健康，自嵴来：嵴椎保健达人郑云龙改变千万人的嵴椎强背术（附赠21天嵴椎健康计划手册） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 脊椎健康
• 颈椎病
• 腰椎间盘突出
• 骨骼健康
• 健康养生
• 姿势矫正
• 疼痛缓解
• 郑云龙
• 强背
• 21天计划

　　十九岁意外坠楼差点全身瘫痪，到成为今日的嵴椎保健达人，郑云龙在经历「椎」心之痛后，以自助自疗后获得最真实的健康体悟，历经二十年精心研究最有效的嵴椎保健之道，帮助无数为腰酸背痛所苦的人摆脱疼痛难耐、坐立难安甚至无法入睡的困扰。
   
　　照着书中的嵴椎健康促进计画七步骤，将让你脱离四处求医问诊的循环，赢回功能恢复正常的嵴椎，同时唤醒身体自觉，重新找回健康人生！
 
　　１２种找出酸痛主因的嵴椎自我检查法
　　【缠头裹脑】绕头时手肘无法往后拉开，或旋转而下时肩膀会疼痛，都代表肩关节活动度已降低。
　　【平衡测试】以「金鸡独立」的站姿，检测自己的老化程度，两边测试都要超过十五秒才算合格。
 
　　６种打底保健的强背运动
　　【蜷曲练习】可强化腹肌，从此告别中广身材。
　　【山峰山谷运动】利用低头背部、抬头背向下弯的方式，强化嵴柱的柔软度，背部不再硬梆梆！
 
　　１0种对症强化的功能训练
　　【侧躺画圆】可大范围伸展颈部、嵴椎及臀部，适合肌肉僵硬、精神紧绷的人放松用。
　　【腿后伸展】能牵拉腿后肌群，预防下背疼痛，最适合久坐的上班族。
 
　　郑老师最想告诉你的正嵴观念
　　姿势差，欠运动，坏习惯不改，酸痛永远好不了！
　　什么是正确的姿势？在站或坐时，都想像自己是在「量身高」就对了！
　　长期用同一边的牙齿咀嚼、使用电脑但滑鼠离身体太远、长期包包背同一侧等不良习惯，都会对身体造成慢性伤害。
　　久坐的确会使臀部变形，但造成臀部变扁、外扩、下垂的最大元兇是不良坐姿。
　　宽度太深的沙发会让臀部难贴住椅背，坐起来就会弯腰驼背，还会让屁股松垮无弹性。
　　健走是解决腰酸背痛的好方法，以「讲得了话、唱不了歌」的速度行走最合适。
　　金鸡独立的「树式」运动，除了可以延缓老化、加强肌肉的控制力外，还具有让人充满自信的正能量。
 
本书特色

　　唯有唤醒身体自觉，改变姿势，才能改变人生。教导你借由「心的觉察」（了解错误姿势与正确知识），再进行「身的改造」（多做书中的强健嵴椎运动），加上「环境的支持」（使用符合人体工学的物品），由内而外建立完整的身心合一嵴椎健康模式。

　　按照书上的清楚步骤图示，每天只要１５分钟，２１天立刻让你脱胎换骨，跟歪、酸、胖、痛说bye bye！

　　每一项嵴椎检测与运动皆可运用智慧型手机扫瞄书上的QR Code，立即连结影片观看示范演练的各种动作，突破平面书籍的限制，延伸成为动态的「影片书」，知识量大于一般书籍。
 
健康推荐

　　杨志良（卫生署前署长）、余仪呈（ 芝山诊所院长）、林金源（百略医学集团董事长）、邱俊杰（万芳医院复健科专任主治医师）、黄斌洋（国际牙医学院台湾区院士）、陈镇宏（汉英得力法律事务所创办人）、袁毓莹（代谢型态股份有限公司创办人）、林侑融（健泉生医股份有限公司技术总监）、林惠兰（经典文创执行长）、杨伟龙（就是爱创意执行长）、陈志明（亚洲八大明师 ）、林齐国（典华幸福机构创办人）

　　这些都是曾上过郑云龙嵴椎保健课程者的真实见证！

　　5个月不能弯曲的膝盖竟然可以蹲下！（张小姐，65岁，家庭主妇）

　　因肥胖、久坐、视差大造成的姿势性疼痛从此根除。（林小姐，上班族）

　　解决从小到大的长短脚问题，让我美梦成真。（林先生，56岁，工程师）

　　上课才一週，我的小腹已变得平坦。（傅小姐，65岁，保姆）

健康，自脊来：脊椎保健达人郑云龙改变千万人的脊椎强背术（附赠21天脊椎健康计划手册） 内容简介 在现代快节奏的生活中，我们的脊椎承受着巨大的压力。久坐、不良姿势、缺乏运动，都在悄无声息地侵蚀着我们的健康根基。脊椎，作为支撑我们身体的“顶梁柱”，其健康状况直接关系到我们的整体生活质量、精神状态乃至人生的长度。然而，多数人直到疼痛难忍时，才开始正视脊椎问题，那时往往已经错过了最佳的预防和矫正时机。 本书，《健康，自脊来：脊椎保健达人郑云龙改变千万人的脊椎强背术》，正是为了打破这种“病急乱投医”的困境而诞生。它不仅仅是一本关于脊椎保健的书籍，更是一套由深耕脊椎健康领域多年的专家、被誉为“脊椎保健达人”的郑云龙先生，多年临床经验与实践智慧的结晶。本书旨在以一种系统、科学且极具实操性的方式，引导每一位读者重新认识、科学呵护自己的脊椎，从根本上实现脊椎的强健与平衡。 一、 科学认知：拨开脊椎健康的迷雾 本书的第一部分，将带领读者建立对脊椎的全面、准确认知。我们摒弃了晦涩难懂的专业术语，以通俗易懂的语言，深入浅出地阐述脊椎的结构、功能及其在人体力学中的核心地位。 脊椎的“生命之轴”： 详细解析颈椎、胸椎、腰椎的生理曲度，解释它们如何协同工作，以实现支撑、保护和运动三大关键功能。 现代生活对脊椎的隐形伤害： 深入剖析久坐、低头族、不当提拉重物等日常行为如何造成脊椎侧弯、椎间盘突出、颈椎小关节紊乱等常见病症的诱因。书中会用大量图示，清晰展示错误的姿势如何扭曲脊柱的自然力线。 “疼痛地图”的解读： 许多人不明所以的头痛、肩膀酸麻、手麻、甚至消化不良，都可能源自脊椎失衡。本书将教会读者如何根据身体发出的“疼痛信号”，初步判断可能的脊椎问题所在，实现早发现、早重视。 二、 郑氏强背术：四大核心技术体系 本书的核心价值在于郑云龙先生经过多年打磨、已被千万读者验证卓有成效的“脊椎强背术”。这套技术体系强调的不是临时的缓解，而是长期的结构性改善和功能性恢复。 1. 姿势重塑的艺术：构建“零压力”体态 动态平衡训练： 强调脊椎的运动并非孤立的，而是需要全身肌肉群的协同。书中详细介绍了如何调整站姿、坐姿、行走姿势的微小细节，使身体在任何活动中都能保持脊椎的自然对位。例如，如何找到最适合自己的“放松站姿”锚点。 睡眠环境的优化： 探讨了枕头、床垫与脊椎的“黄金三角”关系，提供针对不同睡姿（侧卧、仰卧、俯卧）的个性化建议，确保夜间修复的有效性。 2. 激活深层肌肉：脊椎的“内在稳定器” 健康的脊椎离不开强大的核心肌群。本书侧重于激活那些在日常锻炼中容易被忽视的深层稳定肌群。 呼吸与脊椎的联动： 讲解如何通过膈肌呼吸法，在不知不觉中激活腹横肌和骨盆底肌，为脊椎提供深层支撑。 “微动作”的力量： 介绍一系列无需器械、只需几分钟的“微动作”练习，如针对性地放松紧张的肩胛提肌、强化下段胸椎的旋转能力等。这些动作设计精妙，即便在办公室也能悄悄进行。 3. 针对性舒缓与放松：解除肌肉的“过度代偿” 长期的错误姿势会导致某些肌肉过度紧张，形成“代偿性”的疼痛点。 筋膜释放与自我按摩： 教授如何使用简单的工具（如网球、泡沫轴）或徒手，针对性地放松紧张的胸小肌、梨状肌和竖脊肌群，解除对脊椎的牵拉束缚。 颈椎的“主动牵引”： 强调颈椎拉伸的安全性和有效性，提供一套安全温和的自我牵引练习，帮助缓解因长时间低头工作带来的压力。 4. 运动处方：让脊椎“动”起来 本书并非要求读者成为健身专家，而是提倡“功能性”的运动。 有氧运动的选择与调整： 评估哪些有氧运动（如游泳、快走）对脊椎友好，以及在进行跑步、跳跃等运动时，如何调整步态以减轻冲击力。 温和的力量训练： 介绍增强背部和臀部力量的复合动作，如“鸟狗式”的进阶变化，确保脊椎周围的肌肉群能够提供足够的保护性张力。 三、 特别附赠：21天脊椎健康计划手册 为了让读者能真正将理论付诸实践，本书特别附赠了一本《21天脊椎健康计划手册》。这本手册设计为每日打卡形式，将复杂的训练内容分解为易于执行的每日任务： 第一周：觉察与纠正——重点在于姿势的自我检测与基础呼吸训练。 第二周：激活与强化——引入核心肌群的激活练习，开始建立身体的稳定基础。 第三周：整合与提升——将所学技巧融入日常活动，并进行更高阶的柔韧性训练。 手册中包含了详细的步骤图解、每日时间分配建议，以及每周自我评估量表，确保读者在21天内，能系统地感受到脊椎舒适度和灵活性的显著改善。 本书适合谁阅读？ 长期受落枕、肩颈僵硬、腰酸背痛困扰的办公室白领。 处于生长发育期，需要建立正确体态的青少年家长。 希望通过科学方法预防脊椎疾病，提升生命质量的中老年人群。 运动爱好者，希望通过优化脊椎稳定度，提升运动表现并减少运动损伤的实践者。 阅读《健康，自脊来》，您将不再被动的忍受脊椎不适，而是主动成为自己脊椎健康的“达人”。从今天起，用科学的方法，为自己的健康之本打下坚实的基础，实现“健康，自脊来”的理想状态。

作者简介

郑云龙

　　现任身体智慧有限公司执行长，同时也是嵴椎力学专家、作家、发明家及着名讲师，拥有多项专利及影音着作，曾受邀于海内外各大企业、机构担任讲师，受邀演说场次超过3000场，使命是整合健康促进、身心学及嵴椎保健技巧，协助民众创造自己的健康。
 
　　经历
　　2014中国培训我是好讲师大赛，荣获最高荣誉「中国前30强」头衔
　　中华华人讲师联盟（ICSA）秘书长2012-2013
　　中华华人讲师联盟（ICSA）专业认证讲师
　　热销午睡矫正枕-午安QQ枕发明人
　　百略医学科技集团活道健康学院馆长
　　康适幸福股份有限公司人体力学技术总监
　　中国医药研究所专任讲师
　　南京中医药大学推拿气功师研究班结业
　　AMCT美国肌肉活化技术进阶班认证
　　1993年全国国术赛拳术冠军
　　1991年中华民国青年友好访问团团员
 
　　身体智慧有限公司：www.bodylearning.com.tw
　　郑云龙粉丝专页：www.facebook.com/bodylearning7
　　郑云龙部落格：dragon.bodylearning.com.tw/blog

採访撰文者简介

邱淑宜

　　政大新闻系毕业，任职《联合晚报》多年，现为自由撰稿人。着有《拚公义，没有好走的路》、《台湾大崩坏》、《张心湜医者之心》、《分配正义救台湾》等。

推荐序  健康促进，是高龄化社会的处方笺    杨志良
推荐序  志同道合的健康伙伴     余仪呈
推荐词
作者序  一起成为健康促进的信仰者吧！

前言  椎心之痛，推嵴及人

Part1  懒骨头，嵴所不欲  

第一章  你的生活型态，决定你的健康状态  
为什么猫狗比较不容易长骨刺？
姿势不良，生活习惯病就上身
行立坐卧姿势大检测
头摆错位置，颈椎当然出问题
坐卧不当，腰酸又背痛
不良姿势＋地心引力＝歪、酸、胖、痛

第二章  三种杀手级的不良姿势  
坏姿势第一名：驼背
坏姿势第二名：半躺半坐
坏姿势第三名：左倚右靠
嵴椎歪斜，大病小痛来报到
用「想像量身高」的方式站或坐

第三章  数位时代的「变形」人生
网路族是颈椎早衰的高危险群
痛到令人撞墙的筋膜炎
工作环境一点小改变，疼痛马上变不见

Part2  健康人生，操之在嵴

第四章  去酸解痛靠自己
为什么腰酸背痛总是看不好？
用相同的自己期待不同的未来，问题永远无解
台湾人过度依赖医疗
自己的健康自己救

第五章  三步骤开发身体智慧
第一步：从「觉察」开始改变
第二步：锻鍊身体具备「胜任能力」
第三步：打造符合人体工学的生活环境
健走治百病
知行合一的嵴椎健康对策

第六章  健康人生自「嵴」来  
不追求健康  不会拥有健康
求医不如求「嵴」
长短脚无解？
嵴椎滑脱一定得开刀？
椎管狭窄的迷思

第七章  健康到老，无病善终  
病榻缠绵还是老而弥坚？
储存健康的老本
台湾老人临终前卧病达七年！

Part3　知嵴知彼，乐活到老

第八章  12种嵴椎自我检测法  
肩关节活动度测试／肩胛带柔软度测试／股四头肌柔软度测试／胸椎活动度测试／骨盆带功能测试／腿后肌群柔软度测试／股四头肌肌耐力测试／原地踏步／双腿抬直测试／平衡测试／仰卧起坐测试／髋部屈肌柔软度测试

第九章  修复身体从嵴椎开始强背运动
解决千年酸万年痛，从此脱胎换骨
人人都该做的全民运动
骨盆倾斜运动／抱膝直腿／蜷曲练习／山峰山谷运动／侧举练习／侧向伸展

第十章  客制化的嵴椎运动功能训练
侧躺画圆／展翅飞翔／腿后伸展／俯卧交叉上举／股四头肌伸展／蹲举／树式／卷体向下／屈膝卷腹／弓箭步伸展

学员见证分享
我终于知道酸痛的问题出在哪儿了！
五个月不能弯的膝盖，竟然可以蹲下了
重拾多年的篮球梦
投资报酬率最高的一堂课
解决长短脚问题让我美梦成真
肥胖、久坐、视差大造成的姿势性疼痛，从此Bye Bye
塑身兼治失眠
上课才一週，就已经没有小腹了！

【附录】二十一天嵴椎健康计画手册

你的生活型态，就是你的健康状态
 
肩颈酸痛、腰酸背痛虽然不像高血压、糖尿病，有危及生命之虞，但跟「牙痛不是病，痛起来要人命」一样，大大影响生活品质，以前多是上了年纪的人才会出现颈椎退化、嵴椎侧弯、骨盆歪斜、五十肩、长骨刺…等各种症状，但现在这些毛病的患者年龄层大幅下降，「酸痛族」人口多到令人咋舌，酸痛已成现代人的一种文明病。
 
罗马不是一天造成的，腰酸背痛、肩颈酸痛等各种酸痛问题，也不是一天形成的，造成各种症状的不是你的年纪，而是你怎么过日子！
 
为什么猫狗比较不容易长骨刺？
 
在老一辈观念中，他们从年轻操劳到老，所以年老时身体退化，腰酸背痛是自然也正常的，他们对现在的年轻人并没有过度劳动，却已经这里酸那里痛，着实难以理解。
 
「老了」只是腰酸背痛其中一个原因，如果年轻时甚至自小就不注重保护嵴椎，隐性伤害长期累积，「时间到了」就出现各种显性症状，而这个「时间到了」，未必是「年纪大了」！
 
以骨刺来说，过去骨刺患者的确多是老年人，因年岁渐长、嵴椎老化，不免长出骨刺，但现在长骨刺已非老年人专属，姿势不良的年轻人、爱穿高跟鞋的女性，都会因嵴椎受压迫而长骨刺。
 
我常在演讲及上课时询问听众及学员，有没有想过，同为哺乳类动物，人类有嵴椎，狗跟猫也有嵴椎，为什么人类容易长骨刺，猫狗比较不容易长骨刺？（动物比较不容易长骨刺只是一种概略性说法，事实上腰身较长的狗如腊肠狗、西施狗等，也有长骨刺的困扰。）         
每次抛出这个问题，得到的答案都五花八门，有人说因为猫狗常啃骨头有充分钙质、有人说牠们不时伸懒腰做伸展运动、有人说牠们不用打电脑、有人说因为人类两只脚狗猫四只脚，宾果，最后一个答案对了！
 
有句玩笑话这么说：「直立是人类最大的特征，横躺则是不变的结局」，道出人类与其他动物结构上最大的不同点。人类经过漫长的演化，最后终于拥有直立的嵴柱，前两足进化为双手，能够站着活动，但由于地心引力的关系，头的重量会往下压到颈椎，身体的重量会压到腰椎，而狗跟猫像桌子一样有四只脚，背部朝天，头不会压到脖子，身体的重量分摊到四只脚，所以相较而言，人类嵴椎负荷大。

评分☆☆☆☆☆

《健康，自嵴來：嵴椎保健達人鄭雲龍改變千萬人》這個書名，瞬間勾起了我對健康的重視。說實話，我們這年紀（大概是輕熟女或輕熟男的階段），很多毛病都開始找上門，我最明顯的就是常常覺得背部緊繃，有時候一整天下來，連彎腰都覺得有點吃力。市面上關於健康、運動的書很多，但「嵴椎保健」這個主題卻讓我眼睛一亮。畢竟嵴椎是支撐我們身體的骨幹，它的健康真的太重要了。我特別對「鄭雲龍」這個名字感到好奇，他是如何成為「嵴椎保健達人」的？是不是有什麼特別的學經歷或是長期的研究？而且「改變千萬人」這句話，真的很有說服力，讓我覺得這套方法應該是經過大規模驗證的，而且是有效的。我非常期待這本書能提供一套系統性的方法，讓我能從零開始，逐步改善我的嵴椎狀況，而不是零散的資訊。

评分☆☆☆☆☆

這本《健康，自嵴來：嵴椎保健達人鄭雲龍改變千萬人的嵴椎強背術》光聽書名就讓人覺得很療癒。我平常生活雖然不算非常操勞，但年紀漸長，感覺身體總是有一些小毛病，其中最明顯的就是「歪七扭八」的感覺，肩膀一高一低，有時候站著就會覺得身體不平衡。而且，我也聽說嵴椎不好會影響到很多健康，像是消化、甚至情緒。所以，當我看到「嵴椎保健達人」這幾個字，又加上「改變千萬人」的經驗，就覺得這絕對是值得一看的書。我很想知道，鄭老師是怎麼發現這麼一套能讓這麼多人受益的「嵴椎強背術」的？書裡會不會有解釋到，為什麼很多人的嵴椎會出現問題？而且，對於像我這樣，不太確定自己嵴椎狀況是否嚴重的人，書裡會不會有簡單的自我檢測方法，或是提供不同程度的練習建議？我很期待能透過這本書，更了解自己的身體，並且找到一個可以長期實踐的嵴椎保健方法。

评分☆☆☆☆☆

這本書名《健康，自嵴來：嵴椎保健達人鄭雲龍改變千萬人的嵴椎強背術》真的讓我覺得很有共鳴。身為一個在台北打拼的上班族，每天長時間盯著電腦、手機，加上有時候姿勢不良，真的常常感覺到背部有一股隱隱的痠痛感，有時候嚴重點還會延伸到脖子，嚴重影響到工作和生活品質。之前也嘗試過一些運動，但效果都不太明顯，有時候甚至會越練越糟。所以當我看到「嵴椎保健達人鄭雲龍」和「改變千萬人」這幾個關鍵字時，心裡就燃起了一絲希望。我很好奇，這本書究竟是怎麼做到讓這麼多人受益的？是透過什麼樣的獨特技巧或是觀念？「嵴椎強背術」這個詞聽起來就充滿力量，感覺不是那種溫和的舒緩，而是有紮實的訓練方法。我很想知道，書裡會不會深入淺出地解釋嵴椎的構造和常見問題，讓我們從根本上理解為什麼會痠痛，進而學會如何正確地保養。

评分☆☆☆☆☆

哇，看到這本《健康，自嵴來》的書名，立刻就吸引了我！「嵴椎保健達人鄭雲龍」聽起來就很有專業感，而且「改變千萬人」這幾個字，更是讓人充滿期待。住在台灣，生活步調快，常常一坐就是一整天，不知不覺就覺得腰痠背痛、肩頸僵硬，真的好需要好好照顧自己的嵴椎。書名裡提到「嵴椎強背術」，聽起來像是能從根本改善體質的方法，不像是一些速成的、短期的解決方案。我對「附贈21天嵴椎健康計畫手冊」的部分更是覺得超實用！平常自己練運動，最怕的就是不知道對不對、有沒有效，有這樣一個具體的計畫，而且是21天，聽起來是可以持之以恆、看到成果的。我很有興趣了解，鄭老師究竟是如何透過簡單易懂的方式，讓這麼多人改善嵴椎問題的，這本書裡會不會有真實案例的分享？或是針對不同程度的嵴椎困擾，提供不同的練習方法？我很期待能透過這本書，學習到一套真正適合自己的嵴椎保健法，讓身體不再被痠痛綁架，找回健康與活力。

评分☆☆☆☆☆

我看到《健康，自嵴來：嵴椎保健達人鄭雲龍改變千萬人的嵴椎強背術（附贈21天嵴椎健康計畫手冊）》這本書，眼睛都亮了！身為一個經常需要久坐的台灣上班族，肩頸痠痛、下背不適根本是家常便飯，有時候甚至會影響到睡眠品質，真的非常困擾。過去也聽過不少關於嵴椎保健的說法，但總覺得不夠系統、不夠專業。《嵴椎保健達人鄭雲龍》這幾個字，立刻讓我覺得這本書有份量。我好奇「嵴椎強背術」究竟是什麼樣的練習？是會有非常困難的動作嗎？還是有什麼獨特的訓練原理？而且，「改變千萬人」聽起來就超厲害，代表這套方法已經被廣大群眾證實有效。最讓我心動的是「附贈21天嵴椎健康計畫手冊」，有這樣的具體計畫，感覺就像拿到一張地圖，可以一步步跟著做，不用自己摸索，非常有執行力。