年轻20岁的脑力回复法：9招让大脑回春，健康、活脑、心不老 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Henry Emmons, David Alter

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• 大脑健康
• 认知提升
• 抗衰老
• 记忆力
• 专注力
• 健康生活
• 心理健康
• 自我提升
• 20代
• 脑力训练

 
　　变老≠变笨？
　　——如果能维持健康的身体和心智，「正常老化」要到八十岁之后才会稍微出现感知能力衰退。
 
　　这辈子只能这样了？
　　——放纵自己过着呆滞沈闷的日子，会使大脑组织缩水变薄，适应力的弹性明显流失。
 
　　觉得好寂寞，为什么都没有人了解我？
　　——孤立和孤单，会害人在老化过程中营养不良。强化大脑天生就懂得的关怀、大方和

　　同理心，能为人生带来更多幸福。
   
　　重拾生命活力，重现灵光脑袋，找回快乐的自己，这一切比你想得更简单。

　　本书作者为身心科医生和神经心理学家，以最新脑科学研究为基础，结合古老东方智慧，加上超过三十年丰富的临床资历，归纳出简单好懂的九大关键，搭配锻鍊大脑心智的实作练习，就能彻底改良你的大脑与心智。用对方法促进大脑健康，锻鍊技巧使心智清明，让自己更能带着欢喜心享受人生，无论你年纪多大，都能活得自在，优雅变老。
 
　　让大脑不生锈、越活越年轻的九大关键：

　　【关键一】多多活动。动动身体能让人快乐，记忆保鲜，直接改善大脑健康、能量和情绪品质。
　　【关键二】充分休息。教你安全自然的身心睡眠法，让心智充分休息。
　　【关键三】充足营养。介绍对大脑最好的食物和补给品，再教你用心吃饭。
　　【关键四】常保好奇心。说明如何把新奇事物、玩乐和好奇心这些大脑的超级肥料，融入日常生活中。
　　【关键五】常保弹性。「神经可塑性」让大脑具有适应改变的超能力，从容应对挑战。
　　【关键六】常保乐观。乐观能力可以靠后天加强，而且这会是你会想保留一辈子的个性。
　　【关键七】富同理心。利用大脑天生就懂得关怀、大方和同理心的能力，为人生带来更多幸福。
　　【关键八】与他人交流。当我们和他人相处的时候，大脑会有所改变，并建立强烈的归属感。
　　【关键九】活出自我。美好人生最重要的目标就是要让自己变得越来越完整，活出自我，展现深层的内在。
 
好评推荐

　　本书综合中西医理念，以具有科学依据的原理，提供各种活化大脑的撇步，延缓大脑老化，甚至让大脑青春「倒退噜」，是维持心灵与身体健康的妙方。——许重义，中国医药大学医疗体系总执行长

　　身为利用食物与自然疗法来治疗各类型精神及神经疾病的西医师，我十分认同与重视书中所提的：人应少吃糖及多吃omega-3的概念。——王群光，台湾脑波自律神经医学会理事长
 
　　本书以尖端研究为基础，提出关键的保健资讯。为了你未来大脑的健康着想，拿起这本书吧。——大卫‧柏尔马特，医学博士，美国营养学院研究员
 
　　本书彻底改良你的大脑与心智。我非常推荐大家读这本书。——克莉丝汀‧诺斯若普，医学博士
 
　　艾蒙斯医师与奥特博士的着作，结合最新神经科学和流传已久的身心疗法，提出强化记忆并促进脑部健康的九大实作要点。希望头脑清楚，人生美满，又不想依赖药物的人，这本是你的必读书目。——傅兰克‧立普曼，医学博士
 
　　涵盖范围极广，观念正确，轻松超越一打相同类型的书。诚心推荐这本能维持并增进思绪敏锐的身心灵疗法书。——赖瑞‧杜西，医学博士

探索思维的极限：新一代认知潜能激发指南 你是否曾感觉自己的思维速度正在放缓？信息过载让你难以集中注意力？记忆力不再像年轻时那样敏锐？ 在信息爆炸的时代，我们的大脑每天都在承受着前所未有的压力。传统的方法和陈旧的观念已经无法完全满足我们对高效思维和持久心智活力的需求。本书并非简单地重复那些广为人知的“健康秘诀”或“速成记忆技巧”。它是一本深入前沿神经科学、认知心理学以及跨学科整合实践的指南，旨在为你揭示如何系统性地重塑你的认知结构，实现真正的“心智升级”。 本书聚焦于“动态适应性认知重构”（Dynamic Adaptive Cognition Restructuring, DACR）的理念，提出了一套革命性的框架，用以应对现代生活对大脑功能提出的严苛挑战。我们深知，大脑并非一个静态的器官，而是一个持续进化的复杂网络。激发其潜能，需要的不是简单的“保养”，而是有策略的“重塑”与“激活”。 第一部分：理解认知的现代困境与前沿基础 第一章：大脑的“隐形老化”与信息时代的认知负荷 我们首先要剖析，为什么在生理上尚属“年轻”的阶段，很多人已经开始体验到认知功能的瓶颈。本章将引入“环境驱动型认知衰退”的概念，探讨持续的屏幕暴露、多任务处理的幻觉（Multitasking Illusion）如何从根本上改变了我们的神经通路。这不是关于年龄，而是关于我们如何使用（或滥用）我们的大脑。我们将深入研究工作记忆阈值理论在当代环境下的新表现，并探讨皮层可塑性（Cortical Plasticity）在面对高密度信息流时的局限性。 第二章：超越维生素：神经递质调控的精确科学 许多关于大脑健康的论述停留在补充剂层面。本书则将目光投向更深层次——神经递质的平衡与信号传递效率。我们将详细解析多巴胺、血清素、乙酰胆碱等关键介质在执行功能（Executive Functions）中的作用机制。重点不是“如何摄取更多”，而是“如何优化受体敏感性”。我们将介绍一种基于生物反馈与行为干预相结合的个性化调节模型，旨在提升神经信号的清晰度和响应速度，而非仅仅依赖外部化学物质的输入。 第二部分：动态适应性认知重构（DACR）的四大支柱 本书的核心在于构建DACR模型，它由四个相互关联、互为强化的支柱构成。 第三支柱：神经回路的定向重塑——专注力的“架构工程” 现代人最大的挑战是“持续性分心”。本章不教授如何冥想，而是教授如何设计你的专注力环境和思维流程。我们将引入“认知阻力训练”（Cognitive Resistance Training, CRT）的概念。这是一种模仿高强度间歇训练（HIIT）的思维训练法，通过周期性地将大脑推入高认知负荷状态，并允许精确的休息窗口，以增强前额叶皮层（PFC）的控制力。内容将涵盖： 深度工作流的“微间隔化”策略： 如何将复杂任务分解为可在特定网络激活下高效完成的单元。 “无关信息抑制”的神经机制训练： 通过特定的视觉和听觉输入控制，训练大脑过滤冗余信号的能力。 第四支柱：记忆系统的“高效索引”与知识的内化 遗忘是正常的，但低效的提取才是问题所在。本章关注的不是如何“塞入”更多信息，而是如何建立更健壮的“知识提取路径”。我们将探讨情境依赖性记忆（Context-Dependent Memory）在数字环境下的失效，并提供一套“多模态情境锚定”的技术，确保信息在需要时能够被准确、快速地调取。 语义网络构建的“层级优化”： 如何从线性笔记转向三维知识结构映射。 主动回忆的“挑战性递增”原则： 设计记忆测试，使其难度刚好在“可实现”与“略有挑战”之间浮动，以最大化长期巩固效果。 第五支柱：心智模型的敏捷迭代——批判性思维的动态升级 世界变化的速度要求我们的大脑模型必须具备快速更新的能力。本书将研究认知偏见（Cognitive Biases）如何固化思维，并提供一套“元认知解构法”来系统性地识别和挑战自身已有的心智框架。这是一种超越“换位思考”的深入练习： “反事实推演回路”的激活： 训练大脑在处理信息时，同时运行至少两个截然不同的假设模型，以提高决策的鲁棒性。 不确定性容忍度的量化训练： 如何在高压决策情境下，维持认知清晰度而不被“需要一个确定答案”的冲动所裹挟。 第六支柱：神经可塑性的环境工程——生活方式的深度整合 这不是关于“睡够八小时”的老生常谈。本章聚焦于如何设计你的物理和时间环境，使其成为促进神经可塑性的主动催化剂。我们将探讨： “节律同步化”： 如何根据个人独特的昼夜节律（而非普适标准），优化学习、创造力和恢复的最佳时间窗口。 “轻度压力刺激”的艺术： 引入低强度但持续的生理挑战（如特定频率的环境噪音或轻微的运动模式）如何诱导脑源性神经营养因子（BDNF）的自然分泌，从而支持新的突触形成。 第三部分：面向未来的认知韧性 第七章：应对信息洪流的“认知防火墙” 在持续的数字侵蚀下，如何保护你的注意力资源？本章提供了针对现代科技工具的“认知防御策略”。我们将研究App设计如何利用人类的弱点，并指导读者建立一套“个人信息接入协议”，确保技术为人所用，而非奴役心智。 第八章：心智的“冗余设计”与长期活力 真正的“不老”在于构建强大的认知冗余——即在部分功能受损时，其他通路仍能稳定运行的能力。本章探讨如何通过跨领域技能的学习（如学习一门全新的复杂乐器或掌握一门与专业完全不相关的语言），来建立大脑中“非专业化”的连接桥梁，确保心智的整体健康和持续的适应能力。 结论：从维护到创造——开启你的下一代心智模式 本书为你提供的，是一种主动的、基于科学的思维革命。它要求你跳出被动的“保养”思维，转而成为自己认知系统的“首席架构师”。通过实施DACR模型中的精细化策略，你将不再只是希望大脑“不退化”，而是能真正激发其未被充分利用的潜能，实现心智的持续进化和卓越表现。

作者简介

亨利‧艾蒙斯  Henry Emmons

　　担任身心科医师达三十年。

　　现任职于「回复力伙伴」（Partners in Resilience）。该机构提供「回复力疗程」，以整合运动、营养、自然疗法与正念心理学等方式的全人疗法，治疗常见的心理健康问题，如忧郁症和焦虑等。帮助患者重建回复力，找回快乐。
 
大卫‧奥特  博士  David Alter，PhD

　　担任心理医师近三十年，为神经心理学和健康心理学权威，于明尼亚波利斯创立全人健康中心「治癒伙伴」（Partners in Healing）。

　　擅长将大脑科学和全人疗法相互结合，让心能与大脑和身体对话，使饱受慢性疼痛、消化问题、忧郁症╱焦虑之苦，以及亲密关系出问题的患者，能放松身心，获得个人成长。

　　欲联系两位作者，请至：www.resilientlifeinstitute.com

译者简介

蔡孟儒
　　
　　台大外文系、师大翻译所​毕，译有《傅尔曼医生教你真正吃出健康》​​与​《手作冰棒50款》等书。

推荐序  青春「倒退噜」，由大脑开始！    许重义
推荐序  少吃糖、多吃omega-3，、控制二氧化碳浓度，逆转老化时钟    王群光
 
第一部  唤回青春机制，让大脑越活越年轻

第一章  我还年轻，但为什么觉得已经好老？
变老＝变笨？
没错！大脑也可以回春
东西结合的全人疗法
积习能改
生命力三元素
越活越年轻的九大关键
你可以过得更好
 
第二章  认识时光所建构的大脑
大脑是「三磅宇宙」
我得了老年失智症吗？
认识你的大脑
增强神经元连结，记忆力不早衰
控制脑波，就可以改变个性
用尽废退，头脑越用越灵光
当记忆比梦想还多，那就是老了
年纪，要靠智慧累积
 
第三章  培养专注力
我们可以一心多用？没这回事！
为什么那么容易分心？
胡思乱想让人不幸福，正念教你活在当下
冥想能调节情绪，激发愉快的能力
人都会死，所以你该知道如何活着
 
第二部  吃、动、睡，锻鍊年轻脑

第四章  关键1：多多活动
要活脑，就要动
动起来，让心情变好，大脑不缩水
适度的压力，能增加大脑的耐力
五十岁才开始运动也不迟
三种活动，让大脑慢老
打造终身活动计画
 
第五章  关键2：充分休息
大家都欠睡眠债
睡得好比睡得久重要
睡好最补脑
睡眠不足，小心忧郁又失智
夜夜好眠的诀窍
高效能的「午睡小憩充电法」
这样做，提升助眠力
 
第六章  关键3：充足营养
现代饮食问题有多大？这、么、大
吃得好，是活力大脑的科学基础
让大脑变年轻的吃法
健脑的十大饮食守则
 
第三部分  心智健康，打造活力脑

第七章   关键4：常保好奇心
好奇一定会杀死猫吗？
好奇心，双面刃
脑细胞最喜欢新奇、未知与挑战
终身学习，大脑充满弹性
好奇心是餵饱大脑的最好食物
美，能启动大脑的专注力
培养人生下半场的好奇心
走不一样的路
 
第八章  关键5：常保弹性
心里怎么想，身体就照做
面对恐惧时的弹性处理法
恐惧快走开，择日君再来
多练习，能让新方法变成老技巧
你们自己先聊一会儿
培养应变弹性的四大步骤
 
第九章  关键6：常保乐观
乐观，让未来更美好
坚持信念，希望不灭
乐极真的会生悲吗？
来一匙乐观，挫折更好入口
快乐练习法
乐观最护脑
脑内的三种心灵泸镜
自我肯定，活出意义
预期好事的心理
灌输正念
选择性专注力的练习法
     
第四部分  美好的人生下半场，就靠智慧脑

第十章  关键7：富同理心
在变老前，先体验老化的感觉
同理心来自大脑镜像神经元
右脑听情绪，左脑听话语
带着同理心慢老
用正向人生观说生命的故事
调节情绪光圈，让同理心「不过曝」
懂得包容自己的缺点，就能接纳他人的不完美
老人与孩童相互学习力量大
化同理心为行动
 
第十一章  关键8：与他人交流
孤单，是人类最大的恐惧
社会交流的奖励
让「意义」变得有意义
打造丰富的人际关系
孤立和孤单，害人在老化过程中营养不良
燃烧生命火把，交棒给下个世代
赋予意义的练习
 
第十二章  关键9：活出自我
自我探索：知道「我是谁」
从痛苦觉醒：最多人都曾走过的路
从快乐觉醒：追随令你感到幸福的事
从渴望觉醒：倾听心灵深处的唿唤
活出自我：跟从真实的自己
现实人生的七种征兆
人生的隐形绳索，指引你走出自己的路

第一章  我还年轻，但为什么觉得已经好老？
 
变老＝变笨？
 
大多人都说不上来，究竟何时开始觉得自己老了。就是那种，「真的变老」的老。

这种改变都是慢慢出现，从小细节和小变化中一点一滴累积起来，直到有一天突然发现，自己几乎成天在问：
 
我的钥匙又放哪去啦？
 
我爱吃的那家餐厅叫什么来着？
 
楼梯什么时候变得这么难爬了？
 
那叫做…等等，我知道，那是…我快想起来了…再等一下…就差一点…
 
身体变老，疼痛在所难免，但是脑筋变差却让人特别不安，甚至忍不住往最坏处想：「难道大脑退化了吗？」迈入中年的人可能常常烦恼这件事（即将步入中年期的人也会跟着提心吊胆）。
 
很多人认为变老是件坏事，甚至觉得很可怕，这不难理解。你是不是很常听到人家说「心脏没那么强就别活太久」？我们怕自己跟其他变老的人一样体衰多病，更怕丧失记忆、心智退化。大家多半认定变老就一定会变笨。
 
我们普遍认为年纪越大，大脑就会越衰退。老化的传统见解大概是：「人一出生就带着一千亿个神经细胞。幼童时期一结束，大脑也差不多发展完全了。六至十二岁过后，大脑细胞每一年都在折损，而且不会再生。我们能做的只是延缓功能丧失，尽量减缓老化必经的衰退。」
 
听清楚了：你大可不必受这种苦！可怕的功能衰退并非老化的必经之路。现代研究已经更深入认识大脑，而且知道如何把大脑变得更好。比方说，神经细胞的确会随着年龄增长而流失，但我们现在也知道，大脑的干细胞可以替补某些受损细胞。事实上，大脑能够快速自我修复，就算得过中风也无碍！神经科学发现某些方法可以帮助大脑自我修复，后面章节将与各位分享神经科学的研究成果。
 
再说，我们能做的不只是延缓功能丧失。老化也可以充满各种可能性，因为大脑永远都有学习能力，心智永远都能持续累积智慧。就算损失几个神经细胞，只要拥有学习能力，人生就能过得更美好。
 
我们的前提是，老化不好也不坏。只要有幸活得够久，不论做再多努力，人都势必会老化。问题不在于我们是否会老化，而是我们该如何应对老化的过程。本书将传授一套祕诀，教你抱着兴奋而非恐惧之情迎接下半生的挑战。你将学会如何运用工具促进大脑健康，锻鍊技巧使心智清明，採取措施让自己更能带着欢喜的心享受这一切。现在，让我们继续看下去！

评分☆☆☆☆☆

我最近越来越感觉到，年纪轻轻就不能“老”的太早，尤其是脑子。我身边很多朋友，年纪轻轻就开始抱怨记不住事、注意力不集中，这让我很警惕。所以当我在书店看到《年轻20岁的脑力回复法：9招让大脑回春，健康、活脑、心不老》这本书的时候，我立刻就被吸引了。书名里的“年轻20岁”这个数字，虽然有些夸张，但却准确地抓住了我们想要的状态——永远保持年轻的活力和敏锐的思维。我尤其好奇的是“9招”具体是什么。是那种可以立刻见效的技巧，还是需要长期坚持的训练？我希望它能提供一些科学的依据，而不是纯粹的鸡汤。我非常期待这本书能告诉我，如何通过一些简单易行的方法，来激活我们的大脑潜能，让它变得更加灵活、高效。我希望读完这本书，我不仅能改善记忆力、注意力，还能在工作和生活中找到更多乐趣，保持积极乐观的心态。毕竟，一个“心不老”的状态，比什么都重要。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计，给我的第一感觉是很活泼，然后看到书名《年轻20岁的脑力回复法：9招让大脑回春，健康、活脑、心不老》，我脑海里立刻浮现出了很多积极的画面。我一直觉得，我们这个年纪，最怕的就是精神上的“老态”，虽然身体可能不像年轻人那样精力充沛，但如果脑子还能保持年轻时候的灵活和好奇，那生活质量绝对会大大提升。《年轻20岁的脑力回复法：9招让大脑回春，健康、活脑、心不老》这个名字，直接点出了我们想要的目标：不仅要脑力“回春”，更要“健康、活脑、心不老”。我非常期待这本书能够提供一些非常具体、能够落地的“9招”，而不是泛泛而谈的理论。我希望它能有一些有趣的练习，或者是一些关于如何调整生活方式、饮食习惯的小贴士，能够帮助我们重新激活大脑的活力。我特别希望能够通过这本书，找回那种思维敏捷、学习新事物充满热情的感觉，让我在岁月的流逝中，依然保持一颗年轻、充满好奇的心。

评分☆☆☆☆☆

看到《年轻20岁的脑力回复法：9招让大脑回春，健康、活脑、心不老》这本书的标题，我脑子里立马跳出了“不可能”三个字，然后紧接着又冒出了“好想试试”的想法。哈哈，是不是很矛盾？其实，我们年纪大了，身体机能下降是自然规律，但大脑真的就只能越来越迟钝吗？我一直觉得，只要方法对了，是可以延缓甚至逆转一些衰退的。这本书的“9招”让我觉得它不是空穴来风，而是有一些具体的“方法论”支撑。我特别好奇，这9招里有没有包含一些我们日常生活中就可以做到的，比如调整生活习惯，或者是一些小小的思维训练？我希望这本书能提供一些非常实用、可操作性强的建议，让我们这些普通人也能轻松上手。我希望能在这本书里学到如何让自己的大脑更“健康”，不只是说不生病，而是指它能更高效地运转，更“活”，不至于变得死气沉沉，最终达到“心不老”的状态。我一直觉得，脑袋的年轻，才是真的年轻。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我眼睛一亮！我一直觉得年纪大了，脑子好像就没年轻时那么好使了，反应变慢，记性也开始出现小状况，有时候出门连钥匙放哪都想半天。看到这本书的标题，《年轻20岁的脑力回复法：9招让大脑回春，健康、活脑、心不老》，简直像抓住了救命稻草！我特别好奇，到底有什么神奇的方法能让我们的大脑“回春”？书名里提到的“9招”，听起来很具体，不像那些空泛的大道理，我希望它能提供一些切实可行、容易上手的技巧。尤其是我对“健康、活脑、心不老”这几个关键词很感兴趣，毕竟谁不想活得健康、思维敏捷，就算年纪大了，心也要像年轻人一样充满活力呢？我希望能在这本书里找到一些能够真正改善我日常生活状态的方法，比如如何提升专注力，如何更好地记忆信息，甚至是一些能帮助我保持积极心态的小窍门。我一直觉得，身体健康固然重要，但拥有一个清晰、灵活的大脑，才是真正享受生活、拥抱未来的关键。我很期待这本书能给我带来惊喜，让我重新找回年轻时的脑力，或者说，让我用更年轻、更有效率的方式去面对生活中的各种挑战。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我平时对这类“脑力”的书籍是抱着半信半疑的态度，因为市面上太多夸大其词的内容了。但《年轻20岁的脑力回复法：9招让大脑回春，健康、活脑、心不老》这本书的切入点却让我觉得蛮特别的。它没有直接讲什么“奇迹疗法”，而是强调“回复”和“回春”，这让我觉得更接地气，也更贴近我这种正在经历脑力下滑的中年人的真实感受。我一直觉得，大脑不是一下子就“坏掉”的，而是慢慢衰退的，所以“回复”这个词听起来就很有希望，好像还有挽救的余地。而且“9招”的说法，暗示着有一些具体的操作方法，这比那些讲一堆理论然后让你自己去悟的书要好得多。我特别想知道，这些“招数”是关于饮食、运动、还是思维训练？或者有没有结合一些有趣的互动练习？我最怕的就是那些看了就想睡觉的书，希望这本书能用轻松有趣的方式来讲解，让我愿意去尝试，并且能坚持下去。毕竟，要让大脑“回春”不是一天两天的事，需要持续的努力，所以方法是否具有吸引力非常关键。