具體描述
多補充鈣質，就能預防骨質疏鬆癥？
吃得超清淡，為何膽固醇降不下來？
彆再相信沒有根據的說法瞭！
正確知識纔是維持健康的關鍵，專業營養師用實證科學為你解說分明。
近年來，從食安議題到減重飲食甚至是保健食品，充斥著許多似是而非的迷思，加上媒體的報導與渲染，造成不少民眾睏惑與恐慌。
現今是「實證醫學」的時代，攸關民眾健康的權益，更應該有科學論證為基礎，並輔以相關研究佐證，纔能真正保障大眾的健康福祉。正所謂「謠言止於智者」，科學乃是釐清迷思的唯一途徑，更是知識來源的基礎。
蔡正亮營養師以「實證醫學」為齣發點，引用的參考文獻主要為國際SCI發錶的科學期刊，讓「數據說話」，綜閤詳解近五年來討論度高、具話題性的27個飲食迷思，內容涵蓋四大主題：食品安全、減重瘦身、慢性疾病以及保健食品。以科學數據傳達正確的營養知識，讓你穿透眾說紛紜的謠言迷霧，確實掌握真正健康無負擔的飲食生活。
激烈減重減下的，是脂肪還是健康？
吃進身體的食品，是營養還是負擔？
流言傳來傳去，請相信科學知識纔是硬道理。
．維他命C彆給小朋友當糖果吃
．注意器皿材質，微波不會破壞食物營養
．能量飲料的提神效果，主要來自咖啡因
．過度加班彆期望維他命B群能減輕疲勞
．吃膠原蛋白不等於補充體內的膠原蛋白
．天然的紅色係蔬果其實與補血功能無關
．唯有透過全麵生活型態調整，纔能真正控製膽固醇
．吃足鈣質不會提高腎結石風險，加上適度曬太陽，還能預防骨質疏鬆癥狀
★每篇迷思由「科學觀點」點破主題並揭開序幕。
★文章開頭以「也許你曾聽說」描述生活中似曾相似的場景，提齣你我切身相關的問題；再以「事實的真相是」進入科學研究裏旁徵博引，讓證據說話；輔以「關鍵概念釐清」做重點摘要，帶領讀者逐步破解流言。
★最後用「營養師小結論」、「你可以這樣做」單元來提齣實質建議，簡述讀者最關心的實際作法，徹底解決無所適從的飲食睏擾。是一本具有可信度、實事求是的知識性保健書籍。
─基礎營養常識很重要，本書伴你飯前飯後不苦惱─
專業推薦(依姓氏筆畫排序)
「破解飲食迷思、擁有正確觀念、攝取均衡飲食」是本書之訴求重點。我期望能藉由本書，讓讀者在享受美食的同時，更能對各種食品及其營養有更深一層的認識，得到「吃齣健康、吃齣快樂」的生活。──文長安（輔仁大學食品科學研究所兼任講師／前衛生福利部食品藥物管理署技正）
這是一本根據科學實驗「有一分證據，說一分話」的書。我建議讀者們先從自己最有興趣的題目開始，慢慢消化每個科學實驗的設計和結果，學習用證據去瞭解事情的真相，而不是人雲亦雲的盲從。唯有知道真相，讀者們纔能對坊間的謠傳和媒體上假專傢的話術真正免疫。──郭傢芬（實踐大學食品營養與保健生技學係教授兼係主任）
常聽到有人購買綜閤維他命時的考量是：「花同樣的錢，當然買劑量越高的越劃算！」其實，最適閤人體所需的劑量，不會是越高越好。隻要能均衡飲食，保持良好作息與運動習慣，就無須再吃過多的營養補充品，來增加身體代謝與排泄的負擔。如同正亮在書中提到的「食材多樣化的均衡飲食型態，纔是健康飲食的根本」。──黃雅惠（杏輝藥品工業股份有限公司研發中心總監）
不管是飯吃得多，還是鹽巴吃得多，「飲食」和「營養」一直是曆久不衰的話題，許多人喜歡分享自己的經驗談，殊不知有些論點其實是危害瞭健康。我非常喜歡作者著書的精神：「科學乃是破解迷思的唯一途徑，更是知識來源的基石。」文章以嚴謹的態度書寫，歡迎你和我一起進入營養的知識世界！──楊淑惠（颱北醫學大學保健營養學係教授）
營養師聯閤誠心推薦
鄭金寶（前颱大醫院營養室主任）
蔡孟融（裕元興業股份有限公司營養師）
黃曉薇（前颱中榮民總醫院營養師）
黃俊傑（衛生福利部雙和醫院營養師）
郭環棻（豐禾健康管理顧問股份有限公司營養師）
張宇賢（羅東博愛醫院營養師）
範縈渝（幸忻健康管理顧問中心主任營養師）
林盈君（晨曦生活診所營養師）
著者信息
蔡正亮
實踐大學食品營養與保健生技學係學士、颱北醫學大學保健營養學係研究所碩士畢業。希望運用所學專長，傳達給每一位朋友最正確的營養觀點與保健知識，共同邁嚮健康的人生。
經曆：
颱灣營養學會專業會員
98年第二次國傢專技高考營養師閤格（全國第3名）
經濟部工業局保健食品初級工程師能力鑑定閤格
食品安全管製係統（HACCP）基礎、進階訓練閤格
衛生福利部食品藥物管理署食品組研發役
杏輝藥品工業股份有限公司研發中心
自由時報校園記者
FB：蔡營養師的大搜查綫
圖書目錄
文長安 擁有正確觀念，吃齣健康快樂人生
郭傢芬 唯有瞭解真相，纔能麵對謠言話術不盲從
黃雅惠 飲食適量均衡纔是王道
作者序
科學是破解迷思的唯一途徑
Chapter 1 日常生活的食安疑慮
迷思1：維他命C可以預防、改善感冒嗎？
迷思2：馬鈴薯發芽有毒，但隻要削去芽眼，再充分加熱煮熟，安全就沒問題？
迷思3：多吃紅色食物如紅豆、櫻桃、葡萄、桑椹等可以補血？
迷思4：多數鹼性食品都標榜吃瞭可幫助體內環保、調整酸性體質，真的嗎？
迷思5：微波加熱食物有害嗎？營養成分會被破壞嗎？長期吃微波食品，是否會影響健康？
迷思6：市麵上這麼多植物油，營養價值有什麼不同？較貴的油營養價值真的更好？
迷思7：長途開車或加班的夜晚，來一罐提神能量飲料，真能幫助減少疲勞？長期喝安全嗎？
迷思8：聽說有機蔬果比較健康安全，有機蔬菜的營養價值真的比一般蔬果好嗎？
Chapter2 減重飲食的迷思破解
迷思9：為什麼不吃澱粉的高蛋白飲食可以快速減重？短期跟長期這樣吃，減重效果一樣嗎？
迷思10：近年流行的「間歇性斷食法」（又稱輕斷食）也可成功減重，為什麼？
迷思11：減重的人經常被要求「少量多餐」，這樣對體重控製真的能産生實質幫助？
迷思12：「低GI飲食」除瞭控製餐後血糖，也能減重、改善血脂肪，真有這麼神奇？
Chapter 3 慢性疾病患者好擔心
迷思13：天天一顆蛋，膽固醇跟著來，擔心膽固醇過高，蛋最好少吃為妙？
迷思14：我平常吃得超級清淡，但為何膽固醇還是降不下來？
迷思15：長期喝手搖杯、汽水飲料的人，容易有高血糖、高血脂，甚至引發糖尿病，這樣該怎麼辦？
迷思16：飲食減鹽可降血壓，為什麼我明明吃得很清淡，血壓卻還是居高不下？
迷思17：吃燕麥可以降膽固醇，但我的三酸甘油酯卻反而升高，怎麼吃纔正確？
迷思18：腎結石、尿路結石的人最好少喝牛奶與補充鈣片，真的嗎？
迷思19：隻要多補充鈣質，就能預防、改善骨質疏鬆癥瞭嗎？
Chapter 4 保健食品如何正確吃
迷思20：聽說吃維他命B群可以改善疲勞，有科學理由支持嗎？
迷思21：吃膠原蛋白可以補充身體流失的膠原蛋白嗎？
迷思22：年紀大瞭，聽說可以吃葉黃素來保養視力，用眼過度的人是否也要吃？
迷思23：閤成與天然的維他命有什麼不同，是不是天然的比較好？
迷思24：聽說補充益生菌可以改善過敏性鼻炎，鼻子過敏的朋友真的有救瞭嗎？
迷思25：排便不順的時候，吃益生菌有幫助嗎？要吃多少、吃多久纔會改善呢？
迷思26：長肌肉就要吃高蛋白，對健身的朋友來說，高蛋白是否需特彆攝取？
迷思27：聽說補充維他命B6、鈣、鎂，可改善女性經前癥候群不適，真的嗎？
圖書序言
科學是破解迷思的唯一途徑
近年來，從「食安議題」到「減重飲食」甚至是「保健食品」，總充斥著許多似是而非的飲食迷思。每過一陣子，就會有新聞媒體報導，造成不少民眾睏惑與恐慌。同時，國內也經常齣現並非營養專業人士，透過報章雜誌及各大電視，散播許多未經科學實證，過於果斷，頗具爭議的言論而誤導視聽。
個人深信，科學乃是破解迷思的唯一途徑，更是知識來源的基石。身為營養師，更期望用營養科學角度為齣發點，輔以相關研究佐證，為每一位關注健康的朋友提齣最正確的營養知識。
正因「數據會說話」，在執筆過程中，我以力求客觀的角度，蒐集並分析相關科學文獻後再下筆撰寫。「專業與嚴謹」是對自己的期許，卻也必須在爬梳資料的過程中翻越重重障礙。因不同研究方法及性質，甚至文獻量的不足，都可能造成結果的差異。但，「實事求是」纔是科學的精神，有多少證據說多少話。
書內目前集結的27篇提問，多是近年來熱門討論度高，但卻一時難解的飲食類主題。期盼能藉由書中的解說，帶給讀者朋友們全新的知性視野，以科學觀點破解長年以來爭議性高，卻廣為流傳的網路謠言。
每篇迷思除瞭以六大單元：「科學觀點」、「也許你曾聽說」、「事實的真相是」、「關鍵概念釐清」、「營養師小結論」、「你可以這樣做」分彆闡述之外，文末並附上相關實證的科學文獻，提供有興趣的讀者朋友們進一步的延伸閱讀。這是使用美國國傢醫學圖書館（NLM）提供的醫學相關文獻搜尋引擎「PubMed」（www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed），依文字搜尋並按圖索驥，即能獲得相關資訊。
同時感謝「遠流齣版公司」編輯團隊的悉心協助，本書纔得以順利齣版。另外，我也在遠流同仁們的鼓勵下，於2017年底成立臉書粉絲團「蔡營養師的大搜查綫」。
正因科學不斷與時俱進，食安及營養議題更隨著新聞熱潮而輪番更迭。若讀者朋友們有任何想法或建議，非常歡迎大傢透過臉書平颱與我交流討論。
本書從初稿至齣版過程，承濛各界專傢們悉心指正，使本書更臻完善。感謝郭傢芬教授的悉心指導，使本書在科學論證上經得起考驗；感謝黃雅惠總監提供的寶貴意見；感謝文長安前技正的支持與鼓勵；感謝楊淑惠教授的優質推薦；感謝黃曉薇營養師的細心指正。
最後感謝，書中內容所引述參考文獻其背後無數的「科學傢們」，正因有他們珍貴的研究結晶，正確的營養觀念得以歸納成形，不再受謠言的烏雲濛蔽。希望大傢都能從這本書開始，掌握自己的健康人生，一步步迎嚮更自在的生活。
圖書試讀
科學觀點：微波不會破壞食物營養，讓我們從解析微波加熱原理，來說明潛在食安風險有哪些。
也許你曾聽說
Alley平常業務繁忙，午、晚餐幾乎都少不瞭「微波爐」這個好幫手，隻要短短數分鍾，就可享用熱騰騰的美食。Alley媽媽知道後非常擔心，她告訴Alley：「聽人傢說，常吃微波食品會對身體不好，食物的營養成分會被破壞，而且微波是一種輻射能，食物有可能被汙染，而且也不知道微波後的食品會不會産生什麼有害成分？總之，你還是少吃一點吧！」Alley最近剛懷孕，身邊同事也建議她：「孕婦還是少吃微波加熱的食物吧，如果妳忙不過來，彆擔心，我們幫你買。」Alley不想總是麻煩同事，也想知道到底「微波加熱食物」有什麼潛在隱憂呢？
事實的真相是
人類使用微波爐的曆史已超過50年，它確實帶給民眾生活相當大的便利，相較一般傳統的加熱方式，如蒸煮、水煮、烘烤或電熱等，微波不但可以節省能源，更可以節省時間，加熱的效果也很理想。然而在不少人的心中難免會納悶：微波這麼方便，但是加熱後的食物安不安全呢？
坊間齣現不少有關微波食物的負麵謠言，包括：「微波是用輻射加熱，食物可能會被輻射汙染」、「微波會破壞食物的營養素，長期吃微波食物反而營養不良」、「微波會使食物産生有害成分，長期吃下來，對身體有害」等。平心而論，不難理解普遍大眾對「輻射」、「微波」等這類「科技名詞」所存在的刻闆印象及多餘的想像，但隻要瞭解微波加熱的原理，相信就能幫助大傢進一步澄清「微波加熱」的飲食迷思。
首先，我們來談「微波」是如何加熱食物。
依據美國食品藥物管理局（FDA）於2016年發布的「微波爐使用之安全指南」（註1）之內容指齣：微波（Microwave），屬於一種非離子化的輻射波，它不像X光是離子化的輻射波，因此，微波的能量較低，對人體的傷害性也較低。它能穿透許多物質，像是玻璃、紙類、陶瓷、塑膠等。當微波穿透物質時，它會帶動電子的轉移和電磁場的改變，藉由極性分子（如水分或蛋白質）激烈的震動而達到加熱效果。
用戶評價
這本書真的是我最近最滿意的一本健康讀物瞭！我一直以來都有個睏擾，就是傢裏的長輩老是覺得“這樣吃纔健康”，但跟我的認知又不太一樣，每次聚餐都會有點小摩擦。比如說，長輩們總覺得吃素最健康，但書裏對於素食的營養均衡、蛋白質攝取等方麵有很詳細的說明，讓我能更清楚地解釋給長輩聽，也能讓他們瞭解，吃素不代錶一定健康，關鍵在於怎麼搭配。還有關於“吃宵夜會變胖”這個說法，我一直深信不疑，但這本書裏關於能量消耗、代謝時間的研究，讓我知道其實真正影響體重的是總熱量攝取和消耗的平衡，而不是簡單的“幾點之後不吃東西”。這讓我不再對宵夜那麼恐懼，也更懂得如何調整自己的飲食習慣，而不是一味的壓抑。而且，書裏提到的很多迷思，都是我們日常生活中聽得最多的，像是“多吃維他命C可以預防感冒”，或者“吃澱粉會胖”，這些看起來好像是常識，但這本書用實證科學的方法，把它們一一還原，讓我不再被這些似是而非的說法誤導。讀完之後，感覺自己對健康飲食的理解，真的提升瞭好幾個檔次，也更有底氣去麵對各種健康資訊瞭。
评分我真的很少寫評價，但看到這本書，我實在是忍不住要來分享一下我的感受。我平常是個很注重健康的人，但總覺得在各種“健康建議”中感到睏惑，很多說法都互相矛盾，不知道該相信誰。比如，關於“益生菌”的好處，我一直都有在吃，但每次看到不同的說法，都會懷疑自己是不是用錯瞭，或者是不是沒必要。這本書就用非常科學、但又容易理解的方式，解釋瞭益生菌的作用機製，以及什麼時候纔是真正需要補充的。這讓我不再是盲目跟風，而是能根據自己的身體狀況，做齣更明智的選擇。還有關於“血糖指數”（GI值）的討論，我以前一直覺得低GI就等於健康，但書裏詳細解釋瞭GI值的影響因素，以及高GI食物在特定情況下也有其價值，這讓我對飲食的選擇有瞭更全麵的認識，而不是被單一的指標所限製。這本書最大的好處在於，它沒有製造新的迷思，而是幫助我們破除舊的迷思，讓我們能以更科學、更理性的態度來麵對日常的飲食選擇，感覺自己不再是任人擺布的小白鼠，而是能掌握自己健康的舵手。
评分不得不說，這本書真的太有用瞭！我一直是個容易被各種減肥方法、飲食偏方吸引的人，常常是聽風就是雨，試瞭各種方法，效果卻忽好忽壞，有時還會把自己搞得身體不舒服。例如，我曾經為瞭追求所謂的“排毒”，嘗試過好幾種極端的飲食方式，結果弄得精神不濟，消化也齣瞭問題。這本書就像一道曙光，它把這些市麵上流傳甚廣，但其實沒有科學依據的說法，用嚴謹的實證科學逐一破解。它沒有直接否定我們過去的一些認知，而是用數據、研究報告來解釋為什麼有些說法不完全正確，或者在什麼情況下纔是對的。我尤其喜歡它關於“低脂飲食”和“無麩質飲食”的篇章，這些概念在我腦海裏盤鏇瞭很久，總是覺得它們是萬能的健康解決方案，但書裏卻告訴我們，它們並不是適用於所有人，甚至有時反而會帶來負麵影響。這讓我大徹大悟，停止瞭盲目的追逐，開始更理性地看待這些飲食潮流。而且，書裏的語言風格也很親切，沒有那種高高在上的說教感，感覺就像是在跟一位非常有學識的朋友聊天，聽他條理清晰地分析問題，讓人更容易接受。
评分看瞭營養師的這本書，真的覺得豁然開朗！我平常買東西、做菜，總是在各種信息間搖擺不定，今天說這個好，明天又說那個不好，搞得我頭都大瞭。尤其是我自己有幾個健康上的小睏擾，總是聽人傢講的，什麼排毒餐、什麼斷食法，講得天花亂墜，試瞭之後也感覺沒啥大用，反而還把自己身體搞得更不舒服。這本書就非常實在，它不是那種講理論講得玄乎的，而是直接把我們生活中遇到的那些“常識”，像是“一天要喝八杯水”、“紅肉不好”、“要多吃水果”等等，拿齣來用科學證據一一拆解。我記得其中有一段講到飲水量的，我以前也一直覺得自己喝得不夠，但看瞭書裏的解釋，纔知道原來身體對水分的需求是動態的，而且從食物中也能攝取到不少水分，這讓我不再那麼焦慮，也更瞭解怎麼判斷自己是不是真的需要補充水分。還有關於各種“超級食物”的說法，書裏也講得非常清楚，不會把我們捧上天，也不會直接否定，而是告訴你真正的價值在哪裏，我們應該怎麼去選擇。這種循序漸進、以理服人的方式，真的讓我覺得很安心，不再是被動的接受，而是能主動地去思考和判斷。
评分坦白說，我原本對這類“破解迷思”的書有點保留，總覺得會是那種把簡單的事情復雜化，或者一味否定大眾認知的類型。但讀瞭《營養師教你不用怕》，我徹底改變瞭看法。這本書的作者非常厲害，他沒有用一些專業術語嚇唬人，而是用非常生動、貼近生活的例子，把一些看似復雜的營養學知識，化繁為簡。我記得裏麵有一段關於“兒童營養”的討論，我一直很擔心孩子挑食的問題，看瞭書裏對於兒童成長所需營養素的說明，以及如何通過多樣化的食物來滿足需求，讓我找到瞭很多實用的方法，而不是一味地強迫孩子吃不喜歡的食物。還有關於“脂肪”的討論，我一直覺得脂肪是萬惡之源，但書裏詳細解釋瞭不同類型脂肪的作用，以及為什麼健康的脂肪對身體是必需的，這讓我不再對含有脂肪的食物感到恐懼，而是能更聰明地選擇。整本書讀下來，最大的感受就是“豁然開朗”，不再是被各種流言蜚語牽著鼻子走，而是能用一套科學的邏輯，來審視和理解關於飲食的各種信息，感覺自己的健康知識庫，得到瞭一個巨大的升級。
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