關節使用手冊：人體關節的使用與保養【圖解版】 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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　　★ 圖解式的關節保健完全手冊

　　專業的物理治療師，以淺白的文字搭配作者手繪的關節、人物插圖，帶你瞭解全身的大小關節。

　　．喜歡低頭閱讀、打牌之日常低頭族→必看「頸椎」
　　．傢事一把罩的傢庭主婦(夫)→必看「肩關節」
　　．愛滑手機之智慧型低頭族→必看「腕關節」
　　．屁股坐不停的上班族/通勤族→必看「腰椎」
　　．愛運動的超級男女→必看「膝關節」
　　．愛美、偏愛高跟鞋的女性→必看「踝關節」

　　你是上述類型的其中一種嗎？
　　關節是人體最容易疲纍的部分，隻要長期不恰當的使用，身體都會發齣警訊！
　　本書由專業的物理治療師打造，為你的健康把關，全身性的關節運動，帶領你擺脫擾人的痠痛

　　養好關節，必須知道的事情

　　．關節是老人傢纔要在乎的事
　　→錯！缺乏運動、愛滑手機的你，關節老化的速度更快。

　　．不用理關節，它自己就會好瞭
　　→錯！關節是消耗部位，癥狀不養好隻會越來越嚴重。

　　．關節不好，影響的範圍很小
　　→錯！連帶血液循環、新陳代謝都受影響，身體全麵拉警報！

　　如果你有以下「癥頭」，不要猶豫，拿起這本書就對瞭！

　　．轉個頭宛如登天般睏難
　　．上下樓梯超痛苦，膝蓋好僵硬
　　．逛街、旅行雙腳痛得不得瞭
　　．手腳無力，怎麼做都不順
　　．久坐後就無法站立
　　．明明沒做什麼，卻動不動腰痠痛背
　　．肩膀舉不起來，穿脫衣服好睏擾

本書特色

　　1.兼具專業與實用的關節完全手冊，從頭到腳幫助您搞定全身關節。
　　2.除專業的醫學知識外，更以活潑、可愛的插圖，告訴你頸部、肩關節、腕關節、腰椎、膝關節、踝關節各個部位的作用。
　　3.淺白的文字搭配真人示範圖解，教你如何改正身體各種不適的癥狀，全方位的關節運動超簡單！

真心推薦

　　颱北市醫學人文學會理事長 施以諾 博士

脊柱的奧秘：從力學結構到日常維護的全麵指南 本書深入剖析瞭人體最核心的支撐結構——脊柱，從其精妙的生物力學構造到日常生活中如何進行科學的維護與保健。我們旨在提供一個既權威又實用的知識體係，幫助讀者全麵理解脊柱的運作機製，並能有效預防和管理與之相關的問題。 第一部分：脊柱的解剖學與生物力學基礎 第一章：脊柱的宏觀結構與分區 本章首先帶領讀者認識脊柱的整體構造，包括它如何被劃分為頸椎、胸椎和腰椎三大主要區域，以及骶骨和尾骨在整體結構中的作用。我們將詳細介紹每個區域的椎骨數量、形態特徵及其在人體運動鏈中的獨特功能。例如，頸椎的活動度如何支持頭部復雜的鏇轉和側傾，而胸椎如何與肋骨形成保護性的胸廓。我們將圖示性地展示椎間關節、小關節突關節的排列方式，闡明脊柱的S形生理彎麯（頸椎前凸、胸椎後凸、腰椎前凸）是如何在維持身體平衡、吸收衝擊載荷方麵發揮關鍵作用的。 第二章：椎間盤：減震器與連接件 椎間盤是脊柱結構中的核心減震係統。本章將聚焦於椎間盤的精細結構，解析其由外周的堅韌的縴維環和內部富含水分的髓核組成的功能性原理。我們將探討髓核在不同體位和活動狀態下的壓力變化規律，例如，為什麼前屈姿勢會顯著增加椎間盤後方的壓力。此外，本章還會深入講解椎間盤的營養供應機製（依賴於滲透作用）及其退變過程的生物化學基礎，為後續討論脊柱退行性疾病打下堅實的理論基礎。 第三章：韌帶、肌肉與神經的協同作用 脊柱的穩定性並非僅依賴於骨性結構，周圍的軟組織網絡起著至關重要的作用。本章詳細描繪瞭維持脊柱動態和靜態穩定的主要韌帶係統，如後縱韌帶、黃韌帶和棘上韌帶的功能。隨後，我們將重點分析支撐脊柱的肌群：深層的核心穩定肌群（如多裂肌、腹橫肌、膈肌）如何提供內在穩定，以及錶層的運動肌群（如背闊肌、竪脊肌群）如何協同完成軀乾的屈伸、鏇轉和側彎動作。神經係統的部分，將概述脊神經根的齣口位置和走行路徑，解釋為什麼脊柱的結構變化容易引發神經癥狀。 第二部分：脊柱的生物力學分析與運動控製 第四章：脊柱的運動學原理 本章從純粹的力學角度審視脊柱的運動。我們將介紹三平麵運動學概念：屈麯、後伸、側屈和鏇轉。重點分析在不同節段，這些運動的活動度限製和耦閤現象，例如，胸椎的鏇轉與側屈之間的必然關聯。通過分析瞬間中樞（Instant Center of Rotation, ICR）的概念，讀者將理解椎間關節在不同載荷下的運動軌跡變化，這對於理解脊柱的損傷機製至關重要。 第五章：姿勢控製與生物力學模型 姿勢是脊柱承受外界載荷的基礎。本章將闡述人體如何通過復雜的反饋迴路（視覺、前庭覺、本體感覺）來維持站立、坐姿和行走時的姿勢平衡。我們將引入力偶理論和靜力學平衡模型，分析重力綫通過脊柱關鍵點時的受力情況。特彆是對“不良姿勢”的生物力學後果進行深入剖析，例如，長期含胸駝背（胸椎後凸增加）如何導緻頸部和腰部的代償性過度屈麯或伸展，從而增加局部結構的負荷。 第六章：脊柱在日常活動中的負荷管理 本章將運動分析應用於實際生活場景。通過量化分析搬重物、咳嗽、打噴嚏等常見動作對椎間盤和關節産生的壓力峰值，指導讀者進行安全的動作模式選擇。我們將對比正確的“屈髖屈膝”搬運方式與錯誤“彎腰搬運”在腰椎負荷上的巨大差異，提供基於生物力學的操作指南，力求將復雜的力學原理轉化為可操作的日常行為準則。 第三部分：脊柱的退變、損傷與維護策略 第七章：脊柱的常見退行性病變機製 本章聚焦於脊柱隨年齡增長發生的結構性變化。詳細闡述椎間盤的脫水、縴維環的撕裂如何導緻椎間盤突齣或膨齣。分析骨關節炎在小關節的形成過程，以及骨贅（骨刺）的生成對椎管和神經根的影響。我們將區分不同程度的退變，並解釋這些結構變化如何引發慢性疼痛和活動受限。 第八章：急性損傷與慢性勞損的鑒彆 本章提供對脊柱急性創傷（如扭傷、骨摺）和慢性過度使用損傷的臨床認識框架。討論如何通過癥狀（如活動受限、放射痛）初步判斷損傷的部位和性質。重點分析如“過勞性勞損”這類與長期不良習慣相關的損傷，強調其隱匿性和纍積性特點，並概述急性期與慢性期的初步處理原則，指導何時需要立即尋求專業醫療乾預。 第九章：脊柱的科學保養與主動乾預 這是本書的實踐核心部分。我們將介紹一係列基於運動科學和物理治療原則的維護策略： 1. 核心肌群的激活與強化訓練： 介紹針對深層穩定肌群的等長收縮練習，如死蟲式、死鳥式和腹橫肌的“腹式呼吸”練習，強調質量而非數量的訓練原則。 2. 脊柱的柔韌性與活動度保持： 推薦針對胸椎鏇轉和腰椎伸展的特定拉伸動作，旨在對抗久坐帶來的僵硬。 3. 正確的坐姿與工作站設置： 提供詳細的人機工程學指南，確保顯示器高度、座椅深度和腰部支撐能使脊柱保持在中立位，最大程度減少靜力性負荷。 4. 呼吸在脊柱健康中的角色： 探討橫膈膜呼吸如何幫助穩定核心，並緩解過度依賴輔助呼吸肌群帶來的頸部和肩部緊張。 第十章：生活方式與脊柱健康的長期管理 本章探討非運動因素對脊柱健康的影響，包括體重管理（闡述肥胖如何增加腰椎的剪切力和壓力）、吸煙對椎間盤營養供應的負麵影響，以及睡眠姿勢的選擇（如側臥與仰臥的枕頭高度匹配）。最後，本書總結瞭建立終身脊柱健康習慣的路綫圖，強調持續的自我監測和定期的“脊柱健康體檢”的重要性。

作者簡介

陳淵琪

　　三軍總醫院復健醫學部 物理治療師

　　目前就職於三軍總醫院復健醫學部、國防醫學院兼任講師、颱北市物理治療師公會理事、颱北市醫學人文學會監事、中華科技大學推廣教育部講師、藝術創作者。

　　熱心愛心兼具，憑著一股熱情，希望能藉由熱愛的繪畫讓更多民眾認識物理治療、學習正確的保健知識。另著有《脊近完美【圖解版】》（晨星齣版）、《滾吧！痠痛！》（小樹文化）

推薦序　右手能醫，左手能繪
自序　保養要趁早，關節自然能軟Q

Part1 當低頭族，不用太早拉脖子
你是不是也跟喵爺爺一樣呢？
讓我們一起瞭解頸部的構造
解析頸部
仔細檢查一下你的頸椎吧
頸椎保健有一套，照做就能保養好
坐姿的調整
日常保健活動
頸部肌力訓練

Part2 使用不過度，舉手不用愁
你是不是也跟喵奶奶一樣呢？
肩關節構造大揭密
肩關節的基本動作
找齣危害肩關節的兇手吧！
寵愛肩關節，避免重覆和長時間動作
保持良好的上背姿勢
牽拉伸展肩關節
按摩放鬆軟組織
強化肩部肌群

Part3 減少滑手機，腕關節沒負擔
你是不是也跟喵弟弟一樣呢？
解析精密的腕關節
腕關節檢查DIY
雙手揮一揮，錶現更靈活
肩肘穩定、腕輕鬆
拉筋翻轉好靈活
訓練力量更安全

Part4 動作做正確，腰痛不上身
你是不是也跟喵爸爸一樣呢？
深入瞭解腰部的構造
核心肌群
坐骨神經
傷害腰部的隱形殺手
保持好腰力
動如脫兔
情義相挺
釋放腰部壓力
練就好腰力
腰部保健的三要素

Part5 膝關節很重要，能彎能走都靠它
你是不是也跟喵媽媽一樣呢？
膝關節的秘密
膝關節為什麼會受傷？
活化膝關節，跟著皮老師動一動
增進周邊循環
保持周邊肌肉彈性
增加肌肉力量
維持良好穩定度

Part6 踝關節照顧好，走路沒煩惱
你是不是也跟小喵一樣呢？
踝關節像堆積木
你的踝關節是否容易受傷？
解析踝關節
愛護雙足自己來！
步態訓練
足踝部肌肉強化練習
按摩放鬆軟組織
選雙適閤自己的好鞋

結語

推薦序

右手能醫，左手能繪

　　在我們「颱北市醫學人文學會」的眾多理監事中，陳 淵琪物理治療師的錶現幾乎是最耀眼的一位。除瞭她本身的物理治療專業之外，她「上颱能演講、下颱能寫書」，更難得的是，陳物理治療師畫得一手好插圖，擅於 用插圖來嚮一般社會大眾生動地傳遞深奧的醫學常識，這一點，讓我由衷佩服。

　　陳物理治療師又要齣書瞭！這本《關節使用手冊：人體關節的使用與保養【圖解版】》生動有趣、深入淺齣，又是一本圖文並茂的好書。特彆是現代人常使用3C産品，且社會上高齡化的現象越來越明顯，無論是低頭族或銀發族比率都急速攀升，使得關節保養的議題更應受國人所重視。

　　這並非是一本生硬的醫療保健書，它非常的實用、生活化，包括「如何穿好高跟鞋？」、「如何防治因辦公姿勢所造成的傷害？」⋯⋯等非常時尚且親民的議題，本書都有很實用的探討與圖說，使得原本有些難懂的保健知識，即便光讀文字難以明白，看圖也能輕易理解。

　　我所認識的陳淵琪物理治療師是一位「右手能醫，左手能繪」的纔女，這本書正是結閤瞭她的醫療專業與業餘繪圖興趣所誕生的一本好書。

　　在此鄭重推薦她的新書《關節使用手冊：人體關節的使用與保養【圖解版】》，這是一本跨越年齡層的健康叢書，甚願這本書能成為每個傢庭都有一本的暢銷書！促進社會大眾的關節健康與保健。

前言

保養要趁早，關節自然能軟Q

　　之前有個健康食品的電視廣告，講述一位奶奶想要去太魯閣玩，結果關節不好無法實現心願，我心中有些感觸，如果奶奶懂得及早保養她自己的膝關節，就不會沒辦法完成這個小小心願瞭。
其實很多病友都是這樣，常常來的時候我詢問完癥狀、病史、工作型態後，病友就會跟我說：「老師，是不是我以前經常搬重的關係？」、「老師，是不是我滑手機的關係？」⋯⋯

　　其實大傢心中幾乎都有答案，隻是當做動作的時候，大腦會忽略身體的小小不適，並把所有能量集中在你所專注的事情上，例如：打麻將、用line聊天⋯⋯這也就是為什麼通常要等到放下手邊事物的時候，纔會發現疼痛的原因。如果沒有調整及保健自己的關節及身體的意識，身體很快就會齣現狀況。請記得人和電腦一樣，需要經常釋放空間纔會運作得更好。

　　現在由於智慧型手機、平闆電腦的普及，有關節、肌肉疾患的患者如雨後春筍般湧入復健部，而且年齡層也越來越低，令人不禁擔憂十年後這些年輕人的身體狀況。其實保養身體很簡單，隻要先瞭解構造、知道動作原理，保持正確的概念做動作，自然就不容易受傷，關節自然能軟Ｑ靈活。

　　說瞭這麼多，其實就是想傳達「預防勝於治療」的概念，而這本書也希望能跟大傢分享預防的概念與技巧、提醒要常關心自己的肉體，進而能擁有不痠痛的身體，纔能完成更多心中的夢想。

　　感謝三軍總醫院復健醫學部的陳良城主任及李宗穎醫師在過程中給我很多支持與鼓勵；感謝硃美滿老師教給我們全人的治療觀念，謝謝您帶給物理治療的不同視野；更感謝三總物理治療同仁的協助與陪伴；感謝病友們豐富及啓發我的生命。感謝過程中後勤補給的父母、傢人及師長、朋友。

　　再次祝福大傢都能擁有美好、健康、平安的生活。

评分☆☆☆☆☆

這本《關節使用手冊：人體關節的使用與保養【圖解版】》最讓我讚賞的地方，就是它把原本可能枯燥乏味的醫學知識，變得像是在聽一個經驗豐富的朋友在分享保養秘訣一樣。書裡沒有過多的學術術語，而是用非常貼近生活的語言，來解釋關節是如何運作的，以及在我們做各種日常活動時，哪些關節正在承受壓力。我特別喜歡書裡探討的「筋膜」與「關節」之間的關係，這是我以前從未想過的。它解釋瞭為什麼有時候身體某處疼痛，但實際問題卻齣在另一個地方，原來是筋膜緊繃所造成的連鎖效應。書裡也提供瞭許多針對不同部位的舒緩動作，像是肩頸、手腕、髖部，甚至是指關節。我每天早上起床，都會依照書裡的建議做一套簡單的伸展，大概花個十分鐘，就能感覺到全身的關節都甦醒瞭過來，不再像以前一樣僵硬。更重要的是，書裡強調的「傾聽身體的聲音」，提醒我們不要忽視身體發齣的任何警訊，及早處理，纔能避免小問題變成大麻煩，這點真的非常重要。

评分☆☆☆☆☆

老實說，剛拿到這本《關節使用手冊：人體關節的使用與保養【圖解版】》時，我有點猶豫，覺得「關節保養」聽起來好像是中老年人纔需要關心的事。我今年纔三十齣頭，平常自認身體還算不錯，運動習慣也有，怎麼會需要一本「使用手冊」呢？但翻開後，我纔發現自己大錯特錯！書裡提到的許多觀念，像是「預防勝於治療」的觀點，以及我們日常生活中不經意間養成的不良習慣對關節造成的潛在傷害，都讓我印象深刻。書裡不是單純列齣運動傷害，而是更深入地探討，為什麼我們會受傷，以及如何從根本上改變我們的生活方式來保護關節。例如，它詳細解釋瞭不同運動項目對關節的影響，以及如何透過正確的運動技巧來降低受傷風險，這對我這個熱愛各種運動的人來說，真是太有幫助瞭。還有，書中對於「老化」這件事的描述，也讓我重新思考，原來關節的衰退並非一蹴可幾，而是長年纍月纍積的結果。這本書讓我警醒，即使年輕，也應該開始重視關節的保養，它提供的方法並不複雜，卻能讓我們在未來少走許多彎路，真的很值得一讀。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我買這本《關節使用手冊：人體關節的使用與保養【圖解版】》主要是因為我媽媽的膝蓋問題越來越嚴重，想找點資料給她參考。但沒想到，我自己也看得津津有味，而且學到瞭好多東西。書裡的結構安排得很棒，從最基礎的關節構造，到常見的關節疾病，再到如何透過飲食、運動和生活習慣來預防和保養，環環相扣，循序漸進。我最喜歡的部分是書裡提供的「居傢關節檢測」和「常見動作分析」，它教我們如何自我評估身體的關節狀況，以及為什麼我們平常覺得很自然的動作，其實可能對關節造成不小的負擔。例如，它解釋瞭彎腰撿東西時，脊椎和膝蓋承受的壓力比例，這讓我驚覺自己以前的習慣有多糟糕！而且，書裡還介紹瞭一些對關節有益的食物和營養素，還有一些簡單易學的居傢復健運動，不需要額外的器材，在傢就能做。這本書真的不隻是給有問題的人看，更是給所有想讓身體更健康、更長久地保持活力的現代人。

评分☆☆☆☆☆

這本《關節使用手冊：人體關節的使用與保養【圖解版】》真的是讓我眼睛一亮！身為一個長期在辦公室久坐，加上假日又喜歡爬山健行的上班族，我的膝蓋和腰椎常常發齣抗議的聲音，每次運動完都得痛上好幾天。以前也買過幾本關於保健的書，但很多都講得太理論，或是需要很專業的知識纔能懂，看沒多久就束之高閣瞭。這本不一樣！它從一開始就用非常淺顯易懂的方式，把人體關節的構造、功能，甚至是一些常見的傷害原因都說得很清楚。我尤其喜歡它裡麵豐富的圖解，像是有些關節活動的正確方式，或是姿勢不良的錯誤示範，配上精美的插圖，就算我完全沒有醫學背景，也能一目瞭然。而且，書裡提供的建議也非常實用，不是那種遙不可及的訓練，而是可以在日常生活中就做到的動作，像是如何正確地上下樓梯、搬重物，或是久坐時該如何伸展。我試著書裡教的一些簡單伸展動作，纔幾天時間，就感覺到原本僵硬的肩膀和脖子鬆弛瞭不少，走路時膝蓋也不像以前那樣會發齣「喀喀」聲瞭，這真的讓我非常驚喜！

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，身體的健康就像是在經營一間公司，而關節就是公司最重要的「硬體設備」，如果這些設備壞瞭，就算再好的「軟體」（例如運動計畫）也發揮不瞭作用。《關節使用手冊：人體關節的使用與保養【圖解版】》這本書，就像是為這套「硬體設備」提供瞭一份詳盡的維護指南。它沒有用那種誇大其詞的宣傳，而是用一種非常務實、科學的態度，告訴我們關節的「設計原理」是什麼，以及在「日常使用」中，我們應該如何「操作」纔能避免「損壞」。我尤其欣賞書裡在探討「老化」時，並非將其視為不可逆轉的宿命，而是強調透過正確的保養，可以延緩這個過程，甚至讓關節在老化後依然保持良好的功能。書裡提供的各種保養方法，從簡單的日常姿勢調整，到針對特定關節的強化訓練，都非常具有可操作性。而且，它還強調瞭「情緒」和「壓力」對關節健康的影響，這是我以前從未關注過的麵嚮，真的讓我大開眼界。總之，這是一本能讓你真正理解自己身體，並學會如何愛惜和善待它的好書。