100%降血糖袐笈 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　不必担心糖尿病！让对抗糖尿病的医学博士来告诉您。
　　糖尿病的高危险群，只要照着本书做，就可以轻松恢复健康，
　　糖尿病患者，透过本书指导，轻松自在的降低血糖。

本书特色

　　1.今天开始，用最轻松简单的方法降低血糖值！不必勉强自己忌口，也不用痛苦地运动，健康没有那么难，轻松降低高血糖！

　　2.用对话一般的形式，在一问一答之间抽丝剥茧，剖析血糖与糖尿病的关联，知己知彼后，必然百战百胜！

　　3.立刻就能开始！不需要任何仪器、特殊食品、运动器材，最简单快速掌握降低血糖的方法！

现代营养学与慢性病管理：一套全面的膳食指南 书名： 现代营养学与慢性病管理：一套全面的膳食指南 作者： 联合营养科学研究小组 出版社： 启明健康文化 字数： 约48万字 --- 内容简介 本书旨在为广大关注自身健康，特别是面临慢性病风险或已确诊慢性病（如高血压、高血脂、非胰岛素依赖型糖尿病前期及I型、II型糖尿病早期患者）的读者，提供一套基于最新循证医学证据和营养学研究的、科学、实用且易于操作的膳食管理方案。我们深刻理解，现代生活方式带来的健康挑战日益严峻，而膳食干预是预防和控制慢性病最有效且无创的手段之一。本书并非一套快速见效的“偏方”手册，而是一本详尽的、构建健康生活方式的工具书。 第一部分：营养学基础与慢性病的关系（奠定理论基石） 本书首先从最基础的营养学概念入手，全面解析宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在人体代谢中的核心作用。我们摒弃了过时的营养迷思，重点阐述了它们与慢性病发生发展的分子机制联系。 1. 碳水化合物的深度解析： 我们将精细区分“好”碳水和“坏”碳水，深入探讨血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）的概念及其在日常饮食选择中的实际应用价值。重点分析了精制糖、添加糖、果糖和全谷物在胰岛素敏感性、炎症反应中的差异作用。读者将了解到如何通过调整碳水化合物的种类和比例，实现平稳的血糖波动，而非仅仅关注总摄入量。 2. 脂肪的再认识： 脂肪并非健康公敌。本章详细剖析了饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸（MUFA）、多不饱和脂肪酸（PUFA）——特别是Omega-3和Omega-6脂肪酸的比例平衡——对心血管健康和细胞膜功能的重要性。我们提供了具体的烹饪用油选择指南，并辨析了人造反式脂肪的危害。 3. 蛋白质的优化配置： 针对不同年龄段和健康状况（如伴有肾功能不全者），我们提供了科学的蛋白质摄入量建议。讨论了植物蛋白和动物蛋白的互补性，以及氨基酸评分的概念，指导读者构建高质量的蛋白质来源组合。 4. 膳食纤维的力量： 膳食纤维被视为“肠道健康的第一卫士”。本书详细介绍了可溶性纤维和不可溶性纤维的功能，它们如何影响肠道菌群多样性、胆固醇吸收和饱腹感，进而对体重控制和代谢综合征的改善起到关键作用。 第二部分：针对特定慢性病的精准膳食策略（实践指导） 本部分是本书的核心，提供了针对三种主要慢性病的、可操作的、个体化的膳食管理方案。 1. 高血压管理：DASH饮食的科学化应用 本书详细介绍了饮食控制高血压（DASH）模式的精髓。这不仅仅是“少吃盐”，更是一个强调钾、镁、钙等矿物质摄入的整体饮食结构调整。 钠的隐形来源识别： 系统性地列举了加工食品、外卖、调味品中过量的隐形钠，并教授读者阅读食品标签，计算每日钠摄入量。 钾的富集策略： 提供了大量富含钾的蔬菜、水果和豆类的食谱搭配建议，以及如何通过烹饪方法最大限度保留食材中的钾元素。 替代盐和低钠调味技巧： 提供了大量使用香草、香料、酸味调料来提升风味的实用技巧，帮助读者适应低钠口味。 2. 血脂异常的营养干预：地中海饮食的实践框架 我们将地中海饮食模式作为优化血脂的核心工具，并结合现代医学标准进行微调。 胆固醇的代谢路径： 简要解释了低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）的意义，重点关注如何通过膳食干预靶向降低“坏胆固醇”。 植物固醇和甾烷的作用： 介绍如何通过特定食物来源或强化食品来阻断胆固醇吸收。 Omega-3脂肪酸的剂量与来源： 针对高甘油三酯血症患者，提供了鱼油补充剂（EPA/DHA）的有效剂量参考范围，并强调食物来源的优先性。 3. 糖尿病及前期管理的精细化碳水选择 本章专注于代谢性健康，着重于血糖的长期平稳控制，适用于I型、II型糖尿病患者及糖尿病前期人群。 餐次设计与血糖平稳： 探讨了少量多餐与定时定量用餐的优劣，并提供了动态血糖监测（CGM）数据如何反哺饮食调整的实例分析。 代糖与甜味剂的安全性评估： 客观评价了赤藓糖醇、甜菊糖苷、阿斯巴甜等常见代糖的长期安全性及对肠道菌群的潜在影响。 运动与营养的结合： 提供了运动前后碳水化合物的缓冲和补充策略，以预防运动诱发的低血糖或高血糖反应。 第三部分：生活方式的整合与长期维护（可持续性保障） 健康管理是一个持续的过程。本书最后一部分关注如何将营养知识融入日常生活，形成无法被轻易打破的健康习惯。 1. 肠道微生物组与代谢健康： 阐述了“菌群-肠道-代谢”轴线对胰岛素抵抗和体重的影响。提供了富含益生元（Prebiotics）和益生菌（Probiotics）的日常食物清单，以及发酵食品的正确食用方法。 2. 体重管理的营养策略： 本章提供了基于能量平衡理论的体重管理框架，强调“能量质量”而非仅仅“能量限制”。讨论了蛋白质、膳食纤维对饱腹感的贡献，并指导读者如何识别并应对进食障碍的早期信号。 3. 外出就餐与旅行的应对指南： 针对现代人难以避免的外出社交场景，提供了“点菜策略”，教导读者如何在不牺牲社交的前提下，选择对血糖和血脂影响最小的菜肴和烹饪方式。 4. 营养补充剂的审慎评估： 在强调“食物优先”的原则下，本章对维生素D、镁、铬等在慢性病管理中可能发挥辅助作用的常见补充剂进行了基于证据的功效分析，避免读者盲目跟风。 --- 本书特色： 去神秘化处理： 所有复杂的生理学概念均用清晰的图表和生活化的语言进行解释。 实用性强： 包含超过200个食谱示例，并附有详细的营养成分估算。 证据驱动： 内容严格依据美国心脏协会（AHA）、美国糖尿病协会（ADA）等权威机构的最新临床指南撰写。 《现代营养学与慢性病管理：一套全面的膳食指南》是献给所有寻求科学、可持续健康管理方法的读者的终极参考书。它指导您如何通过餐桌上的智慧，重塑身体的代谢环境，实现长期的健康福祉。

作者简介
    
板仓弘重(ITAKURA  HIROSHIGE)

　　医学博士

　　日本国立健康营养研究所名誉所员。

　　东京大学医学系毕业，进入同所大学附属医院的第三内科就职，其后前往加州大学旧金山心脏血管研究所留学。

　　曾任东京大学第三内科讲师、茨城基督教大学生活科学系食物健康科学教授。目前已退休，是为Emilio森口诊所院长、日本营养粮食学会名誉会员、日本动脉硬化学会评议员名誉会员。

PART1糖尿病的基础知识
● 人体如何来控制血糖 12
● 糖尿病是现代生活的文明病 14
● 血糖值的健康分类标准 16
● 为什么要用﹁口服葡萄糖耐量测试﹂检测血糖值与胰岛素的机能 18
● 检测﹁糖化血色素(HbA1c)﹂已成为欧美国家的主流指标 20
● 高危险群的人更应立即控制血糖值 22
● 糖尿病为什么会引起全身的併发症 24
● 糖化血色素(HbA1c)比血糖值还重要26
● 吃太多、吃太快都容易导致高血糖28
● 应该用血糖检测器来监控血糖 30
● 自己制作一日血糖值升降曲线图 32
● 出现高血糖的几种危险征兆 34
● 内脏脂肪会妨碍胰岛素的运作 36
● 必须计算BMI值来确认是否过胖 38
● 肥胖与代谢症候群是造成糖尿病的主因 40
● 亚洲人比欧美人更容易得瘦子型糖尿病 42
● 治疗糖尿病的口服药能稳定血糖值 44
● 四种有效控制血糖的方法 46
● 生活习惯检测出你糖尿病的危险程度48
专栏
● 自我检测纪录表 50
 
PART2用食疗降低血糖值
● 自我检查饮食习惯 52
● 记住正确的饮食诀窍 54
● 改变用餐的进食顺序就能降低血糖 56
● 把一日三餐改成一日五餐 58
● 吃耐嚼食物，防止吃太快 60
● 选择小容量餐具能有效控制食量 62
● 计算自己一日所需的卡路里 64
● 五大营养素的理想比例 66
● 搭配﹁GI值﹂的饮食 68
● 找出适合自己的GI值食物 70
● 要避开造成血糖值上升的食物 72
● 降低碳水化合物的减肥法 74
● 把主食换成﹁黑色﹂谷类 76
● 高能量蛋白质食物是最好的早餐 78
● 注意主食的GI值 80
● 欧美的用餐模式更符合健康饮食 82
● 吃瘦肉有助降低血糖 84
● 清蒸或水煮的肉最佳 86
● 羊肉能消除肥胖与疲劳 88
● 苦瓜有助控制血糖 90
● 生吃洋葱可降低血糖 92
● 吃舞菇也能降低血糖 94
● 多吃绿、红、白三色的蔬菜 96
● 海藻是优质的营养食品 98
● 食用青皮鱼使血流畅通 100
● 多吃海鲜的好处 102
● 有效降血糖的三种水果 104
● 用优质的橄榄油烹煮食物 106
● 天然盐也能让血糖值下降 108
● 醋与梅干能神奇的控制血糖 110
● 利用香料来抑制血糖值 112
● 分配好﹁一日饮酒量﹂ 114
● 酒精含量会影响血糖值 116
● 甜点要在餐与餐间吃 118
● 黑巧克力具有抗氧化作用 120
● 零食、汽水要少买少吃 122
● 饮用0卡饮料为佳 124
● 选择菜单上有标示卡路里的餐厅 126
● 外食选择的小祕诀 128
专栏
● 饮食检测—哪个是错误饮食习惯？ 130
 
PART3对糖尿病有效的运动伸展操
● 用运动来降低血糖值 132
● 以有氧运动与轻量肌肉训练为主 134
● 饭后的30~60分钟是运动最佳时机 136
● 改善胰脏机能的手掌按摩法 162
● 改善血液循环的小腿按摩法 164
● 依照用餐比例，调整运动量 138
● 用正确的姿势健走 140
● 通勤与做家务时也能运动 142
● 在家也能轻松做肌肉训练 144
● 通勤中的简易运动法 146
● 分次购物是健走的最佳时机 150
● 手部穴道按摩有助血糖代谢 152
● 耳部穴道按摩能促进胰岛素分泌 154
● 脚部穴道按摩能改善肾脏机能 156
● 躺着也能降血糖的体操 158
● 不受环境限制的原地踏步运动 160
● 不受环境限制的原地踏步运动 160
● 改善胰脏机能的手掌按摩法 162
● 改善血液循环的小腿按摩法 164
专栏
● 活用智慧型手机及电脑的APP轻松记录血糖值与计算卡路里 166
 
PART4改善生活习惯降低血糖值
● 检测自己的压力指数 168
● 完美主义者更要小心代谢异常 170
● 宣洩情绪也能降低血糖值 172
● 每天刷牙预防糖尿病 174
● 降低血糖值的泡澡法 176
● 改变生活习惯就能降血糖 178
● 睡前三小时要停止进食 180
● 睡眠充足是降低血糖的关键 182
● 黑咖啡能预防糖尿病 184
● 饭后一杯茶是良好的饮食习惯 186
● 芭乐叶茶能抑制血糖 188
● 矿泉水减肥法 190
● 抽菸是必须戒除的坏习惯 192
● 泡汤也可以降血糖 194
● 森林浴的效用 196
● 园艺疗法有助降低血糖值 198
● 降低血糖值的香氛疗法 200
● 补充营养素的健康食品 202
● 用中药改善个人体质 204
● 平静身心的穴道按摩法 206

作者序   
 
　　糖尿病是现代人最担忧的生活习惯病之一。
 
　　根据日本厚生劳动省的统计，二○一三年日本的糖尿病患者约有九百五十万人，若把可能罹患糖尿病的人数也算在内，就约有高达两千零五十万人，都拥有高血糖的风险。这个数字在这十∼二十年间持续急速增加，至今每6个成人中，即有1人暴露在罹患糖尿病的危险中。日本人与欧美人士相比，有较容易形成高血糖的体质，糖尿病与高血糖可说是日本人的国民病。
 
　　糖尿病患者持续增加的理由，在于它没有清楚明显的自觉症状。就算在一年一度的健康检查诊断中，被指出您的血糖质偏高，要多注意，却因为身体没有特别异状，便置之不理。长年累积下来，胰脏变得疲弱，最后在无法承受的某天，突然病发。因此，如果已经知道自己的血糖值偏高，尽早开始进行血糖控制十分重要。高血糖只要借由改善饮食习惯及运动不足等日常生活习惯，就能简单恢复到健康状态。
 
　　可是，限制饮食、又必须运动︙︙光是想到这些，就让许多人萌生退意了吧！
 
　　反正也只是三分钟热度，一下就会放弃了啦！
 
　　也有一开始就这样想的人吧！
 
　　本书汇整了就算是这样的人，不用勉强也能办到的密技指南。在此所述控制血糖方法，不管任何人都能简单持续下去的方法。这样就行了吗？
 
　　这样的话我做得到！
　
　　让您对控制血糖的方法完全改观。当然，不是全部的步骤及方法都要一次做到。只要每天多花点心思，慢慢累积，就能看到成果。
 
　　请你从今天开始，就认真执行本书的降血糖方法吧！
 

人体如何来控制「血糖」

为Q什么血糖值」是人体运行的重要数值？

AA人类活动所需的热量，是透过每日饮食所摄取的碳水化合物醣类、脂质与蛋白质三大营养素中得来。胃液会消化碳水化合物，而肠道的消化酵素会进一步将其分解成葡萄糖。接着葡萄糖被小肠壁吸收，经由肝脏进入血液。

血液中的葡萄糖含量，就是所谓的血糖值。葡萄糖是热量的来源。随着血液传遍全身。除了运动、思考以外，内脏的运作也会消耗葡萄糖。

吃饭后，血液中的糖分变多，葡萄糖被送入肌肉或肝脏的细胞里，转化成肝醣储存起来。相对地，如果能量不足，葡萄糖会从肝脏送出，经由血液流送全身，提供所需。人体会像这样自然地控制血液中葡萄糖的含量，也就是血糖值。

出现高血糖的几种危险征兆

Q要如何发现自己有高血糖的危险？

A首先要提的，就是口渴了。高血糖会使血液浓度变高，为了降低浓度，就会想要大口大口地喝水。

再来就是会有频尿的情况。健康者一天通常的尿量约为1∼1.5公升，如有高血糖的情形，尿量会高达两倍以上。这是肾脏为了过泸糖分所造成的。因为尿液中混入了糖分，才会被称为糖尿病。

其他还有像是容易疲劳、体重骤减、异常饥饿等，都是高血糖的征兆。这些是因为胰岛素作用不良，身体无法顺利获取热量引起的症状。血液中明明就有多余的葡萄糖，却因热量不足，身体开始消耗储存在体内的脂质及肝醣。若是肥胖者，明明一直都吃很多，体重却突然下降的话，请检查身体状况是否恶化。

评分☆☆☆☆☆

這本書最吸引我的地方，就是它強調「個人化」的血糖管理。作者並沒有給出一個放諸四海皆準的標準答案，而是鼓勵讀者去了解自己的身體，找出最適合自己的方法。書中有許多自我檢測的表格和問卷，可以幫助我們更了解自己的飲食習慣、運動狀況，以及身體對不同食物的反應。 我特別喜歡書裡面的「血糖日記」建議，鼓勵我們記錄每天的飲食、運動、睡眠，以及測量血糖值。透過這個日記，我可以清楚地看到哪些食物會讓我的血糖飆升，哪些運動能幫助穩定血糖，甚至發現某些情緒也會影響血糖。這種「實驗」的過程，讓我從一個被動的接受者，變成一個主動的參與者，對自己的健康更有掌控感。作者也鼓勵我們與醫生或營養師合作，將書裡的知識應用到專業的醫療建議中，這讓我覺得這本書並不是要取代專業醫療，而是提供一個更全面的輔助工具。

评分☆☆☆☆☆

哇，最近偶然翻到一本关于养生的书，叫做《100%降血糖秘笈》。老實說，我一開始被這書名吸引，想說是不是有什麼神奇的獨門秘方，能讓血糖值像坐雲霄飛車一樣直線下降。不過，仔細翻了幾頁，我發現作者並沒有誇大其詞，而是非常務實地從生活習慣、飲食調整、運動科學等方面，深入淺出地解析了如何維持穩定的血糖。 書裡頭，作者花了很大篇幅在講解「吃」這件事。不是那種要你完全戒斷所有美食、變成苦行僧的節食，而是教我們怎麼聰明地選擇食物，讓身體能攝取到最需要的營養，同時又能避免血糖飆升。像是碳水化合物的選擇，不是所有澱粉類都一樣，作者就舉了很多生活化的例子，像是糙米、五穀米跟白米的差別，還有蔬菜的纖維質對血糖穩定有多重要。更讓我驚喜的是，書裡頭還提供了一些簡單易做的食譜，示範如何將這些健康的食材變成美味的餐點，這對我這種廚藝不精的人來說，真是福音！而且，作者強調的不只是「吃什麼」，還有「怎麼吃」，像是細嚼慢嚥、定時定量，這些聽起來好像老生常談，但作者卻用科學的角度解釋了為什麼這些習慣能幫助血糖管理，讓我豁然開朗。

评分☆☆☆☆☆

《100%降血糖秘笈》讓我對「壓力」與血糖的關聯有了全新的認識。以前總覺得壓力大就是心情不好，頂多影響睡眠，沒想到它對血糖的影響竟然這麼大，甚至可能比吃大餐還嚴重！作者在書中深入探討了壓力荷爾蒙如何影響身體的代謝，進而導致血糖不穩定。這讓我開始反思自己生活中的壓力來源，並且學習如何有效地管理它。 書裡頭提供了一些非常實用的紓壓技巧，像是深呼吸練習、冥想、正念，還有一些簡單的放鬆運動。這些方法都不是什麼高深的學問，但是作者用非常淺顯易懂的方式引導，讓我能夠在日常生活中輕鬆地實踐。例如，在感到焦慮的時候，我會試著深呼吸幾次，或是聽聽輕柔的音樂，這些小小的改變，竟然真的能讓我的心情平靜下來，連帶的，血糖的波動似乎也變得比較緩和。作者強調，這不是一蹴可幾的過程，而是需要耐心和練習，這讓我更有信心去面對這些挑戰。

评分☆☆☆☆☆

《100%降血糖秘笈》讓我學到，血糖管理不只關乎「生病」的人，其實對所有人都很有益處。書裡頭探討了許多關於「預防醫學」的概念，告訴我們如何透過健康的生活方式，提早預防許多慢性疾病的發生。這讓我開始重新思考自己的生活習慣，是不是有什麼地方可以做得更好。 我特別欣賞作者對於「快樂」在健康中的重要性的闡述。書中提到，過度的壓抑和焦慮，反而會對身體造成負面影響。因此，在追求健康的同時，也要保持愉快的心情，享受生活。這讓我不再覺得血糖管理是一件沉重的事情，而是可以融入日常生活中的一個積極的選擇。書中提到了一些關於「感恩」和「正向思考」的練習，雖然聽起來跟血糖管理好像沒什麼直接關聯，但仔細想想，保持樂觀的心態，對身體的恢復和抵抗力都有正面影響。這本書讓我對「健康」有了更全面、更正面的看法，不再是單純地追求數字的達標，而是追求身心靈的整體平衡。

评分☆☆☆☆☆

這本書的另一大亮點，是它對運動的詳盡闡述。以前我總覺得運動就是要流很多汗、做很劇烈的訓練，對身體才有效。但《100%降血糖秘笈》顛覆了我這個想法，作者提出了許多適合不同年齡層、不同體能狀況的運動建議，而且強調「持之以恆」比「劇烈」來得更重要。像是散步、快走、游泳，這些溫和的運動，只要每天固定時間做，對穩定血糖的效果其實非常顯著。書裡頭還有一些簡單的伸展運動和肌力訓練，作者都有圖文並茂地詳細說明，讓我可以照著做，不用擔心做錯。 最讓我印象深刻的是，作者並不只是告訴你「要做運動」，而是引導你找到「喜歡做的運動」，並且說明不同運動對身體各個部位的影響。例如，它會分析為什麼有氧運動能幫助燃燒脂肪、降低胰島素阻抗，而肌力訓練又能增加肌肉量，提升身體基礎代謝率。這些細節的解釋，讓我對運動有了更深層的理解，不再是機械式的照表操課，而是更有目標、更有動力地去實踐。而且，作者還提醒我們，運動前和運動後的注意事項，還有一些常見的運動傷害預防，這些細節都做得非常周到，讓人感覺很安心。