让自己活到１００岁也不会失智的方法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Takuji Shirasawa

图书标签:

• 健康
• 长寿
• 失智预防
• 大脑健康
• 认知功能
• 生活方式
• 饮食
• 运动
• 积极老化
• 延缓衰老

全球统计每4秒钟就有人罹患此病
　　在台湾约每100人中即有1人是失智者
　　根据内政部的104年6月底人口资料与台湾失智症流行病学调查的结果，台湾目前失智症总人口数推估为24.4万人，相当于一个彰化市的总人口数（23.5万人）。
　　
　　Q：
　　得了失智症是不是没救了？
　　家人得了失智症，我会被遗传吗？
　　有什么方法可以预防失智症呢？
　　医生宣告得了失智症，该怎么办？
　　
　　A：
　　很遗憾地，现在仍然没有改善的药物，只有缓和症状的药物。
　　只有少数的失智症会遗传。
　　请从改善日常生活习惯开始！
　　请当事人立即和家人讨论，并拟出疗养的处置计画！
　　
　　战胜疾病的方法，并非找到治疗方法，而是确立预防方法。
　　
　　台湾将于2025年迈入超高龄社会。
　　未来社会老年人将越来越多，少子女化导致扶养比恶化，壮年人压力急遽增加。
　　
　　「年纪变大」是失智症最大的发病主因，七十岁之后发病比例急速增加。
　　年纪增高后，患病的机率将越来越高；当老年人越来越多，失智症的病患也可能逐渐增多。
　　
　　面对后续照护问题，失智症家属将面临前所未有的压力。
　　面临医疗、财政负担增加，压力也将平均分摊到每一位壮年人口身上。
　　
　　面对这样的趋势，你准备好了吗？
　　
　　各个年龄层的人都应该了解「失智症」：
　　
　　老年人必须了解失智症，改变生活习惯以预防疾病，保持身体长春健康。如果不及早准备，可能会带给你的家人莫大困扰。
　　
　　壮年人必须及早了解失智症，帮助父母一起预防疾病。
　　同时，透过理解打破迷思，失智症并不专属于老年人！
　　研究显示壮年时期脑部可能开始萎缩，而脑部萎缩正是失智症的典型症状。
　　
　　日本知名抗老权威
　　出版超过100本着作、销售量破百万册
　　白泽卓二医生
　　告诉你甚么才是失智症的正确观念
　　失智症又该如何预防
　　一起达成活到100岁也不会得失智症的目标！！
　　
　　可以预防阿兹海默氏症？○
　　加州大学洛杉矶分校的巴尼斯（DeborahBarnes）副教授与耶非（KristineYaffe）教授发表多个与阿兹海默氏症发病有关，且可自我改善的危险因素。其中包括：抽菸、运动不足、教育程度低、高血压、糖尿病、中年体重过重、情绪忧郁。他们推论只要改善这七项危险因素，就能预防阿兹海默氏症。
　　
　　改善生活习惯是最好的预防方法？○
　　最近越来越多研究报告指出有高血压、糖尿病、血脂异常症等慢性病的患者，容易罹患阿兹海默氏症，而且恶化速度也比较快，阿兹海默氏症与慢性病的关系受到重视。医学学会也已经定论，饮食控制与运动可以预防阿兹海默氏症。
　　
　　骨质疏松症大多发生在停经后的女性身上？○
　　有研究资料指出，特别是停经后因为荷尔蒙（雌激素）分泌减少的关系，导致70％女性会得到骨质疏松症，所以要尽早预防与治疗。
　　
　　养成重视早餐的习惯可有效预防失智症？○
　　一天三餐定时定量进食是透过饮食预防失智症的前提，其中以早餐最重要。
　　
　　牙齿的健康状态与失智症无关？╳
　　日本卫生署与日本医师协会推行「8020运动」，也就是满八十岁保持二十颗以上牙齿的运动。有研究报告指出，拥有二十颗以上牙齿的高龄者比拥有二十颗以下牙齿的高龄者更有活力，卧病在床的机率也比较低。
　　
　　经常笑的人，认知功能不会退化？○
　　最近，国内外（编按：此处指的是日本国内外）研究对于「笑」的效果有更多了解。许多研究显示笑可以提高「免疫效果」、增加脑部血流、活化脑神经活动，因此对于预防失智症笑应该有很好的效果。
　　
　　看电视、听广播会让失智症恶化？╳
　　养成听广播的习惯可以活化脑部。另外听广播可以提高专注力。特别是边听广播边做事最能锻练脑部，也可以预防失智症。
　　
本书特色
　　
　　主题式的一问一答。
　　读者们可以直接从最贴近身体状况的章节开始阅读，也可以从头读到尾，以更了解失智症这个疾病。

启程：开启生命下半场的活力密码 你是否曾想象过，生命中那些曾经鲜活、灵动的思维，在岁月的河流中逐渐褪色、模糊？你是否担忧过，当身体机能日益衰退时，支撑我们探索世界、维系情感的那份清晰的“自我”是否会一同消逝？ 《启程：开启生命下半场的活力密码》并非一本关于如何“延长”生命的著作，它深知生命的长度是自然规律的馈赠，而生命的“质量”——即我们对生命体验的掌控力——才是我们真正可以雕琢的艺术品。本书旨在提供一套全面、系统且可操作的生命下半场“活力维护与升级”蓝图，帮助每一位读者主动塑造一个充满能量、思维敏捷、情感丰盈的未来。 我们生活在一个前所未有的时代，医疗技术的进步让“百岁人生”不再是遥不可及的传说。然而，真正引人深思的问题是：当生命跨越世纪的门槛，我们是以一个充满好奇、能够自主生活、深度参与社会的状态前行，还是被身体的衰弱和心智的迟钝所困？ 本书将引领你思考并实践后者：如何将“活得久”的幸运，转化为“活得好”的智慧。 --- 第一部：重塑基石——身体的能效管理 本书摒弃了那些泛泛而谈的健康口号，转而深入探讨身体作为“生命载体”的精细化运营策略。我们不会承诺任何“灵丹妙药”，只会揭示如何通过科学的自我管理，将身体机能维持在最佳的“性能曲线”上。 【章节精要】 1. 能量代谢的精算师：不止于卡路里 现代营养学已超越单纯的卡路里计算。本章重点解析“线粒体功能”与“激素平衡”对中老年人精力的决定性影响。我们将详细拆解：如何通过特定的宏量营养素组合（非极端饮食法），稳定血糖波动，从而避免“能量断崖”；介绍如何识别并优化关键荷尔蒙（如甲状腺素、生长激素）在自然衰减过程中的补偿策略，让你在日常生活中感受到持续、稳定的驱动力，而非依赖咖啡因的短暂刺激。 2. 运动的“杠杆效应”：高效而非苦行 许多人对运动的理解停留在“流汗”的表层。本书提倡的是“靶向性训练”。我们聚焦于那些对保持独立生活能力至关重要的运动要素：平衡力、核心稳定性与爆发力（老年人跌倒的主要原因）。书中提供了详细的“微习惯”运动计划，例如，如何在日常的五分钟间隙内完成对本体感受器和肌肉群的激活，使其产生的健康效益最大化，而非耗费大量时间进行无效的耐力训练。 3. 睡眠的深度恢复：环境与生物钟的调校 睡眠不再是“休息”，而是身体进行修复和信息整合的“重置键”。本章深入讲解了睡眠周期的结构性变化，以及如何通过环境光线控制、睡前仪式设计，特别是针对老年人常见的夜间觉醒问题，提供了一套基于行为科学的解决方案，确保你获得的不是卧床时间，而是高质量的深度修复。 --- 第二部：思维的韧性——认知储备的构建与维护 本书的核心理念之一是：大脑并非只能被动衰退，它拥有惊人的可塑性，如同肌肉一般，需要持续、正确的刺激来保持其“功能储备”。我们不讨论晦涩的神经科学术语，而是提供一套以“实用性”和“乐趣性”为导向的认知训练体系。 【章节精要】 4. 学习的新范式：跨领域复合技能的魔力 单调的记忆游戏对大脑的益处有限。本书强调“跨领域学习”的强大效应——即同时激活多个认知区域（如：学习一门新的乐器，同时需要听觉处理、精细动作控制和乐理理解）。我们将指导读者如何系统性地选择并投入一项复合技能的学习，例如数字绘画、外语入门，甚至复杂的烹饪技艺，确保认知训练的挑战性与趣味性并存。 5. 专注力的“抗干扰训练”：信息洪流中的定力 在碎片化信息时代，维持长时间的专注力成为一项稀缺的能力。本章探讨了如何通过刻意练习，重建大脑对“深度工作”的耐受力。内容包括“数字排毒”的实用框架，以及“心流”状态的触发机制，帮助读者找回处理复杂信息、进行深度思考的能力。 6. 情绪的智慧：压力反馈环路的重构 长期的低度焦虑和慢性压力是认知健康的隐形杀手。我们提供的是一套实用的情绪调节工具箱，重点在于理解“压力激素”对海马体的实际影响，并教授如何通过呼吸控制、正念观察，将身体对压力的本能反应，转化为更具建设性的应对机制，从而保护大脑的记忆与学习中心。 --- 第三部：连接的力量——意义、社交与生命的深度参与 生命质量的最终体现，在于我们如何与世界、与他人互动，以及我们对自身存在的“意义感”。本书强调，真正的“活力”源自于被需要、被连接和持续的贡献感。 【章节精要】 7. 社交网络的心跳：从数量到质量的转换 孤立是健康的头号敌人之一。本章分析了不同类型的社交关系对心血管健康和认知功能的影响。我们提供了一套“关系维护手册”，指导读者如何识别并深化那些真正提供情感支持和智力刺激的连接，同时优雅地退出那些消耗能量的低质量互动。重点在于，如何培养“跨代际交流”的能力，让不同年龄段的思维碰撞成为生命力的源泉。 8. 目标的持续性：重塑“贡献”的定义 人到了一定阶段，传统的职业目标可能会淡化，但“贡献的需要”从未消失。本书鼓励读者定义全新的“下半场目标”——它可以是知识的传承、社区的服务、志愿工作，或是未竟的个人创造项目。这部分内容旨在帮助读者找到一个新的“驱动锚点”，让每一天都拥有清晰的价值导向。 9. 叙事的力量：为你的生命撰写精彩的下一章 我们如何讲述自己的过去，决定了我们如何迎接未来。本书最后引导读者进行一次深刻的“生命叙事重构”。通过有意识地梳理和重新诠释过往的经历，将挫折视为学习的契机，将挑战视为韧性的证明。这种内在的叙事调整，是保持乐观、激发未来行动力的最强大引擎。 --- 《启程：开启生命下半场的活力密码》相信，生命最精彩的篇章往往尚未书写。它不是一本提供逃避衰老的幻想，而是提供一套务实的工具和深刻的洞察，让你有能力去设计和主导你生命中每一个清醒、有力的日子。这不是一本关于“如何不失智”的书，而是一本关于“如何充满智慧地生活到最后”的行动指南。 你的下半场，需要你亲自启动，而这本书，就是你的启动钥匙和导航图。

作者简介
    
白泽卓二 Sirasawa Takuzi

　　顺天堂大学研究所　医学研究科老化控制学讲座教授
　　日本抗老化医学学会理事
　　医学博士

　　一九五八年出生于神奈川县。一九八二年从千叶大学医学系毕业后，历经东京都老人综合研究所分子病理部研究员、老化基因体生物学标记研究团队领导人等职务，二○○七年起担任现职。

　　专长领域为控制寿命基因之分子遗传学、阿兹海默症之分子生物学等研究。此外，因为在电视节目、杂志、书刊上，以医学的角度浅显易懂地解说有关健康长寿以及防止老化的方法而广受好评。

　　在日本着作已经累积达百本以上，目前正持续增加中。

　　着作有《美丽不过期：让青春保存期限持续到五十岁之后的女性专属抗老术》、《日本抗老权威独家传授!预防痴呆的早餐神奇汤》等。

　　www.shirasawa-acl.net/

译者简介
    
郭欣怡

　　淡江大学日研所硕士、国立台中商业专科学校「应用外语科」/ 国立高雄第一科技大学「应用日语系」毕业。高中、职日语科合格教师资格。

　　现任新北市、台北市市各社大日语讲师、长庚养生文化村日语讲师、兼职日文翻译、口译等，着有许多日语学习书籍。

基础篇
第一章　预防失智症
「脑退化症」、「失智症」、「痴呆症」是不同疾病？　　╳
医学界已经清楚知道阿兹海默氏症的发病原因？　　╳
脑血管疾病、脑梗塞以及脑出血造成失智症？　　○  
在内科无法进行失智症检查？　╳
阿兹海默氏症可以预防吗？　　○
因老化引起的「健忘」与「失智症」不同吗？　　○
在工作的黄金时期不会得阿兹海默氏症？　　╳
维他命可以改善健忘症状？　　○
阿兹海默氏症无法预防吗？　　╳
改善生活习惯是最好的预防方法？　　○
现在有改善失智症的药物？　　╳
活动身体、头脑、嘴巴可以改善失智症？　　○

骨头与肌肉篇
第二章 只要能预防卧床不起就能预防失智症 
骨折是从「卧床不起」变成「失智症」的主因？　　○
骨骼会不断再生？自己有「再塑能力」？　　○
发生骨质疏松症最大的原因是年龄增长？　　○
骨质疏松症大多发生在停经后的女性身上？　　○
骨质疏松症无法治疗？　　╳
乳制品是摄取钙质最佳来源？　　○
肌肉减少症不会影响QOL（生活品质）？　　╳
预防肌少症必须增加肌力？　　○

饮食篇
第三章 吃这些食物可以预防失智症 
养成重视早餐的习惯可有效预防失智症？　　○
地中海料理可以降低罹患阿兹海默氏症的风险？　　○
印度人比美国人更容易罹患阿兹海默氏症？　　╳
一週喝三次新鲜果汁可以降低阿兹海默氏症的发病率？　　○
青花菜富含植物化学成分？　　○
多吃青鱼可以预防高血压与动脉硬化？　　○
鲑鱼具有良好的抗老化效果？　　○
只要吃鱼就可以不用吃肉？　　╳
牙齿的健康状态与失智症无关？　　╳
多多咀嚼可以活化脑部？　　○
摄取发酵食品可以提高免疫力？　　○
过度饮酒会让脑部萎缩？　　○
过量及高脂肪的饮食会增加老人斑？　　○

运动篇
第四章　活动身体预防失智症
运动不能预防阿兹海默氏症？　　╳
洗三温暖让身体流汗可以燃烧体脂肪？　　╳
「间歇快走」可以有效预防慢性病？　　○
「北欧式健走」比一般健走消耗的卡路里更高？　　○
「运动障碍症候群」会突然恶化？　　╳
运动能力衰退，需要他人看护的风险就会提高？　　○
使用平衡球可以锻练深层肌肉？　　○
太极拳可以活化脑部？　　○
深蹲、高尔夫击球练习具有预防失智的效果？　　╳
用「垫脚尖视线检查法」可以检测身体晃动？　　○
肥胖不是造成失智症的危险因子？　　╳

日常生活篇
第五章  从日常生活预防失智症
经常笑的人，认知功能不会退化？　　○
高龄者喜欢打扮外表是没有意义的？　　╳
朗读有预防失智症的效果？　　○
做菜可以训练脑部？　　○
绝对不要吃安眠药？　　╳
即使是夏天，睡眠中的室温最好保持在二十七～二十九度？　　○
採用腹式唿吸法可以增加血清素？　　○
看电视、听广播会造成失智症恶化？　　╳
对生活消极，不想动，就表示开始老化？　　○

Column
向「修女研究」学习
失智会遗传？
如果被宣告罹患失智症的话……
骨质疏松症与异黄酮
我服用维他命摄取维生素D的理由
死海的β胡萝卜素能有效治疗放射线疾病
到处求神拜佛是否有效？
多动动指尖不失智

评分☆☆☆☆☆

第一次看到這本書的書名，就覺得它寫出了我一直以來的心聲。在這個高齡化社會，失智症的議題越來越受到重視，而且很多親友也都有這方面的擔憂。所以，我迫不及待地想知道書裡到底有哪些方法，可以幫助我們預防失智。翻開書本，裡面的內容讓我相當驚喜。它不只探討了生理上的保健，還深入到了心理和社交層面。 作者很細膩地分析了，除了日常飲食和運動之外，我們的情緒、壓力、以及人際關係，都會對我們的大腦健康產生影響。書中關於「正向思考」和「維持社交活力」的篇章，讓我印象特別深刻。它告訴我，保持樂觀的心態、多與人交流，其實也是一種保護大腦的方式。這讓我意識到，預防失智不是一件孤立的工程，而是需要全方位的照顧。而且，書中的方法並非要求我們做到多麼極端的生活方式，而是在現有的生活中，做一些微小的、但有益的調整。這種循序漸進的方式，讓我更容易接受，也更有動力去實踐。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我對「變老」這件事有了全新的看法。我一直以為到了某個年紀，身體機能就會自然衰退，大腦也一定會開始退化。但是，這本書顛覆了我的想法。它告訴我，我們可以透過主動的努力，來延緩甚至預防失智症的發生。書裡提到的很多方法，其實都跟我們的日常作息息息相關，像是規律運動、均衡飲食、充足睡眠等等。但作者不只是條列式地列出這些，而是深入剖析了這些習慣如何影響我們的大腦健康。 我特別有感觸的是書中關於「學習」的部分。以前我總覺得，年紀大了就學不動了，學新的東西也是徒勞。但是，作者用了很多研究和例子來證明，持續學習對大腦的刺激有多麼重要。而且，學習的內容不一定是多麼學術的東西，可以是學一門新的語言、一種樂器、甚至是一門烹飪技巧。重點是讓大腦保持活躍，建立新的神經連結。這讓我覺得，我還有很多可以學習的空間，變老並不代表停滯不前。書裡提供的這些觀念，讓我對未來更有信心，也更願意去探索生活的可能性。

评分☆☆☆☆☆

拿到這本書，一開始我其實有點半信半疑。畢竟「失智」這兩個字聽起來就讓人有點害怕，而且要「活到100歲」又是個很大的挑戰。但我家裡長輩有輕微的認知退化問題，讓我很擔心自己以後也會遇到類似的狀況。所以，看到這本書的書名，就覺得一定要來好好研究一下。 我認真翻了一下，書裡的內容真的比我想像的要豐富很多。它不只講了單純的飲食建議，還深入探討了生活習慣、社交互動、甚至是大腦的日常訓練。作者很詳細地解釋了為什麼某些習慣對大腦有益，為什麼某些食物可以幫助延緩退化。讀起來不會覺得枯燥，反而像在跟一位經驗豐富的長輩聊天，聽他分享寶貴的經驗。我尤其喜歡裡面提到的「大腦儲蓄」概念，讓我覺得預防失智就像存錢一樣，越早開始，累積的效益越大。書中也提供了很多具體的練習方法，像是透過一些小遊戲、學習新技能來刺激大腦。這讓我覺得很有實用性，我可以立刻把這些方法應用到我的生活中。

评分☆☆☆☆☆

我一直很關注健康方面的資訊，尤其是關於大腦保健的。市面上關於這個主題的書很多，但我總覺得有些流於表面，或是過於學術化，不容易理解。這本《讓自己活到100歲也不會失智的方法》，卻讓我耳目一新。它寫得非常貼近我們的生活，而且用詞很親切，即使是沒有醫學背景的人也能輕鬆讀懂。 我特別欣賞書中對於「預防」的強調。很多時候，我們都是等到問題出現了才去想辦法解決，但對於失智症這種疾病，預防絕對是比治療來得重要。書裡詳細地解析了哪些因素會增加失智症的風險，像是飲食、生活習慣、甚至是一些心理因素。同時，它也提供了非常具體的改善建議，不是空泛的口號，而是可以立即實踐的方法。例如，它會告訴你該如何調整日常飲食，多吃哪些食物，少吃哪些食物，以及為什麼要這樣做。這些細節的說明，讓我感覺作者是真的用心在幫助讀者，而不是隨便寫寫。

评分☆☆☆☆☆

這本書的出現，真的像及時雨一樣。我最近經常聽到身邊的長輩在談論關於失智症的問題，有時候看到他們記性越來越差，心裡也很不好受，很怕自己將來也會面臨這樣的困境。所以，我一直在尋找能夠幫助我預防失智的資訊，但很多書籍的內容都顯得有些艱深，不容易吸收。 《讓自己活到100歲也不會失智的方法》這本書，則完全打破了我對這類書籍的刻板印象。它的語言非常平實易懂，就像是和一位經驗豐富的長輩在聊天一樣，讓我很容易就能理解書中的觀念。而且，書裡面的內容非常全面，不只涵蓋了飲食、運動等基本的健康建議，更深入地探討了生活習慣、情緒管理、甚至是大腦的日常鍛鍊。我特別喜歡書中強調的「主動積極」的態度，它告訴我們，預防失智不是被動等待，而是需要我們主動去學習和實踐。書中提供的許多具體的練習方法，讓我覺得很有幫助，我可以立刻將這些方法融入到我的日常生活中。這本書的出現，讓我對如何健康地變老有了更清晰的方向，也更有信心去面對未來。