减压又助眠，甜睡到天亮 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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本书图文并茂，力求让读者享受酣睡每一晚，精神抖擞每一天。因为失眠或睡眠不好会使神经系统及身体机能出现问题，尤其是女性，更容易因此显得憔悴。唯有良好的睡眠才可以延缓这种趋势。因此与其整天擦粉化妆，还不如好好研究如何「减压又助眠，甜睡到天亮」，这是最省钱，也是最有效的方法。参照本书，做一些有利于减压助眠的活动，调节饮食和运动，营造轻松和谐的睡眠环境与气氛，找回合理的睡眠，你就可以找回青春与亮丽。

本书特色

　　压力小，睡眠好──女性美丽两法宝！
　　科学运动+合理饮食+助眠音乐+穴位按摩。
　　让你享受酣睡每一晚，精神抖擞每一天！

好的，这是一份为您的图书《减压又助眠，甜睡到天亮》量身定制的、详尽的图书简介，内容围绕健康、睡眠科学、心理调适等方面展开，且不包含您书中的具体内容。 --- 图书简介：深度解析现代人的睡眠困境与科学重塑安稳之夜 书名： 减压又助眠，甜睡到天亮 这不是一本讲述如何入睡的速成指南，而是一部关于如何从根本上重建你与睡眠关系的深度解析之作。 在信息爆炸、节奏飞快的当代社会，优质睡眠已成为一种稀缺的奢侈品。无数人深陷于“报复性熬夜”、辗转反侧的失眠泥潭，白天效率低下，情绪如同被拧干的毛巾般紧绷。我们习惯于寻找快速的“药方”——褪黑素、助眠APP，却忽略了睡眠障碍的本质：它往往是身心失衡的表征。 本书将带领读者深入探索睡眠科学的奥秘，解构压力如何在生理和心理层面悄无声息地侵蚀我们的夜间修复系统。我们不提供空泛的口号，而是基于严谨的神经科学、认知行为疗法（CBT-I）的原则，以及深植于人类本能的生理节律，构建一套系统化、可操作的“全景式”睡眠优化方案。 第一部：觉醒的代价——深度剖析现代睡眠危机 许多人认为自己“睡得不好”，但究竟“不好”在哪里？本部分是自我诊断的基石。 1. 警惕“隐形杀手”：压力累积与皮质醇的恶性循环 我们详细探讨了“长期低度压力”如何成为慢性失眠的幕后黑手。当身体长期处于“战斗或逃跑”模式时，皮质醇（压力荷尔蒙）分泌失调，大脑习惯性地保持警觉，使得入夜后“关机”指令无法有效执行。我们将分析现代生活中的常见压力源（工作焦虑、社交媒体信息超载、家庭责任等）是如何具体作用于自主神经系统的。 2. 拆解睡眠结构：你错过了什么黄金阶段？ 睡眠并非简单的“关灯休息”。本书将以清晰易懂的语言，图文并茂地解释睡眠的四个主要阶段——从浅睡到深度睡眠（SWS），再到快速眼动期（REM）。理解深度睡眠对身体修复、记忆巩固的重要性，将促使读者意识到，仅仅“躺着”并不等于“睡着了”。我们将讨论光照、温度和噪音如何具体影响这些关键周期的连续性和质量。 3. 认知偏差的陷阱：对失眠的恐惧如何制造失眠 “我今晚一定要睡够八小时”——这类强烈的入睡期待，反而会启动焦虑机制。本章聚焦于“睡眠焦虑症”的认知模式。我们将分析那些常见的“睡眠迷思”，以及自我监控行为（如频繁看时间、反复回想白天的事情）如何形成一个自我实现的消极预言。 第二部：回归本能——重建生理节律的科学基石 高质量的睡眠源于对人体自然节律的尊重。本部分强调生活习惯的微调，而非剧烈的变革。 1. 光线管理大师：调校你的内在时钟（昼夜节律） 人类的生理时钟对光线信号极为敏感。我们将提供一套详细的“光照日程表”：早晨如何利用高强度蓝光（或自然光）“唤醒”褪黑素分泌系统；傍晚如何逐步过渡到琥珀色或暖色调照明，以自然地促进身体进入休息准备状态。这部分将深度解析人造光源对褪黑激素释放的时滞影响。 2. 饮食与运动的微妙平衡：营养对神经递质的影响 睡眠不仅仅是休息，它也需要能量的合理供应。我们将审视咖啡因、酒精和晚餐时间对夜间睡眠结构的影响。不同于简单的“睡前不喝咖啡”，本书将探讨特定氨基酸（如色氨酸、GABA前体）的摄入时机，以及适度运动（而非过度剧烈）如何通过提升体温后下降的生理过程，促进深度睡眠的发生。 3. 睡眠环境工程学：打造你的“安睡舱” 环境的物理因素至关重要。本章深入研究最佳的卧室温度范围、床垫的支撑科学（而非品牌偏好）、以及卧室应具备的“黑暗度”标准。我们将讨论如何利用声音遮蔽（如白噪音、粉红噪音）来稳定夜间睡眠，减少环境干扰导致的微觉醒。 第三部：心智的静默——认知与放松的深度整合 当生理基础稳固后，我们需要训练大脑学会放松。这部分侧重于心理工具的应用。 1. 行为重塑的艺术：睡眠卫生学的高级应用 我们将超越传统的“不要在床上看手机”的建议，系统性地介绍认知行为疗法中关于“刺激控制”和“睡眠限制疗法”的原理。这些方法旨在重新建立“床”与“快速入睡”之间的强关联，打破“床=清醒焦虑”的错误联想。 2. 专注力转移技术：从“努力入睡”到“自然臣服” 许多失眠者因为“努力”入睡而精疲力尽。本部分介绍一系列经过科学验证的放松技巧，它们的核心是：将注意力从对“睡不着”的担忧中抽离出来。 这包括对呼吸模式的精确控制（例如，特定的呼吸频率训练，而非简单深呼吸），以及引导式的心智漫游（Imagery Rehearsal Therapy的简化应用）。 3. 情绪的有效“清零”：睡前心灵整理术 白天积累的未解决的情绪和待办事项是夜间思绪翻腾的主要原因。本书提供一套“睡前情绪卸载流程”，帮助读者在睡前一个小时内，系统性地记录、排序并暂时搁置白天的“心事清单”，确保大脑在真正进入睡眠模式时，负担降至最低。 --- 本书的目标读者： 长期受慢性或偶发性失眠困扰，寻求系统性、非药物解决方案的人群。 希望优化自身精力管理，追求更高效率和情绪稳定性的职场人士。 对睡眠科学、心理健康管理有强烈求知欲的健康爱好者。 读完本书，您将不再是睡眠的被动受害者，而是能够主动、科学地管理和优化自己夜间休息的“睡眠工程师”。 真正甜美的睡眠，源于对身心节奏的深刻理解与和谐统一。

作者简介

摩天文传

　　摩天文传创意出版团队为《都市主妇》、《女报时尚》等多本女性时尚杂志策划及供稿，并从事女性生活类图书创作。

　　成为「最好的女性图书创作团队」是摩天文传孜孜不倦的追求，致力于创作出最好的女性时尚图书，呈现给美丽而优雅的读者。

前言
CHAPTER 1
认知　压力与睡眠息息相关    009
1.压力与睡眠相互影响    011
2.你患有压力性失眠吗？    012
3.压力性失眠的三种诱因    013
4.多少小时的睡眠可以减轻压力？    015
5.来自睡眠本身的压力    017
6.你属于工作压力大的易失眠族群吗？    019

CHAPTER 2
影响  减压助眠对女性的意义    021
1.抛却情绪包袱，修炼乐观心态    023
2.调理养颜减少压力痘、压力斑    024
3.警惕失眠造成的亚健康肥胖    025
4.消除肌肉紧张，加速血液循环    026
5.优质睡眠排毒素，强化免疫功能    027
6.调节肾上腺激素，增加抗压力    028
7.减压养心，提高集中精神的能力    029
8.缓解「带回家的压力」，增加柔情指数    030
9.睡眠充足可暖宫、滋养母体，提升受孕力    031
10.降低患癌机率，减少失眠造成的抑郁    032

CHAPTER 3
调息  入睡前的减压铺垫    033
1.夜间加班也能避免失眠魔咒    035
2.睡前沐浴，促进身体释放睡眠激素    037
3.睡前泡脚活络经脉、暖体安睡    039
4.适度夜间娱乐也能拥有好眠的方法    041
5.睡前运动找回「走丢的睡眠」     043
6.睡前享受助眠音乐有章法    045
7.睡前阅读选什么样的读物    047
8.睡前冥想5分钟排除睡眠干扰    049
9.睡前梳头促血液循环，保证睡眠品质    051
10.睡前深唿吸清除杂念入梦乡    053

CHAPTER 4
食  优质睡眠的饮食之道    055
1.失眠者晚餐绝对不能食用的食物    057
2.睡前聪明加餐，不误完美睡眠    058
3.水──助你好眠的睡前饮水法    059    
4.茶──有助睡眠的「养生茶」     061
5.牛奶──不是所有牛奶都有助于睡眠    053
6.红酒──先把紧绷的身体「灌醉」     065
7.蜂蜜──用甜来「收买」疲惫的身体    067
8.水果──有助于睡眠的空腹血糖餐    069
9.坚果──从有益心脏的角度安抚睡眠    071
10.肉类──睡前并非不可以吃肉    073

CHAPTER 5
床  完美睡眠的先决条件    075
1.床──不了解床的人，註定要丢失睡眠    077
2.枕头──选择培养好眠的贴心枕头    081
3.床垫──像贵族一样挑剔床垫    085
4.被子──让被子像你的第二层皮肤    089
5.睡衣──宽松并不是衡量睡衣好坏的唯一准则    093
6.光线──光线不适宜会增加压力    097
7.室温──室温是影响睡眠的微妙存在    101
8.精油──谨慎使用含助眠效果的精油和香氛    105

CHAPTER 6
触  减压助眠的穴压疗法    109
1.头部──蓄养精力的头部穴压法    111
2.耳部──养心凝神的耳压安神助眠法    113
3.眼部──舒适养颜的助眠眼周穴压法    115
4.锁骨──淋巴疏导提高睡眠品质    117
5.手掌──镇静减压的拉手助眠技巧    119
6.胃部──和胃降逆，消胀促排空    121
7.腹部──肠道按摩，消除积食不化带来的失眠    123
8.子宫──按摩子宫穴，抗衰老、助睡眠    125
9.腿部──敲击胆经创造安稳睡眠    127
10.足部──足底按摩驱逐失眠    129

CHAPTER 7
辅助  和正确的助眠剂打交道    131
1.钙镁锌──最常见的助眠补充剂    133
2.褪黑激素──可提高睡眠品质    135
3.缬草根──让睡眠更香甜的美梦使者    137
4.夜交藤──神奇植物改善睡眠障碍    139
5.薰衣草──帮助逃出失眠国的「救兵」     141
6.檀香──薰出最理想的睡眠环境    143
7.莲子──养心助眠突显钾的魔力    145
8.百合──花朵王国中的「美梦天使」     147

CHAPTER 8
时期  失眠好发期的调剂方法    149
1.月经期──对压力超敏感的经期如何减压助眠？    151
2.排卵期──体内激素改变时可缓解压力睡好觉    155
3.新婚期──如何缓解新婚压力性失眠？    159
4.怀孕期──新妈妈如何告别妊娠抑郁性失眠？    163
5.产后期──让睡眠帮你缓解产后焦虑症    167
6.旅行期──能适应100张陌生床榻的好眠方案    171
7.情绪波动期──做情绪的主人就能享受好眠    175
8.更年期──挣脱困扰更年期失眠的大网    179

CHAPTER 1
认知

压力与睡眠息息相关

当人们面临困境，就会产生压力。

抗压能力不同，受到压力的影响也不同，有的人甚至会被压力影响到睡眠。
压力与睡眠之间的关系，并非单向，长时间的低品质睡眠也会给人带来压力。
你是否有失眠的困扰？你是否意识到自己其实已被压力性失眠缠身？你是否知道要睡多久才可以减轻压力？我们会告诉你一些压力与睡眠不得不说的祕密。

1. 压力与睡眠相互影响

生活压力、工作压力、学习压力、精神压力是睡眠品质下降的重要原因之一。这些压力与睡眠品质之间存在着复杂的双向作用, 并因作用时间、作用强度的不同而发生不同的变化。

◎睡眠对于人体的重要性，不亚于空气、水和食物

在睡眠过程中，身体处于静态，心跳缓慢、血压偏低、唿吸平稳。这时，交感神经受到抑制，而副交感神经开始发挥作用，身体细胞组织和器官处于自我修复之中。

睡眠期间是人体各项功能最重要的休养和恢复阶段。如果正常的睡眠被破坏，人体所需要的修复和休养就不能进行。可以说，睡眠对于人体生理和心理健康的重要性，不亚于空气、水和食物。

◎压力是造成失眠的直接原因

当人们面对可能带来痛苦的困境时，压力就产生了。

当人们感受到压力时，肾上腺素含量立即升高。这会给神经系统带来极大的刺激，使人的敏捷程度和肌肉张力都立即增加。同时心跳、血压、唿吸、血糖含量等会急剧增加。压力使脑电波保持高水准并让大脑总是保持高速运转。这对睡眠系统有很大危害甚至会引起失眠。

◎良好的睡眠是调适压力的良药

良好的睡眠可以恢复体能，消除疲劳，缓和感情冲突。如果我们正面临心理压力，要设法忘记压力源，驱逐压力，睡眠便是大多数人能应用的良方。

2. 你患有压力性失眠吗？

失眠的类型有很多，而压力性失眠为最常见。竞争激烈和快节奏的社会生活给人们带来了巨大的心理压力，压力过大而导致失眠。

评分☆☆☆☆☆

這次會注意到這本書，純粹是因為最近生活實在是太「緊繃」了。每天早上鬧鐘響起，都不是自然醒，而是被焦慮感硬生生拽醒，那種感覺真的非常不好受。下了班，只想癱在沙發上，但腦袋卻像開了一場無止盡的電影，回放白天遇到的鳥事，或是擔憂明天可能發生的狀況。所以，《減壓又助眠，甜睡到天亮》這本書的出現，簡直就像是黑暗中的一道曙光！我比較關注的點是，它會不會提供一些非常科學、有研究根據的建議？像是從生理學或是心理學的角度來解釋為什麼我們會睡不好，以及有哪些方法可以從根本上解決問題。我不是那種聽聽故事、看看心靈雞湯就能滿足的人，我需要的是一些有實質內容、可以實際操作的技巧。例如，關於飲食的建議，或是運動對於睡眠的影響，這些都很有興趣。希望這本書能給我一些具體的方向，讓我不再只是迷惘地嘗試各種方法，而是能夠有系統地改善我的睡眠狀況，最終實現「甜睡到天亮」的目標。

评分☆☆☆☆☆

我一直對「失眠」這件事感到很困擾，尤其是在競爭激烈的社會裡，壓力似乎是無所不在。有時候，就算身體很累，躺在床上卻依然清醒，腦袋裡總是跑出各種工作上的問題、人際關係的煩惱，甚至是一些無關緊要的小事，然後就在無聲的夜晚裡，一點一點地消耗著我的精力。這本《減壓又助眠，甜睡到天亮》的書名，直接戳中了我的痛點。我希望這本書能夠提供一些非常貼近生活，而且是台灣人比較能接受的觀念和方法。例如，它會不會講到一些傳統的舒緩壓力的方式，像是泡澡、聽音樂，或是跟家人朋友聊天？我比較擔心的是，有些助眠的書會講到一些非常複雜的冥想練習，或是需要特定環境，這對我這種忙碌的上班族來說，可能很難實踐。所以，我更期待的是，這本書能提供一些簡單易懂、隨時隨地都可以嘗試的小技巧，讓我在忙碌的生活中，也能找到屬於自己的放鬆時刻，慢慢地找回那個能夠一覺到天亮的自己。

评分☆☆☆☆☆

哇！最近真的太需要一本可以好好放松、安稳睡到天亮的书了！我平常工作压力就很大，晚上躺在床上總是腦袋停不下來，胡思亂想，然後就天亮了，白天精神超差，惡性循環。看到這本《減壓又助眠，甜睡到天亮》的書名，眼睛都亮了！我一直都在找尋一些能夠真正幫助我舒緩壓力，並且改善睡眠品質的方法，光是書名就讓我覺得很有希望。聽說這本書裡有提到一些很實用的技巧，像是睡前可以做的放鬆練習，或是調整生活習慣的小撇步。我尤其好奇它會不會講到一些關於冥想或是深呼吸的方法，我之前聽說過這些對改善睡眠很有幫助，但自己試總是很難堅持，希望書裡的方法會更具體、更容易執行。而且，如果能學到一些方法，讓我在睡覺前能把那些煩惱都拋諸腦後，專注在讓身心放鬆，那真的是太棒了！我真的非常期待，希望這本書能帶給我意想不到的改變，讓我找回久違的安穩睡眠，白天也能充滿活力！

评分☆☆☆☆☆

「睡不好」這件事，真的是我近期的頭號敵人。每天都要跟失眠奮戰，感覺自己的精力都被掏空了。躺在床上，身體明明疲憊不堪，但腦袋卻像個停不下來的馬達，總是嗡嗡作響，各種雜念、煩惱湧上心頭，讓我想睡也睡不著。久而久之，白天精神就變得非常差，工作效率也跟著受到影響，整個人都變得懶洋洋的，對什麼都提不起興趣。所以，當我看到《減壓又助眠，甜睡到天亮》這本書的時候，真的覺得像是找到了救星！我最想了解的是，這本書會不會分享一些能夠真正「安頓」心靈的方法？我聽說過一些關於放鬆技巧的書，但有些感覺比較 abstract（抽象），不容易實際應用。我希望這本書能提供一些更具體、更有操作性的建議，例如，可以透過哪些方式來練習「臣服」於當下，讓自己不再抗拒睡意。同時，我也很好奇，書裡會不會探討一些關於「睡前儀式」的重要性？我一直覺得，睡前做一些放鬆的事情，對改善睡眠品質很有幫助，但總是不知道該從何開始，或是哪些方法最有效。希望這本書能給我一些啟發，讓我能找到屬於自己的「睡前儀式」，真正告別失眠，享受一夜好眠。

评分☆☆☆☆☆

最近真的覺得自己像是上了發條一樣，停不下來。下班後，明明身體已經很疲憊了，但精神卻異常亢奮，腦袋裡總是在盤算著各種事情，根本沒辦法讓自己安靜下來。每次上床後，都像是進行一場跟睡魔的拔河比賽，明明很想睡，但就是睡不著，結果越是想睡，就越清醒，然後就開始焦慮，越焦慮就越睡不著，真的惡性循環。所以，《減壓又助眠，甜睡到天亮》這本書對我來說，就像是救命仙丹一樣！我特別想知道，書裡會不會分享一些關於「停止胡思亂想」的方法？我對這個部分非常感興趣，因為我覺得這是我最大的困擾。如果書裡能提供一些具體的練習，像是如何覺察自己的負面思緒，然後有效地轉化它們，那真的太好了。另外，我也很好奇，它會不會探討一下，現代人為什麼會這麼容易焦慮和失眠？背後的原因是什麼？如果能從根本上去理解，也許我會更容易找到解決之道。總之，我非常期待這本書能帶給我一些實際的幫助，讓我擺脫這種輾轉難眠的痛苦。