DK全彩图解 健康饮食小百科 Are you what you eat? 吃什么，像什么 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Dorling Kindersley Limited

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　　人的身体就像一台精制的机器，食物是让机器转动的重要燃料。食物能让我们长高、长胖，变聪明，但是要是吃错食物可不得了，不仅对身体有害，甚至会让人生病！找出身体与食物之间的关系。选择好食物当帮手，让身体正常运作不罢工；避免坏食物当杀手，才不会整天病恹恹，浑身不舒服。
　　
　　全书分为三大部分：
　　
　　【第一部分】身体的架构
　　介绍人体组成的元素，以及人体单元结构所需要的营养。透过说明饥饿感觉的产生，到消化系统的功能，让读者清楚明白，身体每一个部位所负责的运作。
　　
　　【第二部分】身体需要那些燃料
　　食物的营养素可分为哪些部分？除了食物，有其他摄取必需营养素的管道吗？为什么要把食物煮熟了才吃？什么东西吃了会让人不舒服？
　　
　　【第三部分】吃多少食物才算足够？
　　透过分析人体消耗能量的各种活动，来检视自己餐盘中是否包括了足够的营养。不同的烹调方式及饮食习惯的变动，让选择食物时充满了陷阱。因此，看懂食品标签及认识食品添加物也成了重要课题。
　　
　　★ 一本教你认识身体、分析食物、懂得选择的营养百科
　　★ 实用及丰富的饮食知识，搭配全彩插图与图表式说明。
　　★ 书后附录台湾学童饮食与营养建议，针对台湾9-12岁学童不同性别与生活活动强度，提供饮食建议量，以及六大类食物的替换分量表。

名人推荐

　　陈韵帆 资深营养师．肯尚健康管理 执行长
　　童仪展 食力（food NEXT）总编辑暨创办人
　　简廷易 实践大学食品营养与保健生技学系 助理教授
 

厨房里的科学：探索食物的奥秘与健康实践 本书导读 我们每日的饮食选择，如同精心编排的交响乐，每一种食材都扮演着至关重要的角色，共同谱写着我们身体的健康乐章。本书并非专注于某一种特定的饮食潮流或速成的减肥秘方，而是致力于为读者构建一个全面、深入且实用的“食物科学”知识体系。它旨在揭示隐藏在日常餐桌背后的复杂化学、生理学和营养学原理，帮助你从根本上理解“吃”这件事的真正含义。 本书将带领你踏上一段探寻食物本源的旅程。我们将从最基础的宏量营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪——开始，深入解析它们在人体内的消化、吸收和转化过程。你将了解到精制糖与复杂碳水化合物的能量释放曲线差异，为什么优质蛋白质的来源至关重要，以及不同脂肪酸（如饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）对心血管健康和细胞功能的微妙影响。我们不会停留在概念层面，而是通过详实的图表和案例分析，展示这些分子如何在你的身体中“工作”。 第一部分：食物的分子构造与身体的反应 本部分聚焦于微观世界。我们将详细剖析维生素和矿物质的作用，它们是生命活动中不可或缺的“催化剂”。例如，维生素D如何协同钙质影响骨骼健康，B族维生素在能量代谢中的核心地位，以及铁元素在氧气运输中的关键作用。书中不仅列举了每种必需营养素的推荐摄入量，更重要的是，探讨了现代生活方式中常见的营养素缺乏风险及相应的天然食物来源优化策略。 此外，我们还会深入探讨膳食纤维的“隐形力量”。纤维不仅仅是“助消化”的物质，更是肠道微生物群落的“土壤”。我们将详细介绍可溶性纤维和不可溶性纤维的区别，以及它们如何影响血糖稳定、胆固醇水平和免疫调节。通过对肠道菌群生态学的介绍，读者将理解“喂养”好你的肠道细菌，是维护整体健康的重要一环。 第二部分：烹饪的艺术与化学 食物的营养价值与其烹饪方式息息相关。本书的第二部分将传统厨房操作提升到科学实验的高度。我们会分析不同烹饪方法——蒸、煮、烤、炸——对食物营养成分的保留或破坏程度。例如，高温烹饪下，某些水溶性维生素的损失率，以及美拉德反应（Maillard Reaction）如何创造出诱人的风味，但同时也可能产生潜在的有害物质（如丙烯酰胺）。 我们还将探讨食品添加剂和天然防腐剂的科学原理。了解食品标签背后的术语，识别哪些添加剂是安全的，哪些需要审慎对待。本书鼓励读者回归基础，通过掌握基础的热力学和化学知识，优化家庭烹饪实践，最大限度地保留食物的天然营养价值，同时提升口感体验。 第三部分：能量平衡与代谢调控 现代社会面临的最大挑战之一是能量的摄入与消耗失衡。本书将客观、科学地解析体重管理背后的生理机制。我们不会鼓吹“卡路里是唯一的王道”，而是探讨能量代谢的复杂性，包括基础代谢率（BMR）、食物热效应（TEF）以及运动对代谢的长期影响。 重点内容将放在胰岛素敏感性、瘦素和饥饿素等关键激素的调控上。理解这些信号如何告诉你的大脑“饱了”或“饿了”，是实现可持续体重管理的关键。书中会结合实际案例，分析高升糖指数饮食和长期高糖摄入对代谢健康的影响，并提供基于科学证据的策略来改善胰岛素反应。 第四部分：饮食与特定健康领域的关联 本书的后半部分，将探讨饮食与人体特定系统和疾病预防的紧密联系。我们将从心血管健康出发，分析地中海饮食模式的科学基础——它为何被广泛推荐？这涉及到对健康脂肪、抗氧化剂和钠摄入的平衡考量。 随后，我们会深入研究“食物即药物”的概念在炎症控制中的应用。慢性低度炎症被认为是许多现代疾病的根源，本书将详细阐述哪些食物具有强大的抗炎特性（如富含Omega-3和多酚的食物），而哪些食物可能加剧炎症反应。此外，对于骨骼健康（关注维生素K2的作用）、消化系统健康以及情绪和认知功能（“脑肠轴”）的饮食干预策略，都将以严谨的科学文献为支撑进行阐述。 第五部分：建立个性化的健康饮食系统 本书的终极目标是赋能读者成为自己健康决策的主导者。我们不会提供一成不变的食谱，因为每个人的生理需求、生活节奏和健康目标都是独一无二的。我们将教授读者如何进行自我评估，如何解读营养报告，以及如何根据自身情况，灵活调整宏量营养素的比例。 最后一部分将探讨可持续的健康习惯养成。理解“饮食失调”与“完美主义”之间的界限，学会如何平衡社交生活与健康目标，并培养对食物的觉知力（Mindful Eating）。本书倡导的是一种理性、科学、可持续的生活方式，让你不再盲目追随潮流，而是真正理解“吃什么”如何决定“你是谁”。通过这本书，你将掌握一套坚实的知识框架，能够自信地在琳琅满目的食物世界中，做出最有利于自身健康的明智选择。

作者简介

DK出版社 (Dorling Kindersley Limited)

　　创立于1974年，为全球知名图文出版社，书籍在超过87个国家、以62种不同语言出版，为各种年龄层准备了丰富知识性及趣味性的出版品。

译者简介

刘嘉路

　　任职出版社十数年。认为译者如同诗人，都是「带着脚镣跳舞」，在限制和规范中如何翻新、保留意象就是乐趣所在。近期译作包括：《终极环球世界》、《宽宥之南》、《发明癌症试纸的男孩》、《知识化繁为简的INFOGRAPHIC：30张图读懂太空》、《知识化繁为简的INFOGRAPHIC：30张图读懂科技》。

文明之火从此开始
食物的时间轴

一、身体的架构
(1)组成人体的元素
(2)组成人体的结构单元
(3)为身体补充能量
(4)为什么会肚子饿？
(5)一路畅快到底
(6)身体的化学实验室
(7)肚子空空会怎么样？
(8)从小到大需要的营养

二、身体需要哪些燃料？
(1)食物里面有什么？
(2)带来能量、活力的碳水化合物
(3)完美的蛋白质
(4)必要的脂肪
(5)重要的维生素
(6)维生素一览表
(7)来一匙矿物质
(8)重要的矿物质
(9)了不起的纤维质
(10)大脑的食物
(11)食物要像彩虹一样缤纷
(12)哪些食物要煮、哪些食物不能煮？
(13)吃什么，真的就会像什么吗？
(14)讨厌的过敏

三、吃多少食物才算足够？
(1)充分利用能量
(2)你的餐盘里有什么？
(3)蔬菜和水果都要吃
(4)太甜吗？
(5)太油吗? 太咸吗？
(6)看懂食物标签
(7)愈大并没有愈好！
(8)额外添加的滋味
(9)食物要如何保鲜？
(10)未来的食物

随堂考
饮食小辞典
随堂考答案
台湾学童饮食与营养建议
 

前言

　　所有的生物都需要吃东西，但只有人类会先把食物煮过，再吃进肚子里。这个常被忽略的差异，可能就是人类进化的关键原因。大约二百万年前，我们祖先的脑袋比现代人要小一点，但是胃却反而比较大。他们花很多力气找寻食物、咀嚼，然后再花很长的时间，慢慢消化吞进肚子里的食物……。

　　但是接下来，人类发现了火。

　　人类开始烹煮食物之后，消化系统慢慢变小，却更有效率。大脑开始发展，进一步想出新方法获得食物：从制作工具、更好的狩猎方式，到种植农作物、畜养动物，最后终于创造出全新的食物种类。

　　随着科技发展，我们和食物之间的关系更进一步，「人类」这物种的人性也更加清楚。我们没办法再吃未经烹煮的食物，因此引发一个值得深思的问题：

　　我们吃下什么，就真的变成什么吗？
 

评分☆☆☆☆☆

作为一个资深的“外食族”，我平常的生活就是便利商店、速餐店、同事们订的各式各样外送，我常常在想，这样吃下去真的没问题吗？心里知道不对劲，但又不知道该从何着手改变。这本《DK全彩图解 健康饮食小百科》刚好就解决了我的痛点。它里面有很多关于“隐藏的健康陷阱”的章节，让我看了直冒冷汗。像是有些看起来很健康的饮品，含糖量居然比汽水还高，还有那些所谓的“低脂”食品，可能隐藏着更多的添加剂。书里还给了很多实际的“替代方案”，比如如何在点餐时做出更健康的选择，如何在有限的时间和资源下，为自己准备一份相对营养的餐点。我特别印象深刻的是它提到关于“肠道健康”的部分，才知道原来肠道菌群对我们的情绪、免疫力甚至体重都有这么大的影响，而我们日常饮食中的纤维质、益生菌等等，扮演着多么重要的角色。这本书没有强迫你一下子变成素食者或全麦面包爱好者，它更像是在教你“饮食的智慧”，让你在琳琅满目的食物中，能做出更明智、对身体更负责任的选择。

评分☆☆☆☆☆

第一次翻开这本书，就被那满满的色彩和精致的排版吸引住了。我一直觉得自己算是个还算注重健康的人，平常也会看一些健康类的节目或文章，但总觉得零散，不成系统。这本《DK全彩图解 健康饮食小百科》就像一个非常友善的向导，它没有用那些枯燥难懂的专业术语，而是用非常直观的图文结合方式，把各种食物的营养成分、对身体的好处，以及不同饮食方式的影响，都清晰地呈现出来。我尤其喜欢它关于“食物的能量转换”那一章，原来我们吃的很多东西，分解吸收的过程是如此奇妙，而且如果选择不当，真的会给身体带来负担。书里还有很多关于“吃对身体的惊人变化”的案例，虽然有些是比较极端的例子，但真的会让人警醒，原来我们嘴里的每一口，都在为身体的未来“投资”或“消耗”。而且，这本书不只是告诉你“吃什么好”，还很巧妙地提醒我们“为什么吃”以及“如何吃得更聪明”，比如关于食物的季节性、烹饪方式对营养的影响等等，这些都是我以前很少深入思考的。整体来说，它真的像一个贴心的健康顾问，用最容易理解的方式，带领我重新认识我们每天都在接触的食物。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“抗衰老”和“养生”这两个概念很感兴趣，总是希望能找到一些方法，让自己能更健康、更有活力地变老。这本《DK全彩图解 健康饮食小百科》在这方面给了我很多启发。它不仅仅是讲一些通用的健康知识，而是深入到食物与我们身体各项机能的互动。我尤其欣赏它关于“特定营养素与健康”的细致讲解，比如不同的维生素、矿物质，它们在身体里到底扮演着什么样的角色，缺乏又会带来什么问题。书里还特别提到了“抗氧化食物”和“抗炎食物”的概念，并且给出了非常具体的食物清单和例子。读完之后，我才真正理解，原来像蓝莓、绿茶、坚果这些我们常听说的“超级食物”，它们之所以被称作超级食物，是有科学依据的，而且它们对延缓衰老、预防慢性疾病确实有积极作用。这本书让我觉得，健康饮食并不是遥不可及的“养生秘诀”，而是可以通过日常的食物选择，一点一滴积累起来的“健康投资”。它让我不再对“吃”感到茫然，而是更有目的地去选择那些能滋养身体、对抗衰老的食物。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“食物的起源”和“食物的能量”感到好奇。这本书的图解风格真的太对我的胃口了，它把各种食物的来源、生长过程，以及它们所蕴含的能量，都以一种非常生动有趣的方式呈现出来。我特别喜欢它关于“食物能量转换”的分析，让我第一次了解到，原来我们吃的每一口食物，都会转化为身体所需的能量，而如果摄入的能量超过了消耗，就会以脂肪的形式储存起来。这本书还强调了“食物的完整性”，也就是尽量选择未经深度加工的天然食物，因为加工过程可能会损失掉很多宝贵的营养素，甚至引入一些对身体不利的成分。它还分享了一些关于“如何解读食品标签”的小技巧，让我以后去超市买东西时，能更有辨别能力。总的来说，这本百科全书就像一个打开健康大门的钥匙，它让我明白，健康的饮食不仅仅是为了“活着”，更是为了“活得更精彩”，让身体充满活力，远离疾病的困扰。

评分☆☆☆☆☆

以前我总觉得，健康饮食就是少吃油、少吃盐，多吃蔬菜水果，但这本书彻底颠覆了我的认知。它让我意识到，原来“吃”是一个多么复杂而精妙的学问。我最喜欢的部分是它关于“食物与情绪”的探讨，原来我们吃下去的东西，真的会影响我们的心情和精力。比如，当我们缺乏某些B族维生素时，可能会更容易感到疲倦和烦躁；而摄入过多的精制糖，则可能导致血糖骤升骤降，让人情绪不稳定。书里还提到了“地中海饮食”和“得舒饮食”等一些被科学证明有效的饮食模式，并且详细解释了这些饮食模式背后的原理和实际操作方法。它不是枯燥的理论讲解，而是通过大量的图解和生活化的例子，让你更容易理解和实践。读完之后，我感觉自己对身体的运作有了更深层次的理解，也更清楚如何通过调整饮食，来提升整体的生活品质，让自己不仅身体健康，情绪也能保持积极乐观。