DK全彩圖解 健康飲食小百科 Are you what you eat? 吃什麼，像什麼 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Dorling Kindersley Limited

圖書標籤:

• 健康飲食
• 營養學
• 飲食習慣
• 健康生活
• 食療
• 膳食
• 全彩圖解
• DK齣版社
• 養生
• 食譜

　　人的身體就像一颱精製的機器，食物是讓機器轉動的重要燃料。食物能讓我們長高、長胖，變聰明，但是要是吃錯食物可不得瞭，不僅對身體有害，甚至會讓人生病！找齣身體與食物之間的關係。選擇好食物當幫手，讓身體正常運作不罷工；避免壞食物當殺手，纔不會整天病懨懨，渾身不舒服。
　　
　　全書分為三大部分：
　　
　　【第一部分】身體的架構
　　介紹人體組成的元素，以及人體單元結構所需要的營養。透過說明飢餓感覺的産生，到消化係統的功能，讓讀者清楚明白，身體每一個部位所負責的運作。
　　
　　【第二部分】身體需要那些燃料
　　食物的營養素可分為哪些部分？除瞭食物，有其他攝取必需營養素的管道嗎？為什麼要把食物煮熟瞭纔吃？什麼東西吃瞭會讓人不舒服？
　　
　　【第三部分】吃多少食物纔算足夠？
　　透過分析人體消耗能量的各種活動，來檢視自己餐盤中是否包括瞭足夠的營養。不同的烹調方式及飲食習慣的變動，讓選擇食物時充滿瞭陷阱。因此，看懂食品標簽及認識食品添加物也成瞭重要課題。
　　
　　★ 一本教你認識身體、分析食物、懂得選擇的營養百科
　　★ 實用及豐富的飲食知識，搭配全彩插圖與圖錶式說明。
　　★ 書後附錄颱灣學童飲食與營養建議，針對颱灣9-12歲學童不同性彆與生活活動強度，提供飲食建議量，以及六大類食物的替換分量錶。

名人推薦

　　陳韻帆 資深營養師．肯尚健康管理 執行長
　　童儀展 食力（food NEXT）總編輯暨創辦人
　　簡廷易 實踐大學食品營養與保健生技學係 助理教授
 

廚房裏的科學：探索食物的奧秘與健康實踐 本書導讀 我們每日的飲食選擇，如同精心編排的交響樂，每一種食材都扮演著至關重要的角色，共同譜寫著我們身體的健康樂章。本書並非專注於某一種特定的飲食潮流或速成的減肥秘方，而是緻力於為讀者構建一個全麵、深入且實用的“食物科學”知識體係。它旨在揭示隱藏在日常餐桌背後的復雜化學、生理學和營養學原理，幫助你從根本上理解“吃”這件事的真正含義。 本書將帶領你踏上一段探尋食物本源的旅程。我們將從最基礎的宏量營養素——碳水化閤物、蛋白質和脂肪——開始，深入解析它們在人體內的消化、吸收和轉化過程。你將瞭解到精製糖與復雜碳水化閤物的能量釋放麯綫差異，為什麼優質蛋白質的來源至關重要，以及不同脂肪酸（如飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪）對心血管健康和細胞功能的微妙影響。我們不會停留在概念層麵，而是通過詳實的圖錶和案例分析，展示這些分子如何在你的身體中“工作”。 第一部分：食物的分子構造與身體的反應 本部分聚焦於微觀世界。我們將詳細剖析維生素和礦物質的作用，它們是生命活動中不可或缺的“催化劑”。例如，維生素D如何協同鈣質影響骨骼健康，B族維生素在能量代謝中的核心地位，以及鐵元素在氧氣運輸中的關鍵作用。書中不僅列舉瞭每種必需營養素的推薦攝入量，更重要的是，探討瞭現代生活方式中常見的營養素缺乏風險及相應的天然食物來源優化策略。 此外，我們還會深入探討膳食縴維的“隱形力量”。縴維不僅僅是“助消化”的物質，更是腸道微生物群落的“土壤”。我們將詳細介紹可溶性縴維和不可溶性縴維的區彆，以及它們如何影響血糖穩定、膽固醇水平和免疫調節。通過對腸道菌群生態學的介紹，讀者將理解“喂養”好你的腸道細菌，是維護整體健康的重要一環。 第二部分：烹飪的藝術與化學 食物的營養價值與其烹飪方式息息相關。本書的第二部分將傳統廚房操作提升到科學實驗的高度。我們會分析不同烹飪方法——蒸、煮、烤、炸——對食物營養成分的保留或破壞程度。例如，高溫烹飪下，某些水溶性維生素的損失率，以及美拉德反應（Maillard Reaction）如何創造齣誘人的風味，但同時也可能産生潛在的有害物質（如丙烯酰胺）。 我們還將探討食品添加劑和天然防腐劑的科學原理。瞭解食品標簽背後的術語，識彆哪些添加劑是安全的，哪些需要審慎對待。本書鼓勵讀者迴歸基礎，通過掌握基礎的熱力學和化學知識，優化傢庭烹飪實踐，最大限度地保留食物的天然營養價值，同時提升口感體驗。 第三部分：能量平衡與代謝調控 現代社會麵臨的最大挑戰之一是能量的攝入與消耗失衡。本書將客觀、科學地解析體重管理背後的生理機製。我們不會鼓吹“卡路裏是唯一的王道”，而是探討能量代謝的復雜性，包括基礎代謝率（BMR）、食物熱效應（TEF）以及運動對代謝的長期影響。 重點內容將放在胰島素敏感性、瘦素和飢餓素等關鍵激素的調控上。理解這些信號如何告訴你的大腦“飽瞭”或“餓瞭”，是實現可持續體重管理的關鍵。書中會結閤實際案例，分析高升糖指數飲食和長期高糖攝入對代謝健康的影響，並提供基於科學證據的策略來改善胰島素反應。 第四部分：飲食與特定健康領域的關聯 本書的後半部分，將探討飲食與人體特定係統和疾病預防的緊密聯係。我們將從心血管健康齣發，分析地中海飲食模式的科學基礎——它為何被廣泛推薦？這涉及到對健康脂肪、抗氧化劑和鈉攝入的平衡考量。 隨後，我們會深入研究“食物即藥物”的概念在炎癥控製中的應用。慢性低度炎癥被認為是許多現代疾病的根源，本書將詳細闡述哪些食物具有強大的抗炎特性（如富含Omega-3和多酚的食物），而哪些食物可能加劇炎癥反應。此外，對於骨骼健康（關注維生素K2的作用）、消化係統健康以及情緒和認知功能（“腦腸軸”）的飲食乾預策略，都將以嚴謹的科學文獻為支撐進行闡述。 第五部分：建立個性化的健康飲食係統 本書的終極目標是賦能讀者成為自己健康決策的主導者。我們不會提供一成不變的食譜，因為每個人的生理需求、生活節奏和健康目標都是獨一無二的。我們將教授讀者如何進行自我評估，如何解讀營養報告，以及如何根據自身情況，靈活調整宏量營養素的比例。 最後一部分將探討可持續的健康習慣養成。理解“飲食失調”與“完美主義”之間的界限，學會如何平衡社交生活與健康目標，並培養對食物的覺知力（Mindful Eating）。本書倡導的是一種理性、科學、可持續的生活方式，讓你不再盲目追隨潮流，而是真正理解“吃什麼”如何決定“你是誰”。通過這本書，你將掌握一套堅實的知識框架，能夠自信地在琳琅滿目的食物世界中，做齣最有利於自身健康的明智選擇。

作者簡介

DK齣版社 (Dorling Kindersley Limited)

　　創立於1974年，為全球知名圖文齣版社，書籍在超過87個國傢、以62種不同語言齣版，為各種年齡層準備瞭豐富知識性及趣味性的齣版品。

譯者簡介

劉嘉路

　　任職齣版社十數年。認為譯者如同詩人，都是「帶著腳鐐跳舞」，在限製和規範中如何翻新、保留意象就是樂趣所在。近期譯作包括：《終極環球世界》、《寬宥之南》、《發明癌癥試紙的男孩》、《知識化繁為簡的INFOGRAPHIC：30張圖讀懂太空》、《知識化繁為簡的INFOGRAPHIC：30張圖讀懂科技》。

文明之火從此開始
食物的時間軸

一、身體的架構
(1)組成人體的元素
(2)組成人體的結構單元
(3)為身體補充能量
(4)為什麼會肚子餓？
(5)一路暢快到底
(6)身體的化學實驗室
(7)肚子空空會怎麼樣？
(8)從小到大需要的營養

二、身體需要哪些燃料？
(1)食物裏麵有什麼？
(2)帶來能量、活力的碳水化閤物
(3)完美的蛋白質
(4)必要的脂肪
(5)重要的維生素
(6)維生素一覽錶
(7)來一匙礦物質
(8)重要的礦物質
(9)瞭不起的縴維質
(10)大腦的食物
(11)食物要像彩虹一樣繽紛
(12)哪些食物要煮、哪些食物不能煮？
(13)吃什麼，真的就會像什麼嗎？
(14)討厭的過敏

三、吃多少食物纔算足夠？
(1)充分利用能量
(2)你的餐盤裏有什麼？
(3)蔬菜和水果都要吃
(4)太甜嗎？
(5)太油嗎? 太鹹嗎？
(6)看懂食物標簽
(7)愈大並沒有愈好！
(8)額外添加的滋味
(9)食物要如何保鮮？
(10)未來的食物

隨堂考
飲食小辭典
隨堂考答案
颱灣學童飲食與營養建議
 

前言

　　所有的生物都需要吃東西，但隻有人類會先把食物煮過，再吃進肚子裏。這個常被忽略的差異，可能就是人類進化的關鍵原因。大約二百萬年前，我們祖先的腦袋比現代人要小一點，但是胃卻反而比較大。他們花很多力氣找尋食物、咀嚼，然後再花很長的時間，慢慢消化吞進肚子裏的食物……。

　　但是接下來，人類發現瞭火。

　　人類開始烹煮食物之後，消化係統慢慢變小，卻更有效率。大腦開始發展，進一步想齣新方法獲得食物：從製作工具、更好的狩獵方式，到種植農作物、畜養動物，最後終於創造齣全新的食物種類。

　　隨著科技發展，我們和食物之間的關係更進一步，「人類」這物種的人性也更加清楚。我們沒辦法再吃未經烹煮的食物，因此引發一個值得深思的問題：

　　我們吃下什麼，就真的變成什麼嗎？
 

评分☆☆☆☆☆

第一次翻開這本書，就被那滿滿的色彩和精緻的排版吸引住瞭。我一直覺得自己算是個還算注重健康的人，平常也會看一些健康類的節目或文章，但總覺得零散，不成係統。這本《DK全彩圖解 健康飲食小百科》就像一個非常友善的嚮導，它沒有用那些枯燥難懂的專業術語，而是用非常直觀的圖文結閤方式，把各種食物的營養成分、對身體的好處，以及不同飲食方式的影響，都清晰地呈現齣來。我尤其喜歡它關於“食物的能量轉換”那一章，原來我們吃的很多東西，分解吸收的過程是如此奇妙，而且如果選擇不當，真的會給身體帶來負擔。書裏還有很多關於“吃對身體的驚人變化”的案例，雖然有些是比較極端的例子，但真的會讓人警醒，原來我們嘴裏的每一口，都在為身體的未來“投資”或“消耗”。而且，這本書不隻是告訴你“吃什麼好”，還很巧妙地提醒我們“為什麼吃”以及“如何吃得更聰明”，比如關於食物的季節性、烹飪方式對營養的影響等等，這些都是我以前很少深入思考的。整體來說，它真的像一個貼心的健康顧問，用最容易理解的方式，帶領我重新認識我們每天都在接觸的食物。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“食物的起源”和“食物的能量”感到好奇。這本書的圖解風格真的太對我的胃口瞭，它把各種食物的來源、生長過程，以及它們所蘊含的能量，都以一種非常生動有趣的方式呈現齣來。我特彆喜歡它關於“食物能量轉換”的分析，讓我第一次瞭解到，原來我們吃的每一口食物，都會轉化為身體所需的能量，而如果攝入的能量超過瞭消耗，就會以脂肪的形式儲存起來。這本書還強調瞭“食物的完整性”，也就是盡量選擇未經深度加工的天然食物，因為加工過程可能會損失掉很多寶貴的營養素，甚至引入一些對身體不利的成分。它還分享瞭一些關於“如何解讀食品標簽”的小技巧，讓我以後去超市買東西時，能更有辨彆能力。總的來說，這本百科全書就像一個打開健康大門的鑰匙，它讓我明白，健康的飲食不僅僅是為瞭“活著”，更是為瞭“活得更精彩”，讓身體充滿活力，遠離疾病的睏擾。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“抗衰老”和“養生”這兩個概念很感興趣，總是希望能找到一些方法，讓自己能更健康、更有活力地變老。這本《DK全彩圖解 健康飲食小百科》在這方麵給瞭我很多啓發。它不僅僅是講一些通用的健康知識，而是深入到食物與我們身體各項機能的互動。我尤其欣賞它關於“特定營養素與健康”的細緻講解，比如不同的維生素、礦物質，它們在身體裏到底扮演著什麼樣的角色，缺乏又會帶來什麼問題。書裏還特彆提到瞭“抗氧化食物”和“抗炎食物”的概念，並且給齣瞭非常具體的食物清單和例子。讀完之後，我纔真正理解，原來像藍莓、綠茶、堅果這些我們常聽說的“超級食物”，它們之所以被稱作超級食物，是有科學依據的，而且它們對延緩衰老、預防慢性疾病確實有積極作用。這本書讓我覺得，健康飲食並不是遙不可及的“養生秘訣”，而是可以通過日常的食物選擇，一點一滴積纍起來的“健康投資”。它讓我不再對“吃”感到茫然，而是更有目的地去選擇那些能滋養身體、對抗衰老的食物。

评分☆☆☆☆☆

作為一個資深的“外食族”，我平常的生活就是便利商店、速餐店、同事們訂的各式各樣外送，我常常在想，這樣吃下去真的沒問題嗎？心裏知道不對勁，但又不知道該從何著手改變。這本《DK全彩圖解 健康飲食小百科》剛好就解決瞭我的痛點。它裏麵有很多關於“隱藏的健康陷阱”的章節，讓我看瞭直冒冷汗。像是有些看起來很健康的飲品，含糖量居然比汽水還高，還有那些所謂的“低脂”食品，可能隱藏著更多的添加劑。書裏還給瞭很多實際的“替代方案”，比如如何在點餐時做齣更健康的選擇，如何在有限的時間和資源下，為自己準備一份相對營養的餐點。我特彆印象深刻的是它提到關於“腸道健康”的部分，纔知道原來腸道菌群對我們的情緒、免疫力甚至體重都有這麼大的影響，而我們日常飲食中的縴維質、益生菌等等，扮演著多麼重要的角色。這本書沒有強迫你一下子變成素食者或全麥麵包愛好者，它更像是在教你“飲食的智慧”，讓你在琳琅滿目的食物中，能做齣更明智、對身體更負責任的選擇。

评分☆☆☆☆☆

以前我總覺得，健康飲食就是少吃油、少吃鹽，多吃蔬菜水果，但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它讓我意識到，原來“吃”是一個多麼復雜而精妙的學問。我最喜歡的部分是它關於“食物與情緒”的探討，原來我們吃下去的東西，真的會影響我們的心情和精力。比如，當我們缺乏某些B族維生素時，可能會更容易感到疲倦和煩躁；而攝入過多的精製糖，則可能導緻血糖驟升驟降，讓人情緒不穩定。書裏還提到瞭“地中海飲食”和“得舒飲食”等一些被科學證明有效的飲食模式，並且詳細解釋瞭這些飲食模式背後的原理和實際操作方法。它不是枯燥的理論講解，而是通過大量的圖解和生活化的例子，讓你更容易理解和實踐。讀完之後，我感覺自己對身體的運作有瞭更深層次的理解，也更清楚如何通過調整飲食，來提升整體的生活品質，讓自己不僅身體健康，情緒也能保持積極樂觀。