改善脖子僵硬，身体90%的疼痛都会消失：医学博士教你躺五分钟即可见效的「脖子矫正法」 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　执业30年的骨科医学博士才知道的「颈椎24小时保养术」！
　　颈椎矫正操X吃对食物X护脖运动，立即找回你的颈椎自癒力！

　　◆脖子是连结全身最多「重要器官」的部位

　　脖子里除了有食道、气管、血管之外，还有主掌全身的神经束，也就是「嵴髓」贯穿其中。运送血液至大脑的颈动脉、维持唿吸的气管、运送食物至胃部的食道、分泌各种荷尔蒙的甲状腺，以及集结全身神经、促进身体活动的嵴髓等，这些都是维持生命活动的重要器官。

　　只要改善脖子僵硬，像是后脑勺产生钝痛、耳鸣晕眩、重听、腰痛、五十肩…几乎90%各种疼痛问题都会消失，甚至连乳房疼痛、忧郁症、更年期障碍、水肿、手脚冰冷、失眠等也能获得改善。

　　◆留意四种警讯，别轻忽脖子发出的哀鸣！

　　疼痛不会突然出现，如果某天突然感到剧烈疼痛，在此之前你早就感觉肩痠、头痛，背痛、手麻等，因此绝对不能轻忽这些初期症状！

　　【警讯一】肩膀痠痛、脖子痠痛与背痛→颈椎的椎间盘骨骼开始变质，产生骨刺
　　【警讯二】头痛、晕眩→椎动脉血流停滞、枕大神经被压迫，颈椎开始恶化
　　【警讯三】双手、足部发麻→骨刺已经压迫颈椎神经，务必立刻求诊
　　【警讯四】手指、手脚局部失去知觉→若处理不当可能导致全身瘫痪！

　　◆10秒钟，马上检视你的脖子健康程度！

　　□最近扣衬衫釦子时感觉有些困难，甚至无法扣釦子。
　　□想用指尖夹起硬币等小东西却无法完成。
　　□双手无法施力。
　　□字迹不像以前一样端正。
　　□吃饭时无法好好拿筷子。
　　□不扶把手就无法上下楼梯。
　　□走路时一直觉得脚步虚浮。
　　□碰触肌肤时感觉迟钝。
　　□脖子痛到晚上睡不着。
　　□即使在家静养，脖子还是持续疼痛超过四天。
　　□长时间感觉手脚麻痺。

　　如果你勾选其中一项症状，就要特别小心了，脖子僵硬不仅会引发痠痛，出现手臂、手指、足部发麻，若处理不当，严重可能导致全身瘫痪，请从现在起好好保养你的脖子！

　　◆实践「謢脖生活」，健康不再拉「颈」报！

　　◎下巴微抬20度，脖子负担最小
　　收下巴反而会让颈椎弧度消失，让脖子无法支撑沉重的头部，因此微抬下巴才能避免脖子负担。
　　◎「趴睡」最伤脖子，睡觉不用枕头最健康
　　趴睡是最伤脖子、最不自然的姿势，仰躺时请想像脖子伸直的感觉，就能拥有优质睡眠。
　　◎泡澡时以温水泡至「肩膀高度」，洗头时不弯腰
　　泡澡可使脖子变温暖，促进脖子的颈动脉与椎动脉的血液循环，预防血液淤积，缓解疼痛。淋浴洗头时，尽量不要弯腰，而是将头往后仰。
　　◎高歌、大笑、练气功及太极，都能强化脖子
　　大叫出声时，空气会通过喉咙，让脖子内部形成一个充满空气的柱状体，而此柱状体能代替脖子承受压力，因此大声欢笑、歌唱都能让能脖子获得休息。
　　◎每天跳绳3分钟，颈椎回正效果最好
　　跳绳时必须抬高头才跳得高，因此常跳绳可自然矫正身体姿势，刚开始以一天跳三分钟，每次跳一百下为目标，之后再慢慢增加，养成每天跳绳的习惯。
　　◎极积摄取「天然软骨素」及「含钙食物」
　　均衡摄取含有黏多醣体的食物，可以保护椎间盘、顺滑脖子关节，避免椎间盘磨损。
　　◎「脖子强化体操」打造所向无敌的强健脖子
　　平日在家时就可以躺在地上，尽量伸直脖子与背肌，接着将后脑勺往地面推压20秒。另外透过推墙伏地挺身、倾斜伏地挺身、头手推压运动等，不仅能矫正脖子，还能强化颈部肌肉，脖子负担变小了，自然疼痛就能消除。

本书特色

　　1、【最专业】执业超过三十年的嵴骨专业医师，正确度及可行度值得信赖，书中观念集结多年看诊的经验和研究，并提出生活中可轻松执行的动作，透过积极保养，就能真正令疼痛消失。

　　2、【最全面】从脖子构造、护脖生活实践、各种颈椎疗法及颈椎疾病等皆有详细说明及剖析，将专业知识转化为简单、容易实行的照护重点，不管是小孩或上班族都应该了解。

　　3、【最实用】书末特别收录脖子QA诊疗室，进行脖子手术的风险评估等，一次解惑。

名人推荐

　　林颂凯（坜新医院运动医学科主任、奥亚运国家队队医）
　　周适伟（台北市立大学兼任教授、台湾复健医学会理事、国家运动训练中心特聘医师）
　　黄聪仁（台湾嵴椎外科医学会理事长、台北医学大学附设医院副院长）

好的，这是一份关于一本关于改善身体疼痛和脊柱健康的图书简介，内容将侧重于整体健康、姿势矫正、疼痛管理以及生活方式的调整，避免提及您提供的特定书名或其具体内容。 --- 《重塑健康：姿态与活力的内在觉醒》 一本关于如何从根本上解决身体疼痛、提升生活质量的实用指南 我们生活在一个快节奏的时代，身体的慢性疼痛，尤其是颈部、肩部和背部的僵硬与不适，已成为许多人挥之不去的困扰。这些看似“小毛病”的疼痛，实则反映了我们身体深层次的结构失衡与生活习惯的偏差。长此以往，不仅影响了日常的行动自如，更会侵蚀我们的工作效率、情绪稳定乃至整体健康。 本书《重塑健康：姿态与活力的内在觉醒》并非专注于某一个特定部位的“快速修复”，而是一部深入探讨人体运动系统、姿态科学与疼痛感知之间复杂关系的综合性指南。我们相信，真正的健康源于平衡与和谐，而非单一症状的掩盖。 本书的核心理念：从结构到功能，全面激活身体的自愈潜能 本书的撰写者汇集了运动科学、物理治疗、人体工程学及生物力学领域的深厚知识，旨在为读者提供一套系统化、可操作的策略，帮助他们理解并纠正导致身体不适的根本原因。我们摒视那些承诺“一劳永逸”的虚假希望，而是引导读者踏上一段自我发现与长期维护的旅程。 第一部分：理解身体的语言——疼痛的信号与姿态的密码 身体的疼痛，其实是它向我们发出的求救信号。本部分将深入剖析现代生活中常见的错误姿势是如何悄无声息地改变我们的身体结构。 现代生活的隐形杀手： 探讨久坐、低头看屏幕、以及不正确的睡眠姿势如何对脊柱、骨盆和肩带产生累积性的压力。我们将详细解读“电脑族综合征”、“智能手机颈”等现代社会普遍存在的姿态问题。 生物力学的基本原理： 用清晰易懂的方式解释身体是如何运作的，什么是理想的脊柱曲线，以及当这些曲线偏离正常范围时，哪些肌肉会过度紧张，哪些肌肉会变得无力。 疼痛与神经系统的关联： 了解慢性疼痛并非总是源于结构性损伤，神经系统的敏感化在维持疼痛循环中扮演的关键角色。 第二部分：重塑基础——动作模式与核心力量的重建 有效的疼痛管理，必须从修正我们日常的动作模式开始。本书强调，一个强大的核心不仅仅是腹部肌肉的紧实，更是身体稳定性的中枢。 核心稳定性的精髓： 介绍如何激活深层稳定肌群，而非仅仅依赖表层肌肉。我们将区分“核心训练”的真谛，以及如何将这种稳定性融入到每一次呼吸和行走中。 功能性训练的艺术： 介绍一系列基于日常生活场景的训练动作。这些练习旨在提高身体在各种运动平面上的协调性和耐力，确保身体能够以最有效率、最少压力的方式完成搬运、弯腰、转身等基本动作。 呼吸的力量： 探讨横膈膜呼吸法对缓解紧张、调节神经系统和增强核心稳定性的巨大作用。正确的呼吸是身体内在平衡的基石。 第三部分：环境优化与生活方式的科学整合 身体的健康状态，与我们所处的环境息息相关。本部分将指导读者如何将人体工程学的原则融入到工作、休息和休闲活动中。 工作空间的人体工程学调整： 详细指导如何根据身高和工作需求，科学地调整办公桌、椅子、显示器和键盘的位置，以最大限度地减少肌肉骨骼系统的负担。 睡眠的科学管理： 探讨不同睡姿对脊柱对位的影响。提供选择合适枕头和床垫的标准，以及如何通过睡前放松技巧帮助身体进入深度修复模式。 动态休息与主动恢复： 介绍在长时间工作间隙进行微休息的重要性。提供简短的伸展和激活练习，帮助读者在不打断工作节奏的情况下，即时释放肌肉的紧张感。 第四部分：长效维护与心理韧性 真正的改善需要持之以恒的努力和对身体的深度连接。 疼痛管理的长期策略： 引导读者建立一个个性化的维护计划，学习如何根据身体的反馈调整训练强度和频率。 应对压力与紧张的身体反应： 探索压力如何转化为身体的僵硬和疼痛。介绍正念练习（Mindfulness）和渐进式肌肉放松技术，帮助读者从心理层面松开紧绷的肌肉群。 倾听身体的智慧： 鼓励读者发展“身体觉察力”，学会区分“好的疲劳”和“坏的疼痛”，从而做出更明智的行动选择。 致读者： 本书不是一本速成的秘籍，而是您通往持久健康的路线图。它要求您投入时间去学习、去感受、去实践。通过理解身体运作的内在机制，您将不再是被动的疼痛承受者，而是能够积极主动地塑造自己健康与活力的架构师。重塑健康的旅程，始于对自身身体更深层次的尊重和理解。这本书将为您提供这一切所需的知识与工具。

作者简介

三井 弘

　　冈山县人。医学博士。东京大学医学部毕业。一九七七年进入三井纪念医院工作，同年前往英国牛津大学留学。一九八一年成功研发三井式颈椎手术器具。曾经担任三井纪念医院骨科医长，现为三井弘骨科‧风湿科诊所院长。专攻嵴椎与关节（人工关节）。日本风湿学会评议员。国际性嵴椎专业医学杂志《SPINE》的论文审查委员。着作包括《你的脖子健康吗？》、《新版膝盖‧腰部‧肩膀疼痛》等多部作品。

译者简介

游韵馨Kaoru Yu

　　透过文字品味人生的全职译者。觉得脖子真的是维持身体健康，守护一生幸福的重要部位，平时一定要好好保养！译作包括《德国流「物质减法，心灵加法」整理术》、《雪平锅无油料理》、《不吃的人们》等多部作品。

脖子健康度检测表  
脖子僵硬会引发的症状  
「脖子」就是人体的生命线

第1章  别再当低头族，小心颈椎病找上你！
头痛、忧郁，都是因为脖子太僵硬
脖子是连结最多「重要器官」的部位
脖子细弱，却是全身健康的通道
脖子僵硬受损，会严重影响生活
中等体型、颈部修长的人，脖子较健康

第2章  从轻到重，了解脖子发出的四大警讯
留意四大警讯，别轻忽脖子的哀鸣
肩颈痠痛与下背痛，最早出现
椎动脉血流停滞，引发头痛和晕眩
手脚发麻，代表骨刺已经压迫神经
手脚失去知觉，严重恐造成全身瘫痪

第3章  轻松实践「护脖健康生活」
脖子聚集血管、神经、嵴髓，牵一发动全身
「抬下巴」才能形成有益身体的S曲线
摊背坐姿、身体下陷，会让脖子变老变硬
「低头看手机、乌龟脖」最伤颈椎
「趴睡最伤脖」，睡觉不用枕头最健康
洗发时不弯腰，头后仰可让脖子更轻松
高歌大笑、腹式唿吸，都能强化颈椎
后背及斜背包包，可分散脖子压力
厚底有跟的鞋，能帮脖子缓冲压力
每天跳绳三分钟，颈椎回正效果最好
每天做脖子矫正操，躺五分钟就有感
■ 五分钟脖子矫正法
■ 三段式伏地挺身
■ 头手推压运动
■ 护脖抬腿操
■ 转动肩膀与手臂
锻鍊下半身肌力，预防运动脖子伤害
紧急时刻的「护脖姿势」
大口吞嚥、灌饮料，会让脖子提早老化
摄取胶原蛋白可强化椎间盘软骨
软骨素能润滑脖子关节、降低耗损
强化脖子骨骼，钙质、维他命D不可少

第4章  治疗脖子前，一定要知道的事  
治疗脖子的难度，比其他部位更高
脖子疼痛时先看医生，别自行处理
整骨师非医师，请避免按揉脖子

第5章  「颈椎开刀技术」骨科医师正确解析
出现瘫痪症状，才会建议进行颈椎手术
下半身行动有障碍，代表嵴髓已受损
治疗颈椎间盘突出时，以不开刀为原则
颈椎手术，分成前路与后路两种
决定动手术之前，务必确认的两件事
医生告诉你如何聪明求医

第6章  脖子QA诊疗室，找回你的颈椎自癒力
肩膀痠痛久治不癒，按摩也无法改善
曾经颈椎挫伤，后遗症令人烦恼
经常落枕，是否该提防颈椎病
坐着不动也会晕眩，难道是脖子在求救
五十肩、脖子紧绷，千万不能轻忽
罹患颈椎狭窄症，医师建议我动手术

附录　自我检视「十大颈椎病变」，全面打造健康脖
电脑病／颈椎病／颈椎间盘突出／颈椎后纵韧带骨化症／颈椎狭窄症／颈肩腕症候群／颈椎挫伤／
癌症（恶性肿瘤）／DHS（头颅下垂综合症）／其他疾病的併发症

◆脖子是连结最多「重要器官」的部位

为什么脖子承受负荷时，就会产生疼痛或麻痺症状？了解脖子的构造和机制，就会对此恍然大悟。请参阅左页图片，脖子是人类生存不可或缺的重要器官，不管是运 输血液至大脑的颈动脉、维持唿吸的气管、运送食物至胃部的食道、分泌各种荷尔蒙 的甲状腺，以及连结全身神经以维持身体活动的嵴髓，这些都是维持生命的重要器 官，因此脖子连结了全身上下最多重要器官的部位。

嵴椎从腰部往上贯穿背部和脖子，形成和缓的S曲线。人体就是靠着这个S曲线，以及这个生理机制的中心「脖子」，支撑约体重十分之一的头部。嵴椎又称为背骨，分成颈部、胸部与腰部三大区块—颈部称为颈椎，由七块椎骨构成；胸部称为胸椎，换句话说，人体的嵴椎共由二十四块椎骨连接而成。医学上为了方便辨识，由上到下依序将形成颈椎的七块椎骨，编上一到七的编号。
 
◎颈椎从二十岁开始老化，且无法修复

支撑沉重头部的七块颈椎骨，是由椎间盘和椎间关节串连在一起。椎间盘与椎间关节皆由软骨所组成，可缓和冲击力道，不只可动性佳，还具有柔软度，能帮助抬头、低头、回头等颈部动作更加顺畅。除了椎间盘与椎间关节之外，颈椎也被韧带和肌肉支撑。韧带由纤维质构成，位于脖子前方与后方。

在前方的是前纵韧带、后方的则是后纵韧带，其功用是充分保护椎间盘四周，避免椎间盘软骨突出或分布不均。此外，负责保护颈椎的椎间盘与椎间关节很容易受到磨损，这类磨损或变形的老化现象从二十岁即展开；而且软骨磨损之后，无法修复再生，这就是引起各种问题的原因。其实膝盖也有类似的问题，只不过颈部是嵴髓通过的重要通道，与全身健康有 关，因此老化的影响比膝盖更严重。
 
◎嵴髓受损，也会让大脑与身体的传达受阻

评分☆☆☆☆☆

自从上次去按摩，师傅说我脖子歪了一邊，整個頭都好像有點偏，側睡的時候脖子都會隱隱作痛，有時候睡醒了脖子僵硬到像是生鏽的鐵管，得慢慢喬才能舒展。平常上班久坐，有時候也會感覺肩頸痠痛，不自覺的駝背，感覺整個人都快被地心引力給吸進去了。看到這本書的書名，心裡想說「真的有這麼神奇嗎？」，但又抱持著姑且一試的心態，畢竟脖子僵硬的問題真的困擾我好久了。我最期待的是書中提到的「五分鐘見效」，聽起來很吸引人，但又覺得有點難以置信。我希望書裡能提供一些簡單易學、不需要特殊器材的方法，因為我本身就是一個非常不擅長做複雜運動的人，光是要每天固定運動就已經很難了，如果還要學一堆複雜的動作，我可能會直接放棄。希望這本書能真正幫助到像我一樣，生活忙碌但又想改善身體狀況的上班族。

评分☆☆☆☆☆

最近我的家人也開始有脖子僵硬的問題，常常抱怨脖子痠痛、僵硬，甚至會影響到生活品質。身為家人，看到他們這樣我心裡也很擔心，一直想找一些方法來幫助他們。所以，當我看到這本書的介紹時，覺得這本書非常適合送給家人，也讓自己多了解一些關於脖子保健的知識。書名中提到的「身体90%的疼痛都会消失」，以及「医学博士教你躺五分钟即可见效」，聽起來非常具有說服力，而且「五分钟」這個時間長度，對於比較忙碌的長輩來說，也比較容易接受和執行。我希望書中能提供一些簡單易懂的圖文說明，讓家人能夠清楚地理解每一個步驟，並且能夠安全地在家裡自己練習。我最期待的是，這本書能夠真正幫助到我的家人，讓他們擺脫脖子僵硬和相關的疼痛，找回更健康的生活。

评分☆☆☆☆☆

我的工作性質需要長時間盯著電腦螢幕，加上平常也沒有特別注意坐姿，所以脖子和肩膀的痠痛問題一直是我的老毛病。有時候脖子痛到會影響到睡眠品質，晚上翻來覆去睡不好，白天精神就更差。我曾經嘗試過一些舒緩的伸展運動，但效果總是不盡理想，有時候反而會讓肌肉更緊繃。這本書的書名「改善脖子僵硬，身體90%的疼痛都會消失」真的很有吸引力，尤其是「医学博士教你躺五分钟即可见效的「脖子矫正法」」，讓我充滿期待。我希望書中能提供一些科學的解釋，說明為什麼脖子僵硬會導致身體其他部位產生疼痛，並且提供具體的、可操作的矯正方法。我特別想知道，這種「五分鐘矯正法」是否能夠真正改善我的烏龜頸，讓我的肩頸線條變得更好看，整個人看起來更有精神。

评分☆☆☆☆☆

最近天氣變化大，加上常常熬夜趕報告，我的脖子和肩膀就開始抗議了，每天早上醒來都覺得脖子卡卡的，好像灌了水泥一樣，連轉個頭都要小心翼翼。看著鏡子裡的自己，總覺得好像有點烏龜頸，整個人看起來都很沒精神。我之前也有試過一些網路上流傳的舒緩操，但效果都不是很明顯，有時候還會越做越痠。這本書強調「躺五分鐘即可見效」，讓我非常好奇，到底是什麼樣的「脖子矯正法」可以這麼快速有效？我特別想知道書中是如何解釋「身體90%的疼痛都會消失」這個說法的，是不是因為很多身體的痠痛問題，根源都出在脖子？如果真的可以透過簡單的矯正，讓身體的疼痛感大幅減輕，那真的是太棒了。我真的很希望能找到一個長期有效的解決方案，而不是每次痠痛了才去找推拿師。

评分☆☆☆☆☆

我常常覺得自己的身體狀況越來越差，尤其是脖子，從小時候開始就不是很好，常常會落枕。長大之後，加上工作長時間使用電腦，脖子僵硬的狀況更是變本加厲，有時候甚至會頭痛，影響到我的專注力。身邊的朋友也有推薦我去看物理治療，但每次去看都覺得要花很多時間，而且治療的過程也蠻辛苦的。所以，當我看到這本書的書名時，第一個念頭就是「哇！這聽起來太方便了吧！」，「躺著五分鐘」這個說法，對我來說簡直是救星。我希望書裡介紹的方法，不會太過專業，而且可以在家裡自己操作，不需要任何輔助工具。我最怕那種要準備一堆道具，或是需要別人幫忙才能完成的運動，那樣我很容易就半途而廢了。我真心希望這本書能讓我找回久違的輕鬆自在感。