超完美地中海饮食指南：全球最健康的饮食文化，0到100+岁都适用的家庭料理书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： M.D. Angelo Acquista, Laurie Anne Vandermolen

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• 地中海饮食
• 健康饮食
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• 营养
• 健康生活
• 饮食文化
• 长寿
• 美食
• 烹饪指南

　　在地中海沿岸的许多国家里，四代同堂是司空见惯的事，路上几乎看不到体态臃肿的人，心脏病、高血压、癌症与阿兹罕默症等等，全都是罕见疾病。

　　安杰罗‧奥古斯塔医师是纽约的胸腔内科权威，在义大利西西里岛南方的临海小镇长大的他，从小就在举世公认最健康的「地中海饮食」习惯下成长。成为医师之后，奥古斯塔细心研究地中海饮食对人体的助益，多年来累积无数成功案例，帮助许多病患重新找回健康。

　　本书即是奥古斯塔医师长期奉行地中海饮食法的最佳佐证，透过轻松写意的笔调，向我们揭示了这套成效惊人的饮食体系。
　　
　　为了帮助病患改善健康问题，奥古斯塔以「地中海饮食」为原则，从日常饮食下手，制订并提供营养美味的家常食谱菜单。所谓「地中海饮食」，就是环地中海地区与国家传统饮食习惯的总结。早在1940年代，就有美国军医发现地中海饮食特色对人体健康的帮助；1960~70年代，陆续出现许多地中海饮食相关主题之研究，其中以「地中海饮食之父」安瑟尔．凯斯的《七国研究》最为闻名；直到1990年代之后，基于越来越大量且可信的医学临床实验佐证，地中海饮食受到空前的关注与重视。2013年，联合国教科文组织(UNESCO)将地中海饮食登录在人类无形文化遗产代表作名录中，为义大利、摩洛哥、西班牙、葡萄牙、希腊、赛浦勒斯及克罗埃西亚等国共同拥有，世界卫生组织(WHO)亦公开推崇地中海饮食是促进人体健康、长寿，使人充满活力的最佳饮食法。
　　
　　奥古斯塔来自于西西里岛，地中海饮食即是他家乡的饮食习惯，他根据自己多年的专业医疗经验，细心研究佐证地中海饮食对人体的助益，具有高度的公信力。本书针对家庭中各种不同年龄层及健康状态的成员，精心规划满足各种营养需求的功能性食谱，书中含有大量的健康饮食观念知识，包括地中海饮食的定义与特色、地中海饮食金字塔方针、更健康的饮食选择、帮助孩子从小养成良好的饮食习惯、帮助各种慢性病患透过饮食改善体质、食材的採购、储存、料理等相关知识。
　　
　　透过本书食谱，您可以学会：
　　橄榄油对心脏健康最有利！用橄榄油取代蛋黄酱及动物性油脂，制作健康美味的马铃薯沙拉。
　　孩子不爱吃蔬菜？透过巧思精心的烹饪手法，做出让孩子不自觉爱上的花椰菜猫耳朵义大利面。
　　担心义大利肉酱面的脂肪和热量？西西里传统好滋味，简单快速、健康不油腻的肉丸红酱义大利面。
　　还有更多健康无负担的美食佳餚共125道！
　　
　　快速掌握！地中海饮食金字塔八大要点：
　　．非精制的全谷类主食
　　．大量蔬菜、水果、豆类等植物性食物
　　．使用橄榄油、菜籽油
　　．适量的起士、优格等乳制品
　　．适量的食用鱼肉、禽肉、蛋（一週三、四次）
　　．少量的红肉（一个月数次）
　　．适度饮用红酒
　　．食用坚果（代替零食）
　　
本书特色    
　　
　　1.作者本身就是在地中海饮食的环境下成长，加上其拥有的深厚医疗资历，根据长年的临床经验与病理研究佐证地中海饮食对抗各种疾病的功效，公信力与权威感十足。
　　
　　2.以家庭为单位，针对各种不同年龄(儿童、青少年、成年人、银发族)与健康状态(慢性病患者)，提出最适合的饮食习惯方针。
　　
　　全书收录125道家常料理食谱，根据日常生活情境与食材分类，透过分享概念传达对家人的关爱。

慢煮时光，舌尖上的自然疗法：一本关于全球本土化、应季而食的生活美学指南 书名：慢煮时光，舌尖上的自然疗法：一本关于全球本土化、应季而食的生活美学指南 作者：[此处留空，暗示作者是某位深谙自然饮食哲学的实践者或美食人类学家] 一、内容概述：重塑我们与食物的古老连结 在快节奏的现代社会中，我们与餐桌的距离似乎越来越远。食物往往被简化为卡路里和功效的集合，而遗失了它本应承载的季节律动、土地气息和社群温暖。《慢煮时光，舌尖上的自然疗法》并非另一本关于特定“饮食法”的教条手册，而是一次深入全球各地，探寻那些历经时间考验、与自然和谐共生的饮食哲学的旅程。 本书聚焦于“本土化”和“应季性”两大核心概念，引导读者重新校准自己的味蕾和烹饪习惯，使之与我们所处的地理环境和时间周期完美同步。我们相信，最健康的饮食，永远是那些从脚下土地生长出来的、在最佳成熟期被采摘的食物。 全书分为四个主要部分，层层递进，从宏大的哲学思考过渡到详尽的实践指导。 第一部分：食物的哲学——重新定义“营养” 本部分将探讨饮食文化背后的深层意义。我们不再仅仅讨论维生素和矿物质的含量，而是深入剖析食物在不同文化中扮演的角色： 1. 时间的馈赠：季节的秘密厨房。 深入分析了不同节气对食材风味、质地乃至药用价值的影响。例如，为何在初春，嫩芽的微苦是对身体排毒的最佳信号；而在深秋，根茎类食物的淀粉质储备是为寒冬积蓄能量的智慧体现。我们将追溯中国二十四节气、欧洲的月相烹饪传统，以及美洲原住民对雨季和旱季食材的利用。 2. 土地的记忆：风土（Terroir）的再发现。 探讨土壤、气候和海拔如何塑造了特定地区作物的独特风味——这远超出了有机与否的概念。我们将通过具体案例，展示单一品种在不同产地间的风味差异，强调选择“本地化”食材的必要性，因为它最适应我们身体的内在需求。 3. 烹饪的仪式感：慢工出细活的价值。 探讨发酵、腌制、风干、慢炖等传统技艺的科学原理和文化意义。这些“耗时”的烹饪过程，不仅是风味的叠加，更是营养的转化和食物的“驯服”。 第二部分：全球本土化样本研究——我们的餐盘就是地图 本部分通过对全球五大核心地域饮食哲学的解构与重组，为读者提供一个广阔的视角，去审视自己厨房的潜力： 1. 东亚的“平衡”与“鲜味”： 聚焦于米、豆类、发酵酱料（味噌、酱油、豆瓣酱）如何构建起一个稳定而富有层次感的营养结构。探讨“一汤三菜”背后的能量分配逻辑，以及如何利用草本植物和菇类提升天然鲜味，减少对高钠、高糖调味的依赖。 2. 欧陆的“橄榄与葡萄”： 深入研究南欧和地中海沿岸的食材搭配艺术——但重点放在“本地”而非“标准配方”。研究不同品种橄榄油的烟点与风味匹配，以及如何利用当地的坚果和季节性蔬菜，构建高密度营养的“当日沙拉”。 3. 北欧的“极简与储存”： 探索高纬度地区如何在漫长的冬季维持健康。重点解析各种浆果的冷冻技术、鱼类的腌制（非过度加工的传统方法），以及黑麦、大麦等耐寒谷物的营养优势和烘焙技巧。 4. 拉丁美洲的“玉米与豆类交响曲”： 关注玉米（Maize）及其碱法处理（Nixtamalization）的营养学意义，以及豆类（尤其是黑豆、斑豆）在提供植物蛋白和膳食纤维方面的独特优势。探索辣椒和香料如何以最小的热量提升食物的复杂度和饱腹感。 第三部分：从餐桌到厨房的实践指南——构建你的“自然食物清单” 理论必须落地。本部分是指导读者进行日常采购和烹饪的实用手册： 1. 如何“阅读”你的农贸市场： 提供一套识别新鲜度、询问种植方式的“侦探指南”。教导如何与农民建立直接联系，理解最佳的采摘时间。 2. 厨房里的“时间管理”： 强调“批量准备”而非“批量烹饪”。例如，如何利用周末时间制作基础高汤、发酵蔬菜或谷物预煮，以便工作日能快速组合出应季的健康餐食。 3. 食材的“替代艺术”： 当地无法获得特定食材时，如何基于风味轮廓和营养功能进行替换。例如，特定地区冬季的某种深绿色叶菜，可用另一种高纤维、富含铁质的本地蔬菜来替代其核心功能。 4. “零浪费”的烹饪美学： 详细指导如何利用蔬菜的根、茎、皮甚至骨头来制作调味品和高汤，将食物的价值最大化。 第四部分：家庭的“食物传承”与社群的“味道连接” 本书的终极目标是重建家庭在饮食传承中的核心地位。 1. 超越食谱的“味道记忆”： 鼓励读者记录家族中那些没有写下配方的“凭感觉”烹饪方式，这些才是真正的本土智慧。 2. 餐桌上的教育： 如何通过日常烹饪向不同年龄层的家庭成员传递关于季节、可持续性和食物来之不易的观念。 3. 建立本地食物网络： 探讨如何组织小型社区共享厨房、共同采购，以支持本地农业，并将这份“自然疗法”的实践扩大到更广的社群范围。 结语：回归本质，让食物成为生活的锚点 《慢煮时光，舌尖上的自然疗法》旨在提醒我们，真正的健康并非来自实验室的精确计算，而是源于顺应自然节律的智慧选择。它是一本关于深度连接、尊重土地和享受过程的指南，它邀请每一位读者，慢下来，品尝食物的本味，让每一次用餐都成为一次与自然和历史的对话。它不是限制，而是无限的可能。

作者简介    

安杰罗．奥古斯塔(M.D. Angelo Acquista)

　　纽约州曼哈西特北岸大学医院胸腔内科权威，深入研究地中海饮食，并使用相应的处方帮助无数病患改善体质、重返健康人生。本书是他多年医疗经验与饮食方针的总整理，详细介绍地中海饮食的精髓，收录125道简单、健康又美味的料理食谱，并提供许多日常饮食的实用知识，包括如何选择健康食物、从小灌输孩子能一辈子受用的好习惯，以及选择、储藏和料理地中海基本食材的方法。

罗莉．安．范德摩伦(Laurie Anne Vandermolen)

　　密西根大学生物科学学士、杭特学院研究所生物科学硕士，具有十余年学术医疗与食品卫生的实务经验。

译者简介

贺婷

　　台大外文系毕业，2014年开始纯素（Vegan）生活，热爱旅行、语言及烹饪烘焙，拥有自己的手工甜点工作室，徜徉文字及饮食之间，相信餐桌上的革命可以改变世界。翻译作品《搅动吧，人生！果汁机健康裸食圣经》。部落格〈我去世界走走〉：etareddy.blogspot.com

前言 IX

第一章 健康吃
地中海饮食是什么？ 3
□ 为什么大家都很在意心脏疾病？ 4
地中海饮食对身体有什么好处？ 11
□ 深入了解好胆固醇与坏胆固醇 12
健康的食物，打造健康的身体 13
健康功效 17
□ 靠地中海饮食减重 19
地中海饮食的协同作用 21
吃吃喝喝：14种美好的食物 22
地中海饮食金字塔 22
饮食指南 23
□ 越新鲜越好 31
TuttiaTavola：不管是婴儿或老人，都上桌吧！ 33
儿童 34
□ 宝宝一岁前不该吃的食物 35
□ 吃这几种食物之前请先询问医生 37
□ 优格：最古老的健康食物之一 38
成人 46
60岁以上的银发族 49
□ 营养补充品 52
一辈子的地中海式生活习惯 53
地雷食物 55
不受年纪和预算限制的地中海饮食 59
改变饮食习惯及偏好的7个步骤 59
让孩子接受地中海饮食的方法 61
□ 好玩的食物游戏 63
□ 对付挑食小孩的建议 64
地中海饮食省钱秘诀 66
省时秘诀 67

第二章 简单吃
适合全家人食材柜 73
手边该有的食材 74
□ 香草小花园 75
□ 美味的地中海式点心 78
必备厨具 81
选择、储藏和料理食材的简单秘诀 83
农作物 83
□ 看得到才会放在心上 85
□ 清洗食材 87
义大利面 90
鱼和其他海鲜 92
□ 市售最棒的冷冻鱼是？ 95
禽类和肉类 98
起司 100
橄榄油 101
□ 橄榄油选购注意事项 102
□ 缤纷的橄榄 103

第三章 好好吃
早餐及午餐 107
水果麦谷粉粥 109
瑞可达松饼 111
橄榄油起司炒蛋 112
卡斯楚菲利波式早餐 114
果昔 115
杏仁奶水果昔 116
非常美莓 116
惊喜奇异果 116
超级抗氧化 116
优格果昔 117
三种莓果 117
热带风情 117
坚果酱果昔 117
超快速午餐 119
罐头鲔鱼酸豆沙拉 119
鲔鱼豆沙拉 119
鲭鱼马铃薯沙拉 120
泥状与煳状食物 121
蔬菜泥 122
牛皮菜 123
胡萝卜 123
菠菜 124
豌豆 124
地瓜泥 125
沙拉 126
松子葡萄干卷叶羽衣甘蓝沙拉 127
西西里综合沙拉 128
巴勒摩沙拉 130
健康版高丽菜沙拉 131
藜麦塔布列沙拉 133
茴香柳橙沙拉 134
□ 柳橙的惊人健康功效 134
烤鸡酸豆沙拉 135
鹰嘴豆鲔鱼沙拉 136
柳橙蛋沙拉 139
烤茄子番茄沙拉 140
柳橙橄榄沙拉 142
地中海马铃薯沙拉 143
巴萨米可醋烤牛肉沙拉 145
可米沙纳沙拉（佩科里诺起司沙拉） 146
蘑菇沙拉 147
白鲑沙拉 148
汤 149
三种义大利杂菜汤 151
羽衣甘蓝杂菜汤 151
鹰嘴豆杂菜汤 153
□ 运用干豆料理 153
四豆米饭杂菜汤 154
圣约瑟日豆子汤 155
韭葱白腰豆汤 156
鹰嘴豆菠菜汤 158
香浓好汤 159
西班牙冷汤 161
蔬菜 162
蒜香番茄炖南瓜163
奥勒冈醋渍胡萝卜164
□ 香料的生命力：无盐也美味 164
帕马森起司烤绿花椰菜 166
烤南瓜佐洋葱及球芽甘蓝 167
橄榄油马铃薯泥 169
酥烤蘑菇镶菠菜 170
□ 烹调及用餐时间的掌握 171
酸豆炒甜椒 173
□ 新鲜香草与干燥香草 174
锅煎球芽甘蓝 175
水煮朝鲜蓟 176
薄荷豌豆 178
番茄栉瓜烩茄子 179
糖醋洋葱 181
清炒球花甘蓝 182
烤茄子薄片 184
烤白花椰菜 185
西西里综合拌蔬菜 187
两种普切塔 188
经典普切塔 188
鳀鱼瑞可达普切塔 189
橄榄抹酱 190
豆类 191
烤玉米鹰嘴豆罗勒黑豆沙拉 192
扁豆沙拉 193
白腰豆沾酱 194
超简单综合豆沙拉 196
亚莉珊卓的牛皮菜炒白腰豆 197
球花甘蓝炒蚕豆 199
义大利面和其他谷物 200
罗马花椰菜小贝壳面 201
烤茄子旗鱼薄荷水管面 204
佩科里诺起司日晒番茄蝴蝶面 207
球花甘蓝菊苣螺旋面 208
烤南瓜笔尖面 211
干瑞可达起司栉瓜猫耳朵面 212
鲔鱼小番茄鲜虾短面 214
蚕豆菊苣义大利面 215
埃奥利风鸟巢面 216
□ 大口吃义大利面别害怕 217
旗鱼杏仁细扁面 218
瑞可达起司小管面 219
轻松做披萨 221
面包粉球花甘蓝猫耳朵面 224
□ 鳀鱼 225
青豌豆炖饭 226
鱼类和其他海鲜 228
煎鲽鱼佐栉瓜马铃薯 229
盐烤鲭鱼片 230
巴勒摩式红笛鲷 231
豌豆炖花枝 232
烤大比目鱼排佐沙拉 233
烤金头鲷 234
米兰酥烤旗鱼 236
□ 海鲜替代 236
茄汁淡菜 237
西西里烩鲔鱼 238
新鲜鲔鱼百里香圆直面 239
西西里海鲜锅饭 240
檬檬比目鱼 242
番茄酸豆橄榄烩智利海鲈 243
煎扇贝佐白腰豆 245
鲔鱼塔塔 247
欧洲海鲈佐淡菜蛤蜊 248
生腌大比目鱼与扇贝 251
柠檬橙汁烤鲑鱼 252
禽类及肉类 254
酸豆鸡排 255
优格烤鸡 256
莱姆烤鸡腿 258
烤鸡柳条 259
酥烤鸡排 260
西西里式犊牛排 261
香烤猪里肌 262
□ 打造地中海式的用餐习惯 264
蒜味香草烤无骨羊腿 265
□ 週日大餐 267
妈妈的肉丸义大利面 269
碳烤 271
欧洲海鲈镶柑橘 273
□ 碳烤的注意事项 274
羊肉沙威玛串 275
碳烤旗鱼佐西西里柠檬油 276
碳烤挪威海螯虾 277
鲑鱼沙威玛串 278
碳烤苦苣佐巴萨米可醋 280
碳烤鸡排 282
甜点 283
地中海甜点盘 285
新鲜茴香点心 285
综合坚果奶酥 286
淋酱和酱汁 287
新鲜椭圆番茄酱 288
简单快速茄汁酱 290
油醋沙拉酱 291
低脂西西里式凯撒沙拉酱 292
酪梨酱 293
四种青酱 295
传统青酱 295
特拉帕尼青酱 296
球花甘蓝青酱 297
羽衣甘蓝罗勒青酱 298
黄瓜优格酱 299

致谢 301
附录：营养来源 305
通用转换表 314
索引 315

 

评分☆☆☆☆☆

作为一名对烹饪充满热情但又注重健康的家庭主妇，我一直在寻找一本能将美味与健康完美结合的菜谱。这本书的出现，简直就是我梦寐以求的宝藏！《超完美地中海饮食指南》不仅仅是关于地中海饮食的介绍，它更是一本充满生活智慧的指南。书中对地中海地区丰富多样的食材进行了深入的挖掘，从新鲜的蔬菜水果，到优质的橄榄油、鱼类和全谷物，都进行了详细的介绍，让我对这些食材的价值有了更深的认识。我最喜欢的是书中那些充满创意又易于操作的食谱，它们将地中海饮食的健康理念融入了我们日常的餐桌，让家人在享受美食的同时，也能获得满满的营养。特别是那些针对不同家庭成员需求的建议，让我觉得这本书非常贴心。我尝试制作了书中提到的几道早餐和晚餐，家人们都赞不绝口，说味道比以前做的菜肴更清新、更健康。这本书真的让我对“吃”有了全新的认识，它让我明白，健康美味并非不可兼得。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字确实吸引人，但更吸引我的是它所承诺的“全球最健康的饮食文化”以及“0到100+岁都适用”的普适性。拿到书后，我抱着试试看的心态去阅读，结果发现它远超我的预期。它并没有用枯燥的学术语言来阐述地中海饮食的益处，而是通过一个个充满生活气息的食谱，将健康饮食的理念融入其中。我喜欢它对食材的讲解，让我明白了每一种食材背后的营养价值和对身体的好处。同时，书中提供的食谱也极具家庭特色，易于操作，口味也更加贴近大众，而不是那种“高高在上”的健康食谱。我尝试做了其中的几道，比如用橄榄油烹制的蔬菜和烤鸡，味道鲜美，而且吃完感觉身体很舒服，没有负担。这本书真的让我明白了，健康饮食并不是一种限制，而是一种更健康、更美味的生活方式。它让我想把这种健康的生活方式延续下去，也让我的家人能一起受益。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是我的健康救星！我一直想改善饮食，但总是不得其法，看到这本书的名字就觉得眼前一亮，"超完美"、"全球最健康"、"0到100+岁都适用"，这些关键词都深深吸引了我。拿到书后，我迫不及待地翻阅，里面的内容果然没有让我失望。它不仅仅是介绍地中海饮食的好处，更重要的是，它提供了一系列真正可行、美味又营养的家庭料理食谱。我最喜欢的是它根据不同年龄段和家庭需求设计的菜单，比如有适合忙碌上班族的快手菜，也有适合老人家的易消化餐点，甚至还有能让挑食的孩子爱上蔬菜的创意料理。每道菜的步骤都写得非常清晰，配图也很诱人，我跟着做了几道，家人都赞不绝口。更重要的是，我感觉自己的身体真的在慢慢变好，精神也更充沛了。这本书真的把复杂的健康饮食变得触手可及，让我明白了健康生活原来可以如此简单而又美味。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我以前对“健康饮食”的印象就是寡淡无味，难以坚持。但这本书彻底颠覆了我的想法。它提供的地中海饮食方案，简直是为我量身定做的。首先，它没有那些让人望而却步的理论，而是直接切入实用的家庭料理。我以前总觉得地中海饮食需要很多特殊的食材，但这本指南里的食谱，大部分都使用了非常常见的食材，而且步骤清晰明了，即使是我这种厨艺不算特别精湛的人，也能轻松上手。我尝试了其中的一些沙拉和主菜，味道都非常棒，而且吃完之后感觉身体很轻盈，不像以前吃完大餐会有负担感。更重要的是，这本书强调了“0到100+岁都适用”，这让我觉得非常实用，以后家里老人小孩都能找到适合自己的健康餐。我真的很庆幸能读到这本书，它让我对健康饮食充满了信心，也让我的餐桌变得更加丰富多彩。

评分☆☆☆☆☆

我一直对地中海饮食的概念有所耳闻，觉得它听起来很健康，但总是觉得有点遥不可及，不知道从何下手。这本《超完美地中海饮食指南》彻底改变了我的看法。它不仅仅是一本食谱书，更像是一位循循善诱的健康导师。作者用非常接地气的方式，将地中海饮食的精髓娓娓道来，从它为何如此健康，到如何融入我们的日常生活，都有详尽的解读。我尤其欣赏的是书中对于食材的选择和搭配的讲解，让我理解了为什么地中海饮食能带来如此多的健康益处。最令我惊喜的是，它提供的食谱真的非常适合家庭制作，食材易得，烹饪方法也并不复杂。我尝试做了几道，比如香草烤鱼和鹰嘴豆沙拉，味道真的太棒了！而且，我发现在坚持地中海饮食一段时间后，我的消化问题得到了很大改善，体重也更加稳定。这本书让我觉得，健康饮食不再是艰苦的“减肥”，而是一种享受生活、滋养身体的美妙方式。