营养师教你不用怕：用实证科学破解27个常见饮食迷思 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

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　　别再相信没有根据的说法了！
　　正确知识才是维持健康的关键，专业营养师用实证科学为你解说分明。
 
　　近年来，从食安议题到减重饮食甚至是保健食品，充斥着许多似是而非的迷思，加上媒体的报导与渲染，造成不少民众困惑与恐慌。
 
　　现今是「实证医学」的时代，攸关民众健康的权益，更应该有科学论证为基础，并辅以相关研究佐证，才能真正保障大众的健康福祉。正所谓「谣言止于智者」，科学乃是釐清迷思的唯一途径，更是知识来源的基础。
 
　　蔡正亮营养师以「实证医学」为出发点，引用的参考文献主要为国际SCI发表的科学期刊，让「数据说话」，综合详解近五年来讨论度高、具话题性的27个饮食迷思，内容涵盖四大主题：食品安全、减重瘦身、慢性疾病以及保健食品。以科学数据传达正确的营养知识，让你穿透众说纷纭的谣言迷雾，确实掌握真正健康无负担的饮食生活。
 
　　激烈减重减下的，是脂肪还是健康？
　　吃进身体的食品，是营养还是负担？
　　流言传来传去，请相信科学知识才是硬道理。
 
　　．维他命C别给小朋友当糖果吃
　　．注意器皿材质，微波不会破坏食物营养
　　．能量饮料的提神效果，主要来自咖啡因
　　．过度加班别期望维他命B群能减轻疲劳
　　．吃胶原蛋白不等于补充体内的胶原蛋白
　　．天然的红色系蔬果其实与补血功能无关
　　．唯有透过全面生活型态调整，才能真正控制胆固醇
　　．吃足钙质不会提高肾结石风险，加上适度晒太阳，还能预防骨质疏松症状

　　★每篇迷思由「科学观点」点破主题并揭开序幕。

　　★文章开头以「也许你曾听说」描述生活中似曾相似的场景，提出你我切身相关的问题；再以「事实的真相是」进入科学研究里旁征博引，让证据说话；辅以「关键概念釐清」做重点摘要，带领读者逐步破解流言。

　　★最后用「营养师小结论」、「你可以这样做」单元来提出实质建议，简述读者最关心的实际作法，彻底解决无所适从的饮食困扰。是一本具有可信度、实事求是的知识性保健书籍。

　　─基础营养常识很重要，本书伴你饭前饭后不苦恼─

专业推荐(依姓氏笔画排序)
 
　　「破解饮食迷思、拥有正确观念、摄取均衡饮食」是本书之诉求重点。我期望能借由本书，让读者在享受美食的同时，更能对各种食品及其营养有更深一层的认识，得到「吃出健康、吃出快乐」的生活。──文长安（辅仁大学食品科学研究所兼任讲师／前卫生福利部食品药物管理署技正）
 
　　这是一本根据科学实验「有一分证据，说一分话」的书。我建议读者们先从自己最有兴趣的题目开始，慢慢消化每个科学实验的设计和结果，学习用证据去了解事情的真相，而不是人云亦云的盲从。唯有知道真相，读者们才能对坊间的谣传和媒体上假专家的话术真正免疫。──郭家芬（实践大学食品营养与保健生技学系教授兼系主任）
 
　　常听到有人购买综合维他命时的考量是：「花同样的钱，当然买剂量越高的越划算！」其实，最适合人体所需的剂量，不会是越高越好。只要能均衡饮食，保持良好作息与运动习惯，就无须再吃过多的营养补充品，来增加身体代谢与排泄的负担。如同正亮在书中提到的「食材多样化的均衡饮食型态，才是健康饮食的根本」。──黄雅惠（杏辉药品工业股份有限公司研发中心总监）
 
　　不管是饭吃得多，还是盐巴吃得多，「饮食」和「营养」一直是历久不衰的话题，许多人喜欢分享自己的经验谈，殊不知有些论点其实是危害了健康。我非常喜欢作者着书的精神：「科学乃是破解迷思的唯一途径，更是知识来源的基石。」文章以严谨的态度书写，欢迎你和我一起进入营养的知识世界！──杨淑惠（台北医学大学保健营养学系教授）
 
营养师联合诚心推荐
 
　　郑金宝（前台大医院营养室主任）
　　蔡孟融（裕元兴业股份有限公司营养师）
　　黄晓薇（前台中荣民总医院营养师）
　　黄俊杰（卫生福利部双和医院营养师）
　　郭环棻（丰禾健康管理顾问股份有限公司营养师）
　　张宇贤（罗东博爱医院营养师）
　　范萦渝（幸忻健康管理顾问中心主任营养师）
　　林盈君（晨曦生活诊所营养师）

作者简介

蔡正亮

　　实践大学食品营养与保健生技学系学士、台北医学大学保健营养学系研究所硕士毕业。希望运用所学专长，传达给每一位朋友最正确的营养观点与保健知识，共同迈向健康的人生。

　　经历：
　　台湾营养学会专业会员
　　98年第二次国家专技高考营养师合格（全国第3名）
　　经济部工业局保健食品初级工程师能力鑑定合格
　　食品安全管制系统（HACCP）基础、进阶训练合格
　　卫生福利部食品药物管理署食品组研发役
　　杏辉药品工业股份有限公司研发中心
　　自由时报校园记者
 
　　FB：蔡营养师的大搜查线

推荐序
文长安　拥有正确观念，吃出健康快乐人生
郭家芬　唯有了解真相，才能面对谣言话术不盲从
黄雅惠　饮食适量均衡才是王道
 
作者序
科学是破解迷思的唯一途径
 
Chapter 1 日常生活的食安疑虑
迷思1：维他命C可以预防、改善感冒吗？
迷思2：马铃薯发芽有毒，但只要削去芽眼，再充分加热煮熟，安全就没问题？
迷思3：多吃红色食物如红豆、樱桃、葡萄、桑椹等可以补血？
迷思4：多数硷性食品都标榜吃了可帮助体内环保、调整酸性体质，真的吗？
迷思5：微波加热食物有害吗？营养成分会被破坏吗？长期吃微波食品，是否会影响健康？
迷思6：市面上这么多植物油，营养价值有什么不同？较贵的油营养价值真的更好？
迷思7：长途开车或加班的夜晚，来一罐提神能量饮料，真能帮助减少疲劳？长期喝安全吗？
迷思8：听说有机蔬果比较健康安全，有机蔬菜的营养价值真的比一般蔬果好吗？
 
Chapter2 减重饮食的迷思破解
迷思9：为什么不吃淀粉的高蛋白饮食可以快速减重？短期跟长期这样吃，减重效果一样吗？
迷思10：近年流行的「间歇性断食法」（又称轻断食）也可成功减重，为什么？
迷思11：减重的人经常被要求「少量多餐」，这样对体重控制真的能产生实质帮助？
迷思12：「低GI饮食」除了控制餐后血糖，也能减重、改善血脂肪，真有这么神奇？
 
Chapter 3 慢性疾病患者好担心
迷思13：天天一颗蛋，胆固醇跟着来，担心胆固醇过高，蛋最好少吃为妙？
迷思14：我平常吃得超级清淡，但为何胆固醇还是降不下来？
迷思15：长期喝手摇杯、汽水饮料的人，容易有高血糖、高血脂，甚至引发糖尿病，这样该怎么办？
迷思16：饮食减盐可降血压，为什么我明明吃得很清淡，血压却还是居高不下？
迷思17：吃燕麦可以降胆固醇，但我的三酸甘油酯却反而升高，怎么吃才正确？
迷思18：肾结石、尿路结石的人最好少喝牛奶与补充钙片，真的吗？
迷思19：只要多补充钙质，就能预防、改善骨质疏松症了吗？
 
Chapter 4 保健食品如何正确吃
迷思20：听说吃维他命B群可以改善疲劳，有科学理由支持吗？
迷思21：吃胶原蛋白可以补充身体流失的胶原蛋白吗？
迷思22：年纪大了，听说可以吃叶黄素来保养视力，用眼过度的人是否也要吃？
迷思23：合成与天然的维他命有什么不同，是不是天然的比较好？
迷思24：听说补充益生菌可以改善过敏性鼻炎，鼻子过敏的朋友真的有救了吗？
迷思25：排便不顺的时候，吃益生菌有帮助吗？要吃多少、吃多久才会改善呢？
迷思26：长肌肉就要吃高蛋白，对健身的朋友来说，高蛋白是否需特别摄取？
迷思27：听说补充维他命B6、钙、镁，可改善女性经前症候群不适，真的吗？

迷思 5：微波加热食物有害吗？营养成分会被破坏吗？长期吃微波食品，是否会影响健康？
 
科学观点：微波不会破坏食物营养，让我们从解析微波加热原理，来说明潜在食安风险有哪些。
 
也许你曾听说

Alley平常业务繁忙，午、晚餐几乎都少不了「微波炉」这个好帮手，只要短短数分钟，就可享用热腾腾的美食。Alley妈妈知道后非常担心，她告诉Alley：「听人家说，常吃微波食品会对身体不好，食物的营养成分会被破坏，而且微波是一种辐射能，食物有可能被污染，而且也不知道微波后的食品会不会产生什么有害成分？总之，你还是少吃一点吧！」Alley最近刚怀孕，身边同事也建议她：「孕妇还是少吃微波加热的食物吧，如果妳忙不过来，别担心，我们帮你买。」Alley不想总是麻烦同事，也想知道到底「微波加热食物」有什么潜在隐忧呢？
 
事实的真相是

人类使用微波炉的历史已超过50年，它确实带给民众生活相当大的便利，相较一般传统的加热方式，如蒸煮、水煮、烘烤或电热等，微波不但可以节省能源，更可以节省时间，加热的效果也很理想。然而在不少人的心中难免会纳闷：微波这么方便，但是加热后的食物安不安全呢？

坊间出现不少有关微波食物的负面谣言，包括：「微波是用辐射加热，食物可能会被辐射污染」、「微波会破坏食物的营养素，长期吃微波食物反而营养不良」、「微波会使食物产生有害成分，长期吃下来，对身体有害」等。平心而论，不难理解普遍大众对「辐射」、「微波」等这类「科技名词」所存在的刻板印象及多余的想像，但只要了解微波加热的原理，相信就能帮助大家进一步澄清「微波加热」的饮食迷思。

首先，我们来谈「微波」是如何加热食物。

依据美国食品药物管理局（FDA）于2016年发布的「微波炉使用之安全指南」（註1）之内容指出：微波（Microwave），属于一种非离子化的辐射波，它不像X光是离子化的辐射波，因此，微波的能量较低，对人体的伤害性也较低。它能穿透许多物质，像是玻璃、纸类、陶瓷、塑胶等。当微波穿透物质时，它会带动电子的转移和电磁场的改变，借由极性分子（如水分或蛋白质）激烈的震动而达到加热效果。

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