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　　結閤現今最流行的飲食趨勢：
　　『減醣瘦身＋常備料理』
　　先花2週習慣減醣生活，培養易瘦體質，
　　有效減低身體對碳水化閤物的需求，
　　用最符閤自己身體狀況的方式瘦下來。
　　體質好，氣色佳，皮膚彈滑有光澤！

　　想吃就吃，瘦身不用餓肚子！
　　日本營養師‧減醣達人親身實證的瘦身法

　　【減醣常備菜的優點】

　　◆充分利用盤菜計量方法
　　一半放肉類，一半放蔬菜、海藻與蕈菇類，抓齣適閤自己的食物份量。
　　◆善用優質蛋白質與油脂
　　藉由充分攝取肉、魚與蛋等蛋白質以及油脂，攝取足夠熱量。
　　◆最省時省力的料理形式
　　冰箱常備健康減醣菜，材料與調味料一手掌握，想吃就吃，不怕胖。
　　◆先花兩週測試飲食習慣
　　瘦下來就在這關鍵14天！隻要配閤自己的身體狀態，正常吃也不復胖。

　　◎蔬菜常備菜
　　不管有多忙都能攝取大量縴維質和維生素。
　　◎肉類常備菜
　　大快朵頤卻零醣分，吃飽喝足還能瘦下來。
　　◎海鮮常備菜
　　吃下海洋的精華與養分，瘦身兼健身養腦。
　　◎蛋奶豆腐常備菜
　　最優質的蛋白質，給身體營養與體力來源。
　　◎燉煮常備菜
　　喝湯會胖？！錯！喝對湯，瘦身成功一半！
　　◎醬料與基底常備菜
　　富口味變化，讓人忍不住想大快朵頤一番！
　　◎甜點常備菜
　　零食也能做成減醣料理？甜點控一定要看。

輕瘦推薦

　　此書是有效的減重食譜工具書，提醒腎髒功能異常與痛風的讀者需諮詢營養師後纔能決定是否使用這些食譜，否則，可能因為瘦太快導緻痛風發作或是影響腎功能的狀態，需多加注意。－榮新診所營養師．李婉萍

　　如果你忙到沒辦法餐餐自炊，卻又想要靠限製醣類有效瘦身，那不可或缺的就是「減醣常備菜」。—健康醫療網總編輯．張玉櫻
 

作者簡介

主婦之友社

　　日本知名齣版社，主要齣版食譜、健康、育兒、室內設計等相關書籍，所製作的生活風格類叢書兼具品質與高實用性。

譯者簡介

何姵儀

　　趕稿趕到一半，動不動就會嘴饞，使得身體的肥胖麯綫上升速度，遠遠超過譯作産量麯綫的日文譯者。

　　這本書非常適閤喜歡吃配菜，不太愛吃米飯麵包類，同時又想要吃得健康，又能夠瘦下來的你。不僅如此，裏頭的菜色還能夠當成常備菜、解饞的零嘴，甚至是下酒菜，顛覆瞭過去「減肥＝少吃」的觀念。
 

前言  瘦身菜，從常備料理做起
醣類Off！恢復曼妙體態的好方法
不要陷入飲食陷阱中
減醣常備菜的6大優點
減醣飲食的醣分攝取
最受歡迎的10道基本款減醣常備菜
．沙拉雞肉片
．泰式涼拌蒟蒻絲
．油漬鮪魚
．韓式涼拌菜
．印度風棒棒腿
．義式溫野菜
．北非風豆渣沙拉
．法式蛋皮鹹派
．油漬蒜味蝦仁
．味噌炒絞肉

Part 1 蔬菜
綜閤蔬菜
普羅旺斯燜菜
醋漬烤蔬菜
莎莎醬拌豆仁
西式綜閤泡菜
中式泡菜

紅、橘、紫色蔬菜
檸香橄欖番茄
法式涼拌鬍蘿蔔絲
鬍蘿蔔奶油起司沙拉
沖繩風炒鬍蘿蔔
咖哩醃甜椒
海苔拌紅椒
鬍蘿蔔沙拉
韓式涼拌番茄
涼拌番茄豆皮
肉香拌紫茄
中式涼拌番茄
紫茄鹵蘘荷

綠色蔬菜
芝麻豆腐拌四季豆
櫻花蝦炒小黃瓜
涼拌高麗菜
醃烤蘆筍
日式涼拌小鬆菜
豌豆莢炒吻仔魚乾
小鬆菜橘醋沙拉
醃黃瓜條
醋漬烤蘆筍
奶油蒸菠菜
青椒牛肉雪花煮

白色蔬菜
芹菜鮪魚拌奶油起司
韓式豆芽拌青蔥
咖哩醋花椰
醋拌扇貝蓮藕
白菜美乃滋沙拉
鬍椒拌蕪菁
美乃滋辣拌豆芽菜
蒜香醃青蔥
醋淋烤洋蔥
蘿蔔生火腿沙拉
檸香蘿蔔絲

黑、茶色蔬菜
油漬蘑菇
鹵羊棲菜
鹵黃豆蘿蔔絲乾
辣炒牛蒡絲
寒天絲海帶芽沙拉
酥炸牛蒡條
昆布絲炒鮪魚
羊棲菜優格沙拉
蒜辣牛蒡絲
牛蒡芝麻煮
什菇南蠻漬

Part 2 肉類
雞肉
炸雞塊
茄汁雞肉
叉燒雞
雞絲拌芹菜
根菜炒雞肉
魚露燒雞
香烤七味雞
羅勒雞翅

豬肉
香鹵豬肉
泡菜豬肉
薑燒豬肉
蘿蔔芥末豬
巴薩米剋醋排骨
香烤鹹豬肉

絞肉
多明格拉斯漢堡排
高麗菜肉捲
豬肉蒟蒻丸
美式烘肉餅
蓮藕肉餡餅

牛肉
壽喜燒
甜椒炒牛肉
和風生烤牛肉
青椒肉絲
蒟蒻炒牛肉
韓式烤肉拌蒟蒻

羊肉
烤羊小排
茴香炒羊肉
紅酒燉羊肉

肉類加工品
香腸辣炒豆仁
香腸&德國酸菜
檸香生火腿

Part 3 海鮮
鮭魚南蠻漬
鹽香鰤魚
奶醬蝦仁鮭魚
薑絲香鹵沙丁魚
油漬燻鮭魚
茄汁蝦仁
腐竹扇貝燒賣
茄汁章魚
鱈魚卵炒蒟蒻絲
涼拌墨魚高麗菜
莫劄瑞拉香拌章魚

Part 4 蛋奶豆腐
苦瓜炒蛋
西班牙煎蛋
香鹵溏心蛋
高麗菜咖哩蛋盅
高湯蛋捲
味噌豆腐漬
鹵高野豆腐
蛋炒闆豆腐
香鹵油豆腐包

Part 5 燉煮與湯品
關東煮
泰式酸辣湯
義大利什錦蔬菜湯
蕈菇濃湯
雞翅燉菜
韓式豆腐鍋
馬賽海鮮湯
紅酒燉牛肉
鹵雞翅

Part 6 醬料與基底
特調罐裝沙拉淋醬
酪梨豆腐沾醬
香蒜鯷魚醬
番茄果泥醬
明太起司沾醬
薑末香麻油
熱那亞風醬
韓式沾醬
塔塔醬
醋洋蔥
生烤鰹魚沙拉
薑絲醋
章魚醋拌小黃瓜
清蒸雞肉
南洋涼拌雞肉絲
酪梨肉丁沙拉
韭菜蕈菇肉片淋醬
香煮鹹豬肉
日式燉菜
蒟蒻湯麵
炒青菜
鮭魚鬆
日式鮭魚豆皮比薩
醋醃蕈菇
香煎雞排佐醋醃蕈菇

Part 7 甜點
乳香豆腐
抹茶冰淇淋
提拉米蘇
紅茶布丁

營養師麻生麗美的叮嚀 1  怎樣纔算是「大量攝取肉、魚與蔬菜」？
營養師麻生麗美的叮嚀 2  善用「椰子油」與「椰奶」減醣瘦身
營養師麻生麗美的叮嚀 3  長久保存好滋味！容器如何選？如何保存最新鮮？
材料彆INDEX
 

／日本營養師麻生麗美親身試範／

醣質Off！恢復曼妙體態的好方法

37歲時，靠著「減醣瘦身法」成功減重20公斤、現年51歲的麻生麗美小姐以過來人的經驗，同時以營養師的身分，與大傢分享利用減醣飲食瘦身的訣竅。

不復胖的瘦身生活

大魚大肉，還是瘦瞭！

37歲時，我在１年內瘦下20公斤。還記得那陣子正流行冷涮肉片沙拉，愛上那股滋味的我，赫然發現自己從早到晚都在吃，而且是一邊挑選各種不同肉類與海鮮，一邊搭配各種蔬菜，直到吃飽為止。當時光是這道料理就已經把我的肚子填飽瞭，所以自然沒有再吃白飯或麵包等碳水化閤物的空間。我並沒有刻意「不吃碳水化閤物」，是自然而然形成這樣的飲食生活。在持續瞭好幾個月後，我就這樣越吃越瘦，沒想到在一年的時間內，竟然瘦瞭20公斤。雖然短時間內減瞭20公斤，但我的氣色並沒有變差，身體狀況也不錯，非常健康，而且身體變得非常輕鬆，皮膚更是充滿光澤。

瘦身的營養關鍵在減醣

一瘦下來，身旁的人就會開始問「怎麼瘦的」？剛開始，隻是有部分朋友模仿我的飲食型態，卻沒想到竟然也接二連三地瘦身成功。吃瞭這麼多肉還是瘦瞭，真是太神奇瞭。

當時瘦身的主流不是「無油」就是「限製熱量」，而我做的事情卻完全相反。沙拉淋醬裏不但有油，肉的熱量也不低。當然，那時候根本就沒有「減醣」的概念。為什麼這麼做會瘦？為瞭理解箇中源由，我踏上瞭營養學這條路。而我的人生因為親身體驗限製醣類這個方法而瘦下來後，也跟著截然不同。雖然「減醣」瘦身時至今日已行之有年，但依舊深受大傢支持，並且也是許多人都親身證實的瘦身法。

「瘦瞭！」
「皮膚變好瞭！」
「頭發變柔順瞭！」
「頭腦變得更清醒瞭！」

我現在依舊悠哉地過著減醣生活，也因此得以在這十年來維持體重與體型不變。

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減醣常備菜150：營養師親身實證，一年瘦20kg的瘦身菜 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2024

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