蹲出健康的重心：强化髋关节，伸展核心肌群与大腿肌肉，消除痠痛不适，延长体能巅峰状态 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

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　　你失去健康的重心了吗？
　　
　　看起来无精打采、动作越来越不灵活，坐没多久就这里痠那里痛、走没几步就软脚……这些都是身体健康重心失守的警讯，必须活化生锈的核心关节与群肌，方能回复体能。

　　《黄帝内经》曰「人之衰老始于足」，西医对腿部也有「第二心脏」之称。随着年纪增加，走路容易脚无力、膝盖与脚踝疼痛；反言之，双脚有力就是仍保持最佳状态的明证。而锻鍊重点在于腿脚强健的关键──髋关节、深层核心肌群与下半身肌肉，这些都是现今生活型态很少能确实运动到的部位。
 
　　简单、安全、有成效的身体核心练成术

　　本书所介绍的「蹲式运动」，特点就是针对平常处于休眠状态，走路和慢跑也没办法运动到的深层肌肉。不同于困难的深蹲动作，蹲式体操不会为膝盖与腰部带来负担，只要双脚打开、腰部下沉蹲5秒，一天做5至10次，每日仅花1分钟，就能确实锻鍊下半身，不仅消除疲劳、动作灵活，也有助改善腰痛、膝痛、肩膀僵硬、坐骨神经痛等毛病。

　　双脚有力，你也会确实感受到身体「恢复年轻」，摆脱文明病，重新找回健康的重心。
 
　　拥有健康的重心可以──
　　1.保持运动能力，动作变得更流畅，预防受伤
　　2.让骨盆恢复到正确位置，修正身体的歪斜，姿势变得俐落
　　3.促进血液循环，新陈代谢变好，身体不适都会消失

作者简介

白木仁

　　1957年出生于北海道。筑波大学体育系教授，日本体育协会认证的运动伤害防护师。他曾担任职业棒球投手工藤公康、职业高尔夫球选手片山晋吴等许多顶尖运动员的体适能训练员，也负责2000年的雪梨奥运、2004年雅典奥运的国手训练，水上芭蕾日本代表队在他的指导下赢得奥运银牌。着有《即效运动按摩》、《每个人都能健步如飞》、《白木式的核心训练：基本方法》、《为运动伤害防护师所写的运动医学》等书。

译者简介

谢晴

　　东吴大学中文系毕业，曾任出版社编辑。现为文字工作者。译有《这样看医生更有效》、《不该忍耐的18种健康警讯》、《5分钟走路治痛法》、《每日坐伸展》、《就是喜欢有气质的自己》（远流）等健康、设计、心理励志类书籍。

第一章      蹲式体操使身体回到年轻状态
只需一分钟就能让身体恢复年轻──借由实验证明蹲式体操的威力   14
因老化而出现的症状纷纷解决了──腰痛、膝痛、末稍血液循环不良、身体疲倦等皆改善        21
髋关节衰退的话，就会慢慢老化──髋关节的活动让身体得到真正健康    27
蹲式体操能保持运动能力！也能预防受伤──蹲式体操的三大效果   36
修正身体的歪斜，姿势变得挺拔──蹲式体操的三大效果～之二      38
新陈代谢变好，身体的所有不适都会消失──蹲式体操的三大效果～之三        40
比深蹲更有效率地锻鍊下半身──让森光子保持神采奕奕的祕诀是蹲式体操！？      42
 
第二章      简单安全！轻松做蹲式体操
蹲式体操的准备运动──如果作法不正确，腰部与膝盖会疼痛  46
浅蹲蹲式体操──让浅蹲蹲式体操成为健康生活的基本    51
蹲式体操的关键──节奏与唿吸       56
正确做蹲式体操的祕诀──即使脚力不足，只要这样做就没问题！   62
使用辅助用具──利用椅子便能安全地开始做蹲式体操    64
理想的蹲式体操──双脚大幅度打开地做蹲式体操的效果最佳  66
蹲式体操的失败案例──让身体不会疼痛的关键       70
提高蹲式体操效果的方法～之一──背部靠着墙，将背嵴打直  74
提高蹲式体操效果的方法～之二──丹田用力的话，能更加活化髋关节一带     76
蹲式体操的应用篇──铃木一朗选手也在做的扭转肩膀蹲式体操      78
让蹲式体操更容易做的体操──髋关节的可动范围较大的话，双脚更容易打开 80
以躺姿进行髋关节体操──比蹲式体操更轻松！这个方法也能锻鍊髋关节        84
早晨的髋关节体操──躺着做也OK！让还没睡醒的你立刻清醒       90
早晨进行蹲式体操的要点──快速浅蹲的蹲式体操唤醒仍沉睡的身体       94
 
第三章      解决不同症状的蹲式体操组合
蹲式体操组合，让身体变轻盈──蹲式体操的威力让你从身体内部健康    98
改善肩膀僵硬──活动肩胛骨的话，肩膀僵硬也会改善    104
改善颈部僵硬──肩胛骨能大动作活动的话，颈部僵硬也会变和缓   112
改善腰痛──髋关节的肌肉变松的话，腰痛就会改善        120
改善膝盖痛──提高膝盖周围的机能，解决膝盖的问题    130
改善末稍血液循环不良──只要简单的脚部运动就能有效地让身体暖和    140
消除突出的小腹──自然解决腹部周围的脂肪  148
提升步行能力──身体从内部变强的话，平衡会更好，就能运动      156
矫正驼背──肩胛骨周围变柔软的话，背嵴就能伸直        162
消除坐办公桌的疲惫──促进滞碍的血液循环，短时间让全身恢复活力    166
改善食欲不振──刺激肠胃使其活化，便会引发食欲        170
消除疲劳感──做促进血液循环的运动，早日恢复精神    172
消除失眠──让副交感神经活跃的话，就能好眠       174

因老化而出现的症状纷纷解决了──腰痛、膝痛、末稍血液循环不良、身体疲倦等皆改善
 
肌肉若是恢复年轻，机能也会随之恢复
 
我最惊讶的是在实验结束后看到参与者的实验结果。蹲式体操的效果不只是在运动能力和体型的变化，几乎所有参与者都报告说身体原本不适的状况改善了。
 
●肩膀僵硬的状况减轻
●腰痛、膝痛的疼痛变和缓
●末稍血液循环不良改善
●浮肿消了
●食欲增加
●生理痛得到改善
●身体的疲倦感消失
●长时间、长距离走路变轻松
●上下楼梯变轻松
●高尔夫球挥桿时的摇摆状况减轻
 
B在做蹲式体操前，她定期去的整复师曾说她「脚踝僵硬」，但她开始做蹲式体操后，整复师说她「变得灵活不紧绷了」。B的体型有些臃肿，因此走路时重心容易往后，迈步时很常会往旁边踩。但她做蹲式体操后重心的位置改善了，踏步时也变成往前踏了。能自由使用脚踝来走路，这是因为脚踝变松了。
 
此外，必须久坐办公的实验参与者，因为持续长时间坐着，而得内脏下垂，造成不舒服，她说因为做蹲式体操而使得症状改善了。
 
这应该是与支撑内脏的盆底肌肉（会阴部肌群）有关吧。因为做了蹲式体操，让盆底肌肉受到刺激，恢复了原本的机能。盆底肌肉是与生理痛和漏尿有关的肌肉，也曾听过有人因做了蹲式体操而使得这些问题得以改善。
 
腰痛与膝盖痛的改善理由为何呢？腰痛与膝盖痛多半是因为髋关节的肌肉僵硬所引发的，只要伸展髋关节周围的肌肉，就能慢慢得到改善。蹲式体操的动作也包括了髋关节肌肉的伸展，所以才有出现改善的成效。
 
肩膀僵硬、末稍血液循环不良、浮肿、食欲不振等会改善，是因为髋关节周围全部恢复年轻、变得有弹性，新陈代谢提高。
 
以上是参与者体验的健康效果。我听过的案例有从原本郁郁寡欢变成心情开朗，这或许与大脑的运作有关系。髋关节周围的肌肉僵硬的话，掌管其动作的脑机能也会低下。所以持续做蹲式体操的话，脑便能好好地认识髋关节，随之而来的是大脑机能提升，影响判断力与思考力。
 
只要一天做一分钟的蹲式体操，就会产生令人惊奇的效果。这对因为年纪渐长、容易出现各种症状的中高年龄者来说，是让人开心的惊喜。

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