动“关闭”交感神经的“战斗或逃跑”模式，转入副交感神经主导的“休息与消化”模式。我们将引入多种经过科学验证的即时减压技巧，如呼吸法、接地技术（Earthing）和感官锚定练习。 第八章：运动的“剂量”与“类型”：从消耗到重建 运动是提升身体韧性的必要手段，但过度训练恰恰会成为修复的阻碍。本章区分了不同类型运动对自愈系统的影响：高强度间歇训练（HIIT）对代谢的刺激，和低强度、持续性的运动（如瑜伽、散步）对平衡和恢复的贡献。本书提供一套平衡的运动方案，确保身体在挑战后能获得充分的恢复，实现“超量恢复”的效果。 第九章：情绪的身体语言：释放被压抑的修复能量 情绪健康与身体健康密不可分。长期的未被处理的负面情绪（如焦虑、悲伤）会转化为生理上的紧张和疾病。本章引导读者探索情绪与身体感受的联系，介绍正念冥想（Mindfulness）和自我慈悲（Self-Compassion）练习，如何帮助身体“释放”积压的情绪压力，从而释放出原本用于防御和修复的能量。 --- 第四部分：构建你的长期健康维护计划 第十章：定制化修复周期：倾听身体的季节变化 健康维护不是一成不变的公式，而是需要根据年龄、季节和生活阶段进行调整的动态过程。本章教授读者如何建立自己的“健康日记”，记录能量水平、睡眠质量和情绪波动，从而识别出身体的“修复高峰期”和“恢复低谷期”。据此，制定出个性化的营养补充和休息计划。 第十一章：环境与电磁波的影响：优化你的外部修复环境 我们生活的环境充满了我们很少注意到的健康挑战，如室内空气质量、水质和电磁辐射（EMF）。本章将提供实用、无恐慌的指南，介绍如何通过简单的家居调整（如植物净化、减少待机电子设备）来创建一个更有利于身体自然修复的居住空间。 结语：成为自己身体最可靠的盟友 总结本书的核心理念：自愈力是一种与生俱来的能力，而非需要外部救赎。真正的健康来自于对身体信号的尊重、对基本生理需求的满足，以及持续不断的微小积极调整。当你开始倾听和支持身体，它将以更强的活力和更持久的平衡回报你。 《身体自愈力》为你提供清晰的路径图，助你重新掌握生命的主导权，激活身体深层的“永动机”，迎接一个充满能量、真正平衡的未来。

第1章  便秘门诊患者自然瘦下来的原因　
常见问题○1　
常见问题○2　
「容易便秘的人」可分成3大类型　
类型○1  肠道蠕动有问题的人　
类型○2  肛门括约肌有问题的人　
类型○3  自律神经不稳定的人　
自律神经平衡状态问诊表　
常见问题○3　
便秘类型问诊表　
便秘类型○1  压力型　
便秘类型○2  肠道蠕动不全型　
便秘类型○3  直肠/肛门型　
常见问题○4　
只要调整肠内环境就能改善所有便秘类型！　
增加好菌的生活习惯就是「便活」关键！
专栏○1  出诊！便秘门诊　
便秘门诊询问度最高的10大问题

第2章  肠道顺畅就会瘦！实践．便活法则　
增强副交感神经
让伺机性病原菌成为好菌的帮手！　
生活型态配合自律神经的变化
就能让肠内环境比现在好2~3倍！　
自律神经的平衡在于晨！
控制你的生理时钟基因　
提升排便力的11个便活法则　
专栏○2  出诊！便秘门诊
工作与恋爱都顺利！
自律神经的有效活用法　

第3章  吃了就顺畅！饮食减肥法　
饮食要注意
水溶性食物纤维与不溶性食物纤维　
富含水溶性食物纤维的便活食材清单　
摄取温热饮食活化副交感神经　
吃排便剂前，请先摄取乳酸菌与发酵食品　
有益肠道！乳酸菌与发酵食品清单　
将白米换成糙米就能增加粪便体积！　

第4章  清除肠道排出宿便！食物纤维健康料理食谱
便活果汁
「苹果优格果汁」　
「香蕉黄豆粉果汁」　
便活沙拉
「和布芜酱汁沙拉」　
便活汤
「根菜豆浆浓汤」　
「什锦菇泡菜汤」　
便活甜点
「番薯羊羹」　
「优格寒天冻佐糖渍西梅干」　

第5章  全部出清！排便力训练法　
晚上勤做肠道蠕动促进操，第二天早上顺畅无比！　
副交感神经暖身操　
准备运动○1  伸展体侧　
准备运动○2  伸展上半身　
准备运动○3  放松肩胛骨　
准备运动○4  放松髋关节　
肠道训练操　
肠道训练○1  扭转身体　
肠道训练○2  腹式唿吸仰卧起坐　
肠道训练○3  倒踩脚踏车　
肠道训练○4  肠道伸展　
肛门训练操　
肛门训练○1  开腿半蹲　
肛门训练○2  提缩肛门　
按摩容易积存宿便的「大肠关键点」
用力上厕所真的很危险！绝对不能屏气施力！　
促便放松法　
秘诀○1  「的」字型腹部按摩法　
秘诀○2  身体前倾提缩肛门　

专栏○3  出诊！便秘门诊
孩子便秘该怎么办？

自序

九五％便秘改善率、预约挂号要等四年的便秘门诊
治癒便秘的关键就在「自律神经」！

　　对于排便顺畅的人而言，可能会觉得「不过是便秘，有必要如此夸张吗？」；不过对于有便秘困扰的人来说，便秘真的是足以让人生变黑白的严重问题。医院为了维持医疗品质，每天能看诊的人数不多，许多患者不惜花时间排队也要预约我的便秘门诊，直到今日，初诊预约已经到了四年后才有空档的程度。患者经过长时间等待，终于挂到号时，通常远道而来的患者前一天就会先到东京过夜，甚至全家出动一起就医。患者们热切求诊的反应令我不禁深感抱歉，真希望能早一点解决他们的困扰。

　　为了帮助更多患者凭借自己的力量改善便秘，而且无须看诊也能造福更多人，我决定出版本书。

　　只要便秘情形未达重症程度，改善生活习惯远比求助医师还重要。因此，只要了解自己的便秘症状属于哪一型，就能自力改善便秘问题。参阅书中刊载的检查表，了解自己的便秘类型，并身体力行后段章节介绍的改善方法。本书统整了个人的临床问诊与指导经验，可说是「一读就通的便秘门诊」秘笈。

　　许多便秘患者热中研究学习，亲自尝试各种改善方法，可惜做了这么多努力却未见成效，原因就在于他们忽略了「自律神经」才是改善顽固便秘的重要关键。我的便秘门诊之所以能创造出九五％以上的便秘改善率，就是因为我针对自律神经进行调整，指导正确的改善方法。本书将详细介绍从自律神经改善便秘的法则，请务必亲身体验顺畅的快感。

　　本书并不是一本纯粹着眼于排便的健康书，因此刻意不在书名放上「便秘」文字。每天排便都很顺畅的人，不代表肠内环境健康，许多人由于没有排便问题，就忽略保养自己的肠内环境。我希望透过受到众人注目的「减肥」话题，让更多人关心自己的肠道状况。

　　肠道是创造身体能量的起源，也是全身最重要的器官。肠道健康的好处很多，不只能自然瘦身，肌肤也会变漂亮，身体更不容易感到疲倦。

　　我过去曾经有一段时间认真调整肠内环境，结果发现肠道健康真的能让体力变好。换句话说，容易发胖、肌肤粗糙、容易疲倦的人，就是隐性的便秘患者。有鑑于此，本书不只适合有便秘问题的人，想要健康生活、提高生活品质的人，也一定要详读实践。

　　现代人生活相当忙碌，没有时间花费在复杂的事物上，如果无法养成习惯、每天持续，即使对身体再好的健康法也没有意义，因此本书只收录每个人都能立刻实践的简单法则。

　　在生活中展开一项新事物的确不是一件简单的事情，无须做到事事完美。「非做不可」的坚持反而容易造成便秘，抱持着轻松的态度，「做自己做得到的事情」就可以了。当身体产生变化之后，你会以更愉快的心情持续下去，自然就能改善便秘。

　　衷心希望本书能帮助各位调整肠内环境，拥有健康快乐的身体与心灵。

顺天堂大学医学部教授　小林弘幸

第1章 便秘门诊患者自然瘦下来的原因

常见问题○1
Q到便秘门诊接受诊疗后，大多数患者自然瘦下3～5公斤！究竟为什么？

A我建议他们调整生活型态，改善肠内环境。「不让肠道积存宿便」就是最强减肥法！

调整肠内环境就是提升代谢的捷径

肠道会吸收食物中的营养成分，渗入血液，运送至全身细胞。便秘患者的肠道污秽不堪，在肠内制造的血液质地浓稠、品质恶劣，当这样的血液运送营养到细胞时，细胞会产生排斥性，无法吸收营养，反而导致营养成分蓄积于细胞四周的脂肪之中，形成皮下脂肪与内脏脂肪。＃换句话说，当身体出现便秘问题，就像是将劣质汽油运送至全身，导致身体无法正常运作，代谢功能也愈来愈差。＃便秘治疗的重点就是改善肠内环境，肠内环境变好就能促进新陈代谢，自然就能瘦下来。此外，排出肠内的老旧废物（宿便）也能减轻体重。

肠道功能
胃脏在初步消化食物后，将食物送进肠道里，肠道再进一步消化食物，吸收营养成分与水分，将食物残渣转化成粪便，准备排出体外。肠道无须大脑发出指令也能自主活动，而且还会分泌维持肠道运作的荷尔蒙，因此有「第二个脑」之称。此外，大多数免疫细胞都集中在肠道，对于维持身体免疫机能占有举足轻重的地位。肠道不只是消化器官，也是人体极为重要的内脏。

小肠的功能
小肠长约5～7公尺，除了负责消化胃脏没有消化的食物之外，还要从消化的食物中吸收人体必需营养素并运送至体内，维持生命活动。

大肠的功能
大肠长约1.5公尺，食物中的营养成分被小肠吸收掉之后，食物残渣就会进入大肠，由大肠吸收水分，转化成粪便并送入直肠。当水分吸收出现问题时，就会产生腹泻情形。

直肠与肛门的功能
直肠是连结大肠与肛门的部分，当粪便蓄积于直肠，扩张肠道产生压力时，大脑就会引起便意。此时直肠开始收缩，将粪便往前挤压，同时放松肛门括约肌，完成排便。

常见问题○2
Q肠道「无法吸收营养」，不是比较容易瘦下来吗？

A这个观念完全错误！肠道污秽不堪时，营养就无法运送至细胞，反而蓄积于脂肪里！

以摄取的热量为燃料
才能燃烧脂肪

肠道不吸收营养，细胞就无法有效运作，体内活动也会迟缓，无法消耗能量。就像是拥有一堆原料的工厂，没有燃料就无法制造产品。一直没处理的原料会愈积愈多，导致身材愈来愈胖。大家常以「燃烧脂肪」来说明身体消耗能量的行为，想要提升燃烧力，就必须提供燃料，也就是优质营养素。一提到燃烧系成分，通常可能会联想到辣椒素（capsaicin），事实上维他命与矿物质等基础营养素更能促进细胞活动，提升身体燃烧力。

身体吸收营养的过程

肠道是造血的起点
胃脏会将消化过的食物送进小肠，小肠再进一步消化分解。小肠壁会从消化物中吸收营养成分，渗入血液里，运送至全身。小肠无法吸收的食物纤维等物质，便会运送至大肠里。

评分☆☆☆☆☆

我本身是个很注重养生的人，虽然年纪还没到“老”，但已经开始思考如何让身体更健康，并且有活力。我平时会关注一些健康饮食、运动和心理学的资讯，但最近我发现，无论我怎么努力，我的“嗯嗯”状况都不是太稳定，有时候几天一次，有时候又稀稀散散，这让我觉得身体内部一定有些地方出了问题，而这很可能也影响了我的新陈代谢和整体的健康状况。当我看到《便活》这本书时，我立刻被它的主题吸引住了。自律神经和排便力的结合，让我觉得这是一个很全面、很有深度的健康管理概念。我一直认为，身体的很多问题都是环环相扣的，如果能从根本上改善排便，让肠道健康起来，说不定很多其他的健康问题都会迎刃而解。我尤其对“自然瘦”这个部分很感兴趣，因为我希望我的体重管理是建立在健康的基础上，而不是一种短暂的“外观”改变。这本书如果能提供科学的解释，并且给我一些实用的方法来调整我的自律神经和排便习惯，那对我来说将是非常有价值的。

评分☆☆☆☆☆

我之前试过不少关于饮食和运动的书，也有一些改善肠道健康的秘方，但效果都只是“治标不治本”，一下子好像有点用，过没多久又故态复萌。所以当我在书店翻到《便活》时，内心真的升起一股“这次应该会不一样”的期盼。书名里的“自律神经”这个词，对我来说有点陌生，但一想到它跟身体的很多“不自觉”的功能都息息相关，比如消化、代谢、甚至是情绪，就觉得这个切入点很有意思。我一直觉得我的身体好像有个“黑洞”，怎么吃都瘦不下来，有时候又会莫名的感到疲惫，精神也不太好。也许这跟我的自律神经有点失调有关？这本书如果能告诉我如何透过改善排便力来“启动”身体的自律神经，让它重新运作顺畅，进而达到健康瘦身的目的，那真的太棒了！我希望它能提供一些具体的、容易执行的方法，而不是那些看了让人头晕的理论。我真的很想摆脱那种“明明吃得不多，却胖得离谱”的恶性循环，让身体回归到一个自然、健康的状态。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买《便活》纯粹是觉得书名很“台”，很接地气，而且“瘦7公斤”这个数字也很有吸引力。我不是那种天生易瘦的体质，每次想减肥都像打仗一样，要计算卡路里、要计算运动量，结果弄得自己压力超大，反而更容易暴饮暴食。我更希望的是一种“不用太辛苦就能变瘦”的方法，听起来很懒，但事实就是如此。这本书提到“提升排便力”，我第一反应就是：“这跟瘦有什么关系？”但是作者是“名医”，又有“自律神经”这样听起来很专业的名头，我就觉得，嗯，也许真的有它的道理。我希望这本书能解释清楚，为什么改善排便就能瘦，而且是“自然瘦”。我不想吃药，也不想挨饿，我只希望身体能好好地工作，然后体重自然就下来了。这本书如果能提供一些生活上的小改变，就能带来大效果，那简直是福音！我期待它能给我一些“省力”的减肥秘诀。

评分☆☆☆☆☆

我是一名全职妈妈，每天照顾小孩和家庭真的非常忙碌，有时候连好好吃一顿饭的时间都没有，更别说规律的排便了。长期的睡眠不足和压力，让我觉得身体越来越差，体重也一路飙升，尤其是生完小孩之后，那个肚子上的肉就再也没下去过，试过很多方法，都只是暂时的，或者需要投入大量的时间和精力，而我真的没有。所以当我看到《便活》这本书时，我的第一反应是：“这个听起来好像比较可行！”“提升排便力”这个概念，我一直觉得很重要，因为我常常感觉肚子胀胀的，好像什么东西都排不出去，可能这就是为什么我越来越胖的原因吧。而“自律神经名医”的加持，让我觉得这本书是有专业度的，不是那种随便写写的。我最期待的是，这本书能够提供一些简单易学，而且不需要花太多时间的改善方法。我希望它能让我找回身体的“开关”，让身体能更有效地代谢，然后“自然瘦”下来，让我也能穿上以前的漂亮衣服，重拾自信！

评分☆☆☆☆☆

哇！这本书一拿到手，光是封面设计就让我眼睛一亮，那种清新又带点专业的质感，瞬间就勾起了我的好奇心。我一直以来都有点便秘的困扰，虽然不至于严重到影响生活，但总觉得肚子胀胀的，而且体重也常常卡在某个区间，怎么努力都瘦不下来，真的让人很 frustate。最近在网路上看到很多人在讨论这本《便活》，名字又那么直接点出“排便力”和“自然瘦”，感觉就是冲着我来的！我尤其在意“自然瘦”这三个字，因为我真的很怕那种饿得半死或者吃一堆奇怪的补充剂才瘦下来的方式，觉得对身体很伤，而且也撑不久。这本书的作者是一位“自律神经名医”，这听起来就很有说服力，感觉不是那种譁众取宠的减肥书，而是有科学根据的。我还在犹豫要不要下手，但光看书名和作者背景，就已经让我充满了期待，希望这本书真的能给我带来一些实际的帮助，改善我的排便问题，顺便也能帮我解决一直甩不掉的体重！