减醣常备菜150：营养师亲身实证，一年瘦20kg的瘦身菜 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 饮食控制

　　结合现今最流行的饮食趋势：
　　『减醣瘦身＋常备料理』
　　先花2週习惯减醣生活，培养易瘦体质，
　　有效减低身体对碳水化合物的需求，
　　用最符合自己身体状况的方式瘦下来。
　　体质好，气色佳，皮肤弹滑有光泽！

　　想吃就吃，瘦身不用饿肚子！
　　日本营养师‧减醣达人亲身实证的瘦身法

　　【减醣常备菜的优点】

　　◆充分利用盘菜计量方法
　　一半放肉类，一半放蔬菜、海藻与蕈菇类，抓出适合自己的食物份量。
　　◆善用优质蛋白质与油脂
　　借由充分摄取肉、鱼与蛋等蛋白质以及油脂，摄取足够热量。
　　◆最省时省力的料理形式
　　冰箱常备健康减醣菜，材料与调味料一手掌握，想吃就吃，不怕胖。
　　◆先花两週测试饮食习惯
　　瘦下来就在这关键14天！只要配合自己的身体状态，正常吃也不复胖。

　　◎蔬菜常备菜
　　不管有多忙都能摄取大量纤维质和维生素。
　　◎肉类常备菜
　　大快朵颐却零醣分，吃饱喝足还能瘦下来。
　　◎海鲜常备菜
　　吃下海洋的精华与养分，瘦身兼健身养脑。
　　◎蛋奶豆腐常备菜
　　最优质的蛋白质，给身体营养与体力来源。
　　◎炖煮常备菜
　　喝汤会胖？！错！喝对汤，瘦身成功一半！
　　◎酱料与基底常备菜
　　富口味变化，让人忍不住想大快朵颐一番！
　　◎甜点常备菜
　　零食也能做成减醣料理？甜点控一定要看。

轻瘦推荐

　　此书是有效的减重食谱工具书，提醒肾脏功能异常与痛风的读者需谘询营养师后才能决定是否使用这些食谱，否则，可能因为瘦太快导致痛风发作或是影响肾功能的状态，需多加注意。－荣新诊所营养师．李婉萍

　　如果你忙到没办法餐餐自炊，却又想要靠限制醣类有效瘦身，那不可或缺的就是「减醣常备菜」。—健康医疗网总编辑．张玉樱
 

厨房里的新选择：探索低碳水化合物饮食的美味与健康 这是一本带你深入了解如何通过日常烹饪，实现健康与体型管理的实用指南。我们聚焦于如何将营养学原理融入到您的餐桌上，让每一次进食都成为通往更佳健康状态的垫脚石。 在这个快节奏的时代，人们对于“吃什么”的关注点早已超越了简单的果腹，更多地指向了健康、活力和长期的生活质量。低碳水化合物饮食（Low-Carb Diet）作为一种在全球范围内持续受到关注的饮食模式，其核心理念在于巧妙地调整宏量营养素的比例，强调优质蛋白质、健康脂肪的摄入，并大幅度控制精制碳水化合物。然而，许多人一听到“低碳水”，脑海中浮现的往往是单调乏味的鸡胸肉和水煮西兰花。这本书旨在彻底打破这种刻板印象。 本书并非简单地罗列食谱，而是一份详尽的、可操作的低碳水生活方式入门手册与实践工具箱。我们深入探讨了低碳水化合物饮食的科学基础，解释了身体如何利用脂肪作为主要燃料来源时所产生的生理变化，从而帮助您理解“为什么”这样做会有效，而非仅仅停留在“怎么做”。 第一部分：认知重塑——理解你的身体与碳水化合物 在动手烹饪之前，建立正确的认知至关重要。本部分将为您打下坚实的理论基础，让您能够根据自身需求灵活调整饮食策略。 1. 碳水化合物的真相：好与坏的分界线 我们不会要求您彻底杜绝所有碳水化合物，而是教会您如何辨识“优质碳水”与“空热量”的差异。详细解析了全谷物、根茎类蔬菜、豆类与精制糖、白面粉制品在人体内的代谢路径和对血糖的影响。了解这些差异，能让您在选择食材时更加从容不迫。 2. 宏量营养素的黄金配比探索 我们将详细介绍如何计算和平衡蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例，以适应不同的目标——无论是追求稳定的体重控制，还是仅仅希望改善精力水平。不同阶段（如适应期、维持期）的比例建议都有清晰的图表和计算示例，确保您无需成为营养学专家也能轻松掌握。 3. 脂肪不再是敌人：拥抱健康脂肪来源 许多人对脂肪存在误解，认为摄入脂肪必然导致肥胖。本书将重新定义“健康脂肪”的概念，重点介绍初榨橄榄油、椰子油、牛油果、坚果和深海鱼类中的Omega-3脂肪酸的重要性。这些脂肪不仅是能量的稳定来源，更是维持荷尔蒙平衡和细胞健康的关键要素。 第二部分：厨房革命——基础构建与食材替换指南 实践低碳水饮食的关键在于“替换”，而不是“剥夺”。本部分提供了具体、实用的食材替代方案，让您的厨房焕然一新。 1. 谷物替代大作战：米饭与面食的完美变身 如何用花椰菜米（Cauliflower Rice）做出媲美传统米饭的口感？如何利用魔芋粉或杏仁粉制作出筋道十足的面条或烘焙点心？我们提供了一系列针对亚洲饮食习惯的创新替代方案，确保您在享受熟悉的风味时，能有效降低碳水摄入。 2. 蔬菜的选择智慧：地表以上与地表以下 蔬菜是低碳饮食中的重要维生素和纤维来源，但不同蔬菜的“隐形碳水”含量差异巨大。本书提供了详细的蔬菜碳水含量速查表，并推荐了大量低淀粉、高营养密度的绿叶蔬菜和非淀粉类蔬菜的烹饪技巧。 3. 酱汁的秘密武器：警惕隐藏的糖分陷阱 许多成品酱料是低碳饮食中的“定时炸弹”。本章教您如何在家自制风味浓郁的酱油替代品、沙拉酱（如蛋黄酱、牧场酱）和腌料，完全掌控调味品的成分，确保每一滴酱汁都服务于您的健康目标。 第三部分：日常三餐的美味蓝图——实践篇 理论指导后，需要的是具体的行动方案。本部分专注于提供多样化、易于操作的日常三餐灵感。 1. 活力早餐：告别高糖谷物，开启高效一天 探讨了从“低碳酸奶碗”（使用希腊酸奶或椰奶基底）到“浓郁蔬菜炒蛋饼”的多种选择。重点介绍如何利用前一晚的准备，实现早上5分钟内的快速出餐。 2. 午餐的便携与平衡：办公室友好型餐食 针对忙碌的上班族，我们设计了多款适合提前备餐（Meal Prep）的午餐方案。例如，利用烤鸡腿、慢炖牛腩搭配大量烤蔬菜或自制沙拉，确保营养全面且无需加热即可享用。 3. 晚餐的艺术：丰盛、满足且无负担 晚餐是展示低碳烹饪美学的重要时刻。我们将分享如何通过慢炖、烤制和香煎等技术，最大化蛋白质和蔬菜的风味。无论是经典的香草烤鱼、地中海风味的烤羊排，还是浓郁的奶油蘑菇汤，都将体现出食物的原始魅力和满足感。 第四部分：进阶策略与常见挑战应对 任何饮食习惯的改变都会遇到瓶颈和挑战。本部分提供应对策略，确保您的旅程能够持续。 1. 应对平台期：调整宏量营养素的精细化管理 当体重停滞不前时，是时候进行微调了。我们将介绍“碳水循环（Carb Cycling）”的基本概念，以及如何在不破坏整体低碳框架的前提下，对脂肪和蛋白质摄入进行周期性调整。 2. 外出就餐生存指南：如何在餐厅保持清醒的选择 聚餐或外出就餐不再是难题。提供了一套实用的“餐厅点餐口诀”和“暗语”，教您如何礼貌地要求厨师调整烹饪方式（例如，要求使用橄榄油替代黄油，要求酱汁另上），从而在不破坏社交的情况下坚守饮食原则。 3. 能量波动与电解质平衡 在饮食初期，部分人可能会经历“低碳流感”或精力下降。本书详细解释了电解质（钠、钾、镁）在低碳饮食中的关键作用，并提供了简单的自制电解质饮品配方，帮助身体平稳度过适应期，维持充沛的精力和情绪稳定。 这本书的最终目标是赋予您知识和信心。您将学会的，是如何将低碳水化合物的健康理念，自然而然地融入到您对美味食物的追求之中，让每一次烹饪都充满乐趣和掌控感。

作者简介

主妇之友社

　　日本知名出版社，主要出版食谱、健康、育儿、室内设计等相关书籍，所制作的生活风格类丛书兼具品质与高实用性。

译者简介

何姵仪

　　赶稿赶到一半，动不动就会嘴馋，使得身体的肥胖曲线上升速度，远远超过译作产量曲线的日文译者。

　　这本书非常适合喜欢吃配菜，不太爱吃米饭面包类，同时又想要吃得健康，又能够瘦下来的你。不仅如此，里头的菜色还能够当成常备菜、解馋的零嘴，甚至是下酒菜，颠覆了过去「减肥＝少吃」的观念。
 

前言  瘦身菜，从常备料理做起
醣类Off！恢复曼妙体态的好方法
不要陷入饮食陷阱中
减醣常备菜的6大优点
减醣饮食的醣分摄取
最受欢迎的10道基本款减醣常备菜
．沙拉鸡肉片
．泰式凉拌蒟蒻丝
．油渍鲔鱼
．韩式凉拌菜
．印度风棒棒腿
．义式温野菜
．北非风豆渣沙拉
．法式蛋皮咸派
．油渍蒜味虾仁
．味噌炒绞肉

Part 1 蔬菜
综合蔬菜
普罗旺斯焖菜
醋渍烤蔬菜
莎莎酱拌豆仁
西式综合泡菜
中式泡菜

红、橘、紫色蔬菜
柠香橄榄番茄
法式凉拌胡萝卜丝
胡萝卜奶油起司沙拉
沖绳风炒胡萝卜
咖哩腌甜椒
海苔拌红椒
胡萝卜沙拉
韩式凉拌番茄
凉拌番茄豆皮
肉香拌紫茄
中式凉拌番茄
紫茄卤蘘荷

绿色蔬菜
芝麻豆腐拌四季豆
樱花虾炒小黄瓜
凉拌高丽菜
腌烤芦笋
日式凉拌小松菜
豌豆荚炒吻仔鱼干
小松菜橘醋沙拉
腌黄瓜条
醋渍烤芦笋
奶油蒸菠菜
青椒牛肉雪花煮

白色蔬菜
芹菜鲔鱼拌奶油起司
韩式豆芽拌青葱
咖哩醋花椰
醋拌扇贝莲藕
白菜美乃滋沙拉
胡椒拌芜菁
美乃滋辣拌豆芽菜
蒜香腌青葱
醋淋烤洋葱
萝卜生火腿沙拉
柠香萝卜丝

黑、茶色蔬菜
油渍蘑菇
卤羊栖菜
卤黄豆萝卜丝干
辣炒牛蒡丝
寒天丝海带芽沙拉
酥炸牛蒡条
昆布丝炒鲔鱼
羊栖菜优格沙拉
蒜辣牛蒡丝
牛蒡芝麻煮
什菇南蛮渍

Part 2 肉类
鸡肉
炸鸡块
茄汁鸡肉
叉烧鸡
鸡丝拌芹菜
根菜炒鸡肉
鱼露烧鸡
香烤七味鸡
罗勒鸡翅

猪肉
香卤猪肉
泡菜猪肉
姜烧猪肉
萝卜芥末猪
巴萨米克醋排骨
香烤咸猪肉

绞肉
多明格拉斯汉堡排
高丽菜肉卷
猪肉蒟蒻丸
美式烘肉饼
莲藕肉馅饼

牛肉
寿喜烧
甜椒炒牛肉
和风生烤牛肉
青椒肉丝
蒟蒻炒牛肉
韩式烤肉拌蒟蒻

羊肉
烤羊小排
茴香炒羊肉
红酒炖羊肉

肉类加工品
香肠辣炒豆仁
香肠&德国酸菜
柠香生火腿

Part 3 海鲜
鲑鱼南蛮渍
盐香鰤鱼
奶酱虾仁鲑鱼
姜丝香卤沙丁鱼
油渍燻鲑鱼
茄汁虾仁
腐竹扇贝烧卖
茄汁章鱼
鳕鱼卵炒蒟蒻丝
凉拌墨鱼高丽菜
莫札瑞拉香拌章鱼

Part 4 蛋奶豆腐
苦瓜炒蛋
西班牙煎蛋
香卤溏心蛋
高丽菜咖哩蛋盅
高汤蛋卷
味噌豆腐渍
卤高野豆腐
蛋炒板豆腐
香卤油豆腐包

Part 5 炖煮与汤品
关东煮
泰式酸辣汤
义大利什锦蔬菜汤
蕈菇浓汤
鸡翅炖菜
韩式豆腐锅
马赛海鲜汤
红酒炖牛肉
卤鸡翅

Part 6 酱料与基底
特调罐装沙拉淋酱
酪梨豆腐沾酱
香蒜鳀鱼酱
番茄果泥酱
明太起司沾酱
姜末香麻油
热那亚风酱
韩式沾酱
塔塔酱
醋洋葱
生烤鲣鱼沙拉
姜丝醋
章鱼醋拌小黄瓜
清蒸鸡肉
南洋凉拌鸡肉丝
酪梨肉丁沙拉
韭菜蕈菇肉片淋酱
香煮咸猪肉
日式炖菜
蒟蒻汤面
炒青菜
鲑鱼松
日式鲑鱼豆皮比萨
醋腌蕈菇
香煎鸡排佐醋腌蕈菇

Part 7 甜点
乳香豆腐
抹茶冰淇淋
提拉米苏
红茶布丁

营养师麻生丽美的叮咛 1  怎样才算是「大量摄取肉、鱼与蔬菜」？
营养师麻生丽美的叮咛 2  善用「椰子油」与「椰奶」减醣瘦身
营养师麻生丽美的叮咛 3  长久保存好滋味！容器如何选？如何保存最新鲜？
材料别INDEX
 

推荐序

　　减醣的确是快速有效的减重方式，因为现在人已非务农时代，所需淀粉产生热量已不如农业时代，并且久坐行为消耗热量甚低，所以需要热量也少。

　　减醣要先减加工品，如书中所说很多加工品都含有隐藏的糖分，再减精致糖分，如饮料、糖果、饼干，最后减精致淀粉白米、白面粉，最好能以优质淀粉做为代替，如糙米、五谷米、地瓜等，并且强调一日要吃到400g的蔬菜，除了增加各种矿物质、维他命、纤维、植化素外亦能提供醣分。

　　书中给予三种不同的饭量做选择(吃饭会增加饱足感是减重的好帮手)，以常备菜出发最主要是因为希望读者在家烹饪达到健康饮食，而非减醣饮食改吃盐酥鸡非健康的减重饮食。

　　此书是有效的减重食谱工具书，提醒肾脏功能异常与痛风的读者需谘询营养师后才能决定是否使用这些食谱，否则，可能因为瘦太快导致痛风发作或是影响肾功能的状态，需多加注意。
前言

「少了做菜的压力，多了享受美食的悠闲」

　　瘦身菜，从常备料理做起！

　　近年来「减醣瘦身法」蔚为风潮，虽然这种瘦身方式，食材选用上有别于以往限制热量达到瘦身目的的料理形式，却听到不少亲身实行的人表示：「超有感！越吃越苗条」「立即见效」「很容易持续下去」！而这次我们把焦点放在「减醣」料理上，为大家介绍「就算大啖一顿，也能瘦得漂亮的佳餚」。

　　这本减醣食谱的根本概念是「瘦身常备菜」。我想曾经对减醣瘦身法感到挫败的人当中，应该有不少人觉得「想瘦身，光靠外食跟市售便当，是无法长久持续下去的」「可以吃的东西非常有限，每次都在便利商店绕半天，不知道要买什么」。如果你忙到没办法餐餐自炊，却又想要靠限制醣类有效瘦身，那不可或缺的就是「减醣常备菜」。只要每次多做一些备用，不仅可以享用好几天，你也会发现，料理的味道随着时间增加而越来越入味、越来越好吃。

　　只要冰箱里有常备菜，心里的压力少了，饮食生活也会更加充实丰富。除了当作正餐的主菜与配菜，还可以带便当，无需烦恼隔天的午餐，瘦身饮食可以日日持续。此外，在把速食或糖果饼干当作点心吃下肚前，不妨用常备料理来代替零食吧！如此一来，就能瘦得美丽又迅速，摇身拥有理想中的体态。

　　不管多忙，希望每个人都可以拥有更充实、健康的饮食生活。所以如果想在不放弃美食的前提下，保持健美体质，能完成这个梦想的就非《减醣常备菜》莫属了。
 

／日本营养师麻生丽美亲身试范／

醣质Off！恢复曼妙体态的好方法

37岁时，靠着「减醣瘦身法」成功减重20公斤、现年51岁的麻生丽美小姐以过来人的经验，同时以营养师的身分，与大家分享利用减醣饮食瘦身的诀窍。

不复胖的瘦身生活

大鱼大肉，还是瘦了！

37岁时，我在１年内瘦下20公斤。还记得那阵子正流行冷涮肉片沙拉，爱上那股滋味的我，赫然发现自己从早到晚都在吃，而且是一边挑选各种不同肉类与海鲜，一边搭配各种蔬菜，直到吃饱为止。当时光是这道料理就已经把我的肚子填饱了，所以自然没有再吃白饭或面包等碳水化合物的空间。我并没有刻意「不吃碳水化合物」，是自然而然形成这样的饮食生活。在持续了好几个月后，我就这样越吃越瘦，没想到在一年的时间内，竟然瘦了20公斤。虽然短时间内减了20公斤，但我的气色并没有变差，身体状况也不错，非常健康，而且身体变得非常轻松，皮肤更是充满光泽。

瘦身的营养关键在减醣

一瘦下来，身旁的人就会开始问「怎么瘦的」？刚开始，只是有部分朋友模仿我的饮食型态，却没想到竟然也接二连三地瘦身成功。吃了这么多肉还是瘦了，真是太神奇了。

当时瘦身的主流不是「无油」就是「限制热量」，而我做的事情却完全相反。沙拉淋酱里不但有油，肉的热量也不低。当然，那时候根本就没有「减醣」的概念。为什么这么做会瘦？为了理解箇中源由，我踏上了营养学这条路。而我的人生因为亲身体验限制醣类这个方法而瘦下来后，也跟着截然不同。虽然「减醣」瘦身时至今日已行之有年，但依旧深受大家支持，并且也是许多人都亲身证实的瘦身法。

「瘦了！」
「皮肤变好了！」
「头发变柔顺了！」
「头脑变得更清醒了！」

我现在依旧悠哉地过着减醣生活，也因此得以在这十年来维持体重与体型不变。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的，远不止是一份食谱，更是一种生活态度的转变。我曾经以为减肥就意味着牺牲和痛苦，但作者用她切身的经历证明了，健康瘦身也可以充满乐趣和美味。她将“减醣”这个概念，变得非常接地气，并且融入到了我们日常生活中最寻常不过的“家常菜”中。我一直以来都有点“外食依赖”，不太喜欢自己做饭，但这本书里的菜谱，都非常适合家庭操作，而且食材都相对容易获取，烹饪难度也不高。很多菜我都尝试做了，不仅家人爱吃，我也觉得自己越来越会做饭了。 我特别喜欢书中关于“如何制作健康小零食”的那一部分，这对于我这种“下午茶爱好者”来说，简直是救命稻草。以前我总是在下午两三点钟，忍不住想吃点甜的，但又害怕摄入过多的糖分，这本书提供了很多低卡又美味的选择，比如“杏仁曲奇”、“牛油果慕斯”等等，让我可以在满足口腹之欲的同时，也不用担心身材走样。这本书就像一个随身携带的健康管家，时刻提醒我注意饮食，帮助我做出更健康的选择。我真的觉得，这不仅是一本减肥书，更是一本关于如何吃得健康、活得精彩的生活指南。

评分☆☆☆☆☆

自从开始实践这本书里的“减醣常备菜”理念，我的生活质量得到了巨大的提升。我曾经以为减醣饮食就意味着枯燥无味的鸡胸肉和沙拉，但这本书彻底颠覆了我的认知。它提供的菜谱种类丰富，烹饪方式多样，从早餐的能量燕麦杯到午餐的彩虹鸡丝卷，再到晚餐的香煎三文鱼配烤蔬菜，每一样都充满了创意和惊喜。我最喜欢的是书中关于“如何调味”的部分，作者分享了很多独家的酱汁和香料搭配秘诀，让简单的食材瞬间变得美味无比，完全摆脱了以往减脂餐的“食之无味”的窘境。 而且，这本书不仅仅是教你做菜，它更像是一位贴心的营养师，在你身边指导你。作者在每个菜谱的开头都会详细解释这道菜的营养价值，为什么适合减醣，以及它对身体有什么好处。这种“知其然，更知其所以然”的学习过程，让我对减醣饮食有了更深刻的理解，也更能坚持下去。我发现，当我了解了食物的能量和营养构成，我就能更明智地选择食物，而不是盲目地跟随潮流。最重要的是，我不再感到饥饿和剥夺感，而是享受着身体越来越轻盈、精力越来越充沛的积极变化。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找一种能够长期坚持的健康饮食方式，而不是那种让人痛苦不堪的“速成法”。《减醣常备菜150》这本书，恰好满足了我的需求。它没有夸大其词，而是以一种循序渐进、科学严谨的态度，引导读者建立健康的饮食习惯。我尤其赞赏作者在书中反复强调的“均衡营养”和“身心愉悦”的重要性。她并没有将减醣饮食塑造成一种“禁欲”的生活方式，而是鼓励读者在健康的前提下，寻找属于自己的美味与快乐。 书中提供的150道菜谱，覆盖了从主食到甜点的方方面面，每道菜都配有详细的步骤图和营养分析。我尝试了其中许多菜品，比如“紫菜包饭”、“蒸蛋羹”、“照烧鸡腿排”等等，不仅味道令人惊喜，而且制作起来也十分方便。更重要的是，作者在书中还分享了很多关于“如何应对平台期”、“如何保持动力”的实用建议，这些都是我在其他减肥书中很少看到的。她教会我如何倾听身体的声音，如何根据自己的情况调整饮食计划，而不是死板地遵循某个固定的模式。这本书真的让我感觉，减肥不再是一场艰苦的战斗，而是一次愉快的自我探索之旅。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是我减肥路上的救世主！作为一个长期与体重作斗争的“顽固分子”，我尝试过无数种方法，节食、运动、各种奇怪的减肥茶，但总是陷入“瘦了又胖，胖了又瘦”的恶性循环。当我看到这本书的名字时，说实话，我心里还是有点打鼓的，毕竟“一年瘦20kg”听起来有点过于美好，有点像广告语。但是，出于最后一丝希望，我还是把它带回了家。 翻开书的那一刻，我就被它深深吸引了。首先，它的排版设计非常清晰明了，大量的图片不仅色彩鲜艳，而且非常诱人，让人一看就忍不住想立刻动手尝试。更重要的是，这本书不像市面上很多减肥书那样，充斥着难以理解的专业术语或者过于苛刻的限制。作者用非常亲切易懂的语言，分享了她自己瘦身20kg的真实经历，这种“过来人”的经验分享，让我倍感信任和鼓舞。她没有讲那些空洞的大道理，而是落实在了“常备菜”这个概念上，这对于我这种忙碌的上班族来说，简直是福音！她详细地介绍了如何提前准备一周的健康餐点，如何利用周末的时间高效备菜，让我在工作日也能轻松享受到美味又健康的减醣料理。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，起初我抱着半信半疑的态度来阅读这本书。毕竟，市面上充斥着太多关于减肥的“捷径”和“秘方”，但大多数都经不起时间的考验。然而，《减醣常备菜150》这本书，用它扎实的内容和作者亲身的实践，给了我一个巨大的惊喜。我特别欣赏的是，它并非简单地罗列食谱，而是深入浅出地讲解了减醣饮食的原理，以及如何将其融入到日常生活中。作者的叙述非常真诚，她分享了自己在减肥过程中遇到的困难和挑战，以及她是如何克服的，这让我觉得她是一位真正值得信赖的“战友”，而不是高高在上的专家。 这本书给我最大的启发是“常备菜”的概念。我以前总觉得减肥就是要每天花大量时间在厨房里，准备复杂的餐点，这让我望而却步。但作者提出的“提前备菜，随取随食”的模式，彻底解决了我的难题。她详细地介绍了如何利用周末的时间，一次性准备好一周的食材和半成品，然后通过简单的烹饪就能快速做出美味的减醣餐。这种高效的备餐方式，不仅节省了我的时间，还大大降低了我在工作日因为饥饿而选择不健康食物的风险。我学会了如何利用冰箱和保鲜盒，让我的厨房变得更像一个“健康食物的自助餐厅”。