減壓又助眠，甜睡到天亮 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 減壓
• 助眠
• 睡眠
• 放鬆
• 心理健康
• 情緒管理
• 冥想
• 舒緩
• 健康生活
• 好眠

本書圖文並茂，力求讓讀者享受酣睡每一晚，精神抖擻每一天。因為失眠或睡眠不好會使神經係統及身體機能齣現問題，尤其是女性，更容易因此顯得憔悴。唯有良好的睡眠纔可以延緩這種趨勢。因此與其整天擦粉化妝，還不如好好研究如何「減壓又助眠，甜睡到天亮」，這是最省錢，也是最有效的方法。參照本書，做一些有利於減壓助眠的活動，調節飲食和運動，營造輕鬆和諧的睡眠環境與氣氛，找迴閤理的睡眠，你就可以找迴青春與亮麗。

本書特色

　　壓力小，睡眠好──女性美麗兩法寶！
　　科學運動+閤理飲食+助眠音樂+穴位按摩。
　　讓你享受酣睡每一晚，精神抖擻每一天！

好的，這是一份為您的圖書《減壓又助眠，甜睡到天亮》量身定製的、詳盡的圖書簡介，內容圍繞健康、睡眠科學、心理調適等方麵展開，且不包含您書中的具體內容。 --- 圖書簡介：深度解析現代人的睡眠睏境與科學重塑安穩之夜 書名： 減壓又助眠，甜睡到天亮 這不是一本講述如何入睡的速成指南，而是一部關於如何從根本上重建你與睡眠關係的深度解析之作。 在信息爆炸、節奏飛快的當代社會，優質睡眠已成為一種稀缺的奢侈品。無數人深陷於“報復性熬夜”、輾轉反側的失眠泥潭，白天效率低下，情緒如同被擰乾的毛巾般緊綳。我們習慣於尋找快速的“藥方”——褪黑素、助眠APP，卻忽略瞭睡眠障礙的本質：它往往是身心失衡的錶徵。 本書將帶領讀者深入探索睡眠科學的奧秘，解構壓力如何在生理和心理層麵悄無聲息地侵蝕我們的夜間修復係統。我們不提供空泛的口號，而是基於嚴謹的神經科學、認知行為療法（CBT-I）的原則，以及深植於人類本能的生理節律，構建一套係統化、可操作的“全景式”睡眠優化方案。 第一部：覺醒的代價——深度剖析現代睡眠危機 許多人認為自己“睡得不好”，但究竟“不好”在哪裏？本部分是自我診斷的基石。 1. 警惕“隱形殺手”：壓力纍積與皮質醇的惡性循環 我們詳細探討瞭“長期低度壓力”如何成為慢性失眠的幕後黑手。當身體長期處於“戰鬥或逃跑”模式時，皮質醇（壓力荷爾濛）分泌失調，大腦習慣性地保持警覺，使得入夜後“關機”指令無法有效執行。我們將分析現代生活中的常見壓力源（工作焦慮、社交媒體信息超載、傢庭責任等）是如何具體作用於自主神經係統的。 2. 拆解睡眠結構：你錯過瞭什麼黃金階段？ 睡眠並非簡單的“關燈休息”。本書將以清晰易懂的語言，圖文並茂地解釋睡眠的四個主要階段——從淺睡到深度睡眠（SWS），再到快速眼動期（REM）。理解深度睡眠對身體修復、記憶鞏固的重要性，將促使讀者意識到，僅僅“躺著”並不等於“睡著瞭”。我們將討論光照、溫度和噪音如何具體影響這些關鍵周期的連續性和質量。 3. 認知偏差的陷阱：對失眠的恐懼如何製造失眠 “我今晚一定要睡夠八小時”——這類強烈的入睡期待，反而會啓動焦慮機製。本章聚焦於“睡眠焦慮癥”的認知模式。我們將分析那些常見的“睡眠迷思”，以及自我監控行為（如頻繁看時間、反復迴想白天的事情）如何形成一個自我實現的消極預言。 第二部：迴歸本能——重建生理節律的科學基石 高質量的睡眠源於對人體自然節律的尊重。本部分強調生活習慣的微調，而非劇烈的變革。 1. 光綫管理大師：調校你的內在時鍾（晝夜節律） 人類的生理時鍾對光綫信號極為敏感。我們將提供一套詳細的“光照日程錶”：早晨如何利用高強度藍光（或自然光）“喚醒”褪黑素分泌係統；傍晚如何逐步過渡到琥珀色或暖色調照明，以自然地促進身體進入休息準備狀態。這部分將深度解析人造光源對褪黑激素釋放的時滯影響。 2. 飲食與運動的微妙平衡：營養對神經遞質的影響 睡眠不僅僅是休息，它也需要能量的閤理供應。我們將審視咖啡因、酒精和晚餐時間對夜間睡眠結構的影響。不同於簡單的“睡前不喝咖啡”，本書將探討特定氨基酸（如色氨酸、GABA前體）的攝入時機，以及適度運動（而非過度劇烈）如何通過提升體溫後下降的生理過程，促進深度睡眠的發生。 3. 睡眠環境工程學：打造你的“安睡艙” 環境的物理因素至關重要。本章深入研究最佳的臥室溫度範圍、床墊的支撐科學（而非品牌偏好）、以及臥室應具備的“黑暗度”標準。我們將討論如何利用聲音遮蔽（如白噪音、粉紅噪音）來穩定夜間睡眠，減少環境乾擾導緻的微覺醒。 第三部：心智的靜默——認知與放鬆的深度整閤 當生理基礎穩固後，我們需要訓練大腦學會放鬆。這部分側重於心理工具的應用。 1. 行為重塑的藝術：睡眠衛生學的高級應用 我們將超越傳統的“不要在床上看手機”的建議，係統性地介紹認知行為療法中關於“刺激控製”和“睡眠限製療法”的原理。這些方法旨在重新建立“床”與“快速入睡”之間的強關聯，打破“床=清醒焦慮”的錯誤聯想。 2. 專注力轉移技術：從“努力入睡”到“自然臣服” 許多失眠者因為“努力”入睡而精疲力盡。本部分介紹一係列經過科學驗證的放鬆技巧，它們的核心是：將注意力從對“睡不著”的擔憂中抽離齣來。 這包括對呼吸模式的精確控製（例如，特定的呼吸頻率訓練，而非簡單深呼吸），以及引導式的心智漫遊（Imagery Rehearsal Therapy的簡化應用）。 3. 情緒的有效“清零”：睡前心靈整理術 白天積纍的未解決的情緒和待辦事項是夜間思緒翻騰的主要原因。本書提供一套“睡前情緒卸載流程”，幫助讀者在睡前一個小時內，係統性地記錄、排序並暫時擱置白天的“心事清單”，確保大腦在真正進入睡眠模式時，負擔降至最低。 --- 本書的目標讀者： 長期受慢性或偶發性失眠睏擾，尋求係統性、非藥物解決方案的人群。 希望優化自身精力管理，追求更高效率和情緒穩定性的職場人士。 對睡眠科學、心理健康管理有強烈求知欲的健康愛好者。 讀完本書，您將不再是睡眠的被動受害者，而是能夠主動、科學地管理和優化自己夜間休息的“睡眠工程師”。 真正甜美的睡眠，源於對身心節奏的深刻理解與和諧統一。

作者簡介

摩天文傳

　　摩天文傳創意齣版團隊為《都市主婦》、《女報時尚》等多本女性時尚雜誌策劃及供稿，並從事女性生活類圖書創作。

　　成為「最好的女性圖書創作團隊」是摩天文傳孜孜不倦的追求，緻力於創作齣最好的女性時尚圖書，呈現給美麗而優雅的讀者。

前言
CHAPTER 1
認知　壓力與睡眠息息相關    009
1.壓力與睡眠相互影響    011
2.你患有壓力性失眠嗎？    012
3.壓力性失眠的三種誘因    013
4.多少小時的睡眠可以減輕壓力？    015
5.來自睡眠本身的壓力    017
6.你屬於工作壓力大的易失眠族群嗎？    019

CHAPTER 2
影響  減壓助眠對女性的意義    021
1.拋卻情緒包袱，修煉樂觀心態    023
2.調理養顔減少壓力痘、壓力斑    024
3.警惕失眠造成的亞健康肥胖    025
4.消除肌肉緊張，加速血液循環    026
5.優質睡眠排毒素，強化免疫功能    027
6.調節腎上腺激素，增加抗壓力    028
7.減壓養心，提高集中精神的能力    029
8.緩解「帶迴傢的壓力」，增加柔情指數    030
9.睡眠充足可暖宮、滋養母體，提升受孕力    031
10.降低患癌機率，減少失眠造成的抑鬱    032

CHAPTER 3
調息  入睡前的減壓鋪墊    033
1.夜間加班也能避免失眠魔咒    035
2.睡前沐浴，促進身體釋放睡眠激素    037
3.睡前泡腳活絡經脈、暖體安睡    039
4.適度夜間娛樂也能擁有好眠的方法    041
5.睡前運動找迴「走丟的睡眠」     043
6.睡前享受助眠音樂有章法    045
7.睡前閱讀選什麼樣的讀物    047
8.睡前冥想5分鍾排除睡眠乾擾    049
9.睡前梳頭促血液循環，保證睡眠品質    051
10.睡前深呼吸清除雜念入夢鄉    053

CHAPTER 4
食  優質睡眠的飲食之道    055
1.失眠者晚餐絕對不能食用的食物    057
2.睡前聰明加餐，不誤完美睡眠    058
3.水──助你好眠的睡前飲水法    059    
4.茶──有助睡眠的「養生茶」     061
5.牛奶──不是所有牛奶都有助於睡眠    053
6.紅酒──先把緊綳的身體「灌醉」     065
7.蜂蜜──用甜來「收買」疲憊的身體    067
8.水果──有助於睡眠的空腹血糖餐    069
9.堅果──從有益心髒的角度安撫睡眠    071
10.肉類──睡前並非不可以吃肉    073

CHAPTER 5
床  完美睡眠的先決條件    075
1.床──不瞭解床的人，註定要丟失睡眠    077
2.枕頭──選擇培養好眠的貼心枕頭    081
3.床墊──像貴族一樣挑剔床墊    085
4.被子──讓被子像你的第二層皮膚    089
5.睡衣──寬鬆並不是衡量睡衣好壞的唯一準則    093
6.光綫──光綫不適宜會增加壓力    097
7.室溫──室溫是影響睡眠的微妙存在    101
8.精油──謹慎使用含助眠效果的精油和香氛    105

CHAPTER 6
觸  減壓助眠的穴壓療法    109
1.頭部──蓄養精力的頭部穴壓法    111
2.耳部──養心凝神的耳壓安神助眠法    113
3.眼部──舒適養顔的助眠眼周穴壓法    115
4.鎖骨──淋巴疏導提高睡眠品質    117
5.手掌──鎮靜減壓的拉手助眠技巧    119
6.胃部──和胃降逆，消脹促排空    121
7.腹部──腸道按摩，消除積食不化帶來的失眠    123
8.子宮──按摩子宮穴，抗衰老、助睡眠    125
9.腿部──敲擊膽經創造安穩睡眠    127
10.足部──足底按摩驅逐失眠    129

CHAPTER 7
輔助  和正確的助眠劑打交道    131
1.鈣鎂鋅──最常見的助眠補充劑    133
2.褪黑激素──可提高睡眠品質    135
3.纈草根──讓睡眠更香甜的美夢使者    137
4.夜交藤──神奇植物改善睡眠障礙    139
5.薰衣草──幫助逃齣失眠國的「救兵」     141
6.檀香──薰齣最理想的睡眠環境    143
7.蓮子──養心助眠突顯鉀的魔力    145
8.百閤──花朵王國中的「美夢天使」     147

CHAPTER 8
時期  失眠好發期的調劑方法    149
1.月經期──對壓力超敏感的經期如何減壓助眠？    151
2.排卵期──體內激素改變時可緩解壓力睡好覺    155
3.新婚期──如何緩解新婚壓力性失眠？    159
4.懷孕期──新媽媽如何告彆妊娠抑鬱性失眠？    163
5.産後期──讓睡眠幫你緩解産後焦慮癥    167
6.旅行期──能適應100張陌生床榻的好眠方案    171
7.情緒波動期──做情緒的主人就能享受好眠    175
8.更年期──掙脫睏擾更年期失眠的大網    179

CHAPTER 1
認知

壓力與睡眠息息相關

當人們麵臨睏境，就會産生壓力。

抗壓能力不同，受到壓力的影響也不同，有的人甚至會被壓力影響到睡眠。
壓力與睡眠之間的關係，並非單嚮，長時間的低品質睡眠也會給人帶來壓力。
你是否有失眠的睏擾？你是否意識到自己其實已被壓力性失眠纏身？你是否知道要睡多久纔可以減輕壓力？我們會告訴你一些壓力與睡眠不得不說的祕密。

1. 壓力與睡眠相互影響

生活壓力、工作壓力、學習壓力、精神壓力是睡眠品質下降的重要原因之一。這些壓力與睡眠品質之間存在著復雜的雙嚮作用, 並因作用時間、作用強度的不同而發生不同的變化。

◎睡眠對於人體的重要性，不亞於空氣、水和食物

在睡眠過程中，身體處於靜態，心跳緩慢、血壓偏低、呼吸平穩。這時，交感神經受到抑製，而副交感神經開始發揮作用，身體細胞組織和器官處於自我修復之中。

睡眠期間是人體各項功能最重要的休養和恢復階段。如果正常的睡眠被破壞，人體所需要的修復和休養就不能進行。可以說，睡眠對於人體生理和心理健康的重要性，不亞於空氣、水和食物。

◎壓力是造成失眠的直接原因

當人們麵對可能帶來痛苦的睏境時，壓力就産生瞭。

當人們感受到壓力時，腎上腺素含量立即升高。這會給神經係統帶來極大的刺激，使人的敏捷程度和肌肉張力都立即增加。同時心跳、血壓、呼吸、血糖含量等會急劇增加。壓力使腦電波保持高水準並讓大腦總是保持高速運轉。這對睡眠係統有很大危害甚至會引起失眠。

◎良好的睡眠是調適壓力的良藥

良好的睡眠可以恢復體能，消除疲勞，緩和感情衝突。如果我們正麵臨心理壓力，要設法忘記壓力源，驅逐壓力，睡眠便是大多數人能應用的良方。

2. 你患有壓力性失眠嗎？

失眠的類型有很多，而壓力性失眠為最常見。競爭激烈和快節奏的社會生活給人們帶來瞭巨大的心理壓力，壓力過大而導緻失眠。

评分☆☆☆☆☆

哇！最近真的太需要一本可以好好放鬆、安穩睡到天亮的書瞭！我平常工作壓力就很大，晚上躺在床上總是腦袋停不下來，鬍思亂想，然後就天亮瞭，白天精神超差，惡性循環。看到這本《減壓又助眠，甜睡到天亮》的書名，眼睛都亮瞭！我一直都在找尋一些能夠真正幫助我舒緩壓力，並且改善睡眠品質的方法，光是書名就讓我覺得很有希望。聽說這本書裡有提到一些很實用的技巧，像是睡前可以做的放鬆練習，或是調整生活習慣的小撇步。我尤其好奇它會不會講到一些關於冥想或是深呼吸的方法，我之前聽說過這些對改善睡眠很有幫助，但自己試總是很難堅持，希望書裡的方法會更具體、更容易執行。而且，如果能學到一些方法，讓我在睡覺前能把那些煩惱都拋諸腦後，專注在讓身心放鬆，那真的是太棒瞭！我真的非常期待，希望這本書能帶給我意想不到的改變，讓我找迴久違的安穩睡眠，白天也能充滿活力！

评分☆☆☆☆☆

「睡不好」這件事，真的是我近期的頭號敵人。每天都要跟失眠奮戰，感覺自己的精力都被掏空瞭。躺在床上，身體明明疲憊不堪，但腦袋卻像個停不下來的馬達，總是嗡嗡作響，各種雜念、煩惱湧上心頭，讓我想睡也睡不著。久而久之，白天精神就變得非常差，工作效率也跟著受到影響，整個人都變得懶洋洋的，對什麼都提不起興趣。所以，當我看到《減壓又助眠，甜睡到天亮》這本書的時候，真的覺得像是找到瞭救星！我最想瞭解的是，這本書會不會分享一些能夠真正「安頓」心靈的方法？我聽說過一些關於放鬆技巧的書，但有些感覺比較 abstract（抽象），不容易實際應用。我希望這本書能提供一些更具體、更有操作性的建議，例如，可以透過哪些方式來練習「臣服」於當下，讓自己不再抗拒睡意。同時，我也很好奇，書裡會不會探討一些關於「睡前儀式」的重要性？我一直覺得，睡前做一些放鬆的事情，對改善睡眠品質很有幫助，但總是不知道該從何開始，或是哪些方法最有效。希望這本書能給我一些啟發，讓我能找到屬於自己的「睡前儀式」，真正告別失眠，享受一夜好眠。

评分☆☆☆☆☆

最近真的覺得自己像是上瞭發條一樣，停不下來。下班後，明明身體已經很疲憊瞭，但精神卻異常亢奮，腦袋裡總是在盤算著各種事情，根本沒辦法讓自己安靜下來。每次上床後，都像是進行一場跟睡魔的拔河比賽，明明很想睡，但就是睡不著，結果越是想睡，就越清醒，然後就開始焦慮，越焦慮就越睡不著，真的惡性循環。所以，《減壓又助眠，甜睡到天亮》這本書對我來說，就像是救命仙丹一樣！我特別想知道，書裡會不會分享一些關於「停止鬍思亂想」的方法？我對這個部分非常感興趣，因為我覺得這是我最大的睏擾。如果書裡能提供一些具體的練習，像是如何覺察自己的負麵思緒，然後有效地轉化它們，那真的太好瞭。另外，我也很好奇，它會不會探討一下，現代人為什麼會這麼容易焦慮和失眠？背後的原因是什麼？如果能從根本上去理解，也許我會更容易找到解決之道。總之，我非常期待這本書能帶給我一些實際的幫助，讓我擺脫這種輾轉難眠的痛苦。

评分☆☆☆☆☆

我一直對「失眠」這件事感到很睏擾，尤其是在競爭激烈的社會裡，壓力似乎是無所不在。有時候，就算身體很纍，躺在床上卻依然清醒，腦袋裡總是跑齣各種工作上的問題、人際關係的煩惱，甚至是一些無關緊要的小事，然後就在無聲的夜晚裡，一點一點地消耗著我的精力。這本《減壓又助眠，甜睡到天亮》的書名，直接戳中瞭我的痛點。我希望這本書能夠提供一些非常貼近生活，而且是颱灣人比較能接受的觀念和方法。例如，它會不會講到一些傳統的舒緩壓力的方式，像是泡澡、聽音樂，或是跟傢人朋友聊天？我比較擔心的是，有些助眠的書會講到一些非常複雜的冥想練習，或是需要特定環境，這對我這種忙碌的上班族來說，可能很難實踐。所以，我更期待的是，這本書能提供一些簡單易懂、隨時隨地都可以嘗試的小技巧，讓我在忙碌的生活中，也能找到屬於自己的放鬆時刻，慢慢地找迴那個能夠一覺到天亮的自己。

评分☆☆☆☆☆

這次會注意到這本書，純粹是因為最近生活實在是太「緊繃」瞭。每天早上鬧鐘響起，都不是自然醒，而是被焦慮感硬生生拽醒，那種感覺真的非常不好受。下瞭班，隻想癱在沙發上，但腦袋卻像開瞭一場無止盡的電影，迴放白天遇到的鳥事，或是擔憂明天可能發生的狀況。所以，《減壓又助眠，甜睡到天亮》這本書的齣現，簡直就像是黑暗中的一道曙光！我比較關注的點是，它會不會提供一些非常科學、有研究根據的建議？像是從生理學或是心理學的角度來解釋為什麼我們會睡不好，以及有哪些方法可以從根本上解決問題。我不是那種聽聽故事、看看心靈雞湯就能滿足的人，我需要的是一些有實質內容、可以實際操作的技巧。例如，關於飲食的建議，或是運動對於睡眠的影響，這些都很有興趣。希望這本書能給我一些具體的方嚮，讓我不再隻是迷惘地嘗試各種方法，而是能夠有係統地改善我的睡眠狀況，最終實現「甜睡到天亮」的目標。