失智症预防：中年养成不失智的生活习惯 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　失智症不只会造成记忆力退化，还会影响到其他认知功能（如语言、情绪等），对生活造成全面性的伤害。我们无法预期自己与周遭的人是否会罹患失智症，但我们可以为未来做准备。本书介绍失智症的发病成因、症状、类型、保健知识与治疗方法。

　　【预防失智症的3大生活习惯】
　　．运动：可提高体内免疫细胞的运作，达到预防失智与忧郁。
　　．活化脑力：从事动动脑活动，促进脑部的血液循环。
　　．饮食调养：蔬果、鱼肉可预防动脉硬化、降低血压。

　　每个人上了年纪之后，记忆力都会开始变差，会突然想不出人或物品的名称。这其实都是脑部正常老化的结果，谁都有可能发生。但如果连家人的脸孔都不认得、忘记自己已经吃过饭，或是不知道自己人在哪里，使日常生活发生问题，那就是一种疾病，即为失智症（重度痴呆）。

　　失智症患者的行为常会被误解为「老番癫」、「老顽固」，甚至有些人觉得「人老了本来就会这样」，因而疏忽了就医的重要性。如果自己与身边的突然有以下症状时，应尽速就诊检查，别再不知不觉中忘记自己了。

　　失智症≠正常老化
　　．事情变得记不住也想不起来  
　　．无法订立的计画无法达成
　　．不知道现在几点或身在何处   
　　．自理生活变得好困难
　　．开始突然有语言障碍，无法明确表达想法
　　．情绪转变大，总是疑神疑鬼

　　本书以简单易懂的文字搭配图示，说明失智症发病原因、防治最新的进展等，给你健康的老年生涯。

本书特色

　　1.本书收录失智症防治的最新进展与方法，带领读者澈底了解失智的预防关键。
　　2.以浅白的文字说明搭配图表，清楚解析失智症的发病成因，并引导读者了解三大类型的失智症。
　　3.提出具体的失智预防方法、证据，供读者参考，如「地中海饮食有助于预防失智症」。

专家推荐

　　‧许医师自然诊所院长 脑神经外科暨自然疗法专家 许达夫医师
　　‧台北市立联合医院仁爱院区 中医科主治医师 失智症照护专家 林舜谷医师

好的，这是一本关于中年时期如何通过积极的生活方式来维护认知健康、降低未来失智风险的综合性指南的简介。 图书名称：《认知活力：中年生活方式重塑与大脑健康指南》 内容简介 本书并非专注于失智症的临床治疗或病理学探讨，而是聚焦于一个更为积极且具有前瞻性的视角：如何在中年阶段（通常指40岁至60岁左右）构建一套全面、科学且可持续的生活体系，以最大化大脑的认知储备，有效抵御年龄相关的认知衰退。我们相信，大脑的健康并非从疾病发生时才开始维护，而是一个需要数十年前期投资的长期工程。 第一部分：认知基石——重新认识中年大脑的潜力与挑战 中年是人生的一个关键转折点。身体机能开始出现微妙变化，工作压力、家庭责任达到顶峰，而这些因素对大脑的长期健康构成了潜在威胁。本部分首先摒弃“中年注定衰退”的宿命论，转而强调大脑神经可塑性的持续存在。 大脑储备的秘密： 详细解释什么是“认知储备”及其重要性。它不是一个抽象概念，而是通过终身学习和健康习惯积累下来的对大脑损伤的抵抗力。 压力与皮质醇陷阱： 分析长期慢性压力对海马体（记忆中枢）的结构性影响，并提供精确测量和有效管理日常压力的技术，包括深度呼吸法和正念基础训练，确保它们能够融入忙碌的中年生活节奏。 代谢健康与大脑连接： 探讨胰岛素抵抗、高血压等代谢问题如何间接影响大脑微循环和神经元健康。我们不提供医学诊断，而是教授如何解读常规体检报告中的关键指标，并据此调整饮食结构。 第二部分：驱动引擎——运动、睡眠与营养的精准优化 认知健康并非依赖单一的“灵丹妙药”，而是依赖于身体系统的协同运作。本部分致力于提供针对中年人的、可操作性极强的生活干预方案。 运动：不只是为了身材，更是为了神经生长因子 (BDNF)： 重点介绍有氧运动、力量训练和平衡训练（如太极或瑜伽）对促进大脑新生血管和支持神经元连接的独特作用。我们提供“碎片化运动”的实施策略，适合时间紧张的专业人士。 睡眠优化：大脑的“清洗”时间： 深入解析睡眠周期（特别是慢波睡眠）在清除大脑代谢废物（如淀粉样蛋白前体物质）中的关键角色。提供从优化卧室环境到建立“睡眠卫生”的详细步骤，强调固定作息规律对昼夜节律的稳定作用。 宏量营养素与抗炎饮食： 本章摒弃极端的饮食潮流，聚焦于支持大脑功能的营养素。详细讲解Omega-3脂肪酸（DHA/EPA）在构建神经膜中的作用；强调富含多酚的食物（如浆果、深色蔬菜）如何减少氧化应激；并指导读者如何识别和减少日常饮食中潜在的促炎因素。 第三部分：心智的磨刀石——持续学习与社会连接 认知功能的老化往往表现为思维灵活性和处理速度的下降。本部分着重于通过有目的性的心智训练和维护高质量的人际网络来保持大脑的“使用频率”。 新技能学习的“认知益处”： 探讨学习一门全新的复杂技能（如一门乐器、一门新语言或编程基础）如何构建新的神经通路。强调“挑战性”而非“重复性”是有效刺激大脑的关键。 心智“健身房”：执行功能训练： 介绍如何通过解决复杂问题、进行多任务切换训练（在安全可控的范围内）来提升执行功能，即规划、组织和抑制不相关信息的能力。 社交资本的力量： 解释高质量的社交互动如何通过提供情感支持和认知刺激来缓冲压力，并降低认知衰退的风险。我们提供实用的建议，帮助中年人重建或深化他们的社交支持系统，避免“社会性孤立”。 第四部分：环境调适与风险管理 中年时期是管理长期健康风险的关键窗口期。本部分关注如何通过优化生活环境和管理潜在的慢性病风险因素，为未来建立一个“坚固的大脑保护层”。 环境中的“隐形敌人”： 讨论噪声污染、空气质量以及生活中的毒素暴露对神经系统的潜在累积影响，并提出如何在家庭和工作环境中进行低成本的优化。 听力健康与认知负荷： 强调听力下降会显著增加大脑的认知负荷，加速认知衰退。提供早期筛查的建议，以及佩戴助听设备（如果需要）如何成为一种有效的认知保护措施。 财务与心理健康平衡： 探讨长期的财务不确定性如何成为慢性压力的来源，并提供基础的压力管理技巧，以减轻这种无形的情感负担对认知系统的侵蚀。 结语：构建你的“认知永续计划” 本书的最终目标是赋能读者，使其能够根据自身的具体情况，设计出一套融入日常的、可量化的“认知永续计划”。这不是一份临时的节食或锻炼计划，而是一份指导你如何在中年阶段，以主动、积极和科学的方式，维护并增强你一生中最宝贵的资产——你的思维能力。通过对这些生活习惯的系统性调整，你将为未来构建起一个更为稳固和有活力的认知未来。

作者简介

中谷一泰

　　1939年生，早稻田大学第一理工学部应用化学科毕业、东京工业大学理学部化学科研究所修毕、理学 博士，历任昭和大学药学部教授、新潟药科大学应用生命科学部教授、横滨药科大学教授。约有40年的期间在昭和大学、芝加哥大学等地从事癌症、神经方面的研 究。1990年于昭和大学发现「共核蛋白（synuclein）」有预防帕金森氏症和阿兹海默氏症的可能性。着有《生命现象之化学》、《NEW生化学》、 《癌症预防时代》等书。

译者简介

李毓昭

　　中兴大学毕业，曾于日本游学多年，回国后从事编辑与翻译工作近二十余年，译作百余本。译着有《50岁以后，不要吃碳水化合物：不生病、不失智、不衰老的养生法》、《图解：肠道健康法【修订版】》等书。

失智症检测
推荐序 「失智症」
前言 日本的失智症发病率全球第一

第1章 失智症与发病原因
何谓失智症
失智症的症状
你也为自己的类似症状而担心吗？
失智症在70岁以后会急遽增加
失智症的原因
＊专栏 失智症并不是病名
失智症的原因 1 阿兹海默症
引发阿兹海默症的原因
阿兹海默症的症状和演变过程
针对阿兹海默症的治疗药物
失智症的原因 2 血管性失智症
血管性失智症的原因
血管性失智症的症状和演变过程
脑动脉硬化引起的证据
与血管性失智症有关的四个危险因素
脂质异常症／高血压／吸菸／糖尿病
＊专栏 高龄化社会中各种疾病的共通因素－－吸菸
血管性失智症的治疗药物
原因是脑血管出血时／原因是脑血管堵塞时
＊专栏 肥胖或隐藏性肥胖容易引发血管性失智症
预防血管性失智症复发的重点
失智症的原因3 帕金森氏症与路易小体型失智症
帕金森氏症的原因
帕金森氏症的初期症状
帕金森氏症的发病的演变过程
＊专栏 帕金森氏症蛋白质病因的发现秘辛
路易小体型失智症是新的疾病
帕金森氏症、路易小体型失智症的治疗药物

第2章 预防失智症的方法－－奠基于科学原理与事实
如何预防阿兹海默症
阿兹海默症可以预防的根据
＊专栏 运动预防失智症的多种机制
保护血管就能预防阿兹海默症
如何预防血管性失智症
首先要预防动脉硬化
＊专栏 脑部得不到氧气和葡萄糖就会发生失智症
蔬菜和水果的功效
鱼的功效
＊专栏 鱼肉预防失智症的机制
如何预防帕金森氏症和路易小体型失智症
＊专栏 预防失智症的有效用脑法

第3章 失智症防治的最新进展
阿兹海默症与帕金森氏症的关系
阿兹海默症与狂牛症有关吗？
失智症的检查法有革命性的进展
地中海饮食有助于预防失智症的证据
＊专栏 橄榄油是预防与治疗失智症的曙光
预防失智症和癌症需要叶酸吗？
n3不饱和脂肪酸对失智症有效吗？
要小心耸动的新闻
用iPS细胞治疗帕金森氏症的可能性
阿兹海默症防治药物的研发现况
结语 从中年养成预防失智症的生活习惯，同时预防癌症

作者序

日本的失智症发病率全球第一

　　没有人希望自己或家人发生「不知身在何处」、「把花或纸张等不能吃的东西吃下肚」，或是「无法小心用火」等对周遭人造成困扰的情况。这种因为记忆力和判断力随着年纪衰退，而影响到日常生活的情形，就称为失智症（旧称痴呆症）。

　　根据统计，目前六十五岁以上的日本人当中，每十个人就有一人罹患失智症，而年纪越大比率则就越高；八十五岁以上的人当中，每三人就有一人患有失智症。更何况日本人的平均寿命很长，女性目前是八十六岁，男性是八十岁，一辈子可以长到将近九十高寿，但却因失智症而无法长寿。

　　在如此超高龄化的社会中，失智症患者有增多的趋势，根据二○一二年日本厚生劳动省的调查显示，已经有四百六十二万名失智症患者，如果持续增加，那二十年后将会达到九百二十万人。换而言之，每一百个国民之中就有八人患有失智症。如果有这么多人无法自理生活，不只会对当事者造成困扰，对社会也是严重的问题。

　　但失智症并不是正常的老化，在百岁以上的人瑞中，有一半以上没有失智症。因此我们必须去探索如何才能正常老化，尽可能避免失智症。

　　话说回来，如同我的上一本书《癌症预防时代》所叙述，我本来是在研究癌症的预防，为什么会来写这本以「预防失智症」为主题，和癌症似乎全无关系的书呢？以下做个简单的说明，供读者参考。

　　我起先研究的是「癌症的发生机制」和「特效药」，在一九七六年到一九七八年的期间发现，有致癌物质等因素使遗传基因受伤时，就会发生癌症。而受伤所产生的癌症遗传基因会下令制造一种蛋白质，其结构与原先的正常蛋白质不同，传送讯息的功能也会跟着改变。造成的结果是正常细胞之间的讯息紊乱，导致癌细胞混乱且无限度地增殖。

　　既然癌细胞是蛋白质的结构和功能改变所造成的，于是分子细胞生物学的研究者就开始思考，能否用药物来改变蛋白质的结构和功能，使癌细胞变回正常细胞。实际上也找到了几种能做到这一点的药物，其中之一就是维甲酸（retinoic acid）。但当时的医学组织普遍认为，癌症是致死的病症，绝无法用这种物质来治疗真正的癌症病患。

　　但一九八八年上海大学的王博士等人却用「维甲酸」治疗急性前骨髓球性白血病患者，并于日后发表报告说，证明二十四人中有二十三人的白血病细胞消失而恢复健康。从此之后，陆续有人针对致癌的蛋白质研发「分子标靶药物」。

　　一九九六年哈佛大学发表「癌症可以预防」的研究报告，指出只要改变生活习惯，就有可能预防癌症。现在癌症已经从「不治之症」变成「可以治癒、可以预防的疾病」，而这种观念也逐渐深入民间。

　　然而，在一九八○年代结束时，虽然癌症的原因已经揭晓，也有特效药问市，但阿兹海默症、帕金森氏症等失智症的原因依然不明。于是我利用之前累积的经验，转向研究失智症。一九九○年我们在昭和大学的研究小组发现了预防帕金森氏症的蛋白质，也就是β-synuclein（好共核蛋白，详情请见内文）。后来又有美国的研究者发现帕金森氏症的病因，亦即α-synuclein（坏共核蛋白）。另外，也有学者研究发现，阿兹海默症是由称为「乙型淀粉样蛋白」的蛋白质碎片所造成的。

　　在分子细胞生物学的研究者眼中，阿兹海默症和帕金森氏症有一个共通点，也就是因某种蛋白质的结构和功能发生变化，进而造成正常细胞改变且发病。

　　癌症发生的原因揭晓之后，经过十至十二年就出现了特效药。现在我们已经知道了阿兹海默症和帕金森氏症的原因，自然也希望这方面的特效药能在近期内现身。

　　可惜目前失智症患者已多到令人诧异的程度，却仍未找到预防或治疗的方法。这就像以前把癌症视为「绝症」而闻之色变，对其预防和治疗都不抱希望的情况。目前日本为超高龄化的社会，任何人都有可能罹患失智症。

　　我有一位恩师是东京大学的名誉教授，最令我惊愕的是「竟然连他也罹患失智症了」。这位教授年过八十依然在教坛上活跃，也过着与失智症无缘的生活，但有一天却突然变得不认识身边的人。原以为最不可能与失智症扯上边的恩师发病了，以及失智症患者的异常增加，这些结果都让我深深感觉到预防失智的重要性。

　　由于之前曾参与过关于预防帕金森氏症的蛋白质研究，因此我想要利用这段经验，在本书以浅白的方式说明确实预防失智症的原理。但愿读者都能在阅读本书之后，了解到失智症是可能预防的，并具体实践有效的预防方法，走上正常老化之路。这么做不仅是为了自己，也是为了家人和整个社会。
推荐序

「失智症」预防胜于治疗

　　在失智症门诊当中，最常被患者亲友问到的问题有两个：「我能够帮他做些什么？」「我会不会也得失智症？」我的回答都是：「请他们先从了解失智症作起。」

　　随着政府与民间单位的大力推广，国人近年来渐渐对失智症有所认识，或多或少都在杂志或电视上看过这个词汇。但是，许多人对失智症的认识仍停留在「脑筋不灵活」、「记性不好」等印象。

　　其实失智症有非常多不同的类型，症状也各有不同。当患者出现情绪变化、幻觉、妄想等各种症状时，缺乏足够认知的照顾者往往不知所措、也不了解如何面对和处理，本书中将阿兹海默症、血管性失智、帕金森氏症与路易体型失智症作了浅显易懂的介绍，并将比较深入的知识用图片清楚的解说，例如：疾病不同阶段出现的症状、药物的作用原理、以及失智症和各种慢性病的关系等等。

　　虽然目前仍没有有效的方法可以治癒失智症，但失智症发生的原因已有许多研究，对于会增加失智症风险的因素也渐渐明朗。我们也常常在LINE或Facebook群组上收到许多「吃什么什么可以保养大脑」、或是「保养大脑就靠这十招」这类的转寄文章，但是内容常常流于以讹传讹，进而影响大众的认知。

　　本书由科学的证据分析，告诉我们哪些因素可以预防失智症，并提出饮食与生活习惯的建议。同时，作者也在书中探讨了一些正在发展中的失智症的新疗法。如果您是失智症患者的照顾者或亲友，或是不希望以后得到失智症，都推荐您可以仔细的阅读本书。

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哎唷，最近真的很 preocupa 耶，眼看我爸妈年纪都大了，常常看到新闻报导关于失智症的，心裡就毛毛的。尤其最近看到不少熟人也受到失智症的困扰，真的觉得不能再这样下去了！想当初爸妈身体都还硬朗的时候，总是忙于工作、忙于生活，很少真正停下来思考健康这件事。现在看到他们有些小小的健忘，或者讲事情常常重复，真的会让人心裡捏一把冷汗。我一直想找一些实际、有用的方法，可以帮他们，也帮自己，提早做准备，不要等到状况变糟才来后悔。我希望这本书能提供一些真正可行、不容易被日常生活打断的建议，最好是可以融入我们台湾人习惯的生活方式，而不是那种遥不可及的理想。比如，我们台湾人很爱吃，但又要怎么吃才健康？我们喜欢泡茶聊天，但这种社交活动是不是也有助于延缓失智？我特别期待书中能提到一些我们生活中就有的食材、习惯，然后告诉我们怎么调整，让这些日常变得更有益于大脑健康。总不能每天都吃一堆保健食品，或是强迫自己去做我们不习惯的事情吧？那样反而压力更大，效果也不一定好。所以，我真的非常希望这本书能贴近我们的生活，给我们一些“呷好道相报”的实用撇步，让我们能一起快乐地保持大脑活力！

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說真的，到了我們這個年紀，身體開始會出現一些小毛病，皮膚會鬆弛、體力會下降，連記性好像也沒有以前那麼好了。前幾天，我竟然在自家門口找鑰匙找了半天，當下心裡真的有點發毛。以前從來不會這樣。加上新聞上常常看到關於失智症的報導，真的會讓人開始擔心，會不會哪天自己也…？所以我一直在尋找關於「預防失智症」的資訊，希望能提早做準備。我希望這本書能夠提供一些真正「接地氣」的建議，而不是那些遙不可及的理論。畢竟，我們台灣人的生活方式，跟國外的可能很不一樣。我希望作者能夠深入了解我們台灣人的飲食習慣、社交模式，然後給予一些真正能夠融入我們生活的建議。例如，我們台灣人很愛吃熱炒、小吃，這些東西能不能做一些調整，變得對大腦更友善？或者，我們常常跟親朋好友泡茶聊天、打麻將，這些活動對大腦的刺激程度如何？我非常希望書中能夠提供一些實用的「行動指南」，讓我能夠立刻知道「該怎麼做」，而不是看完一堆理論，卻不知道從何下手。我希望能透過這本書，為自己和家人打造一個不容易失智的未來，讓我們的晚年生活，依然能夠充滿智慧和快樂。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都對「養生」這件事抱持著一種半信半疑的態度。一方面覺得身體健康很重要，另一方面又覺得很多養生之道太過極端，或者太難執行，很容易半途而廢。尤其「失智症」這個議題，聽起來就覺得很遙遠，好像離我們這些中年人還有一段距離。但最近，我看到不少同年紀的朋友，開始在討論這個話題，甚至有些已經開始積極地調整生活方式，讓我不得不開始正視這個問題。我希望這本書能夠提供一些「輕鬆上手」的建議，讓我這種對養生有點「三分鐘熱度」的人也能堅持下去。我不是那種可以每天早起去爬山、或者嚴格執行飲食計畫的人，我比較屬於那種「能省則省」、「能偷懶就偷懶」的類型。所以，我希望這本書能告訴我，如何在我們台灣人慣有的生活節奏中，找到一些可以「順便」做的、對大腦有益的事情。例如，我們每天通勤上班、下班回家，有沒有一些簡單的腦力激盪可以在路上進行？或者，我們平常跟家人朋友聚餐，有沒有一些選擇可以比一般的更健康、更有助於大腦？我不太期待書裡會要求我學習一門全新的語言、或者每天花兩小時做高難度的運動。我更希望的是，能有一些貼近生活、隨手可得的「小確幸」，就能達到預防失智的效果。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，這幾年台灣的社會氛圍，大家對「健康」這件事的重視度真的越來越高了。尤其我身邊不少朋友，都開始熱衷於運動、飲食控制，甚至是一些心靈成長的課程。也因為這樣，我才會注意到「失智症」這個議題。畢竟，誰也不希望年老的時候，連自己是誰都記不住，更別說是那些珍貴的回憶了。我一直覺得，預防勝於治療，尤其像失智症這種疾病，一旦發生，對患者本人、對家人來說，都是一個巨大的挑戰。所以我一直在尋找一些能夠在家裡、在日常生活中就能實踐的預防方法。我希望這本書不只是告訴我「為什麼」要預防，更重要的是「怎麼做」。像是，我們台灣人很習慣的泡茶、喝咖啡，或者跟三五好友去吃個小吃，這些日常的社交和休閒活動，是不是也能夠對大腦有幫助？我希望作者能從我們台灣人的生活習慣出發，給予一些具體、容易上手的建議。例如，有沒有推薦的台灣在地食材，對大腦特別好？或者，有沒有什麼樣的居家運動，不需要太複雜的器材，就可以輕鬆做？我真的很擔心書裡會講一堆理論，但是對於我們這些忙碌的上班族，或者已經退休但生活比較單純的長輩來說，卻不知如何是好。

评分☆☆☆☆☆

說實在的，當我看到「失智症預防」這幾個字，第一個念頭就是：「又是一個賣保健品、搞噱頭的書嗎？」我對這類型的書，抱持著非常謹慎的態度。市面上太多聲稱可以「包治百病」、「神效無比」的產品或資訊，搞得人心惶惶，也浪費了不少錢。但是，失智症確實是一個越來越普遍的問題，而且對家庭的影響太大了。我身邊就有親戚，因為家裡長輩得了失智症，整個家庭都陷入了巨大的壓力，照顧者身心俱疲。所以，我還是會願意去了解，有沒有真正科學、有依據，而且是可以融入日常生活的預防方法。我特別在意的是，這本書能不能提供一些「量身訂做」的建議，而不是那種通用的、死板板的規則。畢竟，每個人的生活習慣、飲食偏好、甚至是基因組成都不一樣。我希望作者能告訴我，我們台灣人有哪些特別的生活習慣，是容易讓大腦加速退化的？又有哪些隱藏的、我們沒注意到的優勢，可以幫助我們延緩失智？例如，我們常吃的滷肉飯、珍珠奶茶，是不是需要做一些調整？或者，我們常去的夜市，有沒有什麼選擇可以更健康？我希望這本書能給我一個清晰的指引，讓我不用再像無頭蒼蠅一樣亂找，而是能找到真正有效、又不會太痛苦的預防之道。