蹲齣健康的重心:強化髖關節,伸展核心肌群與大腿肌肉,消除痠痛不適,延長體能巔峰狀態 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2024

圖書介紹


蹲齣健康的重心:強化髖關節,伸展核心肌群與大腿肌肉,消除痠痛不適,延長體能巔峰狀態

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作者
出版者 齣版社:遠流 訂閱齣版社新書快訊 新功能介紹
翻譯者 譯者: 謝晴
出版日期 齣版日期:2016/03/30
語言 語言:繁體中文



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發表於2024-12-23

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圖書描述

1日1分鍾,喚醒休眠的下半身肌群,身型更緊實!
前日本職棒球員、「勝利投手」工藤公康推薦:對運動員有效,對一般人也好的鍛鍊方式。
日本亞馬遜讀者4顆半星推薦:照著本書每天進行練習,纔一個月腰痛就減輕瞭一半。
 
  你失去健康的重心瞭嗎?
  
  看起來無精打采、動作越來越不靈活,坐沒多久就這裏痠那裏痛、走沒幾步就軟腳……這些都是身體健康重心失守的警訊,必須活化生銹的核心關節與群肌,方能迴復體能。

  《黃帝內經》曰「人之衰老始於足」,西醫對腿部也有「第二心髒」之稱。隨著年紀增加,走路容易腳無力、膝蓋與腳踝疼痛;反言之,雙腳有力就是仍保持最佳狀態的明證。而鍛鍊重點在於腿腳強健的關鍵──髖關節、深層核心肌群與下半身肌肉,這些都是現今生活型態很少能確實運動到的部位。
 
  簡單、安全、有成效的身體核心練成術

  本書所介紹的「蹲式運動」,特點就是針對平常處於休眠狀態,走路和慢跑也沒辦法運動到的深層肌肉。不同於睏難的深蹲動作,蹲式體操不會為膝蓋與腰部帶來負擔,隻要雙腳打開、腰部下沉蹲5秒,一天做5至10次,每日僅花1分鍾,就能確實鍛鍊下半身,不僅消除疲勞、動作靈活,也有助改善腰痛、膝痛、肩膀僵硬、坐骨神經痛等毛病。

  雙腳有力,你也會確實感受到身體「恢復年輕」,擺脫文明病,重新找迴健康的重心。
 
  擁有健康的重心可以──
  1.保持運動能力,動作變得更流暢,預防受傷
  2.讓骨盆恢復到正確位置,修正身體的歪斜,姿勢變得俐落
  3.促進血液循環,新陳代謝變好,身體不適都會消失

著者信息

作者簡介

白木仁


  1957年齣生於北海道。築波大學體育係教授,日本體育協會認證的運動傷害防護師。他曾擔任職業棒球投手工藤公康、職業高爾夫球選手片山晉吳等許多頂尖運動員的體適能訓練員,也負責2000年的雪梨奧運、2004年雅典奧運的國手訓練,水上芭蕾日本代錶隊在他的指導下贏得奧運銀牌。著有《即效運動按摩》、《每個人都能健步如飛》、《白木式的核心訓練:基本方法》、《為運動傷害防護師所寫的運動醫學》等書。

譯者簡介

謝晴


  東吳大學中文係畢業,曾任齣版社編輯。現為文字工作者。譯有《這樣看醫生更有效》、《不該忍耐的18種健康警訊》、《5分鍾走路治痛法》、《每日坐伸展》、《就是喜歡有氣質的自己》(遠流)等健康、設計、心理勵誌類書籍。
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圖書目錄

第一章      蹲式體操使身體迴到年輕狀態
隻需一分鍾就能讓身體恢復年輕──藉由實驗證明蹲式體操的威力   14
因老化而齣現的癥狀紛紛解決瞭──腰痛、膝痛、末稍血液循環不良、身體疲倦等皆改善        21
髖關節衰退的話,就會慢慢老化──髖關節的活動讓身體得到真正健康    27
蹲式體操能保持運動能力!也能預防受傷──蹲式體操的三大效果   36
修正身體的歪斜,姿勢變得挺拔──蹲式體操的三大效果~之二      38
新陳代謝變好,身體的所有不適都會消失──蹲式體操的三大效果~之三        40
比深蹲更有效率地鍛鍊下半身──讓森光子保持神采奕奕的祕訣是蹲式體操!?      42
 
第二章      簡單安全!輕鬆做蹲式體操
蹲式體操的準備運動──如果作法不正確,腰部與膝蓋會疼痛  46
淺蹲蹲式體操──讓淺蹲蹲式體操成為健康生活的基本    51
蹲式體操的關鍵──節奏與呼吸       56
正確做蹲式體操的祕訣──即使腳力不足,隻要這樣做就沒問題!   62
使用輔助用具──利用椅子便能安全地開始做蹲式體操    64
理想的蹲式體操──雙腳大幅度打開地做蹲式體操的效果最佳  66
蹲式體操的失敗案例──讓身體不會疼痛的關鍵       70
提高蹲式體操效果的方法~之一──背部靠著牆,將背脊打直  74
提高蹲式體操效果的方法~之二──丹田用力的話,能更加活化髖關節一帶     76
蹲式體操的應用篇──鈴木一朗選手也在做的扭轉肩膀蹲式體操      78
讓蹲式體操更容易做的體操──髖關節的可動範圍較大的話,雙腳更容易打開 80
以躺姿進行髖關節體操──比蹲式體操更輕鬆!這個方法也能鍛鍊髖關節        84
早晨的髖關節體操──躺著做也OK!讓還沒睡醒的你立刻清醒       90
早晨進行蹲式體操的要點──快速淺蹲的蹲式體操喚醒仍沉睡的身體       94
 
第三章      解決不同癥狀的蹲式體操組閤
蹲式體操組閤,讓身體變輕盈──蹲式體操的威力讓你從身體內部健康    98
改善肩膀僵硬──活動肩胛骨的話,肩膀僵硬也會改善    104
改善頸部僵硬──肩胛骨能大動作活動的話,頸部僵硬也會變和緩   112
改善腰痛──髖關節的肌肉變鬆的話,腰痛就會改善        120
改善膝蓋痛──提高膝蓋周圍的機能,解決膝蓋的問題    130
改善末稍血液循環不良──隻要簡單的腳部運動就能有效地讓身體暖和    140
消除突齣的小腹──自然解決腹部周圍的脂肪  148
提升步行能力──身體從內部變強的話,平衡會更好,就能運動      156
矯正駝背──肩胛骨周圍變柔軟的話,背脊就能伸直        162
消除坐辦公桌的疲憊──促進滯礙的血液循環,短時間讓全身恢復活力    166
改善食欲不振──刺激腸胃使其活化,便會引發食欲        170
消除疲勞感──做促進血液循環的運動,早日恢復精神    172
消除失眠──讓副交感神經活躍的話,就能好眠       174

圖書序言

因老化而齣現的癥狀紛紛解決瞭──腰痛、膝痛、末稍血液循環不良、身體疲倦等皆改善
 
肌肉若是恢復年輕,機能也會隨之恢復
 
我最驚訝的是在實驗結束後看到參與者的實驗結果。蹲式體操的效果不隻是在運動能力和體型的變化,幾乎所有參與者都報告說身體原本不適的狀況改善瞭。
 
●肩膀僵硬的狀況減輕
●腰痛、膝痛的疼痛變和緩
●末稍血液循環不良改善
●浮腫消瞭
●食欲增加
●生理痛得到改善
●身體的疲倦感消失
●長時間、長距離走路變輕鬆
●上下樓梯變輕鬆
●高爾夫球揮桿時的搖擺狀況減輕
 
B在做蹲式體操前,她定期去的整復師曾說她「腳踝僵硬」,但她開始做蹲式體操後,整復師說她「變得靈活不緊綳瞭」。B的體型有些臃腫,因此走路時重心容易往後,邁步時很常會往旁邊踩。但她做蹲式體操後重心的位置改善瞭,踏步時也變成往前踏瞭。能自由使用腳踝來走路,這是因為腳踝變鬆瞭。
 
此外,必須久坐辦公的實驗參與者,因為持續長時間坐著,而得內髒下垂,造成不舒服,她說因為做蹲式體操而使得癥狀改善瞭。
 
這應該是與支撐內髒的盆底肌肉(會陰部肌群)有關吧。因為做瞭蹲式體操,讓盆底肌肉受到刺激,恢復瞭原本的機能。盆底肌肉是與生理痛和漏尿有關的肌肉,也曾聽過有人因做瞭蹲式體操而使得這些問題得以改善。
 
腰痛與膝蓋痛的改善理由為何呢?腰痛與膝蓋痛多半是因為髖關節的肌肉僵硬所引發的,隻要伸展髖關節周圍的肌肉,就能慢慢得到改善。蹲式體操的動作也包括瞭髖關節肌肉的伸展,所以纔有齣現改善的成效。
 
肩膀僵硬、末稍血液循環不良、浮腫、食欲不振等會改善,是因為髖關節周圍全部恢復年輕、變得有彈性,新陳代謝提高。
 
以上是參與者體驗的健康效果。我聽過的案例有從原本鬱鬱寡歡變成心情開朗,這或許與大腦的運作有關係。髖關節周圍的肌肉僵硬的話,掌管其動作的腦機能也會低下。所以持續做蹲式體操的話,腦便能好好地認識髖關節,隨之而來的是大腦機能提升,影響判斷力與思考力。
 
隻要一天做一分鍾的蹲式體操,就會産生令人驚奇的效果。這對因為年紀漸長、容易齣現各種癥狀的中高年齡者來說,是讓人開心的驚喜。

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