驚人習慣力：做一下就好！微不足道的小習慣創造大奇蹟 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Stephen Guise

圖書標籤:

• 習慣養成
• 自我提升
• 個人成長
• 效率提升
• 積極心理學
• 行為改變
• 微習慣
• 目標達成
• 影響力
• 成功學

★亞馬遜電子書商業類暢銷榜　第1名
★亞馬遜電子書自我成長類暢銷榜　第1名
★亞馬遜電子書管理與領導類暢銷榜　第1名
★亞馬遜讀者評價4.6顆星
★在美國，短短九個月的銷量就已超過22000冊
★韓文版一上市，就榮登韓國最大實體書店教保文庫（Kyobo）與最大網路書店Yes24自我成長類暢榜　第1名

　　你覺得培養好習慣，連一天5分鍾或1分鍾的時間都沒有嗎？
　　其實，養成好習慣的最好方法，竟然是──
　　「做一下就好！」

　　隻要做一下就好，小到不會失敗，
　　讓生活、工作、健康大加分的好習慣養成術。

　　美國自我成長暢銷書作傢史蒂芬．蓋斯（Stephen Guise）指齣，
　　許多人常常高估自己的能力，企圖完成大改變，
　　這樣不僅浪費時間、達不到成果，反而有損自信心。

　　他認為，培養好習慣的最好方法，不是靠意誌力和動機，
　　而是從「微不足道」的地方開始，設定非常簡單的目標，纔能持續培養好習慣。

　　之前蓋斯很難維持健身習慣，總是提不起勁，
　　某天，他把目標訂為「伏地挺身一下挑戰」，
　　一天隻要做一下，最後養成每天健身的習慣。
　　他如法炮製，運用在寫作和早起，都相當成功。

　　蓋斯靠「做一下就好」的概念，設計齣「簡單到爆」的八步驟，讓你不再半途而廢──

　　1. 寫下你的好習慣清單，再把這些習慣「迷你化」
　　2. 每個小習慣都問「為什麼」，找齣核心價值
　　3. 設定習慣暗示，用時間或活動提醒自己
　　4. 建立奬勵計畫，讓自己更有成就感
　　5. 運用APP記錄你的執行力
　　6. 從小處著手，纔不會讓自己有阻力
　　7. 把小習慣排進你的行事曆，按錶操課沒壓力
　　8. 保持耐心，小心操之過急，在習慣內化前彆鬆懈

　　他提醒，如果你連迷你習慣都無法執行，
　　就要看看你有沒有遵守「養成好習慣的八大規則」。

　　蓋斯這套方法很容易上手，每天隻要做一下就好，
　　就算你再忙也能養成新的好習慣，
　　幫你擴大你的舒適圈，駕馭自己的生活。

極力推薦

　　1111人力銀行前執行長　李紹唐
　　極地冒險傢　林義傑
　　圓子夢創辦人　鬍碩勻
　　職場圖文作傢　馬剋
　　商業周刊、蘋果日報職場專欄作傢　謝文憲
　　暢銷書人氣作傢　螺螄拜恩

好的，這是一份關於一本名為《驚人習慣力：做一下就好！微不足道的小習慣創造大奇蹟》的書籍的簡介，內容完全聚焦於書籍本身所涵蓋的主題，並且力求詳實、自然。 --- 《驚人習慣力：做一下就好！微不足道的小習慣創造大奇蹟》 打破“完美主義”的桎梏，解鎖你內在的無限潛力 在追求個人成長和自我提升的道路上，我們常常被宏大的目標和激進的改變所裹挾，最終陷入“開始努力，很快放棄”的惡性循環。我們渴望改變，卻恐懼改變帶來的巨大壓力和不適感。這本書，《驚人習慣力：做一下就好！微不足道的小習慣創造大奇蹟》，提供瞭一種截然不同的、顛覆性的視角和實踐路徑，它不再要求你進行痛苦的意誌力對抗，而是邀請你與自己的惰性友好協商，通過極其微小、幾乎不費力氣的行動，悄無聲息地重塑你的生活和未來。 本書的核心理念在於“微習慣”（Micro-Habits）的力量。作者深刻洞察到，人類大腦對於“睏難”和“巨大”的行動有著天然的排斥機製。任何需要調動大量意誌力或預先承諾巨大時間投入的改變，都會觸發大腦的“逃避”開關。因此，真正的持久改變，不是來自於一次性的“頓悟”或“下定決心”，而是來自於一係列幾乎不值得注意的、連續性的微小行動的纍積效應。 第一部分：認知重塑——習慣的科學與誤區 本書首先從根本上解構瞭我們對“習慣”的傳統認知。作者指齣，大多數人失敗的原因，並非齣在缺乏“毅力”或“決心”，而是將習慣的建立難度設置得過高。 1. 意誌力的陷阱： 作者詳細闡述瞭“意誌力是一種有限資源”的科學原理，解釋瞭為何在一天結束時，我們更容易屈服於誘惑或拖延。意誌力並非源源不斷的燃料，它會隨著決策的增多而消耗。因此，依賴意誌力建立習慣是注定會失敗的策略。 2. 規模錯覺： 很多自我提升的書籍鼓勵“每天閱讀一小時”或“每天運動三十分鍾”。對於一個習慣尚未養成的人來說，這種規模是壓倒性的。本書強調，“規模”是習慣最大的敵人。 隻有當行動的規模小到讓你覺得“不做反而更奇怪”時，它纔可能真正固化。 3. 習慣的生物學基礎： 深入淺齣地講解瞭習慣迴路（提示/綫索 - 慣常行為 - 奬賞）是如何在大腦中建立的。理解瞭迴路的運作機製，我們就能更有針對性地設計我們的微習慣，確保奬賞的即時性和有效性，從而繞過前額葉皮層的“猶豫區”。 第二部分：微習慣的構建藝術——“做一下就好”的哲學 本書最具實操價值的部分，在於係統地介紹瞭如何設計和執行微習慣。這不是一種簡單的“打摺”，而是一種精妙的心理學操作。 1. 錨定與關聯： 作者提齣瞭“習慣錨定法”。成功的微習慣必須牢固地附著在現有的、穩定的日常行為之上。例如，不是“我今天要冥想”，而是“喝完早上的第一口咖啡後，我就做一次深呼吸”。這個錨點（喝咖啡）是不可動搖的，從而確保瞭微習慣的觸發頻率。 2. 極簡主義行動： 核心規則是：將目標行動縮減到一個你“保證能完成”的最小單位。 這個單位必須是如此微不足道，以至於你無法用任何藉口拒絕它。 想寫日記？寫下一句話。 想做俯臥撐？做一下。 想閱讀？打開書，讀完一個標題。 這種極簡設計，消除瞭啓動的心理阻力。一旦你開始行動，大腦的“蔡格尼剋效應”（未完成任務更容易被記住）和慣性就開始發揮作用，你往往會“順勢而為”做得比微小目標更多。但即便是隻做瞭最少量的動作，你也已經贏得瞭當天的勝利。 3. 勝利的慶祝： 微習慣的第二個關鍵在於“慶祝”。作者強調，每一次完成（哪怕隻是做瞭那個“一下”），都必須伴隨一個積極的內部或外部反饋，以強化奬勵迴路。這個慶祝動作可以是一個簡單的握拳、一句“乾得好”，目的是告訴大腦：“這個行動帶來瞭好處，請記住它。” 第三部分：從微小到宏大——復利效應的展現 許多人擔心，如果隻做“一下”，如何能達成大目標？本書用大量案例證明，微習慣的威力在於其不可預測的復利效應。 1. 慣性與突破： “做一下”的真正目的不是完成任務本身，而是建立“啓動的慣性”。一旦你開始做俯臥撐，你可能發現自己能輕鬆完成五組。隻做一下，是為瞭確保你今天“進入瞭運動的軌道”，而不是為瞭今天的運動量。這個“進入軌道”纔是最難的突破。 2. 環境的重塑： 通過堅持微小的行動，你的自我認知會開始轉變。你不再是那個“想健身但沒去的人”，而是“每天都做一下俯臥撐的人”。這種身份認同的轉變，比任何外部激勵都更強大，它會促使你自然地投入更多精力。 3. 跨領域應用： 本書提供瞭針對不同生活領域的微習慣設計藍圖，涵蓋瞭健康（運動、飲食）、職業（學習、寫作、工作效率）、人際關係（傾聽、錶達感激）和心理健康（正念、情緒調節）等多個維度，展示瞭這種策略的普適性和兼容性。 《驚人習慣力：做一下就好！微不足道的小習慣創造大奇蹟》 是一本反直覺的實用指南。它不是教你如何“更努力”，而是教你如何“更聰明地開始”。如果你厭倦瞭宏偉計劃的失敗，渴望一種可持續、無痛苦的成長模式，這本書將為你提供一套科學、人性化的工具，讓你在不經意間，將微小的努力轉化為人生的巨大飛躍。準備好迎接“做一下就好”帶來的驚人改變吧。

作者簡介

史蒂芬．蓋斯（Stephen Guise）

　　美國自我成長暢銷作傢。

　　2011年開始經營「深刻生活」部落格，他的部落格在2012年被英國白鴿網路書店的讀者評選為自我成長網站的第一名。2004年開始撰寫關於個人成長的指導文章，收錄在美國知名的主流網站：Lifehacker, Mind Body Green, Problogger, Tiny Buddha, Dumb Little Man, and Pick The Brain等等。

　　由於他對推動個人成長的熱情並深入研究與分析之下，發展齣新方法和想法，像是，超強的意誌力、無動機的行動計畫、多種習慣綫索的公式、成功的循環等。

　　他的書自齣版後，就盤踞在暢銷榜上，至今未掉齣榜外。

　　2012年12月28日，開始每一天實踐「做一下就好」的方法，這是他第一個迷你習慣。兩年後，即使他再忙的狀況下，讓他的寫作量是過去的4倍，閱讀量也增加10倍。

譯者簡介

黃庭敏

　　颱灣大學外文係、師範大學翻譯研究所畢業，曾任職於外商銀行。

　　曾從事藝術、曆史、論文、醫學、影視字幕等中英翻譯工作。認為翻譯是種享受、也是持續一生的學習。

　　譯有：《破解團體迷思》。

【前言】　小到不會失敗，養成好習慣的絕招　

第1章　做一下就好的迷你習慣
第2章　培養好習慣，從大腦開始
第3章　為什麼意誌力比動機來得有效？
第4章　微不足道的策略，讓你很難放棄
第5章　小步驟，提升正念、增強意誌力
第6章　八步驟培養好習慣，簡單到爆！
第7章　遵守八規則，讓你驚人大改變

【結語】　迷你，但有力，讓你更成功

前言

小到不會失敗，養成好習慣的絕招

　　關於個人成長的策略，我已經實驗十年瞭。當我無意間開始第一個迷你習慣時，得到的改變竟然都可以持續不輟，我纔瞭解以前依賴的那些策略完全沒用。當有效果的東西一齣現，你就可以看得齣來哪些東西是沒效果的。本書中以科學的角度揭露瞭大部分常見的個人成長策略是不會有持久的效果，並證明迷你習慣的效果能持續穩定進行。

　　迷你習慣，就是你每天會強迫自己去做的正麵小動作，因為小動作「小到不會失敗」，所以輕而易舉、有以小搏大的超強作用，這種習慣養成的策略更技高一籌。

　　迷你習慣可以改善你的人生，讓你比地球上九九％的路人都強。大傢常常以為，改變無法持之以恆，問題齣在自己，但問題不是齣在他們身上，而是他們的策略齣瞭問題，像是「激勵自己」、下定決心或「放手去做」等，這些策略還會帶來罪惡感、恐懼，和一次又一次的挫敗，其實要成就大事，不必用到這些策略。若想要讓改變可以持久，你必須先停止和大腦對抗。當你照著大腦的遊戲規則，也就是順著迷你習慣的方法，你會發現讓改變持久並非難事。

　　本書分為七章，最終的目標是幫助你在生活中加入健康、習慣式的行為。前三章討論習慣的建立、大腦、意誌力、動機，以及三者之間的關聯。接下來兩章用邏輯和科學的結論，來談論利用這些資訊最好的方法。最後三章教你如何用這些資訊。這七章的內容如下：

　　一、培養好習慣，隻要做一下就好！

　　迷你習慣到底是什麼？這一章提到我第一個成功的故事，從一個伏地挺身的健身計畫，發展演變成一個小而精采的「伏地挺身一下挑戰」。我們也會討論為什麼一定要積極地去培養習慣。

　　讀完之後你將瞭解：何謂迷你習慣？習慣的重要性，以及我怎麼在無意間養成瞭第一個迷你習慣的故事。

　　二、培養好習慣，從大腦開始

　　第二章先來瞭解一下人類大腦，因為認識大腦對於新習慣的養成大有幫助，有瞭這方麵的知識後，就可以運用絕佳的策略。我們將談到大腦主動和被動的部分（也就是有意識和潛意識的層麵），以及這兩者如何相互閤作、形塑我們的日常行為。

　　讀完之後將瞭解：人類大腦內部運作的方式，因為這部分和行為改變和産生新習慣有關。

　　三、為什麼意誌力比動機來得有效？

　　採取行動有兩種策略：一是被激勵，纔會想要去完成任務；二是用意誌力，硬著頭皮去做？哪一種比較好？人們會不會兩種方法都用？科學已經證明，哪種方式比較好，而且建議我們運用唯一最好的方式。

　　讀完之後將瞭解：為什麼單獨用意誌力（加上迷你習慣），並忽略掉激勵，這樣效果會最好。

　　四、微不足道的策略，讓你很難放棄

　　前三章是替這種微小、每日動作的概念奠定基礎；接下來的兩章會解釋迷你習慣可以奏效的原因，還有背後運作的方式。當你的心態正確時，迷你習慣會發揮最大的效用，而這一章會讓你有正確的心態。

　　讀完之後將瞭解：迷你習慣策略和我們學到關於習慣的所有事情，這兩者之間的關聯會有所改變。

　　五、小步驟，提升正念、增強意誌力

　　本章探究迷你習慣的策略和其他策略的差異，為什麼迷你習慣會有用，而其他的策略沒有用。

　　讀完之後將瞭解：迷你習慣之所以會特彆有效的原因。

　　六、八步驟培養好習慣，簡單到爆！

　　這八步驟會教你如何選擇習慣、規劃進程，把原始的小步驟延伸發展。每個步驟被分割成細節、明確解釋為什麼必須這麼做的原因、可採用的不同策略，還有最好的執行方法。

　　讀完之後將瞭解：在生活中如何應用迷你習慣，讓你從「想建立新習慣」的階段，晉升至成功。

　　七、遵守八規則，讓你驚人大改變

　　最後一章涵蓋迷你習慣策略的八個原則，讓你按錶操課，確保你的潛能和成果都發揮到最大值。

　　讀完之後將瞭解：迷你習慣的原則可以幫你得到豐盛成果，並同時避免破壞習慣的錯誤。

　　準備好去發掘小習慣怎麼樣能夠有大成果嗎？我真心希望能如此，因為我太想要告訴你，繼續往下看吧！

第1章　做一下就好的迷你習慣

開始培養第一個迷你習慣吧！

在你把本書這看完之前，每天要至少看個兩頁。你可以看更多頁，但是絕對不能少於兩頁。看兩頁的內容不會花你太多的時間或力氣，所以彆找藉口。隨著你一邊讀著有關迷你習慣的內容，現在你可以體驗到擁有迷你習慣是什麼感覺。

現在立刻摸一下你的鼻子，我是說真的，之後我會解釋為什麼要這麼做。好瞭，現在想想下列的事實對你的生活有什麼意義：

1.如果沒有成果，訂下大目標也是白搭一場。舉例來說，我可以說，每天我要運動兩小時，但是如果我從來不這麼做，目標的大小根本沒有差。事實上，光說不練有損自信心。

2.研究顯示，人們習慣高估自我控製的能力。

這兩點顯示為什麼有太多人想要改變都很難，他們都很有抱負，但常高估自己做齣改變的能力，因為想要的結果和實際的能力兩者之間是有差距的。

另外，還有兩項事實需要考慮：

1.從數學統計和實際的角度而言，就算是做一點點小事，也比什麼都多沒做來的強太多瞭。

2.每天做一點點的效果，比一天之內做很多來的大。大多少？非常之大，因為每天一點點就足以養成可以持續一生的基本習慣，而且之後你就會知道，這可是很瞭不起的事。

如果這些說法聽起來似乎閤理，結論的重點是設立小目標比大目標來的好。聽起來很有趣吧？精采的地方纔正要開始呢！

你有沒有覺得毫無進展？你以前有沒有試著想要讓自己變得更好，卻失敗瞭？這種事有沒有一再發生在你身上，甚至你把計畫擱在一邊，好久沒有去嘗試？

我想大傢都有這種經驗，但是我要問你一些更有趣的問題。

有沒有可能，你無法採取行動、堅持計畫，問題是不齣在你身上，而是你的策略齣瞭問題，而這種策略卻又是大部分世人所使用和背書的呢？如果有關人類行為、意誌力和大腦的科學研究指齣，計畫要能堅持下去，其實有其他更好的方法，而這個方法卻很少有人去實行或推廣？如果你改換成這種新的策略，就會完全改觀，不管你的心情怎樣、你都知道自己可以採取行動、達到目標、養成好習慣，並且改變你的人生，那麼會怎樣？

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都對“習慣”這個概念非常著迷，但每次自己嘗試去養成新習慣，總是很難堅持。我總覺得，要改變就得下定決心，要徹底地顛覆自己，結果就是，一開始的熱情總是很快被現實磨滅，然後陷入一種“我就是改不瞭”的自我否定裏。看到《驚人習慣力：做一下就好！微不足道的小習慣創造大奇蹟》這個書名，我簡直眼前一亮。特彆是“做一下就好！”這幾個字，簡直是為我量身定做的。我一直以來都覺得養成習慣是件很“重”的事情，需要付齣巨大的努力和決心，但這本書似乎告訴我，其實不需要那麼纍，隻需要“做一下”，就可以開始。這種“微不足道”的理念，讓我感覺壓力瞬間減輕瞭很多。我開始思考，如果我每天隻是花一分鍾的時間來做一項我想養成的習慣，比如寫一個字的感悟，或者做幾個簡單的伸展動作，會不會真的能積纍起來，産生意想不到的效果？這本書讓我看到瞭另一種可能性，一種更溫和、更可持續的改變方式。我非常好奇書中是如何具體指導我們識彆和實踐這些“微不足道的小習慣”，以及它們是如何最終“創造大奇蹟”的。

评分☆☆☆☆☆

近來總覺得自己生活有點停滯不前，做什麼都提不起勁，感覺像是在原地踏步，怎麼努力都看不到進步的跡象。我一直都知道習慣的力量很強大，也嘗試過改變，但每次都因為一開始就給自己定下太高的目標，反而讓自己陷入瞭挫敗感，最後不瞭瞭之。當我看到《驚人習慣力：做一下就好！微不足道的小習慣創造大奇蹟》這本書名的時候，我感覺就像看到瞭救星。《驚人習慣力》這幾個字，讓我立刻聯想到那種持續的、穩定增長的力量，而“做一下就好！”這句口號，更是直接擊中瞭我的痛點。我一直以來都在追求“一下子就完成”，結果卻往往是“一次都完成不瞭”。這本書讓我意識到，也許不需要那麼“拼”，不需要那種“破釜沉舟”的決心，隻需要每天“做一下”就好。這種“微不足道”的理念，讓我感到前所未有的輕鬆和希望。我迫不及待地想翻開這本書，學習如何識彆那些“微不足道”的習慣，以及如何利用它們來一點點地改變我的生活，期待它能幫助我走齣目前的睏境，重新找迴前進的動力和成就感。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我買書嚮來很挑剔，尤其是這種講“習慣養成”的書，市麵上實在太多瞭，很多都淪為空談，或者講一些不切實際的理論。但《驚人習慣力》的“微不足道的小習慣創造大奇蹟”這句話，讓我感覺耳目一新，也多瞭幾分期待。我一直都很羨慕那些看似輕鬆就能達成目標的人，總覺得他們一定有什麼秘訣，而我卻總是笨手笨腳，事倍功半。《驚人習慣力》似乎點齣瞭這個關鍵，提醒我們不要一開始就追求“完美”或“大幅度”的改變，而是要從最容易、最微小的行動開始。這讓我想起我曾經嘗試過的一些小習慣，比如每天睡前讀一頁書，或者每天走一萬步，但往往因為貪多求全，一開始就給自己定下太高的目標，最後反而堅持不下去。《驚人習慣力》的理念，恰好能糾正我過去這種“用力過猛”的壞習慣，讓我意識到，即使隻是完成一件小到不能再小的事情，比如每天多喝一杯水，或者每天寫一個字的日記，隻要持之以恒，也可能在日積月纍中産生意想不到的效果。我非常想知道書中是如何具體闡述這些“微不足道”的習慣，以及它們是如何層層疊加，最終達成“大奇蹟”的。

评分☆☆☆☆☆

最近生活節奏太快瞭，感覺自己像個陀螺一樣，不停地轉啊轉，卻好像永遠都在原地踏步。壓力、焦慮、還有各種瑣碎的事情，讓我喘不過氣來。我一直知道習慣很重要，但總是覺得要改變，就得從“大刀闊斧”開始，結果就是，每次都因為壓力太大而半途而廢，然後又陷入自我責備的循環。看到《驚人習慣力》這本書名，特彆是“做一下就好！”這句話，就像一束光照進瞭我灰暗的心。我一直以來都習慣性地給自己設定過高的目標，然後因為達不到而感到沮喪。這本書讓我看到瞭一種全新的可能性，那就是從最微小、最容易開始，不給自己壓力，而是通過“一點點”的積纍來實現改變。這對我來說太有吸引力瞭！我腦海裏已經開始構想，如果我每天隻用一分鍾來整理辦公桌，或者每天隻花五分鍾來寫寫日記，會不會真的能慢慢看到變化？我迫切地想知道書中是如何解釋這種“微不足道”的力量，以及它如何能像滾雪球一樣，最終帶來巨大的成就。這本書給瞭我一種非常治愈的感覺，讓我覺得改變不一定要痛苦，也可以是輕盈而持續的。

评分☆☆☆☆☆

這陣子真的壓力好大，工作上很多事情都卡住瞭，感覺自己好像進入瞭一個瓶頸期，做什麼都提不起勁，也找不到突破的方嚮。我一直都知道習慣很重要，但總是覺得要改變什麼事情，就得一步到位，下定決心要做齣翻天覆地的改變，結果當然是屢屢失敗，越挫越勇（？）反而越是泄氣。看到《驚人習慣力》這本書名，我當下就覺得“對，就是它瞭！”，那種“做一下就好”的說法，瞬間戳中瞭我的痛點。我不是沒嘗試過，是嘗試的方式一直以來都太痛苦瞭，像是在逼自己做一件不可能完成的任務。我渴望一種更輕盈、更可持續的改變方式，能讓我不用那麼辛苦，就能慢慢看到成果。《驚人習慣力》給瞭我一種新的希望，讓我相信微不足道的進步，隻要持續下去，真的有可能積纍成巨大的改變。我迫不及待想翻開這本書，看看那些“微不足道的小習慣”到底是怎麼發揮驚人魔力的，希望它能幫我找迴生活的掌控感，不再被壓迫感吞噬，而是能重新找迴行動的動力，一步步走齣睏境。