关节使用手册：人体关节的使用与保养【图解版】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　★ 图解式的关节保健完全手册

　　专业的物理治疗师，以浅白的文字搭配作者手绘的关节、人物插图，带你了解全身的大小关节。

　　．喜欢低头阅读、打牌之日常低头族→必看「颈椎」
　　．家事一把罩的家庭主妇(夫)→必看「肩关节」
　　．爱滑手机之智慧型低头族→必看「腕关节」
　　．屁股坐不停的上班族/通勤族→必看「腰椎」
　　．爱运动的超级男女→必看「膝关节」
　　．爱美、偏爱高跟鞋的女性→必看「踝关节」

　　你是上述类型的其中一种吗？
　　关节是人体最容易疲累的部分，只要长期不恰当的使用，身体都会发出警讯！
　　本书由专业的物理治疗师打造，为你的健康把关，全身性的关节运动，带领你摆脱扰人的痠痛

　　养好关节，必须知道的事情

　　．关节是老人家才要在乎的事
　　→错！缺乏运动、爱滑手机的你，关节老化的速度更快。

　　．不用理关节，它自己就会好了
　　→错！关节是消耗部位，症状不养好只会越来越严重。

　　．关节不好，影响的范围很小
　　→错！连带血液循环、新陈代谢都受影响，身体全面拉警报！

　　如果你有以下「症头」，不要犹豫，拿起这本书就对了！

　　．转个头宛如登天般困难
　　．上下楼梯超痛苦，膝盖好僵硬
　　．逛街、旅行双脚痛得不得了
　　．手脚无力，怎么做都不顺
　　．久坐后就无法站立
　　．明明没做什么，却动不动腰痠痛背
　　．肩膀举不起来，穿脱衣服好困扰

本书特色

　　1.兼具专业与实用的关节完全手册，从头到脚帮助您搞定全身关节。
　　2.除专业的医学知识外，更以活泼、可爱的插图，告诉你颈部、肩关节、腕关节、腰椎、膝关节、踝关节各个部位的作用。
　　3.浅白的文字搭配真人示范图解，教你如何改正身体各种不适的症状，全方位的关节运动超简单！

真心推荐

　　台北市医学人文学会理事长 施以诺 博士

脊柱的奥秘：从力学结构到日常维护的全面指南 本书深入剖析了人体最核心的支撑结构——脊柱，从其精妙的生物力学构造到日常生活中如何进行科学的维护与保健。我们旨在提供一个既权威又实用的知识体系，帮助读者全面理解脊柱的运作机制，并能有效预防和管理与之相关的问题。 第一部分：脊柱的解剖学与生物力学基础 第一章：脊柱的宏观结构与分区 本章首先带领读者认识脊柱的整体构造，包括它如何被划分为颈椎、胸椎和腰椎三大主要区域，以及骶骨和尾骨在整体结构中的作用。我们将详细介绍每个区域的椎骨数量、形态特征及其在人体运动链中的独特功能。例如，颈椎的活动度如何支持头部复杂的旋转和侧倾，而胸椎如何与肋骨形成保护性的胸廓。我们将图示性地展示椎间关节、小关节突关节的排列方式，阐明脊柱的S形生理弯曲（颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸）是如何在维持身体平衡、吸收冲击载荷方面发挥关键作用的。 第二章：椎间盘：减震器与连接件 椎间盘是脊柱结构中的核心减震系统。本章将聚焦于椎间盘的精细结构，解析其由外周的坚韧的纤维环和内部富含水分的髓核组成的功能性原理。我们将探讨髓核在不同体位和活动状态下的压力变化规律，例如，为什么前屈姿势会显著增加椎间盘后方的压力。此外，本章还会深入讲解椎间盘的营养供应机制（依赖于渗透作用）及其退变过程的生物化学基础，为后续讨论脊柱退行性疾病打下坚实的理论基础。 第三章：韧带、肌肉与神经的协同作用 脊柱的稳定性并非仅依赖于骨性结构，周围的软组织网络起着至关重要的作用。本章详细描绘了维持脊柱动态和静态稳定的主要韧带系统，如后纵韧带、黄韧带和棘上韧带的功能。随后，我们将重点分析支撑脊柱的肌群：深层的核心稳定肌群（如多裂肌、腹横肌、膈肌）如何提供内在稳定，以及表层的运动肌群（如背阔肌、竖脊肌群）如何协同完成躯干的屈伸、旋转和侧弯动作。神经系统的部分，将概述脊神经根的出口位置和走行路径，解释为什么脊柱的结构变化容易引发神经症状。 第二部分：脊柱的生物力学分析与运动控制 第四章：脊柱的运动学原理 本章从纯粹的力学角度审视脊柱的运动。我们将介绍三平面运动学概念：屈曲、后伸、侧屈和旋转。重点分析在不同节段，这些运动的活动度限制和耦合现象，例如，胸椎的旋转与侧屈之间的必然关联。通过分析瞬间中枢（Instant Center of Rotation, ICR）的概念，读者将理解椎间关节在不同载荷下的运动轨迹变化，这对于理解脊柱的损伤机制至关重要。 第五章：姿势控制与生物力学模型 姿势是脊柱承受外界载荷的基础。本章将阐述人体如何通过复杂的反馈回路（视觉、前庭觉、本体感觉）来维持站立、坐姿和行走时的姿势平衡。我们将引入力偶理论和静力学平衡模型，分析重力线通过脊柱关键点时的受力情况。特别是对“不良姿势”的生物力学后果进行深入剖析，例如，长期含胸驼背（胸椎后凸增加）如何导致颈部和腰部的代偿性过度屈曲或伸展，从而增加局部结构的负荷。 第六章：脊柱在日常活动中的负荷管理 本章将运动分析应用于实际生活场景。通过量化分析搬重物、咳嗽、打喷嚏等常见动作对椎间盘和关节产生的压力峰值，指导读者进行安全的动作模式选择。我们将对比正确的“屈髋屈膝”搬运方式与错误“弯腰搬运”在腰椎负荷上的巨大差异，提供基于生物力学的操作指南，力求将复杂的力学原理转化为可操作的日常行为准则。 第三部分：脊柱的退变、损伤与维护策略 第七章：脊柱的常见退行性病变机制 本章聚焦于脊柱随年龄增长发生的结构性变化。详细阐述椎间盘的脱水、纤维环的撕裂如何导致椎间盘突出或膨出。分析骨关节炎在小关节的形成过程，以及骨赘（骨刺）的生成对椎管和神经根的影响。我们将区分不同程度的退变，并解释这些结构变化如何引发慢性疼痛和活动受限。 第八章：急性损伤与慢性劳损的鉴别 本章提供对脊柱急性创伤（如扭伤、骨折）和慢性过度使用损伤的临床认识框架。讨论如何通过症状（如活动受限、放射痛）初步判断损伤的部位和性质。重点分析如“过劳性劳损”这类与长期不良习惯相关的损伤，强调其隐匿性和累积性特点，并概述急性期与慢性期的初步处理原则，指导何时需要立即寻求专业医疗干预。 第九章：脊柱的科学保养与主动干预 这是本书的实践核心部分。我们将介绍一系列基于运动科学和物理治疗原则的维护策略： 1. 核心肌群的激活与强化训练： 介绍针对深层稳定肌群的等长收缩练习，如死虫式、死鸟式和腹横肌的“腹式呼吸”练习，强调质量而非数量的训练原则。 2. 脊柱的柔韧性与活动度保持： 推荐针对胸椎旋转和腰椎伸展的特定拉伸动作，旨在对抗久坐带来的僵硬。 3. 正确的坐姿与工作站设置： 提供详细的人机工程学指南，确保显示器高度、座椅深度和腰部支撑能使脊柱保持在中立位，最大程度减少静力性负荷。 4. 呼吸在脊柱健康中的角色： 探讨横膈膜呼吸如何帮助稳定核心，并缓解过度依赖辅助呼吸肌群带来的颈部和肩部紧张。 第十章：生活方式与脊柱健康的长期管理 本章探讨非运动因素对脊柱健康的影响，包括体重管理（阐述肥胖如何增加腰椎的剪切力和压力）、吸烟对椎间盘营养供应的负面影响，以及睡眠姿势的选择（如侧卧与仰卧的枕头高度匹配）。最后，本书总结了建立终身脊柱健康习惯的路线图，强调持续的自我监测和定期的“脊柱健康体检”的重要性。

作者简介

陈渊琪

　　三军总医院复健医学部 物理治疗师

　　目前就职于三军总医院复健医学部、国防医学院兼任讲师、台北市物理治疗师公会理事、台北市医学人文学会监事、中华科技大学推广教育部讲师、艺术创作者。

　　热心爱心兼具，凭着一股热情，希望能借由热爱的绘画让更多民众认识物理治疗、学习正确的保健知识。另着有《嵴近完美【图解版】》（晨星出版）、《滚吧！痠痛！》（小树文化）

推荐序　右手能医，左手能绘
自序　保养要趁早，关节自然能软Q

Part1 当低头族，不用太早拉脖子
你是不是也跟喵爷爷一样呢？
让我们一起了解颈部的构造
解析颈部
仔细检查一下你的颈椎吧
颈椎保健有一套，照做就能保养好
坐姿的调整
日常保健活动
颈部肌力训练

Part2 使用不过度，举手不用愁
你是不是也跟喵奶奶一样呢？
肩关节构造大揭密
肩关节的基本动作
找出危害肩关节的兇手吧！
宠爱肩关节，避免重覆和长时间动作
保持良好的上背姿势
牵拉伸展肩关节
按摩放松软组织
强化肩部肌群

Part3 减少滑手机，腕关节没负担
你是不是也跟喵弟弟一样呢？
解析精密的腕关节
腕关节检查DIY
双手挥一挥，表现更灵活
肩肘稳定、腕轻松
拉筋翻转好灵活
训练力量更安全

Part4 动作做正确，腰痛不上身
你是不是也跟喵爸爸一样呢？
深入了解腰部的构造
核心肌群
坐骨神经
伤害腰部的隐形杀手
保持好腰力
动如脱兔
情义相挺
释放腰部压力
练就好腰力
腰部保健的三要素

Part5 膝关节很重要，能弯能走都靠它
你是不是也跟喵妈妈一样呢？
膝关节的秘密
膝关节为什么会受伤？
活化膝关节，跟着皮老师动一动
增进周边循环
保持周边肌肉弹性
增加肌肉力量
维持良好稳定度

Part6 踝关节照顾好，走路没烦恼
你是不是也跟小喵一样呢？
踝关节像堆积木
你的踝关节是否容易受伤？
解析踝关节
爱护双足自己来！
步态训练
足踝部肌肉强化练习
按摩放松软组织
选双适合自己的好鞋

结语

推荐序

右手能医，左手能绘

　　在我们「台北市医学人文学会」的众多理监事中，陈 渊琪物理治疗师的表现几乎是最耀眼的一位。除了她本身的物理治疗专业之外，她「上台能演讲、下台能写书」，更难得的是，陈物理治疗师画得一手好插图，擅于 用插图来向一般社会大众生动地传递深奥的医学常识，这一点，让我由衷佩服。

　　陈物理治疗师又要出书了！这本《关节使用手册：人体关节的使用与保养【图解版】》生动有趣、深入浅出，又是一本图文并茂的好书。特别是现代人常使用3C产品，且社会上高龄化的现象越来越明显，无论是低头族或银发族比率都急速攀升，使得关节保养的议题更应受国人所重视。

　　这并非是一本生硬的医疗保健书，它非常的实用、生活化，包括「如何穿好高跟鞋？」、「如何防治因办公姿势所造成的伤害？」⋯⋯等非常时尚且亲民的议题，本书都有很实用的探讨与图说，使得原本有些难懂的保健知识，即便光读文字难以明白，看图也能轻易理解。

　　我所认识的陈渊琪物理治疗师是一位「右手能医，左手能绘」的才女，这本书正是结合了她的医疗专业与业余绘图兴趣所诞生的一本好书。

　　在此郑重推荐她的新书《关节使用手册：人体关节的使用与保养【图解版】》，这是一本跨越年龄层的健康丛书，甚愿这本书能成为每个家庭都有一本的畅销书！促进社会大众的关节健康与保健。

前言

保养要趁早，关节自然能软Q

　　之前有个健康食品的电视广告，讲述一位奶奶想要去太鲁阁玩，结果关节不好无法实现心愿，我心中有些感触，如果奶奶懂得及早保养她自己的膝关节，就不会没办法完成这个小小心愿了。
其实很多病友都是这样，常常来的时候我询问完症状、病史、工作型态后，病友就会跟我说：「老师，是不是我以前经常搬重的关系？」、「老师，是不是我滑手机的关系？」⋯⋯

　　其实大家心中几乎都有答案，只是当做动作的时候，大脑会忽略身体的小小不适，并把所有能量集中在你所专注的事情上，例如：打麻将、用line聊天⋯⋯这也就是为什么通常要等到放下手边事物的时候，才会发现疼痛的原因。如果没有调整及保健自己的关节及身体的意识，身体很快就会出现状况。请记得人和电脑一样，需要经常释放空间才会运作得更好。

　　现在由于智慧型手机、平板电脑的普及，有关节、肌肉疾患的患者如雨后春笋般涌入复健部，而且年龄层也越来越低，令人不禁担忧十年后这些年轻人的身体状况。其实保养身体很简单，只要先了解构造、知道动作原理，保持正确的概念做动作，自然就不容易受伤，关节自然能软Ｑ灵活。

　　说了这么多，其实就是想传达「预防胜于治疗」的概念，而这本书也希望能跟大家分享预防的概念与技巧、提醒要常关心自己的肉体，进而能拥有不痠痛的身体，才能完成更多心中的梦想。

　　感谢三军总医院复健医学部的陈良城主任及李宗颖医师在过程中给我很多支持与鼓励；感谢朱美满老师教给我们全人的治疗观念，谢谢您带给物理治疗的不同视野；更感谢三总物理治疗同仁的协助与陪伴；感谢病友们丰富及启发我的生命。感谢过程中后勤补给的父母、家人及师长、朋友。

　　再次祝福大家都能拥有美好、健康、平安的生活。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，身體的健康就像是在經營一間公司，而關節就是公司最重要的「硬體設備」，如果這些設備壞了，就算再好的「軟體」（例如運動計畫）也發揮不了作用。《關節使用手冊：人體關節的使用與保養【圖解版】》這本書，就像是為這套「硬體設備」提供了一份詳盡的維護指南。它沒有用那種誇大其詞的宣傳，而是用一種非常務實、科學的態度，告訴我們關節的「設計原理」是什麼，以及在「日常使用」中，我們應該如何「操作」才能避免「損壞」。我尤其欣賞書裡在探討「老化」時，並非將其視為不可逆轉的宿命，而是強調透過正確的保養，可以延緩這個過程，甚至讓關節在老化後依然保持良好的功能。書裡提供的各種保養方法，從簡單的日常姿勢調整，到針對特定關節的強化訓練，都非常具有可操作性。而且，它還強調了「情緒」和「壓力」對關節健康的影響，這是我以前從未關注過的面向，真的讓我大開眼界。總之，這是一本能讓你真正理解自己身體，並學會如何愛惜和善待它的好書。

评分☆☆☆☆☆

老實說，剛拿到這本《關節使用手冊：人體關節的使用與保養【圖解版】》時，我有點猶豫，覺得「關節保養」聽起來好像是中老年人才需要關心的事。我今年才三十出頭，平常自認身體還算不錯，運動習慣也有，怎麼會需要一本「使用手冊」呢？但翻開後，我才發現自己大錯特錯！書裡提到的許多觀念，像是「預防勝於治療」的觀點，以及我們日常生活中不經意間養成的不良習慣對關節造成的潛在傷害，都讓我印象深刻。書裡不是單純列出運動傷害，而是更深入地探討，為什麼我們會受傷，以及如何從根本上改變我們的生活方式來保護關節。例如，它詳細解釋了不同運動項目對關節的影響，以及如何透過正確的運動技巧來降低受傷風險，這對我這個熱愛各種運動的人來說，真是太有幫助了。還有，書中對於「老化」這件事的描述，也讓我重新思考，原來關節的衰退並非一蹴可幾，而是長年累月累積的結果。這本書讓我警醒，即使年輕，也應該開始重視關節的保養，它提供的方法並不複雜，卻能讓我們在未來少走許多彎路，真的很值得一讀。

评分☆☆☆☆☆

這本《關節使用手冊：人體關節的使用與保養【圖解版】》真的是讓我眼睛一亮！身為一個長期在辦公室久坐，加上假日又喜歡爬山健行的上班族，我的膝蓋和腰椎常常發出抗議的聲音，每次運動完都得痛上好幾天。以前也買過幾本關於保健的書，但很多都講得太理論，或是需要很專業的知識才能懂，看沒多久就束之高閣了。這本不一樣！它從一開始就用非常淺顯易懂的方式，把人體關節的構造、功能，甚至是一些常見的傷害原因都說得很清楚。我尤其喜歡它裡面豐富的圖解，像是有些關節活動的正確方式，或是姿勢不良的錯誤示範，配上精美的插圖，就算我完全沒有醫學背景，也能一目了然。而且，書裡提供的建議也非常實用，不是那種遙不可及的訓練，而是可以在日常生活中就做到的動作，像是如何正確地上下樓梯、搬重物，或是久坐時該如何伸展。我試著書裡教的一些簡單伸展動作，才幾天時間，就感覺到原本僵硬的肩膀和脖子鬆弛了不少，走路時膝蓋也不像以前那樣會發出「喀喀」聲了，這真的讓我非常驚喜！

评分☆☆☆☆☆

老實說，我買這本《關節使用手冊：人體關節的使用與保養【圖解版】》主要是因為我媽媽的膝蓋問題越來越嚴重，想找點資料給她參考。但沒想到，我自己也看得津津有味，而且學到了好多東西。書裡的結構安排得很棒，從最基礎的關節構造，到常見的關節疾病，再到如何透過飲食、運動和生活習慣來預防和保養，環環相扣，循序漸進。我最喜歡的部分是書裡提供的「居家關節檢測」和「常見動作分析」，它教我們如何自我評估身體的關節狀況，以及為什麼我們平常覺得很自然的動作，其實可能對關節造成不小的負擔。例如，它解釋了彎腰撿東西時，脊椎和膝蓋承受的壓力比例，這讓我驚覺自己以前的習慣有多糟糕！而且，書裡還介紹了一些對關節有益的食物和營養素，還有一些簡單易學的居家復健運動，不需要額外的器材，在家就能做。這本書真的不只是給有問題的人看，更是給所有想讓身體更健康、更長久地保持活力的現代人。

评分☆☆☆☆☆

這本《關節使用手冊：人體關節的使用與保養【圖解版】》最讓我讚賞的地方，就是它把原本可能枯燥乏味的醫學知識，變得像是在聽一個經驗豐富的朋友在分享保養秘訣一樣。書裡沒有過多的學術術語，而是用非常貼近生活的語言，來解釋關節是如何運作的，以及在我們做各種日常活動時，哪些關節正在承受壓力。我特別喜歡書裡探討的「筋膜」與「關節」之間的關係，這是我以前從未想過的。它解釋了為什麼有時候身體某處疼痛，但實際問題卻出在另一個地方，原來是筋膜緊繃所造成的連鎖效應。書裡也提供了許多針對不同部位的舒緩動作，像是肩頸、手腕、髖部，甚至是指關節。我每天早上起床，都會依照書裡的建議做一套簡單的伸展，大概花個十分鐘，就能感覺到全身的關節都甦醒了過來，不再像以前一樣僵硬。更重要的是，書裡強調的「傾聽身體的聲音」，提醒我們不要忽視身體發出的任何警訊，及早處理，才能避免小問題變成大麻煩，這點真的非常重要。