健身练习曲(二版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　小胖热爱歌唱，却因为太胖而影响合唱团出赛的资格，他为此拚命减肥，却效果不彰；他在学校还备受取笑……他能够减肥成功吗？能够顺利代表学校出赛吗？
　　
　　体重控制是一项意志力与自我健康管理的严格挑战，必须在过程中给予心理上的增强，从建立自信中鼓舞自己，这本书提供了正确的观念，想要控制体重的父母或孩子，透过这本书的阅读，一方面会得到「体重控制实在不容易」的认同，另一方面也会获得鼓舞，继续尝试，甚至去寻找专业的协助。
　　
　　书末附有的减肥的相关知识，可让大小读者更认识什么是肥胖？该怎么「减肥」？

　　＊有注音

运动生理学与体能优化：重塑身体潜能的科学指南 导言：超越盲目训练，迈向精准体能科学 在当代快节奏的生活中，对健康和体能的追求已不再是少数人的专利，而是关乎生活质量的核心议题。然而，面对浩如烟海的健身信息，如何区分噪音与真理，如何将科学原理转化为卓有成效的个人实践，是每一个训练者共同面临的挑战。《运动生理学与体能优化：重塑身体潜能的科学指南》并非又一本速成手册，而是一部深度剖析人体如何应对运动负荷、如何实现适应性成长的科学巨著。本书致力于为严肃的运动爱好者、体能教练、运动康复专家以及所有希望系统理解自身生理极限与潜能的读者，提供一套坚实、全面且极具应用价值的知识框架。 第一部分：运动生理学的基石——理解身体的运行机制 本书开篇即奠定了坚实的理论基础，深入探讨了人体在运动状态下的多系统协同作用。我们首先聚焦于能量代谢系统，详细阐述了磷酸肌酸系统、糖酵解系统和氧化磷酸化过程的分子机制、供能效率及其在不同强度和持续时间运动中的主导地位。通过对乳酸阈值和最大摄氧量（VO2 Max）的深入分析，读者将清晰认识到有氧与无氧能力的生理意义及训练策略。 随后，本书将笔触转向心血管系统的适应性。我们将探究急性运动对心率、心输出量、外周阻力和血压的影响，并细致描绘长期规律训练如何带来心脏结构和功能的重塑，例如心室容积的增加与射血分数的变化。这部分内容尤其强调了血流动力学在营养物质输送和废物清除中的关键作用。 肌肉生理学是本书的核心支柱之一。我们不仅回顾了骨骼肌的宏观解剖结构，更深入到细胞层面，剖析了肌纤维类型（I型、IIa型、IIx型）的代谢特性、收缩机制以及它们在不同运动模式中的招募顺序。对于肌肉收缩与募集的精细讲解，将帮助教练员和运动员精确设计刺激特定肌群的训练负荷。同时，本书投入大量篇幅讨论了神经肌肉控制，解释了运动单位募集、交叉抑制与本体感受器反馈在动作执行中的作用，为理解协调性与运动技能学习提供了科学视角。 第二部分：体能要素的解构与科学训练设计 本书的下半部分，将理论知识转化为可操作的训练蓝图，系统性地解构了人体主要的体能构成要素。 力量与肌肥大的生物力学与适应：我们超越了“多大重量”的简单概念，探讨了张力时间（Time Under Tension, TUT）、机械张力、代谢压力与肌肉损伤这三大肌肥大驱动因素的相互作用。针对不同的力量目标（最大力量、爆发力或肌耐力），本书提供了基于超负荷原则、渐进性负荷和周期化理论的训练模型构建指南。从等长收缩到偏心收缩的特性分析，到复合动作与孤立动作在力量发展中的互补关系，均有详尽论述。 心肺耐力的生理适应与优化：耐力训练的科学性体现在如何精准地提升身体对氧气的利用效率。本书详细介绍了高强度间歇训练（HIIT）、节奏跑（Tempo Training）和最大摄氧量提升训练的生理学依据。重点在于如何根据个人的“第一换气阈”和“乳酸堆积阈”来设定精确的心率区间或功率区间，避免过度训练或训练不足。此外，本书还探讨了如何在长距离耐力运动中，优化脂肪动员率和糖原节约策略。 柔韧性、协调性与本体感觉的精细化训练：身体的灵活性与运动控制能力常被低估，本书对此进行了系统梳理。我们区分了静态拉伸、动态拉伸、PNF（本体感觉神经肌肉促进法）在训练前后的不同效用。在协调性方面，本书引入了运动学习理论，解释了如何通过结构化的练习设计来加速神经通路建立，提升动作的自动化程度和反应速度。 第三部分：训练的个体化与恢复的科学 没有任何两个人的生理反应是完全相同的。《运动生理学与体能优化》强调个体化训练的重要性。本书深入讨论了训练变量的调节（频率、强度、时间、类型）如何受遗传倾向、年龄、性别及先前训练状态的影响。 一个关键章节被专门用于恢复科学。恢复不仅是休息，更是一个主动的生理重建过程。我们详细分析了超量恢复理论的动态过程，探讨了睡眠在激素分泌（如生长激素和皮质醇）中的关键作用。关于营养恢复，本书提供了基于运动后胰岛素敏感性窗口、蛋白质合成率和糖原补充速率的最新指南，而非仅仅停留在宏量营养素的比例建议上。同时，对过度训练综合征（OTS）的早期识别和干预策略进行了深入探讨，强调了生理指标（如静息心率变异性，HRV）监测的实用价值。 结论：构建终身学习的体能认知体系 《运动生理学与体能优化：重塑身体潜能的科学指南》旨在培养读者批判性思维，使他们能够独立评估新的训练方法和流行的健身趋势，并将其置于稳固的科学框架之下进行检验。本书不是提供模板，而是教授构建模板的方法。通过理解身体的内在规律，读者将能摆脱盲目跟风，真正掌握自我身体优化的主动权，从而实现长期、可持续、高效的体能提升与健康维护。

作者简介

林满秋

　　典型的狮子座，长发及腰。
　　旅行、散步与写作，是生命中不可缺的三大元素。
　　拥有两个可爱的家，一个在台湾汐止，一个在英国伦敦。
　　最喜欢的工作是为小朋友写出动人的故事。

　　出版的作品有《一把莲》、《随身听小孩》、《寻找尼可西》、《错别字杀手》、《云端里的琴声》、《作文怪兽我最爱》、《加油吧！笨海豚》、《再见了！红毛猩猩》、《浴帘后》、《18岁倒数计时》、《小J的聪明药》、《好一个瓜啊！》(以上皆由小鲁文化出版)

绘者简介

江长芳

　　资深旅英国际插画家，也是拥有英国剑桥CELTA资格的英语教师。1998年从《联合报》缤纷版发迹，至今与台湾、欧、美、澳洲等国的出版社及客户合作。作品风格诙谐，喜用活跃的手绘线条及水彩表现，尤其喜欢在细节的地方暗藏惊喜，让各位看官有一种寻宝的感觉。
 

孩子的心是最柔软的，孩子的成长故事最美丽动人……
挑战不可能的任务
人物素描
1体重机怪物
2七公斤的肉
3饿魔生气了
4啦咿——欧得——啦咿——欧
5小仙女中魔咒
6再吃一个就好
7浏海后的眼神
8午夜的黑影
9小仙女的泪珠
10母亲节的演唱会
11祕密
12减肥门诊
13黑猩猩的故事
14午餐音乐会
15主唱之争
16不再屈服
体重控制，从改变想法开始！
大家一起胖起来吧！

作者序
　　
挑战不可能的任务　文／儿童文学作家林满秋
　　
　　「跟上来，快跟上来！」田径教练对着一群正在跑步的孩子喊着。
　　
　　孩子们红着脸，喘着气，个个卯足了劲儿，快步往前跑。在后头的孩子也以最大的耐力，迈开脚步，企图跟上前面的孩子。
　　
　　「双臂展开，保持平衡，很好。」体操教练看着眼前的孩子，待每个孩子的姿势准确后，又发出指令：「跳，再跳！」孩子们开始在地板上跳跃着。
　　
　　「游到对面再折回，开始！」游泳教练对着泳池里的孩子们说着，孩子们奋力一蹬，快速往前游去。就像一条条的鱼儿，孩子们迅速的在水中前进。
　　
　　每到周末，不论是在体育馆、运动场，或是游泳池，都可以看到孩子们勤奋的运动，越来越多家长意识到运动的重要，愿意陪孩子跑步、骑单车、打球，游泳，或在乡间健走。也有父母和孩子一起上健身房。
　　
　　近年来越来越多人重视健身，有的为了减重，有的想控制体重，也有人是为了锻鍊出优美的体态和体能。有些父母也很在意孩子的运动，希望孩子拥有健康的身体，更希望借着健身来强化孩子意志力。
　　
　　当然，有些父母只是为了避免养出小胖子。
　　
　　减重已经不再是成年人的问题，儿童过胖的人数正以惊人的速度成长，已成了全世界瞩目的焦点。
　　
　　小胖子长大后变成大胖子的比例相当高；而且小胖子容易出现胆固醇、尿酸过高的情形，罹患第二型糖尿病、心血管疾病及癌症的风险相对增高。肥胖已经不只是个人美丑的问题，更是一个国家的医疗负担。
　　
　　此外，肥胖对心灵的伤害也非常巨大，特别是极度重视外表的现在，胖子在社交上容易受排挤，人际关系受影响，以致于产生自卑，缺乏自信。大人都如此了，小胖子就更容易成为嘲笑的对象，被排挤、霸凌。
　　
　　爱美是人的天性，没有人希望自己揹着一团肥肉，也没有人喜欢步履蹒跚，更没有人希望自己因为过胖而引发健康危机，但世界上就是有这么多过胖的人。肥胖的原因也林林总总，有的是与生俱来，有的是贪食，有的疏于运动，有的则是因为生病而引发的肥胖。
　　
　　在动手写这个故事之前，我想得很天真，只要控制饮食，努力运动，不就可以达到减肥的目的了吗？然而当我深入研究时，才发现一点儿也不简单。
　　
　　为了更了解小胖子发胖的原因，我看了许多营养学、遗传学，还有消化、代谢、内分泌和美容等相关的资料，越看越觉得心虚，不得不承认对于小胖子的认知实在太有限了。为了走进小胖子的心灵里，我脑子里想的都是和胖子相关的事情，几乎到了狂思乱想，走火入魔的境界。不知不觉中，小胖子的迷思就像一股看不见的能量将我吸近一个无底的黑洞中；脑海中彷彿也出现一股电流，整天奔驰在一个叫「小胖」的虚拟世界中。
　　
　　啊！可爱的小胖！谜样的小胖！令人魂牵梦萦的小胖，让人爱恨交加的小胖！教人不知所措的小胖！请让我休息一下好吗？在半夜惊醒时，我只好向他们求饶。
　　
　　为了体验减肥的心情，在写作期间我也尝试着减肥，不过才一个星期，我便宣告投降。在这过程中，我一方面庆幸自己不是胖子，一方面更能理解胖子的心情。
　　
　　很多人都说，减肥就是「少吃多运动」嘛！说来轻松，但对胖子来说，光是少吃这一点，就像会要了他的命似的，更别提运动了。很多胖子都曾强逼自己运动，然而运动后食慾大增，吃得比以前更多，反而变得更胖了。也有人下定决心节食，强忍着饥饿，直嚥口水，饿得头晕眼花，四肢发软，最后不得不竖起白旗，顾不了体重机的指针直上云霄，狂吃勐喝。也有人像教徒的忠诚迷信所谓的「神奇」减肥法。开始时，这些减肥法能很快地让他们减去几公斤；不过却几乎都会在短时间内衰退了，更糟糕的是，失去的重量很快又会恢复，甚至比以前更重呢！因为减肥不是像很多人说的，只要坚持到底就能成功；也不像治疗感冒，打个针吃个药就会好，它涵盖了心理层面、生理层面、营养层面，是意志力与自我健康管理的严格挑战，可以说是世界上最难的一件事呢！
　　
　　故事中的小胖也和很多人一样，以为凭着意志力便可以减肥。他在学校里受尽同学们的嘲弄，下定决心要减肥，当他发现合唱团的制服太小了并没有告诉妈妈，天真的以为只要认真减肥便可以在母亲节的演唱会前瘦下来，让大家对他刮目相看。他舍弃吃零食的习惯，只吃妈妈替他准备的减肥餐，坚决地与「饿魔」对抗着，然而「饿魔」比他想像中的更难缠。「饿魔」不但折磨得他头晕眼花，手脚发软，还引诱他在半夜里起来偷吃东西……
　　
　　小胖心目中有个美丽的小仙女。她原本是个身材姣好的漂亮女孩，却突然不明究理地胖了起来。在查不出原因的情况下，从小喜好魔幻故事的小仙女便一口咬定是受到黑猩猩的诅咒。黑猩猩是个胖女生，在学校的福利社卖东西。有一天，小仙女好心好意地拿了一份减肥食谱给她，她不但不领情，还诅咒小仙女将来会变得跟她一样胖……黑猩猩人如其名，走起路来就像只猩猩。她一张口，便会发出猩猩般的低沉嗓音，更令人害怕的是，她那双隐藏在浏海后的目光好像会喷出火光似的，吓得学生们都不敢靠近她。可是当她沉静不语时，那双被遮住的眼眸中却又散发出深浓的哀愁……
　　
　　小胖、小仙女和黑猩猩之间会交织出什么样的故事呢？
　　
　　减重，是一场艰困的搏斗，一件不可能的任务。故事里的小胖子能否达成减肥的希望呢？他如何克服减重的痛苦，及在不停地遭受嘲弄时找回自信？让我们拭目以待。
　　
　　如果你很幸运，不是一个小胖子，也需要持续健身。因为健身是一种自我挑战的勇者表现，一种珍爱自己的仁者心态，一种拒绝诱惑的智者典范，值得所有的人一起参与。
　　
　　来吧，和我们一起健身吧！

1　体重机怪物
 
一如往常，开学后必须量身高、体重。
 
小胖忐忑不安地来到保健室，探头一望，“咦，怎么没人呢？”小胖本名陈建宏，因为圆圆胖胖的，所以别人都叫他“小胖”。
 
小胖暗自窃喜没人最好。一想起上学期站上体重机时，同学们所发出的惊叹与尖叫声，至今仍心有余悸。
 
保健室里阴森森、冷飕飕的，还散发出一股诡异的气氛，使他不由得想起了停尸间。他虽然没有真正到过停尸间，却在漫画和电影里看过。在他的印像中，那是个阴冷、恐怖，又死气沉沉的地方，正如现在的保健室一样。
 
他很想掉头而去，但转念一想，此刻不量体重，难不成还要再一次承受同学们惊讶的目光，及夸张的叫声吗？那种感觉就好像被扒光衣服，赤裸裸地站在台上似的。与其忍受那种羞愧，不如趁现在没人，快把身高、体重量好。
 
“护士阿姨，我来量身高、体重。”他扯开嗓门叫道，试图以高分贝的声音驱逐心里的恐惧。
 
保健室里静悄悄的，好像一座死城。他缩着身体，从口袋里掏出一块巧克力，往嘴里一塞。巧克力的香醇，立刻化成一股暖流，在他体内流窜着。他不再觉得那么害怕了。
 
他大步走向体重机。
 
那是一台旧式的直立型机器，一根黑色的铁柱顶着一个扁圆形的面盘。面盘有如时钟般大，里头布满了刻度与数字；中心偏上的地方，还用红色粗体字写着：“单位：公斤”。小胖盯着体重机上“一千”这个数字，看了许久，搔着脑门喃喃自语：“谁会胖到需要用一千公斤的体重机来秤呢？”
 
正当他准备踏上体重机时，指针突然从零一路向下滑动，到了五百，又往上攀升，然后停在八百的位置上。指针突然转动已经够惊人的了，八百这个数字更让他吓出一身冷汗。他浑身发颤，口里一直重复着：“不可能、不可能。”并急速地往门口退去。
 
“你还没量身高、体重呢！”
 
一道尖锐的目光从暗处射出。
 
小胖吓坏了，急忙将一大把零食塞进嘴里。食物吞入口中后，彷佛注入一股勇气。他朝对方看着。
 
那道目光下是一个黑色的身影，瘦骨嶙峋的身子顶着个扁圆型的大头。大圆脸中间有根又长又细的鼻梁，脸缘四周有许多大小不等的黑斑，额头上好像写了四个字。小胖很想看清楚，却又不敢贸然直视。
 
“叫什么名字？”那人的声音又细又尖，让人直起鸡皮疙瘩。
 
“我……叫……我叫……”小胖慌张之余，竟想不起自己的名字！
 
“谁不知道你就是那个，全校最怕量体重的小胖子……”

评分☆☆☆☆☆

不得不说，《运动损伤预防与康复》这本书，真的救了我的命！我之前在打篮球的时候，不小心扭伤了脚踝，当时疼得我直不起腰。去医院检查之后，医生说韧带拉伤，需要休息一段时间。我按照医生的建议，在家休息了几天，但脚踝还是肿痛难忍。后来，我偶然发现了这本书，里面详细介绍了各种运动损伤的预防方法和康复技巧。我根据书里的指导，进行了一些简单的康复训练，比如冰敷、加压、抬高患肢等等。而且，它还提到了不同类型的运动损伤，需要采取不同的康复措施。我特别喜欢它强调“循序渐进”的部分，因为康复训练不能操之过急，否则很容易造成二次损伤。经过一段时间的康复训练，我的脚踝终于恢复了正常，我可以重新回到篮球场上。这本书让我对运动损伤有了更深入的了解，也让我学会了如何保护自己的身体。真心推荐给所有热爱运动，想要预防运动损伤的朋友！

评分☆☆☆☆☆

读完《运动心理学：提升运动表现的策略》之后，我感觉自己好像打开了新世界的大门。以前我总觉得健身就是身体上的挑战，没想到心理因素对运动表现的影响竟然这么大！这本书详细介绍了各种心理技巧，比如目标设定、动机激发、压力管理、自信心培养等等。它会针对不同的运动场景，提供具体的心理训练方法，让我知道如何在比赛中保持冷静，如何在训练中克服困难。我特别喜欢它强调“积极自我对话”的部分，以前我每次遇到挫折，都会自我否定，现在我会尝试用积极的语言来鼓励自己，并相信自己能够克服困难。这本书还提到了“心流体验”的概念，让我知道如何在运动中达到最佳状态，享受运动的乐趣。虽然有些心理技巧需要长期练习才能掌握，但总体来说，这本书是一本非常实用的运动心理学指南，适合所有想要提升运动表现，克服心理障碍的人。它让我意识到，健身不仅仅是身体上的训练，更是心理上的挑战。

评分☆☆☆☆☆

《运动营养学：从科学到实践》这本书，简直就是健身人士的圣经！我之前一直觉得吃蛋白质就够了，结果发现自己对营养的理解太片面了。这本书详细介绍了各种营养素对运动的影响，比如碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等等。它会根据不同的运动项目，推荐不同的饮食方案，让我知道在训练前、训练中、训练后，应该吃什么、吃多少。我特别喜欢它强调“个体化营养”的部分，因为每个人的身体状况、训练强度、目标不同，需要的营养也不同。这本书还提到了很多常见的营养误区，比如“低碳饮食”、“高蛋白饮食”，让我对这些流行的饮食方式有了更客观的认识。我现在会根据书里的指导，制定自己的饮食计划，并记录每天的饮食情况，以便及时调整。而且，它还提到了营养补充剂的使用，让我知道哪些补充剂是有效的，哪些是无效的，避免盲目跟风。这本书让我对运动营养有了更深入的了解，也让我对自己的身体有了更强的掌控力。

评分☆☆☆☆☆

这本《肌力与体态：运动表现优化指南》真的太实用啦！我之前一直觉得健身就是挥汗如雨，练到肌肉酸痛就好，但其实根本搞错方向了。这本书从生物力学的角度出发，详细解释了人体运动的原理，让我彻底明白为什么有些动作容易受伤，以及如何通过调整姿势和训练方式来提升运动表现。书里有很多图解，把复杂的概念变得简单易懂，而且会针对不同的运动项目，提供具体的训练建议。我特别喜欢它强调“功能性训练”的部分，以前我总是孤立地训练某个肌肉，现在才知道这样很容易造成肌肉失衡，反而会增加受伤的风险。这本书让我意识到，健身不仅仅是追求肌肉的大小，更重要的是建立一个稳定、平衡、高效的运动系统。我现在会花更多的时间去了解自己的身体，并根据书里的指导，调整我的训练计划。而且，它还提到了饮食和休息的重要性，让我对健身有了更全面的认识。真心推荐给所有想要科学健身，提升运动表现的朋友！这本书绝对值得你花时间去研读，它会改变你对健身的看法。

评分☆☆☆☆☆

说真的，我买这本《运动生理学：原理与应用》纯粹是好奇，因为我朋友是运动科学专业的，老是跟我讲什么“有氧代谢”、“无氧代谢”，我听得一头雾水。原本以为这种书会很枯燥，结果没想到还挺有趣的！作者用通俗易懂的语言，解释了运动过程中身体发生的各种生理变化，比如心率、呼吸、能量供应等等。书里有很多实验数据和案例分析，让我对运动生理学有了更直观的了解。我尤其感兴趣的是关于“延迟性肌肉酸痛”（DOMS）的解释，以前每次练完腿之后，第二天都痛得走不了路，现在才知道这是肌肉纤维的微小损伤造成的，而且可以通过适当的休息和营养来缓解。这本书还提到了不同年龄段、不同性别的人群，在运动时需要注意的问题，让我对自己的训练计划有了更清晰的认识。虽然有些内容比较专业，需要反复阅读才能理解，但总体来说，这本书是一本非常棒的运动生理学入门教材，适合所有对运动科学感兴趣的人。