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　　不必担心糖尿病！让对抗糖尿病的医学博士来告诉您。
　　糖尿病的高危险群，只要照着本书做，就可以轻松恢复健康，
　　糖尿病患者，透过本书指导，轻松自在的降低血糖。

本书特色

　　1.今天开始，用最轻松简单的方法降低血糖值！不必勉强自己忌口，也不用痛苦地运动，健康没有那么难，轻松降低高血糖！

　　2.用对话一般的形式，在一问一答之间抽丝剥茧，剖析血糖与糖尿病的关联，知己知彼后，必然百战百胜！

　　3.立刻就能开始！不需要任何仪器、特殊食品、运动器材，最简单快速掌握降低血糖的方法！

作者简介
    
板仓弘重(ITAKURA  HIROSHIGE)

　　医学博士

　　日本国立健康营养研究所名誉所员。

　　东京大学医学系毕业，进入同所大学附属医院的第三内科就职，其后前往加州大学旧金山心脏血管研究所留学。

　　曾任东京大学第三内科讲师、茨城基督教大学生活科学系食物健康科学教授。目前已退休，是为Emilio森口诊所院长、日本营养粮食学会名誉会员、日本动脉硬化学会评议员名誉会员。

PART1糖尿病的基础知识
● 人体如何来控制血糖 12
● 糖尿病是现代生活的文明病 14
● 血糖值的健康分类标准 16
● 为什么要用﹁口服葡萄糖耐量测试﹂检测血糖值与胰岛素的机能 18
● 检测﹁糖化血色素(HbA1c)﹂已成为欧美国家的主流指标 20
● 高危险群的人更应立即控制血糖值 22
● 糖尿病为什么会引起全身的併发症 24
● 糖化血色素(HbA1c)比血糖值还重要26
● 吃太多、吃太快都容易导致高血糖28
● 应该用血糖检测器来监控血糖 30
● 自己制作一日血糖值升降曲线图 32
● 出现高血糖的几种危险征兆 34
● 内脏脂肪会妨碍胰岛素的运作 36
● 必须计算BMI值来确认是否过胖 38
● 肥胖与代谢症候群是造成糖尿病的主因 40
● 亚洲人比欧美人更容易得瘦子型糖尿病 42
● 治疗糖尿病的口服药能稳定血糖值 44
● 四种有效控制血糖的方法 46
● 生活习惯检测出你糖尿病的危险程度48
专栏
● 自我检测纪录表 50
 
PART2用食疗降低血糖值
● 自我检查饮食习惯 52
● 记住正确的饮食诀窍 54
● 改变用餐的进食顺序就能降低血糖 56
● 把一日三餐改成一日五餐 58
● 吃耐嚼食物，防止吃太快 60
● 选择小容量餐具能有效控制食量 62
● 计算自己一日所需的卡路里 64
● 五大营养素的理想比例 66
● 搭配﹁GI值﹂的饮食 68
● 找出适合自己的GI值食物 70
● 要避开造成血糖值上升的食物 72
● 降低碳水化合物的减肥法 74
● 把主食换成﹁黑色﹂谷类 76
● 高能量蛋白质食物是最好的早餐 78
● 注意主食的GI值 80
● 欧美的用餐模式更符合健康饮食 82
● 吃瘦肉有助降低血糖 84
● 清蒸或水煮的肉最佳 86
● 羊肉能消除肥胖与疲劳 88
● 苦瓜有助控制血糖 90
● 生吃洋葱可降低血糖 92
● 吃舞菇也能降低血糖 94
● 多吃绿、红、白三色的蔬菜 96
● 海藻是优质的营养食品 98
● 食用青皮鱼使血流畅通 100
● 多吃海鲜的好处 102
● 有效降血糖的三种水果 104
● 用优质的橄榄油烹煮食物 106
● 天然盐也能让血糖值下降 108
● 醋与梅干能神奇的控制血糖 110
● 利用香料来抑制血糖值 112
● 分配好﹁一日饮酒量﹂ 114
● 酒精含量会影响血糖值 116
● 甜点要在餐与餐间吃 118
● 黑巧克力具有抗氧化作用 120
● 零食、汽水要少买少吃 122
● 饮用0卡饮料为佳 124
● 选择菜单上有标示卡路里的餐厅 126
● 外食选择的小祕诀 128
专栏
● 饮食检测—哪个是错误饮食习惯？ 130
 
PART3对糖尿病有效的运动伸展操
● 用运动来降低血糖值 132
● 以有氧运动与轻量肌肉训练为主 134
● 饭后的30~60分钟是运动最佳时机 136
● 改善胰脏机能的手掌按摩法 162
● 改善血液循环的小腿按摩法 164
● 依照用餐比例，调整运动量 138
● 用正确的姿势健走 140
● 通勤与做家务时也能运动 142
● 在家也能轻松做肌肉训练 144
● 通勤中的简易运动法 146
● 分次购物是健走的最佳时机 150
● 手部穴道按摩有助血糖代谢 152
● 耳部穴道按摩能促进胰岛素分泌 154
● 脚部穴道按摩能改善肾脏机能 156
● 躺着也能降血糖的体操 158
● 不受环境限制的原地踏步运动 160
● 不受环境限制的原地踏步运动 160
● 改善胰脏机能的手掌按摩法 162
● 改善血液循环的小腿按摩法 164
专栏
● 活用智慧型手机及电脑的APP轻松记录血糖值与计算卡路里 166
 
PART4改善生活习惯降低血糖值
● 检测自己的压力指数 168
● 完美主义者更要小心代谢异常 170
● 宣洩情绪也能降低血糖值 172
● 每天刷牙预防糖尿病 174
● 降低血糖值的泡澡法 176
● 改变生活习惯就能降血糖 178
● 睡前三小时要停止进食 180
● 睡眠充足是降低血糖的关键 182
● 黑咖啡能预防糖尿病 184
● 饭后一杯茶是良好的饮食习惯 186
● 芭乐叶茶能抑制血糖 188
● 矿泉水减肥法 190
● 抽菸是必须戒除的坏习惯 192
● 泡汤也可以降血糖 194
● 森林浴的效用 196
● 园艺疗法有助降低血糖值 198
● 降低血糖值的香氛疗法 200
● 补充营养素的健康食品 202
● 用中药改善个人体质 204
● 平静身心的穴道按摩法 206

作者序   
 
　　糖尿病是现代人最担忧的生活习惯病之一。
 
　　根据日本厚生劳动省的统计，二○一三年日本的糖尿病患者约有九百五十万人，若把可能罹患糖尿病的人数也算在内，就约有高达两千零五十万人，都拥有高血糖的风险。这个数字在这十∼二十年间持续急速增加，至今每6个成人中，即有1人暴露在罹患糖尿病的危险中。日本人与欧美人士相比，有较容易形成高血糖的体质，糖尿病与高血糖可说是日本人的国民病。
 
　　糖尿病患者持续增加的理由，在于它没有清楚明显的自觉症状。就算在一年一度的健康检查诊断中，被指出您的血糖质偏高，要多注意，却因为身体没有特别异状，便置之不理。长年累积下来，胰脏变得疲弱，最后在无法承受的某天，突然病发。因此，如果已经知道自己的血糖值偏高，尽早开始进行血糖控制十分重要。高血糖只要借由改善饮食习惯及运动不足等日常生活习惯，就能简单恢复到健康状态。
 
　　可是，限制饮食、又必须运动︙︙光是想到这些，就让许多人萌生退意了吧！
 
　　反正也只是三分钟热度，一下就会放弃了啦！
 
　　也有一开始就这样想的人吧！
 
　　本书汇整了就算是这样的人，不用勉强也能办到的密技指南。在此所述控制血糖方法，不管任何人都能简单持续下去的方法。这样就行了吗？
 
　　这样的话我做得到！
　
　　让您对控制血糖的方法完全改观。当然，不是全部的步骤及方法都要一次做到。只要每天多花点心思，慢慢累积，就能看到成果。
 
　　请你从今天开始，就认真执行本书的降血糖方法吧！
 

人体如何来控制「血糖」

为Q什么血糖值」是人体运行的重要数值？

AA人类活动所需的热量，是透过每日饮食所摄取的碳水化合物醣类、脂质与蛋白质三大营养素中得来。胃液会消化碳水化合物，而肠道的消化酵素会进一步将其分解成葡萄糖。接着葡萄糖被小肠壁吸收，经由肝脏进入血液。

血液中的葡萄糖含量，就是所谓的血糖值。葡萄糖是热量的来源。随着血液传遍全身。除了运动、思考以外，内脏的运作也会消耗葡萄糖。

吃饭后，血液中的糖分变多，葡萄糖被送入肌肉或肝脏的细胞里，转化成肝醣储存起来。相对地，如果能量不足，葡萄糖会从肝脏送出，经由血液流送全身，提供所需。人体会像这样自然地控制血液中葡萄糖的含量，也就是血糖值。

出现高血糖的几种危险征兆

Q要如何发现自己有高血糖的危险？

A首先要提的，就是口渴了。高血糖会使血液浓度变高，为了降低浓度，就会想要大口大口地喝水。

再来就是会有频尿的情况。健康者一天通常的尿量约为1∼1.5公升，如有高血糖的情形，尿量会高达两倍以上。这是肾脏为了过泸糖分所造成的。因为尿液中混入了糖分，才会被称为糖尿病。

其他还有像是容易疲劳、体重骤减、异常饥饿等，都是高血糖的征兆。这些是因为胰岛素作用不良，身体无法顺利获取热量引起的症状。血液中明明就有多余的葡萄糖，却因热量不足，身体开始消耗储存在体内的脂质及肝醣。若是肥胖者，明明一直都吃很多，体重却突然下降的话，请检查身体状况是否恶化。

评分☆☆☆☆☆

哇，最近偶然翻到一本关于养生的书，叫做《100%降血糖秘笈》。老實說，我一開始被這書名吸引，想說是不是有什麼神奇的獨門秘方，能讓血糖值像坐雲霄飛車一樣直線下降。不過，仔細翻了幾頁，我發現作者並沒有誇大其詞，而是非常務實地從生活習慣、飲食調整、運動科學等方面，深入淺出地解析了如何維持穩定的血糖。 書裡頭，作者花了很大篇幅在講解「吃」這件事。不是那種要你完全戒斷所有美食、變成苦行僧的節食，而是教我們怎麼聰明地選擇食物，讓身體能攝取到最需要的營養，同時又能避免血糖飆升。像是碳水化合物的選擇，不是所有澱粉類都一樣，作者就舉了很多生活化的例子，像是糙米、五穀米跟白米的差別，還有蔬菜的纖維質對血糖穩定有多重要。更讓我驚喜的是，書裡頭還提供了一些簡單易做的食譜，示範如何將這些健康的食材變成美味的餐點，這對我這種廚藝不精的人來說，真是福音！而且，作者強調的不只是「吃什麼」，還有「怎麼吃」，像是細嚼慢嚥、定時定量，這些聽起來好像老生常談，但作者卻用科學的角度解釋了為什麼這些習慣能幫助血糖管理，讓我豁然開朗。

评分☆☆☆☆☆

《100%降血糖秘笈》讓我對「壓力」與血糖的關聯有了全新的認識。以前總覺得壓力大就是心情不好，頂多影響睡眠，沒想到它對血糖的影響竟然這麼大，甚至可能比吃大餐還嚴重！作者在書中深入探討了壓力荷爾蒙如何影響身體的代謝，進而導致血糖不穩定。這讓我開始反思自己生活中的壓力來源，並且學習如何有效地管理它。 書裡頭提供了一些非常實用的紓壓技巧，像是深呼吸練習、冥想、正念，還有一些簡單的放鬆運動。這些方法都不是什麼高深的學問，但是作者用非常淺顯易懂的方式引導，讓我能夠在日常生活中輕鬆地實踐。例如，在感到焦慮的時候，我會試著深呼吸幾次，或是聽聽輕柔的音樂，這些小小的改變，竟然真的能讓我的心情平靜下來，連帶的，血糖的波動似乎也變得比較緩和。作者強調，這不是一蹴可幾的過程，而是需要耐心和練習，這讓我更有信心去面對這些挑戰。

评分☆☆☆☆☆

這本書最吸引我的地方，就是它強調「個人化」的血糖管理。作者並沒有給出一個放諸四海皆準的標準答案，而是鼓勵讀者去了解自己的身體，找出最適合自己的方法。書中有許多自我檢測的表格和問卷，可以幫助我們更了解自己的飲食習慣、運動狀況，以及身體對不同食物的反應。 我特別喜歡書裡面的「血糖日記」建議，鼓勵我們記錄每天的飲食、運動、睡眠，以及測量血糖值。透過這個日記，我可以清楚地看到哪些食物會讓我的血糖飆升，哪些運動能幫助穩定血糖，甚至發現某些情緒也會影響血糖。這種「實驗」的過程，讓我從一個被動的接受者，變成一個主動的參與者，對自己的健康更有掌控感。作者也鼓勵我們與醫生或營養師合作，將書裡的知識應用到專業的醫療建議中，這讓我覺得這本書並不是要取代專業醫療，而是提供一個更全面的輔助工具。

评分☆☆☆☆☆

這本書的另一大亮點，是它對運動的詳盡闡述。以前我總覺得運動就是要流很多汗、做很劇烈的訓練，對身體才有效。但《100%降血糖秘笈》顛覆了我這個想法，作者提出了許多適合不同年齡層、不同體能狀況的運動建議，而且強調「持之以恆」比「劇烈」來得更重要。像是散步、快走、游泳，這些溫和的運動，只要每天固定時間做，對穩定血糖的效果其實非常顯著。書裡頭還有一些簡單的伸展運動和肌力訓練，作者都有圖文並茂地詳細說明，讓我可以照著做，不用擔心做錯。 最讓我印象深刻的是，作者並不只是告訴你「要做運動」，而是引導你找到「喜歡做的運動」，並且說明不同運動對身體各個部位的影響。例如，它會分析為什麼有氧運動能幫助燃燒脂肪、降低胰島素阻抗，而肌力訓練又能增加肌肉量，提升身體基礎代謝率。這些細節的解釋，讓我對運動有了更深層的理解，不再是機械式的照表操課，而是更有目標、更有動力地去實踐。而且，作者還提醒我們，運動前和運動後的注意事項，還有一些常見的運動傷害預防，這些細節都做得非常周到，讓人感覺很安心。

评分☆☆☆☆☆

《100%降血糖秘笈》讓我學到，血糖管理不只關乎「生病」的人，其實對所有人都很有益處。書裡頭探討了許多關於「預防醫學」的概念，告訴我們如何透過健康的生活方式，提早預防許多慢性疾病的發生。這讓我開始重新思考自己的生活習慣，是不是有什麼地方可以做得更好。 我特別欣賞作者對於「快樂」在健康中的重要性的闡述。書中提到，過度的壓抑和焦慮，反而會對身體造成負面影響。因此，在追求健康的同時，也要保持愉快的心情，享受生活。這讓我不再覺得血糖管理是一件沉重的事情，而是可以融入日常生活中的一個積極的選擇。書中提到了一些關於「感恩」和「正向思考」的練習，雖然聽起來跟血糖管理好像沒什麼直接關聯，但仔細想想，保持樂觀的心態，對身體的恢復和抵抗力都有正面影響。這本書讓我對「健康」有了更全面、更正面的看法，不再是單純地追求數字的達標，而是追求身心靈的整體平衡。