减醣常备菜150：营养师亲身实证，一年瘦20kg的瘦身菜 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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具体描述

★ 醣分Off！恢复曼妙体态的好方法 ★
★ 如果想瘦，那就自己做饭吧！★

　　结合现今最流行的饮食趋势：
　　『减醣瘦身＋常备料理』
　　先花2週习惯减醣生活，培养易瘦体质，
　　有效减低身体对碳水化合物的需求，
　　用最符合自己身体状况的方式瘦下来。
　　体质好，气色佳，皮肤弹滑有光泽！

　　想吃就吃，瘦身不用饿肚子！
　　日本营养师‧减醣达人亲身实证的瘦身法

　　【减醣常备菜的优点】

　　◆充分利用盘菜计量方法
　　一半放肉类，一半放蔬菜、海藻与蕈菇类，抓出适合自己的食物份量。
　　◆善用优质蛋白质与油脂
　　借由充分摄取肉、鱼与蛋等蛋白质以及油脂，摄取足够热量。
　　◆最省时省力的料理形式
　　冰箱常备健康减醣菜，材料与调味料一手掌握，想吃就吃，不怕胖。
　　◆先花两週测试饮食习惯
　　瘦下来就在这关键14天！只要配合自己的身体状态，正常吃也不复胖。

　　◎蔬菜常备菜
　　不管有多忙都能摄取大量纤维质和维生素。
　　◎肉类常备菜
　　大快朵颐却零醣分，吃饱喝足还能瘦下来。
　　◎海鲜常备菜
　　吃下海洋的精华与养分，瘦身兼健身养脑。
　　◎蛋奶豆腐常备菜
　　最优质的蛋白质，给身体营养与体力来源。
　　◎炖煮常备菜
　　喝汤会胖？！错！喝对汤，瘦身成功一半！
　　◎酱料与基底常备菜
　　富口味变化，让人忍不住想大快朵颐一番！
　　◎甜点常备菜
　　零食也能做成减醣料理？甜点控一定要看。

轻瘦推荐

　　此书是有效的减重食谱工具书，提醒肾脏功能异常与痛风的读者需谘询营养师后才能决定是否使用这些食谱，否则，可能因为瘦太快导致痛风发作或是影响肾功能的状态，需多加注意。－荣新诊所营养师．李婉萍

　　如果你忙到没办法餐餐自炊，却又想要靠限制醣类有效瘦身，那不可或缺的就是「减醣常备菜」。—健康医疗网总编辑．张玉樱

著者信息

作者简介

主妇之友社

　　日本知名出版社，主要出版食谱、健康、育儿、室内设计等相关书籍，所制作的生活风格类丛书兼具品质与高实用性。

译者简介

何姵仪

　　赶稿赶到一半，动不动就会嘴馋，使得身体的肥胖曲线上升速度，远远超过译作产量曲线的日文译者。

　　这本书非常适合喜欢吃配菜，不太爱吃米饭面包类，同时又想要吃得健康，又能够瘦下来的你。不仅如此，里头的菜色还能够当成常备菜、解馋的零嘴，甚至是下酒菜，颠覆了过去「减肥＝少吃」的观念。

图书目录

前言瘦身菜，从常备料理做起
醣类Off！恢复曼妙体态的好方法
不要陷入饮食陷阱中
减醣常备菜的6大优点
减醣饮食的醣分摄取
最受欢迎的10道基本款减醣常备菜
．沙拉鸡肉片
．泰式凉拌蒟蒻丝
．油渍鲔鱼
．韩式凉拌菜
．印度风棒棒腿
．义式温野菜
．北非风豆渣沙拉
．法式蛋皮咸派
．油渍蒜味虾仁
．味噌炒绞肉

Part 1 蔬菜
综合蔬菜
普罗旺斯焖菜
醋渍烤蔬菜
莎莎酱拌豆仁
西式综合泡菜
中式泡菜

红、橘、紫色蔬菜
柠香橄榄番茄
法式凉拌胡萝卜丝
胡萝卜奶油起司沙拉
沖绳风炒胡萝卜
咖哩腌甜椒
海苔拌红椒
胡萝卜沙拉
韩式凉拌番茄
凉拌番茄豆皮
肉香拌紫茄
中式凉拌番茄
紫茄卤蘘荷

绿色蔬菜
芝麻豆腐拌四季豆
樱花虾炒小黄瓜
凉拌高丽菜
腌烤芦笋
日式凉拌小松菜
豌豆荚炒吻仔鱼干
小松菜橘醋沙拉
腌黄瓜条
醋渍烤芦笋
奶油蒸菠菜
青椒牛肉雪花煮

白色蔬菜
芹菜鲔鱼拌奶油起司
韩式豆芽拌青葱
咖哩醋花椰
醋拌扇贝莲藕
白菜美乃滋沙拉
胡椒拌芜菁
美乃滋辣拌豆芽菜
蒜香腌青葱
醋淋烤洋葱
萝卜生火腿沙拉
柠香萝卜丝

黑、茶色蔬菜
油渍蘑菇
卤羊栖菜
卤黄豆萝卜丝干
辣炒牛蒡丝
寒天丝海带芽沙拉
酥炸牛蒡条
昆布丝炒鲔鱼
羊栖菜优格沙拉
蒜辣牛蒡丝
牛蒡芝麻煮
什菇南蛮渍

Part 2 肉类
鸡肉
炸鸡块
茄汁鸡肉
叉烧鸡
鸡丝拌芹菜
根菜炒鸡肉
鱼露烧鸡
香烤七味鸡
罗勒鸡翅

猪肉
香卤猪肉
泡菜猪肉
姜烧猪肉
萝卜芥末猪
巴萨米克醋排骨
香烤咸猪肉

绞肉
多明格拉斯汉堡排
高丽菜肉卷
猪肉蒟蒻丸
美式烘肉饼
莲藕肉馅饼

牛肉
寿喜烧
甜椒炒牛肉
和风生烤牛肉
青椒肉丝
蒟蒻炒牛肉
韩式烤肉拌蒟蒻

羊肉
烤羊小排
茴香炒羊肉
红酒炖羊肉

肉类加工品
香肠辣炒豆仁
香肠&德国酸菜
柠香生火腿

Part 3 海鲜
鲑鱼南蛮渍
盐香鰤鱼
奶酱虾仁鲑鱼
姜丝香卤沙丁鱼
油渍燻鲑鱼
茄汁虾仁
腐竹扇贝烧卖
茄汁章鱼
鳕鱼卵炒蒟蒻丝
凉拌墨鱼高丽菜
莫札瑞拉香拌章鱼

Part 4 蛋奶豆腐
苦瓜炒蛋
西班牙煎蛋
香卤溏心蛋
高丽菜咖哩蛋盅
高汤蛋卷
味噌豆腐渍
卤高野豆腐
蛋炒板豆腐
香卤油豆腐包

Part 5 炖煮与汤品
关东煮
泰式酸辣汤
义大利什锦蔬菜汤
蕈菇浓汤
鸡翅炖菜
韩式豆腐锅
马赛海鲜汤
红酒炖牛肉
卤鸡翅

Part 6 酱料与基底
特调罐装沙拉淋酱
酪梨豆腐沾酱
香蒜鳀鱼酱
番茄果泥酱
明太起司沾酱
姜末香麻油
热那亚风酱
韩式沾酱
塔塔酱
醋洋葱
生烤鲣鱼沙拉
姜丝醋
章鱼醋拌小黄瓜
清蒸鸡肉
南洋凉拌鸡肉丝
酪梨肉丁沙拉
韭菜蕈菇肉片淋酱
香煮咸猪肉
日式炖菜
蒟蒻汤面
炒青菜
鲑鱼松
日式鲑鱼豆皮比萨
醋腌蕈菇
香煎鸡排佐醋腌蕈菇

Part 7 甜点
乳香豆腐
抹茶冰淇淋
提拉米苏
红茶布丁

营养师麻生丽美的叮咛 1 怎样才算是「大量摄取肉、鱼与蔬菜」？
营养师麻生丽美的叮咛 2 善用「椰子油」与「椰奶」减醣瘦身
营养师麻生丽美的叮咛 3 长久保存好滋味！容器如何选？如何保存最新鲜？
材料别INDEX

图书序言

／日本营养师麻生丽美亲身试范／

醣质Off！恢复曼妙体态的好方法

37岁时，靠着「减醣瘦身法」成功减重20公斤、现年51岁的麻生丽美小姐以过来人的经验，同时以营养师的身分，与大家分享利用减醣饮食瘦身的诀窍。

不复胖的瘦身生活

大鱼大肉，还是瘦了！

37岁时，我在１年内瘦下20公斤。还记得那阵子正流行冷涮肉片沙拉，爱上那股滋味的我，赫然发现自己从早到晚都在吃，而且是一边挑选各种不同肉类与海鲜，一边搭配各种蔬菜，直到吃饱为止。当时光是这道料理就已经把我的肚子填饱了，所以自然没有再吃白饭或面包等碳水化合物的空间。我并没有刻意「不吃碳水化合物」，是自然而然形成这样的饮食生活。在持续了好几个月后，我就这样越吃越瘦，没想到在一年的时间内，竟然瘦了20公斤。虽然短时间内减了20公斤，但我的气色并没有变差，身体状况也不错，非常健康，而且身体变得非常轻松，皮肤更是充满光泽。

瘦身的营养关键在减醣

一瘦下来，身旁的人就会开始问「怎么瘦的」？刚开始，只是有部分朋友模仿我的饮食型态，却没想到竟然也接二连三地瘦身成功。吃了这么多肉还是瘦了，真是太神奇了。

当时瘦身的主流不是「无油」就是「限制热量」，而我做的事情却完全相反。沙拉淋酱里不但有油，肉的热量也不低。当然，那时候根本就没有「减醣」的概念。为什么这么做会瘦？为了理解箇中源由，我踏上了营养学这条路。而我的人生因为亲身体验限制醣类这个方法而瘦下来后，也跟着截然不同。虽然「减醣」瘦身时至今日已行之有年，但依旧深受大家支持，并且也是许多人都亲身证实的瘦身法。

「瘦了！」
「皮肤变好了！」
「头发变柔顺了！」
「头脑变得更清醒了！」

我现在依旧悠哉地过着减醣生活，也因此得以在这十年来维持体重与体型不变。