惊人习惯力：做一下就好！微不足道的小习惯创造大奇蹟 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Stephen Guise

图书标签:

• 习惯养成
• 自我提升
• 个人成长
• 效率提升
• 积极心理学
• 行为改变
• 微习惯
• 目标达成
• 影响力
• 成功学

★亚马逊电子书商业类畅销榜　第1名
★亚马逊电子书自我成长类畅销榜　第1名
★亚马逊电子书管理与领导类畅销榜　第1名
★亚马逊读者评价4.6颗星
★在美国，短短九个月的销量就已超过22000册
★韩文版一上市，就荣登韩国最大实体书店教保文库（Kyobo）与最大网路书店Yes24自我成长类畅榜　第1名

　　你觉得培养好习惯，连一天5分钟或1分钟的时间都没有吗？
　　其实，养成好习惯的最好方法，竟然是──
　　「做一下就好！」

　　只要做一下就好，小到不会失败，
　　让生活、工作、健康大加分的好习惯养成术。

　　美国自我成长畅销书作家史蒂芬．盖斯（Stephen Guise）指出，
　　许多人常常高估自己的能力，企图完成大改变，
　　这样不仅浪费时间、达不到成果，反而有损自信心。

　　他认为，培养好习惯的最好方法，不是靠意志力和动机，
　　而是从「微不足道」的地方开始，设定非常简单的目标，才能持续培养好习惯。

　　之前盖斯很难维持健身习惯，总是提不起劲，
　　某天，他把目标订为「伏地挺身一下挑战」，
　　一天只要做一下，最后养成每天健身的习惯。
　　他如法炮制，运用在写作和早起，都相当成功。

　　盖斯靠「做一下就好」的概念，设计出「简单到爆」的八步骤，让你不再半途而废──

　　1. 写下你的好习惯清单，再把这些习惯「迷你化」
　　2. 每个小习惯都问「为什么」，找出核心价值
　　3. 设定习惯暗示，用时间或活动提醒自己
　　4. 建立奖励计画，让自己更有成就感
　　5. 运用APP记录你的执行力
　　6. 从小处着手，才不会让自己有阻力
　　7. 把小习惯排进你的行事历，按表操课没压力
　　8. 保持耐心，小心操之过急，在习惯内化前别松懈

　　他提醒，如果你连迷你习惯都无法执行，
　　就要看看你有没有遵守「养成好习惯的八大规则」。

　　盖斯这套方法很容易上手，每天只要做一下就好，
　　就算你再忙也能养成新的好习惯，
　　帮你扩大你的舒适圈，驾驭自己的生活。

极力推荐

　　1111人力银行前执行长　李绍唐
　　极地冒险家　林义杰
　　圆子梦创办人　胡硕匀
　　职场图文作家　马克
　　商业周刊、苹果日报职场专栏作家　谢文宪
　　畅销书人气作家　螺蛳拜恩

好的，这是一份关于一本名为《惊人习惯力：做一下就好！微不足道的小习惯创造大奇蹟》的书籍的简介，内容完全聚焦于书籍本身所涵盖的主题，并且力求详实、自然。 --- 《惊人习惯力：做一下就好！微不足道的小习惯创造大奇蹟》 打破“完美主义”的桎梏，解锁你内在的无限潜力 在追求个人成长和自我提升的道路上，我们常常被宏大的目标和激进的改变所裹挟，最终陷入“开始努力，很快放弃”的恶性循环。我们渴望改变，却恐惧改变带来的巨大压力和不适感。这本书，《惊人习惯力：做一下就好！微不足道的小习惯创造大奇蹟》，提供了一种截然不同的、颠覆性的视角和实践路径，它不再要求你进行痛苦的意志力对抗，而是邀请你与自己的惰性友好协商，通过极其微小、几乎不费力气的行动，悄无声息地重塑你的生活和未来。 本书的核心理念在于“微习惯”（Micro-Habits）的力量。作者深刻洞察到，人类大脑对于“困难”和“巨大”的行动有着天然的排斥机制。任何需要调动大量意志力或预先承诺巨大时间投入的改变，都会触发大脑的“逃避”开关。因此，真正的持久改变，不是来自于一次性的“顿悟”或“下定决心”，而是来自于一系列几乎不值得注意的、连续性的微小行动的累积效应。 第一部分：认知重塑——习惯的科学与误区 本书首先从根本上解构了我们对“习惯”的传统认知。作者指出，大多数人失败的原因，并非出在缺乏“毅力”或“决心”，而是将习惯的建立难度设置得过高。 1. 意志力的陷阱： 作者详细阐述了“意志力是一种有限资源”的科学原理，解释了为何在一天结束时，我们更容易屈服于诱惑或拖延。意志力并非源源不断的燃料，它会随着决策的增多而消耗。因此，依赖意志力建立习惯是注定会失败的策略。 2. 规模错觉： 很多自我提升的书籍鼓励“每天阅读一小时”或“每天运动三十分钟”。对于一个习惯尚未养成的人来说，这种规模是压倒性的。本书强调，“规模”是习惯最大的敌人。 只有当行动的规模小到让你觉得“不做反而更奇怪”时，它才可能真正固化。 3. 习惯的生物学基础： 深入浅出地讲解了习惯回路（提示/线索 - 惯常行为 - 奖赏）是如何在大脑中建立的。理解了回路的运作机制，我们就能更有针对性地设计我们的微习惯，确保奖赏的即时性和有效性，从而绕过前额叶皮层的“犹豫区”。 第二部分：微习惯的构建艺术——“做一下就好”的哲学 本书最具实操价值的部分，在于系统地介绍了如何设计和执行微习惯。这不是一种简单的“打折”，而是一种精妙的心理学操作。 1. 锚定与关联： 作者提出了“习惯锚定法”。成功的微习惯必须牢固地附着在现有的、稳定的日常行为之上。例如，不是“我今天要冥想”，而是“喝完早上的第一口咖啡后，我就做一次深呼吸”。这个锚点（喝咖啡）是不可动摇的，从而确保了微习惯的触发频率。 2. 极简主义行动： 核心规则是：将目标行动缩减到一个你“保证能完成”的最小单位。 这个单位必须是如此微不足道，以至于你无法用任何借口拒绝它。 想写日记？写下一句话。 想做俯卧撑？做一下。 想阅读？打开书，读完一个标题。 这种极简设计，消除了启动的心理阻力。一旦你开始行动，大脑的“蔡格尼克效应”（未完成任务更容易被记住）和惯性就开始发挥作用，你往往会“顺势而为”做得比微小目标更多。但即便是只做了最少量的动作，你也已经赢得了当天的胜利。 3. 胜利的庆祝： 微习惯的第二个关键在于“庆祝”。作者强调，每一次完成（哪怕只是做了那个“一下”），都必须伴随一个积极的内部或外部反馈，以强化奖励回路。这个庆祝动作可以是一个简单的握拳、一句“干得好”，目的是告诉大脑：“这个行动带来了好处，请记住它。” 第三部分：从微小到宏大——复利效应的展现 许多人担心，如果只做“一下”，如何能达成大目标？本书用大量案例证明，微习惯的威力在于其不可预测的复利效应。 1. 惯性与突破： “做一下”的真正目的不是完成任务本身，而是建立“启动的惯性”。一旦你开始做俯卧撑，你可能发现自己能轻松完成五组。只做一下，是为了确保你今天“进入了运动的轨道”，而不是为了今天的运动量。这个“进入轨道”才是最难的突破。 2. 环境的重塑： 通过坚持微小的行动，你的自我认知会开始转变。你不再是那个“想健身但没去的人”，而是“每天都做一下俯卧撑的人”。这种身份认同的转变，比任何外部激励都更强大，它会促使你自然地投入更多精力。 3. 跨领域应用： 本书提供了针对不同生活领域的微习惯设计蓝图，涵盖了健康（运动、饮食）、职业（学习、写作、工作效率）、人际关系（倾听、表达感激）和心理健康（正念、情绪调节）等多个维度，展示了这种策略的普适性和兼容性。 《惊人习惯力：做一下就好！微不足道的小习惯创造大奇蹟》 是一本反直觉的实用指南。它不是教你如何“更努力”，而是教你如何“更聪明地开始”。如果你厌倦了宏伟计划的失败，渴望一种可持续、无痛苦的成长模式，这本书将为你提供一套科学、人性化的工具，让你在不经意间，将微小的努力转化为人生的巨大飞跃。准备好迎接“做一下就好”带来的惊人改变吧。

作者简介

史蒂芬．盖斯（Stephen Guise）

　　美国自我成长畅销作家。

　　2011年开始经营「深刻生活」部落格，他的部落格在2012年被英国白鸽网路书店的读者评选为自我成长网站的第一名。2004年开始撰写关于个人成长的指导文章，收录在美国知名的主流网站：Lifehacker, Mind Body Green, Problogger, Tiny Buddha, Dumb Little Man, and Pick The Brain等等。

　　由于他对推动个人成长的热情并深入研究与分析之下，发展出新方法和想法，像是，超强的意志力、无动机的行动计画、多种习惯线索的公式、成功的循环等。

　　他的书自出版后，就盘踞在畅销榜上，至今未掉出榜外。

　　2012年12月28日，开始每一天实践「做一下就好」的方法，这是他第一个迷你习惯。两年后，即使他再忙的状况下，让他的写作量是过去的4倍，阅读量也增加10倍。

译者简介

黄庭敏

　　台湾大学外文系、师范大学翻译研究所毕业，曾任职于外商银行。

　　曾从事艺术、历史、论文、医学、影视字幕等中英翻译工作。认为翻译是种享受、也是持续一生的学习。

　　译有：《破解团体迷思》。

【前言】　小到不会失败，养成好习惯的绝招　

第1章　做一下就好的迷你习惯
第2章　培养好习惯，从大脑开始
第3章　为什么意志力比动机来得有效？
第4章　微不足道的策略，让你很难放弃
第5章　小步骤，提升正念、增强意志力
第6章　八步骤培养好习惯，简单到爆！
第7章　遵守八规则，让你惊人大改变

【结语】　迷你，但有力，让你更成功

前言

小到不会失败，养成好习惯的绝招

　　关于个人成长的策略，我已经实验十年了。当我无意间开始第一个迷你习惯时，得到的改变竟然都可以持续不辍，我才了解以前依赖的那些策略完全没用。当有效果的东西一出现，你就可以看得出来哪些东西是没效果的。本书中以科学的角度揭露了大部分常见的个人成长策略是不会有持久的效果，并证明迷你习惯的效果能持续稳定进行。

　　迷你习惯，就是你每天会强迫自己去做的正面小动作，因为小动作「小到不会失败」，所以轻而易举、有以小搏大的超强作用，这种习惯养成的策略更技高一筹。

　　迷你习惯可以改善你的人生，让你比地球上九九％的路人都强。大家常常以为，改变无法持之以恆，问题出在自己，但问题不是出在他们身上，而是他们的策略出了问题，像是「激励自己」、下定决心或「放手去做」等，这些策略还会带来罪恶感、恐惧，和一次又一次的挫败，其实要成就大事，不必用到这些策略。若想要让改变可以持久，你必须先停止和大脑对抗。当你照着大脑的游戏规则，也就是顺着迷你习惯的方法，你会发现让改变持久并非难事。

　　本书分为七章，最终的目标是帮助你在生活中加入健康、习惯式的行为。前三章讨论习惯的建立、大脑、意志力、动机，以及三者之间的关联。接下来两章用逻辑和科学的结论，来谈论利用这些资讯最好的方法。最后三章教你如何用这些资讯。这七章的内容如下：

　　一、培养好习惯，只要做一下就好！

　　迷你习惯到底是什么？这一章提到我第一个成功的故事，从一个伏地挺身的健身计画，发展演变成一个小而精采的「伏地挺身一下挑战」。我们也会讨论为什么一定要积极地去培养习惯。

　　读完之后你将了解：何谓迷你习惯？习惯的重要性，以及我怎么在无意间养成了第一个迷你习惯的故事。

　　二、培养好习惯，从大脑开始

　　第二章先来了解一下人类大脑，因为认识大脑对于新习惯的养成大有帮助，有了这方面的知识后，就可以运用绝佳的策略。我们将谈到大脑主动和被动的部分（也就是有意识和潜意识的层面），以及这两者如何相互合作、形塑我们的日常行为。

　　读完之后将了解：人类大脑内部运作的方式，因为这部分和行为改变和产生新习惯有关。

　　三、为什么意志力比动机来得有效？

　　採取行动有两种策略：一是被激励，才会想要去完成任务；二是用意志力，硬着头皮去做？哪一种比较好？人们会不会两种方法都用？科学已经证明，哪种方式比较好，而且建议我们运用唯一最好的方式。

　　读完之后将了解：为什么单独用意志力（加上迷你习惯），并忽略掉激励，这样效果会最好。

　　四、微不足道的策略，让你很难放弃

　　前三章是替这种微小、每日动作的概念奠定基础；接下来的两章会解释迷你习惯可以奏效的原因，还有背后运作的方式。当你的心态正确时，迷你习惯会发挥最大的效用，而这一章会让你有正确的心态。

　　读完之后将了解：迷你习惯策略和我们学到关于习惯的所有事情，这两者之间的关联会有所改变。

　　五、小步骤，提升正念、增强意志力

　　本章探究迷你习惯的策略和其他策略的差异，为什么迷你习惯会有用，而其他的策略没有用。

　　读完之后将了解：迷你习惯之所以会特别有效的原因。

　　六、八步骤培养好习惯，简单到爆！

　　这八步骤会教你如何选择习惯、规划进程，把原始的小步骤延伸发展。每个步骤被分割成细节、明确解释为什么必须这么做的原因、可採用的不同策略，还有最好的执行方法。

　　读完之后将了解：在生活中如何应用迷你习惯，让你从「想建立新习惯」的阶段，晋升至成功。

　　七、遵守八规则，让你惊人大改变

　　最后一章涵盖迷你习惯策略的八个原则，让你按表操课，确保你的潜能和成果都发挥到最大值。

　　读完之后将了解：迷你习惯的原则可以帮你得到丰盛成果，并同时避免破坏习惯的错误。

　　准备好去发掘小习惯怎么样能够有大成果吗？我真心希望能如此，因为我太想要告诉你，继续往下看吧！

第1章　做一下就好的迷你习惯

开始培养第一个迷你习惯吧！

在你把本书这看完之前，每天要至少看个两页。你可以看更多页，但是绝对不能少于两页。看两页的内容不会花你太多的时间或力气，所以别找借口。随着你一边读着有关迷你习惯的内容，现在你可以体验到拥有迷你习惯是什么感觉。

现在立刻摸一下你的鼻子，我是说真的，之后我会解释为什么要这么做。好了，现在想想下列的事实对你的生活有什么意义：

1.如果没有成果，订下大目标也是白搭一场。举例来说，我可以说，每天我要运动两小时，但是如果我从来不这么做，目标的大小根本没有差。事实上，光说不练有损自信心。

2.研究显示，人们习惯高估自我控制的能力。

这两点显示为什么有太多人想要改变都很难，他们都很有抱负，但常高估自己做出改变的能力，因为想要的结果和实际的能力两者之间是有差距的。

另外，还有两项事实需要考虑：

1.从数学统计和实际的角度而言，就算是做一点点小事，也比什么都多没做来的强太多了。

2.每天做一点点的效果，比一天之内做很多来的大。大多少？非常之大，因为每天一点点就足以养成可以持续一生的基本习惯，而且之后你就会知道，这可是很了不起的事。

如果这些说法听起来似乎合理，结论的重点是设立小目标比大目标来的好。听起来很有趣吧？精采的地方才正要开始呢！

你有没有觉得毫无进展？你以前有没有试着想要让自己变得更好，却失败了？这种事有没有一再发生在你身上，甚至你把计画搁在一边，好久没有去尝试？

我想大家都有这种经验，但是我要问你一些更有趣的问题。

有没有可能，你无法採取行动、坚持计画，问题是不出在你身上，而是你的策略出了问题，而这种策略却又是大部分世人所使用和背书的呢？如果有关人类行为、意志力和大脑的科学研究指出，计画要能坚持下去，其实有其他更好的方法，而这个方法却很少有人去实行或推广？如果你改换成这种新的策略，就会完全改观，不管你的心情怎样、你都知道自己可以採取行动、达到目标、养成好习惯，并且改变你的人生，那么会怎样？

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最近生活节奏太快了，感觉自己像个陀螺一样，不停地转啊转，却好像永远都在原地踏步。压力、焦虑、还有各种琐碎的事情，让我喘不过气来。我一直知道习惯很重要，但总是觉得要改变，就得从“大刀阔斧”开始，结果就是，每次都因为压力太大而半途而废，然后又陷入自我责备的循环。看到《惊人习惯力》这本书名，特别是“做一下就好！”这句话，就像一束光照进了我灰暗的心。我一直以来都习惯性地给自己设定过高的目标，然后因为达不到而感到沮丧。这本书让我看到了一种全新的可能性，那就是从最微小、最容易开始，不给自己压力，而是通过“一点点”的积累来实现改变。这对我来说太有吸引力了！我脑海里已经开始构想，如果我每天只用一分钟来整理办公桌，或者每天只花五分钟来写写日记，会不会真的能慢慢看到变化？我迫切地想知道书中是如何解释这种“微不足道”的力量，以及它如何能像滚雪球一样，最终带来巨大的成就。这本书给了我一种非常治愈的感觉，让我觉得改变不一定要痛苦，也可以是轻盈而持续的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买书向来很挑剔，尤其是这种讲“习惯养成”的书，市面上实在太多了，很多都沦为空谈，或者讲一些不切实际的理论。但《惊人习惯力》的“微不足道的小习惯创造大奇蹟”这句话，让我感觉耳目一新，也多了几分期待。我一直都很羡慕那些看似轻松就能达成目标的人，总觉得他们一定有什么秘诀，而我却总是笨手笨脚，事倍功半。《惊人习惯力》似乎点出了这个关键，提醒我们不要一开始就追求“完美”或“大幅度”的改变，而是要从最容易、最微小的行动开始。这让我想起我曾经尝试过的一些小习惯，比如每天睡前读一页书，或者每天走一万步，但往往因为贪多求全，一开始就给自己定下太高的目标，最后反而坚持不下去。《惊人习惯力》的理念，恰好能纠正我过去这种“用力过猛”的坏习惯，让我意识到，即使只是完成一件小到不能再小的事情，比如每天多喝一杯水，或者每天写一个字的日记，只要持之以恒，也可能在日积月累中产生意想不到的效果。我非常想知道书中是如何具体阐述这些“微不足道”的习惯，以及它们是如何层层叠加，最终达成“大奇蹟”的。

评分☆☆☆☆☆

这阵子真的压力好大，工作上很多事情都卡住了，感觉自己好像进入了一个瓶颈期，做什么都提不起劲，也找不到突破的方向。我一直都知道习惯很重要，但总是觉得要改变什么事情，就得一步到位，下定决心要做出翻天覆地的改变，结果当然是屡屡失败，越挫越勇（？）反而越是泄气。看到《惊人习惯力》这本书名，我当下就觉得“对，就是它了！”，那种“做一下就好”的说法，瞬间戳中了我的痛点。我不是没尝试过，是尝试的方式一直以来都太痛苦了，像是在逼自己做一件不可能完成的任务。我渴望一种更轻盈、更可持续的改变方式，能让我不用那么辛苦，就能慢慢看到成果。《惊人习惯力》给了我一种新的希望，让我相信微不足道的进步，只要持续下去，真的有可能积累成巨大的改变。我迫不及待想翻开这本书，看看那些“微不足道的小习惯”到底是怎么发挥惊人魔力的，希望它能帮我找回生活的掌控感，不再被压迫感吞噬，而是能重新找回行动的动力，一步步走出困境。

评分☆☆☆☆☆

近来总觉得自己生活有点停滞不前，做什么都提不起劲，感觉像是在原地踏步，怎么努力都看不到进步的迹象。我一直都知道习惯的力量很强大，也尝试过改变，但每次都因为一开始就给自己定下太高的目标，反而让自己陷入了挫败感，最后不了了之。当我看到《惊人习惯力：做一下就好！微不足道的小习惯创造大奇蹟》这本书名的时候，我感觉就像看到了救星。《惊人习惯力》这几个字，让我立刻联想到那种持续的、稳定增长的力量，而“做一下就好！”这句口号，更是直接击中了我的痛点。我一直以来都在追求“一下子就完成”，结果却往往是“一次都完成不了”。这本书让我意识到，也许不需要那么“拼”，不需要那种“破釜沉舟”的决心，只需要每天“做一下”就好。这种“微不足道”的理念，让我感到前所未有的轻松和希望。我迫不及待地想翻开这本书，学习如何识别那些“微不足道”的习惯，以及如何利用它们来一点点地改变我的生活，期待它能帮助我走出目前的困境，重新找回前进的动力和成就感。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对“习惯”这个概念非常着迷，但每次自己尝试去养成新习惯，总是很难坚持。我总觉得，要改变就得下定决心，要彻底地颠覆自己，结果就是，一开始的热情总是很快被现实磨灭，然后陷入一种“我就是改不了”的自我否定里。看到《惊人习惯力：做一下就好！微不足道的小习惯创造大奇蹟》这个书名，我简直眼前一亮。特别是“做一下就好！”这几个字，简直是为我量身定做的。我一直以来都觉得养成习惯是件很“重”的事情，需要付出巨大的努力和决心，但这本书似乎告诉我，其实不需要那么累，只需要“做一下”，就可以开始。这种“微不足道”的理念，让我感觉压力瞬间减轻了很多。我开始思考，如果我每天只是花一分钟的时间来做一项我想养成的习惯，比如写一个字的感悟，或者做几个简单的伸展动作，会不会真的能积累起来，产生意想不到的效果？这本书让我看到了另一种可能性，一种更温和、更可持续的改变方式。我非常好奇书中是如何具体指导我们识别和实践这些“微不足道的小习惯”，以及它们是如何最终“创造大奇蹟”的。