你是否很容易紧张焦虑，压力一大就偏头痛、拉肚子？还是常常情绪低落，容易胸闷、全身无力？甚至有长期失眠、慢性疼痛、各种慢性疾病？如果你看了许多医生却找不到原因，调整饮食、吃药，症状还是没有改善，请小心，这些身体症状很可能是「心病」所引起的！

　　研究发现，压力会导致心脏病、降低身体的抵抗力；情绪失调也会诱发心脏病、肥胖、高血压、糖尿病等疾病。由此可知：「身心是一体的！」小到疲倦、头痛、失眠等「亚健康」常见的症状，大到高血压、心脏病等慢性病，甚至癌症等重大疾病，其实受到情绪、认知、性格等心理状态很大的影响。

　　在台湾，一般人都知道身体有病痛要看医生，但是对于心理健康却很容易忽略，包括心情沮丧、压力爆表引起的身心症；人际冲突、自尊低落造成忧郁症等源头在心理的「心病」，却不知该怎么医，是否寻求谘商师或是精神科医师的协助，也常常无法跨出第一步。

　　根据中研院统计，1990年到2010年这二十年间，台湾人罹患焦虑症与忧郁症等「常见精神疾病」的盛行率，从12％变成24％，整整增加了一倍，连自杀率也上升了一倍之多！成为社会一大隐忧。

　　其实，不论是身心症引发的长期失眠、剧烈疼痛、各种慢性病，或是人际冲突、缺乏人生目标、自信心低落引发的焦虑症、恐慌症、忧郁症，都可以透过精神科治疗、心理谘商以及「身心疗法」，来改善身心失衡的状况，重拾健康。

　　本书作者渡部典子，是临床心理学博士及临床心理师，长期在美国的医院中担任心理谘商师。她以深入浅出的方式，在书中介绍了12种「心病的处方笺」，像是：唿吸法、正面思考、艺术治疗、写日记、冥想、音乐疗法等，在美国医疗现场中，常被应用在正统医疗和心理谘商中的「身心疗法」（强调身心一体，以回复整体健康为目的治疗法），并分享了许多成功案例，包括：

　　「十年来一直饱受『纤维肌痛症』剧烈疼痛所苦的茱莉亚，自从每週进行三次『唿吸训练』后，不但止痛药的用量减少，併发的忧郁症也改善了。」

　　「原本跟同事相处不好，常爆发冲突，痛苦得想辞掉工作的纱真，运用『正面思考』的步骤，从此不再为人际关系所苦，重拾工作热情。」

　　更难得的是，这些身心疗法也能自己在家DIY，而且简单易上手！例如「认知行为疗法」7步骤，可以治疗忧郁症、改善人际冲突，帮助你正面思考，上述纱真的案例就是利用：

　　步骤1：把焦点放在希望解决的问题上（希望和同事建立良好关系，不再心情低落）
　　步骤2：觉知脑中的刻版印象（原来自己觉得同事很傲慢，根本懒得理他） 
　　步骤3：了解自己的感觉（一想到那位同事就感到讨厌和放弃的情绪）
　　步骤4：重新审视刻板印象是不是正面的（原来自己对同事有许多负面成见，对方应该也会感觉到吧？难怪关系越来越糟）
　　步骤5：想像採取正面思考行动的感觉（原有的彼此紧张感减轻了）
　　步骤6：建立行动计画（不论同事用什么态度，自己都尽量不出现负面反应）
　　步骤7：开始行动（正面回应同事之外，避免思绪整天受影响，参加了瑜伽课程、健行活动）

　　像这样，本书透过成功案例分享，以及具体的实践方法介绍，让这些身心疗法成为人人可以DIY的自助步骤，是一本一看就懂、好用有效的身心疗法入门书，帮助你轻松减轻疼痛、纾解压力、改善忧郁、远离疾病，让身心更健康！

书籍特色

　　（一） 一看就懂的身心疗法最佳入门书：
　　不健康的源头，可能在于你的坏心情！书中引用丰富的科学实证，有力地说明负面的情绪、性格、认知等心理状态对身体健康的危害，像是有慢性疲劳感的忧郁症患者，血液较黏稠，因此动脉容易发炎，也容易引发心脏病；而情绪失调也会诱发肥胖、高胆固醇等疾病。由此可知，要重拾身心的整体健康，要从改变「心情」下手。书中介绍的身心疗法，大多已在美国的各个医院和心理谘商机构与正规疗法合併使用，不管是舒缓疼痛或是减轻忧郁、稳定情绪各方面，都得到惊人的成效，是治疗「心病」最佳的选择！

　　（二） 提供12种「心病」有效处方笺：
　　心病还要「心药」医！书中介绍了唿吸法、艺术治疗、音乐疗法、冥想、祈祷、日照等12种身心疗法，并提供医疗现场真实的成功案例和作者的亲身体验。像是20几年来忍受风湿性关节炎疼痛的患者，在祈祷了5分钟后，肌肉僵硬指数奇蹟似地降到了正常范围；因丧偶而沉溺在悲伤忧郁情绪中的患者，每天早上固定晒太阳20分钟，竟慢慢走出悲伤的阴霾；而有忧郁症状的患者，透过写日记，也在短时间内达到了改善忧郁症状的成效。

　　（三） 人人都可DIY，轻松易上手：
　　想要运用身心疗法舒缓疼痛、减轻忧郁、纾解压力、改善人际关系真的很简单！书中透过清楚明了的理论说明、真实的第一手临床案例、简易的DIY步骤，让你快速掌握重点、立即行动！不需要别人的辅助，就能自己在家进行。更有贴心小提醒，例如：艺术治疗的重点是借由手做、画画，消除累积在内心的情绪和负面经验，作品的美丑不重要；写日记来整理自己，比起「写了多长的文章」，更重要的是「定期」书写等等。除了饱受病痛和情绪所苦的患者能从中找到身心恢复的契机以外，专业的医疗和谘商人员，也能运用更好的方法，帮助患者重拾健康。

作者简介

渡部典子

　　临床心理学博士、临床心理师

　　生于东京。任职航空公司10年，之后与家人于1986年迁居美国。在洛杉矶日商企业服务的同时，取得加州州立大学心理学学士学位，之后陆续完成硕士与博士学位（PsyD）。先后在大型综合医院与谘商中心看诊，数年前自行开业，为忧郁、焦虑、人际关系问题、跨国婚姻问题而烦恼的人提供谘商治疗，并举办精神疾病相关讲座。

　　证照：美国加州临床心理师执照（PSY 22509）
　　网址：www.norikowatanabe.com

推荐序
导读
前言

第1章  唿吸法
懂唿吸，疼痛不再要人命

疼痛治疗∕唿吸训练∕改善唿吸与健康的关系∕茱莉亚女士的案例------人生变得完全不同∕优吉先生的案例------终于不必再吃抗忧郁药∕我的个人经验------再也不用靠药物舒缓头痛了
◎「唿吸训练」DIY

第2章  正面思考
跟「消极」小恶魔说掰掰

什么是「正面思考」？∕「认知行为疗法」是正面思考的基础∕艾蜜莉女士的案例------摆脱无力感，积极追求新目标∕纱真女士的案例------不再陷入人际关系的泥淖
◎「正面思考」DIY

第3章  艺术治疗
动动手，心的冰山就融化

一般性疗法∕艺术治疗的重点∕大手牵小手，一起动手做！∕大卫小朋友的案例------对同学施暴的情形明显改善∕艺术治疗的效果
◎「艺术治疗」常用的媒介

第4 章  探索生命目标
忧郁不再勾勾缠

人生目标与忧郁症的关系∕忧郁症与心脏病的关系∕「人生目标」的重要性∕尤雅女士的案例------远离忧郁，寻找工作第二春∕如何找到自己的人生目标？∕人生的另一个出路

第5章  运动
活在当下的快乐丸

哈佛大学的一篇报告∕运动与情绪的关系∕什么样的运动能带来好心情？∕我的个人体验------腰痛和压力都不见了∕胜先生的案例------运动让我顺利回归职场

第6章  提升自尊心
低自尊有害身心健康

何谓「自尊心」？∕自尊心与自信的关系∕「低自尊」有害健康∕尤玛女士的案例------脱离自杀阴影，勇敢展开新生命∕不要过度批判自己∕如何列出自己的优点？∕替自己加油∕勇敢做自己∕设定几个小目标

第7章  写日记和写信
帮坏情绪做个总整理

心理健康如何测量？∕「日记」的效用∕雅普莉女士的案例------日记消化了内心的怨恨∕文章内容与心理的关系∕「写信」的作用∕琉璃小姐的案例------用信说出对父亲的愤怒和想念∕玛翁先生的案例------走出失恋痛苦，变得更坚强
◎「写日记」的注意事项
◎「写信给已逝者」的注意事项

第8章  冥想
脑袋放空，身心真轻松

历久弥新的自我锻鍊法∕美国的冥想疗法∕「冥想」的具体实践方法∕我的个人体验------真实感受平静的幸福感∕圭子女士的案例------不再有注意力分散的问题
◎「冥想」DIY

第9章  日照
适度晒太阳，健康没烦恼

阳光的效用∕阳光与心理的关系∕小建先生的案例------走出丧偶的阴霾

第10章  音乐疗法
给心灵神奇的能量

音乐的效用∕音乐疗法∕金女士的案例------跳脱悲伤，重新发现生活的乐趣

第11章  幽默感和开口笑
原来大笑也能治病

笑与健康的关系∕笑的治癒力∕我的个人体验------和谘商者的关系更亲密∕白兰琪女士的案例------努力微笑让我远离忧郁

第12章  祈祷的力量
老天，这真是太神奇了

祈祷与日本人的关系∕「祈祷效果」的相关研究∕玛格莉特女士的案例------祈祷改善了关节炎的剧烈疼痛

后记
附录