乳酸：乳酸70问大解密，了解乳酸与运动、疲劳、健康的关系 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　提到乳酸你会想到什么呢？
　　肌肉痠痛？乳酸菌？运动的代谢产物？

　　一般大众对于乳酸的印象，不外乎是「运动后的代谢产物」「堆积会引发肌肉痠痛」等的负面印象，但事实上，乳酸不但不是引发运动后疲劳的主因，甚至还是人体运作时不可或缺的能量来源之一。书中更针对疲劳、运动、健康等面向进行深入探讨，打破人们长久以来对于乳酸与运动的错误观念，培养正确健康的运动观。

　　为使无相关知识背景的读者们也能轻松阅读，本书将乳酸的生成、对身体的作用、与运动间的相互关联等，以容易理解的表达方式、短篇幅的Q&A写出，方便读者们找自己有兴趣的部分阅读。

　　从本书中你可以知道：
　　◆肌肉痠痛与乳酸无关！
　　◆乳酸不是运动后的老废物质！
　　◆乳酸是身体重要的能量来源之一，有益无害！
　　◆别再说要运动20分钟以上，才能消耗脂肪！
　　◆运动疲劳是由大脑造成，乳酸反而能减缓疲劳！
　　◆运动时别再计较消耗的是糖还是脂肪！
　　◆三天内体重就能大幅减轻的原因是？！
　　◆运动能有效改善及预防糖尿病吗？
　　◆从乳酸检视你的运动状态！

本书特色

　　1.解开一般人长期以来对于乳酸的迷思，详细介绍乳酸对于运动、健康、疾病各个面向的影响！

　　2.每章节以Q&A进行短篇幅解说，读起来轻松无负担！

　　3.搭配有趣的插图，更有助于理解学习！

作者简介

八田秀雄

　　西元1959年出生于日本东京。东京大学教育学系体育学健康教育学科毕业，研究所博士课程研修完毕。现为东京大学研究所综合文化研究科身体运动科学研究室教授（运动生理生化学）、博士（教育学）。研究领域为乳酸。着有《活用乳酸的运动训练》、《活用能量代谢的运动训练》等书。

译者简介

吴佩俞

　　淡江大学日文系毕业。曾担任出版社主编、国贸专员、企划经理，现为自由译者。

　　译作有《蔬果观察记》、《飞机如何飞上天？》、《老后生活心事典》、《永泽诚线条速写上达术II》、《不想变得像父亲一样》等数十册。
 

了解乳酸的70个问题     

身边的乳酸
00 乳酸是什么样的物质？
01 「乳酸」这个名称的由来？
02 什么是乳酸菌？为何会说「乳酸菌有益身体」呢？
03 乳酸有味道吗？
04 乳酸被拿来当作托盘的材料是真的吗？
05 平时我们的体内无法自行制造乳酸吗？
06 我们的身体是利用何种机制来制造乳酸呢？

运动生理、生物化学的基础
07 什么是ATP ？
08 什么是粒线体？
09 磷酸肌酸是什么样的物质？
10 什么是ATP –CP系统？
11 什么是摄氧量与最大摄氧量？
12 所谓的「无氧运动」究竟是什么？
13 肌纤维的类型有哪些？
14 肌纤维的比例会因人而异吗？

关于糖
15 所谓的「糖」是什么样的物质？
16 糖的优点与缺点是什么？
17 糖的贮存量有多少？
18 三天内体重就大幅减轻的原因是？
19 什么是「肝醣负载」？
20 肌肉如何从血液中获取糖分？
21 什么是「糖尿病」？
22 运动真的能够有效改善及预防糖尿病吗？

体内的乳酸
23 为何会产生乳酸？
24 食用大量水果真的会使乳酸浓度上升吗？
25 什么情况下容易产生乳酸？
26 乳酸是「残渣灰烬」吗？
27 乳酸的生成可带来多少能量？
28 乳酸的代谢在不同的肌纤维种类上也会有差异吗？
29 什么是乳酸转运蛋白？

血中乳酸浓度
30 血中乳酸浓度是如何决定的？
31 血中乳酸浓度的单位为何？一般数值又是多少？
32 运动开始时与运动结束后的血中乳酸浓度是如何变化的呢？
33 测量血中乳酸浓度时，可以取用哪个部位的血液呢？
34 测量血中乳酸浓度时的注意事项？
35 如果在地势较高的地方，乳酸的代谢会出现什么变化呢？

关于疲劳
36 运动疲劳的原因真的是乳酸吗？
37 血中乳酸浓度会成为疲劳的指标吗？
38 磷酸与疲劳有关吗？
39 「乳酸可预防疲劳」是真的吗？
40 「疲劳的原因在于脑」是真的吗？
41 乳酸与运动过后数小时（或隔日）的疲劳有关吗？
42 乳酸与肌肉酸痛有关吗？
43 柠檬酸与乳酸有关吗？
44 胺基酸与乳酸的关系为何？
45 激烈运动之后进行低强度运动的意义为何？

运动强度的变化与乳酸
46 运动强度改变后，糖与脂肪的使用方式也会随之改变吗？
47 快缩肌纤维的动员会因为运动强度的不同而有所变化吗？
48 什么是乳酸阈值（LT）？
49 LT值的强度大约是多少？
50 LT值代表了什么意义？
51 如何找出LT 值？
52 乳酸阈值（LT）与换气阈值（VT）的关系为何？

竞赛与乳酸
53 进行马拉松长跑时，人体内部的血中乳酸浓度约为多少？
54 马拉松与足球赛后半段都会达到疲劳的高峰，但乳酸的生成量也会升至顶点吗？
55 从球赛的开始至结束，身体都会持续制造乳酸吗？
56 短跑时的血中乳酸浓度大约是多少？
57 乳酸的生成量会在训练之后减少吗？
58 如何提高LT 值？
59 要多久才会出现训练效果？
60 赛马的马匹体内也会制造乳酸吗？

血中乳酸浓度的评价
61 「血中乳酸浓度越低越好」吗？
62 水中运动与跑步运动的乳酸代谢有什么不同？
63 比较跑步运动与自行车运动，两者的血中乳酸浓度是否有差异？
64 可以借由血中乳酸浓度来判定选手素质吗？

发育与增进健康
65 乳酸会因发育而产生何种变化？
66 随着年龄的增长，乳酸的代谢会产生何种变化？
67 增进健康的运动也要做到LT 的水准吗？
68 若以糖作为能量来源使用，是否无助于减少脂肪？
69 开始运动后的20分钟内都只会消耗糖吗？
70 想要变瘦时，不仅是脂肪，连糖都不要摄取比较好？

乳酸力测验
索引

作者序

　　应该有很多人都听过「乳酸」这个名称吧！虽然乳酸已经非常有名，但事实上，与其说乳酸是众所周知或名闻遐迩，不如说是恶名昭彰还更贴切也说不定。提到乳酸，许多读者大概都听过乳酸是运动后会大量释放的老废物质，甚至会导致身体酸痛、疲劳倦怠的说法。在日常生活中每每觉得疲累不堪时，我想有不少人都深信，这是因为体内累积许多乳酸所造成的，甚至认为肩膀疼痛就是肩膀堆积了乳酸，肌肉酸痛就是肌肉堆积了乳酸、眼睛疲倦也是因为乳酸影响，甚至连坐姿造成的腰痛也认为是乳酸所导致⋯⋯。我想，应该有很多人像这样，把日常生活中的疲劳几乎全部归咎于乳酸吧！不过另一方面，也许有些人谈到乳酸时想到的是「乳酸菌」这个词，而乳酸菌饮料与优格则是给人有益身体的印象。不过，乳酸菌是因为会制造出乳酸所以才被称为乳酸菌，因此那些含有乳酸菌的饮料里头，当然也会有乳酸菌制造的乳酸。大家不妨看看，一般运动疲累时饮用的运动饮料的成分标示，应该都可以发现「乳酸钙」（calcium lactate）这个成分。像这样把乳酸加入有益身体的优格与运动疲累时饮用的饮料当中，大家应该也会开始改变想法，觉得乳酸未必是什么不好的东西吧！因此，本书将会针对披覆着恶名外衣的乳酸进行彻底的释疑与说明。

　　目前大多数的看法都单纯认为，乳酸是体内处于无氧状态时产生的余渣，也就是老废物质，累积之后会造成身体上的疲劳。不过，其实乳酸并非所谓的代谢产物，而是一种可以使用的能量来源。除了制造能量，乳酸更拥有调节代谢量的功用，借由这个功能还可以让最重要能量来源的糖，在利用过程中更加轻松顺畅。此外，乳酸的产生并非来自于体内的无氧状态。活生生存活着的我们体内，有可能出现所谓的无氧状态吗？只要生命还存活着，心脏可是随时都在跳动的。心脏的跳动，意指氧气会由肺部进入血液当中，然后再被运送到全身各处。也因为这样，只要我们活着，体内就一定会有氧气存在。不论从事何种运动，肌肉中并不会出现氧气完全消失的情况。虽然运动时的疲劳并非完全与乳酸无关，但乳酸以外的众多因素却会造成更大的影响。再加上日常生活中，乳酸根本不会大量累积，所以日常生活中的疲劳与乳酸根本毫无关联。乳酸其实是我们在摄取「糖」这个生存最为重要能量的过程中，用来调节的良好物质，绝对不是什么万恶之物。因此，透过书中的问题与回答，我们将呈现给大家乳酸崭新的姿态与样貌。

　　到目前为止，讲谈社已经出版了《活用乳酸的运动训练》与《活用能量代谢的运动训练》两本相关书籍。虽然我们想要将内容叙述得轻松简单，但可能还是会有读者认为稍嫌困难。所以，本书便希望减少文章篇幅，尽量增加图片，如此一来困难的内容应该就会更容易理解。本书插图是由高桥ナッツ与小黑香织两位所绘制完成，内文部分则是获得了八田研究室的毕业生、研究生以及相关人员（榎木泰介、吉田祐子、加藤麻衣、若杉友纪、星野太佑、松前遥、增田纮之、伊藤穰、北冈祐、柿木克之）的鼎力协助。而有关乳酸味道的部分则是获得了「PURAC JAPAN株式会社」的诸位详细解说。另外，此次亦获得了〈Scientific 讲谈社〉国友奈绪美小姐的诸多关照。在此也向其他无法一一列出的诸位致上诚挚的谢意。

※乳酸是什么样的物质？

乳酸是以3个碳(C)、6个氢(H)、3个氧(O)结合而成的物质。

乳酸是显示为C3H6O3分子式的物质，也是与我们生活有着紧密关连的物质，像是我们平常食用的肉类当中就存在着乳酸，其他包括乳酪、红酒、味噌等各种发酵食品里头也含有乳酸。此外，乳酸也是一种会在体内生成的物质。在日常生活中，我们的身体随时都在制造乳酸、分解乳酸。    

接下来，我们将在本书中针对「乳酸」进行更为详细的解说。

※「乳酸」这个名称的由来？

Ａnswer

牛奶腐坏后会产生酸败现象，这时形成的物质就是乳酸。也就是说，因为是存在于腐坏牛乳中的酸，也就是「乳」中之「酸」，所以称为乳酸。这是由Lactic Acid这个英文单字翻译而来的。

牛奶如果没有放入冰箱冷藏，通常很快就会出现变质的情况，而且腐坏的牛乳还会散发酸味。这种酸味的产生就是来自于乳酸。腐坏的牛乳因为含有许多乳酸，所以会发出阵阵的腐酸味。也就是说，「乳酸」这个名称的由来原本就是因为存在于腐臭牛乳中的酸类物质，同时也是翻译自「Lactic Acid」与「Lactate」等英文单字。所谓的「Lactic」，意思是「乳的」，而「Acid」则是酸。所以乳酸就是这个英文名称直接翻译而来的名词。

乳酸原本是一种酸（Lactic Acid），但因为进入体内后几乎都会出现被中和（＝Lactate）的情况，所以在英文中大多以「Lactate」一词来表示。

如果说到乳酸是存在于腐坏牛奶中的物质，那是不是表示乳酸对身体有害呢？
不，不是这样的。腐坏的牛乳对于身体虽然的确有害，但我们喝下腐酸牛乳后之所以会弄坏肚子，并不是乳酸所导致的结果，而是那些会破坏牛乳成份、且制造出乳酸的细菌（腐败菌）造成的影响。因为细菌进入身体后就会大量繁殖，所以才会弄坏肚子。

出现在腐坏牛乳中的乳酸、运动时我们体内产生的乳酸，以及据说有益健康的优格当中的乳酸，其实都是相同的乳酸。腐坏的牛乳对身体有害，但优格却是有益健康，所以对于身体来说好或不好，跟有没有乳酸是没有关系的。

※什么是乳酸菌？为何会说「乳酸菌有益身体」呢？

Ａnswer

制造乳酸的菌即称为乳酸菌。乳酸菌可存活于肠道中，且具有改善肠道状况的作用。

评分☆☆☆☆☆

哇，看到這本書的書名《乳酸：乳酸70問大解密，了解乳酸與運動、疲勞、健康》，腦袋裡立刻浮現好多疑問！身為一個平常喜歡稍微跑跑步、爬爬山，偶爾也會覺得運動完腿痠到不行、懷疑是不是乳酸在作祟的台灣人，這本《乳酸：乳酸70問大解密》簡直是為我量身打造的！一直以來，總覺得運動疲勞跟乳酸脫不了關係，但又說不清個所以然，只知道運動量一上去，那種痠痛感就來了。每次問身邊的健身教練或是運動員朋友，他們總是講得頭頭是道，什麼「乳酸堆積」、「無氧代謝」，聽得我似懂非懂。這次看到有這麼一本專門針對乳酸的書，而且還是「70問大解密」，這個數量聽起來就很有份量，感覺真的能把我腦袋裡的這些迷思一網打盡！我超好奇，書裡會不會解釋為什麼有的人跑很快卻好像不太會累，而我才跑一下下就氣喘吁吁、痠痛難耐？還有，聽說有些運動員的乳酸代謝能力比較強，這是天生的還是可以訓練出來的？這本書能不能告訴我一些實際的訓練方法，讓我也能稍微提升一下我的耐力，不用每次運動完都像跑完一場馬拉松一樣虛脫？總之，光看書名就充滿了期待，希望能透過這本書，對乳酸有個更深入、更科學的認識，進而改善我的運動表現，也更了解身體的奧秘。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我對於運動後的痠痛感，總是歸咎於「乳酸」。這似乎是大家普遍的認知，但仔細想想，對乳酸的了解卻非常淺薄。這本書《乳酸：乳酸70問大解密，了解乳酸與運動、疲勞、健康的关系》，光是書名就充滿了吸引力。「解密」兩個字，讓人覺得好像能窺探到科學背後的真相。我特別好奇，書中會不會針對不同類型的運動，比如有氧運動和無氧運動，來探討乳酸的產生和代謝有何差異？這對於我這種對運動訓練有初步了解，但又想更深入的人來說，非常實用。而且，「了解乳酸與運動、疲勞、健康的关系」這個副標題，更是點出了核心。我希望書中能詳細解釋，乳酸在人體內的實際作用，它除了造成疲勞，是否還有其他更重要的生理功能？在健康方面，比如一些慢性疾病的預防或改善，乳酸是否扮演著某種角色？我期待這本書能提供一些科學的數據和研究，讓我能更客觀地看待乳酸，而不是只把它當成一個令人畏懼的運動阻礙。如果書中還能提供一些關於如何透過運動訓練來優化乳酸代謝的策略，那就更棒了，這對我這種追求運動表現的人來說，無疑是寶貴的指引。

评分☆☆☆☆☆

身為一個對運動健康充滿好奇的上班族，每次看到運動達人們分享的「高強度間歇訓練」或是「馬拉松訓練計畫」，總是感到既羨慕又佩服。但運動的過程中，那種肌肉燃燒、心跳加速的感覺，伴隨而來的疲勞感，總是讓人卻步。我一直覺得，這跟體內某種物質的產生有關，聽說是「乳酸」，但對它的認知非常有限，只知道它似乎跟「疲勞」畫上等號。這本《乳酸：乳酸70問大解密》的出現，簡直像是一盞明燈！「70問大解密」這個標題，就代表著它涵蓋了許多我們一般人可能會遇到的疑惑，而且是用「解密」的方式，聽起來就很有趣，不像課本那樣枯燥。我特別期待書中是否能深入淺出地解釋，為什麼在進行高強度運動時，身體會產生乳酸？而乳酸在我們運動時，究竟扮演著什麼樣的角色？它是單純的「疲勞元兇」，還是其實也有它的正面功能？我還想知道，對於不同程度的運動愛好者，例如我這種初學者，或是想要挑戰極限的跑者，書中提供的資訊會不會有所區別？最重要的是，如果我真的想透過訓練來提升乳酸的代謝能力，有沒有什麼科學的依據和具體的方法？這本書如果能帶我釐清這些問題，那真的太有價值了！

评分☆☆☆☆☆

身為一個平常沒事就愛窩在家裡追劇、滑手機的「沙發馬鈴薯」，運動對我來說，實在是一件遙遠又充滿挑戰的事情。每次看到健身房裡揮灑汗水的帥哥美女，或是戶外跑步的熱血青年，我都覺得他們好厲害！但一想到運動後那種肌肉痠痛、身體疲憊的感覺，我就打退堂鼓了。我常常聽朋友聊起運動時的「乳酸」，說什麼「乳酸阈值」、「乳酸堆積」，聽得我一頭霧水，只知道好像跟「喘不過氣」、「動不了」有關。所以，當我無意間看到這本《乳酸：乳酸70問大解密》時，眼睛立刻亮了起來！「70問」這個數字，聽起來就像是把所有關於乳酸的疑難雜症都囊括進去了。我最想知道的是，到底什麼是乳酸？它為什麼會在運動時產生？它真的像我以為的，只是造成疲勞的元兇嗎？還是其實它對身體也有幫助？這本書有沒有可能告訴我，如何讓我在開始運動時，盡量減少這種不舒服的感覺，讓運動過程更愉快一些？如果我真的想嘗試運動，但又擔心乳酸的影響，這本書能給我什麼樣的啟發和建議呢？我希望這本書能讓我對運動有更正確的認識，也對自己的身體有更多的了解，或許，也能開啟我踏入運動世界的第一步。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我對「乳酸」這個詞的印象，大概停留在年輕時候打籃球，跑幾趟後，腿就痠到不行，大人就說「是乳酸堆積啦！」就這樣，長久以來，我都把乳酸視為運動中的「壞東西」，是造成疲勞的罪魁禍首。但隨著年齡增長，開始關注健康，看到一些運動科學的節目，總覺得事情好像沒那麼簡單。這本《乳酸：乳酸70問大解密》的書名，立刻就吸引了我的目光。我想，這麼一本專門探討乳酸的書，而且是以「問答」的方式來呈現，肯定能解答我多年來的一些疑問。例如，為什麼有時候即使運動量不大，也會感到疲勞？那時候的疲勞跟運動時的乳酸有關係嗎？還有，書裡會不會討論到，乳酸除了造成疲勞，有沒有一些我們不知道的正面作用？比如說，我聽說過有些人會利用乳酸來達到某種訓練效果，這又是怎麼一回事？我特別希望這本書能幫助我打破對乳酸的刻板印象，更全面地了解它在我們身體裡的運作機制，以及它與健康之間千絲萬縷的聯繫。如果書裡還能提供一些關於如何透過飲食或生活習慣來輔助乳酸代謝的建議，那就更完美了！